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マインドフルネス療法,呼吸のやり方,トレーニング

マインドフルネス療法,呼吸のやり方

みなさんこんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。

当コラムは、マインドフルネス療法について、6回目にわけて解説しています。今回は「②呼吸のエクササイズ」について解説していきます。

①マインドフルネスの基礎
②呼吸のエクササイズ
③ボディースキャン法 
④歩く瞑想技法方法 
⑤レーズンエクササイズ
⑥自動操縦からの脱中心化

気軽に行えるワークなので、試してみてください♪

マインドフルネスと呼吸の意義

まず初めに呼吸のレッスンの意義について考えていきましょう。

交感神経と呼吸

私たちの身体は交感神経と、副交感神経によって維持されています。交感神経は、活動の神経で、運動能力の向上や、集中力アップに役立ちます。

一方で、交感神経を使い続けると、体の疲れ、集中力の疲弊に結びつきます。深刻になると、心臓や血管系の疾患にも結びつきやすいことがわかっています。このような状態では落ち着いて自分と向き合うことはできません。

副交感神経と呼吸

これに対して副交感神経は、リラックス系の神経で、落ち着いたり、疲れを取ったり、不安を鎮めることに役立ちます。例えば

緊張したときに「深呼吸」をする・・・
仕事のあいまに「ため息」をする・・・

このように、呼吸をしっかりすることで私たちは心を安定させることができます。

今この瞬間を感じる

呼吸は“今”という瞬間に気づかせてくれます。呼吸は、過去にするものもなく、未来にするものでもなく、まさに今呼吸をするものです。

呼吸に集中する ⇒ 今この瞬間に意識を向ける

その意味で、今この瞬間の呼吸に目を向けると、今の自分を感じる感覚が向上し、「今自分が何を感じているか、何を考えているか、どんな体の状態なのか」も理解できるようになっていきます。

呼吸にはこれらの性質があるので、マインドフルネス療法で重視されているのです。

呼吸法の種類

一口に呼吸法と言っても実に様々なやり方があります。以下の2種類のやり方をお伝えします。
「呼吸集中トレーニング」
「呼吸+観察トレーニング」

マインドフルネス,呼吸法

呼吸集中トレーニング

呼吸集中トレーニングはベーシックなトレーニング法です。まずは呼吸だけに集中するやり方です。

① 楽な姿勢

・自分の好きな楽な姿勢を取る
・座る場合は背筋を伸ばし、力を抜く
・仰向けに寝てもOk
・目は開けても閉めてもOK

②腹式呼吸

・息をゆっくり3秒程度かけて吸い込む
・お腹のあたりが膨らむことを感じる
・息を8秒程度かけてゆっくりと吐く
・お腹のあたりがへこんでいくのを感じる
・お腹のあたりに注意を集中する

③波乗りの感覚

・段々と落ち着いてくる感覚を得る
・ゆったりと呼吸の波に乗る感覚を得る
・吸う・吐くときも呼吸にだけ注意する

④注意がそれたら

・呼吸から注意がそれたことに気づく
・注意をそらしたものは何かを確認する
・静かに注意をお腹に戻す
・息が出たり入ったりするのを感じる

*補足
この呼吸法のエクササイズを毎日少しずつでよいので無理のないように実践してください。15分前後できると理想です。1週間程度練習をしてみて、ポジティブな変化を感じることができれば、一歩前進です。

 

呼吸+観察トレーニング

呼吸でリラックスする感覚が身についたら「観察」を追加していきます。

①呼吸に集中する

・まずは呼吸に集中
・先程のトレーニングを参照
・5分程度でOk

②観察する

~しなくてはならない、〜すべき
 など、思考を観察する
・楽しい うれしい つらい 悲しい
 など、感情を観察する

③評価をしない

・評価を加えない
・ただただ観察する
・成果をあげようとしない
・この時間を大切にする
・生きているという存在を感じる

*補足
思考や感情の観察は最初はなかなか難しいものです。慣れてくると「冷静になる、自己理解が進む、感情的に行動しない」など、たくさんの効果があります。是非チャレンジしてみてください。

 

関連コラム

今回は呼吸法について解説をしました。以下のコラムのうちまだ読んでいないものがありましたら是非ご参照ください。

①マインドフルネスの基礎
②呼吸のエクササイズ
③ボディースキャン法 
④歩く瞑想技法方法 
⑤レーズンエクササイズ
⑥自動操縦からの脱中心化

 

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