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マインドフルネス療法,呼吸のやり方,トレーニング

マインドフルネス療法,呼吸のやり方

みなさんこんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。

当コラムは、マインドフルネス療法について、5回目に分けて解説しています。今回は「②呼吸のエクササイズ」について解説していきます。

①マインドフルネスの基礎
②呼吸のエクササイズ
③ボディースキャン法 
④歩く瞑想技法方法 
⑤レーズンエクササイズ
⑥自動操縦からの脱中心化

気軽に行えるワークなので、試してみてください♪

マインドフルネスと呼吸の意義

まず初めになぜ呼吸のレッスンを行うのか?その意義について考えていきましょう。

興奮は集中の妨げ

私たちの身体は交感神経と、副交感神経で構成されています。交感神経は、活動の神経です。短期的には運動能力の向上や、集中力アップに役立ちます。

一方でずっと交感神経を使うと、体の疲れ、集中力の疲弊に結びつきます。深刻になると、心臓や血管系の疾患にも結びつきやすいことがわかっています。このような状態では落ち着いて自分と向き合うことはできません。

副交感神経と呼吸

緊張したときに「深呼吸」をする・・・
仕事のあいまに「ため息」をする・・・

私たちは、緊張したり、体が必要以上に疲れを感じると、リラックス系の神経である副交感神経を活発にしようとします。副交感神経は深呼吸やため息で活性化するのです。

呼吸には体と心を落ち着ける効果があり、マインドフルネスの構えができるのです。

今この瞬間を感じる

呼吸は“今”という瞬間に気づかせてくれます。呼吸は、過去にするものもなく、未来にするものでもなく、まさに今呼吸をするものです。

呼吸に集中する=今この瞬間に意識を向ける

ということなのです。その意味で、今この瞬間の呼吸に目を向けると、今の自分を感じる感覚が向上し、今自分が何を感じているか、何を考えているか、どんな体の状態なのか?も理解できるようになっていきます。

その意味で呼吸はマインドフルネス的な感覚の基礎となるトレーニングと言えるのです。

呼吸法の種類

一口に呼吸法と言っても実に様々なやり方があります。以下の2種類のやり方をお伝えします。
「呼吸集中トレーニング」
「呼吸+観察トレーニング」

マインドフルネス,呼吸法

呼吸集中トレーニング

呼吸集中トレーニングはベーシックなトレーニング法です。まずは呼吸だけに集中するやり方です。初心者がいきなり感情や思考を観察しようとしても、観察の構えが乱れやすくうまく行きません。

そこでまずは呼吸だけを観察する練習を行っていきます。

① 楽な姿勢

・自分の好きな楽な姿勢になります
・座る場合は背筋をまっすぐ、肩の力を抜きます
・仰向けに寝てもOk
・目は開けても閉めてもOK

②腹式呼吸

・息をゆっくり3秒程度かけて吸い込みます
・お腹のあたりが静かに膨らむことを感じます
・息を8秒程度かけてゆっくりと吐きます
・お腹のあたりがへこんでいくのを感じます
・お腹のあたりに注意を集中します

③波乗りの感覚

・段々と落ち着いてくる感覚を得る
・ゆったりと波乗りをしている感覚を得る
・吸うときも吐くときも呼吸にだけ注意する

④注意がそれたら

・呼吸から注意が離れてしまうことに気づいたら
・注意をそらしたものは何かを確認する
・静かに注意をお腹にもどします
・息が出たり入ったりするのを感じとります。

*補足
以上です!この呼吸法のエクササイズを毎日少しずつでよいので無理のないように実践してください。15分前後できると理想です。1週間程度練習をしてみて、ポジティブな変化を感じることができれば、一歩前進です。

呼吸+観察トレーニング

①呼吸に集中する

・まずは呼吸に集中
・先程のトレーニングを参照
・5分程度でOk

②観察する

~しなくてはならない,~べきなど思考を観察する
・楽しい,うれしい,つらい,悲しいなど感情を観察する

③評価をしない

・評価を加えない
・ただただ観察する
・成果をあげようとしない
・この時間を大切にする
・生きているという存在を感じる

*補足
思考や感情の観察は最初はなかなか難しいものです。慣れると冷静になる、自己理解が進む、感情的に行動しないなどたくさんの効果があります。是非チャレンジしてみてください。

心理学講座のお知らせ

マインドフルネスなど、心理療法を公認心理師の元でしっかり学びたい方は、私たちが主催する講座をおすすめします。講座では

・マインドフルネスの学習
・深呼吸法
・認知行動療法
・感情のコントロール法
・温かい人間関係を築く練習

を行っていきます。筆者も講師をしています。皆様のご来場を心からお待ちしています。↓興味がある方は以下の看板をクリック♪↓