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みなさん、こんにちは。公認心理師、精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。

このコラムは、ストレスマネジメントシリーズの3本目です。「ストレスのセルフチェック」をテーマに解説していきます。

ストレスのセルフチェックとは、質問紙（尺度）を使って、自分のストレスの状態や心身の疲れ具合を、数字や段階で確かめる方法のことです。病気を診断するものではなく、自分の状態に早めに気づき、対処や相談につなげるための目安として使います。

今回は、目的別に使える5つのチェックと、結果の活かし方を解説します。目次は以下の通りです。

①ストレスチェックとは

体重を定期的に測るように、心の状態も定期的に確かめると、変化に早めに気づくことができます。まずは、セルフチェックを使うときの基本を確認しましょう。

セルフチェックの役割

ストレスは、自分では気づきにくいことがあります。質問に答えることで、「思っていたより疲れていた」と気づくきっかけになります。変化を見逃さずに早めに対処することで、うつ病や適応障害などへの悪化を防ぐ助けになると考えられます。

診断ではなく目安

ここで紹介するチェックは、医師による診断の代わりにはなりません。結果は、あくまで今の状態を知る目安として使い、気になる結果が出た場合や、つらい状態が続く場合は、医療機関や専門家に相談してください。

②職場のストレス

職場のストレスを確かめたい方には、厚生労働省の「5分でできる職場のストレスセルフチェック」がおすすめです。

チェックの内容

厚生労働省のポータルサイト「こころの耳」で、無料で利用できます。仕事のストレスの原因、心身のストレス反応、周りからの支援の状況などが、グラフで示されます。

2015年からは、労働者50人以上の事業場で、年1回のストレスチェックの実施が事業者に義務づけられています。

5分でできる職場のストレスセルフチェック

結果が良くなかったら

上司、衛生管理者、産業医、保健師などに相談してみましょう。職場に相談しにくい場合は、こころの耳の相談窓口や、心療内科・精神科の受診も考えてみてください。

③生活の出来事のストレス

引っ越し、転職、結婚など、生活の中の出来事によるストレスを確かめたい方には、「ストレスコーピング力診断」があります。

チェックの内容

このチェックは、アメリカの精神科医ホームズとレイ[1]が1967年に発表した「社会的再適応評価尺度」を参考に、現代の日本人向けに当社で改変して作成したものです。夫婦関係、恋愛、友人関係、通勤など、生活の幅広い場面のストレスを確かめることができます。

ストレスコーピング力診断

結果の見方

ストレスの少ない環境なのにストレスが大きいと出た場合は、ストレスへの対処法（コーピング）が不足している可能性があります。結果のページには、対処法を身につけるためのリンクも紹介しています。

④心と体の疲れ

心と体の疲れ具合を確かめたい方には、世田谷区の保健センターが公開している「お疲れ度チェック」があります。

チェックの内容

からだの疲れ編、こころの疲れ編それぞれ15問に、「はい」「いいえ」で答えるだけの簡単なチェックです。疲れ具合が、パーセントで示されます。

お疲れ度チェック

結果の見方

「かなりお疲れ」の場合は、休養をとり、医療機関への相談も考えてみてください。

⑤気分の落ち込み

気分の落ち込みが続いている方は、「簡易抑うつ症状尺度（QIDS-J）」で、うつの症状の程度を確かめることができます。

チェックの内容

QIDS-Jは、16の質問で、過去1週間のうつの症状の程度を確かめる尺度です。厚生労働省のサイトで、PDFが公開されています。なお、この尺度は、アメリカ精神医学会の以前の診断基準（DSM-IV）に基づいて作られています。

簡易抑うつ症状尺度（QIDS-J）

結果の見方

中等度以上の場合や、点数にかかわらずつらい状態が続く場合は、医療機関に相談してください。「消えてしまいたい」という気持ちがある場合は、すぐに相談することが大切です。

⑥つらい体験の後のストレス

災害や事故など、強い恐怖を感じる体験の後のストレスを確かめる尺度もあります。ただし、このチェックは心への負担が大きいため、一般の方は参考程度にとどめてください。

外傷後ストレス診断尺度（PDS）

PDSは、アメリカの心理学者エドナ・フォアらが開発した、PTSD（心的外傷後ストレス障害）の傾向を確かめる尺度です。国立精神・神経医療研究センターの「ストレス・災害時こころの情報支援センター」で公開されています。なお、公開されている版は、以前の診断基準（DSM-IV）に基づくものです。

外傷後ストレス診断尺度（PDS）

専門家と一緒に

つらい出来事を思い出しながら答える必要があるため、一人で行うと、フラッシュバックなどが起こることがあります。つらい体験の後に調子が悪い方は、自分でチェックするより、医療機関や専門の相談窓口に相談することをおすすめします。途中で気分が悪くなったら、すぐに中断してください。

PTSDについては、PTSDの症状と対策も参照してください。

⑦チェックの活かし方

セルフチェックは、一度行って終わりにするのではなく、定期的に続けることで役に立ちます。結果を活かすためのポイントを紹介します。

定期的に記録する

月に一度など、時期を決めてチェックし、結果を記録しておきましょう。点数の変化を見ることで、「最近ストレスが増えている」といった変化に気づきやすくなります。

結果を行動につなげる

点数が高かったときは、休養をとる、人に相談する、対処法を増やすなど、具体的な行動につなげましょう。対処法については、シリーズ2本目のストレスコーピングとはで詳しく解説しています。

⑧よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。

⑨まとめ

ストレスのセルフチェックは、自分の状態に早めに気づき、対処や相談につなげるための目安です。目的に合ったチェックを選び、定期的に続けることで、心の変化を見逃しにくくなります。

今回のポイント

シリーズの他のコラム

ストレスマネジメントシリーズでは、ストレスのしくみから、対処法、自分の状態をチェックする方法までを解説しています。あわせてご覧ください。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、実際に学ぶことができます。内容は以下のとおりです。

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）

講座の日程が合わない方や、自分のペースで学びたい方は、個別レッスンのご相談も受け付けています。

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