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マインドフルネス,ボディースキャン法,身体の観察練習

マインドフルネス,ボディースキャン法,身体の観察練習

マインドフルネス療法コラム①では、歴史ややり方について概観していきました。今回はマインドフルネスの代表的な技法である「ボディースキャン瞑想」を紹介します。

ボディースキャン法とは

意味

ボディースキャン法とは、身体の微細な感覚に注意を払う方法です。足のつま先から頭のてっぺんまで全身の感覚に意識を向けていきます。

効果

マインドフルネスは観察がテーマであることはコラム1で解説してきました。観察する対象は、大きく分けて、思考や感情と、呼吸や体の緊張など体の面の2つにわけられます。ボディースキャンは特に体の面の観察に役立ちます。

トレーニング手順

①環境設定

部屋は適度な温かさを保ちます。時間も気にならないよう、30分程度の余裕を持っておこないましょう。

②最初の構え

楽な姿勢で椅子に座るか、仰向けに床に寝ます。
仰向けの場合、頭と膝の下に枕を敷くとよいです。

③脱力

目を閉じ、肩の力は抜きます。奥歯は噛みしめず、眉間にしわもありません。

④呼吸

お腹のあたりに注意を払い呼吸法を繰り返します。

⑤重みを感じる

椅子や床に支えられている重みをただ感じます。身体について考えるのではなく、身体を感じてください。

⑥つま先に注意を向ける

 左足のつま先 に注意を払い、つま先に感じる変化を感じ取ります。気温、靴下(靴)、空気・・・。指の1本1本の感覚を感じ取ります。

以下それぞれの部位に意識を移動したとき、同じように意識してください。

⑦足の裏に意識を移動

足の裏かかと甲足首の感覚を丁寧に感じ取ります。左足の足首から スネやふくらはぎ 膝あたり 太ももあたり 股関節周りに向かって注意が移動していきます。

今度は 右のつま先から股関節まで左足と同じ要領でおこないます。

⑧背中まで意識を移動

骨盤 腹部 腰 胸 背中 肩 まで意識を移動していきます。

⑨手の先に意識を移動

左右の手の先(指)それぞれに意識を移し、てのひらや甲 手首 前腕 肘 上腕 肩 に向かいます。

⑩顔全体に意識を移動

肩から 首 のど 顔全体(口の中も)頭 を呼吸で包み込むように注意します。

⑪全身で呼吸する

身体すべてのスキャンを終えたら、そのまま呼吸と全身を感じます。ゆったりとした全身での呼吸を好きなだけ続けてください。

身体の感覚がどのような感じでも気にしないでください。ただ今の瞬間に感じる静けさと落ち着きに身をまかせます。

⑫大きな呼吸で終了

最後に大きな呼吸を何度か繰り返します。何度かコブシを握ったり開いたりします。ゆっくりと目に光を入れ、まぶたをパチパチします。身体をゆっくりと動かします。

身体で理解しよう

まとめ

今回は、身体の微細な感覚に注意を向けていただきましたが、いかがだったでしょうか?少しでも体と心が軽くなっていたら成功です。

瞬間瞬間の身体への注意は、深い心の平穏を感じることができ、ストレスとなるさまざまな場面でマインドフルネスを発揮できるようになります。

文章で読んでもピンとこないと思います。是非身体的に体感してみてくださいね。

マインドフルネス療法コラム一覧

マインドフルネスには様々なエクササイズのやり方があります。代表的なものを解説しました。興味があるものをクリックしてみてください。

マインドフルネスの基礎
呼吸のエクササイズ
歩く瞑想技法方法 
レーズンエクササイズ
自動操縦からの脱中心化

次回は歩行瞑想法を実践していきます。参考にしてみてください。