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自動操縦,脱中心化の意味とは

自動操縦と脱中心化の意味とは

マインドフルネス療法コラム①では、マインドフルネスの歴史について概観していきました。今回は、マインドフルネスを理解する上で重要な「脱中心化」「自動操縦」の意味と活用法について紹介をします。

自動操縦と脱中心化

①自動操縦とは

自動操縦状態とは、以下の意味があります。

自動的に表れる感情に支配され、我を失ってしまう状態

私たちは感情的になると、感情の赴くまま行動してしまうことがあります。例えば、暴言を吐いてしまう、SNSで悪口を書き込んでしまう、ダイエット中なのに食欲をコントロールできない、これらは自動操縦状態といえます。自動操縦状態は、自分を制御できない状態なので、マイナスの行動をとりがちになってしまいます。

②脱中心化とは

脱中心化とは、以下のような意味があります。

無理に感情を変えようとせずに、自然現象として自分の感情や考えを観察する方法

自分の感情をごく自然なこととして、観察をしていきます。つまり「自分を客観的に見つめる方法」ということです。自分を客観的に見つめられるようになると、感情に振り回されずに冷静な行動が取れるようになっていきます。

 

イラスト:自分のムカつく感情を脱中心化している人

脱中心化の3つのステップ

脱中心化の具体的なやり方は以下のステップとなります。

①事実を客観的に描写する
②感情を観察する
③冷静な行動を考える

①事実のみを客観的に描写する

取り扱いたい問題に対して、まずは事実だけを、客観的に事実を描写をします。自動操縦状態は、感情に巻き込まれ、現実と非現実がごっちゃになってしまうことがあります。事実を客観的に描写するだけで、脱中心化しやすくなります。


・上司から「作業が遅い!!と言われた
・上司は怒った表情をしていた
・私も怒った表情をしている

やり方としては、頭の中で考えてもOkですし、紙に絵を書き出しながら客観視してもOkです。

②感情を観察する

次に感情を観察していきます。事実に対して、自分がどのような気持ちを持っているのか、冷静に把握していきましょう。


・「丁寧に作業しただけなのに」と考えている
・頭ごなしに怒ることはないだと!と考えている
・上司にムカついている

 

③冷静な行動を考える

最後に現実的にどう問題に対処すべきかを考えていきましょう。相手に注意する、自分の至らない点を克服するなど状況によって様々な対処法があると思います。感情的にならずにより建設的な対処法を考えて見てください。


・作業が遅れている理由を冷静に述べよう
・怒られると余計にプレッシャーになると冷静に伝えよう 
・作業が早くなるコツを逆に教えてもらおう

 

脱中心化,練習問題

以下、自動操縦から抜け出す練習問題を作成しました。以下の事例をもとに、3つのステップで脱中心化する方針を立ててみてください。

看護師の花子さんは、初対面の太郎さんと飲んでいる
太郎さんはビールを6杯のみ酔っている
「看護師ってたいへんそうだよな。
 おれはやりたくねーわ」と言われる
花子さんはムカつく気持ちなる

 

解答例

①事実を客観的に描写
初対面の人に「おれはやりたくねーわ」と言われた
相手はすごくよっぱらっていた
私の表情はむっとしている

②感情を観察する
ムカつく気持ちになっている
悲しい気持ちになっている
言い返したいけど我慢している

③冷静な行動を考える
太郎さんは酔っぱらっているから、ここで言い返したところで、たぶん議論にならないだろう。シラフの時にそれとなく、傷ついたことを伝えよう。

 

イラスト:もやもや、イライラを客観的に把握している人

 

まとめ

私たちが後悔するような行動をするときは、自動操縦状態にあることが多いです。いつもは温厚なのに、たった5秒間、自動操縦され、カッとなるだけで、相手を傷つけ、一生を台無しにしてしまう方もいます。

感情的になりやすい…と感じる方は、脱中心化のテクニックを活かして、攻撃的な心とうまくコントロールできるように練習を重ねてみてください。

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呼吸のエクササイズ
ボディースキャン法 
歩く瞑想技法方法 
レーズンエクササイズ

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