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自動操縦,脱中心化の意味とは

自動操縦と脱中心化の意味とは

みなさんこんにちは。公認心理師,精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。

当コラムは、マインドフルネス療法について、6回目に分けて解説しています。今回は、マインドフルネスを理解する上で重要な「脱中心化」「自動操縦」の意味と活用法について紹介をします。

①マインドフルネスの基礎
②呼吸のエクササイズ
③ボディースキャン法 
④歩く瞑想技法方法 
⑤レーズンエクササイズ
⑥自動操縦からの脱中心化

自動操縦と脱中心化は、マインドフルネスの基本となる考え方です。根本的な知識を知っておくことで、実践しやすくなるので、ぜひ当コラムで学習していきましょう。

自動操縦と脱中心化

①自動操縦とは

自動操縦状態とは、以下の意味があります。

自動的に表れる感情に支配され、我を失ってしまう状態

私たちは感情的になると、感情の赴くまま行動してしまうことがあります。例えば、暴言を吐いてしまう、SNSで悪口を書き込んでしまう、ダイエット中なのに食欲をコントロールできない、これらは自動操縦状態といえます。自動操縦状態は、自分を制御できない状態なので、マイナスの行動をとりがちになってしまいます。

②脱中心化とは

脱中心化とは、以下のような意味があります。

無理に感情を変えようとせずに、自分の感情や考えを観察している状態

つまり「自分を客観的に見つめる方法」ということです。自分を客観的に見つめられるようになると、感情に振り回されずに冷静な行動が取れるようになっていきます。

 

イラスト:自分のムカつく感情を脱中心化している人

脱中心化の3つのステップ

脱中心化については、これまで紹介したエクササイズに加え、以下の3つのステップで行う方法もあります。具体的には以下の手順を参考にしてみてください。

①事実を客観的に描写
②感情を観察する
③冷静な行動を考える

①事実のみを客観的に描写

取り扱いたい問題に対して、まずは事実だけを、客観的に事実を描写をします。自動操縦状態は、感情に巻き込まれ、現実と非現実がごっちゃになってしまうことがあります。事実を客観的に描写するだけで、脱中心化しやすくなります。


上司から「作業が遅い!!と言われた
上司は怒った表情をしていた
私も怒った表情をしている

やり方としては、頭の中で考えてもOkですし、紙に絵を書き出しながら客観視してもOkです。

②感情を観察する

次に感情を観察していきます。事実に対して、自分がどのような気持ちを持っているのか、冷静に把握していきましょう。


「丁寧に作業しただけなのに」と考えている
頭ごなしに怒ることはないだと!と考えている
上司にムカついている

 

③冷静な行動を考える

最後に現実的にどう問題に対処すべきかを考えていきましょう。相手に注意する、自分の至らない点を克服するなど状況によって様々な対処法があると思います。感情的にならずにより建設的な対処法を考えて見てください。


作業が遅れている理由を冷静に述べよう
怒られると余計にプレッシャーになると冷静に伝えよう 
作業が早くなるコツを逆に教えてもらおう

 

脱中心化,練習問題

以下、自動操縦から抜け出す練習問題を作成しました。以下の事例をもとに、3つのステップで脱中心化する方針を立ててみてください。

看護師の花子さんは、初対面の太郎さんと飲んでいます。太郎さんはビールを6杯のみ酔っていました。そして太郎さんは「看護師ってたいへんそうだよな。おれはやりたくねーわ」と花子さんに言いました。花子さんはムカつく気持ちなりました。

 

解答例

①事実を客観的に描写
初対面の人に「おれはやりたくねーわ」と言われた
相手はすごくよっぱらっていた
私の表情はむっとしている

②感情を観察する
ムカつく気持ちになっている
悲しい気持ちになっている
言い返したいけど我慢している

③冷静な行動を考える
太郎さんは酔っぱらっているから、ここで言い返したところで、たぶん議論にならないだろう。シラフの時にそれとなく、傷ついたことを伝えよう。

 

イラスト:もやもや、イライラを客観的に把握している人

*補足
私たちが後悔するような行動をするときは、自動操縦状態にあることが多いです。いつもは温厚なのに、たった5秒間、自動操縦され、カッとなるだけで、相手を傷つけ、一生を台無しにしてしまう方もいます。

感情的になりやすい…と感じる方は、脱中心化のテクニックを活かして、攻撃的な心とうまくコントロールできるように練習を重ねてみてください。


人間関係講座のお知らせ

公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・マインドフルネス療法の学習
・心理療法の学習
・共感力トレーニング
・暖かい人間関係を築くコツ

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。ぜひお待ちしています。

コミュニケーション講座,心理療法の学習

監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科 修了

取材執筆活動など

  • NHKあさイチ出演
  • NHK天才テレビ君出演
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」


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元専修大学教授 長田洋和

名前

長田洋和


経歴

  • 元専修大学人間科学部教授
  • 東京大学 博士 (保健学) 取得
  • 臨床心理士
  • 精神保健福祉士

取材執筆活動など

  • 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
  • うつ病と予防学的介入プログラム
  • 日本版CU特性スクリーニング尺度開発

臨床心理士 亀井幹子

名前

亀井幹子


経歴

  • 臨床心理士
  • 公認心理師
  • 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
  • 精神科クリニック勤務

取材執筆活動など

  • メディア・研究活動
  • NHK偉人達の健康診断出演
  • マインドフルネスと不眠症状の関連