マインドフルネス療法‐レーズンエクササイズを紹介
マインドフルネス療法コラム①では、マインドフルネスの歴史ややり方について概観していきました。今回は、食事瞑想でよく活用される「レーズンエクササイズ」をご紹介します。
とても簡単ですから、ぜひ実践してみてくださいね。
レーズンエクササイズとは
意味
「食べる」という行動にしっかり意識を向けることで、五感を研ぎ澄ましていく方法です。普段何気なく行っている行動を丁寧に確認しながら「今」に意識を向け、瞑想と同じ体験をしていきます。
効果
レーズンエクササイズは、ネガティブな気持ちをプラスにする効果があることもわかっています。
中井（2017年）が、大学生146名を対象に行った研究によると、レーズンエクササイズによって抑うつ気分が高い群の肯定的気分が、抑うつ気分が低い群の肯定気分と同じくらいまで高まることが分かりました。
レーズンエクササイズによって、落ち込みの気分が改善されたり、不安の反芻が始まってもストレスを和らげられるようになるのです。
トレーニングの手順
レーズンエクササイズでは、食べ物を丁寧に観察しながら今の感覚を味わっていきます。
①食べ物を用意する
食べ物は、レーズン1粒でOKです。レーズンがなければ、飴、ガム、コーヒーなんでもいいです。なるべく凹凸や香りがある食べ物のほうがいいでしょう。
②指で挟み観察
レーズンを親ゆびをひとさし指で挟み、観察をします。
・食べ物は、重い？それとも軽い？
・触感はどうですか？固い、柔らかい？
弾力や表面の形、レーズンの凹凸などいろいろな角度からゆっくり見ていきます。
③手のひらで観察
手のひらに置いて表面の様子を観察します。転がしながら動きも見てみましょう。
④香りを観察
レーズンを鼻に近づけたり離したりしながら、香りの強さや特徴を観察します。
④口に含み観察
レーズンを口に含み、舌のうえで転がしながら風味や表面の状態を観察します。
⑤噛んだ感覚を観察
ゆっくりと噛みながら、風味や味が口の中で広がる感覚、味の変化を観察します。
⑥飲み込む感覚を観察
ゆっくりと飲み込みながら、のどから食道、そして胃に移動する感覚をじっくり味わっていきます。
手順のように、食べ物の色や形、口に入れた感覚など、ひとつひとつの動作をしっかりと感じていく事が大切です。
しっかり味わう＝今を生きる
まとめ
味は「今この瞬間」に発生するものです。もし、レーズンエクササイズは「今この瞬間」を大事にする感覚を養うことができます。
慣れてくると、食べ物以外でもこの「今この瞬間を感じ取る力」「自分自身の感覚を観察する力」を増やすことができます。
レーズンエクササイズは、練習動画もあります。
マインドフルネス療法コラム一覧
マインドフルネスには様々なエクササイズのやり方があります。代表的なものを解説しました。興味があるものをクリックしてみてください。
マインドフルネスの基礎
呼吸のエクササイズ
ボディースキャン法
歩く瞑想技法方法
自動操縦からの脱中心化
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＊出典、参考文献
・中井（2017）、レーズン ・ エクササイズ参加者の抑うつ気分の程度と、自動操縦状態への気づきおよび肯定的気分との関連、明治学院大学心理学紀要、27、P61-68
・越川房子（2013）. マインドフルネス認知療法――レーズン・エクササイズの実際例を含めて 認知療法研究，6, 9-19
