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みなさんこんにちは。公認心理師の川島達史と申します。私はこちらのコミュニケーション教室を開催しています。

このコラムは、行動療法シリーズの4本目です。今回は、「安全行動と回避行動」について詳しく解説します。

「不安を減らすために、やっていること」が、実は不安を長引かせている——そんなことがあります。それが、安全行動や回避行動です。目次は以下の通りです。

①安全行動・回避行動とは何か

回避行動

回避行動は、不安や恐怖を感じる場面に、近づかない、または逃げる行動です。たとえば、電車が怖くて乗らない、人前で話す機会を断る、といったものです。

安全行動

安全行動は、不安な場面にはいながらも、恐れている結果や、それに伴う苦痛を防ぐ、または和らげるために行う行動です（Blakeyら16）[1]。たとえば、パニックにならないよう、いつも出口の近くに座る、といったものです。Salkovskis[2]は、こうした行動は、深刻な脅威を感じることから生まれ、それと論理的に結びついていると説明しました。回避行動も、その一種として整理されます。

日本語では、「安全確保行動」と呼ばれることもあります。

次のようなことに心当たりがある方と、特に相性が良い内容です。

不安を減らすために、いつも同じ行動をしている
なかなか、不安が小さくならない
確認や、安心を求める行動が、増えている
エクスポージャーに取り組んでも、効果を感じにくい

もう少し詳しい背景を知りたい方は、以下を開いてみてください。読み飛ばしても、この先の内容は問題なく読み進められます。

②なぜ不安が続くのか

安全行動や回避行動をとると、その場では不安が下がり、ほっとします。すると、その行動は、次も繰り返されやすくなります。ここに、2つの落とし穴があります。

①「危険ではなかった」と学べない

「何も起きなかったのは、この行動のおかげだ」と考えるため、「そもそも危険ではなかった」と気づく機会が失われます。恐れている結果が起きないことを確かめる機会（反証）が、安全行動によって妨げられるのです。

②予期不安が続く

たとえば、電車から降りることで、急激に安心はできますが、「また起きるのではないか」という心配（予期不安）は続きます。苦しい場面から逃げる行動が、実は、自然に治まるはずの不安を持続させています。

つまり、次のような循環が生まれます。

不安を感じる
↓
安全行動・回避行動をとる
↓
一時的に安心する
↓
「この行動のおかげ」と考え、危険ではないことを学べない
↓
次も不安を感じる（最初に戻る）

この循環を断ち切る方法の1つが、エクスポージャー法です。

③よくある例

不安の種類ごとに、代表的な安全行動を紹介します。

社交不安

声の震えや、顔が赤いのを隠す／目を合わせない／原稿を暗記して読む／スマホを見て、話しかけられないようにする

パニック

出口の近くに座る／飲み物を常に持ち歩く／ひとりで外出しない

強迫

何度も確認する／何度も手を洗う

健康不安

病気について何度も調べる／検査を繰り返す／周りに安心させてもらう

社交不安症では、こうした「場面の中での安全行動」が、不安や否定的な考えを維持させる役割を持つことが、実験で検討されています（Wellsら95）[3]。

④役立つ行動との見分け方

見分け方の基準

すべての安全のための行動が、悪いわけではありません。たとえば、お風呂の温度を確かめる、道路を渡る前に左右を見る、といった行動は、実際の危険に備える、役立つ行動です。分かれ目は、「何のためにやっているか」です。

適切な行動への置き換え

坂野[4]は、生活に支障を来す不適切な安全確保行動を、生活を妨げない適切なものに置き換えることを提案しています。たとえば、電車から降りずに乗り続ける、手洗いを止める、といった形です。また、不安を感じても、その場にとどまって、自然に不安が消えるのをやり過ごすことも、適切な行動の1つとされています。

⑤自分の安全行動を見つける

書き出す5つの項目

自分では、当たり前になっていて、気づきにくいことがあります。次の項目で、書き出してみましょう。

記入例

場面：会議で発言する
予想：声が震えて、変に思われる
行動：原稿を全部暗記して、下を向いて読む
考え：暗記しないと、頭が真っ白になる
結果：見出しだけにして話したところ、多少つまっても、伝わった

5番の結果は、実際にやってみたあとに書き加えます。この「予想と結果のズレ」を確かめる体験が、大切です（行動実験にも通じます）。

⑥減らし方のコツ

小さなものから、1つずつ

いきなり全部やめようとせず、負担の小さい安全行動から、1つずつ減らします。研究でも、患者さんが取り組めるようになったら、できるだけ早い段階で、安全行動を減らしていくことが勧められています。

「やめたらどうなるか」を実験と考える

「やめる」ことを、我慢ではなく、予想が当たるかどうかを確かめる実験と捉えます。原稿を見出しだけにしたら、実際にどうなったのかを記録してみましょう。

エクスポージャーと組み合わせる

エクスポージャーの効果を高める方法の1つに、安全のための合図（安全行動を含む）を取り除くことがあります（Craskeら）[5]。不安階層表の課題に取り組むときに、安全行動を1つ減らして行うと、より効果的です。

必ずしも、全部を禁止するわけではない

安全行動が、エクスポージャーの効果を妨げるかどうかについては、研究結果が一致していません。安全行動を、必要な範囲で使いながら進める方法を比べた試験では、治療結果に有意な差がなかったという報告もあります（Blakeyら19）[6]。「絶対に禁止」と考えすぎず、専門家と相談しながら、無理のないペースで減らしていくのが現実的です。回避をやめるといっても、無理に怖い場面へ飛び込む必要はありません。不安階層表を使い、小さな一歩から、段階的に進めていけば大丈夫です。

講師の視点

安全行動を見直すときに気をつけたいのは、「その行動を、責めない」ことです。安全行動は、不安から自分を守ろうとする、がんばりの表れです。これまでの自分を否定せず、「今はもう、その行動を少し手放してもいいかもしれない」と、優しく問い直す姿勢が大切だと思います。

私自身、人前で話すときに、メモを細かく書き込まないと不安だった時期があります。あるとき、メモを半分の量にして話してみたところ、思ったよりも普通に話せました。「なくても大丈夫だった」という体験が、自信につながりました。

⑦理解度を確認する練習問題

ここまでの内容を踏まえて、2つの事例で練習してみましょう。

スマホを手放せない花子さん

＜事例＞
初対面の人が多い集まりで、花子さんは、ずっとスマホを見ています。「話しかけられて、うまく答えられなかったらどうしよう」と不安で、話しかけられないようにしているのです。

次の3つを考えてみてください。

①安全行動は何か
②花子さんが恐れている予想は何か
③最初の小さな一歩を、1つ考える

出口の近くに座る太郎さん

＜事例＞
パニック発作が怖くて、電車でもお店でも、いつも出口の近くに座る太郎さん。席が取れないと、その場を離れたくなります。

太郎さんについて、次の2つを考えてみてください。

①この行動が、不安を保つ理由
②減らす際の、1つ目のステップ

⑧自分で試すときの目安

自分で試せる範囲

安全行動の見直しは、軽い不安であれば、自分でも取り組めます。まずは、書き出しから始めて、1つずつ試してみてください。

専門家に相談すべき場合

安全行動の中には、持病、服薬、実際の危険に関わるものがあります。医師から指示されている薬や、支援のための行動を、自己判断でやめないでください。パニック発作や強迫症状、トラウマ体験に関わる不安が強い場合は、専門家に相談しながら進めましょう。気分が悪くなる、不安がかえって強まる場合は、いったん中止してください。「消えてしまいたい」という気持ちがあるときは、ワークで何とかしようとせず、医療機関や公的な相談窓口に相談してください。

よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した内容は、「ダイコミュ」のコミュニケーション教室で、仲間と実践しながら学ぶことができます。学べる内容は以下のとおりです。

・認知療法の基礎
・思考の歪みの改善
・行動療法の学習
・マインドフルネスワーク

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。まずは体験受講からお試しください。筆者も講師をしています（＾＾）

個別レッスン

個別にじっくり学びたい方は、マンツーマンでのレッスンも可能です。オンラインで学べるので全国どこからでもご相談いただけます。講師は国家資格を持つ公認心理師です。ご自身のペースで行動療法を深めたい方は、下記をご参照ください。

個別レッスンの詳細はこちら。

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