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みなさんこんにちは。公認心理師の川島達史と申します。私はこちらのコミュニケーション教室を開催しています。

このコラムは、行動療法シリーズの3本目です。今回は、うつ病の治療で注目されている「行動活性化」を詳しく解説します。

「やる気が出たら動こう」と待っているうちに、ますます動けなくなる——落ち込んでいるときは、そんな悪循環に陥りがちです。その逆の発想で、活動を先に増やしていくのが、行動活性化です。目次は以下の通りです。

①行動活性化とは何か

意味

行動活性化（Behavioral Activation：BA）は、気分が上向くのを待たずに、自分が大切にしたいことに沿った活動を先に増やし、その結果として気分の改善を目指す行動療法です。うつ病を中心に用いられています。

気分にまかせて動くのではなく、活動を先に決めて行うことで、あとから気分がついてくる、という順序が特徴です（「外から内へ」という意味で、outside-inと呼ばれます）。回避が起きる状況や、行動のはたらきに注目し、価値に沿った行動を選び取っていくことを大切にします。

対象となる悩み

うつ病や、気分の落ち込みで意欲や活動が減っている状態が、主な対象です。

気分が落ち込み、何もする気が起きない
休日は、寝て過ごすことが増えた
以前は楽しめたことに、興味が持てない
やる気が出るのを待っていて、動けない

あてはまると感じた方は、まず、1日の活動を記録するところから始めてみてください。

もう少し詳しい背景を知りたい方は、以下を開いてみてください。読み飛ばしても、この先の内容は問題なく読み進められます。

②動けなくなる悪循環

悪循環の流れ

落ち込んでいると、次のような悪循環が起こりやすくなります。

循環に働きかける

「休むこと」「避けること」は、一時的にはつらさを和らげます。しかし長い目で見ると、気分を良くする体験が減り、悪循環を強めてしまいます。行動活性化は、この循環の②の部分に、小さく働きかける方法です。

③進め方の5ステップ

行動活性化には、活動を記録する、行動と気分の関係を見つける、代わりの行動を決める、予定に入れる、といった要素が含まれます。ここでは、5つのステップにまとめて紹介します。

ステップ1　活動を記録する

まず、1日の活動をざっくり記録します。「何をしたか」に加えて、そのときの気分（0〜10点）、達成感、楽しさを書いておくと、あとで振り返りやすくなります。

ステップ2　行動と気分の関係を見つける

記録を見て、「どんな活動のあとに、気分が少し上がったか」「どんな行動で、気分が下がったか」を探します。行動の前後を整理する方法は、機能分析（ABC分析）が参考になります。

ステップ3　小さな活動を選ぶ

「何が大切か」「本当はどうありたいか」から、活動を選びます。そのとき、活動はできるだけ小さくします。「毎日1時間ウォーキング」ではなく、「玄関の外に出て、5分立つ」くらいで構いません。

ステップ4　予定に入れる

選んだ活動を、いつ、どこで、何分行うか、具体的に予定に入れます。気分のよい日にやる、ではなく、日時を決めておくのがコツです。

ステップ5　やってみて、振り返る

気分に頼らず、まず行動します。終わったら、気分や達成感を記録し、次に活かします。合わなかった活動は、無理に続けず、別の活動に調整して構いません。

④事例で進めてみよう

例として、気分の落ち込みで、休日を寝て過ごしていた花子さんの場合を見てみましょう。

ステップ1・2　記録と関係の発見

・休日は、ほとんどベッドの上で過ごしていた（気分：3点）
・友人からのメッセージに、返信できていない
・平日の帰り道に、好きなカフェに寄った日は、気分が5点まで上がっていた

記録から、「何もしないでいると気分が下がり、小さな外出をすると、少し上がる」ことが見えてきました。

ステップ3・4　予定に入れる

・朝、カーテンを開けて、ベランダに5分出る（毎朝、起きたらすぐ）
・夕方、近所を10分散歩する（土日の16時）
・友人に、スタンプだけ返信する（今週中に1回）

ステップ5　振り返る

1週間後、散歩のあとは、気分が3点から4点に上がることが多いと分かりました。返信は、スタンプだけならできたので、来週は一言添えてみることにしました。できなかった日があっても、責めずに、翌日また試します。

⑤つまずきやすいポイント

「やる気が出ない」

気分が先ではなく、行動が先です。やる気は、動き始めてから出てくることが多いため、「やる気が出たら」ではなく、「決めた時間になったら、まず5分」と考えてみましょう。

「やっても楽しくない」

落ち込んでいるときは、楽しさを感じにくくなっています。最初は、楽しさより、「やった」という事実を記録することを大切にしましょう。

「疲れて動けない」

活動をさらに小さくします。1分だけ、立ち上がるだけでも構いません。また、休息も、予定に入れて構いません。「休むこと」と「動かないこと」は、別のものです。

「できなかった」

できなかった日は、失敗ではなく、活動が大きすぎたという情報です。責めずに、活動をもう少し小さくして、調整しましょう。

講師の視点

行動活性化で大切にしたいのは、「頑張って動く」のではなく、「無理のない小さな一歩を、予定に入れる」ことです。落ち込んでいるときに必要なのは、自分を追い込む言葉ではなく、実行できるほど小さな約束だと感じています。

私自身、気分が重くて何もできない時期に、「机の上を、ペン1本だけ片づける」と決めたことがあります。ペン1本でも、終わると「やれた」という感覚が残り、翌日は書類を1枚片づけられました。小さな達成感が、次の一歩を支えてくれました。

⑥理解度を確認する練習問題

ここまでの内容を踏まえて、2つの事例で練習してみましょう。

休日を寝て過ごす次郎さん

＜事例＞
仕事から帰ると何もできず、休日は一日中ベッドで過ごす次郎さん。「やる気が出たら、片づけよう」と思いながら、部屋は散らかったままです。

次の2つを考えてみてください。

①活動の記録で、どこに注目するか
②最初に取り組む、小さな活動を3つ考える

動くと疲れてしんどい花子さん

＜事例＞
少し動くと疲れてしまい、「動くと余計にしんどくなる」と感じて、動くのを避けるようになった花子さん。

花子さんについて、活動を小さくするコツを考えてみてください。

⑦自分で試すときの目安

自分で試せる範囲

軽い落ち込みや、意欲の低下であれば、活動の記録と、小さな活動から試すことができます。ただし、行動活性化は、頑張って自分を追い込む方法ではありません。無理のない範囲で進めましょう。

医療機関に相談すべき場合

次のような場合は、自己流で進めず、医療機関に相談してください。

うつ病の急性期など、休養が必要な時期もあります。その場合は、治療者と相談しながら、休養と活動のバランスを決めてください。「消えてしまいたい」という気持ちがあるときは、ワークで何とかしようとせず、医療機関や公的な相談窓口に相談してください。

よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した内容は、「ダイコミュ」のコミュニケーション教室で、仲間と実践しながら学ぶことができます。学べる内容は以下のとおりです。

・認知療法の基礎
・思考の歪みの改善
・行動療法の学習
・マインドフルネスワーク

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。まずは体験受講からお試しください。筆者も講師をしています（＾＾）

個別レッスン

個別にじっくり学びたい方は、マンツーマンでのレッスンも可能です。オンラインで学べるので全国どこからでもご相談いただけます。講師は国家資格を持つ公認心理師です。ご自身のペースで行動療法を深めたい方は、下記をご参照ください。

個別レッスンの詳細はこちら。

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