ストレスを娯楽で発散する方法「気晴らし型コーピング」⑬
コラム①では、「ストレス理論」について概観していきました。コラム⑧からはコーピング方法についてより深く解説していきます。少しおさらいすると、「①問題解決型」「②情動焦点型」「③認知評価型」「④社会的支援検索型」「⑤身体的」「⑥気晴らし型」の６つのコーピングありましたね。
今回は、ストレス症状に対処する方法の6つ目「⑥気晴らし型」についてご紹介します。
ストレスと気晴らし
コラム⑥で解説した気晴らしコーピングを軽くおさらいしておきましょう。趣味、遊びなどによってストレスを解消していく方法でしたね。いわゆる一般的なストレス発散方法だと考えても良いでしょう。
ご自身が楽しめる活動であれば何でもアリなのですが、今回はストレスを和らげるという視点から３つオススメの方法をご紹介します。
①ハイキング
ハイキングは大きくストレスを下げることがわかっています。Marselle Melissa R ら(2014)は、
・1516名の男女を対象
・被験者の半分に週１回だけ自然の中を歩く
・13週間後の変化を観察
という内容で研究を行いました。
その結果、13週間後にはハイキングに参加しなかったグループよりも主観的なストレスが下がり、うつ症状の発症率も低下する傾向が確認されました。
週1回山に登るのは難しいと思いますが、ハイキングの場所は緑が多い場所であればどこでも構いません。近所の公園、広めの緑地帯などご自身ができる範囲で行ってみてくださいね。
②ボルダリング
次におすすめなのが、ボルダリングです。Luttenberger K ,(2015)が行った研究では、
・精神が不安定な男女100名を対象
・週3時間のボルダリングを実施
・８週間後の変化をチェック
という条件で調査を行いました。
その結果、ボルダリングを行ったグル ープは何もしなかった被験者に比べて4.5倍も症状の軽減が見られました。
ボルダリングは足場を探す・次に掴む石を探すなど注意力が強要されます。その結果、日常の不安や悩みに意識を向けるヒマがなくなり、ストレスコーピングにつながるのです。
③サウナ
相島ら(2015)の研究では、
・慢性疲労症候群で入院中の患者10名を対象
・参加者たちは室温60℃のサウナに15分間滞在
・その後サウナルームの外で30分休憩する
・これを1日1回週5日行い、4週間後の変化を観察
という内容で調査を行いました。
その結果、知覚疲労や不安、うつ症状が改善されパフォーマンスの向上が確認されています。このことからサウナを習慣にすることで、ストレスの減少が期待できると言えるでしょう。確かにサウナから上がった後は、頭がスッキリした感覚になりますよね。
この3つの方法はストレスの対処法として非常にオススメの方法です。ただ、少し敷居が高いと感じる方は、近くの公園を散歩するだけもストレス症状が軽減が期待できます。
ぜひ、ご自身が取り組みやすい方法で気晴らし型コーピングを試してみてくださいね。
気晴らしコーピング実践！
３つの気晴らし型コーピングはいかがでしたか？もちろん、ご自身が楽しめる活動があれば何でもOKです。カラオケに行く、ディズニーランドに行く、ゲームに熱中するなど様々な方法があります。
あくまでも「気分転換」として、行うのであればプラスに機能するでしょう。気晴らしできる活動が特にないという方は、今回ご紹介した３つの方法をまずは実践してみてください。
専門家の講義を受けたい方へ
最後に、これまでストレスコラムにお付き合いしていただき、ありがとうございました！ストレスを上手に発散・解消する方法を知ることで、日々のさまざま事がポジティブに捉えられるようになります。そして新しいことに挑戦する活力にもなると思いますよ。
そして、専門家から直接学びたい！という方は良かったら私たち臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション心理学教室への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります！よかったらいらっしゃってくださいね（＾＾）
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目次
①原因と症状を知ろう-概観
②「ストレッサー」の意味と種類
③考え方が原因「一次評価」とは
④対処行動を考える「二次評価」
⑤対処方法「コーピングスキル」
⑥種類！短期・長期のストレス反応
⑦ストレス診断とチェック！
⑧問題解決型コーピング
⑨情動焦点型コーピング
⑩症状の原因「認知のゆがみ」
⑪ソーシャルサポートを得よう
⑫身体的コーピング
⑬気晴らし型コーピング
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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・Luttenberger K ,(2015)Indoor rock climbing (bouldering) as a new treatment for depression: study design of a waitlist-controlled randomized group pilot study and the first results.BMC Psychiatry. 2015.
