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HSPの特徴と向き合う方法,診断基準,適職

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HSPの特徴と向き合う方法,診断基準,適職

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「HSPの特徴と向き合う方法」についてご相談を頂きました。

HSPの女性

相談者
34歳 女性

お悩みの内容
私は小さいころから、繊細な性格でした。大きな音が苦手で、ちょっとした物音ですぐに起きてしまいます。喫茶店などでも勉強することができません。穏やかに話す人は大丈夫なのですが、声が大きい人が苦手です。友人に「HSPなんじゃない?」と言われたことがあるんですが、詳しく教えてください。

音に敏感で困っていらっしゃるんですね。音は日常であふれているのでとても苦労されてきたと感じました。当コラムを読み進めていくと、HSPの理解とうまく付き合う方法を抑えることができると思います。是非最後までご一読ください。

  • 全体の目次
  • 入門①HSPとは何か?
  • 入門②簡易診断,チェック
  • 入門③精神疾患,身体症状
  • 入門④HSPと前向きに付き合う方法
  • 発展 HSPと様々な研究

入門①~④を読み進めていくと、HSPの基礎と対策知ることができると思います。是非入門編は最後までご一読ください。 

入門① HSPとは?

HSPは、90年代はじめに、心理学者のアーロン博士夫妻(1997)が提唱した概念で、Highly Sensitive Personの略称です。HSPの特徴として、刺激に対して反応しやすく、音や人の感情への感受性が非常に強いことがわかっています。人口の約10%~15%存在するという研究もあります。

HSP

HSPはここ5年間、比較的新しい概念として臨床現場でたくさん耳にするようになりました。HSPには「芸術性の高さ」「共感性の強さ」という長所としての研究もあり、専門家の中でも話題になっています。

先天的な気質なので、根本的に修正することは難しいと考えられていますが、心理療法などでうまく付き合うことは可能だと考えられています。

入門② HSPチェック,簡易診断

HSPの特徴をより詳しく見ていきましょう。アーロン博士夫妻(1997)は、HSPの特徴を次のように説明しています。自分自身に当てはまるか?チェックしながら見てみてください。

診断チェック①,思考の深さ

*特徴
一を聞いて十を想像する
知識の広さを周りに驚かれる
考えてから動く
衝動的な言動が少ない

HSPの人は、知識が豊富で物事をさまざまな面から深く考えて行動する傾向にあります。いろいろなことを考えてから行動するので、人よりスロースタートなことが多くなります。

HSPの特徴

 

診断チェック②,五感の鋭さ

*特徴
肌着のタグなど苦痛で我慢できない
貧乏ゆすりなど目に入るとイライラする
機械音や小さな時計の音が気になる
ちょっとしたくしゃみなど気になる

HSPの人は、さまざまな感覚に対して敏感な傾向にあります。感覚とは、視覚、聴覚、嗅覚、皮膚感覚など体の器官で感じ取る感覚です。

HSPの特徴音に敏感

 

診断チェック③,芸術面への感受性

*特徴
繊細な香りの違いも分かる
芸術鑑賞が好きである
作者の小さな工夫も感じ取る
細かく繊細な表現が好きだ

HSPの人は、他の人が気が付かないような、芸術的な感覚を持っていることがあります。

 

診断チェック④,共感性の高さ

*特徴
人が怒られていると自分のことのように感じる
幼児や動物の気持ちも察することが得意
映画や本などの登場人物に感情移入しやすい
感動するシーンで人よりも涙がでる

HSPの人は、他者からの刺激にも敏感な傾向にあります。他人の気持ちや感情を汲み取ることが得意で、共感能力が高いという特徴があります。

HSPの特徴感情移入しやすい

いかがでしたでしょうか?以上の特徴にたくさん当てはまる方はHSP傾向があるかもしれません。

 

入門③ HSPの方が抱えるリスク

HSPの方はどのような問題を抱えやすいのでしょうか。具体例も交えながら、3つの視点で解説していきます。

症例1:精神疾患のリスク

HSP傾向の高校生Aさんは、成績が良いにもかかわらず、進路選択のことを考えると気分や感情が落ち込んで不安が強まってしまいます。わずかな情報からさまざまな可能性考えすぎてしまうので、一度リスクを考えると、ネガティブな考えが頭をグルグル回ります。

HSP傾向の例

講師の視点
HSP傾向の方は、小さなリスクを一般的な方よりも大きく捉えています。心理学の研究では、抑うつ感や不安と正の相関が認められています。研究としてはまだ発展途上ですが、うつ病、適応障害、強迫神経症、社交不安障害のリスクが一般的な方よりも高いと推測されます。

 

症例2:身体症状のリスク

HSP傾向の主婦Bさんは、特に匂いに敏感です。不運なことに、隣のマンションのごみ置き場が近く、夏場になると異臭がしてきます。Bさんは、体調を崩しがちになっています。

HSP傾向がある主婦の例

講師の視点
HSPの方の中には、におい、光、音に敏感な方がいます。環境が合わない場合は身体に問題を抱えることが多いです。これまでの研究でHSP傾向が高いほど、胃痛、下痢、胸やけ、のどの痛みなど身体的症状の頻度が高いことがわかっています(Benham, 2006)。

 

症例3:コミュニケーションのリスク

HSP傾向の大学生Cさんは、ちょっとした批判を大きく考えてしまう癖があります。例えば、好きな旅行先を、友人に批判されると、いつまでもその批判が頭をぐるぐる回ります。考えすぎてしまので人間関係に疲れてしまいます。

コミュ障と悩む大学生

 

講師の視点
HSPの方の中には、他人の言動や感情を繊細に受け取る方がいます。ある意味で、空気を読むのが得意すぎるが故にコミュニケーションが苦手になる方もいます。

 

入門④ HSPとうまく付き合う方法

HSPは先天的な影響も大きく変えることはできないと考えられています。ただし、うまく付き合っていくための方法は複数あります。以下5つのアイデアを提案させて頂きます。使えそうなものがありましたら参考にしてみてください。

①美しいものを感じ取る
②思考停止法を学ぶ
③マインドフルネス力
④環境を調整する
⑤身体の緊張をほぐす

 

①美しいものを感じ取る

HSPは感受性の高さが特徴となりますが、言い換えると、「美しいこと」「楽しいこと」を人一倍感じ取れるとも言えます。

高橋・熊野(2019)はHSPと美的感受性との関連について、大学生578名を対象に調査をしました。その結果の一部が下図となります。

美的感受性と特性不安

美的感受性は精神的健康を高める

美的感受性は、特性不安を下げ、精神的健康を高めることがわかります。感受性の高さは、ポジティブに働けば、他の人が気が付かないような、すばらしい視点をもたらしてくれます。

野に咲く花の美しさ、ふとした生活にあるデザインのすばらしさ、人間の美しい一面をたくさん感じ取り、豊かな1日を過ごすように心がけましょう。

 

②思考停止法を学ぶ

HSP傾向がある方は、一度ネガティブな情報を受け取ると、そのことを考えすぎて止まらなくなってしまうことがあります。これを改善するには心理療法の1つである思考停止法が効果的です。

思考停止法とは、「もう考えない」「ネガティブ止め!」と心の中で叫んで、それ以降は生産的な活動に集中していくという手法です。HSPでネガティブな考えが止まらない方に有効な手法です。

詳しくは以下のコラムを参照ください。

思考停止法のやり方

 

③マインドフルネス力をつける

HSP傾向がある方は、嫌な情報を受け取ると、感情が混乱し、冷静な判断ができなくなってしまいます。これを改善するには心理療法の1つであるマインドフルネス療法が効果的です。

マインドフルネス療法は、感情を客観的に眺め、冷静さを取り戻す手法です。例えば、音がうるさい!という感覚がある場合は、「音がうるさいと感じている自分がいるな…」と客観的に自分を眺める力をつけていきます。

そのうえで、その場を離れる、今すべきことに集中する形になります。マインドフルネスは特に嫌な気持ちがあるとなかなか抜け出せない方に有効です。詳しくは以下のコラムを参照ください。

マインドフルネス力をつける

 

④環境を調整する

HSPの方はどうしても環境は合わないことがあります。できる限りご自身に合うように調整することも大事にしましょう。例えば先程紹介した、においが苦手な主婦の方は残念ですが、生活環境がそもそもあっていないと言えます。

ごみ置き場の管理人に防臭シートを張ってもらうことを主張してみたり、改善が難しい場合は引っ越しを検討するなども視野に入ってくるでしょう。環境を変えることは労力がかかりますが、うまく行けば快適な生活を取り戻せることもあるでしょう。

 

⑤体の緊張をほぐす

HSPの方は絶えずストレスにさらされているため、身体が緊張しやすい傾向があります。心と体は繋がっているため、身体をリラックスさせることで、心をゆったりさせることもできます。

以下のコラムでは体のリラクゼーション法をまとめました。体が固くなりやすい…と感じる方は参考にしてみてください。

身体のストレスの改善,ほぐす方法

 

まとめ

ここまでHSPの簡易診断、心理面の長所,注意点を紹介してきました。HSPの方は感受性が豊かであるが故、様々なことに気が付きます。うまく付き合いながら是非、自分の長所として、芸術面や、日々の活動に活かしてほしいなと感じています。

 

HSP発展編

ここから先は発展編となります。興味があるタイトルがありましたら、クリックして理解を深めてみてくださいね♪

HSPに向いている仕事を解説しました♪良かったら参考にしてみてください。

HSPの人は、なぜ刺激に敏感なのか?それは、脳機能にあると言われています。

HSPの人は、非HSPの人と比較しては脳が過剰に活性化することで敏感になっていると言われています。その活性化する脳の部分は、

・黒質/腹側被蓋野
情報処理にかかわる

HSP脳機能,黒質/腹側被蓋野

・島
感覚や情動

HSP脳機能,島

・背外側前頭前野
記憶や注意など

HSP脳機能,背外側前頭前野

以上の脳部位の強い活性化が認められることがわかっています(Acevedo et al., 2017)。

HSPの人は、刺激を処理する脳の部分が非HSPの人よりも忙しく働き、また記憶や感情もより豊かに動きます。

そのため刺激への敏感さを引き起こし、他人との些細な出来事を深く考え記憶に残りやすいと考えられます。

赤城・中村(2017)の研究では、HSP傾向の人のソーシャルスキルと精神的回復力について514名の大学生を対象に検討しました。調査によって以下の3グループに分けられました。

①一般グループ
一般的な感覚があるグループ

②HSP 感覚不快+順応的敏感
感覚が鋭く、大きな音などが苦手
芸術など豊かな内面がある

③HSP 感覚不快のみ
感覚が鋭く、大きな音などが苦手

HSPはソーシャルスキルが低い傾向

まずは「ソーシャルスキル」の結果です。ソーシャルスキルとは、挨拶や人とのコミュニケーションなど社会の中で生きていくために必要なスキルのことです。

HSPの敏感さを活用する

各グループのソーシャルスキルを比較したところ、以下のことが分かりました。

1:一般グループと比較して
 HSP者は有意にソーシャルスキルが低い。

2:HSP者であっても順応的敏感さが
 高ければ一般グループと
 同等のソーシャルスキルである。

HSPは回復力が低い

つづいて「精神的回復力」の結果です。

HSPの敏感さを活用する

各グループの精神的回復力を比較したところ、以下のことが分かりました。

1:一般グループと比較して
 HSP者は有意に
 精神的回復力が低い。

2:HSP者であっても
 順応的敏感さが高ければ
 一般グループと同等の精神的回復力である。

この結果から、HSPの人は、一般グループの人と比較すると、ソーシャルスキルや精神的回復力が低いのですが、芸術的な思考など内面的に豊かである、順応的敏感さが高ければHSP傾向をカバーできることがわかりました。

 

講座のお知らせ

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・引用文献
・Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., & Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others’ emotions. Brain and behavior, 4(4), 580-594.
・Aron, A., Melinat, E., Aron, E. N., Vallone, R. D., & Bator, R. J. (1997). The experimental generation of interpersonal closeness: A procedure and some preliminary findings. Personality and Social Psychology Bulletin, 23(4), 363-377.
・Acevedo, Bianca, et al. “The functional highly sensitive brain: a review of the brain circuits underlying sensory processing sensitivity and seemingly related disorders.” Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences 373.1744 (2018): 20170161.
・赤城知里, & 中村真理. (2017). 感覚処理感受性とソーシャルスキル, 精神的回復力の関連性の検討. 東京成徳大学大学院心理学研究科臨床心理学研究 Bulletin of clinical psychology, (17), 59-67.
・Benham, G. (2006). The highly sensitive person: Stress and physical symptom reports. Personality and individual differences, 40(7), 1433-1440.
・Liss, M., Timmel, L., Baxley, K., & Killingsworth, P. (2005). Sensory processing sensitivity and its relation to parental bonding, anxiety, and depression. Personality and individual differences, 39(8), 1429-1439.
・Lucker, J. R., & Doman, A. (2015). Neural mechanisms involved in hypersensitive hearing: helping children with ASD who are overly sensitive to sounds. Autism research and treatment, 2015.
・髙橋亜希. (2016). Highly Sensitive Person Scale 日本版 (HSPS-J19) の作成. 感情心理学研究, 23(2), 68-77.
・髙橋徹, & 熊野宏昭. (2019). 日本在住の青年における感覚処理感受性と心身の不適応の関連―重回帰分析による感覚処理感受性の下位因子ごとの検討―. 人間科学研究, 32(2), 235-243.