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自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」

自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」

入門①~③では、自己効力感についての基本的な知識を解説してきました。今回からは具体的に高める方法をお伝えします。まずはじめに、「スモールステップ法」を学んでいきましょう。
自己効力感を高めるコツ「スモールステップ」について解説しています

自己効力感を高めるカギ

目標の立て方がカギ

自己効力感が高い人と低い人にはどのような違いがあるのでしょうか。結論から言うと「活動的になりやすい目標の立て方」に違いがあるのです。

バンデューラとシャンク(1981)は、どのような目標設定が効果的なのかを調査するため、引き算が苦手な小学生を対象に、42ページの引き算課題を行ってもらいました。

身近な目標群
毎週6ページずつ課題を行う。これを7回続け、結果的に7週間とする。肝は目標を毎週としているところです。

遠い目標群
7週間後に42ページの課題を終わらせてくる。肝は一気に目標を立てているというところです。

さて?結果はどうなったでしょうか?

目標の立て方がカギ

上記の2群を比較した結果、身近な目標設定をした群の方に以下の結果がみられました。

・引き算に関する自己効力感が高まる
・興味が向上
・能力も向上

このように目標を細分化すると、私たちはやる気が出てきて、活動的になりやすくなるのです。

スモールステップでほぐす

自己効力感を高める3ステップ

目標を立てるコツ

具体的には以下の3STEPが重要です。

Step1
60%目標達成法
Step2
小さな目標に細分化して、難易度をつける
Step3
うまくいかない時の対処法を準備

の3つのステップで進めると自己効力感を高めることができます。

Step1:60%目標達成法

まず最初に目標を決めます。ここで大事なことは、達成率が60%ぐらいになりそうな目標にすることです。自分のスキルに合わせた目標は「フロー状態」に入りやすいと考えられています。

フロー状態は、自己効力感を高める上であなたの味方になる精神状態です。フロー状態では
・集中力が出る
・やる気が出る
・時間を忘れるぐらい没頭
という現象が起こります。以下の図を見てみてくだださい。

虚無感 克服

上図のように難易度とスキルがとも「高い」ときにフロー状態になりやすいと考えられています。目標を立てるときは、自分の能力を最大限発揮すれば、60%ぐらいの確率で達成できそうな課題を選ぶと楽しんで取り組むことができます。

Step2:スモールステップ化する

最終目標の難易度を100として、スモールステップの難易度(0〜99)もつけてみましょう!例えば、最終目標を「2か月後に5kg痩せる」とした場合、以下の図のように書き出して行きます。

目標設定のコツで自己効力感を高めていこう

Step3:うまくいかない時の対処法

目標にたどり着くまでに、うまくいかないことも当然あります。そんなときにどう対処するかを考えてみましょう。いくつか私なりのアイデアをお伝えします。

・スーパースモールステップを創る
とりあえず5分だけ耐える、とりあず水だけ飲んでみる。など、スモールステップを超えたもっと簡単なステップを1つ達成していきます。すると、不思議と次の段階に進みやすくなります。

例えば、勉強などであれば、1ページだけやる、2行だけ読む、などですね。これを繰返すといつの間にかフロー状態に入ることもあります。

・メタ認知
やる気がでなかったり、嫌になったときは、とりあえずぼうっとして自分の感情を眺めたり、やる気がでない原因を探る時間にしてもいいかもしれません。嫌になってきているなあ~どうして僕は嫌になっているのかな…こんな感じで考えていきましょう。そうすると、ヒントが出てくることもあります。

・その他

その他、皆さんなりに引き出しがあるほどいいですね♪

 

身近な目標設定が自己効力感を高めるカギ

実践!スモールステップ

以上の3つの目標設定のコツを抑えた上で、自己効力感を高める練習問題を行っていきましょう!各ステップについてご自身の目標で考えてみてください。

 

スモールステップで自信・達成感・自己効力感を高める

Step1:60%目標を決める

練習1
みなさんも、自分なりに目標を立てて一緒にやってみましょう!いつまでに、どんなことを達成したいですか?

60%目標→
期  限→

 

解答例
最終目標→飲み会で、隣の人に自分から話題を振る
期  限→1ヶ月後の飲み会

Step2:小さな目標に細分化して、難易度をつける

練習2
練習1で作った最終目標のスモールステップと、その難易度を書き出してみましょう!

 

解答例

Step3:うまくいかない時の対処法

練習3
スモールステップを実践していくなかでうまくいかないことが起きた場合の対策を練っておきましょう!

うまくいかない時の対処法


 

解答例
うまくいかない時の対処法
→スモールステップであいさつに戻る
→嫌になったら、なぜ嫌になったか考え方を見つめなす
→話題をうまく話せている自分を想像するスモールステップで自己国力感を高めよう

行動力をつける発展トレーニング

行動療法の基礎

今回紹介した、スモールステップ法は、行動療法と呼ばれる手法の一部です。本格的に勉強されたい方は下記を参照ください。動画で解説します。

メタ認知

うまくいかなかったときの対処法でメタ認知についてお伝えしました。自分の考え方の本質を見極めたい方は、こちらの動画も参考にしてみてください。

少しずつ自己効力感UP

ここまでの3つのステップで、スモールステップ計画表が完成しましたね!さっそく、難易度の低いものから実践しましょう!実践する際には、1枚の紙にまとめて清書し、部屋に貼ったりするとわかりやすいですね。

ステップごとに実践した結果や感想を書いて振り返ると、なお良いです!次回は、自己効力感を高める方法の3つ目「できるを探す法」についてご紹介します。次回もお楽しみに。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献