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自己効力感を高める方法「小さな成功体験の見つける」臨床心理士が監修

自己効力感


自己効力感を高める方法「小さな成功体験」臨床心理士監修②

コラム①では、自己効力感の意味や問題などについて解説しました。自己効力感を高めるには、4つの情報源が簡単な対策になる事をご紹介しましたね。また、4つ情報源のうち、特に一番重要なのは「成功体験を得ること」とお伝えしました。

今回からは、成功体験を得るための具体的な方法をご紹介していきます!成功体験を得るには、何か大きなことを達成しなければいけないと思っていませんか?そんなことはありません!確かに、大きな目標を達成すれば自己効力感は高まります。しかし、小さな成功体験の積み重ねでも自己効力感は十分高まります。

今回は、「小さな成功体験の探し方」についてご紹介します!小さな成功体験を見つけて自己効力感を高める

「いいね⇒〇〇できる!探し」

みなさんは、日々生活の中で成功体験をしています。それは意識しないと気づけないような小さなものや、思わずガッツポーズしたくなるような大きなものまで、様々です。まずは、毎日の中に隠れている小さな成功体験を探してみましょう!

まず紹介するのは、「〇〇できる探し」です。よかったこと、満足のいくできごと、うまくやれたと思えることなど、その日あった“いいね!”を探していき場合によっては、考えたことやその満足度なども記録したりします。これはセルフ・モニタリング技法のひとつで、特に抑うつ症状のある方に対して、認知行動療法では非常によく使われます。

「いいね探し」とは、つまり「成功体験探し」です!成功体験といっても、その場で“成功だ”と実感できていなくても構いません。どんな小さなことでも、思い返して「よかった」「満足した」と再確認するのが重要で、その確認を重ねることが、自己効力感を高める事に繋がります。成功体験探しで自己効力感を高めよう

それではここで、練習に取り組んでみましょう。

練習1
今日1日の“いいね”を3つ挙げてみましょう!


挙げられましたか?いきなりやってみると難しいかもしれませんね。

ポイントは、“小さないいね”を探すことです!ラッキー、よかった、ほっとした、楽しかった…など、プラスの感情に注目してみましょう!

例えば、以下のようなものはどうでしょうか。

・電車が遅延したが無事会社に着いた
・同僚とランチを食べて楽しかった
・残業になったが、そこそこの時間に帰れた
・お風呂でリラックスできた

どれも些細なことですよね。「こんなことでいいの?」と思うかもしれませんが、上記のような記録を続けていると、次のような発見があるかもしれません。

例えば
・電車が遅延したが無事会社に着いた
→ 小さなアクシデントがあっても乗り越えられる

・同僚とランチを食べて楽しかった
→ 同僚と楽しくコミュニケーションをとることができる

・残業になったが、そこそこの時間に帰れた
→ やるべき仕事をその日のうちに終わらせられる/疲れていても仕事を片付けられる

・お風呂でリラックスできた
→ その日のうちに疲れを癒すことができる

このように、「〇〇できる」という形で“いいね”の理由を考えてみると、自分の長所が再発見でき、自己効力感は高まりやすくなります。では、練習1の「いいね探し」に慣れてきた人は、次のステップにも挑戦してみましょう!

小さな成功体験で自己効力感を高める

練習2
今日1日の“いいね”を3つ挙げましょう!次に、「〜できる」「〜られる」という形で、その理由を考えてみましょう。難しい場合は先ほど紹介した例を参考にしてみてくださいね!




 

小さな成功体験で自己効力感を高めよう!

「いいね探し」はどうでしたか?3つ挙げるのが難しいという人は、1日1つからチャレンジしてみましょう。電車での移動時間や休憩時間など、空き時間に「いいね探し」の習慣をつけるといいかもしれません。

これを続けていると、生活の中でポジティブな出来事に注意が向きやすくなり、たくさん挙げられるようになっていきます。ぜひたくさんの“いいね!”を見つけてみて自己効力感を高めていきましょう。

次回の自己効力感コラムは、成功体験を得るための「目標設定のコツ」についてご紹介します。次回もお楽しみに!

★プラスの感情に注目!小さな“いいね!”を探す習慣で自己効力感を高めよう

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*出典・参考文献
坂野雄二・前田基成 2002 セルフ・エフィカシーの臨床心理学 北大路書房



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