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みなさん、こんにちは。公認心理師、精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。

このコラムは、アンガーマネジメントシリーズの3本目です。「相手への期待値を下げる」をテーマに解説していきます。

期待値を下げる方法とは、相手に対する「こうするべきだ」という高すぎる期待と、実際の相手の行動とのギャップに気づき、期待を現実的なレベルに調整することで、怒りを和らげるアンガーマネジメントの技法です。相手を見下すことではなく、自分の心の基準を柔らかくすることを目指します。

今回は、期待と怒りの関係と、期待値を下げる具体的な手順を、練習問題を交えて解説します。目次は以下の通りです。

①期待と怒りの関係

同じ出来事に出会っても、強く怒る人と、穏やかに対応できる人がいます。その違いを生む大きな要因の一つが、相手への「期待の高さ」です。

同じ場面でも差が出る

次のような場面を想像してみてください。あなたは、どんな気持ちになるでしょうか。

多くの人は、怒りを感じるでしょう。中には、相手を怒鳴りつけて、関係が壊れてしまう人もいるかもしれません。一方で、怒りを感じながらも、落ち着いて話ができる人もいます。2人の考え方を比べてみましょう。

怒りやすい人の考え方

落ち着いて対応できる人

差が大きいほど怒りが強い

「相手に期待したことのうち、実際にどのくらいが返ってきたか」によって、感情は下の図のように変わります。

期待した結果を下回るほど、不満や怒りが強くなります。期待が高いほど、相手が越えなければならないハードルも上がるため、イライラしやすくなるのです。いつも周りに怒ってしまう方は、相手への期待をあらかじめ現実的な高さにしておくことが大切です。

②期待値を下げる3ステップ

ここからは、期待値を下げて怒りを和らげる手順を紹介します。怒りを感じたとき、または怒りを感じた後の振り返りで使ってみましょう。

ステップ1　期待との差を知る

まず、「自分は相手に何を期待していたのか」と「相手は実際に何をしたのか」を、それぞれ言葉にします。

言葉にしてみると、自分がどんな期待を持っていたのかに気づき、怒りの正体が見えやすくなります。

ステップ2　期待を修正する

次に、その期待が現実的かどうかを考え、少しゆるめた期待に書き換えます。

ステップ3　怒りの変化を眺める

最後に、怒りがどう変わったかを観察します。少しでも和らいでいれば成功です。

③修正に役立つ考え方

期待を修正しようとしても、なかなか考えが浮かばないことがあります。そんなときに使える3つの視点を紹介します。

「べき」を「だといいな」に

「〜するべきだ」という言葉を、「〜してくれたらうれしいな」に言い換えてみましょう。

言い方を変えるだけで、相手ができなかったときの怒りが和らぎ、寛容な気持ちになりやすくなります。

相手の事情を想像する

相手には、自分からは見えない事情があるかもしれません。「体調が悪かったのかもしれない」「急な用事が入ったのかもしれない」と、いくつかの可能性を考えてみましょう。本当の理由は分からなくても、可能性を考えるだけで、怒りが少し小さくなります。

自分にも同じことがある

「自分も同じことをしたことはないか」と振り返ってみます。忙しくて連絡を忘れたこと、うっかり遅れたことは、誰にでもあるものです。自分にも同じ経験があると気づくと、相手を責める気持ちが和らぎます。

④練習問題

それでは、練習問題にチャレンジしてみましょう。3つのステップで考えてから、解答例を開いて確認してください。

練習1　コンビニの店員

コンビニに弁当を買いに行く

店員さんがだるそうに接客している

「温めをお願いします」と言うと、店員さんは弁当を電子レンジに放り込んだ

練習2　映画館の友人

友人と一緒に映画を観に行く

上映中に、友人がスマートフォンを触り始める

画面の光が気になって、映画に集中できない

⑤下げすぎに注意

期待値を下げる方法は、怒りを和らげるのに役立ちますが、何でも我慢すればよいということではありません。次の2点に注意しましょう。

伝えるべきことは伝える

期待を下げることと、相手に何も言わないことは違います。何度もくり返される遅刻や、仕事上どうしても守ってほしい約束などは、落ち着いた言葉で相手に伝えることが大切です。自分も相手も大切にする伝え方は、アサーティブコミュニケーションで解説しています。

我慢とは違う

暴言や暴力、ハラスメントなど、本来あってはならないことに対してまで、期待を下げて受け入れる必要はありません。「自分の期待が高すぎるのだ」と思い込んで、つらい状況を我慢し続けないようにしましょう。そのような場合は、信頼できる人や相談窓口、専門家に相談してください。

⑥よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。

⑦まとめ

相手への期待値を下げる方法は、期待と現実のギャップに気づき、高すぎる期待を現実的な高さに調整することで、怒りを和らげる技法です。

今回のポイント

いつも周りに怒ってしまう、褒めるより叱ることが多い、と感じる方は、ぜひ期待値を見直してみてください。きっと以前より穏やかな気持ちで、人間関係を築くことができると思います。

シリーズの他のコラム

アンガーマネジメントシリーズでは、基本の考え方から、学べる講座までを解説しています。あわせてご覧ください。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、実際に学ぶことができます。内容は以下のとおりです。

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）

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