みなさん、こんにちは。公認心理師、精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。
このコラムは、ACTシリーズの5本目です。「文脈としての自己」をテーマに解説していきます。
文脈としての自己とは、次々と浮かんでは消えていく考えや気持ち、体の感覚に「気づいている自分」のことです。ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）では「観察する自己」とも呼ばれ、どんなつらい体験も、それを眺める視点そのものは傷つかない、という考え方を支えています。
今回は、少し抽象的な「文脈としての自己」を、たとえとワークを使って分かりやすく解説します。目次は以下の通りです。
目次
①文脈としての自己とは
文脈としての自己は、ACTの6つのコアプロセスの中でも、特に分かりにくいと言われる概念です。まずは、その意味をかみくだいて確認しましょう。
「気づいている自分」
今、このコラムを読みながら、さまざまな考えが浮かんでいると思います。「難しそうだな」「最後まで読めるかな」。こうした考えが浮かんでいることに、あなたは気づいていますね。この「気づいている側の自分」が、文脈としての自己です。
ヘイズら[1]は、考えや気持ちは変わり続けても、それに気づいている視点は、子どもの頃から今まで変わらずに続いていると説明しています。
なぜ「文脈」なのか
「文脈」とは、物事が起こる「場」や「背景」のことです。考えや気持ちは、その場の中で起こる出来事です。文脈としての自己は、出来事そのものではなく、出来事が起こる「場」としての自分を指しているのです。
②3つの「自己」
ACTでは、「自分」の捉え方を3つに分けて考えます。違いを知ると、文脈としての自己が理解しやすくなります。
概念としての自己
「私は人見知りだ」「私は数学が苦手だ」のように、自分について言葉で作った説明のことです。こうした説明は役に立つこともありますが、強く信じすぎると、「人見知りだから、人と話せない」と、行動の幅を狭めてしまうことがあります。
プロセスとしての自己
「今、緊張している」「今、お腹がすいている」のように、今この瞬間の考えや気持ちに気づいている自分です。刻々と変わる体験を、その都度とらえる働きです。
文脈としての自己
上の2つをさらに外側から見ている、「気づいている視点」そのものです。「人見知りの私」も「緊張している私」も、すべてこの視点の中で起こっている体験だと捉えます。
③たとえで理解する
文脈としての自己は、言葉だけでは分かりにくいため、ACTではよくたとえ話を使います。代表的な2つを紹介します。
チェス盤のたとえ
チェス盤の上で、白い駒（良い考えや気持ち）と黒い駒（つらい考えや気持ち）が戦っているとします[2]。白い駒の味方をして黒い駒を倒そうとすると、終わりのない戦いが続きます。
しかし、あなたは駒ではなく、チェス盤そのものだとしたらどうでしょう。盤は、どちらの駒が勝っても傷つかず、すべての駒を支えています。この「チェス盤」が、文脈としての自己です。
空と天気のたとえ
空には、晴れの日も、嵐の日もあります。しかし、どんなに激しい嵐でも、空そのものが壊れることはありません。考えや気持ちは天気、文脈としての自己は空にたとえられます。雲の上には、いつも変わらない空が広がっているのです。
④観察する自己のワーク
文脈としての自己は、頭で理解するよりも、体験することで分かってきます。ここでは、5分ほどでできる2つのワークを紹介します。
気づいている自分に気づく
①楽な姿勢で座り、目を閉じる
②聞こえてくる音に気づく。「その音に気づいている自分がいる」と意識する
③体の感覚に気づく。「その感覚に気づいている自分がいる」と意識する
④浮かんでくる考えに気づく。「その考えに気づいている自分がいる」と意識する
⑤音も、感覚も、考えも変わっていくが、気づいている自分はずっとここにいることを感じる
昔の自分を思い出す
10歳の頃の自分を思い出してみてください。体も、考え方も、好きなものも、今とは大きく違うはずです。それでも、「あのとき、あの景色を見ていたのは自分だ」という感覚がありますね。体や考えは変わっても、ずっと続いている「見ている自分」。それが、文脈としての自己です。
⑤日常での活かし方
文脈としての自己の視点を持つと、つらい考えや気持ちに飲み込まれにくくなります。日常での活かし方を2つ紹介します。
レッテルから離れる
「私は〜な人間だ」という考えが浮かんだら、「『私は〜な人間だ』という考えに、気づいている自分がいる」と言い換えてみます。自分についての説明は、自分そのものではなく、自分の中に浮かんだ考えの一つにすぎないと気づくことで、新しい行動を選びやすくなります。
つらいときの足場にする
強い不安や悲しみに襲われたときも、「この気持ちに気づいている自分がいる」と意識すると、気持ちの渦の中に、少しだけ落ち着ける足場ができます。空が嵐を抱えながらも壊れないように、気持ちを抱えながらも、自分は大丈夫だと感じられることがあります。
⑥場面で使ってみよう
文脈としての自己の視点を、2つの場面で使ってみましょう。考えた後に、解説を開いて確認してください。
場面1 「私は人見知りだ」
新しい職場の歓迎会に誘われたが、「私は人見知りだから、行っても楽しめない」と思い、断ろうとしている。
場面2 試験前の強い不安
資格試験の前日、不安で胸が苦しく、「全部ダメになる」という考えが頭から離れない。
場面に共通するポイント
どちらの場面でも、考えや気持ちを否定したり消したりせず、「それに気づいている自分」の視点に立っています。この視点に立つことで、考えや気持ちがあるままで、自分の行動を選びやすくなるのです。
⑦取り組むときの注意
文脈としての自己のワークは、多くの人にとって安全に取り組めるものですが、次の点に気をつけましょう。
不安が強まったらやめる
目を閉じて内側に注意を向けるワークで、かえって不安が強くなったり、現実感が薄れるような感覚になったりする人もいます。そのときは、目を開けて、足の裏の感覚や周りの景色に注意を戻し、ワークを中断してください。
専門家と取り組む場合
解離の症状がある方や、トラウマの影響が強い方は、一人でワークを行うより、ACTを学んだ専門家と一緒に取り組むことをおすすめします。
⑧まとめ
文脈としての自己とは、変わり続ける考えや気持ちに「気づいている視点」としての自分のことです。この視点を持つことで、つらい体験に飲み込まれずに、大切な行動を選びやすくなります。
今回のポイント
考えや気持ちは天気、文脈としての自己は空
自分についての説明は、自分そのものではない
「気づいている自分がいる」と意識してみる
不安が強まったら、目を開けてワークを中断する
シリーズの他のコラム
ACTシリーズでは、基本の考え方から、6つのコアプロセスの実践までを解説しています。あわせてご覧ください。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、実際に学ぶことができます。内容は以下のとおりです。
・ACTの基礎,エクササイズ
・はじめての認知療法
・はじめての行動療法
・マインドフルネス療法の基礎
講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
講座の日程が合わない方や、自分のペースで学びたい方は、個別レッスンのご相談も受け付けています。
監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
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名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
