みなさん、こんにちは。公認心理師、精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。
このコラムは、認知行動療法シリーズの4本目です。「CBT-I（不眠症の認知行動療法）」をテーマに解説していきます。
CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia：不眠症の認知行動療法）とは、眠れない状態を長引かせている生活習慣や行動、睡眠についての考え方を見直すことで、自然な眠りを取り戻していく、不眠症に特化した認知行動療法です。睡眠日誌、睡眠衛生、刺激制御法、睡眠制限法、考え方の見直しなどを組み合わせて行い、慢性的な不眠に対する治療の第一選択として、海外の診療ガイドラインでも推奨されています。
今回は、CBT-Iを構成する5つの方法を、一つのコラムでまとめて紹介します。詳しい手順や計算方法は折り畳みに入れていますので、必要なところから展開してみてください。目次は以下の通りです。
目次
①CBT-Iとは
CBT-Iは、薬に頼らずに、眠りのしくみに沿って生活と考え方を整えていく方法です。まずは、その特徴と、どんな人に向いているかを確認しましょう。
不眠症に特化した認知行動療法
認知行動療法は、考え方（認知）と行動に働きかけて、心の問題を改善していく心理療法です。CBT-Iは、その考え方を不眠症に応用し、眠りに関わる習慣と考え方に絞って取り組めるよう、手順を整えたものです。全体像は、認知行動療法とはで解説しています。
慢性的な不眠とは
寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまうといった状態が、週に3回以上、3か月以上続き、日中の生活に支障が出ている場合、慢性的な不眠と考えられます。CBT-Iは、こうした長引く不眠に対して用いられます。
5つの方法を組み合わせる
睡眠日誌：自分の眠りの状態を記録して把握する
睡眠衛生：眠りやすい生活習慣を整える
刺激制御法：「布団＝眠る場所」と体に覚え直させる
睡眠制限法：布団にいる時間を調整し、眠りを深める
考え方の見直し：眠りへの不安や思い込みを和らげる
専門家のもとでは、週1回ほどの面接を4〜8回程度行いながら、これらを組み合わせて進めるのが一般的です。
②不眠が続くしくみ
不眠は、きっかけとなった出来事が去った後も、長く続いてしまうことがあります。CBT-Iでは、そのしくみを次のように考えます。
きっかけと、長引かせる要因
アメリカの睡眠研究者スピルマンら[1]は、不眠を「もともとの眠りにくさ」「きっかけとなる出来事」「不眠を長引かせる要因」の3つに分けて考えました。仕事のストレスなどのきっかけで眠れなくなった後、そのストレスが解消しても、眠れない夜への対処として始めた行動が、不眠を長引かせてしまうことがあるのです。
よかれと思った行動が逆効果に
眠れなかった分を取り戻そうと、早く布団に入る
布団の中で、眠れるまでスマホを見て過ごす
休日に昼まで寝る、昼寝を長くとる
「今夜も眠れなかったらどうしよう」と考え続ける
こうした行動は、布団が「眠れずに過ごす場所」になったり、夜の眠気が弱まったりする原因になります。CBT-Iでは、この「長引かせる要因」に働きかけることで、不眠の悪循環を断ち切っていきます。
③睡眠日誌をつける
CBT-Iは、自分の眠りの状態を正確に知ることから始まります。そのために使うのが睡眠日誌です。
記録する項目
毎朝起きたときに、前の晩の眠りについて、次の項目を記録します。1〜2週間続けると、自分の眠りのパターンが見えてきます。
布団に入った時刻
寝ついたと思う時刻
夜中に目が覚めた回数と時間
朝、目が覚めた時刻
布団から出た時刻
昼寝の時間、カフェインやお酒の量
眠りの満足度（5段階など）
つけるときのコツ
時計を何度も見て正確に記録しようとすると、かえって眠りにくくなります。夜は時計を見ず、朝起きたときに「だいたい」の感覚で記録すれば十分です。続けることが一番大切です。
④睡眠衛生を整える
睡眠衛生とは、眠りやすい体と環境を整えるための生活習慣のことです。CBT-Iの土台となる取り組みです。
日中と夕方の習慣
朝起きたら、太陽の光を浴びる
日中に、適度に体を動かす
カフェインは、夕方以降は控える
昼寝をするなら、午後の早い時間に20〜30分以内
寝る前の習慣と環境
寝酒をしない（眠りが浅くなり、夜中に目覚めやすくなる）
寝る前の1時間は、スマホやパソコンの画面を控える
寝室は、暗く、静かで、暑すぎず寒すぎない状態にする
寝る前に、ぬるめのお風呂やストレッチでリラックスする
睡眠衛生だけで慢性的な不眠が改善することは多くありませんが、他の方法の効果を支える大切な土台になります。
⑤刺激制御法
刺激制御法は、「布団に入ると眠れる」という結びつきを、体にもう一度覚えさせるための方法です。
なぜ必要なのか
眠れない夜が続き、布団の中でスマホを見たり、悩みごとを考えたりして過ごしていると、体が「布団＝眠れずに過ごす場所」と覚えてしまいます。刺激制御法では、布団を「眠るためだけの場所」に戻していきます。
5つのルール
①眠くなってから布団に入る
②布団は眠るためだけに使う（スマホ、テレビ、考えごとはしない）
③15〜20分ほどたっても眠れなければ、いったん布団から出る
④布団の外で、静かなことをして過ごし、眠くなったら戻る
⑤眠れた時間に関係なく、毎朝同じ時刻に起きる
続けるときのポイント
最初の1〜2週間は、布団から出る回数が多くなり、かえって眠れない夜もあるかもしれません。それでも、毎朝同じ時刻に起きることを続けると、少しずつ夜に眠気が来やすくなっていきます。日中の眠気が強い間は、車の運転などに十分注意してください。
⑥睡眠制限法
睡眠制限法は、布団にいる時間を、実際に眠れている時間に近づけることで、眠りを深くまとめる方法です。効果が高い一方で、専門家の指導のもとで行うことが勧められる方法です。
考え方
スピルマンら[2]は、布団にいる時間を、あえて実際に眠れている時間まで短くすることで、眠りへの欲求を高め、眠りを深くまとめる方法を報告しました。布団の中で眠れずに過ごす時間を減らし、眠れた分だけ、少しずつ布団にいる時間を延ばしていきます。
進め方の概要
①睡眠日誌から、平均の睡眠時間を求める
②布団にいる時間を、その平均睡眠時間に合わせる（短くしすぎない）
③起きる時刻を固定し、そこから逆算して布団に入る時刻を決める
④1週間ごとに睡眠効率を確認し、布団にいる時間を少しずつ調整する
行うときの注意
睡眠制限法は、始めてしばらくは日中の眠気が強くなります。車の運転や、機械の操作、高い所での作業などがある方は、特に注意が必要です。また、双極症、てんかん、睡眠時無呼吸症候群などがある方は、睡眠を減らすことで症状が悪化するおそれがあるため、必ず医師に相談してください。
⑦眠りへの考え方を整える
眠れない夜が続くと、眠りについての不安や、思い込みが強くなりがちです。CBT-Iでは、こうした考え方も見直していきます。
よくある思い込み
「8時間眠らないと、体を壊してしまう」
「今夜眠れなかったら、明日は何もできない」
「眠れないのは、自分の体がおかしいからだ」
必要な睡眠時間には個人差があり、年齢とともに短くなるのも自然なことです。また、一晩眠れなくても、翌日なんとか過ごせたという経験は、多くの人にあるはずです。思い込みに気づいたら、「本当にそうだろうか」「他の見方はないか」と問いかけてみましょう。
眠ろうと頑張らない
「眠らなければ」と頑張るほど、頭がさえて眠れなくなります。眠りは、頑張って手に入れるものではなく、条件が整えば自然にやってくるものです。「眠れなくても、体を休められていれば大丈夫」と考えると、気持ちが楽になります。
体の緊張をほぐす
寝る前に体の緊張をほぐす方法として、筋肉に力を入れてから抜く漸進的筋弛緩法も役立ちます。CBT-Iでは、こうしたリラクセーションの方法を組み合わせることもあります。
⑧効果と研究
CBT-Iは、慢性的な不眠に対する効果が、多くの研究で確かめられています。
研究のまとめ
トラウアーら[3]は、慢性的な不眠に対するCBT-Iの研究をまとめて分析しました。その結果、CBT-Iによって、寝つくまでの時間や、夜中に目が覚めている時間が短くなり、睡眠効率が高まることが示されました。
診療ガイドラインでの位置づけ
アメリカ内科学会の診療ガイドライン[4]は、成人の慢性的な不眠に対して、最初に行う治療としてCBT-Iを推奨しています。睡眠薬と比べて、治療が終わった後も効果が続きやすい点も特徴とされています。
⑨取り組むときの注意
CBT-Iの考え方は、日常の工夫として取り入れることもできますが、次の点に注意しましょう。
まず医療機関で相談を
不眠の背景には、うつ病や不安症、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、体の病気、薬の影響などが隠れていることがあります。不眠が長く続く場合は、自己判断で対処を続けず、まず医療機関で相談しましょう。大きないびきや呼吸が止まると指摘されたことがある方は、特に早めの受診が大切です。
睡眠薬を自己判断でやめない
睡眠薬を飲んでいる方が、CBT-Iを始めるからといって、自己判断で急に薬をやめると、かえって眠れなくなることがあります。薬の調整は、必ず主治医と相談しながら行いましょう。
⑩確認してみよう
ここまでの内容を、3つの問題で確認してみましょう。答えを考えてから、正解と解説を開いてください。
問題1
CBT-Iで、最初に行う「自分の眠りの状態を知る」ための方法はどれでしょうか。
ア 睡眠日誌
イ 睡眠制限法
ウ 寝酒
問題2
刺激制御法のルールとして、正しいものはどれでしょうか。
ア 眠れなくても、朝まで布団の中で過ごす
イ 眠くなってから布団に入り、眠れなければいったん布団から出る
ウ 眠れなかった日は、翌朝遅くまで寝る
問題3
睡眠制限法について、正しいものはどれでしょうか。
ア 布団にいる時間を、できるだけ長くする方法
イ 布団にいる時間を、実際に眠れている時間に近づける方法
ウ 睡眠薬の量を減らす方法
⑪まとめ
CBT-Iは、睡眠日誌、睡眠衛生、刺激制御法、睡眠制限法、考え方の見直しを組み合わせて、不眠を長引かせている習慣と考え方を整え、自然な眠りを取り戻していく、不眠症に特化した認知行動療法です。
今回のポイント
不眠を長引かせるのは、よかれと思った行動のことが多い
まずは睡眠日誌で、自分の眠りを知る
布団は眠るためだけに使い、毎朝同じ時刻に起きる
睡眠制限法は、専門家と相談しながら行う
シリーズの他のコラム
認知行動療法シリーズでは、全体像のほか、書いて気持ちを整理するジャーナリング、悩みを整理する見立て（ケースフォーミュレーション）も解説しています。睡眠日誌の書き方や、考えごとで眠れないときの書き出し方は、ジャーナリングのコラムも参考になります。
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監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
