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みなさん、こんにちは。公認心理師、精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。

このコラムは、家族療法シリーズの4本目です。「リフレーミング」をテーマに解説していきます。

今回は、リフレーミングの考え方と、日常で使えるやり方、練習問題を解説します。目次は以下の通りです。

①リフレーミングとは

リフレーミングは、「同じ出来事でも、どの枠組みで見るかによって意味が変わる」という考え方に基づく方法です。まずは、その基本と、よく混同されるポジティブ思考との違いを確認しましょう。

見方の枠組みを変える

同じ絵でも、どんな額縁に入れるかで印象が変わります。リフレーミングは、この額縁（フレーム）を掛け替えるように、出来事を別の枠組みで捉え直す方法です。

家族療法家のワツラウィックら[1]は、リフレーミングを、ある状況の事実はそのままに、その状況を眺める視点を変え、同じ事実に当てはまる別の枠組みに置き直すことで、状況全体の意味を変えることだと説明しています。

家族療法との関係

家族療法では、家族の困りごとを捉え直すために、リフレーミングがよく使われてきました。例えば、子どもの問題行動を「家族の関心を集めて、家族をつなぎとめようとしている」と捉え直すことで、家族が子どもを責めるのをやめ、新しい関わり方を考えやすくなります。

家族療法の全体像は、シリーズ1本目の家族療法の主な治療技法でも紹介しています。

ポジティブ思考との違い

リフレーミングは、「何でも前向きに考えよう」というポジティブ思考とは違います。つらい気持ちを打ち消すのではなく、事実に合った、別の見方の選択肢を増やすことが目的です。

そのため、無理に明るい意味をつける必要はありません。「そういう見方もできるかもしれない」と思える、事実に合った見方を探すことが大切です。

②2つのリフレーミング

日常で使うリフレーミングは、大きく「性格や特徴の捉え直し」と「出来事の意味の捉え直し」の2つに分けると、取り組みやすくなります。

性格や特徴の捉え直し

短所と思っている性格や特徴を、別の場面や角度から見て、長所や持ち味として捉え直す方法です。同じ特徴でも、場面によって役立ったり、困ったりするものです。

出来事の意味の捉え直し

うまくいかなかった出来事を、別の時間軸や立場から眺めて、別の意味を見いだす方法です。出来事自体はなかったことにせず、その出来事が持つ、もう一つの意味を探します。

③リフレーミングのやり方

リフレーミングは、ひらめきに頼るのではなく、手順に沿って考えると、誰でも取り組みやすくなります。ここでは、3つのステップと、視点を変えるための問いを紹介します。

3つのステップ

①では、「自分はダメだ」などの言葉も、否定せずにそのまま書きます。③では、いくつか書き出した中から、自分が「確かにそうかもしれない」と思えるものを選びます。しっくりこない言い換えを、無理に信じ込もうとしなくて大丈夫です。

視点を変える3つの問い

②で行き詰まったときは、次の問いを自分に投げかけてみてください。

言葉の引き出しを増やす

リフレーミングは、使える言葉の数が多いほど、うまくいきやすくなります。日頃から、人の長所を表す言葉や、出来事の別の見方を、メモしておくのもおすすめです。言い換えの例をたくさん知りたい方は、リフレーミング力をつけるも参考にしてください。

④練習してみよう

ここからは、練習問題に取り組んでみましょう。それぞれの捉え方を、3つのステップでリフレーミングしてみてください。考えた後に、回答例を開いて確認しましょう。

練習1　自分の短所

練習2　子どもの行動

練習3　仕事のミス

⑤家族や子育てで使う

リフレーミングは、家族や子育ての場面で特に役立ちます。相手の見方が変わると、責める言葉が減り、関わり方そのものが変わりやすくなるからです。

子どもへの声かけに使う

子どもが自分の短所を気にしているときは、別の見方を言葉にして伝えます。例えば、「のんびりしていてダメだ」と落ち込む子には、「あなたは、ていねいに物事に取り組めるんだね」と伝えてみましょう。子どもは、自分の特徴を受け入れやすくなります。

家族の困りごとに使う

家族の困りごとも、捉え直すことで、関わり方が変わります。例えば、「夫は家事に口うるさい」を「家のことをよく気にかけている」と捉えると、「じゃあ、この部分をお願いできる？」と、協力を頼むきっかけにすることができます。

押しつけないコツ

相手がつらい気持ちを話しているときに、すぐ「でも、良い面もあるよ」と言い換えると、「分かってもらえない」と感じさせてしまいます。まずは「それはつらかったね」と気持ちを受け止め、相手が少し落ち着いてから、別の見方をそっと提案するのがコツです。

⑥取り組むときの注意

リフレーミングは役に立つ方法ですが、使い方によっては、つらさを抱えた人をさらに追い詰めてしまうことがあります。次の2点に注意しましょう。

つらさを否定しない

強い落ち込みが続いているときに、無理に前向きな意味を探そうとすると、「前向きに考えられない自分はダメだ」と、かえって自分を責めてしまうことがあります。気分の落ち込みが2週間以上続く、眠れない、消えてしまいたい気持ちがある、といった場合は、リフレーミングで乗り切ろうとせず、医療機関や専門家に相談してください。

危険な状況を美化しない

暴力やハラスメント、虐待などを、「愛情の裏返し」「自分のためを思ってくれている」とリフレーミングしてはいけません。こうした捉え直しは、危険な状況から抜け出すことを難しくします。身の安全に関わる場合は、配偶者暴力相談支援センターや警察、社内の相談窓口などに相談してください。

⑦よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。

⑧まとめ

リフレーミングは、出来事の事実はそのままに、捉え方の枠組みを変えて、別の意味を見いだす方法です。無理に前向きになるのではなく、事実に合った見方の選択肢を増やすことが目的です。

今回のポイント

まずは、自分の短所を1つ選んで、3つの問いで捉え直すことから始めてみてください。

シリーズの続き

リフレーミングの土台にある、「問題をやり取りの循環として見る」考え方は、シリーズ5本目で解説しています。

しっかり身につけたい方へ

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