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みなさん、こんにちは。公認心理師、精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。

このコラムは、催眠療法シリーズの2本目です。「催眠療法と自律訓練法の違い」をテーマに解説していきます。

催眠療法と自律訓練法の違いとは、主に「誰が導くか」にあります。催眠療法は、セラピストの言葉の導きと暗示によって集中した状態をつくるのに対し、自律訓練法は、決まった言葉を自分で心の中でくり返し、自分の力でリラックスした状態をつくります。自律訓練法は、催眠の研究から生まれた「自己催眠」の方法でもあります。

今回は、2つの方法の違いと共通点を整理し、自分に合う方法の選び方と、2つを体験して比べるワークを紹介します。目次は以下の通りです。

①2つの方法の関係

催眠療法と自律訓練法は、別々の方法ではなく、深いつながりを持っています。まずは、その関係を確認しましょう。

自律訓練法は催眠から生まれた

自律訓練法を体系化したドイツの精神科医シュルツは、催眠を受けた人の多くが、手足の重さや温かさを感じることに注目しました。そして、その感覚を言葉にして自分でくり返すことで、セラピストがいなくても、催眠に近い状態をつくれるようにしたのです[1]。

他者催眠と自己催眠

セラピストなど、他の人の導きによって入る催眠を「他者催眠」、自分の力で入る催眠を「自己催眠」と呼ぶことがあります。この言い方で整理すると、催眠療法は主に他者催眠を、自律訓練法は自己催眠を用いる方法だと言えます。

②主な違い

催眠療法と自律訓練法の主な違いを、3つの観点から比べてみましょう。

導く人と言葉

催眠療法では、目的や反応に合わせて、セラピストが言葉を自由に組み立てます。自律訓練法では、「両腕が重たい」など、あらかじめ決まった公式を使います。

目的と使い方

場所と頻度

このほか、催眠療法はセラピストへの信頼関係が大切になり、自律訓練法は、毎日続けて練習することが大切になる、という違いもあります。

③共通点

違いがある一方で、2つの方法には、大切な共通点もあります。

注意を集中させる

どちらも、注意を一つのことに集中させ、周りへの意識を薄めることで、ふだんとは少し違う、落ち着いた心の状態をつくります。

心と体のつながりを使う

どちらも、言葉やイメージによって、体の感覚に変化を起こすことができる、という心と体のつながりを活かしています。「腕が重たい」と思い浮かべることで、実際に腕の力が抜けていくような体験が、その代表です。

④自分に合う方を選ぶ

どちらの方法が合うかは、悩みの内容や、自分の取り組み方の好みによって変わります。次の3つの視点で考えてみましょう。

視点1　悩みの内容

人前での強い緊張、特定の痛み、習慣を変えたいなど、はっきりした悩みに専門家と取り組みたい場合は、催眠療法が選択肢になります。日々のストレスや緊張を、全体的に和らげたい場合は、自律訓練法が取り入れやすい方法です。

視点2　一人で続けたいか

自分のペースで、毎日少しずつ練習したい人には、自律訓練法が向いています。一方、一人ではなかなか集中できない、専門家に導いてもらいたい人には、催眠療法が合うことがあります。

視点3　費用と時間

催眠療法は、専門家のもとに通う必要があり、費用や時間がかかります。自律訓練法は、一度やり方を覚えれば、費用をかけずに続けられます。まずは自律訓練法を試し、必要に応じて専門家に相談する、という順番もおすすめです。

⑤2つを体験して比べる

ここでは、自律訓練法と、催眠の要素を取り入れたイメージのワークを、それぞれ短く体験して比べてみましょう。どちらも3分ほどで行えます。

体験1　自律訓練法の重感

体験2　イメージの誘導

比べてみよう

体験の後に、「どちらが落ち着きやすかったか」「どちらが続けやすそうか」をメモしてみましょう。決まった言葉をくり返す方が楽な人もいれば、イメージを広げる方が入りやすい人もいます。自分に合う方を、日常のセルフケアに取り入れてみてください。

⑥場面で考えてみよう

2つの場面で、どちらの方法が合いそうか考えてみましょう。考えた後に、解説を開いてください。

場面1　毎晩寝つけない

仕事のことが気になって、毎晩なかなか寝つけない。病院で相談したところ、大きな病気はないと言われた。

場面2　発表への強い緊張

来月、大勢の前で発表をする。過去に発表で頭が真っ白になった経験があり、思い出すだけで強い緊張を感じる。

⑦取り組むときの注意

どちらの方法も、比較的安全とされていますが、次の点に注意しましょう。

持病がある方は相談を

心臓や血圧の病気、糖尿病などで治療中の方や、統合失調症、解離の症状などで治療中の方は、どちらの方法も、始める前に主治医に相談してください。

不快な反応が出たら中止

練習中に、強い不安やめまい、気分の悪さを感じたら、すぐに目を開けて中止しましょう。また、運転中など、意識がぼんやりすると危険な場面では行わないでください。催眠療法を受ける場合は、専門的な資格と訓練を持つ専門家を選びましょう。

⑧まとめ

催眠療法と自律訓練法の大きな違いは、セラピストに導かれるか、自分で行うかにあります。自律訓練法は催眠の研究から生まれた自己催眠の方法で、2つは深いつながりを持っています。

今回のポイント

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催眠療法と自律訓練法、それぞれの詳しいやり方は、こちらで解説しています。

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