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みなさんこんにちは。公認心理師の川島達史と申します。私はこちらのコミュニケーション教室を開催しています。

このコラムは、行動療法シリーズの2本目です。今回は、「怖いから避ける。避けるから、ますます怖くなる」——この悪循環を断ち切る代表的な方法「エクスポージャー法」を解説していきます。です。目次は以下の通りです。

①エクスポージャー法とは何か

意味

エクスポージャー（exposure）は、「曝す」という意味の言葉です。これまで避けてきた不安場面に、あえて向き合い、そこで次の2つを体験して学び直す方法です。

・不安に直面しても、予想していたような悪いことは起こらず、自分は安全である
・不安を感じる場面にいても、不安は時間とともに自然に下がる

暴露療法、曝露療法とも呼ばれます。詳しい用語の意味は、用語集の暴露療法も参考にしてください。

現実場面と想像

現実の場面で行う方法（現実エクスポージャー）が基本ですが、場面を実際に用意しにくい場合は、想像の中で行う方法もあります。

エクスポージャーには、大きく2つのやり方があります。

段階的エクスポージャー

不安階層表にしたがって、不安の小さな場面から大きな場面へ、順に取り組みます。たとえば10段階ほどに分け、1つずつ達成しながら、無理なく次の段階に進んでいきます。

フラッディング

不安の強い場面から始め、いわば「不安の洪水」に曝す方法です。1回目に非常に強い苦痛を感じることがある反面、その時間が過ぎれば、平気になるまでが早いという長所があります。

段階的な方法は、強烈な恐怖を感じにくい反面、改善までに時間がかかります。現実的には、不安階層表にしたがって、中程度の不安場面から段階的に進める方法が、よく用いられます。

対象となる悩み

パニック症、強迫症、社交不安症、PTSD、全般不安症、特定の恐怖症などの治療で、エクスポージャーは重要な位置を占めています。ただし、PTSDやパニック症などは、専門家のもとで行うことが前提です（⑧を参照）。

次のようなことに心当たりがある方と、特に相性が良い方法です。

苦手な場面を避けてしまい、行動範囲が狭くなっている
不安になるのが怖くて、何も挑戦できない
確認や手洗いを繰り返して、生活に支障が出ている
人前で話す場面で強く緊張して、避けてしまう

もう少し詳しい背景を知りたい方は、以下を開いてみてください。読み飛ばしても、この先の内容は問題なく読み進められます。

②なぜ効果があるのか

不安な場面を避けると、その場では急にほっとします。しかし、「避けたから大丈夫だった」と感じるため、不安は続き、次に同じ場面が近づくと、また不安になります（詳しくは安全行動・回避行動のコラム）。

効果が生まれる4つの理由

坂野[2]は、エクスポージャーが効果を発揮する理由を、次の4つに整理しています。

新しい学習が恐怖を抑える

近年は、恐怖の記憶が消えるのではなく、「怖くても大丈夫だった」という新しい学習が、古い恐怖を抑える（抑制学習）と考えられています。この考え方では、不安がどれだけ下がったかよりも、「予想していた結果」と「実際の結果」のズレを体験することが大切とされます。

③進め方の5ステップ

ステップ1　不安について知る

不安には、動悸や冷や汗などの「体の反応」、怖いという「気持ち」、避けるという「行動」の3つの要素があります。3つは連動して変化するので、変えやすいところから変えていけば大丈夫です。一般に、気持ちがもっとも変えにくく、体の反応と行動は変えやすいとされています。

ステップ2　不安階層表を作る

不安を感じる場面を、点数をつけて並べた表を作ります（④で解説します）。

ステップ3　無理のない場面から始める

不安の点数が50点前後の中程度の場面から始めると、不安が治まるまでを、30〜40分ほどで体験しやすくなります。ただし、これは目安です。不安が強すぎて取り組めない場合は、20〜30点程度の低い場面から始めても構いません。まずは「できた」という体験を重ねることを優先しましょう。1回目は、可能であれば専門家に付き添ってもらうと、失敗しにくくなります。自宅で行う最初の課題も、複数ではなく、1つに絞りましょう。

ステップ4　下がるまでとどまる

不安が強くなり、やがて下がるまでを、ひとまとまりで体験することが大切です。開始時、途中、終了時に、不安の点数を記録しておくと、「本当に下がった」と自分で確認できます。途中で逃げたり、安心のための行動をしたりしないようにしましょう（安全行動）。

ステップ5　繰り返して、自分を褒める

1つできたら、偶然の可能性もあるため、同じ課題をもう一度行って定着させます（過剰学習）。また、できたことを自分で褒める（自己強化）ことも大切です。「よし、やれた」とつぶやくだけでも構いません。うまくいかなかったときは、理由を責めずに、次にどう工夫するかを考えましょう。

④不安階層表の作り方

基本の考え方（SUD）

不安階層表は、不安を感じる場面をできるだけ具体的にリストアップして、「最大の不安」を100点、「まったく不安がない」を0点として点数をつけた表です。この点数を、SUD（主観的な苦痛の強さ）と呼びます。場面は、10〜15個ほどあると、0〜100点の間に、ほぼ均等に並びやすくなります。

次郎さんの記入例

例として、電車が苦手な次郎さんの不安階層表を見てみましょう。

0点：自宅でくつろぐ
20点：駅まで歩いて、改札の前で5分過ごす
35点：ホームのベンチで、電車の発着を10分見る
50点：空いている時間の各駅停車に、10駅ほど乗る
65点：昼間の急行に、20分乗る
80点：通勤時間帯の各駅停車に乗る
90点：通勤時間帯の急行に乗る

不安が下がるまでを体験するには、ある程度の時間が必要です。たとえば1駅だけ乗って降りると、不安が強くなる前に降りることになり、「不安が自然に下がる」ところまで体験できません。そのため、50点の課題は、10駅ほどにしています。

不安階層表は、ダウンロードできるようにしておきました。ご自身の状況に合わせて活用してみてください。

不安階層表のダウンロード

⑤不安が下がるまでの時間

不安の変化の流れ

エクスポージャーを続けるには、不安が時間とともにどう変化するかを知っておくと、安心して取り組めます。坂野[2]は、次のように整理しています。

つまり、「5〜10分で不安が下がる」のではなく、「ピークに達するまでが5〜10分」であり、そこから下がるまでには、もう少し時間がかかります。途中でやめてしまうと、下がる前の一番つらい時点で終わることになるため、時間に余裕をもって取り組みましょう。

繰り返すほど早くなる

繰り返すほど、不安の変化の幅は小さくなり、回復までの時間も短くなっていきます。最終的には、日常生活で感じる不安の揺れと、あまり変わらなくなります。

⑥事例で試してみよう

高校生の事例

矢野ら[3]は、強迫症の高校生に対し、恐怖の対象に少しずつ触れる練習（暴露反応妨害法）などを行い、症状が改善した一例を報告しています。1例の報告なので、誰にでも同じ結果になるとは限りませんが、進め方のイメージをつかむ参考になります。

導入時の注意点

導入の仕方が適切でないと、余計な不安が生まれ、中断につながったり、かえって回避を強めたりすることがあります。だからこそ、事前の説明と、最初の進め方が大切です。強迫症の確認・手洗いのように、不安を打ち消す行動そのものをがまんする練習（暴露反応妨害法）が必要な場合は、自己流で進めず、専門家に相談してください。

講師の視点

エクスポージャーで大切だと感じるのは、「怖さをなくす」ことより、「怖くても、やれた」という実感を積み重ねることです。不安が残っていても、行動できた自分に気づけると、次の一歩が軽くなる方が多いと思います。

私自身、人前で話すのが苦手だった頃、「まず1分だけ、前に立つ」と決めて練習したことがあります。最初は手が震えましたが、1分が終わると、思ったより何も起きないことに気づきました。回数を重ねるうちに、震えながらでも話せるようになりました。

⑦理解度を確認する練習問題

ここまでの内容を踏まえて、2つの事例で練習してみましょう。

電話が苦手な花子さん

＜事例＞
職場で電話を取ることが怖くなり、鳴っても取らないようにしている花子さん。最近は、電話が鳴りそうな時間帯に、席を外すようになりました。

花子さんについて、次の2つを考えてみてください。

①不安階層表の場面を、5つ考える（0〜100点）
②低い場面から始めるとしたら、どこから取り組むか、理由も考える

エレベーターが怖い太郎さん

＜事例＞
閉じ込められたらどうしようと不安で、エレベーターを避け、いつも階段を使っている太郎さん。7階の職場まで、毎日階段を上がっています。

太郎さんについて、次の2つを考えてみてください。

①最初の課題を、どのように設定するか
②実施中に、どのように記録するか

⑧自分で試すときの目安

自分で試せる範囲

軽い苦手（人前での緊張や、軽い場面の回避など）であれば、不安階層表を作り、小さな課題から試すことができます。1回目は、身近な人に付き添ってもらうのもよい方法です。

専門家に相談すべき場合

次のような場合は、自己流で進めず、専門家に相談してください。

気分が悪くなったり、不安がかえって強まったりする場合は、いったん中止してください。「消えてしまいたい」という気持ちがあるときは、ワークで何とかしようとせず、医療機関や公的な相談窓口に相談してください。

よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した内容は、「ダイコミュ」のコミュニケーション教室で、仲間と実践しながら学ぶことができます。学べる内容は以下のとおりです。

・認知療法の基礎
・思考の歪みの改善
・行動療法の学習
・マインドフルネスワーク

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。まずは体験受講からお試しください。筆者も講師をしています（＾＾）

個別レッスン

個別にじっくり学びたい方は、マンツーマンでのレッスンも可能です。オンラインで学べるので全国どこからでもご相談いただけます。講師は国家資格を持つ公認心理師です。ご自身のペースで行動療法を深めたい方は、下記をご参照ください。

個別レッスンの詳細はこちら。

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