みなさん、こんにちは。公認心理師、精神保健福祉士の川島達史と申します。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。
このコラムは、ブリーフセラピーシリーズの3本目です。「ミラクルクエスチョン」をテーマに解説していきます。
ミラクルクエスチョンとは、「眠っている間に奇跡が起きて、悩みが解決していたとしたら、翌朝どんな違いから、それに気づくでしょうか」と問いかけ、望む未来を具体的に思い描いてもらう質問のことです。解決志向ブリーフセラピーの代表的な技法で、問題の原因ではなく、目指す姿を行動の言葉で明らかにするために使われます。
今回は、ミラクルクエスチョンの効果と、自分で使うための具体的な手順を解説します。目次は以下の通りです。
①ミラクルクエスチョンとは
ミラクルクエスチョンは、解決志向ブリーフセラピーを発展させた心理療法家たちが、実際の面接の中から生み出した質問です。まずは、その成り立ちと基本の形を確認しましょう。
開発した人
ミラクルクエスチョンは、インスー・キム・バーグとスティーブ・ド・シェイザーらによって開発されました。2人は夫婦でもあり、1978年にアメリカのミルウォーキーでブリーフファミリーセラピーセンター（BFTC）を設立し、解決志向ブリーフセラピーを発展させました。この質問は、その後、面接の手引き書[1]などを通して、世界中に広まりました。
質問の基本形
ミラクルクエスチョンは、おおよそ次のような流れで問いかけます。
今夜、あなたが眠っている間に、奇跡が起きたとします。その奇跡とは、今抱えている悩みが、すっかり解決してしまうというものです。
でも、あなたは眠っていたので、奇跡が起きたことを知りません。
明日の朝、目が覚めたとき、どんな違いから「あれ、奇跡が起きたのかな」と気づくでしょうか。
私は初めてこの質問を読んだとき、正直なところ、ピンときませんでした。何もしないで問題が解決するわけがない、と感じたのです。しかし、理解を深めていくと、この質問にはさまざまな効果が隠れていることが分かりました。
②4つの効果
ミラクルクエスチョンには、大きく4つの効果があります。現実にはありえない「奇跡」を想像することで、ふだんとは違う角度から悩みを眺められるのです。
未来に目が向く
悩みがあると、私たちは「なぜこうなったのか」と過去の原因探しをしがちです。例えば、仕事で大きな失敗をしたとき、その場面を何度も頭の中でくり返し、つらくなってしまうことがあります。ミラクルクエスチョンは、そんな過去のイメージをいったん脇に置き、「これからどうなりたいか」という未来へと意識を向け直してくれます。
目標の方向が分かる
「翌朝、どんな違いから気づくか」という問いは、「今と理想の状態は、具体的に何が違うのか」を考えることにつながります。「元気になりたい」のようなぼんやりした願いが、「朝ごはんをゆっくり食べている」のような具体的な姿に変わることで、目指す方向がはっきりします。
前向きな気持ちが生まれる
「どうせ失敗する」「頑張っても無駄だ」という考えが強いと、行動する気持ちがしぼみ、失敗を恐れて動けなくなりがちです。一方、うまくいった未来を思い描くと、「やってみようかな」という前向きな気持ちが生まれやすくなります。
解決の糸口が見つかる
奇跡の姿を思い描いた後は、今との違いを比べながら、現実的にできることを考えていきます。その過程で、極端な理想は、手の届く目標へと自然に修正されていきます。また、奇跡の姿の一部が、実はすでに時々起きていることに気づくこともあります。まずは奇跡をイメージし、そこから手の届く具体的な一歩を見つけるのが、ミラクルクエスチョンを活かすコツです。
③やり方の5ステップ
ここからは、自分でミラクルクエスチョンを使うための手順を紹介します。紙とペンを用意して、書きながら進めてみましょう。
ステップ1 奇跡を想像する
静かな場所で、基本形の質問を自分に問いかけます。「悩みがすっかり解決した翌朝」を、できるだけ具体的に想像してみましょう。現実的かどうかは、ここでは気にしなくて大丈夫です。
ステップ2 翌朝の違いを書く
目が覚めてから夜寝るまでの一日を順に追い、「何が違っているか」を書き出します。「気分がいい」だけでなく、「いつもより15分早く起きて、コーヒーをゆっくり飲んでいる」のように、目に見える行動で書くのがポイントです。
ステップ3 周りの反応を考える
「家族や同僚は、あなたのどんな変化に気づくでしょうか」「そのとき、周りの人はどんな反応をするでしょうか」と考えます。周りの人の目を通すと、自分の変化がより具体的に見えてきます。
ステップ4 すでに起きている部分を探す
書き出した奇跡の姿の中で、「ほんの少しでも、最近起きたことがあるもの」に印をつけます。例えば、「同僚と雑談している」が、先週一度だけあったなら、それは大切な「例外」です。そのとき、何がいつもと違っていたのかを振り返ってみましょう。
ステップ5 最初の一歩を決める
最後に、奇跡の姿に近づくために、明日できる小さな一歩を1つ決めます。「同僚に自分から『おはようございます』と言う」のように、すぐに実行できるくらい小さな行動にするのがコツです。
④活用例
ミラクルクエスチョンを、さまざまな悩みに使った例を紹介します。質問、回答、実践への活かし方の順に見てみましょう。
職場の人間関係の悩み
質問：明日の朝、職場の人間関係が良くなっていたら、何が変わっていると思いますか？
回答：同僚が笑顔で挨拶してくれる。気軽に雑談ができる。自分の意見を言いやすい。
回答から、「笑顔」「雑談」「意見を言いやすい雰囲気」という具体的な理想の姿が見えてきます。これをもとに、「まずは自分から笑顔で挨拶してみる」という小さな行動から始めることができます。
育児に疲れているとき
質問：明日の朝、育児の疲れがすっかり消えていたら、どんな一日になりそうですか？
回答：朝から子どもに笑顔で接している。一緒に遊ぶ時間を楽しめる。イライラせずに子どもの話を聞ける。
「笑顔」「楽しむ」「落ち着いて話を聞く」という理想が明確になります。そのために、「週に1回は自分の休息時間を確保する」「家族に頼めることを1つ頼む」など、現実的な一歩を考えることができます。
勉強に集中できない学生
質問：明日の朝、勉強に集中して取り組めるようになっていたら、どんな変化に気づくと思いますか？
回答：机が片付いていて、すぐに始められる。分からない問題も楽しく考えられる。勉強の後に達成感がある。
「片付いた机」「楽しむ」「達成感」というキーワードから、「まず机の上を片付ける」「得意な科目から始めて、勢いをつける」といった、すぐにできる行動につなげられます。
⑤うまく使うコツ
ミラクルクエスチョンは、答え方によって効果が変わります。うまく使うための3つのコツを紹介します。
行動の言葉で答える
「不安がなくなっている」のように、「〜がない」という形の答えが出てきたら、「不安がない代わりに、何をしているか」を考えてみましょう。「ない」ことは目に見えませんが、「している」ことなら、自分でも周りの人でも確かめることができます。
すぐに答えが出なくても大丈夫
この質問は、ふだん考えたことのない問いなので、すぐに答えが出ないのは自然なことです。少し時間をおいて考えたり、「一つだけ違うとしたら何か」と範囲を狭めたりすると、答えやすくなります。
つらい時期は無理をしない
気持ちの落ち込みがとても強い時期には、明るい未来を想像すること自体が、負担に感じられることがあります。そのようなときは無理に使わず、まずは休息をとりましょう。つらい状態が続く場合は、専門家に相談してください。
⑥自分でやってみよう
最後に、実際にミラクルクエスチョンに取り組んでみましょう。10分ほどで行えます。
ミラクルクエスチョンワーク
①今いちばん解決したい悩みを1つ書く
②「奇跡が起きた翌朝」の違いを、行動の言葉で3つ以上書く
③周りの人が気づきそうな変化を1つ書く
④最近、少しでも起きたことがあるものに印をつける
⑤明日できる小さな一歩を1つ決める
回答例
⑦確認してみよう
ここまでの内容を、3つの問題で確認してみましょう。答えを考えてから、正解と解説を開いてください。
問題1
ミラクルクエスチョンの主な目的として、最も適切なものはどれでしょうか。
ア 本当に奇跡が起きると信じてもらうこと
イ 望む未来の姿を具体的に思い描くこと
ウ 悩みの原因を突き止めること
問題2
答えを書くときのコツとして、適切なものはどれでしょうか。
ア 「不安がない」のように、ないことを書く
イ 「〜している」という行動の言葉で書く
ウ できるだけ抽象的に書く
問題3
5ステップの最後に行うこととして、正しいものはどれでしょうか。
ア 理想と現実の差を反省する
イ 明日できる小さな一歩を1つ決める
ウ 奇跡の内容を誰かに話す
⑧まとめ
ミラクルクエスチョンは、悩みが解決した未来を想像することで、自分が本当に望む姿を明らかにし、そこに近づく小さな一歩を見つけるための質問です。ばかばかしいと感じる人もいるかもしれませんが、ふだんの考え方をいったん脇に置くことで、気づかなかった本音や目標が見えてきます。
今回のポイント
「なぜ」ではなく「解決したら何が違うか」を考える
答えは「〜している」という行動の言葉で
すでに少しでも起きていることを探す
明日できる小さな一歩を1つ決める
シリーズの他のコラム
ブリーフセラピーシリーズでは、基礎から具体的な技法までを解説しています。あわせてご覧ください。
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監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
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名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
