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みなさんこんにちは。公認心理師の川島達史と申します。私はこちらのコミュニケーション教室を開催しています。

「悩みが多すぎて、何から手をつければいいのか分からない」——そんな時に役立つのが、「問題解決療法」です。頭の中でぐるぐる考えるだけで終わらせず、悩みを取り組める形に整えて、一歩ずつ進めていく方法になります。目次は以下の通りです。

①問題解決療法とは

どんな心理療法か

問題解決療法（Problem-Solving Therapy：PST）は、日常生活の中で起きている問題を解決することを通して、不安や落ち込みなどの症状をやわらげる方法です（明智, 2019）[1]。認知行動療法の一技法に位置づけられています。

大きな特徴は、「解決策を教えてもらう」のではなく、「問題を解決するやり方」を身につけていくことです。具体的な問題を解決するとともに、「問題は解決できる」という自信を育てることも目的とされています。

悩みが大きくなるしくみ

悩みが重なっていると、私たちは問題を漠然としたまま抱えてしまいがちです。「仕事も、お金も、人間関係も、全部つらい」という状態では、何から手をつけていいのか分からず、考え続けて疲れたり、先送りにしたりします。その結果、問題は残ったまま、気持ちだけが重くなっていきます。

こんな悩みと相性がいい

問題解決療法は、短い研修でも身につけやすい方法とされ、うつ病、不安、怒り、ストレス、病気との付き合い方、人間関係や家族の問題など、幅広い悩みに使われています。次のようなお悩みと、特に相性が良い方法です。

悩みが多すぎて、何から手をつけていいのか分からない
考えてばかりで、行動に移せない
同じ悩みを、堂々巡りで考えている
気持ちの整理だけでは解決しない、現実の問題がある

もう少し詳しい背景を知りたい方は、以下を開いてみてください。読み飛ばしても、この先の内容は問題なく読み進められます。

②問題解決の5つのステップ

問題解決療法は、次の5つのステップで進めます。

ステップ1：問題を整理する

何に困っているのかを、具体的に書き出します。「いつ・どこで・誰と・何が」を意識すると整理しやすくなります。悩みが大きいときは、いくつかの小さな問題に分けます。

ステップ2：目標を決める

達成できそうな目標を決めます。「具体的か」「達成したか確かめられるか」「現実的か」「いつまでか」を確認しましょう。

ステップ3：解決策を考える

思いつく解決策を、できるだけたくさん出します。ここでは「質より量」が大切です。良し悪しは判断せず、突飛な案も歓迎します。

ステップ4：解決策を選ぶ

出した案を、「利点」「欠点」「実行しやすさ」の視点で比べて、試してみる案を選びます。

ステップ5：実行して評価する

選んだ案を実際にやってみて、うまくいったかを振り返ります。うまくいかなければ、ステップ3や4に戻って、別の案を試します。実際にやって確かめる点は、行動実験にも通じます。

③事例で進めてみよう

例として、残業が続いて疲れが取れない花子さんの場合を見てみましょう。

ステップ1：問題を整理する

ステップ2：目標を決める

「残業を減らしたい」だけでは、達成できたかどうかが分かりません。「今月末までに、締め切りが重なる週の残業を、今より週に3時間減らす」と具体的にします。

ステップ3：解決策を考える

・上司に、仕事の優先順位を相談する
・依頼の期限を交渉する
・午前中に集中して作業する時間を確保する
・同僚に一部を頼む
・会議を減らせないか確認する

ステップ4：解決策を選ぶ

「上司に優先順位を相談する」は、仕事量そのものを見直せますが、切り出しにくいのが難点です。「午前中の集中作業」は、自分の判断で今日から始められますが、急な依頼で崩れることがあります。「同僚に頼む」は、負担を分けられますが、相手の負担になります。

比べた結果、「上司に相談する」と「午前中の集中作業」の2つを試すことにしました。

ステップ5：実行して評価する

④うまく使うコツと注意点

1つずつ、小さく分ける

大きな悩みを一度に解決しようとすると、動けなくなってしまいます。まず1つの問題に絞り、さらに小さく分けてみましょう。

案の良し悪しを判断しない

「そんなの無理」と途中で打ち消すと、案が出なくなります。「他の人ならどうするか」「以前うまくいったことはあるか」と自分に問いかけてみてください。ソクラテス式質問法のように、質問で視点を広げる考え方が役立ちます。

完璧な案を探さない

60点の案でも、まず試してみることが大切です。うまくいかなくても失敗ではなく、「この案は合わなかった」という情報が得られたと考えましょう。

解決しにくい問題のとき

過去の出来事や、他人の気持ち、自分では変えにくい状況は、問題そのものの解決が難しい場合があります。そのときは「自分にできる部分」に目標を切り替えます。信頼できる人に話す、休息を取る、気持ちを整える工夫をする、といったことです。考え方が悩みを強めていると感じるときはコラム法、心配が止まらないときはメタ認知療法も参考になります。

落ち込みが強く、眠れない、食欲がない、意欲がわかないなど、案を考える余力がないときは、無理にワークを進めず、医療機関に相談してください。「消えてしまいたい」という気持ちがあるときは、ワークで何とかしようとせず、医療機関や公的な相談窓口に相談しましょう。

＊講師の視点　
問題解決療法の良さは、「気持ちの問題」にしてしまわずに、「やること」に落とし込めるところだと感じています。私自身、以前は仕事の悩みが重なって、何から手をつけていいのか分からなくなったことがあります。紙に書き出してみると、悩みは実は3つに分かれていて、すぐに動けるものは1つだけでした。その1つに絞って動き出したら、残りの悩みも不思議と整理されていきました。「全部を一度に解決しなくていい」と思えたのが大きかったです。

⑤理解度を確認する練習問題

ここまでの内容を踏まえて、2つの事例で練習してみましょう。

練習問題：家計が赤字続きで不安な花子さん

＜事例＞
毎月の家計が赤字になり、「このままではお金がなくなる」と不安で眠れなくなった花子さん。何をすればいいのか分からず、家計簿も開けずにいます。

花子さんの状況を、次の3つのステップに沿って整理してみてください。

①ステップ1：問題を、具体的に分けて整理する
②ステップ2：具体的な目標を決める
③ステップ3：解決策を5つ考える

練習問題：同僚と話す機会が減った次郎さん

＜事例＞
リモートワークで同僚と話す機会が減り、孤立感を抱えている次郎さん。「自分から声をかけたら迷惑かもしれない」と考えて、何もできずにいます。

次郎さんについても、同じ3つのステップで考えてみてください。

①ステップ1：問題を、具体的に分けて整理する
②ステップ2：具体的な目標を決める
③ステップ3：解決策を5つ考える

⑥自分でやってみよう

紙に書きながら進めるのがおすすめです。次の6つの項目を、順に埋めてみてください。最初は15分ほどで十分です。

1．困っていること（具体的に）
2．目標（いつまでに、何を、どの程度）
3．解決策（5つ以上）
4．各案の利点・欠点・実行しやすさ
5．選んだ案と、実行する日
6．結果と、次の一手

ポイントは、3の段階で良し悪しを判断せず、5で「小さく試せるもの」を選ぶことです。うまくいかなかった案は、6で振り返って、次に活かしましょう。気分が悪くなる、悩みがかえって強まる、眠れない日が続くなどの場合は、中止してください。

⑦よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した内容は、「ダイコミュ」のコミュニケーション教室で、仲間と実践しながら学ぶことができます。学べる内容は以下のとおりです。

・認知療法の基礎
・思考の歪みの改善
・行動療法の学習
・マインドフルネスワーク

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。まずは体験受講からお試しください。筆者も講師をしています（＾＾）

監修