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みなさんこんにちは。公認心理師の川島達史と申します。私はこちらのコミュニケーション教室を開催しています。

「考えすぎはよくない」とわかっているのに、考えが止まらない——そんな経験はありませんか？今回紹介する「メタ認知療法」の考え方を知ると、その止まらない考えとの付き合い方が変わってきます。目次は以下の通りです。

理屈よりも、まず今日から試せることを中心にお伝えします。

①メタ認知療法とは

「メタ認知」とは、自分の考えを、もう1人の自分が上から眺めるような働きのことです。「あ、また同じことをぐるぐる考えているな」と気づく瞬間、それがメタ認知です。

メタ認知療法（Metacognitive Therapy：MCT）は、イギリスの心理学者エイドリアン・ウェルズ[1]が中心になって作った心理療法です。「考えごとに振り回されやすい心のしくみ」についての理論がもとになっています。

不安やうつ、心配性、考えすぎがつらいといった悩みと、相性が良いとされています。「何を考えたか」よりも、「その考えとどう付き合ったか」に注目する点が特徴です。くわしいしくみは次の章、実際にできる練習は③から読んでください。

もう少し詳しい背景を知りたい方は、以下を開いてみてください。読み飛ばしても、この先の内容は問題なく読み進められます。

②悩みが続くしくみ

同じ「明日の発表、失敗したらどうしよう」という考えが浮かんでも、その後どうするかは人によって変わります。

受け流す反応

「あ、不安になってるな」と気づいて、深追いせずにそのまま流し、また元の作業に意識を戻すという、シンプルな対応です。

考え込んでしまう反応

頭の中で同じ場面を何度も再生しながら、「次はどうしよう」「もし失敗したら」と、際限なく考え続けてしまいます。

考え込んでしまう反応を続けるほど、不安は長引きやすくなります。悩みを長引かせているのは、最初の考えそのものではなく、その後の「考え続ける」「危ないことがないか探し続ける」という反応です。ウェルズ[2]は、この考え方や行動のクセに「CAS（悩み増幅パターン）」という名前をつけました。CASは、次の3つでできています。

心配・反すう

これから起きることや、過去の失敗について、「なぜあんなことに」と何度も繰り返し考えてしまうことです。頭の中だけで考え続けます。

危険のパトロール

「何か悪いことが起きていないか」と、自分の様子や周りの反応を、緊張しながら絶えず気にし続けることです。

かえって逆効果な対処

考えを無理に打ち消したり、その場面をさけたり、何度も人に確認して安心を求めたりする、その場しのぎの対応です。

例として、太郎さんの1日を見てみましょう。

たった1つの考えが、こうして丸1日の不安に膨らんでいきます。

背景には「考え続ければ防げる」「止められない」という思い込みがあります。次の章から、このクセを弱める練習を紹介します。

③今日から使える3つの練習

ここからが今回のメインです。専門的な面接では、もっと多くの技法を組み合わせますが、ここでは、日常生活で1人でも試せるものを3つに絞って、やり方をくわしく紹介します。

練習1：「あとで考える」メモ

心配や気になることが頭から離れないときに使います。目的は、心配を消すことではなく、「今すぐ考えなくても大丈夫」と体で覚えることです。

①心配が浮かんだら、その場でスマホやメモ帳に一言だけ書く
②「今夜9時に見返す」など、見返す時間を決める
③決めた時間までは、その考えを追いかけず、目の前のことに戻る
④決めた時間になったら見返す。気にならなくなっていたら、見返さなくてもOK

＊記入例
「明日のプレゼン、途中でつまずくかも」→ 今夜9時に見返す
「LINEの返事が来ない、嫌われたかな」→ 明日の朝に見返す

メモに書く内容は、正しく分析しなくて構いません。「頭から追い出す」ためのメモなので、思いついたまま一言で十分です。

＊こんな時にも使えます
寝る前に、明日の予定が気になって眠れないとき／会議中に、関係ない心配が浮かんできたとき／人と話している途中で、別の不安がよぎったとき

練習2：音に注意を向ける練習

これは、ウェルズ[7]が考えた「注意トレーニング（ATT）」という本格的な技法を、自分で試しやすいように簡単にしたものです。目的は、考えや不安を消すことではなく、「注意は自分で動かせるんだ」という感覚を取り戻すことです。

①静かな場所で座る
聞こえる音を3つ探します（時計の音、車の音、呼吸の音など）

②1つ目の音に集中する
10秒ほど、その音だけを聞きます

③音を切り替える
2つ目、3つ目の音にも、順番に注意を移します

④全部の音を同時に聞く
最後に、3つの音すべてに、同時に注意を向けます

全体で3分ほどで十分です。本来のATTは、専用の音源を使い、10〜15分ほどかけて行う、より体系立った練習です（MCT機関）[8]。ここで紹介したのは、その考え方をヒントにした簡易版であることをご了承ください。

＊試すタイミングの例
電車を待っているとき／寝る前に布団の中で／緊張する用事の直前

＊アレンジ版
目を閉じて、自分の呼吸の音や心臓の音に、10秒だけ集中してみる方法もあります。外の音が少ない場所では、こちらのほうが試しやすいことがあります。

練習3：考えを眺める練習

浮かんだ考えを「良い・悪い」と決めつけたり、無理に打ち消したりせず、「あ、今こんな考えが浮かんだな」と眺めるだけにする練習です。ウェルズ[5]はこれを「距離を置いたマインドフルネス」と呼びました。

①考えが浮かんだら、心の中で実況中継してみる（「〜って考えたな」）
②その考えを、頭の中の電光掲示板に流れる文字のように、ただ眺める
③考えを止めようとせず、追いかけようともせず、そのまま通り過ぎるのを待つ

＊イメージのコツ
考えを「駅のホームに立っている自分」、通り過ぎる電車を「浮かんだ考え」だとイメージします。電車（考え）は来ますが、無理に乗り込む必要はありません。

＊心の中でつぶやくセリフの例
「これは、思考であって事実じゃない」
「はいはい、また来たね」
「今はこれを考える時間じゃないから、また今度ね」

マインドフルネス療法とも近い考え方です。

④シーン別の使い方

3つの練習を、どんな場面で使えばよいか、シーン別にまとめました。

夜、心配で眠れないとき

→ 練習1（あとで考えるメモ）。「明日の朝に見返す」と決めて、いったん頭から出します。

会議・発表の直前で緊張が強いとき

→ 練習2（音に注意を向ける）。近くの物音に注意を移すことで、頭の中だけに向いていた意識を、今この場に戻します。

過去の失敗を思い出してしまうとき

→ 練習3（考えを眺める）。「また思い出したな」と実況中継し、考えを追いかけないようにします。

会話の後、内容が気になるとき

→ 練習1で一度メモに出し、それでも気になるようなら、練習3で「気になっているな」と眺めます。

通勤・通学中に心配がぐるぐるするとき

→ 練習2。電車の音、周りの人の話し声、足音など、外の音に意識を移してみます。

家族や友人とケンカした後

→ 練習3。「またあの場面を思い出したな」と眺めつつ、伝えたいことがあれば練習1でメモしておき、気持ちが落ち着いてから連絡するかどうかを考えます。

1日の中で試すなら、朝の身支度中や通勤時間に練習2、心配ごとが浮かんだそのつど練習1、夜寝る前に練習3、といった組み合わせもおすすめです。無理に全部を使う必要はなく、まずは1つだけ、今日試せそうなものから始めてください。

⑤続けるときのコツと注意点

毎日やらなくてもOK

「今日はしんどいな」というときに、1つだけ試すくらいで十分です。無理に習慣化しようとしなくて大丈夫です。

考えを止めようとしない

「消そう」とがんばるほど、かえって気になってしまうことがあります。止めることより、距離を置くことを意識してください。

見返さなくてもOK

練習1（あとで考えるメモ）は、見返す時間になっても気にならなければ、見返さなくて構いません。それも1つの成功です。

＊講師の視点　
私自身、以前は大事な発表の前になると、夜中まで頭の中でリハーサルを繰り返していました。ある夜、「今日はここまで。続きは明日の朝に考えよう」と決めて布団に入ってみたら、意外にも朝には「もう十分準備できてたな」と思えたんです。考えを手放しても、意外と困らない。そう体験できたことが、私にとって大きな転機でした。

気分が悪くなる、不安が強くなる、眠れない日が続く、といったときはすぐにやめてください。日常生活がつらい、強く落ち込んでいる、「消えてしまいたい」という気持ちがあるときは、ワークで何とかしようとせず、医療機関や公的な相談窓口に相談してください。

⑥理解度を確認する練習問題

ここまでの内容をもとに、2つの事例で練習してみましょう。

練習問題：試験前日に眠れない花子さん

＜事例＞
明日の試験に落ちたらどうしよう、という不安が浮かんだ花子さん。「今夜のうちに対策を考え切らないと」と、布団の中で何時間も考え続けています。

花子さんにおすすめの練習は、次のうちどれでしょうか。理由もあわせて考えてみてください。

①練習1：あとで考えるメモ
②練習2：音に注意を向ける練習
③練習3：考えを眺める練習

練習問題：ミスを思い返し続ける次郎さん

＜事例＞
仕事で小さなミスをした次郎さん。帰宅後も「なぜあんなミスをしたのか」と何度も考えてしまい、気づくと同じ場面を頭の中で繰り返し再生しています。

次郎さんに合いそうな練習は、次のうちどれでしょうか。組み合わせても構いません。

①練習1：あとで考えるメモ
②練習2：音に注意を向ける練習
③練習3：考えを眺める練習

⑦よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問をいただきます。回答例も参考にしてみてください。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した内容は、「ダイコミュ」のコミュニケーション教室で、仲間と実践しながら学ぶことができます。学べる内容は以下のとおりです。

・認知療法の基礎
・思考の歪みの改善
・行動療法の学習
・マインドフルネスワーク

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。まずは体験受講からお試しください。筆者も講師をしています（＾＾）

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