• Tweet

みなさん、こんにちは。公認心理師の川島達史です。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座で講師をしています。

このコラムは、森田療法シリーズの3本目です。「恐怖突入」をテーマに解説していきます。

恐怖突入とは、不安や恐怖を消してから動くのではなく、不安を感じたまま、避けていた場面に思い切って一歩踏み込んでみる、森田療法の実践の姿勢です。不安を抱えたまま行動する体験を重ねることで、症状へのとらわれから抜け出すことを目指します。

今回は、「行きたいのに、怖くて足が動かない」。そんなときに役立つの恐怖突入の実践法を具体例を交えながら解説します。目次は以下の通りです。

①恐怖突入とは

恐怖突入は、「不安がなくなったら動こう」という考えを手放し、不安と一緒に動き出すための考え方です。まずは、その意味と必要とされる理由を確認しましょう。

恐怖突入の意味

恐怖突入には、以下のような意味があります。

不安や恐怖を感じながらも、思い切ってその場面に飛び込んでみる姿勢

ポイントは、「怖くなくなってから行く」のではなく、「怖いまま行く」という点です。森田療法では、不安は消すべき敵ではなく、自然な感情だと考えます。

なぜ突入が必要なのか

不安な場面を避けると、その場では楽になります。しかし、避け続けるほど「やっぱり自分には無理だ」という思いが強まり、行動できる範囲がどんどん狭くなっていきます。

北西[1]は、悩みを抱える人は「できないこと」に力を注いでしまい、「できること」に取り組めなくなりやすいと指摘しています。恐怖突入は、注意を「できないこと」から「今できること」へ切り替えるきっかけになります。

不安を消す方法との違い

久保田[2]によると、多くの心理療法、特に西洋の学派では、不安を取り除くべきものと考え、その原因を探って不安や症状をなくすことを目指してきました。これに対し森田療法では、不安を「よりよく生きたい」という欲求の裏返しと捉え、自然な感情として扱います。

そのため恐怖突入も、不安を減らすことそのものが目的ではありません。不安があっても、自分が本当にやりたいことに向かって動ける。そんな体験を積み重ねることが目的です。

②実践の前に知りたいこと

恐怖突入を安全に、無理なく行うために、事前に知っておきたい3つのことがあります。

感情は放っておくと流れていく

森田は、どんな感情も、そのままにしておけば時間とともに自然におさまっていくという特性を「感情の法則」として示しました。

不安は、台風のようなものです。来ることは止められませんが、いつかは通り過ぎていきます。突入した直後に不安がピークになっても、それは自然な反応なので、慌てずに時間が過ぎるのを待ちましょう。

小さな場面から始める

恐怖突入というと、一番怖い場面にいきなり飛び込むイメージがあるかもしれません。しかし、最初は「少し怖いけれど、なんとかできそう」な小さな場面から始めるのがおすすめです。

小さな成功体験を積み重ねることで、「怖くても動けた」という実感が育ち、次の一歩が踏み出しやすくなります。

危険な場面は対象外

恐怖突入は、危険な場所に飛び込むことではありません。日常生活で避けてしまっているけれど、本来は安全な場面に向き合うことです。

パニック発作が続いている、強い恐怖で体調を崩してしまう、といった場合は、一人で突入しようとせず、医療機関やカウンセラーなどの専門家と相談しながら進めてください。

③恐怖突入の5ステップ

ここからは、日常生活で恐怖突入を実践するための5つのステップを紹介します。紙とペンを用意して、実際に書き出しながら進めてみてください。

STEP1：避けている場面を書き出す

まずは、不安や恐怖から避けてしまっている場面を、思いつくだけ書き出します。「会議で発言する」「知らない人に電話をかける」「雑談の輪に入る」などです。

書き出したら、怖さの度合いに0〜100点で点数をつけ、低いものから順に並べてみましょう。最初に取り組むのは、30〜40点くらいの場面がおすすめです。なお、点数をつけて並べるのは、認知行動療法でもよく使われる工夫です。

STEP2：不安の裏の願いを確かめる

選んだ場面について、「本当はどうしたいのか」を書き出します。たとえば、「会議で発言するのが怖い」の裏には、「自分の意見を聞いてほしい」「チームの役に立ちたい」という願いがあるはずです。

森田療法では、この願いを「生の欲望」と呼び、行動の原動力と考えます。不安が大きいのは、それだけ大切にしたい願いがあるからです。

STEP3：「せめて」で小さく決める

久保田[2]は、不安を感じながらでも何かに手が出せるよう、「とりあえず」「せめて」という分かりやすい言葉で背中を押すことが重要だと述べています。

「完璧に発言する」ではなく、「せめて一言だけ意見を言う」「とりあえず会議室に早めに入っておく」など、今の自分にできる小さな行動を決めましょう。

STEP4：不安を感じたまま動く

いよいよ突入です。不安が出てきても、「不安になるのは当たり前」と認め、決めた行動に注意を向けます。不安を消そうとしたり、気をそらそうとしたりする必要はありません。

不安をそのまま受け入れる姿勢については、あるがままとは｜実践のコツで詳しく解説しています。

心の中で「えいや！」と声をかけてみるのもおすすめです。結果がうまくいくかどうかよりも、「怖いまま動けた」こと自体が大きな一歩です。

STEP5：体験を書き残す

行動した後は、「何をしたか」「どんな気持ちだったか」「実際どうなったか」を簡単に書き残します。外来森田療法でも、面接に加えて日記を通した振り返りが大切にされています（キタニシ, 2024）[3]。

書いてみると、「思っていたほどひどいことは起きなかった」「不安はあったけど、時間がたつとおさまった」といった発見があるはずです。こうした実感が、次の突入を支えてくれます。

④場面別の具体例

5つのステップを、実際の場面に当てはめてみましょう。気になる場面を開いて参考にしてみてください。

職場の会議で発言する

会議で意見を求められると頭が真っ白になり、発言を避けてきた会社員の例です。

雑談の輪に入る

休憩時間に同僚の雑談に加われず、いつも一人で過ごしてしまう人の例です。

苦手な電話をかける

電話をかけるのが怖く、予約や問い合わせを先延ばしにしてしまう人の例です。

⑤練習してみよう

最後に、学んだステップを練習してみましょう。まずは自分で考えてから、回答例を開いてみてください。

練習問題1：同窓会の誘い

・山田さんは30代の会社員
・高校の同窓会に誘われた
・会いたい友人はいるが、「今の自分を見られたくない」と不安

山田さんが恐怖突入をするとしたら、STEP2〜4をどのように考えるとよいでしょうか？

練習問題2：習い事の体験

・小林さんは人見知りの大学生
・興味のあるダンス教室の体験レッスンがある
・「下手だと笑われたらどうしよう」と申し込めずにいる

小林さんが恐怖突入をするとしたら、STEP2〜4をどのように考えるとよいでしょうか？

⑥よくある質問Q&A

私たちは普段カウンセリングや、教室で以下のような質問を頂きます。回答例も参考にしてみてください。

しっかり身につけたい方へ

当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、実際に学ぶことができます。内容は以下のとおりです。

・森田療法の基礎理解,あるがまま
・恐怖突入,目的本位の実践
・マインドフルネス練習
・恐怖心,不安と自然に付き合うコツ

講師に質問をしたり、仲間と相談しながら進めていくと、理解しやすくなります。🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）

※ご自身の悩みについて個別に相談したい方は、お問い合わせフォームからご連絡ください。

監修