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レジリエンスの意味や高め方!専門家が解説します

レジリエンスモデルの意味とは?鍛え方を解説①

はじめまして!臨床心理士の森、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「レジリエンス」についてお話していきます。目次は以下の通りです。

  • レジリエンスとは何か?
  • 心理的な影響と研究
  • ABC理論とは
  • ストロークで立ち直ろう
  • コミュニティの力を使う
  • 診断とチェック

各コーナーにはもっと深く知りたい!という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください(^^)それでは早速、レジリエンスの基礎から解説させて頂きます。

レジリエンスとは何か?

レジリエンス(Resilience)とは

レジリエンスは以下のように定義されています。

アメリカ心理学会の定義
「逆境,心的外傷,悲劇,脅威,人間関係問題,深刻な健康問題などから起こるストレスにうまく適応する力」

枝廣(2015)の定義
「強い風にも重い雪にも、ぽきっと折れることなく、しなってまた元の姿に戻るように、何があってもしなやかに立ち直れる力」

19世紀の西欧で「弾力」や「反発力」を意味する物理学で使用される用語でした。その後、80年代から精神疾患に対する、弾力性、回復力、復元力、抵抗力を意味するものとして成人の精神医学に導入され始めました。

・友人からひどいことを言われ傷ついた
・失恋をして落ち込んだ
・仕事や勉強で挫折をした
・急な災害に直面した

人間ですからいろいろなことを経験し、人生の試練を味わうことがあります。この人生の試練を乗り越えていく力をレジリエンス力になるのです。

いかがでしょうか。なんとなくイメージがつきますでしょうか。例えば、下記のようなバネがあったとします。文字で表すのは難しいです。。

(バネバネバネバネ)

バネの両端を指で押すと、
圧力⇒⇒(バネバネ)⇐⇐⇐圧力
こんな感じでばねは縮まりますよね。

次に指を離すとどうなるでしょうか?
下記のように元の形に戻ります。

(バネバネバネバネ)

この「跳ね返して元に戻る力」がレジリエンスです。心理学の世界では、ばねだけでなく、心にも「元に戻る力」「立ち直る力」「へこたれない心」があると考えられているのです。

レジリエンス

レジリエンスモデル

加藤(2006)はレジリエンスの過程を以下の図のようにモデル化しています。具体的には、立ち直りのステップは大きく2段階あると考えられています。やや難易度が高いですが以下の図をご覧ください。

レジリエンス 鍛える

図を見ると、レジリエンスには2段階あることがわかります。

1次的レジリエンス
1次的レジリエンスとは、ストレスがかかる場面で最初に必要となるレジリエンスです。この1次的レジリエンスがうまく機能すれば、すぐに対処できることになります。具体的には、

・遺伝的要素
元々備わっている危機的状況への強さです。例えば遺伝研究では、日本人はやや不安になりやすい遺伝子が備わっているいることが分かっています。

・認知的評価
出来事を必要以上に過大視しない力、現実検討力とも言います。1次レジリエンスが脆弱な方は、ちょっとした出来事を悲観的に見積もる癖があります。

2次的レジリエンス
1次レジリエンスに失敗すると、心理的な問題や、現実場面でのさらなる危機へと発展していきます。次に生じたストレス反応に対して働くのが2次的レジリエンスです。具体的には以下のようなものが挙げられます。

・ソーシャルスキル
人間関係を上手に営むための技能を意味します。ソーシャルスキルがあると、人に助けを求めたり、会話をすることで折り合いをつけることができます。

・コーピングスキル
ストレスに対しての対処力を意味します。コーピングスキルは、情緒的な解決や、実際の問題解決力などが挙げられます。

2次的レジリエンスで失敗すると、さらに問題は重篤化し、悪化すると精神疾患につながることもあります。

レジリエンス 鍛え方

レジリエンスの構成要素

レジリエンスにはいくつかの構成要素があることが分かっています。また以下の時期によって、構成要素は微妙に変わっていきます。

・「大学生」
・「成人期」
・「成人外来者」

まずは、大学生を見ていきましょう。

立ち直り力UP

構成要素としては、「新奇性追求」「肯定的な未来志向」「感情調節」の3つですね。新しいものを求め、希望を持ち、自分の感情をコントロールできることがレジリエンスの獲得には必要だと言えます。続いて成人期を見ていきましょう。

レジリエンス 高める

成人期では、「自分を管理できる能力」と、「自分の人生を受け入れる」ことが大切だとされています。特に自分自身をあるがままに捉えて、管理していくことがレジリエンスには必要というわけですね。最後に、成人外来を見ていきましょう。

レジリエンス 鍛える

この調査では、成人患者と健常者を対象にレジリエンスの構成要素を調べています。結果、社会的コンピテンス、家族凝集性、ソーシャルサポートの3つの要素が抽出されました。このように、年齢や病気の有無によってレジエンスの要素は変わってきます。すぐには、立ち直れない・・・という方は自分の状況に合わせて適切な対処が必要になります。

心理的な影響と論文研究

それでは、レジリエンスの心理学的な影響を見ていきましょう。主な研究事例としては、以下の3つが挙げられます。

・抑うつが強い
レジリエンスがある人は、逆境での成長力があり、逆にない方は、抑うつ的になりやすいことが藤澤(2015)の研究でわかっています。立ち直り力がある方は、苦しい時ほどその持ち味を発揮して、成長への原動力とする力があるのです。

・不眠への影響
レジリエンスが不足すると、不安や不眠になりやすくなります。また社会的活動も阻害されやすくなるということが長内(2004)の研究で報告されています。

・災害時に弱い
天災が起こったときに、数年単位で悲観的になる方がいます。最悪の場合は自殺の要因になることもあります。この差はレジリエンスの差にあると考えることができます。

レジリエンス不足が及ぼす心理的な影響と論文研究について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。

・精神疾患への影響
・睡眠不足
・災害時とレジリエンス
レジリエンスの心理的な影響と論文研究②

イラスト:逆境にもへこたれない、跳ね返して元に戻る力の象徴

レジリエンスを鍛える3つの方法

レジリエンスを鍛える方法は多岐にわたりますが、当コラムでは特に重要な①リフレーミング、②認知療法、③ストロークの使い方、④ソーシャルサポートを解説します。 

リフレーミング

・マイナス化思考に注意
レジリエンスが弱いときは、何事もマイナスに捉えてしまいがちです。出来事のネガティブ面に目が行きやすいのは、考え方の癖で心理学では「認知の偏り」と言われています。

認知の偏りは10種類ほどあり「物事のプラス面ではなくマイナス面に注目する」ことを、マイナス化思考と言います。

たとえば、
受験勉強に合格したのは「自分の実力ではない」などと捉えてしまう考え方です。

しっかりと勉強したのにも関わらず、倍率が低かっただけだ…と注目し物事を考えてしまいます。マイナス化思考がつづくと、

・不安が頭から離れない
・立ち直りが遅くなる
・簡単な作業も後回しに

このような、ネガティブな状態に陥ってしまいます。

・フレームを変えよう
心理療法では、認知の偏りを修正する際リフレーミング技法を頻繁に用いられる方法です。近年うつ病の治療や自己啓発などで幅広く取り入れられています(ホール, ボーデンハマー,2009)。

リフレーミングとは、
物事のフレームを変える方法
です。枠組みを変えることで意味や印象、捉え方を変えることができます。ネガティブな思考が浮かんだ時に、そのフレームを変換してポジティブ思考にすることができれば、レジリエンスも向上していきます。

物事をマイナスにばかり捉えてしまう…という方は、リフレーミングを学ぶことで多角的に物事を考えることができるようになります。

リフレーミングをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・レジリエンスとマイナス化
・物事のフレームを変える
・もっと不幸な状況よりはマシ!
レジリエンスを鍛える「リフレーミング」とは③

認知療法

・破滅思考・白黒思考はNG
レジリエンスが弱い人は、物事の一部だけを強調して、置かれている状況を破滅的に考えたり、白黒思考で極端に考えてしまいます。解決策があっても、それに気づけなくなってしまう傾向があります。

・ABC理論でレジリエンスUP
そこで現実的で前向きな考え方を養うために論理療法の「ABC理論」をご紹介します。ストレスが強い状況こそ、適応的で現実的な状況把握をしてレジリエンスを高めることが大切です。

来事をどのように捉えるかで、落ち込むのか、不安になるのか、平常心のままでいられるのかが変わってくる、ということを解いています。ABCの具体的な意味は次の通りです。

A=Activating event 出来事
B=Belief system 信念(捉え方)
C=Consequence 結果(沸き起こる感情)

このうち、出来事は変えることができませんが、信念を変えるを事はできます。その出来事のとらえ方次第で、沸き起こる感情は全く別のものになります。

つい極端な考え方をしてしまう…という方は、ABC理論を学ぶことで柔軟な捉え方をすることができるようになります。

ABC理論について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・ラッショナルビリーフとは
・レジリエンスが低下する思考3つ
・自分の信念を変える方法
レジリエンスを高める方法「ABC理論とは?」④

②応援団長を創ろう!正のストローク法

・ネガティブに注意
レジリエンスが弱いと、ネガティブな考え方をしがちです。ストレスがふりかかった時に、否定、自責、他罰、落ち込み、諦めなどの考えにとらわれてしまうこともあるでしょう。

・正のストロークで鍛えよう
このように自分を応援する手法として有効なのが、正のストローク法です。ストロークとはエリックバーンという心理療法家が提唱した理論で、落ち込んだ心を回復させるために有効性です。そんなときは、少し落ち着いて肯定的であたたかみのある言葉を自分に向けてみることが大切です。

例えば、「頑張っているね、すごいよ」と褒めたり励ましたりする言動は正のストロークにあたります。こうして自分を励ますことで気づいた心を平常時に戻すことができるのです。ポイントは結果を出したから、自分を褒めるのではなく、無条件に自分を肯定することです。

つい自分に対して否定的になってしまう…という方は、正のストロークを学ぶことでレジリエンスを高めることができます。

正のストローク法について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・正のストロークで抑うつが減る?
・2種類の正のストロークとは
・自分を応援する練習問題
レジリエンスを鍛える「ストローク法」-自分は自分の応援団長⑤

③ソーシャルサポートを充実させよう

・1人で抱え込んでしまう
悩みや問題は一人で解決させるだけがレジリエンスではありません。辛い状況では人に頼ってサポートしてもらうことも大切です。こうしたサポートを得るためには、人とのつながりを増やす必要があります。

・コミュニティを増やそう!
当コラムでは人に頼ることが苦手な人でもコミュニティを増やす方法をご紹介します。支えてくれる仲間が府増えると立ち直りも早くなりますよ。

大坪(2017)は、大学生254名に対して、ソーシャルサポートと心理的な関係について調査を行いました。その結果、大切な人などからサポートが得られやすい方は不安感などの指標において前向きな関連があることがわかりました。

このように、ソーシャルサポートは様々なコミュニティから受けることで、精神面で大きくな効果をもたらします。レジリエンスを高める上でも、人とのつながり増やすことはとても大切だと言えるでしょう。

相談できる人がいない…という方は、コミュニティへの所属について学ぶことでレジリエンスを高めることができます。

ソーシャルサポートについて詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・ソーシャルサポートと精神安定
・コミュニティの数が大切!
・健康的な集団に所属するコツ
レジリエンスを高める「コミュニティへの所属」⑥


ここで30秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

レジリエンス診断

現在の自分の状況を把握したい方はこちらの診断をご利用ください。症状が重たいか軽いかによって、対応が異なりますので、一度診断してみることをお勧めします。レジリエンス診断!立ち直り力をチェックしよう⑦

★ レジリエンスは、客観的な視点・ポジティブな捉え方・人に頼る事で高められる

コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①心理学の視点から解説
②心理的な影響と論文研究
③「リフレーミング」とは何か
④鍛える「ABC理論とは?」
③高める3つの方法とは!
⑥「コミュニティへの所属」
⑦立ち直り力をチェックしよう

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献

藤澤隆史 小島雅彦 2015 逆境経験からの精神的成長を規定する要因の発達学的検討. 発達研究, 29, 95-108.

Barbara, L. F. et al. 2003 What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2011. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), 365-376.

The American psychological Association : The Road to Resilience on-line,
http://helping.apa.org/ resilience.06.3.2011

レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み――二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成
平野 真理 2010 パーソナリティ研究
枝廣淳子 2015 「レジリエンスとは何か─何があっても折れないこころ,暮らし,地域,社会をつくる─」東洋経済新報社

斎藤ら(2009)最近のレジリエンス研究の動向と課題 明治大学心理社会学研究 4, 72-84, 2009-03-26

長内ら(2004)レジリエンスと日常的ネガティブライフイベントとの関連 Annual bulletin of Institute of Psychological Studies, Showa Women’s University 7, 28-38, 2005-03-31
加藤 寛(2006).自然災害とPTSD こころの科学,129,61-65.