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レジリエンスの意味や高め方!専門家が解説します

レジリエンスモデルとは?心理学の視点から解説①

みなさんはじめまして!臨床心理士の森です。監修は精神保健福祉士の川島です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理療法の講義を行っています。当コラムは「レジリエンス」をテーマに専門家が解説をしています。コラム①では

  • レジリエンスとは何か?
  • 心理的な影響と研究
  • ABC理論とは
  • ストロークで立ち直ろう
  • コミュニティの力を使う
  • 診断とチェック

について解説します。最後まで読むと、あなたのレジリエンス全国診断・チェックもあります。ぜひご利用ください。

心を強くするには・・・?

いきなりですが、このように感じることはありませんか?

・傷つくのが怖くて前に進めない
・大変そうなことは避けたい
・自分には無理だと考えてしまう
・ちょっとしたことで落ち込んでします

イラスト:いろいろなことを怖がってしまうレジリエンスが弱い人

人間ですからいろいろなことを怖がってしまう気持ちはだれでもあると思います。ただ、毎回、傷ついていたら、世の中生きにくくなりますよね。それでは、今よりも心を強くするにはどのようにしたらいいのでしょうか?ここでヒントになるのが「レジリエンス」です。

レジリエンスの意味とモデル図

・レジリエンス(Resilience)とは
19世紀の西欧で「弾力」や「反発力」を意味する物理学で使用される用語でした。その後、80年代から精神疾患に対する、弾力性、回復力、復元力、抵抗力を意味するものとして成人の精神医学に導入され始めました。

・2段階のレジリエンス
立ち直りのステップは大きく2段階あると考えられています。1段階は、基本的にメンタルヘルスや行動にネガティブな影響を与えています。

レジリエンス 鍛える

こうした反応のあとに二次的レジリエンスが起こり、ほとんどの場合は、改善・適応していきますが、場合によっては更にメンタルが悪化することがあります。レジリエンスの意味とモデル図について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・アメリカ心理学会の意味と定義
・枝廣(2015)の意味と定義
・モデル図を詳しく解説
レジリエンスの意味とは何か?モデル図で詳しく解説②

心理的な影響と論文研究

・抑うつが強い
レジリエンスがある人は、逆境での成長力があり、逆にない方は、抑うつ的になりやすいことが藤澤(2015)の研究でわかっています。立ち直り力がある方は、苦しい時ほどその持ち味を発揮して、成長への原動力とする力があるのです。

・不眠への影響
レジリエンスが不足すると、不安や不眠になりやすくなります。また社会的活動も阻害されやすくなるということが長内(2004)の研究で報告されています。

・災害時に弱い
天災が起こったときに、数年単位で悲観的になる方がいます。最悪の場合は自殺の要因になることもあります。この差はレジリエンスの差にあると考えることができます。

レジリエンス不足が及ぼす心理的な影響と論文研究について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。

・精神疾患への影響
・睡眠不足
・災害時とレジリエンス
レジリエンスの心理的な影響と論文研究③

ここからはレジリエンスを鍛える方法を概観していきます。 

イラスト:逆境にもへこたれない、跳ね返して元に戻る力の象徴

①論理療法のABC理論

・破滅思考・白黒思考はNG
レジリエンスが弱い人は、物事の一部だけを強調して、置かれている状況を破滅的に考えたり、白黒思考で極端に考えてしまいます。解決策があっても、それに気づけなくなってしまう傾向があります。

・ABC理論でレジリエンスUP
そこで現実的で前向きな考え方を養うために論理療法の「ABC理論」をご紹介します。ストレスが強い状況こそ、適応的で現実的な状況把握をしてレジリエンスを高めることが大切です。

来事をどのように捉えるかで、落ち込むのか、不安になるのか、平常心のままでいられるのかが変わってくる、ということを解いています。ABCの具体的な意味は次の通りです。

A=Activating event 出来事
B=Belief system 信念(捉え方)
C=Consequence 結果(沸き起こる感情)

例を挙げてみましょう
A出来事 :付き合っていた異性とお別れした
B信念  :2度と彼(彼女)のような人と絶対出会うことはない
     もう恋愛を2度とすることはない
C感情  :異性への興味がなくなる

このうち、出来事は変えることができませんが、信念を変えるを事はできます。その出来事のとらえ方次第で、沸き起こる感情は全く別のものになります。

ABC理論について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・ラッショナルビリーフとは
・レジリエンスが低下する思考3つ
・自分の信念を変える方法
レジリエンスを高める方法「ABC理論とは?」④


ここで30秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

②応援団長を創ろう!正のストローク法

・ネガティブに注意
レジリエンスが弱いと、ネガティブな考え方をしがちです。ストレスがふりかかった時に、否定、自責、他罰、落ち込み、諦めなどの考えにとらわれてしまうこともあるでしょう。

・正のストロークで鍛えよう
このように自分を応援する手法として有効なのが、正のストローク法です。ストロークとはエリックバーンという心理療法家が提唱した理論で、落ち込んだ心を回復させるために有効性です。そんなときは、少し落ち着いて肯定的であたたかみのある言葉を自分に向けてみることが大切です。

例えば、「頑張っているね、すごいよ」と褒めたり励ましたりする言動は正のストロークにあたります。こうして自分を励ますことで気づいた心を平常時に戻すことができるのです。ポイントは結果を出したから、自分を褒めるのではなく、無条件に自分を肯定することです

正のストローク法について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・正のストロークで抑うつが減る?
・2種類の正のストロークとは
・自分を応援する練習問題
レジリエンスを鍛える「ストローク法」-自分は自分の応援団長⑤

③ソーシャルサポートを充実させよう

・人に頼れない
レジリエンスが弱い人は、ソーシャルサポートは不足しているとう研究があります。困ったらすぐに人に話を聞いてもらおう、とはあまり思わないのです。そうすると、いつまでもひとりでストレスを抱え続けることにもつながります。頼れる人には頼る、というのも立派なレジリエンスです。

ソーシャルサポートとは、簡単に言えばあなたを助けてくれる人という意味です。大坪(2017)は、大学生254名に対して、レジリエンスとソーシャルサポートの関係について調査を行いました。

その結果、大切な人(親友、恩師など)のサポートと獲得レジリエンス(後天的に高まるレジリエンス)は関係が深いことがわかりました。苦しい時や辛い時は、自分のことをよくわかってくれる人がいつかどうかが重要だといえます。

・コミュニティを増やそう!
悩みや問題は一人で解決させるだけがレジリエンスではありません。辛い状況では人に頼ってサポートしてもらうことも大切です。こうしたサポートを得るためには、人とのつながりを増やす必要があります。

当コラムでは人に頼ることが苦手な人でもコミュニティを増やす方法をご紹介します。支えてくれる仲間が府増えると立ち直りも早くなりますよ。

大坪(2017)は、大学生254名に対して、ソーシャルサポートと心理的な関係について調査を行いました。その結果、大切な人などからサポートが得られやすい方は不安感などの指標において前向きな関連があることがわかりました。

このように、ソーシャルサポートは様々なコミュニティから受けることで、精神面で大きくな効果をもたらします。レジリエンスを高める上でも、人とのつながり増やすことはとても大切だと言えるでしょう。

ソーシャルサポートについて詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・ソーシャルサポートと精神安定
・コミュニティの数が大切!
・健康的な集団に所属するコツ
レジリエンスを高める「コミュニティへの所属」⑥

レジリエンス診

現在の自分の状況を把握したい方はこちらの診断をご利用ください。症状が重たいか軽いかによって、対応が異なりますので、一度診断してみることをお勧めします。レジリエンス診断!立ち直り力をチェックしよう⑦

★ レジリエンスは、客観的な視点・ポジティブな捉え方・人に頼る事で高められる

コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①心理学の視点から解説
②レジリエンスの意味とは何か
③心理的な影響と論文研究
④鍛える「ABC理論とは?」
③高める3つの方法とは!
⑥「コミュニティへの所属」
⑦立ち直り力をチェックしよう

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献

藤澤隆史 小島雅彦 2015 逆境経験からの精神的成長を規定する要因の発達学的検討. 発達研究, 29, 95-108.

Barbara, L. F. et al. 2003 What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2011. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), 365-376.

The American psychological Association : The Road to Resilience on-line,
http://helping.apa.org/ resilience.06.3.2011

レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み――二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成
平野 真理 2010 パーソナリティ研究
枝廣淳子 2015 「レジリエンスとは何か─何があっても折れないこころ,暮らし,地域,社会をつくる─」東洋経済新報社

斎藤ら(2009)最近のレジリエンス研究の動向と課題 明治大学心理社会学研究 4, 72-84, 2009-03-26

長内ら(2004)レジリエンスと日常的ネガティブライフイベントとの関連 Annual bulletin of Institute of Psychological Studies, Showa Women’s University 7, 28-38, 2005-03-31
加藤 寛(2006).自然災害とPTSD こころの科学,129,61-65.