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レジリエンスの意味や高め方!専門家が解説します

レジリエンス


レジリエンスの高め方を臨床心理士が解説①

レジリエンスを専門家が解説します

みなさんはじめまして!臨床心理士の森です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや交流分析の講義を行っています。当コラムは「レジリエンス」をテーマに専門家が解説をしています。コラム1ではレジリエンスの理解を、コラム2~5ではレジリレンスの鍛え方をお伝えします。ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

怖がってしまう気持ち

心を強くするには・・・?

いきなりですが、このように感じることはありませんか?

・傷つくのが怖くて前に進めない
・大変そうなことは避けたい
・自分には無理だと考えてしまう
・ちょっとしたことで落ち込んでします

人間ですからいろいろなことを怖がってしまう気持ちはだれでもあると思います。ただ、毎回、傷ついていたら、世の中生きにくくなってしいまいますよね。それでは、今よりも心を強くするにはどのようにしたらいいのでしょうか?

レジリエンスとは?

「レジリエンス(Resilience)」は,19世紀の西欧で「弾力」や「反発力」を意味する物理学で使用される用語でした。その後、80年代から精神疾患に対する、弾力性、回復力、復元力、抵抗力を意味するものとして成人の精神医学に導入され始めました。アメリカ心理学会は「逆境,心的外傷,悲劇,脅威,人間関係問題,深刻な健康問題などから起こるストレスにうまく適応する力」としています。

 

例えば、下記のようなバネがあったとします。文字で表すのは難しいです。。

(バネバネバネバネ)

バネの両端を指で押すと、
圧力⇒⇒(バネバネ)⇐⇐⇐圧力
こんな感じでばねは縮まりますよね。

次に指を離すとどうなるでしょうか?
下記のように元の形に戻ります。

(バネバネバネバネ)

この「跳ね返して元に戻る力」がレジリエンスです。心理学の世界では、ばねだけでなく、心にも「元に戻る力」「立ち直る力」「へこたれない心」があると考えられているのです。

レジリエンスは抑うつと深い関係

レジリエンスが弱いと抑うつ的?

レジリエンスの高さは心理的にどのような影響があるのでしょうか?藤澤(2015)は思春期158名を対象として、いくつかの質問紙を組み合わせて、レジリエンスの強さ、抑うつの程度、PTG(逆境での成長力)の有無などを調べました。その結果、以下のような結果になりました。

心理学的には0.5前後の相関があると、お互いが中程度、影響しあうと考えます。レジリエンスがある人は、逆境での成長力があり、逆にない方は、抑うつ的になりやすいことがわかります。

ここで言う逆境での成長力(Posttraumatic Growth)とは、地震などの災害や事故、病気、大切な人や家族の死を乗り越えて成長できる力を意味します。レジリエンスが高い方は、苦しい時ほどその持ち味を発揮して、成長への原動力とする力があるのです。

別の海外の研究でも同じ結果が得られています。バーバラ(2003)はアメリカで起きた9.11のテロの前後でレジリエンスの強さと抑うつ症状について調査を行いました。その結果、レジリエンスが強い人ほど、抑うつ症状が少なく、レジリエンスが弱い人は、抑うつが高まる傾向があったのです。

抑うつ以外にも、レジリエンスが弱いと、生活する上で不都合なことが起こってきます。

・ストレスやプレッシャーに弱い
・変化や新しいこと避ける
・諦めやすい
・イライラしやすい
・精神的な傷から中々立ち直れない

などが考えられます。このような状態が慢性化すると、逆境を体験した後の精神的な成長が少なくなり、精神疾患に罹患するリスクが高くなるので、注意が必要なのです。

獲得レジリエンス・資質レジリエンス

レジリエンスに関する研究をもう1つ紹介します。平野(2012)はレジリエンスを2種類に分けています。1つ目は獲得レジリエンス、2つ目は資質レジリエンスです。

*獲得レジエンス
どちらかというと後天的に高めたレジリエンス、「問題解決志向」「自己理解」「他者心理の理解」など。獲得レジエンスはどちらかというと、人生を歩んでいくと経験を積んで高まっていきます。問題解決力などは大人になるにつれて高くなります。

*資質レジリエンス
先天的な影響のあるレジリエンスです。「楽観性」「統御力」「社交性」「行動力」などが挙げられます。先天的レジリエンスは遺伝の影響なども受けやすいレジエンスです。資質高い人は友人からのサポートが受けやすいと言えます。なんだか助けたくなる人っていますよね。そんな人が当てはまるかもしれません。

ソーシャルレポートとレジリエンスの関係

この2種類のレジリエンスとソーシャルサポートはどのような関係にあるのでしょうか。ソーシャルサポートとは、簡単に言えばあなたを助けてくれる人という意味です。大坪(2017)は、大学生254名に対して、レジリエンスとソーシャルサポートの関係について調査を行いました。

その結果、大切な人(親友、恩師など)のサポートと獲得レジリエンス(後天的に高まるレジリエンス)は関係が深いことがわかりました。苦しい時や辛い時は、自分のことをよくわかってくれる人がいつかどうかが重要だといえます。

レジリエンス診断

ここで「レジリエンス診断」をしてみましょう!以下の項目から最も当てはまるものを一つ選んでください。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
なにごとも良いほうに考える
2.
気持ちの切り替えが早い
3.
人と話すことが好きである
4.
誤解が生じたときには積極的に話をする
5.
自分の性格についてよく理解している
6.
人の微妙な表情の変化を読み取る
7.
感情をコンロールできる
8.
困ったときにサポートしてくれる人がいる
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

レジリエンス診断について 注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修のもと作成しました。
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません。
・当尺度は予備調査の段階のものです。あくまで参考程度にご使用ください。

以下に尺度についての手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨
現代社会では、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や問題解決の糸口をスマートフォンでの検索やアプリを入り口とする傾向があります。この入り口で方向性を誤ると、メンタルヘルスの改善から遠のいてしまうケースもあります。限られた時間の中で、簡単に自分のメンタルの状態を把握できるコンテンツが必要だと考えられます。
そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々のトピックを取り上げて、簡易的な自己診断ができる尺度を作成することとしました。医療行為や学術的な研究を目的とした診断ではなく、メンタルヘルスに興味を持っていただくことを趣旨として作成いたします。

尺度作成の条件
尺度を作成するにあたっては、以下の条件を設けました。
・理解しいやすい文章を心がける
・学術的な表現は避ける
・断定的な表現は避ける
・尺度の限界を明示する

尺度作成の手順
*これまでのレジリエンス研究
レジリエンス(Resilience)という言葉は、元々は弾力性、回復力、復元力などといった意味の物理学用語として使われてきた。海外では、1970年代に心理学や教育学など物理学以外の分野でもレジリエンス研究が行われるようになった。1990年代には、レジリエンスは“困難で脅威的な状況にも関わらず、うまく適応していく力”といった、心の回復力を指すようになった。

日本においては、2000年代に入ってから、レジリエンスを測定する尺度が複数発表されている(例えば、平野, 2010、伊隼・中村, 2008、石毛・無藤, 2008、小塩・中谷・金子・長嶺, 2002、竹田・山本, 2013)。多くの尺度は2〜4因子で構成されており、代表的な因子として、楽観性、社交性、問題解決志向、自己理解、他者理解、感情のコントロール、ソーシャルサポートなどが挙げられる。従って、レジリエンスを自己診断する尺度には、これら因子を測定する項目が含まれていることが望ましいと考えられる。

<参照文献>
平野真理(2010)レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み−二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成. パーソナリティ研究, 19, 94-106.

伊隼経子・中村知靖(2008)資源の認知と活用を考慮したResilienceの4側面を測定する4つの尺度. パーソナリティ研究, 17, 39-49.

石毛みどり・無藤隆(2005)中学生における精神的健康とレジリエンスおよびソーシャル・サポートとの関連:受験期の学業場面に着目して. 教育心理学研究, 53, 356-367.

小塩真司・中谷素之・金子一史・長嶺伸治(2002)ネガティブな出来事からの立ち直りを導く心理的特性−精神的回復力尺度の作成. カウンセリング研究, 35, 57-65.

竹田七恵・山本眞利子 (2013) 日本人大学生のレジリエンス尺度の開発及びレジリエンスと立ち直りと精神的健康に関する研究. 久留米大学心理学研究:久留米大学文学部心理学科・大学院心理学研究科紀要, 12, 1-8.

*尺度の抽出について
上記の5論文の中で用いられている項目を参考にした。レジリエンスを総合的に自己診断できるよう、代表的な因子である、楽観性、社交性、問題解決志向、自己理解、他者理解、感情のコントロール、ソーシャルサポートを構成する項目を含めることとした。
その結果、以下の項目が抽出された。

なにごとも良いほうに考える
気持ちの切り替えが早い
人と話すことが好きである
誤解が生じたときには積極的に話をする
自分の性格についてよく理解している
人の微妙な表情の変化を読み取るの
感情をコンロールできる
困ったときにサポートしてくれる人がいる

これら8項目について、以下のような5件法を採用する。
1=あてはまらない
2=どちらかというとあてはまらない
3=どちらともいえない
4=どちらかというとあてはまる
5=あてはまる

*自己診断結果
各項目の合計点を加算した粗点を用い、以下の4段階で自己診断結果を記述する。
5〜19点
20〜24点
25~31点
32〜40点

自己診断結果の記述に際しては、長所と注意点の両面に焦点を当てることとした。

自己診断結果の見方
5〜19点 レジリエンス低い
レジリエンスがうまく発揮できない状態にあると考えられます。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?今は困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。場合によっては心療内科や、精神科の受信も視野に入れましょう。
また、レジリエンスは改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

20〜24点 レジリエンスやや低い
レジリエンスがやや発揮できない状態にあります。困難なことがあると、ついひるんでしまったり、立ち直るまでに時間がかかってしまうかたもいるでしょう。積極的に身近な人に相談したり、楽観的に考えるようにしたり、リラックス法を試して気持ちを落ち着けたりするようにしましょう。そのようにして少しずつ課題を乗り越えていくことで、レジリエンスは鍛えることができます。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

 

25〜31点 レジリエンスやや高い
レジリエンスがある程度備わっています。多少のピンチが来ても、乗り越えられるでしょう。回復していけるだけの心のタフさを持っています。困難な状況であっても、うまく前向きに捉えるなどしていけます。ただしまだ伸びシロがある状況です。予防的な意味でレジリエンスを高めることをお勧めします。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

32〜40点 レジリエンスかなり高い
レジリエンスが強固に備わっています。日常的なストレスならば乗り越えることができますし、ピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。しなやかに立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きても、うまくプラスの要素を見つけたり、人に頼ったり、自分なりの解決法を見つけ出したりする力があると言えます。

 

*尺度の限界
本尺度は予備調査を行う段階のものである。従って、信頼性と妥当性が未だ確立されていないと言える。自己診断結果は現状と今後についての参考程度に留めるよう留意されたい。

*今後の予定
回答数を十分集め、他尺度との関連を統計学的に検定することで、信頼性と妥当性を確かめる予定である。

 

レジリエンス(MAX 40)

レジリエンス(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

男女比はほぼない状況です。28点以上の方は良好です。27~24点以下の方注意が必要で、23点以下の方は要注意です。

レジリエンス(MAX 40)

レジリエンス(MIN 8)

あなたのライン

1970年代、1980年代の方のレジリエンスがやや低下しているという結果になっています。社会に出て一番負荷がかかる時期であり、精神的にも肉体的にもやや疲れている年代なのかもしれません。

あなたが所属する群

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 徳島県 34 3
    2 佐賀県 33 1
    3 和歌山県 32.67 3
    4 滋賀県 31.4 5
    5 静岡県 31.14 7
    6 栃木県 31 3
    6 青森県 31 1
    8 三重県 30.5 2
    8 長野県 30.5 2
    10 沖縄県 30 4
    11 山梨県 29.25 4
    11 奈良県 29.25 4
    13 香川県 28.67 3
    14 京都府 28.5 10
    14 神奈川県 28.5 22
    16 鳥取県 28 1
    17 兵庫県 27.76 21
    18 福岡県 27.67 12
    19 北海道 27.64 14
    20 東京都 27.5 103
    21 新潟県 27.33 6
    21 山口県 27.33 3
    23 大分県 27.25 4
    24 埼玉県 27.22 18
    25 群馬県 27.2 5
    26 宮城県 27.17 6
    27 山形県 27 1
    27 茨城県 27 5
    29 千葉県 26.71 14
    30 広島県 26.08 12
    31 大阪府 26 16
    32 鹿児島県 25.6 5
    33 愛知県 25.45 22
    34 秋田県 25.29 7
    35 熊本県 25.13 8
    36 岩手県 24.75 4
    37 愛媛県 24.29 7
    38 長崎県 24 1
    38 石川県 24 2
    38 福島県 24 2
    41 岡山県 23.78 9
    42 岐阜県 23.5 2
    43 福井県 22.5 2
    44 富山県 22.14 7
    45 島根県 21.5 2
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 徳島県 35 1
    2 長野県 34 1
    2 三重県 34 1
    4 栃木県 33 1
    5 滋賀県 31.5 2
    6 青森県 31 1
    6 茨城県 31 1
    8 静岡県 29.5 4
    9 兵庫県 28.71 7
    10 千葉県 28.67 3
    10 沖縄県 28.67 3
    12 東京都 28.5 30
    13 埼玉県 28.29 7
    14 鳥取県 28 1
    14 宮城県 28 2
    14 新潟県 28 2
    14 山梨県 28 1
    18 京都府 27.86 7
    19 神奈川県 27.78 9
    20 大分県 27.33 3
    21 群馬県 27 4
    22 福岡県 26.6 5
    23 愛媛県 26 1
    24 秋田県 25.33 3
    25 長崎県 24 1
    25 岐阜県 24 1
    25 福島県 24 2
    28 愛知県 23.89 9
    29 広島県 23.25 4
    30 大阪府 23 5
    30 鹿児島県 23 1
    30 岩手県 23 1
    33 福井県 18 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 沖縄県 34 1
    2 徳島県 33.5 2
    3 静岡県 33.33 3
    4 佐賀県 33 1
    5 和歌山県 32.67 3
    6 滋賀県 31.33 3
    7 栃木県 30 2
    7 京都府 30 3
    9 山梨県 29.67 3
    10 奈良県 29.25 4
    11 香川県 29 2
    12 神奈川県 28.82 11
    13 福岡県 28.43 7
    14 群馬県 28 1
    15 北海道 27.64 14
    16 広島県 27.5 8
    17 東京都 27.42 67
    18 大阪府 27.36 11
    19 山口県 27.33 3
    20 長野県 27 1
    20 三重県 27 1
    20 新潟県 27 4
    20 山形県 27 1
    20 大分県 27 1
    25 宮城県 26.75 4
    26 埼玉県 26.55 11
    27 愛知県 26.54 13
    28 兵庫県 26.44 9
    29 鹿児島県 26.25 4
    30 千葉県 26.18 11
    31 石川県 26 1
    31 茨城県 26 4
    33 岩手県 25.33 3
    34 秋田県 25.25 4
    35 熊本県 25.13 8
    36 愛媛県 24 6
    37 岡山県 23.78 9
    38 岐阜県 23 1
    39 富山県 22.14 7
    40 島根県 21.5 2

2018年6月4日から統計を開始しました。現在集計中です。ご協力ありがとうございます。

レジリエンスかなり高い
レジリエンスが強固に備わっています。日常的なストレスならば乗り越えることができますし、ピンチが来ても、それに圧倒されない心のタフさを持っています。しなやかに立ち直ることができるでしょう。困ったことが起きても、うまくプラスの要素を見つけたり、人に頼ったり、自分なりの解決法を見つけ出したりする力があると言えます。

レジリエンスやや高い
レジリエンスがある程度備わっています。多少のピンチが来ても、乗り越えられるでしょう。回復していけるだけの心のタフさを持っています。困難な状況であっても、うまく前向きに捉えるなどしていけます。ただしまだ伸びシロがある状況です。予防的な意味でレジリエンスを高めることをお勧めします。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

レジエンスやや低い
レジリエンスをやや発揮できない状態にあります。困難なことがあると、ついひるんでしまったり、立ち直るまでに時間がかかってしまうかたもいるでしょう。積極的に身近な人に相談したり、楽観的に考えるようにしたり、リラックス法を試して気持ちを落ち着けたりするようにしましょう。そのようにして少しずつ課題を乗り越えていくことで、レジリエンスは鍛えることができます。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

レジリエンスかなり低い
レジリエンスがうまく発揮できない状態にあると考えられます。最近、疲れたりストレスを感じたりすることが重なりませんでしたか?今は困難な状況に立ち向かっていく力が弱っているかもしれません。心が疲れているときは休息も必要です。場合によっては心療内科や、精神科の受信も視野に入れましょう。 また、レジリエンスは改善していくことができます。当コラムで解説をしていますので、良かったら参考にしてみてください。

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あなたの診断結果

レジリエンスが弱い人の原因と解決策は3つ

解決策について考えよう

レジリエンスのチェック結果はいかがでしたか。レジリエンスが発揮しやすい状態だった方もそうでなかった方も、レジリエンスをうまく引き出せるようになれば、ちょっとしたストレスなら乗り越えていけるはずです。アメリカ心理学会は、レジリエンスは先天的な能力ではなく,誰もが学習し発達させることができるものであるとしており、特に以下の10点を強調しています。

①家族や友人と良い関係を作る
②克服できない問題と悲観しない
③変化を生きていく上で受け入れる
④目標に向けて努力する
⑤意志のある行動を取る
⑥自己発見をする
⑦自分の長所をみつける
⑧物事の捉え方を柔軟にする
⑨希望に充ちた見方を高める
⑩自分自身を大切にする

いかがでしょうか?皆さんは上記の項目について日々の生活のなかで意識できているでしょうか。もし、困難な経験からの回復力や行動力は、これからたくさん身につけていくことができます。ぜひレジエンスを高めるために努力していきましょう。

アメリカ心理学会の例はやや抽象度が高いので、当コラムではもう少し具体化したレジリエンスをうまく引き出す解決策についてご紹介しす。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①論理療法のABC理論

破滅思考・白黒思考はNG
レジリエンスが弱い人は、物事の一部だけを強調して、置かれている状況を破滅的に考えたり、白黒思考で極端に考えてしまいます。解決策があっても、それに気づけなくなってしまう傾向があります。

ABC理論でレジリエンスUP
そこで現実的で前向きな考え方を養うために論理療法の「ABC理論」をご紹介します。ストレスが強い状況こそ、適応的で現実的な状況把握をしてレジリエンスを高めることが大切です。苦しいことがあると将来を悲観してしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみましょう。

②自分の応援団長!正のストローク法

ネガティブに注意
レジリエンスが弱いと、ネガティブな考え方をしがちです。ストレスがふりかかった時に、否定、自責、他罰、落ち込み、諦めなどの考えにとらわれてしまうこともあるでしょう。

正のストロークで鍛えよう
このように自分を応援する手法として有効なのが、正のストローク法です。ストロークとはエリックバーンという心理療法家が提唱した理論で、落ち込んだ心を回復させるために有効性です。そんなときは、少し落ち着いて肯定的であたたかみのある言葉を自分に向けてみることが大切です。例えば、「今大変で結果が出ない時期だけど、頑張った自分は認めよう」と自分を認めることが大事です。自分にダメ出しをしてしまう・・・という方はコラム③をお勧めします。

③ソーシャルサポートを充実させよう

人に頼れない
レジリエンスが弱い人は、ソーシャルサポートは不足しているとう研究があります。困ったらすぐに人に話を聞いてもらおう、とはあまり思わないのです。そうすると、いつまでもひとりでストレスを抱え続けることにもつながります。頼れる人には頼る、というのも立派なレジリエンスです。

Iメッセージで気持ちを伝える
悩みや問題は一人で解決させるだけがレジリエンスではありません。辛い状況では、自分が感じている気持ちと理由を積極的に言葉にして、人を頼りましょう。そして、必要があれば援助を受けることも大切です。

当コラムでは人を頼ることが苦手な人でも周囲を頼りやすくなるIメッセージという発言方法をご紹介します。気持ちを伝えたり会話の糸口がつかみやすくなりますよ。気持ちを言葉にするのが苦手…という方は、コラム④で解説と練習問題をチェックしてみてください。

レジリエンスでへこたれない心を
レジリエンスを高めていこう!

レジリエンスを高める方法には「①論理療法のABC理論」「②正のストローク」「③Iメッセージ」があるのが分かりましたね。

レジリエンスを強くすると、ストレスにすぐにはへこたれなくなり、新しいことにチャレンジしていけるようになります。良好な人間関係を築く力にもつながりますから、社会の中で活躍していく原動力にもなります。

これからご紹介するレジリエンスを高める方法を知ることで、強いレジリエンスを身に付けてくださいね。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、レジリエンスを高める方法の1つ目「論理療法のABC理論」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ レジリエンスは、客観的な視点・ポジティブな捉え方・人に頼る事で高められる
コミュニケーション講座

*出典・参考文献

藤澤隆史 小島雅彦 2015 逆境経験からの精神的成長を規定する要因の発達学的検討. 発達研究, 29, 95-108.

Barbara, L. F. et al. 2003 What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2011. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), 365-376.

The American psychological Association : The Road to Resilience on-line,
http://helping.apa.org/ resilience.06.3.2011

レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み――二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成
平野 真理 2010 パーソナリティ研究



原因と解決策で鍛えていこう