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幸せになる方法や考え方を専門家が解説

幸せになる方法や考え方を心理の専門家が解説

はじめまして!公認心理師の川島達史です。今回は、
「幸せになる方法」
について心理学的な見地からお話していきます。目次は以下の通りです。

入門①幸せとは何か
入門②診断とチェック
入門③幸せの9つの条件

 

幸福論について解説

各コーナーには関連リンクがあります。まずは全体を概観して頂くことをオススメします。その後、気になる項目がある場合は、クリックして深く理解してみてください。

①幸せランク58位

世界ランキングの指標

国連は年ごとに、幸福感をランキング化した「World Happiness Repor」を発行しています。幸福感は心理学的に複雑な概念ですが、以下を指標としているようです。

・人口あたりGDP 
・ソーシャルサポート 
・健康寿命
・自由度
・寛容さ
・社会的腐敗のなさ

その結果、日本は総合評価で58位となっています。

日本幸福感ランキング

長寿大国だが寛容さが低い

細かいトピックを見ると、日本は健康寿命は3位以内にランクインすることが多く、長寿大国と言えそうです。GDP、自由度、社会的サポートなどでは20位前後となっています。

特に順位が悪いのが「寛容さ」です。これは、ボランティア活動や寄付など社会奉仕的な意味があるのですが、90位前後となっています。

日本人というと、助け合いの精神が強いイメージがあります。ただ、周りには優しくとも、赤の他人を助けるまでは広がっていないのかもしれません。

世界ランキングはこちらのリンクから詳しく確認できます。興味がある方は参考にしてみてください。

② 診断・チェック

当コラムでは幸せになる様々な方法を紹介させて頂きます。結果を客観的に把握するために、定期的にこちらの診断で簡易チェックをすることをおすすめします♪

③幸せになる方法と心理

ポジティブ心理学とは何か?

ここからは現代社会で幸せに生きるためのコツをお伝えします。心理学の世界では、幸せになる方法について実にさまざまな研究があります。今回はセリグマン(2000)が提唱した、「ポジティブ心理学」をベースにしていきます。

セリグマンは、1996年にアメリカ心理学会の会長に就任した大心理学者です。心理学会のメッシと例えればイメージが付きますでしょうか。

セリグマン,幸福感

9個の指標

20世紀の心理学は、不安や恐れなどのネガティブに感情に焦点をあてた研究が大半を占めていました。21世紀から徐々に視野が広がり、人間のプラス面に焦点を宛てた研究も増え始めます。

その内の1つが「ポジティブ心理学」という学問です。ポジティブ心理学では、人間の幸福を決定する要素の追求が日夜続いています。

セリグマンは幸福の5つの指標をベースにしていますが、川島の主観も入れて、9つ提案させて頂きます!

タイトルを見て、ビビッとくる項目がありましたら、展開してみてください。良かったら日々の参考にして頂けると幸いです!

1.ポジティブであれ

セリグマンは、人間の幸福についてポジティブな感情(positive emotion)を重視しています。

高橋・森本(2012)は都内大学生234名を対象にポジティブシンキングにどのような効果があるかを調査しました。その結果以下の3つのことが分かりました。今回は調査の一部を紹介します。

iポジティブ志向⇒幸福
ii自分と他人を肯定できる
iii他者軽視が減る

iポジティブ志向⇒幸福

まずはポジティブ志向⇒幸福から見ていきましょう。以下の図をご覧ください。

幸せになる方法

このように、ポジティブ志向と主観的幸福にプラスの相関が見られました。相関とは、簡単にいうと一方が変化すれば、もう一方も変化する関係のことです。

今回の場合は、ポジティブ志向が高まると、主観的幸福感も高まるという意味になります。前向きに考えることは、幸せになる方法の1つと言えそうですね。

ii自分と他人を肯定できる

次に自分と他人を肯定できるを見ていきましょう。以下の図をご覧ください。

幸せになる方法

こちらも、ポジティブ志向が高いと、「自分をポジティブに見る視点」も高いが傾向が見られました。プラス志向な人は、自分の良い面にフォーカスしやすいと言えます。

(※指標を分かりやすく改変しています。正しくは、ポジティブ側面への積極的注目)

続いて以下の図を見てみましょう。

幸福論

ポジティブ志向が高いと、同時に「他人をポジティブに見る視点」が高いことが示唆されています。ポジティブシンキングは、他人の良い面に注目する働きがあるようです。

(※指標を分かりやすく改変しています。正しくは、ポジティブ側面への積極的注目)

つまり、前向きに考えることは、自分と他人を肯定できるようになると言えます。

2.人生に意味を見出す

セリグマンは人生に意味を持たせることを重視しています。心理学の分野ではアイデンティティ確立の分野で盛んに研究されてきました。

アイデンティティ確立とは、「自分とは何者なのか」「自分は何のために生きているのか」ということをハッキリさせる過程のことです。

アイデンティティ確立と充実感

大野(1984)は「充実感」と「アイデンティティ確立」について調査を行いました。

その結果、以下のことが分かったのです。
・達成グループは充実感が高い
・毎日を健康的に主体的に生きている
毎日充実しない

逆に拡散型グループは
・毎日がつまらない・・
・日々無気力に感じる・・

といった感覚になってしまうのです。私たちの人生は1度しかありません。ぜひ、人生に意味を見出し、プラスに生きていきたいものです。

やりたいことが見つからない…という方はこちらのモラトリアムコラムもオススメです。

3.没頭せよ

フロー体験とは何か

セリグマンは幸せの指標として「没頭する」ことの重要性を主張しています。

心理学にフロー体験という分野があります。フロー体験とはわかりやすく説明すると、ある物事に没頭としていて、時間や自分を忘れてのめりこんでいる状態のことです。

ミハイ・チクセントミハイ(2000)は「フロー体験 喜びの現象学」の中で、どんな状況でフロー体験が起こりやすくなるか説明しています。

チャレンジし続けること

上図のように物事に対して、「難易度」と「スキル」が2つともを高い状態でフローが起こりやすいとされています。

皆さんが熱中したものを思い出してみましょう。その時間は、きっとある程度の難易度があり、そして自分のスキルを最大限発揮していませんでしたか?

そういったフロー体験の多さが人生を充実させる上で大事になるのです。

フロー状態についてより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・フロー状態の意味
・ミハイ・チクセントミハイとは
・フローに入るための条件
フロー心理学の意味とは?フロー状態を公認心理師が解説

4.やりとげよ

人生に意味を見出し、打ち込めるものがあれば、きっとやり切ることができます。これはと自己実現せよ!という意味にもなると思います。

心理学者のマズローは人間の欲求は下位から性質が変わってくると主張しています。マズローの欲求5段階説とは

いきなりの自己実現は難しいと思います。現実的には、1つ1つのステップを丁寧に達成するが大事になりそうですね。

5.人間関係を充実させよ

セリグマンは人間関係を大切にせよ!と主張しています。

外出・交流の多さ=幸せ

橘木・浦川ら(2006)は、貧困層と非貧困層の家族に調査を行いました。その結果、貧富にかかわらず、外食や旅行を定期的に行う家族の方が、生活満足度が高いことが分かりました。

気を使う必要のない家族との時間が幸福には必要なのかもしれません。

友人が多い=幸せ

以下は、我が国と諸外国の若者の意識に関する調査から引用した図です。ざっと眺めてみてください。

幸福論を友人の数から

図では「友人の数」と「希望」が分析されています。トップの「友人が31人以上」の場合80%が将来に希望を持っていることが読み取れます。人間関係はとても大切だと言えそうです。

人間関係を構築する方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・人間関係は職場の悩みNo.1
・人間関係で疲れやすい人の特徴
・自意識過剰がもたらす影響
人間関係に疲れた状態を改善する方法-公認心理師が解説

6.ユーモアを持つべし

人間関係を充実させるにはユーモアがとっても大事です。笑顔が豊かな人は免疫が強いという研究もあります。ユーモアについてはこちらの動画で解説しました。気軽にみてみてくださいね♪

7.助け合いを大切に

ソーシャルサポートとは何か

私たちは、長い人生のなかでさまざまな試練に直面します。この時、悩みを抱え込みやすい方は、ソーシャルサポートが不足しやすいことがわかってます。ソーシャルサポートとは

家族、友人や隣人などの個人をとりまく様々な人々からの有形、無形の援助を指す,Caplan (1974)

とされています。

自己肯定感に関わる

細田ら(2009)は中学生305名を対象に以下のソーシャルサポートと自己肯定感の関係について調査を行っています。その結果が以下の図です。

ソーシャルサポート 効果

数字は相関係数を意味します。プラスの値なので、ソーシャルサポートをもらうことで、自己肯定感が向上していくことがわかります。

自己肯定感が不足するようなことがあったら、素直に周りに助けを出すことも大事なのです。

なかなか甘えることができない…という方はこちらのソーシャルサポートコラムを参照ください。

8.感謝せよ!

感謝と幸福感研究

花井・宮本(2014)は大学生38名を対象にして感謝と幸福感の関連を調べました。この研究では、大学生を感謝群と印象群の2つに分けて実験が行われました。

そして1日の振り返りについて、
感謝群には
感謝したことを1つ思い出してください」
印象群には
一番印象に残ったことを1つ思い出してください」
と促しました。その結果、次のような結果になりました。

感謝群と印象群の主観的幸福度の変化の図

感動したことを思い出した
感謝群は、
主観的幸福感は大幅に高まる

印象に残ったことを思い出した
印象群
は、
主観的幸福感はほぼ変わらない

幸せになる方法と感謝は関連

つまり、幸せになるためには、感謝する機会を持つことが重要なのです。「頂きます」「楽になった!」「ありがとう」という感謝を忘れずに是非日々を過ごしていきましょう!

そういえば感謝が足りてないかも…という方はこちらの感謝の気持ちコラムを参照ください。

9.少々のお金がやはり必要

最後に現実的な話として「幸せとお金」ついて考えてみましょう。

年収は幸福に影響するのか

お金と幸福感の関わりについては、さまざまな研究がなされています。

結論から述べるとお金は、1,000万円程度まで幸福感と連動しています。しかし、それ以上になると影響が小さくなるようです。

以下の図は、内閣府(2011)調査による「世帯年収と幸福感」に関するグラフです。
世帯年収と幸福感内閣府の調査

1000万までは幸福感変化

年収が増えたことで幸福感が大きく変動するのは、

「①200万円未満~400万円に達するまで」
「②800万円~1000万円に達するまで」
の2つのステップがあります。

逆に言えば、それ以外のポイントでは年収が上がっても幸せを感じないことが分かります。

この調査から、ある程度の稼ぎが大事だが、1000万を超えるとそこまで影響しないと言えそうです。

国の豊かさと幸せ

国の発展度合いを測るときに用いられる、国内総生産(GDP)から幸せになる方法について見ていきましょう。

以下の図は、一人あたりGDPの国際比較のグラフです。

OECD諸国の中で日本のGDP平均よりも上となります(OECD,2010,factbookより抜粋、改変)。

幸福度調査GDPの表幸福論について

一方で、浦川(2011)という九州大学の教授がまとめた幸福度に関する研究では、OECD(経済協力開発機構)加盟国を対象とした調査で、日本はGDPは平均的な値にも関わらず、幸福感が平均より低いということがわかっています。

以下は、主観的Well-beingの国際比較のグラフです(OECD,2010,factbookより抜粋、改変)。主観的Well-beingの国際比較

GDPが、日本の3分の1以下のブラジルが日本よりも幸せなのは、少し意外に思われるかもしれません。

皆さんはブラジルにどんなイメージがありますか?一般的にブラジルは犯罪が多い国の印象ですが、カーニバルなど人生を楽しんでいるイメージもありますね。

このように、物やお金の豊かさが幸福感に直結するわけではないという事です。

幸福論をブータン王国から学ぶ

ここで30秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

講座の様子

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

人間関係講座

助け合い掲示板

1件のコメント

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    • なつ
    • 2019年5月15日 11:51 PM

    幸福感を色んな覚悟から解説してあって面白かったです。
    家族旅行の頻度で幸福感が変わるのは思いつきませんでした。
    うちも参考にしたいと思いました。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典
浦川邦夫(2011),「特集 不安の時代と労働『幸福度研究の現状将来不安への処方箋』」,日本労働研究雑誌,No.4,p4-16.
Deaton, A.2008) “Income, Health, and Well-Being around the  World:  Evidence  from  the  Gallup  World  Poll,”  Journal of Economic Perspectives, 222, 53-72. 
高橋・森本(2012)ポジティブ側面への積極的注目に関する研究 : ポジティブ志向,主観的幸福感,ネガティブ認知,他者軽視との関連  
学校教育学研究論集 26, 29-39, 2012-10-31 東京学芸大学
平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 内閣府
橘木俊詔・浦川邦夫(2006)『日本の貧困研究』東京大学出版会.
OECD Factbook (2010),”Economic, Environmental and Social Statistics”,p34,p241. 
エレーヌ フォックス 2014 脳科学は人格を変えられるのか? 文藝春秋
Seligman, M. E. P. 2002a Positive psychology, positive preventin,
and positive therapy. In C. R. Snyder, & S. J.
花井菜月・宮本正一 2014  感謝が主観的幸福感に及ぼす影響 東海心理学会第63回発表論文集
城 佳子 2013 大学生の自己開示・ソーシャルサポートが被受容感に及ぼす影響の検討 : 被開示スキルとの関連を通して 人間科学研究 34,63 -72 .