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自己嫌悪に陥る心理と立ち直る方法

自己嫌悪に陥る心理と立ち直る方法・リフレーミング

コラム①では、自己嫌悪について解説していきました。今回は、自己嫌悪の対処法「リフレーミング」について解説していきます。


対象となるお悩み
・自分が嫌い
・自信がない
・自分は短所だらけと感じる

 

自分の見た目や性格に、自信が持てないという方も多いと思います。顔や体形にコンプレックスがあったり、暗い性格だと、自己嫌悪が湧いてくるかもしれません。

今回は、心理学の「リフレーミング」という技術を用いながら、自己嫌悪を前向きに捉える方法を解説していきます。イラスト:自分の悪いところばかり探してしまい自己嫌悪に陥る人

リフレーミングとは?

まずは、リフレーミングとは何か、定義や目的から見ていきましょう。

リフレーミングの意味

リフレーミングとは、
「これまでのものごとを見る枠組みを変えて、違う枠組みで見ること」
を指しています。

つまり、自分自身のものごとの見方を変えていくものです。家族療法や解決志向アプローチなどの心理療法で用いられています。

自分の悪いことばかり気になってしまう人は、自己嫌悪感を高めている可能性があります。

しかし、私たちには、どこかにポジティブな側面が必ずあります。存在しているはずのポジティブ面に焦点を当てることが、リフレーミングの目的なのです。

事例!自己嫌悪の高橋さん

事例:高橋さんの事例

以前、私のところの訪れた高橋さんを例に解説していきます。

・状況
引きこもりを経験した
子どの頃から自分が嫌いだったと話す

高橋さんの自己嫌悪感の理由は、

「要領が悪い」
「理屈っぽい」
「機転が利かない」 

と様々な面で、否定的な評価をしていたことでした。そこでカウンセリングで高橋さんと話をしていく中で、良い点を探していきました。

そうすると、 

「1つ1つ丁寧にこなす」
「論理的に考えられる」
「集中力が高い」

といった様に良い面がたくさん上がってきました。

そうすると高橋さんは、「自分も意外といいところがあるのだなぁ・・」と自分自身に自信を持つことができるようになったようでした。

イラスト:カウンセリングでリフレーミングを使って、悪い面を自分の良い点として考え直せた人

この高橋さんの事例のように、リフレーミングを使って、悪い面を自分の良い点として考え直してみると自己嫌悪感を和らげることができます。

リフレーミング練習①

それでは、実際にリフレーミングを行ってみましょう。以下のワードをポジティブな表現に変えてみてください。

問題1.

口下手   ⇒  
怒りっぽい ⇒
神経質       ⇒

 

解答例

口下手   ⇒  親しみやすい
怒りっぽい ⇒  芯がある
神経質       ⇒  慎重

 

問題2.

不安症   ⇒  
自信がない ⇒
仕事が遅い ⇒

 

解答例

不安症   ⇒ 事前準備が上手い
自信がない ⇒ 現実的に考えられる
仕事が遅い ⇒ 丁寧にこなす

 

問題3.

根暗      ⇒ 
不健康     ⇒ 
めんどくさがり ⇒  

 

解答例

根暗      ⇒ 落ち着いている
不健康     ⇒ 自由人
めんどくさがり ⇒ マイペース

リフレーミング練習②

それでは、あなた自身のことについてリフレーミングをしてみましょう。

問題1.

あなた自身が思う、「悪いところ」を挙げてみてください。


 

問題2.

「悪いところ」を良い点としてリフレーミングをしてみましょう。



 

解答例
問題1.
あなた自身が思う、「悪いところ」を挙げてみてください。


短気でせっかち⇒
落ち込みやすい⇒
緊張しやすい ⇒

問題2.
「悪いところ」を良い点として言い換えてみましょう。

短気でせっかち⇒テキパキこなす
落ち込みやすい⇒反省できる
緊張しやすい ⇒真剣に取り組む

誰しも長所はある

今回は、自己嫌悪の対処法の1つリフレーミングについて解説しました。自己嫌悪の方は、しばしば「自分には欠点しかない…」と考えがちです。

しかし、ある視点から見た時は欠点でも、別の角度からみれば強みになるケースはいくらでもあります。

自己嫌悪に陥った時には、ぜひリフレーミングをやってみてくださいね。

もっとリフレーミング深く練習したい方は下記のリフレーミングコラムをご参照ください。

リフレーミングの効果や具体例!練習問題でマスターしよう

コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい!という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
長谷川啓三・若島孔文編(2002)事例で学ぶ家族療法・短期療法・物語療法 金子書房