自己効力感を高める方法とは,セルフエフィカシー
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「自己効力感を高める方法」についてご相談を頂きました。
相談者
30歳 女性
お悩みの内容
私は昔から消極的な性格で、チャレンジをしてきませんでした。大学は合格をしたのですが、滑り止めでだったので、挫折感があります。就職もうまくいかず、希望する会社とは全然違う分野で働いています。容姿もパッとしないので、自信がありません。
もっと自分に自信を持ちたいと感じていたところ、「自己効力感を高める」という用語が自分にぴったりな気がしました。詳しく教えてください。
自分に自信がない状況だと、何をするには躊躇してしまいますよね。当コラムを読み進めていくと、自己効力感を向上させるコツをおさえることができると思います。是非最後までご一読ください。
自己効力感の意味とは？
まずはじめに自己効力感の意味をおさえていきましょう。
意味
自己効力感は英語ではセルフ・エフィカシー（self-efficacy）と言ったりもします。心理学者のバンデューラが提唱した「社会的学習理論」における中心的な概念の一つです。意味は以下の通りです。
ある行動を達成することができる、と自分の可能性を認識していること（Bandura,1997）
とされています。簡単に説明すると「私にはできる！」という感覚と考えるといいでしょう。バンデューラは人が自信を持って行動する前に、2つの要素が関連することを主張いています。
効力予測
１つ目は、効力予期（Efficacy Expectation）です。効力予期とは、結果を生み出すための課題をうまく行うことが出来るという確信のこと。
例えば、
・腕立て伏せを1か月毎日できる！
・気持ちを込めて告白できる！
・プロジェクトをやりとげる能力がある！
という予測を意味します。
結果予期
２つ目は結果予期（Outcome Expectation）です。結果予測とは、ある行動をすると、なんらかの報酬が得られるとすると期待を意味します。
例えば、
毎日50回腕立てをすれば筋肉がつくぞ！
告白をすればたぶん付き合てもらえるぞ！
このプロジェクトはきっとうまくいくぞ！
という未来の期待を意味します。
このような2つの要因を元に私たちは行動を行い、結果が出ていくと自己効力感が増していくことになります。
心理学-現代の研究
ここからは自己効力感について現代の研究をいくつか紹介します。気になる項目がありましたら展開してみてください。
研究① 褒められ経験と自己効力感
ほめられた経験が多いほど、「自分はできる！」という感覚が強くなっていきます。ただ、自分のどの部分をほめられるかによって、自己効力感の高まり方が変わってきます。
浅沼ら（2018）の研究では、大学生249名を対象にほめられ経験の種類が自己効力感に与える影響を調べました。
その結果、上図のように「能力」よりも「努力」をほめられた方が自己効力感が増すことが分かったのです。能力をほめるとは、「期待していた」「やれば出来ると思っていた」など成功したことに対して肯定することを言います。
一方で、努力をほめるとは、「よく頑張っている」「積極的に取り組んでいる」など結果ではなく、それまでの過程を肯定します。
日々の努力を積極的にほめられることで、自信が身に付き、さらなる努力へと促進すると示唆されています。ただ、能力をほめられる経験がマイナスに影響するというわけではなく、あくまでも「努力」をほめられた方が効果は高いという結果になります。
いずれにしても、「ほめられる」という経験は自己効力感を高めてくれるのです。
研究② 活動性への影響
心理学の研究では、自己効力感のことをGSE（Generalizad Self-Efficacy：人格特性的自己効力感）という言葉を使って表すことがあります。
三好（2007）はこのGSEと様々な指標について調査・研究しました。その結果、自己効力感が高い人ほど、活動に積極的で楽しみやすいことがわかりました。以下の図を参照ください。青字の、自己効力感が高いグラフの方が大きくなっていますね。
バンデューラによると、自己効力感が低いときは
・無気力
・無感情
・無関心
になり、あきらめが早く、失望・落胆し、自己卑下や劣等感を抱きやすくなり、抑うつ状態に陥ってしまいやすいといいます。
一般的に、抑うつ状態に陥った人は、自分を過小評価する、自分には能力がないと感じる、意欲がわかない、無気力になってしまう、こんな特徴が出やすいと言われています。
三好（2007）の研究によると、高GSE（自己効力感が高い人）の方が、抑うつ傾向が低いことが分かっています。これは感覚的にも理解しやすいかと思いますが、統計的な調査でも裏付けられております。
自己効力感と敵意はどのように関連するでしょうか？下図を見て分かる通り、高GSE（自己効力感が高い人）は敵意が低いことがわかります。
自信がある人は、穏やかで、どうにかなるさ！と楽観的なのに対して、自信がない人は、周りのミスによって、自分も被害を被るという感覚があり、イライラしやすいのかもしれません。
自信のない決断が後悔を生む
後悔は自信のない決断から生まれることがあります。中西ら（
下図のように、自信をもって決断した場合は後悔は少なく、自信が
この研究から「自信をもって行動した」ことについては、
自己効力感を高める
ここからは、自己効力感を高める方法について解説します。実は自己効力感を高める方法は数多く存在し、紹介しきれない部分もあります。そこで今回は4点に絞って紹介させて頂きます。
対策①全体の指針を抑える
佐藤（2009）はYG性格検査と自己効力感の関係を調べました。その結果が下図となります。この図は非常に示唆に富んでいて、自己効力感を向上させるための、海図のように使えると思います。
図の見方ですが、ポイントはざっくりと２点あります。
1つ目 数字を見る
数字が大きいほど、影響が大きい
2つ目 プラスマイナス
マイナスがついている場合は自己効力感が低くなる
ついていない場合は自己効力感を向上させる
いかがでしょうか。これを見ると、劣等感が一番マイナスが大きいことがわかります。このため、自己効力感を向上させるにはできる限り、劣等感を持たないようにする努力が必要になりそうです。
また活動性がプラスで一番大きいですね。すなわち積極的に行動していくことが自己効力感を向上させていくうえで重要になりそうです。
その他、自己効力感を向上させる上では、様々な指標があります。まずは迷ったら上記の図を見て、基本に立ち戻ることをオススメします♪
対策②行動力をつける
自己効力感を高めたい場合は、活発に行動していくことが大事になります。ただ、自信がない時ほど、腰が重くなると思います。そこで対策②では、積極的に行動していく上での改善法を解説しました。
行動力をつけたい！という方は下記をご覧ください。
・目標設定の３ステップ
・最終目標の立て方
・クリアできない時は
自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」
対策③できること探しトレーニング
次にご紹介する自己効力感の高め方は「できること探し」です。自信をつけるためには、自分にはできる！という長所をしっかり自覚することが大事です。できなかったことよりも、できることに目を向ける習慣をつけていきましょう。
できること探しトレーニング
・日々の生活で自信をつける
・できることを自信に変える方法
できること探しトレーニング
対策④劣等感を改善する
①でもお伝えしたように、自己効力感を改善する上では劣等感の克服がカギになりそうです。劣等感がある状態は、自尊心が低下しやすく、行動的になれないという研究もあります。
改善する方法についてはこちらの劣等感コラムで解説しています。良かったら参考にしてみてください。
発展編 自己効力感UP法詰め合わせ
ここからは、自己効力感UPに役立ちそうなコラムを紹介していきます。面白そうだなあ～と感じるタイトルがありましたらクリックしてみてくださいね♪
ソーシャルサポートを得る
人間関係が満たされていない人は、抑うつ傾向になり、自己効力感が低くくなりやすいことが示唆されています。この部分を改善するためには、周りからの援助も必要です。孤立しがちだ、悩みを抱えこみゃすいという方は、こちらのソーシャルサポートコラムを参考にしてください。
神経質にならないようにする
先程の性格検査では、神経質な人ほど自己効力感が低くなると推測できます。神経質だと、自分のダメな部分に目が行ってしまうのかもしれません。細かい点でダメ出ししてしまうという方は、こちらの神経質コラムを参考にしてください。
コミュ力をつけよう
先程の性格検査では、社交的な人ほど自己効力感が高いと推測されていました。人間関係を築く力をつかたい！という方はこちらのコミュ力UPコラムを参考にしてください。
おしらせ
ここで30秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
次回以降の自己効力感コラムでは、成功体験を得るための具体的な方法についてお伝えしていきます！お楽しみに！（次へ進むボタンはもう少し下にあります。）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
Bandura, A. 1977 Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84, 191-215.
Bandura, A. (1997) : Self-efficacy: The exercise of control. New York : W.H. Freeman.
ミハイ・チクセントミハイ著,今村浩明訳：フロー体験 喜びの現象学,新思索社,2000
坂野雄二 1989 一般性セルフ・エフィカシー尺度の妥当性の検討 早稲田大学人間科学研究, 2, 91-98.
坂野雄二・前田基成 2002 セルフ・エフィカシーの臨床心理学 北大路書房
坂野雄二・東條光彦 1986 一般性セルフ・エフィカシー尺度作成の試み 行動療法研究, 12, 73-82.
三好 昭子 2007 人格特性的自己効力感と精神的健康との関連 ―漸成発達理論における基本的信頼感からの検討― 青年心理学研究 19, 21-31.
森津誠(2007),「学生のネガティブな反すうと劣等感および自尊心との関係―『やる気』理解のための一考察―」,国際研究論叢,20(2),p63-70.
浅沼（2018）教師からのほめられ経験・叱られ経験がその後の自己効力感に与える影響 岩手大学大学院教育学研究科研究年報 第 2 巻（2018.3） 49−57
アルバート・バンデューラ,自己効力感 出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
自己効力感と性格特性との関連 佐藤 祐基 人間福祉研究 (12), 153-161, 2009 北翔大学
