自己効力感の意味とは？セルフ診断と高める方法-臨床心理士監修①

はじめまして！臨床心理士の亀井、精神保健福祉士の川島です。こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

本コラムでは「自己効力感」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。

• 自己効力感とは何か？
• 心理的影響
• フロー心理学とは
• スモールステップでUP
• 小さないいね→自信変換
• 社会的サポートを得よう

各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾）　それでは早速、自己効力感の基礎から解説させて頂きます。

自己効力感って何？

自己効力感は、1977年、心理学者のバンデューラが提唱した「社会的学習理論(Bandura, 1977)」における中心的な概念の一つです。セルフ・エフィカシー（self-efficacy）と言ったりもします。自己効力感の定義は

「ある状況において，ある結果を達成するために必要な行動を自分がうまくできるかどうかの予期のことである(坂野ら, 1986)」

とされています。簡単に説明すると「私にはできる！と考える程度」と解釈していいでしょう。自己効力感は後ほど解説するように、無気力、怒り、うつと関係性があるため心理学の世界では古くから研究が蓄積されてきました。

自己効力感の意味や定義により深く知りたい方は下記をご覧ください。
・結果予測とは
・効力予測とは
・隣接概念との違い
自己効力感の意味・定義を分かりやすく解説②

心理的な影響

自己効力感が低いと、どんな問題があるのでしょう？自己効力感が「私にはできる」という考えだとすると、自己効力感が低い人は「私には○○できる気がしない」と考えてしまうことになりますね。バンデューラによると、

自己効力感が低いときは
・無気力
・無感情
・無関心
になり、あきらめが早く、失望・落胆し、自己卑下や劣等感を抱きやすくなり、抑うつ状態に陥ってしまいやすいと主張しています。

一般的に、抑うつ状態に陥った人は、自分を過小評価し自分には能力がないと感じ、意欲がわかず、無気力になってしまうと言われています。これは、先ほど挙げた自己効力感が低い人の特徴と一致しますね。他にも、抑うつ症状と自己効力感の関係を指摘する論文はたくさんあります。

臨床心理学者の坂野（1989）は、約1年にわたり、うつ病の症状変化にともなう自己効力感の変化を調査しました。その結果、うつ病患者は、通院・入院中は自己効力感が低く、症状の回復や通院終了・退院とともに自己効力感が高まることが明らかになりました。

このように自己効力感が低下は、メンタルヘルスの悪化につながることがあります。そこで、心理学的の研究によって実証された自己効力感を高め方が存在します。

心理的影響についてより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・効力感↓＝敵意増！？
・褒められると〇〇がUP
・反すう思考を止めるには
自己効力感の心理的影響！メンタルへルスが安定③

目標が自己効力感に影響！？

ここからは、成功体験を得るための具体的な方法をご紹介していきます！成功体験を得るには、何か大きなことを達成しなければいけないと思っていませんか？

そんなことはありません！確かに、大きな目標を達成すれば自己効力感は高まります。しかし、小さな成功体験の積み重ねでも自己効力感は十分高まります。

理想を自分を想像した上で、今からその理想に近づくためには具体的に何をすればよいか目標を立てましょう。「夢」で終わらせず、少しづつ取り組んでいくという態度が目標を見つけるために大切です。

自分のスキルに合わせた目標は「フロー状態」に入りやすいと考えられています。そこで60%の確率でクリアできる目標を定めましょう。フローとは、集中力ややる気を高めてくれ、自我や時間を忘れて物事に集中している状態です。

上図のように難易度とスキルがとも「高い」ときにフロー状態になりやすいと考えられています。解決志向アプローチでは、自分ができる物事とのバランスの取れた目標設定で、着実に自己肯定感を高めていきます。まずは１か月後までに達成できそうな目標を定めると良いでしょう。

フロー心理学をより深く知りたい方は下記をご覧ください
・解決志向アプローチとは
・３ステップで実践
・練習問題で身に付けよう
自己効力感を高める「フロー心理学」とは④

自己効力感を高める方法４つ

ここでは、自己効力感を高める方法について解説します。

実は自己効力感を高める方法は数多く存在し、紹介しきれない部分もあります。そこで今回は特に影響が大きい、３つの方法について紹介させて頂きます。

①成功体験を得る

・小さな勝利が大切
自己効力感を高めるために最も有効なのはこの「成功体験を得ること」です。そりゃそうだ！という突っ込みを頂きそうですが、この成功体験を得るにはいくつかコツがあるのです。

・スモールステップとは
その中でも、もっとも有名な方法がスモールステップ表というものです。これは大きな目標を細分化して、より簡単な目標から取り組んでいく方法です。最終目標の難易度を100として、スモールステップの難易度（0〜99）の目標もつけていきます。

例えば、最終目標が「2か月後に５kg痩せる」とした場合、以下の図のように書き出して行きます。

このように、自己効力感を高めたい場合は目標を細分化して出来ることから１つずつチャレンジしていきましょう。ただ、やみくもに最終ゴールを決めるとステップアップしづらくなることがあります。実は、最終目標の決め方のコツがあるのです。

スモールステップをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・目標設定の３ステップ
・最終目標の立て方
・クリアできない時は
自己効力感を高める方法を解説「スモールステップ」⑤

 

②小さないいね→自信変換

・小さないいねを探す
次にご紹介する自己効力感の高め方は「小さないいね探し」です。よかったこと、満足のいくできごと、うまくやれたと思えることなど、その日あった“いいね！”を探していき場合によっては、考えたことやその満足度なども記録したりします。

ただ、成功体験といってもその場で“成功だ”と実感できていなくても構いません。どんな小さなことでも、思い返して「よかった」「満足した」と再確認するのが重要で、その確認を重ねることが、自己効力感を高める事に繋がります。これはセルフ・モニタリング技法のひとつで、特に抑うつ症状のある方に対して、認知行動療法では非常によく使われます。

・○○できるに変換する
見つけた小さないいねを「○○できる」の表現に変換していきます。例えば、「今日は寝坊しなかった」という小さないいねから「自分は朝を起きることができる」と変換していきます。

これによって、普段焦点が当たってなかった自分のポジティブな面に注目し、自己効力感を高めることができます

小さないいね→自信変換をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・具体例で分かりやすく解説
・練習問題で実践してみよう
自己効力感を高める方法「小さないいね→自信変換法」⑥

③ソーシャルサポートを得る

水間（1996）の研究では、「自己嫌悪尺度」を作成する際に、１つの要素として孤独感取り入れています。孤独感が大きく、人間関係が満たされていない人は自己効力感が低くくなりやすいのです。この部分を改善するためには、「ソーシャルサポート」を受けることが重要です。

ソーシャルサポートは、４つに分類されます。
1.情緒的サポート・・励まし、肯定など感情面を支えてくれるサポート
2.情報的サポート・・ノウハウなどの情報を教えてくれるサポート
3.道具的サポート・・家に住ませてもらうなどの物質的なサポート
4.評価的サポート・・正しい評価をしてくれるサポート

いかがでしょうか。このようなサポートが得られている実感はありますか？

・サポートと自己効力感
細田ら（2009）では、中学生305名を対象に、自己効力感と近い概念であえる「自己肯定感とソーシャルサポートの関連」を調査しています。そこでは、自己肯定感が高い群の方が、低い群と比較してどソーシャルサポートが多いと感じていることが分かりました。

上記のグラフのように、「友人」「母親」のどちらにおいても自己肯定感が高い群の方がソーシャルサポートが高いと分かります。

このことから、「自己肯定感」が高いと、ソーシャルサポートを増えていくことがわかります。その逆もしかりでサポートをくれそうな人を見つけることで、自己肯定感を高めることができます。

それではどのようにしてソーシャルサポートを獲得していけばよいのでしょうか。

ソーシャルサポートをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・友人の多さと希望
・平山さんの事例
・練習問題で実践
自己効力感の上げ方「社会的サポート」を受けよう⑦

診断とチェック

現在の自分の状況を把握したい方はこちらの診断をご利用ください。症状が重たいか軽いかによって、対応が異なりますので、一度診断してみることをお勧めします。
自己効力感診断とチェック⑧

おしらせ
ここで30秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

自己効力感を高めていこう！

自己効力感について、理解は深まりましたか？自己効力感が高い人は、自分に関わるできごとは自分でコントロールできると考えます。そのため、問題解決に積極的に取り組み、ストレスに対しても自分に合った対処法を選択できるようになります。

自己効力感を高めることは、抑うつや不安の予防・改善につながるだけでなく、精神的な健康や、日々の充実感にもつながります。この機会にぜひ、自己効力感を高める方法を知り、実践してみてください！

次回以降の自己効力感コラムでは、成功体験を得るための具体的な方法についてお伝えしていきます！次回は、毎日の小さな成功体験の探し方です。お楽しみに！（次へ進むボタンはもう少し下にあります。）

目次

①自己効力感高める方法-概観
②意味・定義を分かりやすく解説
③心理的影響！メンタルへルスが安定
④自己効力感と「フロー心理学」とは
⑤高める方法を解説「スモールステップ」
⑥「小さないいね→自信変換法」とは
⑦自己効力感の上げ方「社会的サポート」
⑧自己効力感診断とチェック

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コラム監修

＊出典・参考文献
Bandura, A. 1977 Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84, 191-215.
ミハイ・チクセントミハイ著,今村浩明訳：フロー体験　喜びの現象学,新思索社,2000
坂野雄二　1989　一般性セルフ・エフィカシー尺度の妥当性の検討　早稲田大学人間科学研究, 2, 91-98.
坂野雄二・前田基成　2002　セルフ・エフィカシーの臨床心理学　北大路書房
坂野雄二・東條光彦　1986　一般性セルフ・エフィカシー尺度作成の試み　行動療法研究, 12, 73-82.
三好 昭子　2007　人格特性的自己効力感と精神的健康との関連 ―漸成発達理論における基本的信頼感からの検討― 青年心理学研究　19, 21-31.
森津誠(2007),「学生のネガティブな反すうと劣等感および自尊心との関係―『やる気』理解のための一考察―」,国際研究論叢,20(2),p63-70.
浅沼（2018）教師からのほめられ経験・叱られ経験がその後の自己効力感に与える影響　岩手大学大学院教育学研究科研究年報　第 2 巻（2018.3）　49−57