自己効力感の意味とは？高める方法-臨床心理士監修①
はじめまして、臨床心理士の亀井です！私は心理士として、精神疾患を抱える方のカウンセリングや、発達障害を抱える方のソーシャルスキルトレーニングを行っています。本コラムでは「自己効力感」について詳しく解説をしていきます。コラム①では
- 自己効力感とは何か？
- 褒められ経験の重要性
- 抑うつとの関係
- 基本的信頼感とは
- 診断とチェック
- 改善する4つの方法
について解説します。しっかりとお伝えしたいので8分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが、ぜひお付き合いください。
自己効力感ってなんだろう？
自己効力感は、1977年、心理学者のバンデューラが提唱した「社会的学習理論(Bandura, 1977)」における中心的な概念の一つです。
自己効力感は定義上は
「ある状況において，
ある結果を達成するために必要な行動を
自分がうまくできるかどうかの
予期のことである(坂野ら, 1986)」
とされています。簡単に説明すると「できると考える程度」と解釈していいでしょう。「できると考えること」＝「自己効力感がある」といえるのです。専門領域ではセルフ・エフィカシー（self-efficacy）と言ったりもします。
抑うつとの関係
自己効力感が低いと、どんな問題があるのでしょう？自己効力感が「自分は○○できる」という考えだとすると、自己効力感が低い人は「自分は○○できる気がしない」と考えてしまうことになりますね。バンデューラによると、
自己効力感が低いときは
・無気力
・無感情
・無関心
になり、あきらめが早く、失望・落胆し、自己卑下や劣等感を抱きやすくなり、抑うつ状態に陥ってしまいやすいといいます。
一般的に、抑うつ状態に陥った人は、自分を過小評価し自分には能力がないと感じ、意欲がわかず、無気力になってしまうと言われています。これは、先ほど挙げた自己効力感が低い人の特徴と一致しますね。他にも、抑うつ症状と自己効力感の関係を指摘する論文はたくさんあります。
臨床心理学者の坂野（1989）は、約1年にわたり、うつ病の症状変化にともなう自己効力感の変化を調査しました。その結果、うつ病患者は、通院・入院中は自己効力感が低く、症状の回復や通院終了・退院とともに自己効力感が高まることが明らかになりました。
自己効力感が低いと必ずうつ病になるわけではありません。しかし、自己効力感が低いと「何をやってもうまくいかない」とやる気がなくなり、「自分はダメな人間だ」などと考えてしまいがちになります。そういった考えは気分をより落ち込ませ、抑うつ症状につながる可能性もあるため、注意が必要です。
自己効力感とメンタルへの影響
心理学の研究では、自己効力感のことをGSE（Generalizad Self-Efficacy：人格特性的自己効力感）という言葉を使って表すことがあります。三好（2007）はこのGSEと精神的健康、基本的信頼感との関連を調査・研究しました。基本的信頼感とは、世の中全般に対する、性善説のようなものです。この世の中はとても良い世界で、信じられる方がたくさんいるという感覚です。研究結果は以下の図です。
まず、抑うつから見ていきましょう。高GSE、つまり自己効力感が高い人の方が、抑うつ傾向が低いことが分かります。これは感覚的にも理解しやすいかと思いますが、統計的な調査でも裏付けられております。
活動的快とは、活気のある状態のことを意味します。こちらも自己効力感が高い方のグラフが伸びていますね。自己効力感が高いと、精神が安定してはつらつとした状態を保てると考えることができそうです。
最後に自己効力感と敵意はどのように関連するでしょうか？上図を見て分かる通り、高GSEの人は敵意が低いことがわかります。自己効力感が高い人は、基本的信頼感が高く、敵意を向けない傾向にあるのですね。
それでは自己効力感はどうすれば向上するのでしょうか？まずはヒントとなる研究をいくつか紹介します。
①「努力」をほめてもらう
ほめられた経験が多いほど、「自分はできる！」という感覚が強くなっていきます。ただ、自分のどの部分をほめられるかによって、自己効力感の高まり方が変わってきます。浅沼ら（2018）の研究では、大学生249名を対象にほめられ経験の種類が自己効力感に与える影響を調べました。
その結果、上図のように「能力」よりも「努力」をほめられた方が自己効力感が増すことが分かったのです。能力をほめるとは、「期待していた」「やれば出来ると思っていた」など成功したことに対して肯定することを言います。一方で、努力をほめるとは、「よく頑張っている」「積極的に取り組んでいる」など結果ではなく、それまでの過程を肯定します。
日々の努力を積極的にほめられることで、自信が身に付き、さらなる努力へと促進すると示唆されています。ただ、能力をほめられる経験がマイナスに影響するというわけではなく、あくまでも「努力」をほめられた方が効果は高いという結果になります。
いずれにしても、「ほめられる」という経験は自己効力感を高めてくれるのです。
②ネガティブ反すうを抑える
「ネガティブな考えを繰り返し考えてしまう」「一度嫌なことを考えると何度も考え事してしまう」このような癖は、自尊心を下げると考えられています(森津,2007)繰り返し嫌なことを考えてしまう思考は、「ネガティブな反すう」と呼ばれており、ネガティブなこと思考するほど、自己効力感がなくなり自尊心も下がってしまいます。(図1)。
もし自己効力感が低いと感じる場合は、自分のダメ出しをしすぎる癖を改めて、自分を応援する癖をつけることが大事になりそうですね。
自己効力感診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「自己効力感診断」をしてみましょう。
自己効力感(MAX 40)
自己効力感(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、自己効力感があることを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・３３～４０ かなりある
・２６～32 ややある
・２０～２5 やや不足
・８～19 不足
自己効力感(MAX 40)
自己効力感(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・２０～２5 やや不足
・８～19 不足
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 山形県 32 2 1 長崎県 32 1 3 新潟県 31 3 4 福岡県 29.67 3 5 和歌山県 29 1 6 神奈川県 27.77 13 7 千葉県 26.5 2 8 長野県 25 1 9 愛知県 24.17 6 10 東京都 24 11 10 兵庫県 24 2 12 埼玉県 22.5 2 13 北海道 20.5 2 14 岩手県 20 1 15 大阪府 19.67 3 16 高知県 18 1 16 佐賀県 18 1 18 京都府 17 1 19 三重県 14 1 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 新潟県 33 2 2 愛知県 32 1 2 山形県 32 2 4 神奈川県 30.25 4 5 和歌山県 29 1 6 高知県 18 1 7 埼玉県 17 1 7 京都府 17 1 9 三重県 14 1 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 長崎県 32 1 2 福岡県 29.67 3 3 埼玉県 28 1 4 神奈川県 27 8 4 新潟県 27 1 6 千葉県 26.5 2 7 長野県 25 1 8 兵庫県 24 2 8 東京都 24 11 10 愛知県 22.6 5 11 北海道 20.5 2 12 岩手県 20 1 13 大阪府 19.67 3 14 佐賀県 18 1
2018年10月10日から調査を開始しています。現在集計中です。
※長所
自己効力感は強いと言えます。どんな状況に立たされても自分でうまく対処できる感覚がある方が多いでしょう。常に自分に自信を持ち、辛い状況や苦しい状況にも屈せずやり抜くことができます。何事も後回しにせずにすぐに行動し、早く対処しようとする傾向があります。他人からの強制力がなくても自分で努力することができる方が多く、経営者やリーダーに向いていると言えるでしょう。
※注意点
自分はどんなことも乗り越えられるという考えは大切ですが、非現実的な目標を掲げて自分を追い詰めてしまうことがあります。また、失敗について深く考えずに行動するため思わぬリスクに足を取られることもあるでしょう。時には自分の実力を現実的に考えて、できなかった時の対策を考えておくという姿勢も大切です。
※長所
自己効力感は比較的ある方だと言えます。日常的な問題は自分でうまく対処できる感覚がある方が多いでしょう。適度に自分に自信を持ち、辛い状況や苦しい状況にも屈せずにやり抜くことができます。また、何事も後回しにせずにすぐに行動し、早く対処しようとする方が多いでしょう。一方で過剰な自信を持つことなく、現実的な目線で自分ができる、できないを判断することができます。
※注意点
現時点では健康的な範囲内で自己効力感がある状況です。今後ですが、「どうせやっても上手くいかない」「自分にはできない」と始める前から強く考えてしまう時期が来るかもしれません。自己効力感を高めるための対策を以下のコラムで解説しています。予防として読んでみてください。
※長所
自己効力感がやや不足している状況です。自分を過大評価することがなく、自分の能力を現実的に考えて行動することができます。リスク回避をしっかり行うので、あらかじめ起こる問題を予測することができるでしょう。自己効力感が不足している方は内省的で物事を深く考えることができます。その内省的に考える姿勢は謙虚と好感を持たれることもあるでしょう。相手に主導権を渡すことで、相手の発言や考えを大事にできる一面も持っています。
※注意点
自己効力感が低いと、何事にもやる気が起きない、無意味だと感じてしまう恐れがあります。適切にリスクに対処しようとするネガティブ思考であれば健康的な範囲内ですが、「どうせやっても上手くいかない」「自分にはできない」と始める前から強く考えてしまう方は注意が必要です。自己効力感を高めるための対策を以下のコラムで解説しています。もう少し、やればできるという感覚を強めたい方は参考にしてみてください。
※長所
自己効力感が不足している状況です。自分を過大評価することがなく、自分の能力を現実的に考えて行動することができます。リスク回避をしっかり行うので、あらかじめ起こる問題を予測することができるでしょう。また自己効力感が不足している方は内省的で物事を深く考えることができます。相手に主導権を渡すことで、相手の発言や考えを大事にできる面もあるでしょう。謙虚な人柄は周りに安心感を与えるかもしれません。
※注意点
自己効力感が低いと、何事にもやる気が起きない、無意味だと感じてしまう恐れがあります。適切にリスクに対処しようとするネガティブ思考であれば健康的な範囲内ですが、「どうせやっても上手くいかない」「自分にはできない」と始める前から強く考えてしまう方は注意が必要です。自己効力感を高めるための対策を以下のコラムで解説しています。もう少し、やればできるという感覚を強めたい方は参考にしてみてください。
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自己効力感を高める4つの方法
ここでは、自己効力感が低い原因と高める方法について考えていきたいと思います。実は、具体的な自己効力感を「下げる原因」というのは、複数あり、紹介しきれない部分もあります。そこで今回は特に影響が大きい、4つの経験について紹介させて頂きます。
①成功体験を得る
まず最も重要なのは、実際に行動してみてそれが成功することです。ある行動がうまくいった場合、同様の行動については「またうまくいくだろう」と考えるようになります。その「またうまくいくだろう」という考えが、「自分は○○ができる」という自己効力感につながっていきます。
自己効力感を高めるために最も有効なのはこの「成功体験を得ること」です。そりゃそうだ！という突っ込みを頂きそうですが、この成功体験を得るにはいくつかコツがあるのです。次回以降のコラムで、成功体験を得るための具体的な方法をご紹介していきます！
②代理的経験が有効
次に重要なのは、うまくいった人の行動を観察し、代理的経験をすることです。人の行動を観察することで、「こうすればうまくいくんだ」「自分にもできそうだ」と学習でき、自己効力感を高めることができます。
逆に失敗している人を見た場合は、「自分も失敗するんじゃないか」と不安が高まり、自己効力感が低下してしまう可能性もあります。しかし、じっくり観察して、「自分ならこうしよう」と新たな対策を立てられるという点でも、代理的経験は有効です。
うまくいっている人の行動を観察して、手順やポイントをメモするといった工夫をしてみましょう！うまくいかなかった人の行動からは、失敗した原因を探ってみましょう！
③「できる」と人から言われる・自分に言い聞かせる
①や②に補助的に使うと有効なのが、言語的な説得です。人から「〇〇が上手だね」と言われると、自信に繋がりますよね。
成功体験をしたときに、周りから褒められる。代理的経験をしたときに、コツやポイントを言葉で説明してもらい、励ましてもらう。このように、自己効力感を高める上でも、言葉は非常に有効です。
周りからほめられた時は素直に受け取りましょう！また、自分で自分に言い聞かせてもOK！不安なことに挑戦する前、自分自身に「できる」「大丈夫」と言ってあげましょう！
④生理的な反応の変化を体験する
生理的反応が落ち着くことを体験する、または生理的に落ち着いているということを自覚することでも、自己効力感は高まります。
生理的反応とは、声が震えたり、赤面したり、胸がドキドキしたりすることです。緊張するシーンでも生理的に落ち着いていることが自覚できると「これならできるかもしれない」という自信が湧いてくるかもしれません。
緊張しそうな場面では、深呼吸やストレッチを用いて緊張をほぐしてあげましょう！
自己効力感を高めていこう！
自己効力感について、理解は深まりましたか？自己効力感が高い人は、自分に関わるできごとは自分でコントロールできると考えます。そのため、問題解決に積極的に取り組み、ストレスに対しても自分に合った対処法を選択できるようになります。
自己効力感を高めることは、抑うつや不安の予防・改善につながるだけでなく、精神的な健康や、日々の充実感にもつながります。この機会にぜひ、自己効力感を高める方法を知り、実践してみてください！
次回以降の自己効力感コラムでは、成功体験を得るための具体的な方法についてお伝えしていきます！次回は、毎日の小さな成功体験の探し方です。お楽しみに！（次へ進むボタンはもう少し下にあります。）
＊出典・参考文献
Bandura, A. 1977 Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84, 191-215.
坂野雄二 1989 一般性セルフ・エフィカシー尺度の妥当性の検討 早稲田大学人間科学研究, 2, 91-98.
坂野雄二・前田基成 2002 セルフ・エフィカシーの臨床心理学 北大路書房
坂野雄二・東條光彦 1986 一般性セルフ・エフィカシー尺度作成の試み 行動療法研究, 12, 73-82.
三好 昭子 2007 人格特性的自己効力感と精神的健康との関連 ―漸成発達理論における基本的信頼感からの検討― 青年心理学研究 19, 21-31.
森津誠(2007),「学生のネガティブな反すうと劣等感および自尊心との関係―『やる気』理解のための一考察―」,国際研究論叢,20(2),p63-70.
浅沼（2018）教師からのほめられ経験・叱られ経験がその後の自己効力感に与える影響 岩手大学大学院教育学研究科研究年報 第 2 巻（2018.3） 49−57
