自動操縦状態,脱中心化の意味

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「自動操縦、脱中心化」について解説していきます。

目次は以下の通りです。

①自動操縦状態,脱中心化とは何か
②自動操縦状態の長所,短所
③脱中心化の長所,短所
④MBCT（脱中心化ワーク）の効果
⑤関連コラム

是非最後までご一読ください。

①自動操縦状態,脱中心化とは何か

自動操縦状態の定義

Crane(2009)によると、自動操縦状態は以下のように定義されています。

意識的な意図や現在の瞬間の感覚的知覚の認識なしに行動する心の状態

自分の行動を認識せずに行う心理状態のことを自動操縦状態といいます。例えば、列に割り込んだ人を見てカッとなり大きな声で怒鳴り散らす、ゲームが面白くて我を失い仕事に遅刻する、などが挙げられます。

脱中心化の定義

Teasdaleは(2002)は、脱中心化を以下のように定義しています。

思考や感情を，自分自身や現実を直接反映したものとして体験するのではなく，それらを心の中で生じた一時的な出来事として捉えること

思考や感情に巻き込まれるのではなく、一歩離れたところで観察できる感覚を脱中心化の感覚です。例えば、列に割り込んだ人がいたときにカッとなったら「今自分は怒っているな・・・」と冷静に把握し、落ち着いて「並んでますよ」と指摘するなどが挙げられます。

②自動操縦状態の長所,短所

メリット

自動操縦状態は理性的ではなく本能的に活動している状態になります。ご飯を食べている時、余暇を楽しんでいるときは、自動操縦状態の方が楽しめる側面があります。

また、慣れ親しんだ活動であれば、特に注意することなく、自動的に行うことができます。例えば、歩いたり、車を運転したり、キーボードで入力しながら、別のことに注意を向ける等の活動は、自動操縦状態の働きがあってこそと言えます。

デメリット

特にネガティブな感情において自動操縦状態になると、ネガティブ思考の反すうやうつ状態につながりやすくなります。自動操縦状態にある時は、脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）が機能するためです。

DMNとは、人が外の世界に集中しておらず、空想や精神をさまよっている時に活発になる神経活動のことです。DMNがアクティブな場合、思考が繰り返し起こり、関連する様々な感情を引き起こします。

うつ病、不安障害、PTSD、統合失調症スペクトラム障害などの精神疾患では、DMNが過剰に活動していることが原因の１つに挙げられています。

③脱中心化の長所,短所

メリット

脱中心化状態は、感情や考えが、心の中で過ぎ去っていく現象だと捉えることができます。その結果、思考や感情と距離が生まれ、冷静な行動をすることができます。暴言を吐く、暴食してしまう、注意が散漫になる、などを防止する効果があります。

デメリット

脱中心化が日常的な状態になると、本来楽しむべき状態も観察をしてしまい、虚しい気持ちになることがあります。例えば、恋愛で相手を好きな気持ちがある時に、どっぷり好きな気持ちに浸かることができなくなります。また自分を観察する作業は負担がかかるので、ＰＴＳＤ、うつ病など、の精神疾患を抱える方は、慎重に進める必要があります。

④MBCT（脱中心化ワーク）の効果

不安感の改善

佐渡（2016）は不安障害患者13名を対象に、MBCTを一部改変した8週間のプログラムを受けてもらいました。プログラムの中では毎週2時間のマインドフルネスの教室に加えて、毎日30分程度の瞑想のホームワークを実施してもらいました。そして、MBCTのプログラムの前後の不安度を測定し、効果を検証しました。その結果が以下の図です。

上図のようにMBCT後の方が、大きく不安が低下していることがわかります。脱中心化の技術を8週間トレーニングすることで、メンタルヘルスが大幅に改善すると言えそうです。

幅広い効果

Russellら（2018）はMBCTのプログラムを実施した結果、受講者の心理的苦痛、不安、心配、精神的健康、他者への思いやりの測定値がすべて大幅に改善されたことが示されました。MBCTは特定の感情だけでなく、様々な感情にプラスに働くことがわかります。