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仕事が辛い時の気持ちを乗越えるための方法を専門解説

仕事,辛い


仕事が辛い時を乗り越える方法-臨床心理士が解説①

「仕事が辛い」について専門家が解説

みなさんはじめまして!臨床心理士の橋爪麻由子です。私は臨床心理士として、現在官公庁や学校などでカウンセリングやコンサルテーションを行っています。

今回のコラムでは、「仕事が辛い」をテーマに、仕事が辛くなる原因や背景、辛い気持ちへの対処方法などを全4回のコラムでお伝えします。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

仕事が辛いという気持ちはうつ病の危険も

ビジネスマンの6割が強い心理的問題

皆さんはお仕事で疲れていませんか?一人あたりの仕事量が膨大。休憩もあまり取れずに1日中ヘトヘトという方もいらっしゃると思います…。これでは、体の疲れがとれないし、心にストレスが溜まるいっぽうですね。本当に毎日お疲れさまです。

厚生労働省の資料を見ると、仕事について6割が強い不安や心理的問題を抱えています。皆さんはいかがでしょうか。強い不安、悩み、ストレスなど仕事が辛いと感じる労働者の状況

上図の茶色のグラフを見てみましょう。一番長いグラフは「人間関係の問題です」です。この意味で、仕事上の一番のストレスは職場の人間関係であると推測されます。

確かに楽しい職場であれば、同じ時間でもそこまで疲れないですよね。逆に、神経質な職場で険悪なムードの会社だとすごく疲れると思います。皆さんの職場はいかがでしょうか?

過去10年で10倍!うつ病は増加傾向

仕事が辛いという気持ちをコントロールできなくなってくると、頭痛や腹痛など体調に異変が起きることがあります。そして、この状態を放置すると、何に対してもやる気が起きなくなってしまう、一日中悲しい気分になるなど、うつ病の症状につながることもあります。

実は、過去10年の間に日本のうつ病の人数は10倍になったといわれています。少し前の統計になりますが、厚生労働白書によると2011年では、うつ病の患者が95.8万人でした。だいたい10人~15人に1人がうつ病になっているのです。

そのなかでも、仕事や職場の人間関係などが原因で起こるうつ病への対策が重要と考えられています。

仕事が辛いー自殺の問題

もし仕事が辛いという状況が長期間続いている方はかなり注意が必要です。下記は厚生労働省が発表した資料です(警察庁自殺統計を加工)。仕事が辛いなら早めの対処を。自殺の原因・動機

自殺者のうち、労働者全体では7000人近くが自殺をしています。殺人事件が1件でも起きるとニュースで放映されますが、自殺については、もはや数が多すぎて社会問題として扱いが小さくなってしまっています。

仕事が辛いのはあたりまえ!というマッチョな考え方をする方もいると思いますが、自殺者がこれだけ多いという点をもっと重く考えなくてはなりません。

うつ病はひとごとではありません。ストレスやうつ病から身を守り、辛くならずに心も体も快適に働きたいですね。仕事が辛くなってしまう原因を理解し、仕事が辛い気持ちへの対処することはとても大切なのです!

仕事が辛い診断

ここで、ご自身の現状を把握するためにチェックしてみましょう。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
やる気が出ない
2.
うんざりした気持ちになる
3.
不眠もしくは過剰な睡眠がある
4.
身体が重い感覚がある
5.
時間内に仕事が処理しきれない
6.
仕事にやりがいを感じない
7.
職場の人間関係が悪い
8.
職場に助けてくれる人がいない
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

仕事が辛い診断について‐注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考程度にご使用ください

 

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

 

仕事が辛い・尺度作成の趣旨
現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

尺度作成の条件
尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

 

尺度作成手順
① 尺度抽出について
・ストレスチェックについて
「仕事が辛い」という心理状況を計るうえでは、厚生労働省のストレスチェックが第一選択として挙げられるだろう。統計的にもかなり精査されており、簡易診断において、原本として活用する。

・バーンアウトについて
岩永等(2002)はバーンアウトを[情緒的消耗感][脱人格化][個人的達成感の低下]の3つに分類している。情緒的消耗感は仕事について、徒労感を持って、消耗してしまった状態であり仕事が辛いという概念に近いと考えられる。

・鬱病について
仕事が辛い状況で、最大の問題は鬱病に結びつくことである。そのため参考資料として、DSM-IVを参考とする。

そのほか、仕事が辛いに近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅する。

 

参考文献
ストレスチェック制度 導入マニュアル - 厚生労働省
米国の診断基準DSM-IV-TR 大うつ病性障害 Major Depressive Disorder
岩永喜久子,門司和彦・他 大学病院看護師のバーン
アウトスコアと東大式自記式健康調査票(THI)
長崎大学医学部保健学科紀要 2002

 

その結果、以下の項目が抽出された。

気分の落ち込みがある
活動に対して興味や喜びを感じない。
5%の程度の体重減少もしくは増加がある
不眠もしくは過剰な睡眠
強い焦燥感
やる気が出ない、すぐに疲れる
自分を無価値な存在と感じる
思考力や集中力の減退
自殺念慮等
疲れやすい
気がめいる
毎日の生活が楽しい
体が疲れはてる
精神的にまいってしまう
心が満たされている
精根がつきはてる
ないがしろにされる
みじめな気持ちになる
力を使いはたしたように気持ちになる
期待はずれの気持ちになる
自分が嫌になる
うんざりした気持ちになる
わずらわしい気分になる
まわりのひとに対して幻滅感やいきどおりを感じる
気が弱くなる
なげやりの気持ちになる
拒否された気分になる
楽観的な気分になる
意欲にもえる気持ちである
不安な気分になる


「厚生労働省ストレスチェック57問参照」

 

② KJ法によりグルーピングを行い
  4グループにまとめ、ラベリングを行った
  また、WEB対応簡易型尺度とするため
  4グループ質問項目をそれぞれ2つの質問に削った
  *通常であれば予備調査で説明変数から多い順に
   採用するが今回は川島の判断で選択した

・心理的疲労
やる気が出ない
うんざりした気持ちになる

・身体的疲労
不眠もしくは過剰な睡眠がある
身体が重い感覚がある

・環境の問題
時間内に仕事が処理しきれない
仕事にやりがいを感じない

・ソーシャルサポート
職場の人間関係が悪い
職場に助けてくれる人がいない

 

③ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
  ・34~40 仕事がかなり辛い
  ・29~33 仕事が辛い
  ・25~28 仕事がやや辛い
  ・8~24  仕事の辛さ「ない」~「あまりない」
  
の4段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

 

④ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

診断結果

・仕事がかなり辛い
*長所
仕事がかなり辛い状況と言えそうです。この状況が短期的なものであり、かつ、自分自身で試練の時と受け入れられるなら、人生において前向きにチャレンジしても良いかもしれません。人生には何回か仕事が辛い状況が誰にもあるものです。この状況を前向きに乗り越えれば成長に繋がるかもしれません。

 

*注意点
仕事が辛い状況は長所もありますが、あなたの状況は深刻度が高い状況です。長期的に続いている場合、受け入れがたい状況の場合はかなり注意が必要です。心理的に追い込まれ、身体的な影響でだるさなどを感じることはありませんか?もし心理療法を学習したことがない場合は、一度学習されることをお勧めします。また相談できる上司や同僚がいる場合は前向きに頼るようにしましょう。「消えてなくなりたい」という感覚まである方は、心療内科や精神科、産業医の受診も視野に入れても良いかもしれませんん。

 

・仕事が辛い
*長所
仕事が辛い状況と言えそうです。この状況が短期的なものであり、かつ、自分自身で試練の時と受け入れられるなら、人生において前向きにチャレンジしても良いかもしれません。人生には何回か仕事が辛い状況が誰にもあるものです。この状況を前向きに乗り越えれば成長に繋がるかもしれません。

 

*注意点
仕事が辛い状況は長所もありますが、あなたの状況はやや危険な状況です。もし長期的に続く場合は注意が必要です。心理的に追い込まれ、身体的な影響でだるさなどを感じることはありませんか?もし心理療法を学習したことがない場合は、一度学習されることをお勧めします。また相談できる上司や同僚がいる場合は前向きに頼るようにしましょう。

 

・仕事がやや辛い
*長所
仕事がやや辛い状況と言えそうです。この状況が短期的なものであり、かつ、自分自身で試練の時と受け入れられるなら、人生において前向きにチャレンジしても良いかもしれません。人生には何回か仕事が辛い状況が誰にもあるものです。この状況を前向きに乗り越えれば成長に繋がるかもしれません。

 

*注意点
あなたの状況は現段階では緊急性は低い状況ですが、もし長期的に続く場合は注意が必要です。心理的に追い込まれ、身体的な影響でだるさなどを感じてきた場合は、黄色信号です。予防として心理療法の学習などお勧めします。また相談できる上司や同僚がいる場合は前向きに頼るようにしましょう。会社のストレスチェックテストなども定期的に活用するようにしましょう。

 

・仕事が辛い「ない」~「あまりない」
*長所
仕事が辛い傾向は「ない」~「あまりない」状況です。比較的仕事については、穏やかで安心した気持ちで取り組むことができているのではないでしょうか。職場の人間関係にも恵まれ、相談しやすい空気がある方が多いでしょう。あなた自身も、職場のムードメーカとして、前向きな職場を作ることに一役買っているかもしれません。

*注意点
現在健康的な心理状態で仕事をしている状態です。もし余裕がありすぎて、緊張感がなくなっている感覚がある方は、余裕を持てる範囲内で高い目標を再設定してみるのも良いかもしれません。

 

 

 

仕事が辛い(MAX 40)

仕事が辛い(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど仕事が辛い状況であることを示しています。25点以上の方は注意が必要です。以下のコラムを参考にしてみてください。

仕事が辛い(MAX 40)

仕事が辛い(MIN 8)

あなたのライン

6月23日に公開しました。現在集計中です。ご自身の年代と比べてみましょう。

あなたが所属する群

仕事がかなり辛い
仕事が辛い
仕事がやや辛い

に当てはまった方は注意が必要です。

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 大阪府 36 2
    2 神奈川県 35.75 4
    3 千葉県 35 1
    3 福島県 35 2
    5 新潟県 33 2
    6 滋賀県 30.33 3
    7 愛知県 30 3
    7 山梨県 30 1
    9 東京都 29.75 4
    10 山口県 29.5 2
    11 埼玉県 29 3
    11 富山県 29 1
    11 京都府 29 1
    11 福岡県 29 1
    11 青森県 29 1
    16 広島県 28 1
    17 福井県 27.5 2
    18 兵庫県 27 1
    19 静岡県 26.5 2
    20 長崎県 25 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 神奈川県 38 2
    2 福島県 35 1
    3 滋賀県 30.33 3
    4 埼玉県 29 1
    4 青森県 29 1
    6 愛知県 26.5 2
    6 静岡県 26.5 2
    8 東京都 24.5 2
    9 福井県 24 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 愛知県 37 1
    2 大阪府 36 2
    3 千葉県 35 1
    3 福島県 35 1
    3 東京都 35 2
    6 神奈川県 33.5 2
    7 新潟県 33 2
    8 福井県 31 1
    9 山梨県 30 1
    10 山口県 29.5 2
    11 埼玉県 29 2
    11 富山県 29 1
    11 福岡県 29 1
    11 京都府 29 1
    15 広島県 28 1
    16 兵庫県 27 1
    17 長崎県 25 1

6月23日に集計を開始しました。現在調査中です。

 

*長所
仕事がかなり辛い状況と言えそうです。この状況が短期的なものであり、かつ、自分自身で試練の時と受け入れられるなら、人生において前向きにチャレンジしても良いかもしれません。人生には何回か仕事が辛い状況が誰にもあるものです。この状況を前向きに乗り越えれば成長に繋がるかもしれません。

*注意点
仕事が辛い状況は長所もありますが、あなたの状況は深刻度が高い状況です。長期的に続いている場合、受け入れがたい状況だと感じる場合は、かなり注意が必要です。心理的に追い込まれ、身体的な影響でだるさなどを感じることはありませんか?もし心理療法を学習したことがない場合は、一度学習されることをお勧めします。また相談できる上司や同僚がいる場合は前向きに頼るようにしましょう。「消えてなくなりたい」という感覚まである方は、心療内科や精神科、産業医の受診も視野に入れても良いかもしれません。

*長所
仕事が辛い状況と言えそうです。この状況が短期的なものであり、かつ、自分自身で試練の時と受け入れられるなら、人生において前向きにチャレンジしても良いかもしれません。人生には何回か仕事が辛い状況が誰にもあるものです。この状況を前向きに乗り越えれば成長に繋がるかもしれません。

*注意点
仕事が辛い状況は長所もありますが、あなたの状況はやや危険な状況です。もし長期的に続く場合は注意が必要です。心理的に追い込まれ、身体的な影響でだるさなどを感じることはありませんか?もし心理療法を学習したことがない場合は、一度学習されることをお勧めします。また相談できる上司や同僚に相談し、産業医がいる場合は前向きに頼るようにしましょう。

*長所
仕事がやや辛い状況と言えそうです。この状況が短期的なものであり、かつ、自分自身で試練の時と受け入れられるなら、人生において前向きにチャレンジしても良いかもしれません。人生には何回か仕事が辛い状況が誰にもあるものです。この状況を前向きに乗り越えれば成長に繋がるかもしれません。

*注意点
あなたの状況は現段階では緊急性は低い状況ですが、もし長期的に続く場合は注意が必要です。心理的に追い込まれ、身体的な影響でだるさなどを感じてきた場合は、黄色信号です。予防として心理療法の学習などお勧めします。また相談できる上司や同僚がいる場合は前向きに頼るようにしましょう。会社のストレスチェックテストなども定期的に活用するようにしましょう。

*長所
仕事が辛い傾向は「ない」~「あまりない」状況です。比較的仕事については、穏やかで安心した気持ちで取り組むことができているのではないでしょうか。職場の人間関係にも恵まれ、相談しやすい空気がある方が多いでしょう。あなた自身も、職場のムードメーカとして、前向きな職場を作ることに一役買っているかもしれません。

*注意点
現在健康的な心理状態で仕事をしている状態です。もし余裕がありすぎて、緊張感がなくなっている感覚がある方は、余裕を持てる範囲内で高い目標を再設定してみるのも良いかもしれません。

 

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定期的にチェックしてみよう

結果は、あくまで「今」の傾向です。時間や状況によって変化するため、できれば月に一度ほどチェックを行い、自分を見つめ直しましょう。

仕事が辛い気持ちの原因と解決策

仕事が辛い気持ちの原因と解決策

仕事が辛い気持ちになる原因にはさまざまありますが当コラムでは3つの原因とその対処法について解説していきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてください♪

1:ストレスコーピング力をつける

仕事のストレスへの対処
臨床心理学ではストレスへうまく対処することを「ストレスコーピング」と呼びます。ストレスコーピングが上手にできないと、心理的な問題を抱えやすくなります

ストレスへの正しい対処を
そこで当コラムでは、ストレス理論に基づいた対処法を具体的にご紹介します。ストレスコーピング力は健康的な心で仕事をする上で必須です。ストレスへの正しい対処法を知りたい!という方は、コラム②をご覧ください。

2:プラスのストロークを意識しよう

仕事が辛い理由のNO1
仕事が辛いを感じる原因で最も多いのが「人間関係」です。人間関係が円滑に行かないために「業務がスムーズに行かない」「不安な気持ちになる」など様々なストレスを抱えやすくなってしまいます。

ストロークを意識しよう
人間関係を円滑にする方法はさまざまありますが、当コラムでは「ストローク」を取り上げます。ストロークとは「人の存在や価値を認めるための言動や働き」の事です。良いストロークは良い人間関係に必須です。職場の人間関係がうまくいっていない…と感じている方はコラム③をご覧ください。

3:サポートを活用しよう

辛い気持ちを1人で抱え込んでしまう
辛い気持ちをひとりで抱え込んでしまうと、ストレスが蓄積し、辛い気持ちを更に強めてしまいます。家族や知人、周囲の人に相談したり支援サービスを利用する事も必要です。ひとりで辛い気持ちを抱え込みストレスを溜め込んでしまいます。

会社内の支援を上手に活用しよう
2015年から企業では仕事でのストレスチェックが義務化されました。社員数の人数など、企業によっての条件がありますが対象となった企業は、社員のうつ病や精神疾患の予防などにつとめ社員が心も体も快適に働けるよう社員の「メンタルヘルス」について取り組むことが国から求められています。

その一環で、産業医と呼ばれる医者や、保健師から健康についてのアドバイスを受けたり、臨床心理士などからカウンセリングなどのサービスを受けることができます。このような会社の支援を上手に活用したい!という方はコラム④をチェックしてください。

仕事が辛い対処法を解説

辛い気持ちを引き起こす原因や背景はさまざまありますが、当コラムでは3つの原因「ストレスの元に対処できていない」「人間関係がうまくいっていない」「辛い気持ちを1人で抱え込んでしまう」の対処法を解説していきます。仕事が辛い気持ちを予防しながらし仕事や生活をするために活用してみてください。

次回は、「適切なストレスコーピング」についてお話します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★仕事が辛い・・・3つの原因にしっかり対処しよう
社会人講座

*出典
・厚生労働白書 厚生労働省(2013)「平成24年度「脳・心臓疾患と精神障害の労災補償状況」まとめ」 職業性ストレス簡易調査票を用いたストレスの現状把握のためのマニュアル―より効果的な職場環境等の改善対策のためにー

平成26年度地域・職域連携推進事業関係者会議 職場におけるメンタルヘルス対策の推進について
厚生労働省労働基準局安全衛生部労働衛生課 産業保健支援室長 井上 仁



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