悲しい気持ちを乗り越える4つのプロセスを学ぼう

こんにちは！臨床心理士の森、精神保健福祉士の川島です。私達は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。

本コラムでは
「悲しい気持ちを乗り越えるプロセス」
について詳しく解説をしていきます。

対象となる悩み
・悲しい出来事があった
・心が傷ついている
・元気になりたい

全体の目次
STEP①心の黄色信号
STEP②回復の4つのプロセス
STEP③無理に明るくはNG
STEP④長期化に注意
発展-重症度,診断チェック
発展-過度の悲観を改善
発展-ポジティブな記憶法
発展-自分のせい！を緩める
助け合い掲示板

STEP①～④を読み進めていくと、悲しい気持ちへの基本的な理解と対処法を知ることができると思います。最後までご一読ください。

STEP①悲しい気持ちは心の黄色信号

私、森は臨床心理士です。カウンセリングでは悲しい気持ちを持った相談者の方とたくさん接してきました。

このサイトを訪れた方ももしかしたら悲しい気持ちがあるのかもしれません。

休息を必要としているサイン

私たちはなぜ悲しい気持ちになるのでしょうか？

悲しい気持ちは、自分自身を助けるサインです。

心の休息をとったほうがよい
周りに助けを求めたほうがよい
心配事を改善したほうがよい

という心の黄色信号なのです。この時無理をすると、うつ病、適応障害、心身症といった問題に発生することもあります。悲しい気持ちは、あなたを守る重要な感情なのです。

共感できる

私たちは悲しい体験を通して、人の痛みを理解するようになります。心理学の研究でも、楽観的過ぎる人よりも、マイナス感情がある人の方が共感性が高いことがわかっています。

悲しい気持ちを味わったことがあるからこそ、人はやさしく、協調性を発揮できるのです。

私たちが人間関係を充実させ、味わい深く日々を生きていくため欠かせない感情だと言えます。

STEP②　回復プロセス

フィンクは悲しい気持ちから立ち直るには、４つのステップがあると考えています。

①　衝撃期

人は大切な人や物を失うなど、心に大きな傷を負った場合、悲しい気持ちになります。これを衝撃期と言います。

涙が止まらない
罪悪感を持つ
食欲減退が起こる

衝撃期は体にも心にも負担がかかります。

②　防衛的退行

起きたことに対して素直になれず、自分の中で葛藤をする時期です。失敗や喪失、挫折と向き合う時期です。

③　承認期

心の深い傷や悲しい出来事と向き合い、少しずつ気持ちの整理がついていきます。起こったことを誰かに打ち明けることができるようになり、押し込んでいた悲しみを外に出せるようになります。

④　適応期

だんだんと普段の穏やかさを取り戻し、自分の分野に打ち込む、新しいことを始めるなど前向きな活動に取り組めるようになっていきます。

悲しい出来事をポジティブに捉えて、今後のバネにしていくことができる時期です。

人には自然と悲しい気持ちから立ち直る力が備わっているのです。

STEP③無理に明るく！はNG

抑圧に注意

とても辛い出来事があり、信じたくないような現実に直面した時、人は悲しくなることを一旦保留することがあります。特に

①衝撃期
②防衛的退行の際に

↓抑圧↓「抑圧」

という心の防衛機制が働くことがあります。抑圧とは、本来なら悲しくなるべきところを、心の深い押さえ込んでしまうイメージです。しかし、心の防衛機制にも限界があります。

身体に影響することも

悲しい気持ちをこらえ続けるのに大きなエネルギーが必要となります。空元気で無理に心の底に感情を押し付けると、心の問題が体に影響を与えてしまうことです。

例えば、不眠や、体のしびれといった症状が出ることがあります。これは心身症と言われます。

悲しい気持ちは、黄色信号であり、空元気のように無視することは控えるようにしましょう。

STEP④長期化する場合は注意

何カ月も続いている場合は要注意

悲しい気持ちは、大概の場合は、乗り越えていけるものです。一方で、ショック期や心の整理期で躓くと、悲しい気持ちが長期化することがあります。

もし悲しいという気持ちが長期化し
「絶望感」
「消えてはなくなりたい」
「誰とも会いたくない」
という状態になっていたら精神疾患を発症している危険性があるため注意が必要です。

適応障害,うつ病

特に悲しい気持ちと関連が深いのは「適応障害」「うつ病」という2つの精神疾患です。もし長期化している場合は下記をご一読ください。比較的短期間で、軽い場合は飛ばして頂いて大丈夫です。

適応障害,うつ病について基礎知識

＊適応障害とは（厚生労働省）
・意味
適応障害は、ある特定の状況や出来事が、その人にとってとてもつらく耐えがたく感じられ、そのために気分や行動面に症状が現れるものです。

・改善ポイント
ストレスとなる状況や出来事がはっきりしているので、その原因から離れると、症状は次第に改善します。ストレス因から離れられない、取り除けない状況では、症状が慢性化することもあります。

そういった場合は、カウンセリングを通して、ストレスフルな状況に適応する力をつけることも、有効な治療法です。

＊うつ病とは（厚生労働省）

・意味
眠れない、食欲がない、一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめないといったことが続いている場合、うつ病の可能性があります。

うつ病は、精神的ストレスや身体的ストレスが重なることなど、様々な理由から脳の機能障害が起きている状態です。

うつ病になると、悲しいな気持ちが深刻な状態になり、何事にもやる気が起きなくなって、普段の生活もままならない状態になってしまいます。

・改善ポイント
早めに治療を始めるほど、回復も早いといわれていますので、無理せず早めに専門機関に相談すること、そしてゆっくり休養をとることが大切です。

・自殺リスク

警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。

上図は、健康問題についての自殺の原因を調べたものです。身体の病気や統合失調よりもうつ病の方が多い傾向にあることが分かります。

・再発について

また、押谷, 山田, & 高橋 (1994)では、うつなどの精神疾患を持つ87名の患者さんに対して、うつ病と周期性についての研究を行っています。その結果、「うつ病は１2、24カ月前後に再発しやすい」と報告づけられています。再発にも注意しなくてはなりません。

発展‐「悲しい」気持ちの解決策

ここまでSTEP①～④で悲しい気持ちへの基本的な対象法をお伝えしました。ここからは発展編です。

専門家がカウンセリング時に使う対処法を5つほど提案させて頂きます。まずは全体を概観してから気になるリンク先をクリックしてみてくださいね。

対処法①重症度をチェック

最初に、悲しい気持ちの強さの診断することをおすすめします。診断をしてみて、重い方は精神科の受診を視野に入れてください。

心の面から改善したい
心理療法の基礎を学びたい
そこまで重たくはない

と感じる方は次の対処法②に進んでも大丈夫です。

あなたの生まれた年は?	年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？

順位	都道府県	平均値	回答数
1	岡山県	33.45	85
2	山形県	33.24	74
3	和歌山県	33.17	30
4	宮崎県	33.15	40
5	山梨県	33.1	40
6	静岡県	33.03	215
7	佐賀県	32.85	34
8	岩手県	32.73	94
9	愛媛県	32.62	55
10	山口県	32.61	59
11	福島県	32.6	105
12	秋田県	32.56	77
13	高知県	32.56	36
14	石川県	32.53	64
15	兵庫県	32.52	324
16	福井県	32.46	28
17	三重県	32.4	81
18	新潟県	32.38	132
19	長野県	32.31	104
20	広島県	32.29	125
21	茨城県	32.29	119
21	鳥取県	32.29	28
23	千葉県	32.25	538
24	青森県	32.21	106
25	島根県	32.12	33
26	沖縄県	32.06	77
27	神奈川県	32.06	743
28	東京都	32.02	1592
29	群馬県	32	143
29	富山県	32	56
31	滋賀県	31.98	64
32	埼玉県	31.94	498
33	愛知県	31.93	409
34	栃木県	31.89	91
35	大阪府	31.88	538
36	奈良県	31.85	71
37	宮城県	31.81	197
38	鹿児島県	31.72	78
39	福岡県	31.7	266
40	熊本県	31.6	77
41	徳島県	31.58	31
42	京都府	31.56	165
43	北海道	31.43	544
44	香川県	31.4	30
45	大分県	31.32	56
46	長崎県	31.24	41
47	岐阜県	29.9	71

順位	都道府県	平均値	回答数
1	愛媛県	36.27	11
2	和歌山県	34.8	5
3	山形県	34.54	13
4	富山県	34.5	6
5	広島県	33.9	10
6	三重県	33.71	17
7	福島県	33.52	42
8	沖縄県	33.44	9
9	山口県	33.27	11
10	鹿児島県	33	3
11	静岡県	32.94	34
12	滋賀県	32.91	11
13	山梨県	32.86	7
14	茨城県	32.7	20
15	長崎県	32.57	7
16	新潟県	32.55	31
17	島根県	32.5	6
18	奈良県	32.44	9
19	兵庫県	32.39	57
20	千葉県	32.25	67
21	青森県	32.19	16
22	群馬県	32.09	35
23	鳥取県	32	6
23	佐賀県	32	4
25	長野県	31.88	16
26	東京都	31.52	217
27	石川県	31.46	13
28	岡山県	31.44	16
29	神奈川県	31.39	105
30	埼玉県	31.38	96
31	北海道	31.33	92
32	宮城県	31.3	30
33	宮崎県	31.18	11
34	岩手県	31.13	15
35	京都府	31.09	34
36	大分県	30.89	9
37	徳島県	30.5	2
38	秋田県	30.36	11
39	熊本県	30.3	10
40	大阪府	30.29	68
41	愛知県	30.2	56
42	福井県	29.67	3
43	福岡県	29.26	38
44	栃木県	28.33	9
45	高知県	28	1
46	岐阜県	27.69	13
47	香川県	26.67	3

順位	都道府県	平均値	回答数
1	宮崎県	33.9	29
2	岡山県	33.83	66
3	静岡県	33.18	177
4	岩手県	33.08	78
5	山梨県	33.06	32
6	山形県	33.03	60
7	佐賀県	32.97	30
8	秋田県	32.92	66
9	和歌山県	32.84	25
10	福井県	32.8	25
11	石川県	32.78	50
12	兵庫県	32.58	263
13	山口県	32.46	48
14	長野県	32.39	88
15	青森県	32.38	89
16	鳥取県	32.36	22
17	新潟県	32.33	101
18	高知県	32.3	33
19	愛知県	32.28	347
20	栃木県	32.28	82
21	千葉県	32.26	467
22	茨城県	32.2	99
23	神奈川県	32.16	631
24	東京都	32.15	1358
25	広島県	32.11	114
26	大阪府	32.11	464
27	福島県	32.1	61
28	埼玉県	32.08	396
29	福岡県	32.06	226
30	島根県	32.04	27
31	三重県	32.03	63
32	群馬県	31.97	107
33	宮城県	31.97	165
34	香川県	31.93	27
35	沖縄県	31.88	68
36	熊本県	31.82	66
37	滋賀県	31.79	53
38	奈良県	31.75	61
39	愛媛県	31.7	44
40	京都府	31.68	131
41	鹿児島県	31.67	75
42	徳島県	31.66	29
43	大分県	31.54	46
44	富山県	31.53	49
45	北海道	31.42	445
46	長崎県	30.97	34
47	岐阜県	30.4	58

対処法②　認知療法で「過度な悲観」に対処

マイナスな未来を予測する
悲しい気持ちが強い人はマイナスなストーリー自分でどんどん予測してしまいます。悲観的な未来を予測し続けることを心理学では、「過度な悲観」と言います。

認知療法で客観視
過度な悲観を和らげるには、状況を客観的に捉えることが大切です。柔軟な思考を見つけることで、１つの見方に囚われなくなり、悲しい気持ちを改善することができます。

未来を悲観的に捉えすぎてしまう・・・という方はコラム②を参考にしてみてください。

対処法③　ポジティブな記憶にアクセス

悲しみが癒えない時は対処法を
もしかなり長期間にわたり、悲しい出来事を何度も思い出してしまっていたら、注意が必要です。何度もマイナスの出来事を思い出すことはネガティブ反芻と言われています。

ポジティブな記憶を思い出す
悲しい時は思い切り悲しむことも大切ですが、適度なところで切り替えることも大事です。対処法３では、ポジティブな思考にアクセスをして、気持ちを切り替える練習をしていきます。

悲しい記憶を何度も思い出してしまう・・・という方は、コラム③を参考にしてみてくださいね。

対処法④原因帰属を増やす

過度の自責に注意

原因帰属とは、ある行動の結果の原因をどこに求めるか、ということです。何もかもを自分のせいにばかりしすぎると、悲しみを感じやすくなる場合があります。

いろいろな方向に原因帰属
原因帰属が内にばかり向かないよう、いろいろな原因帰属ができるようになると悲しみを減らすことができるでしょう。自分を責める癖を改善したい、という方はぜひコラム④を参考にしてみてください。

対処法⑤　とりあえず笑顔法

泣くから悲しい？ジェームズ=ランゲ説
悲しみは脳や内臓などの器官と密接に関わり合っています。例えば、感情が生じるメカニズムとして、“辛い表情をするから悲しいのだ”という説があります。これはジェームズ=ランゲ説と言います。

とりあえず笑顔になってみる
ジェームス＝ランゲ説はやや極端な学説ですが、一定の効果が確かめられています。

表情や体の面から悲しい気持ちを乗り越えたい方はコラム⑤を参考にしてみてください。

⑤専門機関を利用する

心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。

私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、心理面の改善や、対人不安、緊張の軽減を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています（＾＾）
　・悲しい気持ちの軽減‐認知療法
　・マインドフルネス療法
　・気持ちの受容の仕方
初学者向け心理学教教室を開催しています

悲しい時期をじっくり乗り越える

悲しみという感情はつらいものです。しかし、生きていれば悲しい経験を避けては通れません。これから紹介する、悲しみを残り越える方法を日々の生活の中に役立てていくことで、悲しみを乗り越えやすくなることでしょう！

次回は、悲しい気持ちを乗り越える方法の1つ目「認知療法」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）

★悲しい気持ちの特徴を　理解して4つの原因に対処しよう

6件のコメント

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- ひかり
- 2020年4月6日 11:27 AM
コメントさせて頂きます。
通っている塾には同じ学校の友達がいなくてなかなか馴染めなくて不安と孤独な気持ちで辛い状況なのですね。
私も友達や知り合いがいないスクール等に通っていたので不安で孤独感に陥ってしまう気持ちはよくわかります。
焦って馴染もうとするとなかなか上手くいかないことがありますよね。
これは一つの考え方ですが、自分のことを知らない人が多いのなら、自分の趣味などの会話をするのも良いですし、または塾では違う自分を演じるのも楽しいですよ。
ご参考になりましたら幸いです。
0
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- 竹島
- 2020年1月11日 11:33 PM
塾で違う学校の子しかいなくてなかなか馴染めなくてぼっちで辛いです。
先生は好きなんですけど、どうすれば楽しい塾生活が送れるのかと思います。
先生だけには嫌われたくない。
決して周りの子から嫌われてる訳ではないです。
1+
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- まあ
- 2019年11月11日 12:26 AM
ありがとうございました。
0
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- 匿名
- 2019年10月2日 11:46 PM
自分と、家族の平凡だけど悪くなかった日常を突如最悪な形で奪われてしまった。一緒に行きたかった場所や見たかった事や食べたかった物話したかった事やりたかった事まだまだこれから沢山沢山あったのに。やっと一緒に過ごせるし親孝行できると思ってたのに。全部駄目にされてしまった。もうできない行けない。悔しい悲しい。返して欲しい。戻して。
0
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- 匿名
- 2019年10月2日 11:38 PM
大切な人間を突然理不尽な理由で失った悲しみは何をしても癒えません。どんなに強く元に戻して、あの楽しかった日常に返してと願っても誰にもどうにもできない。戻らない。本当に悔しい悲しい。ただただ辛い。毎日ずっと悲しいです。何もかも心から楽しめなくなってしまったし、何もかも駄目にされてしまった。希望が見えない。辛い。消えてしまいたい。
2+
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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士
社会心理学会会員

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演

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＊出典・引用文献
久保ゆかり 2007 幼児期における感情表出についての認識の発達；5歳から6歳への変化. 東洋大学社会学部紀要, 44（2）, 89-105.
Sidney, Z. et al 2009 Grief and bereavement: what psychiatrists need to know. World Psychiatry, 8, 67-74

＊出典・参考文献
レジリエンス 2005 傷ついたあなたへ-わたしがわたしを大切にするということ DVトラウマからの回復ワークブック．梨の木社．

悲しい気持ちを乗り越える4つのプロセスを学ぼう