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日付: 2022/04/08

悲しい気持ちを乗り越える方法,4つのプロセス

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「悲しい気持ちを乗り越える方法」についてご相談を頂きました。

相談者
３３歳　女性　

お悩みの内容
私はここ最近立て続けに悲しい出来事がありました。１つは母親が病気にかかり、他界してしまったことです。やさしい母親だったので、とても悲しい気持ちになっています。

もう１つは、２年付き合っていた彼とお別れしたことです。最終的には私の気持ちが無くなってしまい、別れを切り出したのですが、楽しかったことを思い出すと悲しい気持ちになります。

私はこの気持ちをどう乗り越えていけばいいのでしょうか。

大事な人との死別や恋人との別れはとても辛いですね。当コラムを読み進めていくと、人間関係の喪失による悲しい気持ちの回復プロセスを解説していきます。是非最後までご一読ください。

悲しい気持ちは心の黄色信号

私、川島は公認心理師として15年カウンセリングを行ってきました。その中でたくさんの方の悲しい気持ちに触れてきました。

私は悲しい気持ちには２つの意味があると感じています。

休息を必要としているサイン

１つ目は、悲しい気持ちは、自分自身を助けるサインだという事です。

心の休息をとったほうがよい
無理をせず心の整理をしたほうがよい
周りに助けを求めたほうがよい

心はこんなサインをあなたに送っています。このような悲しい気持ちがあるからこそ、私たちは、心を休める必要性に気がついたり、助けを求める必要性に気が付くことができるのです。

人間関係の大事さに気が付く

私たちは辛い体験を通して、人の痛みを理解するようになります。心理学の研究では、悲しい気持ちを感じられる方は、共感性が高いことがわかっています。

例えば、大事な人との別れを体験したことがある方は、同じような体験をした人の辛さを、実感として理解しています。

悲しい体験をしたからこそ、積極的に傷つけた人を助けたり、暖かい言葉がけをしたりすることができるようになっていくのです。悲しい気持ち体験はあなたの人間としての幅を広げる大事な体験でもあるのです。

４つの回復プロセス

アメリカの心理学者であるフィンクは、悲しい気持ちから立ち直るために、４つのステップがあると考えています。

①　衝撃期

人は大切な人や物を失うなど、心に大きな傷を負った場合、悲しい気持ちになります。これを衝撃期と言います。

涙が止まらない
罪悪感を持つ
食欲減退が起こる

衝撃期は体にも心にも負担がかかります。

②　防衛的退行

起きたことに対して素直になれず、自分の中で葛藤をする時期です。失敗や喪失、挫折と向き合う時期です。

③　承認期

心の深い傷や悲しい出来事と向き合い、少しずつ気持ちの整理がついていきます。起こったことを誰かに打ち明けることができるようになり、押し込んでいた悲しみを外に出せるようになります。

④　適応期

だんだんと普段の穏やかさを取り戻し、自分の分野に打ち込む、新しいことを始めるなど前向きな活動に取り組めるようになっていきます。

悲しい出来事をポジティブに捉えて、今後のバネにしていくことができる時期です。

人には自然と悲しい気持ちから立ち直る力が備わっているのです。

無理に明るく！はNG

抑圧に注意

とても辛い出来事があり、信じたくないような現実に直面した時、人は悲しくなることを一旦保留することがあります。特に

①衝撃期
②防衛的退行

の時期に

↓抑圧↓「抑圧」

という心の防衛機制が働くことがあります。抑圧とは、本来なら悲しくなるべきところを、心の深い押さえ込んでしまうイメージです。しかし、心の防衛機制にも限界があります。

身体に影響することも

悲しい気持ちをこらえ続けるのに大きなエネルギーが必要となります。空元気で無理に心の底に感情を押し付けると、心の問題が体に影響を与えてしまうことです。

例えば、不眠や、体のしびれといった症状が出ることがあります。これは心身症と言われます。

悲しい気持ちは、黄色信号であり、カラ元気のように無理に明るくする必要はないのです。

長期化する場合は注意

何カ月も続いている場合は要注意

悲しい気持ちは、大概の場合は、乗り越えていけるものです。一方で、ショック期や心の整理期で躓くと、悲しい気持ちが長期化することがあります。

もし悲しいという気持ちが長期化し
「絶望感」
「消えてはなくなりたい」
「誰とも会いたくない」
という状態になっていたら精神疾患を発症している危険性があるため注意が必要です。

適応障害,うつ病

特に悲しい気持ちと関連が深いのは「適応障害」「うつ病」という2つの精神疾患です。悲しい気持ちが長期的に続いていて、「消えてなくなりたい」とい感覚がある方は下記の折り畳みを展開してみてください。

問題がない場合は飛ばして次のコーナーに進みましょう。

適応障害,うつ病について基礎知識

＊適応障害とは（厚生労働省）

・意味
適応障害は、ある特定の状況や出来事が、その人にとってとてもつらく耐えがたく感じられ、そのために気分や行動面に症状が現れるものです。

・改善ポイント
ストレスとなる状況や出来事がはっきりしているので、その原因から離れると、症状は次第に改善します。ストレス因から離れられない、取り除けない状況では、症状が慢性化することもあります。

そういった場合は、カウンセリングを通して、ストレスフルな状況に適応する力をつけることも、有効な治療法です。詳しく理解したい方は下記のコラムを参照ください。

適応障害の基礎知識と治療法

＊うつ病とは（厚生労働省）

・意味
眠れない、食欲がない、一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめないといったことが続いている場合、うつ病の可能性があります。

うつ病は、精神的ストレスや身体的ストレスが重なることなど、様々な理由から脳の機能障害が起きている状態です。

うつ病になると、悲しいな気持ちが深刻な状態になり、何事にもやる気が起きなくなって、普段の生活もままならない状態になってしまいます。

・改善ポイント
早めに治療を始めるほど、回復も早いといわれていますので、無理せず早めに専門機関に相談すること、そしてゆっくり休養をとることが大切です。

・自殺リスク

警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。

上図は、健康問題についての自殺の原因を調べたものです。身体の病気や統合失調よりもうつ病の方が多い傾向にあることが分かります。

・再発について

また、押谷, 山田, & 高橋 (1994)では、うつなどの精神疾患を持つ87名の患者さんに対して、うつ病と周期性についての研究を行っています。その結果、「うつ病は１2、24カ月前後に再発しやすい」と報告づけられています。再発にも注意しなくてはなりません。

詳しく理解したい方は下記のコラムを参照ください。

うつ病の基礎知識と治療方法

乗り越える5つの方法

ここからは発展編です。悲しい気持ちへの対処法を５つ提案させて頂きます。

・自己治癒力を信じる
・孤独にならないように
・適度に語る
・リフレーミングで意味を見出す
・思考停止法を試す

まずは全体を概観してから気になるリンク先をクリックしてみてくださいね。

自己治癒力を信じる

悲しい気持ちになった時、自己治癒力を信じることが大事です。悲しい時は悲しい気持ちに浸るのが自然なことです。ひとしきり泣いて、落ち込めば、だんだんと心が整理され、解決していくものです。

すぐに解決することを目指すのではなく、自分の心を信じて、悲しい気持ちと自然に向き合うことが大事です。特に悲しい出来事があってから数週間は心を休める期間と考え、ゆったり過ごすようにしましょう。

孤独にはならないように

元気が出ないときは、ほうっておいて欲しいものです。元気に振舞うことはとても疲れるからです。短期的には、一人で静かに過ごすことも良いでしょう。

一方で、長期的には、一人ぼっちにはならないことも大事です。気を許せる友人と、2人で飲みに行く、家族と屈託のない話をする時間を持つように心がけましょう。何気ない日常を過ごすことは心の回復にとても重要なのです。

もしあなたが、悩みを抱えこみやすく、孤独になりやすい場合は以下のコラムを参考にしてみてください。助けを求めるコツを解説しています。

ソーシャルサポートを受けるコツ

適度に語る

悲しい気持ちは適度に表現しながら整理していくことが大事です。心理学の用語でカタルシスという言葉があります。

私たちは感情を素直に表現していくことで、心が晴れていくのです。子供もわー！！と泣いて、次の日にはケロっとしたりしています。

具体的には、日記に書いてみたり、親しい友人に話してみるといいでしょう。話せそうな友人がいない場合は匿名のＳＮＳで聴いてもらうのも良いと思います。

詳しくは下記を参照ください。

カタルシス効果を理解したい方はこちら

意味を見出す

ある程度心が整理できたら、起こった出来事に意味付けをしていくことが大事です。どんな悲しい出来事でもそれに意味を見出していけるはずです。

少し大変な作業ですが、起こった出来事にどんな意味があるのか？じっくり考えていきましょう。うまく発想できないという方はこちらのコラムも参考にしてみてください。

リフレーミングコラム

思考停止法を試す

悲しい気持ちは通常は自己治癒力で回復していくものですが、長期間にわたり、悲しい出来事を何度も思い出してしまっていたら、注意が必要です。何度もマイナスの出来事を思い出すことはネガティブ反芻と言われています。

悲しい時は思い切り悲しむことも大切ですが、適度なところで切り替えることも大事です。

具体的には、「悲しい気持ちを思い出すのはあと5分！」と宣言して、実際に5分経ったら気持ちを切り替え、仕事や趣味の時間にあてます。

詳しいやり方は以下のコラムで解説しました。悲しい記憶を何度も思い出してしまう・・・という方は参考にしてみてください。

思考停止法,ストップ法のやり方

まとめ

今回は悲しい気持ちについて解説してきました。私自身、人生を通してたくさんの悲しい出来事がありました。ただ、四季があるように、冬が終われば春が来ます。

春は冬の寒さがあるからこそ、その温かみに気が付くものです。皆さんの悲しい時期が、人生の豊かさにつながるように心から願っています。

講座のお知らせ

悲しい気持ちを公認心理師と一緒に改善していきたい方は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では

・悲観的な考えを改善する方法
・不安感との付き合い方
・気持ちが楽になる心理療法

など学習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。筆者の川島達史も講師をしています♪是非お待ちしています。

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お知らせ

最後にお知らせがあります。私たち公認心理師・精神保健福祉士は、心理面の改善や、対人不安、緊張の軽減を目指し、心理学講座を開催しています。

独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

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皆さんのご来場をぜひお待ちしています。

6件のコメント

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- ひかり
- 2020年4月6日 11:27 AM
コメントさせて頂きます。
通っている塾には同じ学校の友達がいなくてなかなか馴染めなくて不安と孤独な気持ちで辛い状況なのですね。
私も友達や知り合いがいないスクール等に通っていたので不安で孤独感に陥ってしまう気持ちはよくわかります。
焦って馴染もうとするとなかなか上手くいかないことがありますよね。
これは一つの考え方ですが、自分のことを知らない人が多いのなら、自分の趣味などの会話をするのも良いですし、または塾では違う自分を演じるのも楽しいですよ。
ご参考になりましたら幸いです。
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- 竹島
- 2020年1月11日 11:33 PM
塾で違う学校の子しかいなくてなかなか馴染めなくてぼっちで辛いです。
先生は好きなんですけど、どうすれば楽しい塾生活が送れるのかと思います。
先生だけには嫌われたくない。
決して周りの子から嫌われてる訳ではないです。
2+
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- まあ
- 2019年11月11日 12:26 AM
ありがとうございました。
1+
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- 匿名
- 2019年10月2日 11:46 PM
自分と、家族の平凡だけど悪くなかった日常を突如最悪な形で奪われてしまった。一緒に行きたかった場所や見たかった事や食べたかった物話したかった事やりたかった事まだまだこれから沢山沢山あったのに。やっと一緒に過ごせるし親孝行できると思ってたのに。全部駄目にされてしまった。もうできない行けない。悔しい悲しい。返して欲しい。戻して。
1+
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- 匿名
- 2019年10月2日 11:38 PM
大切な人間を突然理不尽な理由で失った悲しみは何をしても癒えません。どんなに強く元に戻して、あの楽しかった日常に返してと願っても誰にもどうにもできない。戻らない。本当に悔しい悲しい。ただただ辛い。毎日ずっと悲しいです。何もかも心から楽しめなくなってしまったし、何もかも駄目にされてしまった。希望が見えない。辛い。消えてしまいたい。
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