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悲しい気持ちを乗り越える方法,4つのプロセス

皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。私達は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。

今回の相談は
「悲しい気持ちを乗り越えたい」
です。

相談者
３３歳　女性　独身　

お悩みの内容
私はここ最近立て続けに悲しい出来事がありました。１つは母親が病気にかかり他界したことです。やさしい母親だったのでとても悲しい気持ちになっています。

もう１つは２年、付き合っていた彼とお別れしたことです。最終的には私の気持ちが無くなってしまい、別れを切り出したのですが、楽しかったことを思い出すと悲しい気持ちになります。

どのように気持ちを整理すれば良いでしょうか。

大事な人との死別や恋人との別れはとても辛いですね。当コラムでは、人間関係の喪失による悲しい気持ちの回復プロセスを解説していきます。じっくり読んでみてください。

悲しい気持ちは心の黄色信号

私、川島は公認心理師として１５年カウンセリングを行ってきました。その中でたくさんの方の悲しい気持ちに触れてきました。私たちはなぜ悲しい気持ちになるのでしょうか？

私は２つの意味があると感じています。

休息を必要としているサイン

１つ目は、悲しい気持ちは、自分自身を助けるサインだという事です。

心の休息をとったほうがよい
無理をせず心の整理をしたほうがよい
周りに助けを求めたほうがよい

という心の黄色信号なのです。悲しい気持ちがあるからこそ、私たちは、心を休める時期だと悟り、助けを求める必要性に気が付くことができるのです。

人間関係の大事さに気が付く

私たちは悲しい体験を通して、大事な人であったことを実感し、人の痛みを理解するようになります。心理学の研究では、悲しい気持ちを感じられる方が共感性が高く、人間関係を大事にできることがわかっています。

悲しい気持ちを味わったことがあるからこそ、また新しい出会いに感謝できるのです。悲しい気持ちは人間関係を充実させ、感受性豊かに日々を生きていくために欠かせない感情だと言えます。

４つの回復プロセス

アメリカの心理学者であるフィンクは、悲しい気持ちから立ち直るために、４つのステップがあると考えています。

①　衝撃期

人は大切な人や物を失うなど、心に大きな傷を負った場合、悲しい気持ちになります。これを衝撃期と言います。

涙が止まらない
罪悪感を持つ
食欲減退が起こる

衝撃期は体にも心にも負担がかかります。

②　防衛的退行

起きたことに対して素直になれず、自分の中で葛藤をする時期です。失敗や喪失、挫折と向き合う時期です。

③　承認期

心の深い傷や悲しい出来事と向き合い、少しずつ気持ちの整理がついていきます。起こったことを誰かに打ち明けることができるようになり、押し込んでいた悲しみを外に出せるようになります。

④　適応期

だんだんと普段の穏やかさを取り戻し、自分の分野に打ち込む、新しいことを始めるなど前向きな活動に取り組めるようになっていきます。

悲しい出来事をポジティブに捉えて、今後のバネにしていくことができる時期です。

人には自然と悲しい気持ちから立ち直る力が備わっているのです。

無理に明るく！はNG

抑圧に注意

とても辛い出来事があり、信じたくないような現実に直面した時、人は悲しくなることを一旦保留することがあります。特に

①衝撃期
②防衛的退行
の時期に

↓抑圧↓「抑圧」

という心の防衛機制が働くことがあります。抑圧とは、本来なら悲しくなるべきところを、心の深い押さえ込んでしまうイメージです。しかし、心の防衛機制にも限界があります。

身体に影響することも

悲しい気持ちをこらえ続けるのに大きなエネルギーが必要となります。空元気で無理に心の底に感情を押し付けると、心の問題が体に影響を与えてしまうことです。

例えば、不眠や、体のしびれといった症状が出ることがあります。これは心身症と言われます。

悲しい気持ちは、黄色信号であり、カラ元気のように無理に明るくする必要はないのです。

長期化する場合は注意

何カ月も続いている場合は要注意

悲しい気持ちは、大概の場合は、乗り越えていけるものです。一方で、ショック期や心の整理期で躓くと、悲しい気持ちが長期化することがあります。

もし悲しいという気持ちが長期化し
「絶望感」
「消えてはなくなりたい」
「誰とも会いたくない」
という状態になっていたら精神疾患を発症している危険性があるため注意が必要です。

適応障害,うつ病

特に悲しい気持ちと関連が深いのは「適応障害」「うつ病」という2つの精神疾患です。下記の診断で深刻な場合は折り畳みを展開してみてください。問題がない場合は飛ばして次のコーナーに進みましょう。

あなたの生まれた年は?	年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？

順位	都道府県	平均値	回答数
1	岡山県	33.26	88
2	和歌山県	33.19	31
3	福井県	33.14	35
4	山形県	33.1	78
5	山梨県	33.07	41
6	静岡県	33.03	226
7	佐賀県	32.85	34
8	石川県	32.81	68
9	山口県	32.66	62
10	福島県	32.65	107
11	愛媛県	32.62	55
12	兵庫県	32.61	338
13	宮崎県	32.57	42
14	高知県	32.56	36
15	岩手県	32.54	99
16	三重県	32.49	82
17	秋田県	32.48	81
18	新潟県	32.4	136
19	青森県	32.36	111
20	長野県	32.32	111
21	千葉県	32.29	554
22	鳥取県	32.29	28
23	広島県	32.25	132
24	茨城県	32.19	130
25	富山県	32.14	57
26	島根県	32.12	33
27	沖縄県	32.1	79
28	東京都	32.07	1668
29	埼玉県	32	510
30	徳島県	31.97	34
31	栃木県	31.97	98
32	神奈川県	31.97	779
33	群馬県	31.97	144
34	宮城県	31.95	214
35	愛知県	31.93	427
36	大阪府	31.89	553
37	滋賀県	31.88	66
38	鹿児島県	31.85	81
39	福岡県	31.68	282
40	香川県	31.65	31
41	奈良県	31.6	78
42	熊本県	31.56	84
43	京都府	31.48	172
44	北海道	31.47	565
45	長崎県	31.24	41
46	大分県	31.14	58
47	岐阜県	29.92	74

順位	都道府県	平均値	回答数
1	愛媛県	36.27	11
2	和歌山県	34.8	5
3	富山県	34.5	6
4	徳島県	33.8	5
5	三重県	33.71	17
6	山形県	33.67	15
7	広島県	33.55	11
8	福島県	33.52	42
9	沖縄県	33.44	9
10	山口県	33.27	11
11	鹿児島県	33	3
12	滋賀県	32.91	11
13	山梨県	32.86	7
14	静岡県	32.78	36
15	茨城県	32.7	20
16	長崎県	32.57	7
17	新潟県	32.55	31
18	千葉県	32.52	71
19	島根県	32.5	6
20	兵庫県	32.47	58
21	奈良県	32.44	9
22	青森県	32.28	18
23	群馬県	32.09	35
24	鳥取県	32	6
24	石川県	32	14
24	佐賀県	32	4
27	長野県	31.68	19
28	東京都	31.6	223
29	岡山県	31.44	16
30	北海道	31.41	95
31	埼玉県	31.36	97
32	岩手県	31.33	18
33	宮城県	31.3	30
34	宮崎県	31.18	11
35	京都府	31.09	34
36	神奈川県	30.98	121
37	大分県	30.89	9
38	愛知県	30.57	61
39	秋田県	30.36	11
40	大阪府	30.19	69
41	熊本県	29.73	11
42	福井県	29.67	3
43	福岡県	29.41	39
44	栃木県	28.6	10
45	高知県	28	1
46	岐阜県	27.69	13
47	香川県	26.67	3

順位	都道府県	平均値	回答数
1	岡山県	33.58	69
2	福井県	33.47	32
3	静岡県	33.21	186
4	宮崎県	33.06	31
5	山形県	33.03	62
6	山梨県	33.03	33
7	石川県	33	53
8	佐賀県	32.97	30
9	和歌山県	32.88	26
10	岩手県	32.86	79
11	秋田県	32.81	70
12	兵庫県	32.67	276
13	青森県	32.54	92
14	山口県	32.53	51
15	長野県	32.46	92
16	鳥取県	32.36	22
17	新潟県	32.35	105
18	栃木県	32.35	88
19	高知県	32.3	33
20	千葉県	32.27	479
21	愛知県	32.22	359
22	福島県	32.21	63
23	香川県	32.18	28
24	東京都	32.18	1426
25	埼玉県	32.16	407
26	三重県	32.16	64
27	宮城県	32.14	181
28	神奈川県	32.14	651
29	大阪府	32.14	478
30	広島県	32.1	120
30	茨城県	32.1	110
32	島根県	32.04	27
33	福岡県	32	241
34	沖縄県	31.93	70
35	群馬県	31.93	108
36	熊本県	31.89	71
37	鹿児島県	31.81	78
38	愛媛県	31.7	44
39	富山県	31.7	50
40	滋賀県	31.67	55
41	徳島県	31.66	29
42	京都府	31.57	138
43	奈良県	31.49	68
44	北海道	31.46	463
45	大分県	31.31	48
46	長崎県	30.97	34
47	岐阜県	30.39	61

適応障害,うつ病について基礎知識

＊適応障害とは（厚生労働省）
・意味
適応障害は、ある特定の状況や出来事が、その人にとってとてもつらく耐えがたく感じられ、そのために気分や行動面に症状が現れるものです。

・改善ポイント
ストレスとなる状況や出来事がはっきりしているので、その原因から離れると、症状は次第に改善します。ストレス因から離れられない、取り除けない状況では、症状が慢性化することもあります。

そういった場合は、カウンセリングを通して、ストレスフルな状況に適応する力をつけることも、有効な治療法です。

＊うつ病とは（厚生労働省）

・意味
眠れない、食欲がない、一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめないといったことが続いている場合、うつ病の可能性があります。

うつ病は、精神的ストレスや身体的ストレスが重なることなど、様々な理由から脳の機能障害が起きている状態です。

うつ病になると、悲しいな気持ちが深刻な状態になり、何事にもやる気が起きなくなって、普段の生活もままならない状態になってしまいます。

・改善ポイント
早めに治療を始めるほど、回復も早いといわれていますので、無理せず早めに専門機関に相談すること、そしてゆっくり休養をとることが大切です。

・自殺リスク

警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。

上図は、健康問題についての自殺の原因を調べたものです。身体の病気や統合失調よりもうつ病の方が多い傾向にあることが分かります。

・再発について

また、押谷, 山田, & 高橋 (1994)では、うつなどの精神疾患を持つ87名の患者さんに対して、うつ病と周期性についての研究を行っています。その結果、「うつ病は１2、24カ月前後に再発しやすい」と報告づけられています。再発にも注意しなくてはなりません。

乗り越える方法

ここからは発展編です。悲しい気持ちへの対処法を５つ提案させて頂きます。

・自己治癒力を信じる
・孤独にならないように
・適度に語る
・リフレーミングで意味を見出す
・ポジティブな記憶を大事にする

まずは全体を概観してから気になるリンク先をクリックしてみてくださいね。

自己治癒力を信じる

悲しい気持ちになった時、自己治癒力を信じることが大事です。悲しい時は悲しい気持ちに浸るのが自然なことです。ひとしきり泣いて、落ち込めば、だんだんと心が整理され、解決していくものです。

すぐに解決することを目指すのではなく、自分の心を信じて、悲しい気持ちと自然に向き合うことが大事です。

孤独にはならないように

元気が出ないときは、ほうっておいて欲しいものです。元気に振舞うことはとても疲れるからです。短期的には、一人で静かに過ごすことも良いでしょう。

一方で、長期間一人ぼっちにはならないことも大事です。気を許せる友人と、2人で飲みに行く、家族と屈託のない話をする時間を持つように心がけましょう。

何気ない日常を過ごすことは心の回復にとても重要です。

適度に語る

悲しい気持ちは適度に表現しながら整理していくことが大事です。心理学の用語でカタルシスという言葉があります。

私たちは感情を素直に表現していくことで、心が晴れていくのです。子供もわー！！と泣いて、次の日にはケロっとしたりしています。

具体的には、日記に書いてみたり、親しい友人に話してみるといいでしょう。話せそうな友人がいない場合は匿名のＳＮＳで聴いてもらうのも良いと思います。

詳しくは下記を参照ください。

カタルシス効果を理解したい方はこちら

意味を見出す

ある程度心が整理できたら、起こった出来事に意味付けをしていくことが大事です。どんな悲しい出来事でもそれに意味を見出していけるはずです。

少し大変な作業ですが、起こった出来事にどんな意味があるのか？じっくり考えていきましょう。うまく発想できないという方はこちらのコラムも参考にしてみてください。

リフレーミングコラム

ポジティブな記憶にアクセス

もし長期間にわたり、悲しい出来事を何度も思い出してしまっていたら、注意が必要です。何度もマイナスの出来事を思い出すことはネガティブ反芻と言われています。

悲しい時は思い切り悲しむことも大切ですが、適度なところで切り替えることも大事です。悲しい記憶を何度も思い出してしまう・・・という方は、コラム2を参考にしてみてくださいね。

まとめとお知らせ

まとめ

今回は悲しい気持ちについて解説してきました。私自身、人生たくさんの悲しい出来事がありました。ただ、四季があるように、冬が終われば春が来ます。

春は冬の寒さがあるからこそ、その温かみに気が付くものです。皆さんの悲しい時期が、人生の豊かさにつながるように心から願っています。

お知らせ

最後にお知らせがあります。私たち公認心理師・精神保健福祉士は、心理面の改善や、対人不安、緊張の軽減を目指し、心理学講座を開催しています。

独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています（＾＾）
　・悲しい気持ちの軽減
　・不安との向き合い方
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皆さんのご来場をぜひお待ちしています。

6件のコメント

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- ひかり
- 2020年4月6日 11:27 AM
コメントさせて頂きます。
通っている塾には同じ学校の友達がいなくてなかなか馴染めなくて不安と孤独な気持ちで辛い状況なのですね。
私も友達や知り合いがいないスクール等に通っていたので不安で孤独感に陥ってしまう気持ちはよくわかります。
焦って馴染もうとするとなかなか上手くいかないことがありますよね。
これは一つの考え方ですが、自分のことを知らない人が多いのなら、自分の趣味などの会話をするのも良いですし、または塾では違う自分を演じるのも楽しいですよ。
ご参考になりましたら幸いです。
0
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- 竹島
- 2020年1月11日 11:33 PM
塾で違う学校の子しかいなくてなかなか馴染めなくてぼっちで辛いです。
先生は好きなんですけど、どうすれば楽しい塾生活が送れるのかと思います。
先生だけには嫌われたくない。
決して周りの子から嫌われてる訳ではないです。
1+
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- まあ
- 2019年11月11日 12:26 AM
ありがとうございました。
0
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- 匿名
- 2019年10月2日 11:46 PM
自分と、家族の平凡だけど悪くなかった日常を突如最悪な形で奪われてしまった。一緒に行きたかった場所や見たかった事や食べたかった物話したかった事やりたかった事まだまだこれから沢山沢山あったのに。やっと一緒に過ごせるし親孝行できると思ってたのに。全部駄目にされてしまった。もうできない行けない。悔しい悲しい。返して欲しい。戻して。
0
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- 匿名
- 2019年10月2日 11:38 PM
大切な人間を突然理不尽な理由で失った悲しみは何をしても癒えません。どんなに強く元に戻して、あの楽しかった日常に返してと願っても誰にもどうにもできない。戻らない。本当に悔しい悲しい。ただただ辛い。毎日ずっと悲しいです。何もかも心から楽しめなくなってしまったし、何もかも駄目にされてしまった。希望が見えない。辛い。消えてしまいたい。
2+
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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

公認心理師
精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演

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＊出典・引用文献
久保ゆかり 2007 幼児期における感情表出についての認識の発達；5歳から6歳への変化. 東洋大学社会学部紀要, 44（2）, 89-105.
Sidney, Z. et al 2009 Grief and bereavement: what psychiatrists need to know. World Psychiatry, 8, 67-74

＊出典・参考文献
レジリエンス 2005 傷ついたあなたへ-わたしがわたしを大切にするということ DVトラウマからの回復ワークブック．梨の木社．

悲しい気持ちを乗り越える方法,4つのプロセス