悲しい気持ち診断-対処法を臨床心理士が専門解説①
「悲しい気持ち」を専門家が解説します
こんにちは！臨床心理士の森です。お仕事では、精神疾患を抱える方に心理テストとカウンセリングを行っています。このコラムでは「悲しい気持ち」をテーマに専門家が解説をしています。全部で6コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
「悲しい気持ち」とは？
私は臨床心理士です。日々カウンセリングをしていく中でたくさんの悲しい気持ちをもった相談者の方がいらっしゃいます。悲しい気持ちはあるはずの大切なものを失った時の感情です。心にぽっかりと穴が開いたような感覚、誰しも経験したことがあるでしょう。私も人生たくさん悲しいことがありました。悲しい気持ち一体どうして起こるのでしょうか？悲しいという気持ちにはちゃんと意味があるのです。
・大切な価値を理解する
久保（2007）が幼児に行ったインタビューによると、悲しい思いをした経験を言葉で説明できたのは5歳児では25％ほどでした。ところが、6歳児になると、ほとんど100％の子どもが悲しい思いをした経験を語ることができました。5～6歳頃になると、傷ついたり、誰かがいなくなってしまうと「悲しい」という感情を言語ができるようになります。
悲しいという気持ちがあるからこそ、傷ついていることを周りに理解してもらうことができます。そして悲しいといいう感情を覚えることで他者の「悲しい」という感情も読み取れるようになって、協調性などが生まれていくのです。私たちが人間関係を充実させ、味わい深く日々を生きていくため欠かせない感情なのです。
・心と体バランスを整える
受け止めきれないほど悲しい時、人は悲しみを全く感じなくなることがあります。これは「抑圧」という心の防衛機制が働くからです。しかし、人間の心の防衛機制には限界があります。悲しいという気持ちを抑え込むのはとてもエネルギーがいるのです。
毎回悲しという気持ちを強引に心の底に抑圧すると「心身症」という病気になることがあります。心身症とは心の問題が体に表れてしまう症状です。例えば、胃潰瘍になってしまったり、月経不順が起こります。悲しいという気持ちを、きちんと処理せずため込むと身体の不調につながることもあるのです。
悲しい状態はつらいですが、悲しむことは大事な心の機能です。全く悲しくないと言うのも困りものなのです。長期的に悲しい状態が続くのは問題がありますが、そこまで長い期間ではない場合はむしろろ人生にとって必要な感情として考えて良いでしょう。
悲しい気持ちの回復プロセス
悲しい気持ちはどのようなプロセスを経て回復していくのでしょうか。
① ショック期
とても大切なものを失うなど強いショックを受けた時、悲しい気持ちはいろいろな表れ方をします。
・涙が出る
・罪悪感を抱く
・食欲がなくなる、胃痛、腹痛 など
悲しい気持ちがとても強い時期です。
② 心の整理期
自分の心と向き合い、少しずつ悲しい出来事と折り合いがついていきます。何が起きたのかを人に話すことができるようになり、蓋をしていた悲しみが外に出るようになります。
③ 活動期
少しずつ穏やかさを取り戻し、好きなことや新しいことを始めるなど、自分にとってプラスになることを取り入れるようになっていきます。悲しい出来事を前向きに解釈して生きる糧にしていきます。
全ての悲しみが同じというわけではありませんが、だいたいこのようなプロセスをたどっていくのが一般的です。
悲しいが長期化する場合は注意
しかし、ショック期や心の整理期で躓くと、悲しい気持ちが長期化することがあります。Sidneyらの悲嘆と死別に関するレビュー論文には、大切な人を失った悲しみの表れ方は千差万別で、一瞬だけ悲しいこともあれば、何か月も悲しみ続けることもあるのです。このように、悲しい気持ちがいつまでも消えないと、学校や仕事、健康面に影響が出ることがあります。
さらには、人間関係がうまくいかなくなったり、ミスが増えたりして、余計に落ち込みを招いてしまうこともあります。このような状態が長く続くと、うつ病などの精神疾患を発症する危険性があるため注意が必要です。悲しみのために日常生活や社会生活に支障をきたすようであれば、一度気持ちの整理をするための心理療法や心療内科などを活用する必要があると言えます。
「悲しい気持ち」のセルフチェック
まずは、ご自分の悲しみの程度をセルフチェックしてみましょう。
次の「悲しい」気持ちを言い表す言葉について、今現在のあなたの状態にどの程度あてはまるか1つ選んでください。
０…まったく当てはまらない
１…あまり当てはまらない
２…少し当てはまる
３…かなり当てはまる
回答が終わったら、該当した数字を足して合計点を出してください。
セルフチェックの傾向と対策
0点～5点「悲しい」気持ちは低め
現在の「悲しい」気持ちは低めだと考えられます。現在は悲しい気持ちが弱く、全般的に心が落ち着いているでしょう。
物事を冷静に受け止め、落ち着いて対処する力を発揮しやすい状態にあります。一方で、悲しみを感じてもおかしくないのに全く悲しくないという場合は、実は抱えきれないほどの悲しみを蓄えている危険性もあります。
6点～15点「悲しい」気持ちは中程度
時折、悲しい気持ちに陥ることがあるでしょう。何か気がかりなことがあり、うまく集中できないでいます。
この状態が慢性的に続いている場合は、悲しい気持ちの対処法を身につけると良いでしょう。
16点～27点「悲しい」気持ちは高め
現在、非常に強く悲しみを体験していることでしょう。憂うつな気分で過ごす時間が長く、多少のことでは気が晴れません。そのために、本来持っている能力などを発揮しにくくなっているかもしれません。つらくみじめな感覚があり、積極的に悲しい気持ちに対処することをお勧めします。
「悲しい」気持ちの原因と解決策
セルフチェックはいかがでしたか。「悲しい」気持ちの程度が低かった場合は、とりあえずはひと安心ですが…悲しみをきちんと感じ取れていないだけかもしれないので要注意です。また「悲しい」気持ちの程度が高かった場合は、抑うつなどの深刻な状態に移行する危険性があります。そこで、当コラムでは、「悲しい」気持ちの原因を解説し、可能な限り解決策を提案させて頂きます。一気に全部読むのは大変…という方は当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてください。
①サイコロジカル・ファーストエイド
強い悲しみには専門的な方法を
災害や大事故など、強いストレスに見舞われた場合、悲しい気持ちを乗越えるのは容易ではありません。先ほどご紹介した通りショック期の症状は時間とともに改善するケースが多いのですが、強いストレスから生じた悲しみは長く続きやすいため専門的なテクニックを用いて対処する事も必要です。
PFAを応用してセフルケア
PFA、サイコロジカル・ファーストエイド（Psychological First Aid）は、世界保健機関（WHO）と国際的な人道支援機関によって定められた心理的支援者のマニュアルです。ケガを手当てするように、災害や事故から引き起こされる強いストレスを軽減する心のケアを目的としているため、強い悲しみや寂しさがあふれている時のセルフケアにも役立ちます。強い悲しみを改善したい！という方は、コラム②を参考にしてみてください。
②ボジティブな記憶にアクセスする
悲しみが癒えない時は対処法を
大切なものを失った時、人は悲しみを感じます。大切なものを失うことを喪失体験と言い、「悲しい気持ち」になる原因のひとつです。泣いたり、ショックを受けたり、イライラしたり…。こうした悲しみは自然に回復していくことが多いのですが、回復に時間がかかる場合は対処法を試すと良いでしょう。
ポジティブな記憶を思い出す
喪失体験をした悲しい気持ちが高まっている時、何とも言えずつらいですよね。悲しい時は思い切り悲しむことも大切ですし、はやく立ち直りたいと思えば対処法を試しましょう。
例えば、失ったことや悲しいことばかり思い出すのではなく、楽しいことや良いことも思い出すと良い気分になれます。少しでも悲しみから解放されたい！という方は、コラム③を参考にしてみてくださいね。
③原因帰属を転換する
何のせいにするかで悲しみを減らせる？
原因帰属とは、ある行動の結果の原因をどこに求めるか、ということです。簡単に言えば、何かが起きた時、それを何のせいにするか、ということです。何もかもを自分のせいにばかりしすぎると、悲しみを感じやすくなる場合があります。
例えば、良いことは自分のおかげ、悪いことは他人や運、神様のせい、と原因帰属すれば気は楽です。これが、悪いことは全部自分のせい、といったように内に向けて原因帰属すると、慢性的に悲しい気持ちに陥ってしまう要因になります。
いろいろな方向に原因帰属しよう
原因帰属が内にばかり向かないよう、いろいろな原因帰属ができるようになると悲しみを減らすことができるでしょう。原因帰属には何が正しいという答えはありませんから、自由な発想で、たまには運や神様のせいにしてみてはいかがでしょうか。原因帰属を変えて悲しみを減らしたい！という方は、ぜひコラム④を参考にしてみてください。
④感情の仕組みを知って役立てる
泣くから悲しい？ジェームズ=ランゲ説
悲しい時に涙を流すのは自然なことですし、すっきりするためにも必要なことです。悲しみは脳や内臓などの器官と密接に関わり合っています。脳で言えば、特に大脳辺縁系と呼ばれる一画が感情に関わっています。悲しい体験をするとこれらの身体の各部位が反応し、涙が出たり食欲がなくなったりするのです。つまり、脳や内臓などの生理的なメカニズムが「悲しい気持ち」の原因となっているのです。
他にも、感情が生じるメカニズムとして、“泣くから悲しいのだ”という説があります。これはジェームズ=ランゲ説と言います。悲しみを体験する前に、先に泣いたり、汗をかいたり、動悸がしたりする身体の反応が起こる、という説です。
悲しくなってしまう判断をやめる
感情が生じるメカニズムにはいろいろな説があります。その中に、ある出来事を取り返しがつかない喪失だと判断すると、悲しみを感じるという説があります。普段からどのような考え方をすると悲しみを感じにくくなるでしょうか。当コラムでは、先ほどご紹介したジェームズ=ランゲ説を応用して、楽しい表情を作り、楽しい気分になる方法を一緒に試していきます。試してみたい方、気になる方は、ぜひコラム⑤を参考にしてみてください。
「悲しい気持ち」を乗り越えよう
このように、悲しみが生じるのは、「強いストレス」「喪失体験」「原因帰属が内に向きすぎる」「感情が生じるメカニズム」が原因となることがあります。
悲しみという感情はつらいものです。しかし、生きていれば悲しい経験を避けては通れません。これから紹介する、悲しみを残り越える方法を日々の生活の中に役立てていくことで、悲しみを乗り越えやすくなることでしょう！1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）
次回は、「悲しい」気持ちを乗り越える方法の1つ目「サイコロジカル・ファーストエイド」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・引用文献
久保ゆかり 2007 幼児期における感情表出についての認識の発達；5歳から6歳への変化. 東洋大学社会学部紀要, 44（2）, 89-105.
Sidney, Z. et al 2009 Grief and bereavement: what psychiatrists need to know. World Psychiatry, 8, 67-74
＊出典・参考文献
レジリエンス 2005 傷ついたあなたへ-わたしがわたしを大切にするということ DVトラウマからの回復ワークブック． 梨の木社．
