>
>
>

悲しい、寂しい気持ちを診断!対処法を臨床心理士が解説

悲しい


悲しい気持ち診断-対処法を臨床心理士が専門解説①

「悲しい気持ち」を専門家が解説します

こんにちは!臨床心理士の森です。お仕事では、精神疾患を抱える方に心理テストとカウンセリングを行っています。このコラムでは「悲しい気持ち」をテーマに専門家が解説をしています。全部で6コラムあります。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

「悲しい気持ち」とは?

私は臨床心理士です。日々カウンセリングをしていく中でたくさんの悲しい気持ちをもった相談者の方がいらっしゃいます。悲しい気持ちは、あるはずの大切なものを失った感情です。

心にぽっかりと穴が開いたような感覚、誰しも経験したことがあるでしょう。私も人生たくさん悲しいことがありました。悲しい気持ち一体どうして起こるのでしょうか?悲しいという気持ちにはちゃんと意味があるのです。

悲しい気持ちや寂しい時の対処法を解説しています

・悲し気持ちの重要性

久保(2007)が幼児に行ったインタビューによると、悲しい思いをした経験を言葉で説明できたのは5歳児では25%ほどでした。ところが、6歳児になると、ほとんど100%の子どもが悲しい思いをした経験を語ることができました。

5~6歳頃になると、傷ついたり、誰かがいなくなってしまうと「悲しい」という感情を言語ができるようになります。

悲しいという気持ちがあるからこそ、傷ついていることを周りに理解してもらうことができます。

そして悲しいといいう感情を覚えることで他者の「悲しい」という感情も読み取れるようになって、協調性などが生まれていくのです。私たちが人間関係を充実させ、味わい深く日々を生きていくため欠かせない感情だと言えます。

 

 

悲しい・寂しいとはどのような気持ちか

悲しい気持ちの回復プロセス

悲しい気持ちはどのようなプロセスを経て回復していくのでしょうか。

① ショック期
とても大切なものを失うなど強いショックを受けた時、悲しい気持ちはいろいろな表れ方をします。
・涙が出る
・罪悪感を抱く
・食欲がなくなる、胃痛、腹痛 など
悲しい気持ちがとても強い時期です。

② 心の整理期
自分の心と向き合い、少しずつ悲しい出来事と折り合いがついていきます。何が起きたのかを人に話すことができるようになり、蓋をしていた悲しみが外に出るようになります。

③ 活動期
少しずつ穏やかさを取り戻し、好きなことや新しいことを始めるなど、自分にとってプラスになることを取り入れるようになっていきます。悲しい出来事を前向きに解釈して生きる糧にしていきます。

全ての悲しみが同じというわけではありませんが、だいたいこのようなプロセスをたどっていくのが一般的です。

悲しいが長期化する場合は注意

この点、ショック期や心の整理期で躓くと、悲しい気持ちが長期化することがあります。Sidneyらの悲嘆と死別に関するレビュー論文には、大切な人を失った悲しみの表れ方は千差万別で、一瞬だけ悲しいこともあれば、何か月も悲しみ続けることもあるのです。このように、悲しい気持ちがいつまでも消えないと、学校や仕事、健康面に影響が出ることがあります。

さらには、人間関係がうまくいかなくなったり、ミスが増えたりして、余計に落ち込みを招いてしまうこともあります。このような状態が長く続くと、うつ病などの精神疾患を発症する危険性があるため注意が必要です。

・心と体バランスを整える

特に受け止めきれないほど悲しい時、人は悲しみを全く感じなくなることがあります。これは「抑圧」という心の防衛機制が働くからです。しかし、人間の心の防衛機制には限界があります。

悲しいという気持ちを抑え込むのはとてもエネルギーがいるのです。毎回悲しという気持ちを強引に心の底に抑圧すると「心身症」という病気になることがあります。心身症とは心の問題が体に表れてしまう症状です。

例えば、胃潰瘍になってしまったり、月経不順が起こります。悲しいという気持ちを、きちんと処理せずため込むと身体の不調につながることもあるのです。悲しい状況なのになぜか悲しくない・・・こんな時は注意が必要です。

悲しい状態はつらいですが、誰かに聞いてもらったり、受け止めてもらうことで健康的な感情として保つ必要があるのです。日常生活や社会生活に支障をきたすようであれば、一度気持ちの整理をするための心理療法や心療内科などを活用する必要があると言えます。

悲しい・心理的健康度

ここで悲しい気持ちの強さについてチェックをしてみましょう。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
気分が落ち込んでいる
2.
感傷的になる
3.
喪失感がある
4.
やる気や意欲がわかない
5.
疲れやすいと感じる
6.
自分には価値がないと考える
7.
思考力や集中力に欠けている
8.
睡眠の乱れがある
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

悲しい・心理的健康度診断/注意事項

注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修のもと作成しました。
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません。
・当尺度は予備調査の段階のものです。あくまで参考程度にご使用ください。

以下に尺度についての手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨
現代社会では、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や問題解決の糸口を主にスマートフォンでの検索やアプリを入り口とする傾向があります。この入り口で方向性を誤ると、メンタルヘルスの改善から遠のいてしまうケースもあります。限られた時間の中で、簡単に自分のメンタルの状態を把握できるコンテンツが必要だと考えられます。
そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々のトピックを取り上げて、簡易的な自己診断ができる尺度を作成することとしました。医療行為や学術的な研究を目的とした診断ではなく、メンタルヘルスに興味を持っていただくことを趣旨として作成いたします。

悲しい・心理的健康度尺度作成の条件
尺度を作成するにあたっては、以下の条件を設けました。
・誰でも理解しやすい易しい文章を心がける
・学術的な表現は避ける
・断定的な表現は避ける
・尺度の限界を明示する

尺度作成の手順
*これまでの“悲しい”研究
悲しいという言葉は、悲哀や喪失とほぼ同等であるが、わが国においてこれらの言葉に関心が集まったのは1985年前後だと言われている(山本, 1995)。悲しいという言葉はメンタルヘルスの問題と結びつく時、抑うつやうつ病と切り離せないものとなる。逆を言えば、悲しいという感情はうつ病の人に見られる典型的な感情である。アメリカでは、1952年にアメリカ精神医学会によるDSM(精神障害の診断と統計マニュアル)によってうつ病が定義されている。それ以降幾度かの改定を重ね、2018年現在、DSM-5が用いられている。“悲しい”という感情を測定するときは、こうしたうつ病の診断基準が参考になると考えられる。

<参照文献>
山本力(1995)日本における喪失・悲哀に関する研究の推移と文献目録. 岡山県立大学保健福祉学部紀要, 21(1), 123-135.

『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』 日本精神神経学会日本語版用語監修・高橋三郎・大野裕監訳・染矢俊幸・神庭重信・尾崎紀夫・三村將・村井俊哉訳 医学書院、2014年

*尺度の抽出について
上記のDSM-5中で用いられている診断基準を参考にした。“悲しい”を総合的に自己診断できるよう、感情面と身体面の両側面を網羅するものとした。
その結果、以下の項目が抽出された。

気分が落ち込んでいる
感傷的になる
喪失感がある
やる気や意欲がわかない
疲れやすいと感じる
自分には価値がないと考える
思考力や集中力に欠けている
睡眠の乱れがある

これら8項目について、以下のような5件法を採用する。
1=あてはまらない
2=どちらかというとあてはまらない
3=どちらともいえない
4=どちらかというとあてはまる
5=あてはまる

*自己診断結果
各項目の合計点を加算した粗点を用い、以下の4段階で自己診断結果を記述する。

34〜40点 悲しい気持ち-かなり強い
29~33点 悲しい気持ち-強い
25〜28点 悲しい気持ち-強い
8〜24点

 

自己診断結果の記述に際しては、長所と注意点の両面に焦点を当てることとした。

34〜40点 悲しい気持ち-かなり強い
長所
はっきりとした悲しい気持ちを抱えている状態です。悲しい気持ちがある以上、大変なことが起こっている方が多いと思います。人生の悲しい時期は、アイデンティティクライシスと言って、深く考える時期と言えるかもしれません。悲しい時期は、今後の人生における気づきが得られることがあります。人生は喜怒哀楽があってこそ深みのあるのもになります。悲しみを乗り越えられれば、心の成長が進むことでしょう。

 

注意点
悲しい気持ちが強い状態です。長期的にこの状態が続くと、心にも身体にも影響が出てくるレベルです。高得点が続く場合は、うつ病に近い状態にあるとも考えられます。会社内の産業医や信頼できる人に心身の不調について相談し、心療内科や精神科などの医療機関の受診も視野に入れましょう。また当コラムで改善策も解説しています。参考にしてみてください。

 

29〜33点 悲しい気持ち-強い
長所
悲しい気持ちを抱えている状態です。悲しい気持ちがある以上、大変なことが起こっている方が多いと思います。人生の悲しい時期は、アイデンティティクライシスと言って、深く考える時期と言えるかもしれません。悲しい時期は、今後の人生における気づきが得られることがあります。人生は喜怒哀楽があってこそ深みのあるのもになります。悲しみを乗り越えられれば、心の成長が進むことでしょう。

 

注意点
悲しい気持ちがある状態です。短期的であれば問題ないですが、長期的にこの状態が続くと、心にも身体にも影響が出てくるレベルです。一人で抱え込まずに、信頼できる人に心身の不調について相談するといいでしょう。また当コラムで改善策も解説しています。参考にしてみてください。

 

25~28点 悲しい気持ち-ややある
長所
“悲しい”気持ちが強く、日常生活に大きな影響はないものの、時折、“悲しい”気持ちが顔を出してきます。落ち込んだりため息をついたりすることが多いかもしれません。喪失体験にきちんと直面しているということができるでしょう。そのため、この悲しみを乗り越えられれば、心の成長が進んでいくと考えられます。

注意点
今は“悲しい”気持ちに心が向き合おうとしているところです。こういう時は無理は禁物です。無理をして明るく振る舞うと、“悲しい”気持ちが発散できません。悲しいドラマや映画、音楽に浸って号泣してみるのも良いでしょう。

 

 

8~24点 悲しい気持ち-「ない」か「ほぼない」

長所
現在は悲しい気持ちは、あまりない~ほぼない状態と言えます。悲しい気持ちがほとんどないか、あっても軽度でしょう。意欲や活力があり、日常生活を肯定的に送ることができるでしょう。悲しい気持ちによって集中力が乱されるようなことが少なく、持っている力をうまく発揮できる状態にあると考えられます。考え方もポジティブで、前向きな方が多いと言えそうです。

 

注意点
健康的な状態ですので、問題がないですが、1点だけ注意点を挙げさせて頂きます。もし何らかの喪失体験をしたにも関わらず、得点が低かった場合は、“悲しい”気持ちを心の中に押し込めてしまっている可能性もあります。悲しい時にきちんと悲しめないと、気持ちの整理がつかないままになってしまいます。勇気を出して悲しみに直面することも大切です。

 

*回答数を十分集め、他尺度との関連を統計学的に検定することで、信頼性と妥当性を確かめる予定である。

 

悲しい(MAX 40)

悲しい(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど悲しい気持ちが強い状態です。25点以上の方は注意が必要です。点数の基準はこちらです。

34〜40点 悲しい気持ち-かなり強い
29~33点 悲しい気持ち-強い
25〜28点 悲しい気持ち-ややある
8〜24点 悲しい気持ち-ない~あまりない

悲しい(MAX 40)

悲しい(MIN 8)

あなたのライン

年齢ごとに悲しい気持ちがどれぐらい強いかを比較しています。

あなたが所属する群

悲しい気持ち、「かなり強い」「強い」「ややる」の方は注意が必要です。以下のコラムを参考にしてみてください。

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 長野県 40 1
    1 山口県 40 2
    1 長崎県 40 1
    4 徳島県 38 1
    5 三重県 37 2
    6 鹿児島県 36.33 3
    7 福島県 36 1
    7 岐阜県 36 1
    9 和歌山県 35.75 4
    10 石川県 35.5 4
    11 群馬県 34.75 4
    12 富山県 34.25 4
    13 山梨県 34 3
    13 栃木県 34 2
    13 沖縄県 34 4
    16 京都府 33.8 10
    17 兵庫県 33.75 8
    18 宮城県 33.5 4
    18 青森県 33.5 6
    20 奈良県 33.33 3
    21 宮崎県 33 3
    22 福井県 32.5 4
    23 秋田県 32.43 7
    24 大分県 32 3
    25 埼玉県 31.73 26
    26 大阪府 31.69 16
    27 東京都 31.65 68
    28 神奈川県 31.18 34
    29 広島県 31 1
    30 千葉県 30.37 27
    31 北海道 30.33 27
    32 愛知県 29.68 19
    33 岡山県 29.67 3
    34 滋賀県 29.5 2
    35 福岡県 29.29 7
    36 熊本県 29 5
    36 香川県 29 1
    38 静岡県 28.5 2
    38 山形県 28.5 2
    40 佐賀県 28 1
    41 岩手県 26.25 4
    42 茨城県 25.67 3
    43 島根県 24 2
    44 新潟県 19 2
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 長崎県 40 1
    2 石川県 38 1
    3 福島県 36 1
    3 山梨県 36 1
    3 和歌山県 36 1
    6 大阪府 34 1
    6 大分県 34 1
    8 埼玉県 31.67 3
    9 北海道 31.5 4
    10 静岡県 31 1
    10 東京都 31 7
    12 千葉県 30 2
    12 兵庫県 30 1
    14 神奈川県 27.17 6
    15 岩手県 26.25 4
    16 愛知県 25 3
    17 山形県 24 1
    18 岡山県 16 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 山口県 40 2
    1 長野県 40 1
    3 徳島県 38 1
    4 三重県 37 2
    5 岡山県 36.5 2
    6 鹿児島県 36.33 3
    7 岐阜県 36 1
    8 和歌山県 35.67 3
    9 石川県 35 2
    10 群馬県 34.75 4
    11 兵庫県 34.29 7
    12 栃木県 34 2
    12 沖縄県 34 4
    14 京都府 33.8 10
    15 青森県 33.5 6
    15 宮城県 33.5 4
    17 奈良県 33.33 3
    18 山形県 33 1
    18 宮崎県 33 3
    20 福井県 32.5 4
    21 秋田県 32.43 7
    22 富山県 32.33 3
    23 神奈川県 32.04 28
    24 埼玉県 31.74 23
    25 東京都 31.72 61
    26 大阪府 31.53 15
    27 大分県 31 2
    27 広島県 31 1
    29 愛知県 30.56 16
    30 千葉県 30.4 25
    31 北海道 30.13 23
    32 山梨県 30 1
    33 滋賀県 29.5 2
    34 福岡県 29.29 7
    35 熊本県 29 5
    35 香川県 29 1
    37 佐賀県 28 1
    38 静岡県 26 1
    39 茨城県 25.67 3
    40 島根県 24 2
    41 新潟県 19 2

*6月21日に公開しました。現在集計中です。

長所
はっきりとした悲しい気持ちを抱えている状態です。悲しい気持ちがある以上、大変なことが起こっている方が多いと思います。人生の悲しい時期は、アイデンティティクライシスと言って、深く考える時期と言えるかもしれません。悲しい時期は、今後の人生における気づきが得られることがあります。人生は喜怒哀楽があってこそ深みのあるのもになります。悲しみを乗り越えられれば、心の成長が進むことでしょう。

注意点
悲しい気持ちが強い状態です。長期的にこの状態が続くと、心にも身体にも影響が出てくるレベルです。高得点が続く場合は、うつ病に近い状態にあるとも考えられます。会社内の産業医や信頼できる人に心身の不調について相談し、心療内科や精神科などの医療機関の受診も視野に入れましょう。また当コラムで改善策も解説しています。参考にしてみてください。

長所
悲しい気持ちを抱えている状態です。悲しい気持ちがある以上、大変なことが起こっている方が多いと思います。人生の悲しい時期は、アイデンティティクライシスと言って、深く考える時期と言えるかもしれません。悲しい時期は、今後の人生における気づきが得られることがあります。人生は喜怒哀楽があってこそ深みのあるのもになります。悲しみを乗り越えられれば、心の成長が進むことでしょう。

注意点
悲しい気持ちがある状態です。短期的であれば問題ないですが、長期的にこの状態が続くと、心にも身体にも影響が出てくるレベルです。一人で抱え込まずに、信頼できる人に心身の不調について相談するといいでしょう。また当コラムで改善策も解説しています。参考にしてみてください。

長所
悲しい気持ちがややあります。健康的な範囲内ですが、時折“悲しい”気持ちが顔を出してきます。人生の悲しい時期は、アイデンティティクライシスと言って、深く考える時期と言えるかもしれません。悲しい時期は、今後の人生における気づきが得られることがあります。人生は喜怒哀楽があってこそ深みのあるのもになります。悲しみを乗り越えられれば、心の成長が進むことでしょう。

注意点
悲しい気持ちがある状態です。短期的であれば問題ないと言えます。ただし、これ以上強くなると、心にも身体にも影響が出てくるレベルです。一人で抱え込まずに、信頼できる人に心身の不調について相談するといいでしょう。当コラムで予防法を解説しています。参考にしてみてください。

長所
現在は悲しい気持ちは、あまりない~ほぼない状態と言えます。悲しい気持ちがほとんどないか、あっても軽度でしょう。意欲や活力があり、日常生活を肯定的に送ることができるでしょう。悲しい気持ちによって集中力が乱されるようなことが少なく、持っている力をうまく発揮できる状態にあると考えられます。考え方もポジティブで、前向きな方が多いと言えそうです。

注意点
健康的な状態ですので、問題がないですが、1点だけ注意点を挙げさせて頂きます。もし何らかの喪失体験をしたにも関わらず、得点が低かった場合は、“悲しい”気持ちを心の中に押し込めてしまっている可能性もあります。悲しい時にきちんと悲しめないと、気持ちの整理がつかないままになってしまいます。勇気を出して悲しみに直面することも大切です。

この診断を友達に伝える


あなたの診断結果

「悲しい」気持ちの原因と解決策

セルフチェックはいかがでしたか。「悲しい気持ち」の程度が低かった場合は、とりあえずはひと安心ですが…悲しみをきちんと感じ取れていないだけかもしれないので要注意です。

当コラムでは、「悲しい気持」の原因を解説し、可能な限り解決策を提案させて頂きます。一気に全部読むのは大変…という方は当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてください。

①サイコロジカル・ファーストエイド

強い悲しみには専門的な方法を
災害や大事故で家族と死別するなど、強いストレスに見舞われた場合、悲しい気持ちを乗越えるのは容易ではありません。強いストレスから生じた悲しみは長く続きやすいため専門的な対処する事も必要です。

PFAを応用してセフルケア
サイコロジカル・ファーストエイド(Psychological First Aid=PFA)は、世界保健機関(WHO)と国際的な人道支援機関によって定められた心理的支援者のマニュアルです。災害や事故から引き起こされる強いストレスを軽減する心のケアを目的としています。強い悲しみや寂しさがあふれている時のセルフケアにも役立ちます。強い悲しみを改善したい!という方は、コラム②を参考にしてみてください。

 

②ボジティブな記憶にアクセスする

悲しみが癒えない時は対処法を
大切なものを失った時、人は悲しみを感じます。大切なものを失うことを喪失体験と言い、悲しい気持ちになる原因のひとつです。泣いたり、ショックを受けたり、イライラしたり…。こうした悲しみは自然に回復していくことが多いのですが、回復に時間がかかる場合は対処法を試すと良いでしょう。

ポジティブな記憶を思い出す
喪失体験をした悲しい気持ちが高まっている時、何とも言えずつらいですよね。悲しい時は思い切り悲しむことも大切ですし、はやく立ち直りたいと思えば対処法を試しましょう。

例えば、失ったことや悲しいことばかり思い出すのではなく、楽しいことや良いことも思い出すと良い気分になれます。少しでも悲しみから解放されたい!という方は、コラム③を参考にしてみてくださいね。

③原因帰属を転換する

何のせいにするかで悲しみを減らせる?
原因帰属とは、ある行動の結果の原因をどこに求めるか、ということです。簡単に言えば、何かが起きた時、それを何のせいにするか、ということです。何もかもを自分のせいにばかりしすぎると、悲しみを感じやすくなる場合があります。

例えば、良いことは自分のおかげ、悪いことは他人や運、神様のせい、と原因帰属すれば気は楽です。これが、悪いことは全部自分のせい、といったように内に向けて原因帰属すると、慢性的に悲しい気持ちに陥ってしまう要因になります。

いろいろな方向に原因帰属しよう
原因帰属が内にばかり向かないよう、いろいろな原因帰属ができるようになると悲しみを減らすことができるでしょう。原因帰属には何が正しいという答えはありませんから、自由な発想で、たまには運や神様のせいにしてみてはいかがでしょうか。原因帰属を変えて悲しみを緩和させたい!、という方はぜひコラム④を参考にしてみてください。

④感情の仕組みを知って役立てる

泣くから悲しい?ジェームズ=ランゲ説
悲しみは脳や内臓などの器官と密接に関わり合っています。例えば、感情が生じるメカニズムとして、“辛い表情をするから悲しいのだ”という説があります。これはジェームズ=ランゲ説と言います。悲しみいから、悲しい表情になるのではなく、そもそも悲しい表情になるから余計に悲しくなるのだ・・・という考え方です。

悲しくなってしまう判断をやめる
ジェームス=ランゲ説はやや極端な学説ですが、一定の効果が確かめられています。当コラムでは、先ほどご紹介したジェームズ=ランゲ説を応用して、楽しい表情を作り、楽しい気分になる方法を一緒に試していきます。ある程度気持ちが前向きになっている方は有効になると思います。気になる方はぜひコラム⑤を参考にしてみてください。

専門解説で悲しい気持ちを乗り越える

「悲しい気持ち」を乗り越えよう

このように、悲しみが生じるのは、「強いストレス」「喪失体験」「原因帰属が内に向きすぎる」「感情が生じるメカニズム」が原因となることがあります。

悲しみという感情はつらいものです。しかし、生きていれば悲しい経験を避けては通れません。これから紹介する、悲しみを残り越える方法を日々の生活の中に役立てていくことで、悲しみを乗り越えやすくなることでしょう!1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、悲しい気持ちを乗り越える方法の1つ目「サイコロジカル・ファーストエイド」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★悲しい気持ちの特徴を 理解して4つの原因に対処しよう
心理学講座

*出典・引用文献
久保ゆかり 2007 幼児期における感情表出についての認識の発達;5歳から6歳への変化. 東洋大学社会学部紀要, 44(2), 89-105.
Sidney, Z. et al 2009 Grief and bereavement: what psychiatrists need to know. World Psychiatry, 8, 67-74

*出典・参考文献
レジリエンス 2005 傷ついたあなたへ-わたしがわたしを大切にするということ DVトラウマからの回復ワークブック. 梨の木社.



深刻化する前に対処しましょう