悲しい気持ち診断-対処法を臨床心理士が専門解説①
こんにちは！臨床心理士の森、精神保健福祉士の川島です。私は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。
本コラムでは「悲しい気持ち」について詳しく解説をしていきます。しっかりと対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。ぜひお付き合いください。
- 悲しい気持ちは人生不可欠
- 回復プロセスの基本
- 長期化する場合は注意
- 無理に明るく！はNG
- 4つの心理的な対策
- 診断とチェック
各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾）
「悲しい気持ち」とは？
私、森は臨床心理士です。カウンセリングでは悲しい気持ちを持った相談者の方とたくさん接してきました。悲しい気持ちは、心が痛む、辛くせつない感情です。比較的広い概念で、心理学的には「憂鬱」「対象喪失（大事な人が亡くなった）」「抑うつ」「メランコリック」という言葉で研究されてきました。
そもそも悲しい気持ち一体どうして起こるのでしょうか？まずはそこから考えてみましょう。悲しいという気持ちにはちゃんと意味があるのです。
・悲しい気持ちは人生に欠かせない
久保（2007）幼児を対象にインタビュー形式で調査を行いました。その結果、悲しい思いをした経験を説明できたのは5歳児で25％ほどでした。ところが、6歳児になると、100％の子どもが悲しい思いをした経験を語ることができたのです。
5～6歳頃になると、傷ついたり、誰かがいなくなってしまうと「悲しい」という感情を言語ができるようになります。
悲しいという気持ちがあるからこそ、傷ついていることを周りに理解してもらうことができます。悲しいという感情があるからこそ、「嬉しい」ことの意味をより深くできるのです。
そして悲しいといいう感情を覚えることで他者の「悲しい」という感情も読み取れるようになって、協調性などが生まれていくのです。私たちが人間関係を充実させ、味わい深く日々を生きていくため欠かせない感情だと言えます。
悲しい気持ちの回復プロセス
フィンクは悲しい気持ちから立ち直るには、４つのステップがあると考えています。
① 衝撃期
自分の大切な人や物を失うなど、心に大きな傷を負った場合、悲しい気持ちは様々な現れ方をします。
・涙が止まらない
・罪悪感を持つ
・体からだるい、食欲減退など
悲しい気分がとても大きい時期です。
② 防衛的退行
起きたことに対して素直になれず、自分の中で葛藤をする時期です。失敗や喪失、挫折と向き合う時期です。
③ 承認期
心の深い傷や悲しい出来事と向き合い、少しずつ気持ちの整理がついていきます。起こったことを誰かに打ち明けることができるようになり、押し込んでいた悲しみを外に出せるようになります。
④ 適応期
だんだんと普段の穏やかさを取り戻し、自分の分野に打ち込む、新しいことを始めるなど前向きな活動に取り組めるようになっていきます。悲しい出来事をポジティブに捉えて、今後のバネにしていくことができる時期です。人には自然と悲しい気持ちから立ち直る力が備わっているのです。
無理に明るく！はNG
とても辛い出来事があり、信じたくないような現実に直面した時、人は悲しくなることを一旦保留することがあります。特に①衝撃期、②防衛的退行の際に、「抑圧」という心の防衛機制が働くことがあります。抑圧とは、本来なら悲しくなるべきところを、心の深い押さえ込んでしまうイメージです。
しかし、心の防衛機制にも限界があります。
悲しい気持ちをこらえ続けるのに大きなエネルギーが必要となります。。空元気で無理に心の底に感情を押し付けると、「心身症」という病気になることがあります。心身症とは心の問題が体に影響を与えてしまうことです。
例えば、胃潰瘍になったり、月経不順などの症状が現れます。悲しいな気持ちを、しっかりと処理せずにしないまま、放置すると身体の健康を悪影響を与えてしまうのです。悲しい気持ちにしっかとした理由があれば、体の反応に素直になるほうが実は健康的なのです。
長期化する場合は注意
ショック期や心の整理期で躓くと、悲しい気持ちが長期化することがあります。Sidneyらの悲嘆と死別に関するレビュー論文には、大切な人を失った悲しみの表れ方は千差万別で、一瞬だけ悲しいこともあれば、何か月も悲しみ続けることもあるのです。
このように、悲しい気持ちがいつまでも消えないと、学校や仕事、健康面に影響が出ることがあります。
さらには、人間関係がうまくいかなくなったり、ミスが増えたりして、余計に落ち込みを招いてしまうこともあります。このような状態が長く続くと、適応障害や、うつ病などの精神疾患を発症する危険性があるため注意が必要です。
悲しい気持ちとうつ病
・少しのサインを見逃さない
うつ病になると、悲しいな気持ちが深刻な状態になり、何事にもやる気が起きなくなって、普段の生活もままならない状態になってしまいます。日常の小さなマイナス思考から重いネガティブ思考まで、連続線上にあると言われており、些細な悲しい気分からうつ症状につながるリスクは十分にあります。
強い抑うつ気分、楽しさや意欲の喪失、疲れやすさなどが大きなな症状であり、当てはまる場合は早めの対処が必要です。ひどく悲しい場合は精神疾患の手前のサインです。体の警告だと捉えておきましょう。
・うつ病と自殺リスク
警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。
上図は、健康問題についての自殺の原因を調べたものです。身体の病気や統合失調よりもうつ病の方が多い傾向にあることが分かります。また、押谷, 山田, & 高橋 (1994)では、うつなどの精神疾患を持つ87名の患者さんに対して、うつ病と周期性についての研究を行っています。その結果、「うつ病は１2、24カ月前後に再発しやすい」と報告づけられています。再発にも注意しなくてはなりません。
「悲しい」気持ちの解決策
ここからは、悲しい気持ちとの付き合い方について、対処法を提案させて頂きます。消えてなくなりたいと感じるぐらい症状が重い方は精神科の受診を視野に入れてください。
そのほかの方は心理療法も効果的です。精神科と心理療法どちらが適切かわからない場合は以下の動画も参照ください。心の面から改善したい！という方は動画を飛ばしても大丈夫です。
＊監修の川島（精神保健福祉士）が動画を解説しています。
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悲しい気持ちについて状況やその強さは人それぞれです。解決策の概要をみてみて当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてください。
①認知療法で「過度な悲観」に対処
マイナスな未来を予測する
悲しい気持ちが強い人はマイナスなストーリー自分でどんどん予測してしまいます。その結果、現実的に物事を捉えられなくなってしまいます。こうした悲観的な未来を予測することを心理学では、「過度な悲観」と言います。悲しい気持ちを拡大解釈し、必要以上に重く受けとめてしまうのです。
認知療法で客観視
過度な悲観を和らげるには、状況を客観的に捉えることが大切です。柔軟な思考を見つけることで、１つの見方に囚われなくなり、悲しい気持ちを改善することができます。
そこで、心理療法で頻繁に用いられるのが「認知療法」です。自分の状況や感情を振り返ることで、極端な考え方を修正していきます。未来を悲観的に捉えすぎてしまう・・・という方はコラム②を参考にしてみてください。
②ボジティブな記憶にアクセス
悲しみが癒えない時は対処法を
大切なものを失った時、人は悲しみを感じます。大切なものを失うことを喪失体験と言い、悲しい気持ちになる原因のひとつです。泣いたり、ショックを受けたり、イライラしたり…。こうした悲しみは自然に回復していくことが多いのですが、回復に時間がかかる場合は対処法を試すと良いでしょう。
ポジティブな記憶を思い出す
喪失体験をした悲しい気持ちが高まっている時、何とも言えずつらいですよね。悲しい時は思い切り悲しむことも大切ですし、はやく立ち直りたいと思えば対処法を試しましょう。
例えば、失ったことや悲しいことばかり思い出すのではなく、楽しいことや良いことも思い出すと良い気分になれます。悲しい記憶をなんども思い出してしまう・・・という方は、コラム③を参考にしてみてくださいね。
③原因帰属を転換
何のせいにするかで悲しみを減らせる？
原因帰属とは、ある行動の結果の原因をどこに求めるか、ということです。簡単に言えば、何かが起きた時、それを何のせいにするか、ということです。何もかもを自分のせいにばかりしすぎると、悲しみを感じやすくなる場合があります。
例えば、悪いことは全部自分のせい、といったように内に向けて原因帰属すると、慢性的に悲しい気持ちに陥ってしまう要因になります。
いろいろな方向に原因帰属
原因帰属が内にばかり向かないよう、いろいろな原因帰属ができるようになると悲しみを減らすことができるでしょう。原因帰属には何が正しいという答えはありませんから、自由な発想で、たまには運や神様のせいにしてみてはいかがでしょうか。自分を責める癖を改善したい、という方はぜひコラム④を参考にしてみてください。
④感情の仕組みを知る
泣くから悲しい？ジェームズ=ランゲ説
悲しみは脳や内臓などの器官と密接に関わり合っています。例えば、感情が生じるメカニズムとして、“辛い表情をするから悲しいのだ”という説があります。これはジェームズ=ランゲ説と言います。悲しみいから、悲しい表情になるのではなく、そもそも悲しい表情になるから余計に悲しくなるのだ・・・という考え方です。
とりあえず笑顔になってみる
ジェームス＝ランゲ説はやや極端な学説ですが、一定の効果が確かめられています。当コラムでは、先ほどご紹介したジェームズ=ランゲ説を応用して、楽しい表情を作り、楽しい気分になる方法を一緒に試していきます。ある程度気持ちが前向きになっている方は有効になると思います。気になる方はぜひコラム⑤を参考にしてみてください。
⑤専門機関を利用する
心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、心理面の改善や、対人不安、緊張の軽減を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。
執筆者も講師をしています（＾＾）
・悲しい気持ちの軽減‐認知療法
・マインドフルネス療法
・気持ちの受容の仕方
初学者向け心理学教教室を開催しています
悲しい・心理的健康診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「悲しい・心理的健康診断」をしてみましょう。
悲しい(MAX 40)
悲しい(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど悲しい気持ちが強い状態です。25点以上の方は注意が必要です。点数の基準はこちらです。
・34〜40点 かなり強い
・29～33点 強い
・25〜28点 ややある
・８〜2４点 ない～あまりない
＊圧倒的に女性の回答者数が多く、また数値も高い状態です。うつ病の罹患率は女性が高いと言われています。点数が高い方は注意が必要です。 解説:精神保健福祉士 川島達史
悲しい(MAX 40)
悲しい(MIN 8)
あなたのライン
年齢ごとに悲しい気持ちがどれぐらい強いかを比較しています。
あなたが所属する群
↓
以下の3群に当てはまった方は注意しましょう。
・34〜40点 悲しい気持ち-かなり強い
・29～33点 悲しい気持ち-強い
・25〜28点 悲しい気持ち-ややある
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 和歌山県 33.67 27 2 宮崎県 33.52 31 3 岡山県 33.26 69 4 高知県 33.13 30 5 山梨県 33.13 32 6 山形県 32.95 60 7 秋田県 32.8 56 8 石川県 32.71 52 9 佐賀県 32.69 32 10 兵庫県 32.67 263 11 福島県 32.61 85 12 静岡県 32.59 176 13 三重県 32.55 60 14 岩手県 32.43 83 15 新潟県 32.43 115 16 千葉県 32.37 441 17 山口県 32.36 55 18 広島県 32.29 101 19 福井県 32.26 23 20 愛媛県 32.16 49 21 群馬県 32.16 124 22 富山県 32.14 50 23 滋賀県 32.09 44 24 長野県 32.07 82 25 沖縄県 32.03 71 26 神奈川県 32.03 628 27 奈良県 32.02 58 28 茨城県 31.99 94 29 宮城県 31.99 165 30 鳥取県 31.95 22 31 東京都 31.95 1316 32 栃木県 31.9 81 33 大阪府 31.86 468 34 埼玉県 31.85 426 35 愛知県 31.82 336 36 福岡県 31.77 222 37 長崎県 31.76 37 38 鹿児島県 31.75 71 39 徳島県 31.71 24 40 青森県 31.52 88 41 京都府 31.52 134 42 島根県 31.48 27 43 香川県 31.44 27 44 熊本県 31.34 64 45 北海道 31.26 457 46 大分県 31.2 49 47 岐阜県 31.04 53 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 愛媛県 36 8 2 和歌山県 34.8 5 3 山形県 34.63 8 4 富山県 34.5 6 5 山梨県 34.17 6 6 広島県 33.9 10 7 沖縄県 33.44 9 8 三重県 33.33 12 9 山口県 33.27 11 10 群馬県 33.21 29 11 鹿児島県 33 3 12 福島県 32.97 31 13 茨城県 32.94 16 14 新潟県 32.92 24 15 静岡県 32.83 29 16 島根県 32.5 6 17 千葉県 32.39 56 18 兵庫県 32.33 48 19 滋賀県 32.25 8 20 石川県 32.08 12 21 佐賀県 32 4 22 宮崎県 31.86 7 22 奈良県 31.86 7 24 長崎県 31.67 6 25 長野県 31.57 14 26 東京都 31.56 177 27 宮城県 31.5 26 28 鳥取県 31.4 5 29 京都府 31.32 25 30 埼玉県 31.3 87 31 神奈川県 31.24 88 32 青森県 31.23 13 33 北海道 31.2 84 34 秋田県 31.1 10 35 岡山県 31 14 36 福岡県 30.84 32 37 岩手県 30.77 13 38 大分県 30.5 8 39 大阪府 29.97 60 40 愛知県 29.89 46 41 熊本県 29.75 8 42 福井県 29.67 3 43 徳島県 28 1 43 岐阜県 28 11 43 高知県 28 1 46 栃木県 27.86 7 47 香川県 26.67 3 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮崎県 34 24 2 岡山県 33.73 52 3 和歌山県 33.41 22 4 秋田県 33.17 46 5 高知県 32.89 27 6 石川県 32.87 39 7 佐賀県 32.79 28 8 岩手県 32.78 69 9 兵庫県 32.77 213 10 山形県 32.76 51 11 山梨県 32.76 25 12 静岡県 32.7 143 13 福井県 32.65 20 14 福島県 32.56 52 15 千葉県 32.37 382 16 三重県 32.34 47 17 新潟県 32.3 91 18 栃木県 32.28 74 19 愛知県 32.2 286 20 長野県 32.18 68 21 宮城県 32.16 137 22 神奈川県 32.14 533 23 大阪府 32.14 403 24 山口県 32.14 44 25 鳥取県 32.12 17 26 広島県 32.11 91 27 滋賀県 32.06 36 28 東京都 32.05 1125 29 香川県 32.04 24 30 奈良県 32.04 50 31 埼玉県 31.99 334 32 徳島県 31.87 23 33 福岡県 31.87 188 34 群馬県 31.84 94 35 岐阜県 31.83 42 36 沖縄県 31.82 62 37 茨城県 31.79 78 38 長崎県 31.77 31 39 青森県 31.77 74 40 鹿児島県 31.69 68 41 富山県 31.63 43 42 熊本県 31.6 55 43 京都府 31.57 109 44 大分県 31.5 40 45 愛媛県 31.41 41 46 北海道 31.24 366 47 島根県 31.19 21
＊6月21日に公開しました。現在集計中です。
長所
はっきりとした悲しい気持ちを抱えている状態です。悲しい気持ちがある以上、大変なことが起こっている方が多いと思います。人生の悲しい時期は、アイデンティティクライシスと言って、深く考える時期と言えるかもしれません。悲しい時期は、今後の人生における気づきが得られることがあります。人生は喜怒哀楽があってこそ深みのあるのもになります。悲しみを乗り越えられれば、心の成長が進むことでしょう。
注意点
悲しい気持ちが強い状態です。長期的にこの状態が続くと、心にも身体にも影響が出てくるレベルです。高得点が続く場合は、うつ病に近い状態にあるとも考えられます。会社内の産業医や信頼できる人に心身の不調について相談し、心療内科や精神科などの医療機関の受診も視野に入れましょう。また当コラムで改善策も解説しています。参考にしてみてください。
長所
悲しい気持ちを抱えている状態です。悲しい気持ちがある以上、大変なことが起こっている方が多いと思います。人生の悲しい時期は、アイデンティティクライシスと言って、深く考える時期と言えるかもしれません。悲しい時期は、今後の人生における気づきが得られることがあります。人生は喜怒哀楽があってこそ深みのあるのもになります。悲しみを乗り越えられれば、心の成長が進むことでしょう。
注意点
悲しい気持ちがある状態です。短期的であれば問題ないですが、長期的にこの状態が続くと、心にも身体にも影響が出てくるレベルです。一人で抱え込まずに、信頼できる人に心身の不調について相談するといいでしょう。また当コラムで改善策も解説しています。参考にしてみてください。
長所
悲しい気持ちがややあります。健康的な範囲内ですが、時折“悲しい”気持ちが顔を出してきます。人生の悲しい時期は、アイデンティティクライシスと言って、深く考える時期と言えるかもしれません。悲しい時期は、今後の人生における気づきが得られることがあります。人生は喜怒哀楽があってこそ深みのあるのもになります。悲しみを乗り越えられれば、心の成長が進むことでしょう。
注意点
悲しい気持ちがある状態です。短期的であれば問題ないと言えます。ただし、これ以上強くなると、心にも身体にも影響が出てくるレベルです。一人で抱え込まずに、信頼できる人に心身の不調について相談するといいでしょう。当コラムで予防法を解説しています。参考にしてみてください。
長所
現在は悲しい気持ちは、あまりない～ほぼない状態と言えます。悲しい気持ちがほとんどないか、あっても軽度でしょう。意欲や活力があり、日常生活を肯定的に送ることができるでしょう。悲しい気持ちによって集中力が乱されるようなことが少なく、持っている力をうまく発揮できる状態にあると考えられます。考え方もポジティブで、前向きな方が多いと言えそうです。
注意点
健康的な状態ですので、問題がないですが、1点だけ注意点を挙げさせて頂きます。もし何らかの喪失体験をしたにも関わらず、得点が低かった場合は、“悲しい”気持ちを心の中に押し込めてしまっている可能性もあります。悲しい時にきちんと悲しめないと、気持ちの整理がつかないままになってしまいます。勇気を出して悲しみに直面することも大切です。
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悲しい時期をじっくり乗り越える
悲しみという感情はつらいものです。しかし、生きていれば悲しい経験を避けては通れません。これから紹介する、悲しみを残り越える方法を日々の生活の中に役立てていくことで、悲しみを乗り越えやすくなることでしょう！
次回は、悲しい気持ちを乗り越える方法の1つ目「認知療法」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
コメント
2件のコメント
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悲しい気持ちの時、私は明るく振る舞う様にしていました。
どうもこの対処は間違っていた様ですね。
悲しみに向き合い身をまかせるんですか。
確かに気分が落ちる様な曲を聞きながら布団をかぶっていた方が回復が早いかも。また対処法で気に入ったのが、ジェームズランゲ説です。
心と身体は繋がっているから、落ち込んだら笑え！っていうのは頷けます。
口角上げるだけで、ちょっと気分が軽くなる様な気がします。1+
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・引用文献
久保ゆかり 2007 幼児期における感情表出についての認識の発達；5歳から6歳への変化. 東洋大学社会学部紀要, 44（2）, 89-105.
Sidney, Z. et al 2009 Grief and bereavement: what psychiatrists need to know. World Psychiatry, 8, 67-74
＊出典・参考文献
レジリエンス 2005 傷ついたあなたへ-わたしがわたしを大切にするということ DVトラウマからの回復ワークブック． 梨の木社．
どうしても辛いです。友達が自分から少しずつ離れていきます。私に何か問題があるのでしょうか。