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元気がないときの問題・原因と対処法

元気が出ない,楽しくないときの原因と対処法

皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。

今回のお悩み相談
「日々の生活で元気が出ない」
です。

相談者
31歳女性

お悩みの内容
私は元々明るい性格だったのですが、ここ1年元気が出ないです。仕事ではステップアップができず、やりがいを感じられません。

プライベートとしては友人や恋人はいますが、なぜか虚しい気持ちが襲ってきます。どうすればいいでしょうか…

最近は不眠で食欲もなくなってきています。

日々の生活で元気が出ないのは辛いですね。元気がでない原因は様々なものがあります。当コラムでは重要な論点と、改善策を提案させて頂きます。ご自身に合いそうなものを日々の生活の中に取り入れてみてください。

フィンクの危機理論

人生はあがり下がりがあるものです。いつも楽しく元気ですごしたいと思うのが人間と言うものですが、

・何もする気が起きない
・ひとりで過ごしたい
・ネガティブな気持ちが止まらない

こんな時期は誰しも体験するものです。フィンクは、心の整理には4つの段階があると主張しています。

元気が出ない状態から立ち直るステップ

①衝撃期

迫りくる危険や脅威から思考が混乱し、気持ちの落ち込みがとても強い時期です。泣いたり、食欲がなかったり、体がだるいなどさまざま症状が現れます。

フィンクの危機理論 衝撃期

②防衛的退行

現実が受け入れられず、葛藤する段階です。失敗や挫折や喪失体験と向き合いながら、ああでもない…こうでもない…と悩む時期です。

この時期は心が疲れやすくなり、元気がでないと感じる時間も多くなります。

フィンクの危機理論 防衛的退行

③承認期

強い不安から再度混乱をしながらも、自分の心と向き合い、少しずつ元気が出ない状況と折り合いがついていく時期です。周囲に話をするなど、蓋をしていた悲しみが外に出るようになります。

フィンクの危機理論 承認期

④適応期

少しずつ穏やかさを取り戻し、好きなことや新しいことを始めるなかで、積極的に自分にとってプラスになることを取り入れるようになる時期です。元気が出ない出来事を前向きに解釈して進んでいけるようになります。

長期化,重症化に注意

このように、人間には自然に立ち直る力があります。特に元気がでないときは、時間が解決してくれる。とゆったり構えるといいでしょう。

一方で、心理的にうまく対処できないと、長期化したり深刻化することがあります。念のため以下の知識も抑えておきましょう。

適応障害

失恋、死別、受験の失敗、新しい職場に適応できない、など理由がはっきりしているケースで、落ち込む気持ちが強く、不眠、食欲不振、体のだるさがみられる場合は、適応障害になっている可能性があります。

適応障害は私が現場で最も頻繁に目にする障害です。以外と知られていない障害ですので、基本的な知識を抑えておきましょう。詳しくは下記の動画で解説しています。

適応障害の意味と対策

 

うつ病とは

常に元気がでない、何もやる気が起きない、消えてなくなりたい、といった場合には、うつ病の可能性があります。

うつ病は、精神的・身体的ストレスなど、様々な理由から脳の機能障害が起きている状態です。適応障害は比較的理由が明確でしたが、うつ病の場合は原因がはっきりしないこともあります。

警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。

気分が落ち込む 上げる

うつ病は重症化すると社会生活が困難になることもあります。元気が出ないときは、うつ病のサインの場合もあります。基本的な知識を抑えるようにしておきましょう。

うつ病の意味と対策

心身症

心身症は心のストレスが体に現れる症状を意味します。元気が出ないときは

・不眠
・頭痛
・倦怠感
・食欲不振
・生理不順

などの症状が現れます。私たちの心は体とつながっています。よく笑う人は免疫がよく働き、元気がない人は免疫が低下しているという研究もあります。

体の異常にも気を付けるようにしましょう。

 仕事いきたくない

元気が出ない原因・対処法

ここからは、具体的な対処法を5つ紹介します。

・休息をとる
・ソーシャルサポートをもらう
・認知の歪みを見直す
・リフレーミングで意味を見出す
・体のメンテナンスをする

ご自身の生活に活かせそうなものがありましたら、取り入れてみてください。原則として、精神疾患レベルではない方向けとなりますが、精神疾患の方でも知識を抑えておくことには問題はありません。

将来の選択枝を増やす意味でご一読ください。

休息が必要か考えよう

もしあなたが頑張りすぎていて電池切れになっているような感覚があったら、心を休める時期だと思います。休息の取り方は自分自身のやり方でOKです。

家でお茶でもしながら、ゆっくり過ごす、思い切ってスマフォを家において山登りにいく、気さくな友人とだらだらと話す、家の掃除をする…

心の安全地帯で、ほっと一息つく時間を大事にしてください。

ソーシャルサポートをもらう

心理学の研究では、元気が出ないひとは、悩みを一人で抱えやすいことが分かっています。

・悩みをいつも1人で解決する
・愚痴る相手がいない
・甘えるのが苦手

これらの傾向がある方は黄色信号です。世の中には多くのソーシャルサポートが存在します。辛い時はお互い様です。たまには周りに甘えてOk!と考えるようにしましょう。

一人で悩みを抱える傾向がある…という方は以下のコラムを参考にしてみてください。

ソーシャルサポートを受けよう

元気がでないて状態は自然

認知の歪みを見つける

元気が出ない時期は何かと後ろ向きになりがちです。この時期に注意しなくてはならないのが、認知の歪みが出てくることです。認知の歪みとは非現実的な考え方にとらわれることで、メンタルヘルスに非常に悪いことが分かっています。

例えば、「過度の悲観」という認知の歪みがあると、

・どうせもう良いことはない
・仕事でリストラに合うかもしれない
・家庭が崩壊するに違いない

など、様々な悲観的な未来を予想して、悩まなくて良いことに悩んでしまいます。偏った考えがあたまの中をぐるぐるしている…と感じたら以下のコラムを参考にしてみてください。

認知の歪みを見つけよう

リフレーミング

休息をとり、悩みを誰かに聞いてもらい、自分の考え方を見直していくと、少しずつ元気が出てきます。

考える余裕が出てきた時におススメなのが、リフレーミングです。リフレーミングは出来事を様々な角度から考え、前向きな意味付けをしていく手法を意味します。全部で18種類ありますので、何らかの意味付けのヒントになると思います。

余裕が出てきたら以下のコラムを参考にしてみてください。

前向きな思考を増やすリフレーミング

体のメンテナンスをしよう

睡眠が不規則、身体の不調、食生活の乱れがあると気分が上がりにくいと言われています。普段から病気がちな人は元気がでない傾向にあると言えます。

その意味で、心のメンテナンスだけでなく、体のメンテナンスもとても大事です。日光を浴びる、運動する、睡眠を充分とるなどして、体の元気も大事にしましょう。

最近体がだるくて元気が出ない…、不規則な生活が続いている…という方は、以下のコラムを参考にしてみてください。
体のメンテナンス,ストレス発散法

元気でないを改善

まとめとお知らせ

まとめ

最後に私なりに元気がでない時期の過ごし方をお伝えします。私は、元気が出ないときは、出ないなりの過ごし方を意識しています。

例えば、私はなぜかトイレ掃除をすると気持ちが整理されます。新しいブラシを買って、洗剤を新調し、ごしごし洗うとなぜか気持ちが楽になります。

少し心がほぐれたら、当コラムにあるように自分の心と向き合うようにしています。参考まで♪

元気がない時期は必ず終わりが来ます。皆さんが充実した日々を過ごされることを心から願っています。

お知らせ

最後にお知らせがあります。私たち公認心理師・精神保健福祉士は、メンタルヘルスの向上について心理学講座を開催しています。心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・心理療法の基礎
 ・落ち込む時期から立ち直る方法
 ・リフレーミング練習
 ・暖かい人間関係を築く練習

この機会に心理学をしっかり学んでみたい!という方におすすめです。詳しくは下記の看板からお待ちしています。

 

助け合い掲示板

1件のコメント

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    • ゆう
    • 2019年3月20日 3:29 PM

    落ち込み気味でも、無理に明るくしようとするのは、今の世の中「元気=ポジション=好ましい」という傾向があるからではないでしょうか。また元気ないことを自己開示できない人間関係しか持てない人が増えているからでしょうか。
    落ち込んだら、まずは暗い曲を流しつつ、布団にくるまるのがいいですね!

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
押谷葉子, 山田尚登, & 高橋三郎. (1994). 感情障害エピソード反復の周期性と季節性. 精神医学, 36(11), 1197-1202.
樫村正美, & 岩満優美. (2007). 感情抑制傾向尺度の作成の試み. 健康心理学研究, 20(2), 30-41.
城月健太郎, 笹川智子, & 野村忍. (2007). ネガティブな反すうが社会不安傾向に与える影響. 健康心理学研究, 20(1), 42-48.
長谷川晃, 金築優, & 根建金男. (2009). 抑うつ的反すうに関するポジティブな信念の確信度と抑うつ的反すう傾向との関連性. パーソナリティ研究, 18(1), 21-34.
厚生労働省 患者調査 2008年