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元気が出ないときの原因と対処法

元気が出ないときの原因と対処法①

はじめまして!臨床心理士の加賀、精神保健福祉士の川島です。今回のテーマは
「元気が出ない」
です。


改善するお悩み
・元気がでない…
・辛いことがあった…
・ショックで立ち直れない…

長い人生のなかで、時に私たちは大きな障壁に突き当たることがあります。夢への挫折、大切な人との別れ、自分への無力感…。

元気が出ない時は、何をやるにも身が入らないと思います。

そこで、当コラムで心理学の視点から、元気が出ない状況のメカニズム・立ち直り方について解説をしていきます。

「元気が出ない…」とは?

仕事や恋愛、人間関係でのできごとから、元気が出ない事ってありますよね。そんな時は

・何もする気が起きない
・ひとりで過ごしたい
・ネガティブな気持ちが止まらない

など、ツライ気持ちで苦しくなってしまう事もあります。人はツライ気持ちの時に、自分自身と向き合ったり人生について深く知ろうとします。

このような経験が自己成長や人生に深みを出してくれるとも言えます。元気が出ないことは自然な感情でとても大切な経験ともいえます。

元気がでない

フィンクの危機理論

。フィンクは、心の整理には4つの段階があると主張しています。

元気が出ない状態から立ち直るステップ

①衝撃期

迫りくる危険や脅威から思考が混乱し、気持ちの落ち込みがとても強い時期です。泣いたり、食欲がなかったり、体がだるいなどさまざま症状が現れます。

フィンクの危機理論 衝撃期

②防衛的退行

現実が受け入れられず、葛藤する段階です。失敗や挫折や喪失体験と向き合いながら、自己の存在を維持しようとします。

フィンクの危機理論 防衛的退行

③承認期

強い不安から再度混乱をしながらも、自分の心と向き合い、少しずつ元気が出ない状況と折り合いがついていく時期です。周囲に話をするなど、蓋をしていた悲しみが外に出るようになります。

フィンクの危機理論 承認期

④適応期

少しずつ穏やかさを取り戻し、好きなことや新しいことを始めるなかで、積極的に自分にとってプラスになることを取り入れるようになる時期です。元気が出ない出来事を前向きに解釈して進んでいけるようになります。

このように人はツライ出来事に直面しても、元気が出ない状況を自然と回復する力があるのです。

*講師の視点 人間には自然に立ち直る力があります。特に元気がでないときは、時間が解決してくれる。とゆったり構えるといいでしょう。

無理に明るく!はNG

抑圧に要注意

人は強いショックを受けた時、落ち込むことをいったん保留にすることがあります。特に以下の2つの時期には注意が必要です。

①衝撃期
②防衛的退行

これらの段階では、「抑圧」という心の防衛機制が働くことがあります。抑圧とは、本来ショックを受けているはずなのに、そうでない振りをするイメージです、

自然な立ち直りが基本

このような心の防衛機制にはとてもエネルギーがいるため、限界があります。元気が出ないにもかかわらず強引に明るさを装うのは危険です。

場合によっては、

・胃潰瘍
・月経不順

などの心身症という病気になることがあります。

元気が出ない気持ちを適切に処理しないと、さまざまな不調につながることもあるのです。

元気が出ない時は、自然な流れで落ち込むことも大切です。

元気がでないて状態は自然

長期化は注意!問題・症状

長期化に注意

元気が出ない状況は、自然に対処すればある程度の時間で改善していくものです。しかし、長期的に元気が出ない状態で、理由なく落ち込んでいる場合には注意が必要です。

元気が出ない状況が長期化する場合、次のような症状に発展することがあります。

・抑うつが強くなる
・対人関係での不安が強くなる
・気分障害になりやすい

また気分の落ち込みから元気が出ない時には、ネガティブ思考になりがちです。

ネガティブ思考をぐるぐる巡らせている状態が続くと社交不安や抑うつを強めることになるので注意が必要です(城月等,2009)。

ネガティブ思考と抑うつ

神谷・幸田(2016)は、「ネガティブ思考」が与える心理的な影響について研究しました。

▼こちらは、論文を一部改変して作成した図です。

元気が出ない状況を解説

過去現在否定的と自己否定が、ネガティブ反すう思考や将来否定を高めています。その結果、抑うつ気分も強くなっていることが分かります。

いきすぎた自己否定や、過去や現在をネガティブに捉えている場合は注意が必要です。

元気が出ない理由

適応障害,うつ病の危険性

元気が出ない状態が長く、
 いっそのこと消えたい
 生きているのが辛い
といった感情がある場合は、うつ病・適応障害のリスクがあります。

強いショックを感じる方は、適応障害、うつ病の知識を知っておくと良いかもしれません。

元気が出ない原因が明確にある場合は。適応障害の可能性があります。第一志望の学校に落ちた、失恋した、死別があったなどに当てはまる方は上記を参照ください。

うつ病とは(厚生労働省)

不眠、食欲が沸かない、常に元気がでない、何もやる気が起きないといった場合には、うつ病の可能性があります。

うつ病は、精神的・身体的ストレスなど、様々な理由から脳の機能障害が起きている状態です。元気が出ない状態が深刻な場合は、うつ病の可能性も考えられます。

治療方針とうつ病とは(厚生労働省)

薬での治療にあわせて、認知行動療法も、うつ病を改善することが分かってきています。早めに治療をスタートするほど、回復も早い傾向にあります。無理せず早めに専門機関に相談すること、そしてゆっくり休みをとることが大切です。


うつ病と自殺リスク

警察庁の平成29年の自殺統計によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。

気分が落ち込む 上げる

上図は、健康トラブルでの自殺の原因を調べたものです。統合失調や体の病気よりも、うつ病の方が多い傾向にあることが、明確に出ています。

特に具体的な原因が見当たらないが、ずっと元気が出ない場合は、うつ病の可能性があります。上記で基礎的な知識を抑えておきましょう。

 仕事いきたくない

元気が出ない原因・対処法

ここからは、具体的な対処法について解説をしていきます。元気がでない状況から立ち直る際に、基礎的な知識としてぜひ活用してみてください。

①リフレーミングで捉え直す

ネガティブ思考が強い
気分が落ち込みやすい、元気がなかなかでない…という人は、ネガティブ思考傾向が高いといわれています。ネガティブな側面に注目しやすい、認知の歪み傾向がある人は要注意です。

捉え方を変えてポジティブに修正
本コラムではネガティブ思考を修正する方法として、物事の枠組みを捉えなおす「リフレーミング」をご紹介します。ネガティブな思考が出てきたら、ポジティブに捉えなおしてみましょう。

ネガティブに捉えがち…と言う方は、以下のコラムを参考にしてみてください。
気分が落ち込むときの対処法「リフレーミング」

元気がでないときの対処法

②助けを求める,ソーシャルサポート

ひとりで抱え込んでしまう
いったん気分が落ち込むとなかなか元気が出ない…という人は、直面している問題をひとりで抱え込む傾向があります。困った出来事を抱え込んでしまう事が多い人は注意が必要です。

周囲のサポートに甘えよう
ソーシャルサポートとは、社会的関係の中でやりとりされる支援です。一人で抱えこむのではなく、さまざまなソーシャルサポートを得る方法をご紹介します。

相談できる相手がいない…という方は、以下のコラムを参考にしてみてください。
気分が落ち込む原因と対処法 「ソーシャルサポートの活用」

③内側から気分を改善

元気が出ない原因は体の問題?
睡眠が不規則、身体の不調、食生活の乱れがあると気分が上がりにくいと言われています。普段から病気がちな人は元気がでない傾向にあると言えます。

規則正しい生活を
まずは生活習慣の改善から行いましょう。入門④では、日光を浴びる、運動する、睡眠で元気を作るコツ解説していきます。

最近体がだるくて元気が出ない…、不規則な生活が続いている…という方は、以下のコラムを参考にしてみてください。
気分が落ち込む状態の対処法「体調を整える」④

元気でないを改善

④専門機関で学ぶ

心理療法を独学で学ぶことに不安がある場合は、専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。

独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・認知行動療法
 ・マインドフルネス療法
 ・緊張緩和法の学習

もし興味がありましたら下記看板をクリックしてみてください♪

 

助け合い掲示板

1件のコメント

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    • ゆう
    • 2019年3月20日 3:29 PM

    落ち込み気味でも、無理に明るくしようとするのは、今の世の中「元気=ポジション=好ましい」という傾向があるからではないでしょうか。また元気ないことを自己開示できない人間関係しか持てない人が増えているからでしょうか。
    落ち込んだら、まずは暗い曲を流しつつ、布団にくるまるのがいいですね!

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
押谷葉子, 山田尚登, & 高橋三郎. (1994). 感情障害エピソード反復の周期性と季節性. 精神医学, 36(11), 1197-1202.
樫村正美, & 岩満優美. (2007). 感情抑制傾向尺度の作成の試み. 健康心理学研究, 20(2), 30-41.
城月健太郎, 笹川智子, & 野村忍. (2007). ネガティブな反すうが社会不安傾向に与える影響. 健康心理学研究, 20(1), 42-48.
長谷川晃, 金築優, & 根建金男. (2009). 抑うつ的反すうに関するポジティブな信念の確信度と抑うつ的反すう傾向との関連性. パーソナリティ研究, 18(1), 21-34.
厚生労働省 患者調査 2008年