対人不安を克服！簡易診断と原因をチェック①
対人不安は誰もが抱えている
当コラムは10分程度かかります。
みなさんはじめまして！
コラム担当 兵働
出典担当 橋爪です。
私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや精神保健に関する活動を行っています。
日常生活を送る中で、対人に不安な気持ちを抱く事は、誰でも少なからずあると思います。例えば、こんな思いを持ったことはありませんか？
・人前でスピーチするとき、あがってしまう
・人が自分のことをどうみているか気になる
これらはいたって自然な感情ですが、考え始めると不安な気持ちが生まれてくると思います。そして、さらに不安が強くなると手が震えたりたくさん汗をかいたりと身体の調子に異変が起きることも…次第に人と関わる事が億劫になり辛くなってしまいます。対人関係のうえで不安を感じたり、そのせいで身体の調子を崩すことを「対人不安」と呼びます。専門的な診断名だと、不安障害の一種にあたります。
今回のコラムでは、「対人不安」を克服するための正しい知識を全5回のコラムで解説していきたいと思います。
大事な場面の邪魔をする対人不安
対人不安が大きくなると、コミュニケーションや人前での発表などで自分が本来持っている力が発揮できないためといった問題を引き起こしてしまいます。
また、他人の目を気にしすぎるため緊張がつづき、対人場面に参加する事に消極的になってしまうこともあります。このような状態では、精神的にも大きな負担をかけてしまい日常生活が辛くなってしまいます。
対人不安は、人前で話すときに緊張する以外に、
「周りから嫌われているのではないか」
「自分の顔が赤くなっているのが周りからズレていておかしいのでは…」
と考えることがあります。次第に
「自分は変な顔や容姿をしている」
「自分は臭いのではないか」
など自分のことが非常に気になって大げさなことを考えたりもします。
これは自己意識や自分を愛する感覚という自己愛に関連するといわれています。また、規範やルールがしっかりしていて「はずれてはいけない」という価値観が根付いている文化の人になりやすいと言われています。
そのため「人に迷惑をかけてはいけない」「〜したら恥をかく！」といった日本人の感覚は対人不安を招きやすいと考えられてきました。次第に研究が広まり、韓国をはじめとするアジアや欧米でも対人不安を示す症状が見つかっています。ちなみに、日本のある大学で調査をしたところ、大学生の半数が何らかの対人不安を感じているという結果も出たことがあるのです。
対人不安は昔に自分が経験した大きな恥やストレスがきっかけになる場合があります。また、不安になりやすい神経質な性格もあるようです。その他に幼い頃に親と離れるのが恐いといった分離恐怖に似たような状態である、遺伝の要素なども指摘されています。
実は私たち日本人は、「人前で恥をかく」「相手にどう思われるか」といったような事を気にする民族であると言われているからです。本来、「恥」という気持ち自体は何も悪いことではありません。しかし、大きくなりすぎる事は大きなストレスとなるため注意が必要です。
簡単診断「対人不安度」チェックで克服
ここで、あなたの「対人不安度」をセルフチェックしてみましょう！
まずは今の自分の不安の度合いを知ることが、「対人不安」を解消していく大きな一歩になりますよ。
次の質問に「①恐怖感/不安感」「②回避する」割合について答えて①②の合計得点を出してみましょう。
・全く感じない 0点
・少しは感じる 1点
・はっきりと感じる 2点
・非常に強く感じる 3点
30点未満の人…対人不安の度合いは通常レベルです。人と上手に話せないなぁなど落ち込むこともあるかもしれませんが、自分なりのリラックス方法でリフレッシュできているのではないでしょうか。コミュニケーションの方法など自分で勉強している方もいらっしゃるかもしれません。
30点…対人不安の度合いが通常と心身に支障をきたす境界にあたります。対人関係のことを考えると眠れない、手が震えてしまうなど症状が出ている方もいらっしゃるかもしれません。気になる方は病院の受診やカウンセリングなどの専門機関の支援を受けることがおすすめです。
50点〜70点…対人不安が強く、心身に支障が出ていると考えられます。人と関わるのが億劫になっていませんか？仕事や生活に支障が出始めるのもこのレベルにあたります。
90点以上 …対人不安の度合いは重度です。仕事や日常生活に深刻な支障をきたす可能性があります。人と顔を合わせるのが嫌でほとんど家に引きこもる…そんなこともあるかもしれません。早めに医療機関を受診しましょう。
まずは原因を確認して対人不安を克服！
診断の結果はいかがでしたか？思いもしない結果がでた！という方もいらっしゃるかもしれませんね。今のあなたの心の状態を確認したところで、「対人不安」の原因について考えていきましょう。
対人不安になる原因は全て明らかにはされていませんが、現在考えられている「対人不安」の原因のうち3つをご紹介します。
①完璧を目指してしまうなどの神経質な性格
完璧にやりたいという気持ちは何かをする上で非常に大切なものです。しかし、完璧主義は実は対人不安の大きな敵なのです。完全主義＝ダメな自分を見つける心の癖とも言い換えることができます。大きくなりすぎると、今度は自分の欠点ばかりが目につきやすくなってしまいます。
その結果、どんどん自信がなくなってしまい、対人不安の引き金となります。〜でならないといけないなどの神経質な考え方なども自分自身を縛り付けてしまいます。このような神経質な性格は臨床心理学の森田療法という分野では、「森田神経質」と呼ばれます。対処法はコラム②でご紹介していきます。
②失敗への注目グゼ
「上手くいった」という事でも自分の中で「失敗した」と感じているかもしれません。
「失敗した」というネガティブな思いが積み重なり、苦手意識が膨らんでしまったとしたら、知らず知らずに対人不安を呼び込んでいることに繋がります。不安なときは受け取り方を変える必要があります。受取り方を変えていくコツをコラム③でご紹介していきます。
③周りの目を気にしてしまう
対人不安は「周りの視線がとても気になっている状態」といえます。周りの目が気になるというのは、ある意味「自分に自信が持てていない」と言う事ですから
【自信がない⇒相手がどう評価しているのか？】
この流れに対処していく方法をコラム④でご紹介していきます。
対処法で対人不安を克服しよう！
対人不安を強めてしまう原因は「完璧を目指してしまうなどの神経質な性格」「失敗への注目グゼ」「周りの目を気にしてしまう」などさまざまあると考えられています。次回以降は対人不安を軽減していく対処法について考えていきます。内容は以下の通りです。
・コラム２ 対人不安を克服！前向きな思考をもつコツ
・コラム３ 対人不安や障害を解消する思考を知ろう！
・コラム４ 対人不安や障害を強める隠れた思考とは？
漠然とした不安は焦りや恐怖を生むきっかけになり、ネガティブな感情を倍増させ辛い状態が続いてしまいます。このコラムを通して対人不安に付いて考えていくことで、気持ちが楽になったり、自分らしさを取り戻していきましょう！
次回は、対人不安を強めてしまう原因の一つ目「完璧を目指してしまうなどの神経質な性格」の対処法です。次回のコラムもお楽しみに！
★ 対人不安度チェックで対人不安を克服しよう
★ 対人不安には3つの原因がある
★ 対処法で対人不安を克服しよう！
出典
対人不安の生起・維持プロセスの理論モデルに関する展望 : 回避的行動と自己愛, 他者への関心の葛藤という観点から 向井 靖子，東京大学大学院教育学研究科紀要 41, 319-326, 2002-02-25
いわゆる対人恐怖症者における「悩み」の構造に関する研究，横浜国立大学教育紀要 14, 1-33, 1974-10-05
LSAS-J:Liebowitz Social Anxiety Scale 日本語版 監修:独立行政法人国立精神・神経医療研究センター理事長・総長 樋口輝彦
