自分が嫌いな時の原因と対処法-精神保健福祉士が解説①
はじめまして！公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回のテーマは「自分が嫌い」です。
対象となるお悩み
・自分が嫌い
・自分は平均以下だ
・自分は欠点ばかり
具体的には
入門①自分が嫌いの意味
入門②理想と現実のギャップ
入門③乗り越える3つの方法
発展-他人を好きになる
アドラー流劣等感克服
自己嫌悪診断
お悩み相談掲示板
という流れで解説していきます。入門①～④を読み進めていくと、基礎知識と対策を抑えることができると思います。是非入門編は最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。
入門①自分が嫌いとは
自分が嫌いの意味とは
当コラムを読者の皆さんの中には「自分が嫌い…」という悩みをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。長い人生なので、時に行き詰ることもあるでしょう。
心理学的にはどのような意味があるのでしょうか。自分が嫌いと違い「自己嫌悪」は以下のように定義されています。
否定的な感情や事象が自分自身に由来するとし,自分が自分自身のことをいやだと感じること” 水間(1996)
”今の自分がいやだと感じること”佐藤(1994)
このように、自分自身のことを「いやだ」と感じることという定義が多いです。
自分が嫌いという気持ちには、実はデメリットとメリットの2つがあります。以下、ご関心のある項目がありましたら、展開してみてください。
デメリット研究
人を嫌いになりやすい
自分が嫌いな状態では、人も嫌いになってしまう可能性があります。細田ら（2009）は中学生305名を対象に「自己肯定感」と「他者肯定感」の関わりを調べました。
その結果が以下の図です。
このように、自己肯定感と他者肯定感が「プラスの相関」を表していることが分かります。プラスの相関とは、一方が増加すると、もう片方も増加する関係のことを意味します。
逆に言うと、自分が嫌いな方は、他人を嫌いになりやすいと考えることもできるのです。
ミスを恐れる
斎藤ら（2003）は自己評価と失敗過敏について、大学生474名を対象に調査を行いました。その結果が以下の図です。
自己評価が高まると、失敗を過剰に気にする「失敗過敏」が低下するという結果になっています。逆に言えば、自分が嫌いな状態だとミスが気になることも報告されています。
自分を疑う
斎藤ら（2003）の研究によると自己評価と行動疑念にはマイナスの相関があることが分かっています。
マイナスの相関とは、自己評価が下がると、行動疑念が上がるという意味です。つまり、自分が嫌いな方は、自分の行動に疑いを持ちやすく、確信を持った行動ができない状態にあると推測されます。
メリット研究
成長が促進される
実は「自己嫌悪は自己成長にもつながる」（Deevyら，1992）と報告されている面もあります。自分が嫌いとは、欠点と思うところや、問題意識に目が向くので向上心が芽生えます。
こうした反省点をうまく活用していければ、日々の課題問題を解決し成長することができます。
ガブリエル・エッティンゲン（1991）は、ネガティブ思考がダイエットにどのような効果を与えるかを調べました。
その結果、上の図のように、ネガティブシンキングの女性の方が約１１kgも減量することができたのです。このような、ネガティブ思考の影響は減量にとどまらず、恋愛や勉強などでも同じような現象が見られたと述べています。
この研究では、行き過ぎたポジティブ思考は逆効果であること、またはネガティブ思考を適切に使うことで成長に貢献できることが示されています。
この結果から、自分が嫌いという気持ちは「目標達成」にも活用できる！と言えます。
アイデンティティ研究家のマーシャ（1966）の理論を元にすると、人生の目的をハッキリさせるためには、
「試練」
「挑戦」
が必要であるとされています。
・試練（挫折）
危機とは自分の価値観を揺さぶるイベントで、自分が嫌いな気持ちが表れやすい時期です。例えば、就職活動で不採用がつづく、いじめに遭うにされる、大好きな人にフラれるなど。
・挑戦
目標を定め、それに向かって行動している、努力していることを意味します。
その上で、下図をご覧下さい。解説の前に各項目にどのような意味があるか考えてみましょう。少し難しい図ですので、まずは軽く目を通してみてください。
ここで重要なのが
の部分です。こちらは
「人生の試練」を経験し
「挑戦している」状態です。
「人生の試練でじっくり悩んで結論を出す」と、アイデンティティが確立しやすいというのが重要ですね。
挫折を味わい、自分が嫌いな気持ちが起きる時期は、実は「自分と向き合うチャンス」であることがわかります。
＊当コーナーは動画解説もあります。面白かったらチャンネル登録をしてくださると励みになります！
入門② 理想と現実のギャップ
自分が嫌いという気持ちは、なぜ起こるのでしょうか？ここで参考にになるのが、心理学者のカールロジャーズが提唱した、自己一致、自己不一致というワードです。
自己一致とは何か？
自己一致とは、自分自身の理想と現実のギャップが少ない状態です。
具体的には以下のような状態です。
・理想と現実は比較的近い
・自分が好きで自己肯定感が高い
・現実的な理想を持っている
例えば、あと２キロ痩せたい！という理想を持つ人がいたとしましょう。2キロぐらいであれば、現実的な範囲内で、達成しているイメージができる範囲です。
目標に向かっているとき、人間はいきいきと活動できるものです。適度な範囲であれば、理想と自分のギャップを持っていることは健康的であるといえそうです。
自己不一致とは何か？
いっぽうで自己不一致とは、現実の自分と、理想とかけはなれた状態になります。
自己一致の状態は以下のような特徴があります。
・理想と現実のギャップが大きい
・自分が嫌いで自己肯定感が低い
・現実的ではない目標を持っている
例えば、透明感のある肌になりたい地黒の女性がいたとします。
このように、自分が嫌いという気持ちは理想と現実のギャップから生じます。肌質は少なからず変えることができるかもしれませんが、基本的には遺伝的なものです。
そうした、根本的な自分らしさを受け入れられないとき、常に苦しむことになってしまうのです。
小平（2002）は「なりたい自分と違う」という気持ちが関連していると報告しています。分かりやすく図で表すとこのような感じです。
・自分は学力が低い
・自分の容姿が嫌いだ
・途中で挫折してしまった
・いまの自分じゃダメと思う
上記のような心理の根底には、「もっと学力を高い方がいい」「もっと綺麗な見た目に生まれたかったのに」という希望が潜んでいるのです。
自分が嫌いの根底には、「理想とする自分」がおり、「現実との自分」とのギャップが苦しみを生み出していまると抑えておきましょう。
自分が嫌いな気持ちは、10代で成長するにしたがって徐々に受け入れられることが分かっています。以下は弊社の調査になりますが、10代がピークで少しずつ減っていることが分かります。
年齢を経るごとに、徐々に自分が嫌いな気持ちが減っていくと言えそうです。若い時は大きな理想を描いているためか、なりたい自分と、現状の自分の間に大きな溝があります。
一方で年齢を重ねるにつれてだんだんと、理想の自分と現実の自分の距離感が近づいていくものと考えられます。
高校生は大学生より自己嫌悪傾向
佐藤（1999）は、高校生、大学生を対象に自己嫌悪が年齢を経るごとに、どのように変化していくかを調べました。以下の図は、自己再生願望の高さを比べたものになります。
自己再生願望とは、自分をリセットしたいと思う傾向を意味します。
その結果、高校生の方が自己再生願望が高く、自分が嫌いになった時に自分をリセットしたい気持ちが生まれるということになります。
高校生自分を守る力が低い
以下の図は、自己弁護の高さについて比較したものになります。自己弁護とは、簡単にいうと、自分を守る力を意味します。
このように、大学生の方が自己弁護が高く、自分を守る力が高まっていることがわかりました。年齢を重ねるごとに、メンタルへルスを安定させる力が増えていくと考えられます。
＊興味がある方は、佐藤（1999）の論文を参照ください。
入門③-自分が嫌いを克服
自分が嫌いを改善するには、実際にはどうすれば良いのでしょうか？先程お伝えした通り、自己一致しているレベルの自己嫌悪であれば、特に問題はありません。
自己否定によって生まれる原動力は、人生にプラスの方向に働くからです。
しかし、自己不一致になるまで、自分が嫌いな気持ちが強くなってしまったら…これは深刻な問題です。そこで入門編としては、基本的に抑えて頂きたいことを解説していきます。
基本方針
自分が嫌いな気持ちが強すぎる場合の基本方針ですが以下の3点です。
・今の自分を肯定する
・現実的な理想が多い
・時にあきらめる選択肢も持つ
現実の自分を肯定すると、自然と理想が低くなり、自己一致しやすくなるのです。まずは今の自分をしっかり受け入れていく！というのがベースとなります。そのためには、自分の強みを見つけたり、時に周りから賞賛される経験が大事になってきます。
基本方針の全体イメージを下図に作成しました。概観してみてください。
リフレーミングで長所探し
自分が嫌いという想いを強く持ってしまう人は、自分の短所ばかりに目がいってしまう傾向があります。このような場合「リフレーミング」が有効です。
リフレーミングとは、
「今までのものごとを見る枠組みを変えて、違う枠組みで見ること」
を指しています。
欠点は実は、強みの裏返しで、自分の嫌いな部分は見方を変えると、自分の強みであることが多々あるのです。例えば、私川島の例でいえば、私は20代の前半に引きこもりになってしまったことがあります。
当日は精神的に病んでしまったのですが、今ではその経験が強みになって、援助者として非常にプラスに働いています。このように、自分が嫌いと感じる部分を、今一度入門②で再考してみましょう。
自分が嫌いを克服する方法「リフレーミング」
安心できるコミュニティに所属しよう
愚痴ばかりを言う人、あなたをバカにする人、過度に競争意識を持つ人・・・。競争や罵り合いが横行している環境では、現実と理想のギャップが広がるばかりです。
そんな時は思い切って、人間関係をいったん改めてみることも大事です。おすすめの方法は、褒め褒め君コミュニティを探してみる事です。
人間には、安心できるような温かいコミュニティが必要です。環境から見直したいという方は以下のコラムを参考にしてみてください。
現実的な目標に再設定する
また人生には諦めも肝心です。「あきらめる」とは言い回しを変えれば、「明らかにする」とも言えます。挫折を許容するのは、確かに勇気が必要です。しかし、高すぎる目標でもがきつづける人生も虚しいです。
理想をクリアすることができない明らかになった…と受け入れ、また新しい目標を立てるようにしましょう。もちろん簡単なことではないですが…
自分が嫌いな方は目標の立て方や、行動に偏りが生まれミスをしやすい傾向があります。目標が高すぎる方は、少し理想を下げて、現実的に挑戦しやすい目標を掲げてみましょう。
こちらの自己効力感コラムスモールステップ法で現実的な目標設定法を解説しています。良かったら参考にしてみてください。
自分が嫌い改善-発展編
自分が嫌いの研究は、心理学の世界で様々な改善の手法があります。発展編としては、いくつか紹介させて頂きます。気になるタイトルがありましたら、ぜひリンク先のコラムを参考にしてみてください。
他人を好きになろう
心理学的に、自分が嫌いは、「他人が嫌い」につながることが分かっています。自分が嫌いに陥っている方は、他人の上げ足取りをしやすい心境にあります。
しかし、他人の足を引っ張るほど、実は自分が嫌いになっていくという負のループに入ってしまうのです。自分にだけに限らず、人が嫌いという感覚がある方はこちらの動画を参考にしてみてください。
劣等感をバネにしよう
心理学者のアドラーは、自分が嫌いに近い気持ちである「劣等感」はプラスに活かすことができると主張しています。自分が嫌いな気持ちは、実は自分の味方になってくれる大事な感情でもあります。
自分が嫌いを前向きに活かしていきたいと感じる方は、下記の動画を参考にしてみてください。
お知らせ
ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち公認心理師・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。
もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
次回の自己嫌悪コラムは、自己嫌悪の意味や定義について解説していきます。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成 教育心理学研究 44 296-302
佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化 青年心理学研究 11 1-18
水間玲子（2003）自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して- 教育心理学研究 51 43-53
小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連 ―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から― 実験社会心理学研究 41（2） 165-174
荻野恒一（1978） 自己嫌悪のすすめ 青年心理 9 418-426
宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係 教育心理学研究 4 297-305
Deevey, S..& Wall, L.J.（1992） How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.
