自分が嫌いでたまらない方へ,改善する方法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「自分が嫌いを改善する方法」についてご相談を頂きました。
相談者
３３歳男性
お悩みの内容
私は昔から、自分が大嫌いです。運動神経が悪く、部活ではずっと補欠でした。大学には入れたものの、偏差値がすごく低い学校で、胸を張って自分の大学名を言えません。
自分が嫌いすぎて、本当に苦しいです。どうすれば良いでしょうか。
身体的な面と学歴の２つについて特に自己否定が強いのですね。嫌いすぎるという言葉からお悩みの深さを感じました。
当コラムでは、自分が嫌いという心理の原理を解説し、改善策を提案させて頂きます。自分に合いそうなものを日々の生活の中に取り入れてみてください。
自分が嫌いな人の心理
わたしたちはなぜ自分が嫌いになるのでしょうか。この疑問については、心理学者カールロジャーズが提唱した、自己一致、自己不一致という用語が重要な意味を持ちます。
自己一致状態は自分が好き
まずはじめに自己一致の意味をおさえましょう。自己一致とは
理想と現実が近い
目標に現実味がある 達成できそう
今の自分に満足している
このような状態を指します。図にすると以下のようなイメージです。
たとえば、3㎏減量したい！と考えた人がいたとしましょう。３㎏くらいの減量であれば、健康的で達成可能な範囲といえます。現実の自分と理想と自分のギャップは小さく、現実も肯定しながら、成長できそうです。
自己不一致は自分が嫌い
一方で自己不一致は
理想と現実のギャップが大きい
こうあるべきと考える自分が遠い
理想が高すぎて今の自分に自信を持てない
このような心理状態を意味します。図にすると以下のようなイメージです。
たとえば、背の高さに強いコンプレックスを持つ人がいたとします。同性の平均身長よりも低く、すごく気にしているとします。
背の高さは、姿勢を良くしたり、底の熱い靴をはけば、少しは高くなります。しかし、現実に変えることができるのは、数センチ程度です。このような悩みは根が深く、自分が嫌いな状態が長期化しやすくなります。
自分が嫌いと研究
自分が嫌いな状態は心理的に様々な影響があります。ここでは自己嫌悪に関する研究を紹介いたします。気になる項目がありましたらクリックしてみてください。
自分が嫌いになりやすいのは10代がピークで、年を取るごとに緩和されることが分かっています。
以下は弊社の調査の一部で、自己嫌悪感と年代別のグラフです。自己嫌悪が最も多い年代は10代で、年齢とともに減っていることがわかります。
若い時は理想に燃えて、様々な理想を掲げるものです。その理想は叶うものあれば、うまくいかないものもあります。
うまくいかないものについては、私たちはだんだんと受け入れていくのです。
自分が嫌いな方は、残念なことに、自分以外の人も嫌いになりやすいことがわかっています。
細田ら（2009）は中学生305名を対象に、自己肯定感と他者肯定感の関連を調査しました。その結果、自己肯定感と他者肯定感は、正の相関になることが分かりました。
すなわち
自分を好きになると、他人を好きになりやすい
自分を嫌いになると、他人も嫌いになりやすい
ということが言えます。
自分が嫌いな状態は、ちょっとした批判などでも傷つきやすくなります。
斎藤ら（2003）は自己評価と失敗過敏について調査を行いました。その結果は下記となります。
この図は
自己評価が高くなると失敗を気にしなくなる
自己評価が低いと失敗を気にする
ということを意味しています。
自分が嫌いな人は心に余裕がなく、失敗を恐れ、心が折れやすくなってしまいます。
斎藤ら（2009）は、大学生474名を対象に、自己評価と行動疑念についても調べています。その結果は下図となります。
この図は
自己評価が高くなると行動に自信を持つ
自己評価が低いと行動が正しいのか自信がなくなる
ということを意味しています。
自分が嫌いな人は、自分の意思決定に自信を持つことができず、疑心暗鬼になりやすいと言えそうです。
自分が嫌いな状態は、成長を促す側面もあります。
心理学者のガブリエル（1991）はネガティブ思考がダイエットにどのような効果があるかを調べました。その結果、自分に対するネガティブ思考の方がダイエット効果が高いことが分かりました。
以下のグラフをご覧ください。ポジティブ思考の人と比べると、ネガティブ思考の人は、体重を大幅に減少させていることが分かります。
この研究によると、ネガティブ思考は、恋愛、仕事、勉強などでも同じような結果が確認されたと述べられています。
つまり、自分が嫌いな感情はうまく活かせば、前向きな行動に結びつけることもできるのです。
自分が嫌いを改善する６つの方法
ここまで解説した通り、自分が嫌いでも、前向きな行動に結びついている場合は、そこまで問題はありません。自分の至らない点を、改善すべくチャレンジすることは人生を充実させからです。
一方で、自信を持てず消極的になっている、自暴自棄になっている、イライラしている、と感じるような場合は改善したほうがいいでしょう。
そこで自分が嫌いな状態への対策を６つ提案させて頂きます。
①短所は長所の裏返し
②自暴自棄ＮＧ！省察しよう
③自分を褒める時間を作る
④肯定的なコミュニティに所属
⑤前向きなチャレンジをする
⑥理想を見直す
ご自身の生活に活かせそうなものがありましたら参考にしてみてください。
①短所は長所の裏返し
筆者の川島は、カウンセリングの際に、自分が嫌いな方と短所のリフレーミング練習を行うことがあります。リフレーミングとは、ある事象を様々な角度から、前向きに捉えなおしていく手法です。
例えば以下のように短所は長所として言い変えることができます。
太っている →やさしい雰囲気がある、食事をおいしく食べれる
口下手だ →ゆったりしている、せかせかしない
自分が嫌いな人は、自分のダメ出しばかりしてしまいます。しかし、自分では欠点と思える部分も、よく考え直してみると、その長所として考えなおすこともできるのです。
リフレーミングは自分が嫌いな心理を改善する基本的な手法になります。下記のコラムでは後半に性格リフレーミングというコーナーがあります。重点的に練習してみてください。
②自暴自棄ＮＧ！省察する
私たちは人間です。誰しもが、失敗をするものです。この時、自分が嫌いな方は、感情的に自分を責めてしまうことがあります。
僕はどうしようもない人間だ！
もうほんとうにこの顔が嫌だ！
自分は生きる価値がない！クソ人間だ！
このような自暴自棄な反省は何も生み出しません。大事なことは、なぜそのような気持ちになってしまったのか、原因を冷静に考え、冷静に反省していくことです。
これは心理学の世界で「省察(せいさつ）」と言ったりします。
なぜそのような失敗をしてしまったのか
その時の自分の心理状態は
どの時間帯に我を忘れやすいか
次はどう対処すればよいか
など、自分を客観的に分析していくようにします。反省すべきは反省すべきですが、感情に任せるのではなく、省察の視点も必ず持つようにしましょう。
③自分を褒める時間を作る
自分が嫌いな方におススメなのが、褒め褒めタイムを作ることです。私の例ですが、私は寝る直前は褒め褒めタイムにしています。
目をつぶって、もうねるぞ～というモードになったときは、
今日一番うれしかったこと
努力が実った瞬間
頑張れたこと
成長したこと
これらを確認して寝るようにしています。毎日繰り返すと、1年間で365個自分が成長した点が見つかり、自信を積み重ねていくことができます。自分の良いところが見つかると、他人の良いところも見つけらるようになるという副次的なメリットもあります。
トイレに入った時、風呂に入った時、など皆さんもご自身にあった褒め褒めタイムを作ってみてください。
④肯定的なコミュニティに所属
心理学の研究では、周りの人から認められると、自分が嫌いと言う感情が減っていくことが分かっています。もしあなたの家族、友人、仕事での人間関係が殺伐としていて、
お互い批判し合う
競争が非常に激しい
嘘が多い
価値観を認め合わない
このような傾向がある場合、自尊心は極めて保ちにくくなります。おススメなのは、
お互いを温かく肯定する
お互いを助け合う
まったりとリラックスしている
上下関係があまりない
このようなコミュニティに、1つは所属しておくことです。お互いを励ましあい、認め合うような体験は、きっとあなたの自分が嫌いな気持ちを改善してくれるはずです。
人間関係が殺伐としている…と感じる方は下記のコラムも参照ください。
⑤前向きな行動に繋げる
自分が嫌いな気持ちは、言い換えると、もっと前向きな自分になれるはずという感情でもあります。うまく活かすことができれば、あなたをより輝かせる感情としても活用できます。
例えば
低収入な自分が嫌いだ
→資格の勉強をはじめて取り返す
→副業の勉強をはじめ行動する
イライラすると暴言を吐いてしまう
→感情コントロールの練習をする
→感謝の気持ちを示すことを習慣にする
など様々なやり方があります。自分が嫌いをそれだけで終わらすのではなく、前向きな人生のためのきっかけにしていきましょう。詳しくは下記のコラムを参照ください。
⑥理想を見直す
自分が嫌いな感情は、⑤で挙げたように、前向きな行動に結びつけられるものもありますが、自分を苦しめるだけのものもあります。例えば、
元々色黒な人が色白になりたいと悩む
身長が低い自分が嫌い
出身地が嫌いだ
このような解決しようが理想は、あなたの人生を永遠に悩み深いものにしてしまいます。
そのためこれらの達成しようがない理想については、人生の適切なタイミングで見直すことが大事になります。もちろんこの理想を修正することは容易ではありません。
カウンセリングの場面では「嘆きの仕事」という言葉を使うこともあります。思い出すだけでもしんどいのに、それを修正するとは途方もない作業になります。
カウンセリング場面では多くの方が涙を流し、そしてどうにかこうにか、理想をあきらめ、現実的に考える作業をしています。
ただし本当の意味で、自分が嫌いな心理を改善し、自分を受容できるようになるには、なんらかの形で理想と折り合いをつけていかなくてはならないことを覚悟しておきましょう。
まとめ
人生は一度しかありません。たったの一度しかいない人生ですから、自分を好きになり、肯定的に人生を歩んでほしいと感じています。
当コラムで紹介したのは自分を嫌いな状況から抜け出す手法のほんの１部となりますが、活用できそうなものがあったら取り入れてみてください。
応援しています！
心理学講座のお知らせ
公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元で、自分が嫌いな状況を改善したい方は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では
・自分の長所探しワーク
・自分と他人をほめる練習
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など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。筆者も講師をしています。是非お待ちしています。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
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＊出典・参考文献
水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成 教育心理学研究 44 296-302
佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化 青年心理学研究 11 1-18
水間玲子（2003）自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して- 教育心理学研究 51 43-53
小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連 ―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から― 実験社会心理学研究 41（2） 165-174
荻野恒一（1978） 自己嫌悪のすすめ 青年心理 9 418-426
宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係 教育心理学研究 4 297-305
Deevey, S..& Wall, L.J.（1992） How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.
斎藤 路子 今野 裕之 沢崎 達夫（2009）自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特性との関連から 対人社会心理学研究 (9), 91-100, 2009-03 大阪大学大学院人間科学研究科対人社会心理学研究室
