自分が嫌いな時の原因と対処法-精神保健福祉士が解説①

どうもこんにちは！精神保健福祉士の川島です。現在、精神疾患を抱える方に心理テストとカウンセリングなどの活動を行っています。本コラムでは「自分が嫌い」について詳しく説明をしていきます。具体的に対策をお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

突然ですが、みなさんは「自分が嫌い」と思うことはありますか？長い人生のなかで大きな失敗や挫折を経験する時期は誰しもあるかと思います。そんなときは自分を責めてしまうことも多いでしょう。こうした自分が嫌いという気持ちを心理学で「自己嫌悪」と言います。自己嫌悪には様々な定義がありますが「自分が嫌だという気持ちにまとめられる」（水間，1996）とされています。

例えば、

・自分は人よりも劣っている
・でかい鼻がコンプレックスだ
・あんなに努力したのにダメだった・・・
・自分にはできないだろう

こうした考えが、自己嫌悪の特徴と言えます。私たちは自分が嫌いな時の過ごし方を考えていかなければいけません。まずは、自分が嫌いについて心理学の知見を少し紹介しておきます。学問の世界では、どのように扱われているのでしょうか。

小平（2002）は自己嫌悪感と「こうなりたい」自分との関連を調査する研究を行いました。その結果

・「こうなりたい」という理想がある
・現実的にはそれがかなっていない
　あるいは違っている場合

この条件と自己嫌悪感は正の相関があると示されています。この場合での正の相関があるとは、「こうなりたい」自分と今の自分に差があるほど、自分が嫌いということですね。かなり簡略化して図で表すとこのような感じです。

また少し異なりますが
・「こうならなきゃと思っている自分」
・「実際の現実」
に大きな差がある場合も同じような結果が出ています。

「ならなきゃいけない自分」とは、具体的に「親が期待している職業につけない」とか「もう成人したのだから、これくらいできる人にならなきゃ」といったような考えのことです。私たちは時として「なりたい自分」や「なるべき自分」を持つことがありますね。つまり理想と現実にギャップあることが、自分が嫌いな状況につながりやすいという結果を示しているのです。

もし自分が嫌いな状況を改善したいなら、「現実と理想」を近づける必要がありそうです。

ネガティブは全否定できない

ネガティブ思考の陥りすぎると、メンタルヘルスに悪影響がありますが、必ずしもネガティブ思考が100%悪いとは言い切れません。ポジティブとネガティブが与える効果について、ガブリエル・エッティンゲンが数多くの研究結果を発表しています。

その中でも興味深いのが、ネガティブな考え方がダイエットに影響を与えるかを調べた研究(1991)が参考になります。この研究では、参加者たちを「ネガティブとポジティブ」の2グループに分けて1年後の体重変化を比べました

結果、下の図のように、ネガティブ思考の女性の方が約１１kgも体重を落とすことができたのです。このような、ネガティブ思考の利点はダイエットだけではなく、恋人との関係や勉強などでも同じような効果が確認されたと示唆しています。

こうした研究結果から、ポジティブ思考も過剰になれば欠点があること、ネガティブ思考を適切に使うことで成功する可能性が上がることがわかります。ネガティブ思考は「自信を持つ」ことに関してはデメリットだが、「現実的に考える」ことにおいては非常に役に立つと考えておくと良いでしょう。

しかし自分が嫌いという気持ちが過剰な場合は問題となります。例えば、自己肯定感が下がったり、自信がなくなってしまうことなどがあげられます。もうどうでもいいと仕事や勉強を丸投げしたり、極端な発想になっていまい、荻野（1978）が言うように自己破壊的な行動につながることもあります。

「自分が嫌いな時」は今後に生かす

自己嫌悪になることは、どのような問題があるでしょうか。実は「自己嫌悪は自分の成長にもつながる、悪というわけではない」（Deevyら，1992）と報告されているのです。自分が嫌いな状況は、自分の足りない部分や、自分の今後の課題に目が向くので改善点がたくさん見つかります。その改善点を上手く活用していければ大きな成長につながり、さらなる高みへと進んでいくことができます。

他人を肯定ことから始めよう

自分が嫌いを克服するために、自分自身を好きなろう！とガンバル人が多く見受けられます。しかし、急がばば回れで、まずは他人ことを好きになってみるのはいかかでしょうか。実は、相手を肯定する「他者肯定感」を高めることで、自分が嫌いを克服できる可能性があります。

細田ら（2009）は中学生305名を対象に「自己肯定感」と「他者肯定感」の関連を調査しました。その結果が以下の図です。

この図は、自己肯定感と他者肯定感が「プラスの相関」を示していることが意味しています。つまり、他人を肯定する気持ちが強いほど、自分が嫌いにならないと考えることができるのです。すぐに自分を肯定できない人は、ファーストステップとして他人を肯定する意識を持つ前向きの変化が期待できるでしょう。

自分を好きになると⇒ミスが怖くなくなる

斎藤ら（2003）の自己評価が「失敗を過剰に恐れるか」「自分に行動に疑念があるか」などの項目にどれだけ影響を与えるかを調べています。実験では、大学生474名を対象に質問紙を用いて調査を行いました。調べその結果が以下の表です。

自己評価が上がると、「失敗過敏」と「行動疑念」が下がることが分かりました。確かに自分に自信が持てない時は、失敗が気になったり、確信をもって行動することが困難になるものです。また逆に言えば、自分が嫌いな状態だと失敗が気になり、行動を起こすことができなくなると考えることもできます。

年齢を重ねると軽減する？

続いて佐藤（1999）は、自己嫌悪の気持ちが年齢とともにどのように変化していくかという発達的変化を調べています。中学生・高校生・大学生を対象に質問紙調査を行いました。その結果、大学生と高校生に、自己嫌悪を感じた時の対処方法に違いがあることがわかりました。

自己嫌悪になると『現実逃避願望』と『自己再生願望』の２つ願望が湧いてきます。

『現実逃避願望』
「嫌な現実から目を背けたい」などと思う傾向

『自己再生願望』
「もう自分は嫌だ…別の人間に生まれ変わりたい」と思う傾向

この2つの傾向が高校生に比べて低いことがわかったのです。つまり大学生は年齢を重ねるごとに、自分が嫌いという気持ちを受け入れて整理できていると考えられます。

なぜ、年を重ねると自己嫌悪を受け止められるかというと、高校生理想に目が行きやすいですが、大学生になるにつれてより現実的な思考に変わってくるからです。また青年期のような自分の内面に意識が向きやすい時期や、自己形成をするような時期に自分が嫌いという感覚をよく味わうと言います。

ただ、社会人や中高年の方でも自己嫌悪を感じることは事実ですので、自分なりの付き合い方を見つけていくことが大切です。

コミュニケーション講座について♪

コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

自分が嫌い！を対処するには

さてここでは、具体的には自己嫌悪の原因と対策について見ていきましょう。自己嫌悪の原因と解決策は、大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①自分の良いところを見つける

悪い面に目が行きやすい
自己嫌悪とは、分かりやすく言うと自分が嫌いで仕方がないという状態です。ただ、私たちは一人として100％完璧な人は存在しません。必ず良い面もあれば、悪い面もあるため、自分が嫌いという想いを強く持ってしまう人は、自分の悪い面にばかりに目がいってしまいます。そのため、少しでもうまくいかないことがあれば自分が嫌いだと感じてしまいます。

リフレーミングで長所を見よう
このような場合、悪い部分に見てしまう癖がついているので、意識して良いところに目を向けていくことが大切です。当コラムでは、物事のとらえ方を変えることで自分の長所に気づく「リフレーミング」をご紹介します。誰にでも必ず良いところはあるのでリフレーミングで探してみましょう。自分の長所を普段考えない・・・という方は、コラム②をチェックしてみてくださいね。

②自分自身を受入れよう

自分らしさの未確立
自分らしさがなく理想ばかりを追いかけている人も「自分が嫌い」になりやすいです。「自分はこういう存在なのだ」という自信を持つことが大切です。このような自分らしさのこと「アイデンティティ」と呼びます。自分の生き方が決まることで迷いもなくなり、理想を追いかけることも少なくなります。

自分の事を丁寧に振返ってみる
水間（2003）によれば自身のことを丁寧に振り返っていく内省も自己嫌悪を乗り越えるには重要だと指摘しています。これはアイデンティティを確立するためにとても大切なことです。何となく「こういう人間で生きていくのであろう」（大倉，2011）という道しるべがあること、つまり「自身のことを受け入れていくこと」が大切なのです。自分を深く整理すると、自分が嫌いという気持ちも抑えられると思います。自分を受け入れることができない…という方は、コラム③を確認してくださいね。

③ソーシャルサポートが重要！

助け合える仲間がいない
自分が嫌いという気持ちは疎外感と関連があるとされています。周りから疎外されているから自己嫌悪が感じることもありますが、逆に自己嫌悪感があるからこそ、疎外されていると思うことも考えられます。これは様々な研究でどちらも原因になりうると報告されています。

こうした周りからのサポートを「ソーシャルサポート」と言います。ソーシャルサポートの中には、気持ちの面などをサポートする「情緒的サポート」があります。自分が嫌いという感覚にはこの「情緒的サポート」でが重要です。誰にも言えない悩みがある、人に頼りたくないという方は注意が必要です。

得られているサポートを考えよう
情緒的なサポートとは、例えば「周囲の人に励ましてもらうこと」「何気ない関わりや雑談」などが挙げられます。少しでも人と会話をすることで「自分が嫌い」という感覚を和らげてくれる可能性があります。

始めにソーシャルサポートを意識して生活してみしょう。意外なところからサポートが受けられるかもしれないですし、日常的にサポートを受けていることに気づくかもしれません。人に頼りたくない・・・悩みを相談できる人がいない・・・という方は、コラム④をチェックしてくださいね。

自分が嫌い！に対処しよう

自分が嫌いになってしまうの原因には、「自分の悪いところに目が行く」「自分らしさの未確立」「ソーシャルサポートが少ない」の3つが関わっています。次回以降のコラムでは、良い面に目を向けるための対処方法をご紹介していきます。

自分が嫌いだと思ったことがない人は、おそらくゼロでしょう。生きていれば誰しも経験がある気持ちだと思います。もう二度と「自分が嫌いだと感じないように完璧な人間を目指す」のも1つの考え方ですが、人間にミスは付きものです。自己嫌悪になることを受け入れて、付き合い方を考えていくのという姿勢も非常に重要です。

このコラムでは「自分が嫌い！」という気持ちとの付き合い方をお話ししていきます。自分が嫌いになることには、必ず理由があり、改善策があります。ぜひ引き続き読んでみてください。

次回の自分が嫌いコラムは、自己嫌悪の原因の1つ「自分の悪いところに目が行く」の対処法をご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）

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コラム監修

＊出典・参考文献
自己嫌悪感尺度の作成　教育心理学研究　44　296-302 水間玲子（1996）
青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化　青年心理学研究　11　1-18　佐藤有耕（1999）
自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目し　て-　　　　教育心理学研究　51　43-53　水間玲子（2003）
Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden　1991　Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？　Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連 　―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から―　実験社会心理学研究　41（2）　165-174　小平英志（2002）
自己嫌悪のすすめ　青年心理　9　418-426　荻野恒一（1978） 
青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係　教育心理学研究　4　297-305　宮下一博・小林利宣（1981）
How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.　Deevey, S..& Wall, L.J.（1992） 
中学生におけるソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究　細田 絢,田嶌 誠一　2009 年 57 巻 3 号 p. 309-323
斎藤（2003）自己志向的完全主義の特徴 対人社会心理学研究, 9, 2009