自分が嫌いな時の原因と対処法-精神保健福祉士が解説①

はじめまして！臨床心理士の竹元、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「自分が嫌い」についてお話していきます。目次は以下の通りです。

• 自分が嫌いとは
• 他人も嫌いになる？
• 問題意識がUP！
• リフレーミングで長所に
• やりたいことを探す
• 周囲からサポートを受けよう

各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾）　それでは早速、自己嫌悪の基礎から解説させて頂きます。

自分が嫌いとは何か

自己嫌悪と定義

心理学的に「自己嫌悪」「自己否定」という言葉で研究されています。「自己嫌悪」にはどのような意味があるのでしょうか。いくつか見ていきましょう。

定義①水間(1996)
“客観的事実はどうであれ,否定的な感情や事象が
自分自身に由来するとし,自分が自分自身のことをいやだと
感じること”

定義②佐藤(1994)
”自分が、自分で、今の自分がいやだと感じること”

このように、自分が自分のことを「いやだ」と感じることという定義が多いです。当コラムを読んでいる皆さんの中には「自分が嫌い」になっている方もいるかと思います。人生は長いものです。その中で失敗や挫折をする時期があると思います。そんなときは自分のことが嫌いになってしまう・・・ということもあるかもしれませんね。

では自分が嫌いという気持ちはなぜ起こるのでしょうか？

理想の自分とのギャップ

心理学的には、「なりたい自分とのギャップ」が自分が嫌いという気持ちを生み出すことがわかっています。自己嫌悪は、「こうなりたい」という理想と、現実とのギャップが大きい時に起こりやすくなるのです。

例えば、

・僕は周囲と比べて成績が低い
・自分の見た目が嫌い
・目標をクリアできなかった・・・
・今の自分じゃダメと思う

これらの心理の裏には「もっと僕は成績がべきなのに」「もっとかわいく生まれたかったのに」という理想が隠れているのです。まずは理想と現実とのギャップが１つの原因だと考えておきましょう。

意味や定義をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・理想と現実のギャップ
・自己再生願望とは
・自己弁護とは
自分が嫌いとは何か②

自分が嫌い-デメリット

自分が嫌いな状態には実はデメリットとメリットの2つがあります。まずはデメリットから紹介します。

「自分」が嫌いだと、「他人」も嫌いになってしまう可能性があります。細田ら（2009）は中学生305名を対象に「自己肯定感」と「他者肯定感」の関連を調査しました。その結果が以下の図です。

このように、自己肯定感と他者肯定感が「プラスの相関」を示していることが分かります。プラスの相関とは、片方が増加すると、他方も増加する関係のことを意味します。(※相関について深く知りたい方はこちらを参照ください。)

つまり、自分が嫌いという感情が過剰になると、他人が嫌いという感情もも高くなると捉えることができるのです。そのほかにも、ミスを過度に恐れる、疑心暗鬼になる、などの悪影響があります。

デメリットをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・他人を嫌いになってしまう
・ミスを過度に気にする
・行動疑念とは何か
自分が嫌いのデメリット！相手も嫌いに③

自分が嫌い-メリット

次に自分が嫌いのメリットについてみていきましょう。

実は「自己嫌悪は自己成長にもつながる」（Deevyら，1992）と報告されている面もあります。「自分が嫌い」という状態は、自分の欠点や、自分の反省点に目が向くので成長につながりやすいのです。こうした、問題提起を上手く活用していけば日常生活での問題を解決し、前に進んでいくことができます。

例えば、ダイエット研究の1つには、自分が嫌いなネガティブ思考の人の方が減量に成功しやすいという研究結果もあるのです。自分が嫌いという感情を行動のエネルギーにすれば、プラスな行動の意欲に変えることも可能なのです。自分がは「目標達成」にはメリットもある！と認識しておくと良いでしょう。

メリットをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・ネガティブ思考で成功する！？
・自己成長につながる
自分が嫌いのメリット！目標達成につながる④

自分が嫌いの対処法

自分が嫌いの対処法について考えていきましょう。自分が嫌いな状態の解決策は、大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①リフレーミングで長所探し

・自分の粗探しに注意！
自分が嫌いという気持ちを過剰に持ってしまう人は、自分のマイナスなところばかりに目がいってしまい、頭から離れなくなって自分が嫌いになってしまいます。

・考え方を変えて強みに
こうした場合、プラス面にも目を向けていくことも大切です。当コラムでは、捉え方を変えることで自分の良い部分に目を向ける「リフレーミング」をご紹介します。

リフレーミングとは、
「これまでの、物事を見る枠組みを変えて、違う枠組みで見ること」
を指しています。

つまり、自分自身のものごとの見方を変えていくものです。家族療法や解決志向アプローチ（Solution　Focused　Approach ：SFA ）などの心理療法で用いられています。

リフレーミングのテクニックは、学校場面では、学校の先生が少し対応に困っている生徒の対応方法を発見することに用いられたり、仕事の意欲を上げる目的の企業研修などでも活用されることがあります。様々なところで活用されています。

自分の長所を見つける練習をしたい！と感じる方は下記をご覧ください。
・リフレーミング具体例
・高橋さんの実例
・練習問題でマスター
自分が嫌いを克服する方法「リフレーミング」⑤

 

②自分を受け入れる

・アイデンティティの拡散
アイデンティティ確立とは、「自分は○○な存在なのだ」という確信がある状態です。具体的には、
　・やりたいことがハッキリしてますか？
　・人生の目的がありますか？
　・自分の個性を把握していますか？
　・自分の過去を把握していますか？
これらの質問にスラスラ答えられない方は、アイデンティティが拡散している可能性があります。自分が嫌いな状態を乗り越えていくためには、アイデンティティ拡散状態から、形成状態に発展させていくことがとても重要です。

・自分の価値を見いだす
中間ら（2015）は、アイデンティティ発達をとらえる尺度を作成した際に、453名の大学生を対象に調査を行いました。その中で、自尊感情のグループごとの比較を行っています。

自尊感情とは、簡単に言うと「自分のことを価値があると思う」ことで、自分が嫌いとほぼ反対の概念のものです。群比較の結果、アイデンティティ達成群は、他の群に比べて有意に高い結果を示しました。

棒グラフにて、自尊感情の高さが報告されています。グラフが高く、値が大きいほど、自分が嫌いが少なく健康的であることを示しています。以上から自己嫌悪には、アイデンティティが確立できているかどうかは重要な問題であると考えられます。

コラム⑥では、具体的なアイデンティティの形成方法について解説しています。

アイデンティティをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・アイデンティティ確立
・原田さんの事例
・価値観形成を目指そう
自分が嫌いを改善する心理学「アイデンティティの確立」⑥

③ソーシャルサポート・褒め褒め君を探そう

・甘え下手に注意
自分が嫌いな時は疎外感と関連があるとされています。これは、最初に疎外されているからこそ自分が嫌いな気持ちが強くなるということもありますが、自己嫌悪感を持っているからこそ、疎外感を感じやすくなっているということも考えられます。

・周囲に褒め褒め君はいませんか？
情緒的なサポートは端的に言えば、褒めてもらうことと言い換えても良いかもしれません。世の中には精神的に安定していて、愛情が豊かな方がいます。褒め褒め君となずけましょうか。

自分が嫌いが強い場合は、ソーシャルサポート上手な褒め褒め君を探してみましょう。意外なところにサポートが受けられるかもしれないですし、すでに受けているサポートもあるかもしれません。

ソーシャルサポートをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・サポートで自己肯定感UP
・褒め褒め君を探そう
・平山さんの事例
自分が嫌いを克服！「社会的サポートを受けよう」⑦

自己嫌悪診断とチェック

自分が嫌いについて簡易診断を作成しました。ご自身の状況を把握したい方は、コラム１を概観した後、一度診断してみることをお勧めします。
自分が嫌い診断でチェック！⑧

コミュニケーション講座について♪

コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

自己嫌悪と上手く付き合う！

自己嫌悪の対処法には、「リフレーミング」「やりたいことに集中する」「ソーシャルサポート」の3つが関わっていると言えそうです。

次回の自己嫌悪コラムは、自己嫌悪の意味や定義について解説していきます。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）

目次

①自己嫌悪-概観
②心理学的な意味・定義
③相手も嫌いになってしまう
④問題意識が芽生える
⑤リフレーミングとは
⑥やりたいことに集中
⑦褒め褒め君を探そう
⑧自己嫌悪診断でチェック！

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コラム監修

＊出典・参考文献
中学生におけるソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究　細田 絢,田嶌 誠一　2009 年 57 巻 3 号 p. 309-323
水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成　教育心理学研究　44　296-302
佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化　青年心理学研究　11　1-18
水間玲子（2003）自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して-　　　　教育心理学研究　51　43-53
小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連 　―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から―　実験社会心理学研究　41（2）　165-174
荻野恒一（1978）　自己嫌悪のすすめ　青年心理　9　418-426
宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係　教育心理学研究　4　297-305
Deevey, S..& Wall, L.J.（1992） How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.
Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden　1991　Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？　Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
斎藤（2003）自己志向的完全主義の特徴 対人社会心理学研究, 9, 2009