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自分が嫌いな時の原因と対処法-精神保健福祉士が解説①

はじめまして！臨床心理士の竹元、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「自分が嫌い」についてお話していきます。目次は以下の通りです。

• 自分が嫌いとは
• 他人も嫌いになる？
• 問題意識がUP！
• リフレーミングで長所に
• やりたいことを探す
• 周囲からサポートを受けよう

各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾）　それでは早速、自己嫌悪の基礎から解説させて頂きます。

自分が嫌いとは何か

自己嫌悪と定義

心理学的に「自己嫌悪」「自己否定」という言葉で研究されています。「自己嫌悪」にはどのような意味があるのでしょうか。いくつか見ていきましょう。

定義①水間(1996)
“客観的事実はどうであれ,否定的な感情や事象が
自分自身に由来するとし,自分が自分自身のことをいやだと
感じること”

定義②佐藤(1994)
”自分が、自分で、今の自分がいやだと感じること”

このように、自分が自分のことを「いやだ」と感じることという定義が多いです。当コラムを読んでいる皆さんの中には「自分が嫌い」になっている方もいるかと思います。人生は長いものです。その中で失敗や挫折をする時期があると思います。そんなときは自分のことが嫌いになってしまう・・・ということもあるかもしれませんね。

では自分が嫌いという気持ちはなぜ起こるのでしょうか？

理想の自分とのギャップ

心理学的には、「なりたい自分とのギャップ」が自分が嫌いという気持ちを生み出すことがわかっています。自己嫌悪は、「こうなりたい」という理想と、現実とのギャップが大きい時に起こりやすくなるのです。

例えば、

・僕は周囲と比べて成績が低い
・自分の見た目が嫌い
・目標をクリアできなかった・・・
・今の自分じゃダメと思う

これらの心理の裏には「もっと僕は成績がべきなのに」「もっとかわいく生まれたかったのに」という理想が隠れているのです。まずは理想と現実とのギャップが１つの原因だと考えておきましょう。

意味や定義をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・理想と現実のギャップ
・自己再生願望とは
・自己弁護とは
自分が嫌いとは何か②

自分が嫌い-デメリット

自分が嫌いな状態には実はデメリットとメリットの2つがあります。まずはデメリットから紹介します。

「自分」が嫌いだと、「他人」も嫌いになってしまう可能性があります。細田ら（2009）は中学生305名を対象に「自己肯定感」と「他者肯定感」の関連を調査しました。その結果が以下の図です。

このように、自己肯定感と他者肯定感が「プラスの相関」を示していることが分かります。プラスの相関とは、片方が増加すると、他方も増加する関係のことを意味します。(※相関について深く知りたい方はこちらを参照ください。)

つまり、自分が嫌いという感情が過剰になると、他人が嫌いという感情もも高くなると捉えることができるのです。そのほかにも、ミスを過度に恐れる、疑心暗鬼になる、などの悪影響があります。

デメリットをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・他人を嫌いになってしまう
・ミスを過度に気にする
・行動疑念とは何か
自分が嫌いのデメリット！相手も嫌いに③

自分が嫌い-メリット

次に自分が嫌いのメリットについてみていきましょう。

実は「自己嫌悪は自己成長にもつながる」（Deevyら，1992）と報告されている面もあります。「自分が嫌い」という状態は、自分の欠点や、自分の反省点に目が向くので成長につながりやすいのです。こうした、問題提起を上手く活用していけば日常生活での問題を解決し、前に進んでいくことができます。

例えば、ダイエット研究の1つには、自分が嫌いなネガティブ思考の人の方が減量に成功しやすいという研究結果もあるのです。自分が嫌いという感情を行動のエネルギーにすれば、プラスな行動の意欲に変えることも可能なのです。自分がは「目標達成」にはメリットもある！と認識しておくと良いでしょう。

メリットをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・ネガティブ思考で成功する！？
・自己成長につながる
自分が嫌いのメリット！目標達成につながる④

診断・チェック

ここからは自分が嫌いを改善する方法をお伝えします。成果を把握するためこちらで定期チェックしておくことをおすすめします。

自己嫌悪診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「自己嫌悪診断」をしてみましょう。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う

1．

自分がイヤだ

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

2．

自分に怒りを感じる

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

3．

理想とする自分ではない

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

4．

自分が憎い

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

5．

自分に失望している

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

6．

無力感を感じる

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

7．

どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

8．

自分を悲しく思うことがある

• １
• ２
• ３
• ４
• ５

あなたの生まれた年は?	----2020201920182017201620152014201320122011201020092008200720062005200420032002200120001999199819971996199519941993199219911990198919881987198619851984198319821981198019791978197719761975197419731972197119701969196819671966196519641963196219611960195919581957195619551954195319521951195019491948194719461945194419431942194119401939193819371936193519341933193219311930192919281927192619251924192319221921192019191918191719161915191419131912191119101909190819071906190519041903190219011900 年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？	----北海道青森県岩手県宮城県秋田県山形県福島県茨城県栃木県群馬県埼玉県千葉県東京都神奈川県新潟県富山県石川県福井県山梨県長野県岐阜県静岡県愛知県三重県滋賀県京都府大阪府兵庫県奈良県和歌山県鳥取県島根県岡山県広島県山口県徳島県香川県愛媛県高知県福岡県佐賀県長崎県熊本県大分県宮崎県鹿児島県沖縄県

診断についての注意

「自己嫌悪」診断‐注意事項

・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました

・当尺度は医療的な診断を行うものではありません

・当尺度は、段階では予備調査の段階となります

・あくまで参考程度にご使用ください

 

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

 

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマートフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をＷＥＢ検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルヘルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

 

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

 

尺度作成の条件

 

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。

・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける

・学術的な表現は控える

・断定はしない　あくまでヒントとして診断をする

・尺度の限界を明示する

 

 

尺度作成手順

・自己嫌悪の定義

自己嫌悪とは、様々尺度作成や定義づけがなされている。落合（1985）の研究では、自己嫌悪感の関連を検討している。そこでは、比較的青年期では自己嫌悪が劣等感と関連が強く、一方老年期では孤独感と関連が強いということを報告している。宮下・小林（1981）は、孤独感の中に自己嫌悪因子を位置づけているが、このことは様々な状況を各自がどのように感じるかという本人の感じ方の要因が大きいとされている。自己嫌悪は本人の感じ方であるという切り口において、様々まとめられている。その中で水間（1996）は、「自分が嫌いという気持ちにまとめられる」であると定義している。重ねて自分が嫌いという思いを始点にして、自分への怒りをもたらす激しい感情であるとともに、自分への無力感を伴う面もあると述べている。本診断でも、この水間（1996）の定義に準じる形で作成を行う。

 

 

 

 

 

以下、それに基づき項目を検討しています。

 

①　尺度抽出について

関連する6つの文献と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目のブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

 

参考文献

水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成　教育心理学研究　44　296-302

佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化　青年心理学研究　11　1-18

水間玲子（2003）自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して-　　　　教育心理学研究　51　43-53

小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連 　―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から―　実験社会心理学研究　41（2）　165-174

荻野恒一（1978）　自己嫌悪のすすめ　青年心理　9　418-426

宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係　教育心理学研究　4　297-305

落合良行（1985）青年期における孤独感を中心にした生活感情の関連構造　教育心理学研究, 33, 70－75 .

 

 

その結果、以下の項目が抽出されました。

 

・自分をダメだと思う

・自分が嫌いだ

・自分に怒りを感じる

・自分が憎い

・現実の自分にショックを受けることがある

・自分に失望している

・今の自分は理想とははるか異なっている

・無力感を感じる

・どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

・自分のことを考えると気持ちが落ち込む

・今までの自分を後悔している

・自分がイヤだ

・周りと比べて自分はダメだ

・今までの自分にイライラしている

・これからの自分にも失望している

・思う通りの自分ではない

・自分のことを考えたくない

・自分を悲しく思うことがある

・自分にふがいなさを感じる

 

②　KJ法でグルーピング

⇒意味のまとまりを考慮し、「自分への怒り」「自分への失望」の2因子に分類した。

 

「自分への怒り」

・自分が嫌いだ

・自分に怒りを感じる

・自分が憎い

・今までの自分を後悔している

・自分がイヤだ

・自分のことを考えたくない

・思う通りの自分ではない

・自分にふがいなさを感じる

・周りと比べて自分はダメだ

・今までの自分にイライラしている

 

 

「自分への失望」

・自分をダメだと思う

・現実の自分にショックを受けることがある

・自分に失望している

・今の自分は理想とははるか異なっている

・無力感を感じる

・どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

・自分のことを考えると気持ちが落ち込む

・これからの自分にも失望している

・自分のことを考えたくない

・自分を悲しく思うことがある

 

 

以上に分類された。

 

③　ＷＥＢ対応簡易型尺度とするため

　　8つの質問に削った。

　　＊通常であれば予備調査で説明変数から多い順に

　　　採用するが今回は弊社の判断で選択した

 

「自分への怒り」

・自分がイヤだ

・自分に怒りを感じる

・思う通りの自分ではない

・自分が憎い

 

「自分への失望」

・自分に失望している

・無力感を感じる

・どこかに消えてなくなりたいと思うことがある

・自分を悲しく思うことがある

 

 

④　診断結果については、因子ごとの評価は行わず

　　総合点について４段階で注意事項を２００文字程度で作成した

 

　　・５件法

　　・３２～４０

　　・２６～３１

　　・２１～２５

　　・８～２０

 

の４段階とする。「自己嫌悪」の強さを示す尺度となっているため、一般的に得点が低い方が、「自己嫌悪」が少なく、精神的には健康的な状態であると想定されている。その一方で、多少の自己嫌悪は健康的に作用する面も踏まえ、結果については、長所と注意の2つの側面から記述し、読者が参考になるような記述を心掛ける。

その一方で診断結果については提案程度にとどめ、自己理解のきっかけとなるような結果を提供する。

 

 

診断結果

・自己嫌悪（かなり強い）　３２～４０

＊長所　　

あなたの自己嫌悪は高めです。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思いますので、お仕事などでは、とても成功できるのではないかと思います。今後も自己嫌悪が高いことによるメリットもありますので、活用の方法を考えてみてください。

 

＊注意

自己嫌悪が高い人は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。

 

 

・自己嫌悪（やや強い）２６～３１

＊長所　　

あなたの自己嫌悪はやや高めです。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思います。上手く付き合っていけると、お仕事などでは、成功できるのではないかと思います。ご自身でのバランス感覚を身につけてみてください。

 

＊注意

自己嫌悪が高い人は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。人は必ず欠点があり、長所もあるというのが人間です。長所も大切にしていきましょう。

 

 

・自己嫌悪　（やや少ない）２１～２５

＊長所

あなたの自己嫌悪は中程度です。現時点では、時々自己嫌悪の気持ちを持つことがありますが、上手くご自身の中で解消する術を持っていると考えられます。生活の面でも、精神的にはある程度充実した生活が送れているのではないかと思います。また程よく自己嫌悪の感情があるということは、生活の中での改善点も見つけやすく、お仕事などでも成功しやすいと言えるでしょう。

 

＊注意

現時点では中程度の自己嫌悪ですが、今後自己嫌悪が強くなる可能性もあります。自己嫌悪が強くなると、ふとした瞬間で仕事がうまくいかなくなったり、自信を喪失したり、対人トラブルなどが起こってしまうかもしれません。調子が悪い時などは、上手く自己嫌悪の気持ちと付き合えないこともあるかもしれません。これらは負のサイクルにハマる可能性も秘めていますので気を付けてください。

 

 

・自己嫌悪　（少ない）８～２０

＊長所

あなたの自己嫌悪は、低いと言えます。日常生活の中で人間として、自己嫌悪することはあると思いますが、上手く付き合うことができているのではないかと思います。そのため精神的な面では、とても健康的な生活をお過ごしではないかと考えます。ぜひこのまま、この調子で過ごされてください。

 

＊注意

弱いに該当した方は、現在はほとんど問題ないと言えます。しかし自己嫌悪が高い方と比較して、ご自身を振り返ってみる機会が少ないと言えます。時には、今後の生活や仕事のために、振り返ってみて見られるのもいかがでしょうか。また将来的に、環境の変化やご自身の価値観の変化などで自己嫌悪が生じる可能性はあります。その場合にもこのコラムなどを読んで備えてください。

 

 

⑤　今後の予定

　　→回答数が充分集まった段階で

　　　因子分析と他の尺度との関連を精査し、

　　　精度を高めていく予定である

 

✖

自己嫌悪‐かなり強い

＊長所
自己嫌悪がかなり強い状況です。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思います。うまくこの感情をプラスに活かせばお仕事などでは、とても成功できるのではないかと思います。自己嫌悪が高いことは頑張ろうとする証でもあります。活用の方法を考えてみてください。

＊注意点
自己嫌悪が強い方は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。

以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。また自己嫌悪はかなり強い状況ですので、消えてなくなりたい・・という感覚がある方は心療内科や精神科の受診も視野に入れましょう。

 

自己嫌悪‐やや強い

＊長所
あなたの自己嫌悪はやや強いです。現状に満足せず、さらなる向上を目指すという点では、自己嫌悪が高いことは良い方向に作用するのではないかと考えられます。ご自身の改善点や問題意識を持ちながら、日々を過ごされておられると思います。上手く付き合っていけると、お仕事などでは、成功できるのではないかと思います。ご自身でのバランス感覚を身につけてみてください。

＊注意点
自己嫌悪がやや強い方は、ある種当然のことながら、自分に自信を持ちにくく自己肯定感が低下してしまうことがあります。また自己破壊的な行動など、あなたの日常生活を脅かすような行動をとってしまうことがあります。あなたの中にも必ず良いところがありますので、たまにはそうしたところに目を向けていくのも大切ではないでしょうか。人は必ず欠点があり、長所もあるというのが人間です。長所も大切にしていきましょう。以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。

自己嫌悪‐やや少ない

＊長所
あなたの自己嫌悪はやや少ない状況です。現時点では、時々自己嫌悪の気持ちを持つことがありますが、上手くご自身の中で解消する術を持っていると考えられます。生活の面でも、精神的にはある程度充実した生活が送れているのではないかと思います。

また、程よく自己嫌悪の感情があるということは、生活の中での改善点も見つけやすく、お仕事などでも成功しやすいと言えるでしょう。

＊注意点
現時点では健康的なレベルの自己嫌悪ですが、今後自己嫌悪が強くなる可能性もあります。自己嫌悪が強くなると、ふとした瞬間で仕事がうまくいかなくなったり、自信を喪失したり、対人トラブルなどが起こってしまうかもしれません。調子が悪い時などは、上手く自己嫌悪の気持ちと付き合えないこともあるかもしれません。これらは負のサイクルにハマる可能性も秘めていますので気を付けてください。以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。参考にしてみてください。

自己嫌悪‐少ない

＊長所
あなたの自己嫌悪は少ないと言えます。日常生活の中で人間として、自己嫌悪することはあると思いますが、上手く付き合うことができているのではないかと思います。そのため精神的な面では、とても健康的な生活をお過ごしではないかと考えます。ぜひこのまま、この調子で過ごされてください。

＊注意点
現在はほとんど問題ないと言えます。しかし自己嫌悪が高い方と比較して、ご自身を振り返ってみる機会が少ないと言えます。時には、今後の生活や仕事のために、振り返ってみて見られるのもいかがでしょうか。また将来的に、環境の変化やご自身の価値観の変化などで自己嫌悪が生じる可能性はあります。以下のコラムで自己嫌悪の改善方法を解説しました。予防として参考にしてみてください。

男女別比較 年代別比較 人数群比較 全国比較

自己嫌悪(MAX 40)

自己嫌悪(MIN 8)

あなたのライン

男性

女性

点数が高いほど自己嫌悪が強いと言えます。以下の基準を参考にしてみてください。

・３２～４０　自己嫌悪‐かなり強い
・２６～３１　自己嫌悪‐やや強い
・２１～２５　自己嫌悪‐やや少ない
・８～２０　　自己嫌悪‐少ない

 

自己嫌悪(MAX 40)

自己嫌悪(MIN 8)

あなたのライン

年代別の自己嫌悪の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群
↓

以下の2群にあてはまった方は注意が必要です。

・３２～４０　自己嫌悪‐かなり強い
・２６～３１　自己嫌悪‐やや強い

• 総合

  順位	都道府県	平均値	回答数
  1	奈良県	36.44	36
  2	山口県	35.65	66
  3	愛媛県	34.32	19
  4	香川県	34.09	22
  5	佐賀県	34	18
  6	山形県	33.81	47
  7	北海道	33.66	345
  8	福岡県	33.5	159
  9	石川県	33.46	39
  10	富山県	33.46	35
  11	神奈川県	33.42	426
  12	長野県	33.25	75
  13	福井県	33.25	24
  14	山梨県	33.12	26
  15	京都府	33.08	125
  16	熊本県	33.07	41
  17	埼玉県	33.05	259
  18	岩手県	33.03	64
  19	静岡県	32.89	146
  20	千葉県	32.82	246
  21	沖縄県	32.81	62
  22	兵庫県	32.79	183
  23	宮崎県	32.78	18
  24	滋賀県	32.75	55
  25	岐阜県	32.71	48
  26	大分県	32.68	31
  27	鹿児島県	32.67	36
  28	岡山県	32.65	55
  29	東京都	32.63	847
  30	新潟県	32.54	72
  31	鳥取県	32.23	13
  32	青森県	32.23	74
  33	広島県	32.22	87
  34	高知県	32.21	14
  35	福島県	32.15	94
  36	三重県	32.08	53
  37	愛知県	32.07	257
  38	茨城県	32.06	108
  39	大阪府	32.05	339
  40	群馬県	31.68	66
  41	長崎県	31.46	37
  42	徳島県	31.43	28
  43	宮城県	31.3	106
  44	栃木県	30.97	59
  45	和歌山県	29.55	42
  46	島根県	29.46	13
  47	秋田県	23.69	111

• 男性

  順位	都道府県	平均値	回答数
  1	奈良県	38.69	13
  2	山口県	37.86	36
  3	岐阜県	36.07	14
  4	鳥取県	35.33	3
  5	熊本県	35.17	12
  6	徳島県	35	4
  7	山梨県	34.77	13
  8	大分県	34.71	7
  9	福井県	34.55	11
  10	長野県	34.52	21
  11	岩手県	34.5	14
  11	山形県	34.5	14
  13	北海道	34.04	104
  14	福岡県	33.6	43
  15	茨城県	33.53	38
  16	和歌山県	33.5	4
  16	新潟県	33.5	18
  18	千葉県	33.47	74
  19	群馬県	33.37	19
  20	青森県	33.13	23
  21	石川県	33.13	8
  22	埼玉県	33.08	72
  23	鹿児島県	33	11
  24	広島県	32.96	27
  25	佐賀県	32.86	7
  26	静岡県	32.74	61
  27	神奈川県	32.48	118
  28	京都府	32.43	46
  29	兵庫県	32.37	59
  30	東京都	32.29	244
  31	滋賀県	32.19	16
  32	愛知県	32.08	64
  33	香川県	32	7
  34	福島県	31.93	27
  35	宮城県	31.48	40
  36	大阪府	31.31	91
  37	岡山県	31.24	17
  38	三重県	31.2	15
  39	高知県	31	7
  39	島根県	31	5
  41	長崎県	30.88	8
  42	秋田県	30.53	19
  43	沖縄県	30.44	16
  44	富山県	30.43	7
  45	愛媛県	29.25	4
  46	宮崎県	28.4	5
  47	栃木県	28.23	22

• 女性

  順位	都道府県	平均値	回答数
  1	愛媛県	35.67	15
  2	奈良県	35.17	23
  3	香川県	35.07	15
  4	佐賀県	34.73	11
  5	宮崎県	34.46	13
  6	富山県	34.21	28
  7	神奈川県	33.79	305
  8	沖縄県	33.63	46
  9	石川県	33.55	31
  10	山形県	33.52	33
  11	北海道	33.48	237
  12	京都府	33.46	79
  13	福岡県	33.39	112
  14	岡山県	33.29	38
  15	岩手県	33.19	47
  16	埼玉県	33.08	185
  17	兵庫県	33.02	121
  18	山口県	33	30
  19	静岡県	32.95	84
  20	滋賀県	32.92	38
  21	東京都	32.81	595
  22	長野県	32.76	54
  23	栃木県	32.59	37
  24	鹿児島県	32.52	25
  25	千葉県	32.5	169
  26	大阪府	32.48	245
  27	三重県	32.42	38
  28	高知県	32.33	6
  29	新潟県	32.25	53
  30	青森県	32.24	49
  31	福島県	32.24	67
  32	熊本県	32.21	29
  33	福井県	32.15	13
  34	大分県	32.08	24
  35	愛知県	32.07	193
  36	広島県	31.88	60
  37	長崎県	31.62	29
  38	山梨県	31.46	13
  39	岐阜県	31.32	34
  40	鳥取県	31.3	10
  41	茨城県	31.26	70
  42	宮城県	31.25	64
  43	群馬県	31	47
  44	徳島県	30.83	24
  45	和歌山県	29.13	38
  46	島根県	28.71	7
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自分が嫌いの対処法

自分が嫌いの対処法について考えていきましょう。自分が嫌いな状態の解決策は、大きく分けると３つあります。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①リフレーミングで長所探し

・自分の粗探しに注意！
自分が嫌いという気持ちを過剰に持ってしまう人は、自分のマイナスなところばかりに目がいってしまい、頭から離れなくなって自分が嫌いになってしまいます。

・考え方を変えて強みに
こうした場合、プラス面にも目を向けていくことも大切です。当コラムでは、捉え方を変えることで自分の良い部分に目を向ける「リフレーミング」をご紹介します。

リフレーミングとは、
「これまでの、物事を見る枠組みを変えて、違う枠組みで見ること」
を指しています。

つまり、自分自身のものごとの見方を変えていくものです。家族療法や解決志向アプローチ（Solution　Focused　Approach ：SFA ）などの心理療法で用いられています。

リフレーミングのテクニックは、学校場面では、学校の先生が少し対応に困っている生徒の対応方法を発見することに用いられたり、仕事の意欲を上げる目的の企業研修などでも活用されることがあります。様々なところで活用されています。

自分の長所を見つける練習をしたい！と感じる方は下記をご覧ください。
・リフレーミング具体例
・高橋さんの実例
・練習問題でマスター
自分が嫌いを克服する方法「リフレーミング」⑤

②自分を受け入れる

・アイデンティティの拡散
アイデンティティ確立とは、「自分は○○な存在なのだ」という確信がある状態です。具体的には、
　・やりたいことがハッキリしてますか？
　・人生の目的がありますか？
　・自分の個性を把握していますか？
　・自分の過去を把握していますか？
これらの質問にスラスラ答えられない方は、アイデンティティが拡散している可能性があります。自分が嫌いな状態を乗り越えていくためには、アイデンティティ拡散状態から、形成状態に発展させていくことがとても重要です。

・自分の価値を見いだす
中間ら（2015）は、アイデンティティ発達をとらえる尺度を作成した際に、453名の大学生を対象に調査を行いました。その中で、自尊感情のグループごとの比較を行っています。

自尊感情とは、簡単に言うと「自分のことを価値があると思う」ことで、自分が嫌いとほぼ反対の概念のものです。群比較の結果、アイデンティティ達成群は、他の群に比べて有意に高い結果を示しました。

棒グラフにて、自尊感情の高さが報告されています。グラフが高く、値が大きいほど、自分が嫌いが少なく健康的であることを示しています。以上から自己嫌悪には、アイデンティティが確立できているかどうかは重要な問題であると考えられます。

コラム⑥では、具体的なアイデンティティの形成方法について解説しています。

アイデンティティをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・アイデンティティ確立
・原田さんの事例
・価値観形成を目指そう
自分が嫌いを改善する心理学「アイデンティティの確立」⑥

③ソーシャルサポート・褒め褒め君を探そう

・甘え下手に注意
自分が嫌いな時は疎外感と関連があるとされています。これは、最初に疎外されているからこそ自分が嫌いな気持ちが強くなるということもありますが、自己嫌悪感を持っているからこそ、疎外感を感じやすくなっているということも考えられます。

・周囲に褒め褒め君はいませんか？
情緒的なサポートは端的に言えば、褒めてもらうことと言い換えても良いかもしれません。世の中には精神的に安定していて、愛情が豊かな方がいます。褒め褒め君となずけましょうか。

自分が嫌いが強い場合は、ソーシャルサポート上手な褒め褒め君を探してみましょう。意外なところにサポートが受けられるかもしれないですし、すでに受けているサポートもあるかもしれません。

ソーシャルサポートをより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・サポートで自己肯定感UP
・褒め褒め君を探そう
・平山さんの事例
自分が嫌いを克服！「社会的サポートを受けよう」⑦

自己嫌悪診断とチェック

自分が嫌いについて簡易診断を作成しました。ご自身の状況を把握したい方は、コラム１を概観した後、一度診断してみることをお勧めします。
自分が嫌い診断でチェック！⑧

コミュニケーション講座について♪

コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

自己嫌悪と上手く付き合う！

自己嫌悪の対処法には、「リフレーミング」「やりたいことに集中する」「ソーシャルサポート」の3つが関わっていると言えそうです。

次回の自己嫌悪コラムは、自己嫌悪の意味や定義について解説していきます。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）

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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

• 精神保健福祉士
• 目白大学大学院心理学研究科修士
• 社会心理学会会員

取材執筆活動など

• AERA　「飲み会での会話術」
• マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
• サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
• TOKYOガルリ　テレビ東京出演

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＊出典・参考文献
中学生におけるソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究　細田 絢,田嶌 誠一　2009 年 57 巻 3 号 p. 309-323
水間玲子（1996）自己嫌悪感尺度の作成　教育心理学研究　44　296-302
佐藤有耕（1999）青年期における自己嫌悪感の感情状態の発達的変化　青年心理学研究　11　1-18
水間玲子（2003）自己嫌悪感 と自己形成の関係 について -自己嫌悪感場面で喚起 される自己変容の志向に注目して-　　　　教育心理学研究　51　43-53
小平英志（2002）女子大学生における自己不一致と優越感・有能感,自 己嫌悪感との関連 　―理想自己 と義務 自己の相対的重要性の観点から―　実験社会心理学研究　41（2）　165-174
荻野恒一（1978）　自己嫌悪のすすめ　青年心理　9　418-426
宮下一博・小林利宣（1981）青年期における｢疎 外感｣の発達と適応との関係　教育心理学研究　4　297-305
Deevey, S..& Wall, L.J.（1992） How do lesbianwomen develop serenity? Health Care for Women International, 13, 199-208.
Gabrile Oettingen ＆ Thomas A. Wadden　1991　Expectation, fantasy, and weight loss : Is the impact of positive thinking always positive？　Cognitive Therapy and Research Volume 15, Issue2
斎藤（2003）自己志向的完全主義の特徴 対人社会心理学研究, 9, 2009