マスクを外すのが不安,取れない,怖い
皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のテーマは「マスクを取るのが不安」です。
「マスクを外したいけど、本当にとってもいいのかな？」
「他の人に迷惑かけないかな？不安でしかたがない…」
政府は2023年3月13日以降のマスク着用について、個人の判断が基本と発表しました。マスクが自由に外れる一方で、「マスクを外すのが不安」という人もいらっしゃると思います。
マスクの着用が日常化してから3年が経過しているので戸惑いますよね。そこで当コラムでは、マスクを外すのが恥ずかしい、不安、怖いという人向けに、5つの視点から不安になる原因と対策を紹介します。ぜひ最後までご覧ください。
原因①日本人特有の心理
原因②注目されていると考えるすぎる
原因③監視されている意識が強い
原因④習慣の法則を知らない
原因⑤権利意識が低い
※当コラムは、マスクを外す決断をしたけど不安を感じている方に向けています。マスクの着用は、個人の価値観によるものです。今後もマスクを着用する人、時々着用する人、マスクを取る人、いずれの考え方も尊重されるべきだと考えております。
原因①日本人特有の心理
それでは早速マスクを外すことに対する心理的な不安について解説していきます。
原因・日本人特有の心理
マスクを取るのが不安な心理に「人に迷惑をかけてはいけない」という考え方が影響している可能性があります。人間関係での不安に関する精神疾患には『対人恐怖症』と『社交不安症』の2つがあります。
『対人恐怖症』の定義は以下の通りです。
耐え難い不安・緊張を抱くために、対人場面を恐れ・避ける神経症
（精神医学事典,2011）[1]。
『社交不安症』の定義は以下のようになります。
他人の目を気にする心理を中核とし、社交場面を普通回避する
（国際疾病基準ICD‐10）[2]。
こちらもほとんど同じに見えますね。
しかし、ここで特徴的なのが、『対人恐怖症』は日本人特有と考えられているのです。さらには、『対人恐怖症』の根底には「人に迷惑をかけてはいけない」という価値観があり、これが日本人特有の『文化依存症』とされているのです。
「人に迷惑をかけてはならない」という心理が過剰になると、若い方ですと、会話を避けたり人と関わらないようになり、対人恐怖症のリスクが高くなります。ご高齢者の場合は、会話の機会が減ると認知症のリスクが高くなるという研究もあります。「人に迷惑をかけてはならない」という感覚は、ある程度のところでとどめておくことが大切です。
解決策・過剰に考えすぎない
「人に迷惑をかけてはならない」という価値観が強すぎる方はどうすればいいのでしょうか。解決策の1つとしては、過剰になｒないように注意することが大事です。迷惑をかけないという価値観はすばらしいですが、自分の幸福を犠牲にしてまで、その感覚を守るのは過剰と言えます。
周りに配慮しつつも、自分の人生を歩む気持ちも大切にして、マスクを取って、顔を合わせて友人と屈託なく話したり、好きな人と表情を交流させながら恋愛をすることも、一度しかない人生においてとても大事です。
「迷惑をかけてはいけない」という価値観が、人と接する上での恐怖心、自分の生活のQOL（質）を下げていないか？充分注意するようにしましょう。
原因②注目を浴びていると勘違い
マスクを取るのが不安な心理に「注目されていると考えすぎる」ことが影響している可能性があります。
原因・スポットライト効果
心理学には「スポットライト効果」という用語があります。意味は以下の通りです。
自分が気にしていることは、他人も同じくらい気にしていると勘違いする心理
言い換えると「周りから過剰に注目されている」と思い込んでしまう心理とも言えます。たとえば、舞台に立った時、客席が暗くて見えないと、大勢の観客から見られているような感覚になります。
しかし、現実には、観客はそれほど多くなかったり、いたとしても集中していないということもあるものです。社会心理学者のトーマス・ギロビッチら（1999）[3]が行ったの研究では「自分が注目されている感覚は、実際に他者が注目した半分程度」という結果になりました。
マスクを外す時には、自分にスポットライトが当たり周囲から注目されているような感覚から不安になります。しかし実際には、自分だけが過剰に「注目されている」と思い込んでいることも多いのです。
解決策・マインドフルネス
周囲から注目されていると考えすぎると、メンタルヘルスを崩して社交不安症の原因にもなりかねないため「自分が思っているほど周囲は気にしていない」くらいの感覚をもてるといいでしょう。
解決策の１つにマインドフルネスが参考になると思います。マインドフルネスとは、いま起きている状態に注目し自分の内面に目を向けることです。
まずは「注目されている」と過剰に感じている自分を客観的に観察します。そして「自分が思っているほど周囲は注目していない」と心の中で繰り返してみるといいでしょう。そのあとは、自分がやるべき作業に戻るように心がけます。
例えば、会話をしているときに、マスクをとっている自分に注目されている気がしたら、ある程度のところでその意識を切り上げて、会話そのものに集中するようにします。
他にも注目を浴びている心理を改善する手法はたくさんあります。理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。
原因③監視されている意識
マスクを取るのが不安な心理に「監視されている意識が強い」ことが影響している可能性があります。
原因・パノプティコン構造
「監視されている意識が強い」という心理は「パノプティコン構造」に似ています。「パノプティコン構造」とは、1800年代の囚人の監視構造で、中央に監視塔がありその周囲に囚人が円状に収容されています。
画像：Wikipedia
パノプティコン構造は、中央の監視塔からは各囚人に向けた監視ができる一方で、囚人からは監視塔に何人いてどのように監視しているがわかりません。囚人は「非常に監視されている気分」になるため、少人数の監視員で囚人を統制できる効率的な監視構造とされていました。
マスクを取る時の「監視されている気分」は、「パノプティコン構造」と似ている部分があります。自分がマスクを外した瞬間、周囲から非常に監視されているような心理をもってしまうのです。しかし、それは勝手に自分の中で監視員を配置しただけに過ぎないこともよくあるのです。
解決策・過剰になった時の対処法
「監視されている意識が強い」」という場合はどうしたらいいのでしょうか。大事なことは「監視されている感覚」は「自ら作り上げているものなのかも」と考えてみることも大事になってきます。
もちろんマスクを取ることを批判する人、迷惑に感じる人は一定数いると思います。しかし、自分が考えているよりもそれははるかに少ないです。監視されている意識を過剰に見積もり、それにより行動を制限しすぎないように気をつけましょう。
原因④習慣を変えられない
マスクを取るのが不安な方は「習慣を変えられない」ことが影響している可能性があります。
原因・素数セミとは
アメリカには、17年に1回しか生まれない「素数セミ」がいます。
一般的な「周期セミ」は1年ごとに生まれ変わりますが「素数セミ」は17年周期、13年周期で生まれます。「素数セミ」は氷河期を生き残るため、周期が長くなったとされています。
もともと周期セミだった素数セミは、氷河期の寒さを乗り切るため、地中で長く暮らしていました。寒い時代を乗り越え気候に合わせて生まれる時期が変わると、仲間と合える周期がずれてしまい子孫を残せなくなります。そこで同じ周期で生まれることができるよう進化したのが「素数セミ」です。
現在の気候であれば「素数セミ」は17年周期で生まれ変わる必要はありません。１年ごとに生まれ変わる豊かな自然が戻ってきました。しかし、１年で生まれ変わってしまったらもはや誰も周りにいないので、17年ごとに合わせるしかないのです。このように「習慣」は最初は合理的な理由があったとしても、時間がたつにつれて合理的でなくなることがあるのです。
マスクの着用は日常化されてから3年がたつため、習慣としてマスクを着用している人も多いと思いますが、合理性を欠くケースも一定数出てきています。マスクの着用についても、どこかで変えるタイミングを持つことも大切です。
解決策・習慣を変えることも大切
解決策としては、意味のない習慣は疑うことも大事になってくる視点です。例えば、外でマスクをする、とういう行為は現在の医学的な見地からもほぼ無意味で合理的な習慣とは言えません。
このような非合理的な習慣は、時間の無駄になるので、思い切って習慣を見直してみることも大事になってきます。何気なく行っている習慣は、合理性があるか？考えることも大事にしましょう。
原因⑤権利意識が低い
マスクを取るのが不安な心理に「権利意識が低い」ことが影響している可能性があります。
原因・権利意識が低い
心理の世界にはアサーションという自己表現があります。アサーションの定義は以下の通りです。
自分の権利のために立ち上がり、同時に相手の権利も考慮する自己表現
（平木,1993）[4]。
アサーションとは、他人の意見や考え方と同時に自分の気持ちも大切にする自己表現で、私たちには5つのアサーション権があるとしています。
①尊重される権利
②自分の行動を決定する権利
③過ちをおかす権利
④不平等さを訴える権利
⑤あえて主張しない自由もある
権利意識が低い人は、周囲の意見を尊重しすぎて自分の意見や考えを抑え込んでしまう傾向にあります。周囲への気遣いからストレスが溜まりやすく、過剰になりすぎると人間関係を避けてしまう事にもつながります。
解決策・互いの価値観を尊重する
私たちは、マスクを取ることもつけることも自分で決める権利があり、その行動は尊重される権利があるのです。周囲の意見を尊重すると同じく自分の気持ちも尊重しましょう。自分の気持ちをどうしても抑えてしまう人は「アイメッセージ」で自分の意思を伝えるトレーニングをするといいでしょう。アイメッセージは、主語が「私」になる表現で、相手を尊重しながら自己主張できます。
マスクを着用する人も着用しない人もそれぞれに理由があるため、互いの価値観を尊重することが大切です。自分の意思を伝える場面があった時には、アイメッセージで自己主張しましょう。良好な関係を築きながらコミュニケーションができます。
マスクを取ることひとり一人の権利です。周囲への配慮を大切にしつつも、自分の正直な気持ちで行動してみましょう。アサーティブコミュニケーションについて理解を深めたい方は以下のコラムを参照ください。
まとめ
2020年からはじまったコロナ騒動により、私たちは「顔を見て話し合う」時間を失ってきました。顔を見て話さないことは表情を読み取られないので楽な面もあります。
一方で、顔を見て話さないということは、自己開示量が不足し、信頼関係を築きにくい状態になってしまいます。人間関係が希薄化すると、孤独感のリスクが増大し、幸福感が減り、免疫が弱くなり、別の病気にもかかりやすくなります。
メリット・デメリットを考え、マスクを外すという決断をされた方は、やましい気持ちを持つことなく、胸を張ってご自身の人生を生きてほしいと感じています。
まとめ
公認心理師の元でしっかりトレーニングをしたい場合は、私たちが主催する心理学講座をおすすめします。講座では
・アサーションの実践練習
・アイメッセージの伝え方
・自己主張訓練
・人間関係を築く練習
を行っていきます。筆者も講師をしています。皆様のご来場を心からお待ちしています。↓興味がある方は以下の看板をクリック♪↓
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典
