失恋から立ち直る方法・忘れる方法-心理学の専門家が解説①

はじめまして！学校心理士・応用心理士の栗本、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「失恋」についてお話していきます。

コラム①ではこちらの内容をお伝えします。　　　　

• 好きであるほど苦しい
• 恋が原因で誤った考えに？
• 失恋から立ち直ったA子さん
• 3つの方法で失恋から立ち直る

コラム②～⑤では立ち直る方法を具体的に見ていきますよ。

早速解説をはじめていきます。当コラムに興味を持った方はもしかしたら、失恋したばかりの方もいるかもしれません。

・好きな人と別れてしんどい
・何もやる気になれない
・相手のこと以外考えられない
・もう新しい出会いもしたくない

とてもつらいですね・・・私たちの日常生活の中では、様々な人と出会い、そして別れもあります。その中で「この人だ」と思ったパートナーと出会うこともあります。しかし、そんなパートナーと失恋をしてしまう時もあるでしょう。

パートナーと失恋をした時には、パートナーと失恋をしてしまったことで、何にも手が付けられなくなってしまったり、新しい出会いからさけてしまったりしてしまいます。

このような辛い気持ちから立ち直ることができない状態が続いてしまうと、ストレスを抱えて病気になってしまうことにもなります。

人はどれくらい失恋を経験する？

結婚相談所サンマリエがアンケート調査では、男女別の失恋回数が報告されています。下記の図をご覧ください。

どの性別も半数以上が「１回以上～５回未満」と回答しています。また、「５回以上～10回未満」「10回以上」は男性の方が多いことが分かります。男性は多くの失恋を経験する傾向にあるのですね。

告白は恋愛のアプローチは男性からすることが多くあるため、その分フラれる回数も増えていくと考えれば、うなづける結果なのではないでしょうか。

失恋の原因ランキング

それでは、失恋はどのような原因で起こるのでしょうか？宮下（1996)は、青年の失恋の原因について考えています。実験では、大学生男子148名、女子203名を対象に、失恋の原因などの質問に答えてもらいました。その結果が以下の図です。

まず圧倒的に「片思い」が多いことがわかります。付き合う以前にフラれてしまったり、告白できなかったりして失恋に至るケースが多いようですね。次に価値観の相違です。

よく異性関係がうまくいかなかった時に「すれ違い」という言葉を使いますが、こうした価値観のズレが失恋の原因につながっているのですね。このように、片思いや価値観の違いで失恋が起きると考えて問題ないでしょう。

好きであるほど苦しい

みなさんは、失恋によってどのようなことが起こるかご存知でしょうか。失恋によって、心の中ではさまざまな変化があることが心理学の研究で分かっています。

栗林（2001）は親密さの程度によって失恋時の感情・行動の変化について以下のような報告をしています。まずはざっとご覧ください。

灰色・・・親密な相手との別れ
オレンジ・・・中程度親密な方との別れ
青・・・親密さが低い方との別れ
を意味します。例えば一番左のグラフを見ると、悲哀・回願で灰色が一番大きな数値になっていますね。

表からは、次のことが読み取れます。

・親密な者ほど「悲哀・回顧」が多くなる。
・親密な者ほど「未練」が多くなる。
・親密な者ほど「接触」を求める行動を行う。
・親密な者ほど「自己制御」ができなくなる。

わかりやすく表現すると、好きであるほど失恋は苦しくなるということです。人を好きになることはすばらしいことです。この点はとってもすばらしい、あなたの重要な一面なのです。人を好きになること。失恋は辛いことですがこの気持ちは失わないようにしましょう。

ただし失恋した時の辛い感情をうまくコントロールできないと、過剰に悲哀的になってしまうことがあります。また、別れた後も接触を求めようとして、食欲不振ややけ酒に走るなど自己制御ができなくなってしまいます。

失恋によって自己制御ができなくなってしまうと、次の恋愛にも積極的になれません。親密な関係であるのが恋愛の形ではありますが、長期的に引きずってしまい、次の恋愛に踏み出せないほどの失恋は問題となってしまいます。

失恋の乗り越え方には4種類ある！

さらに、宮下（1996）の同研究では、失恋した時の乗り越え方についても実験が行われています。大学生476名を対象に、片思いによる失恋経験は含めず、あくまでも親密な異性関係がある一定期間続いた後に、崩壊した経験を思い出すようにしてもらいました。その後、質問紙を用いて、以下の４つ内容について調査を行いました。

１.未練型コーピング
別れたことを悔やんだ、
関係を戻そうとした

２.拒絶型コーピング
相手のことを恨んだ、
相手のことを考えないようにした

３.回避型コーピング
失恋が自分の役に立つと思った
次の恋を見つけようとした
何かに夢中になった

４.心理的離脱
関係が解消された事実を冷静に思い出す
その人の幸せを祝福することができるか

などのついて答えてもらいました。また、ストレスに対して柔軟に対応できる「首尾一貫感覚（SOC）」という概念があります。人生で起こる様々な出来事を上手く結びつけて、自分なりの一貫性を持たせて行動できる感覚のことです。簡単に言うと、「自分を見失わない、自分を保てる」という感覚と意味します。

この首尾一貫感覚とそれぞれのコーピングとの関連を調べました。その結果が以下の図になります。

このように、「心理的離脱」が首尾一貫感覚とプラスの相関があることが分かります。逆に、「拒絶型コーピング」はマイナスを示しており、ストレス状況が悪化してしまうことを意味しています。

つまり、失恋した後も、その人の祝福できたり、親密だった時のこと冷静に思い出すことはできるほど、ストレス状況に陥りにくいと考えられます。

恋愛をするとパートナーの些細な一言がとても気になるものです。そのことにとらわれすぎてしまうと、新しい出会いも遠のいてしまいます。解釈を間違えると一生、自分を苦しめることになりかねません。失恋をした時は混乱して、考え方が極端になりがちですが、少しずつ気持ちを整理して前向きに失恋を乗り越えていきましょう。

失恋から立ち直る3つの方法

それではここで、失恋から生じてしまう問題について、具体的な解決策を考えていきましょう。失恋から生じてしまう問題の原因と立ち直る方法は、大きく分けると３つあると考えられます。

全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①フィンクの危機理論

急いでしまう
失恋の解決を急いでしまうと、立ち直ることが難しくなってしまいます。「早く次の恋愛に切り替えよう」「すぐに忘れよう」と、解決を急ぐと焦りが出てきてしまい、失恋を長く引きずり、疲れやストレスが溜まってしまいます。また、次の恋愛に対しても積極的になれません。

まずは、解決を急がずじっくりと向き合うことがカギとなります。解決に急ぎすぎてしまう方は注意が必要です。

危機を乗り越える仕組みを活用
私たちの人生の中では、さまざまな「危機」に直面してしまうことがあります。この「危機」の中には、「病気の宣告」や「事件・事故」などだけでなく、「失恋」も人生においては大きな問題です。この「危機」を乗り越えることについて、フィンクの危機理論というものがあります。

このフィンクの危機理論は「危機」を乗り越えることについて、第一段階から第四段階に流れを示しています。まずは、その流れを理解した上で自分が今どのような所にいるのかを意識しながら立ち直っていくことが大切です。

そこで当コラムでは、「時間が解決してくれる仕組み」について練習問題を交えながらご紹介していきます。急いで解決をしようとしているなぁ・・・という方はコラム②をぜひ参考にしてくださいね。

②ソーシャルサポート

助けを求められない
失恋のこととなると、周囲に助けを求められなくなる方もいます。人は自分一人でなんでも解決しようとすると、どうしても無理をしたり、解決できないことがあります。失恋においても、自分一人で解決をしようとすると、立ち直る事ができないケースがあります。

自分のことを何でも開示せずに、自分を守ることは、生きていく中でとても大切なことです。しかし、こういった状態が続いてしまうと、負担だけが大きくなって、立ち直るどころではなくなってしまうかもしれません。

遠慮せずSOSを出していこう
問題を解決する時には、ソーシャルサポートをどんどん活用していきましょう。ソーシャルサポートとは、簡単に表現すると「あなたの周りにある助けてくれる物や人たち」のことです。

つまり、失恋した時に適切なソーシャルサポートの活用ができれば、一人で抱え込まずにＳＯＳを出していけます。失恋をスムーズにそして、多角的に乗越えることができます。なかなかＳＯＳが出せないなぁ…誰に相談すればいいんだろう…という方は、コラム③の解説と練習問題に取り組んでみてください。

③やりたいことに打ち込む

恋愛の事しか考えられない
人は何か大きなことが起きた時には、しばらくの間そのことで頭がいっぱいのなってしまいがちです。それは、失恋においても同じことで、しばらくは失恋のことで頭がいっぱいになってしまいます。

これは、ごく一般的な事で大きな問題でありません。しかし、この傾向が強すぎてしまうと、本来の日常生活を送ることや仕事をすることがとても困難になってしまいます。

考えや思考を操作する
自分がやりたいことや、やるべきことに打ち込む事で、考えや思考を操作することができます。失恋からうまく立ち直るために、あえて仕事や趣味などのやりたいことに打ち込むことで、乗り越える事ができます。

当コラムでは、練習問題を交えながらポイントをご紹介しますので、失恋の事しか考えられない状態から脱出したい！という方は、コラム④をぜひ参考にしてくださいね。

失恋から立ち直る事ができたA子さん

コラム１の最後に私がカウンセリングをし、偏った考えを克服した、例を1つ紹介します。（個人情報があるので事実を変えています）。

A子さん
・24歳で初めての彼ができる
・１年付きあったとき
　「痩せている人が好き」と言われた
・A子さんは標準体型
　158センチ　50キロ前後　
・2年目に突然、別れを告げられた

失恋をしてしまってからは仕事も手につかず、新しい出会いからも避けてしまい、「４２キロになるまで恋愛禁止」と極端に考え、ダイエットをはじめました。その後、ご飯を全く食べなくなり、心配した両親に連れられ、カウンセリングがはじまりました。

カウンセリングは長期化しましたが、以下のコラムで解説しているような対策を一緒に考え、続けていきました。その結果、

「彼は痩せた人が好きといったが、ガリガリとは言っていない。また、すべての男性がそういう考えを持っているわけではない。ましてガリガリな女性が好きな男性は少数。健康的な私を好きなパートナーを探そう」

と偏った考えを改善し、失恋を前向きに克服していきました。

3つの方法で失恋のショックから立ち直る

失恋から生じてしまう問題の原因には「急いでしまう」「助けを求められない」「恋愛の事しか考えられない」の3つが大きく関わっていることがわかりました。

次回以降は、失恋から生じてしまう問題について具体的な克服方法について解説していきます。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）

失恋から立ち直る事ができない人の多くは、とても大きなショックを抱えています。まずは、自分がなぜ立ち直ることができないのか原因を知ることが、うまく立ち直る第一歩です。このコラムを読んで、自分に合った「失恋から立ち直る方法」をぜひ見つけてくださいね。

次回は、失恋から立ち直る方法の1つ目「フィンクの危機理論」についてご紹介します。お楽しみに！

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コラム監修

＊出典・参考文献
Kaczmarek, M. G. & Backlund, B. A. 1991 Disenfranchised grief : The loss of an adolescent romantic relationship. Adoiescence, 26, 253-259.
加藤　司　2005　失恋ストレスコーピングと精神的健康との関連性の検証　社会心理学研究　20, 3, 171-180.
栗林　克匡　2001　失恋時の状況と感情・行動に及ぼす関係の親密さの影響
北星学園大学社会福祉学部北星論集　38，47-55，03．
飛田　操　1989　親密な対人関係の崩解過程に関する研究　福島大学教育学部論集 （教育・心理部門），46，47−55．
遠山　尚孝・溝口　純二　1990　痩せの動因としての失恋と恨み晴し　心身医学　30, 169.
宮下（1996）青年の異性関係(恋愛)と心の成長　日本青年心理学会大会発表論文集 4(0), 17-18, 1996
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