失恋が辛い…立ち直る方法・忘れる方法,心理学
はじめまして！
公認心理師の川島達史です。
今回のテーマは
「失恋から立ち直る方法」
です。
- 改善するお悩み
- 失恋で立ちなれない
- 次の恋愛する自信がない
- 過去を受け入れられない
- 全体の目次
- 失恋がもたらす心への負担
- 乗り越える４タイプ
- 立ち直る７つの方法
はじめに
当コラムにたどり着いた方の中には失恋したばかりの方もいるかもしれません。
・好きな人と別れてしんどい
・何もやる気になれない
・相手のこと以外考えられない
・もう新しい出会いもしたくない
とてもつらいですね・・・私も婚活期間が3年ほどありましたが、その間に数えきれないほど失恋してきました。失恋をすると頭を抱えてへたり込んでしまうような心境になる方もいると思います。
失恋をしたときは、急な解決を目指す必要はないと思います。当コラムでは、失恋から立ち直る方法を複数お伝えします。
まずはご自身に合うものがあるかじっくり検討してみてください。
失恋と心への負担
失恋は心に様々な変化をもたらすことが分かっています。失恋の時に起こりやすい心理を冷静に知っておくことは、自分を守るために重要です。
以下、タイトルを見て気になる項目があったら展開してみてください。
栗林（2001）は相手との親密さと、失恋した時の人間の心理を調査しました。まずは、悲しい感情を意味する悲哀・回顧の結果から見ていきましょう。以下のグラフをご覧ください。
このように、親密性の程度が「高い」ほど悲しく哀れな気持ちが強いことが分かります。つまり、相手と親密であるほど、失恋した時は悲しくなり、何度も過去を思い出してしまうと言えます。
通常であればある程度の期間で改善していくものですが、長期化すると適応障害という診断を受けることもあります。
栗林は、失恋と自己制御不能についても調査を行いました。自己制御不能とは、自分をコントロールできない…という感覚です。以下のグラフをご覧ください。
親密さが高いほど自己抑制不能になりやすいことがわかります。つまり、別れた相手と親密であればあるほど、取り乱したり、涙がとまらなくなることを意味します。自暴自棄になっている感覚があるかたは注意が必要です。
栗林（2001）は親密さの程度によって失恋時の感情・行動の変化について以下のような報告をしています。まずはざっとご覧ください。
灰色・・・親密な相手との別れ
オレンジ・・・中程度親密な方との別れ
青・・・親密さが低い方との別れ
を意味します。
例えば一番左のグラフを見ると、灰色が一番大きな数値になっていますね。
これは、親密な関係だった元恋人は、別れた相手に対して「接近」しやすいことを意味しています。つまり、好きであればあるほど別れがたい…と感じてしますのです。
失恋のきっかけは片思いが非常に多いです。
宮下（1996)は、青年の失恋の原因について考えています。実験では、大学生350名程度を対象に行われました。その結果が以下の図です。
まず圧倒的に「片思い」が多いことがわかります。付き合う以前にフラれてしまったり、告白できなかったりして失恋に至るケースが多いようですね。
自分の気持ちに相手が応えてくれないのはとても辛いですね。
次に価値観の相違です。異性関係がうまくいかなかった時に「すれ違い」という言葉を使うことがあります。こうした価値観のズレが失恋の原因につながっていると言えます。
失恋を乗り越える4タイプ
告白ができなかった…、価値観のズレで別れてしまった…そんな時は、後悔や自責の念が襲ってくると思います。失恋した時、私たちはどのように乗り越えていけば良いのでしょうか。
失恋と4タイプ
宮下（1996）は大学生476名を対象に、失恋した時の乗り越え方について調査が行われました。宮下は失恋を克服するやり方は以下の4タイプがあると主張しています。
１.未練型コーピング
別れたことを悔やんだ
関係を戻そうとした
２.拒絶型コーピング
相手のことを恨んだ、
相手のことを考えないようにした
３.回避型コーピング
失恋が自分の役に立つと思った
次の恋を見つけようとした
何かに夢中になった
４.心理的離脱
好きだった人に固執することが少なくなる
関係が解消された事実を冷静に思い出す
その人の幸せを祝福することができるか
未練,拒絶,回避はマイナスが大きい
次に宮下は、これらの4タイプと
「首尾一貫感覚（SOC）」
との関係を調査しました。
首尾一貫感覚とは、
「自分を見失わない、自分を保てる」
という感覚を意味します。
宮下は首尾一貫感覚とそれぞれの失恋への対処のやり方との関連を調べました。その結果が以下の図になります。
結果を見ると、上記の3つのタイプはマイナスを示していて、自分を見失ってしまって、混乱してしまうことを意味しています。
心理的離脱が理想
さらに研究の中では、「心理的離脱」も調査しています。その結果が以下の図です。
上記のように、プラスの相関が示されています。つまり、心理的離脱は、自分を見失うことなく、自分の人生を力強く歩んでいけると推測できます。繰り返しになりますが心理的離脱には以下の意味があります。
好きだった人に固執することが少なくなる
関係が解消された事実を冷静に思い出す
その人の幸せを祝福することができるか
すぐには無理だと思いますが最終的にこのような感覚になると心の安寧が訪れることを理解しておきましょう。
失恋を乗り越える7つの方法
ここからは実際に失恋を乗り越える方法、忘れる方法を解説していきます。7つ提案させて頂きます。
①時間が解決してくれる
②泣くときは泣く
③仲の良い友人に愚痴る
④気晴らしをする
⑤成長できたことを確認
⑥自己受容をする
⑦次の恋愛に向かう
ご自身の心にフィットするものが、おそらく貴方に最も適した改善策である可能性が高いです。まずは全体を読んでみて、ピンときたものがあれば、リンク先をたどってみてください。
①時間が解決してくれる
失恋を乗り越える王道は時間が解決してくれることを信じる事です。「早く次の恋愛に切り替えよう」「すぐに忘れよう」と、解決を急ぐと、自暴自棄な恋愛をしてしまって、さらに傷つくこともあります。
「危機」を乗り越えることについて、フィンクの危機理論というものがあります。フィンクの危機理論は「危機」を乗り越える四段階が示されています。
このように失恋したばかりの時期は衝撃を受けますが、時間が経過するにつれて徐々に心は回復していくようにできています。
またその悲しみがあるからこそ私たちは人の痛みがわかり、やさしい人になれるのです。
特に失恋をしたばかり…という方は以下のコラムを参照ください。
失恋とフィンクの危機理論
②泣くときは泣く
辛い気持ちがある時は、しっかり泣くことも大切です。涙を流すと溜め込んでた想いが開放され、気持ちの整理につながります。こうした働きは、心理学的には「カタルシス」という言葉で知られています。
例えば、以下のような例が挙げられます。
・美しい風景に心が洗われる
・悩みを誰かに心が落ちついた
・涙を流してスッキリした
涙を流した後のスッキリした感覚は、誰でも子供の頃に経験したことがあるはずです。失恋で辛い時は、しっかり泣くことでストレス解消につながるのです。
涙を抑えてしまう…という方は以下のコラムを参照ください。
カタルシス効果とは何か？
③仲の良い友達に愚痴る
失恋のこととなると、周囲に助けを求められなくなる方もいます。人は自分一人でなんでも解決しようとすると、どうしても無理をしたり、解決できないことがあります。
問題を解決する時には、ソーシャルサポートをどんどん活用していきましょう。ソーシャルサポートとは、簡単に表現すると「あなたの周りにある助けてくれる物や人たち」のことです。
つまり、失恋した時に適切なソーシャルサポートの活用ができれば、一人で抱え込まずにＳＯＳを出していけます。失恋をスムーズにそして、多角的に乗越えることができます。
周りの助けを借りたい…という方は以下のコラムを参照ください。
ソーシャルサポートとは？
④気晴らしをする
失恋のショックが少し和らいできたら、自分の好きなことや前からやりたかったことにトライしてみることも大切です。しっかり落ち込んで、泣いて、ひと段落したら気晴らしをしましょう。
例えば、
・カラオケ
・散歩
・ハイキング
・旅行
など自分のストレスが解消されるものであれば、なんでもOKです。何かの集中することで、失恋の辛い気持ちから距離を置くことができます。
⑤成長できたことを確認
失恋を通して得たものを振り返りましょう。失恋自体は辛いですが、その体験には必ずポジティブな成長があるものです。
例えば、
・告白できたこと自体は自信になる
・傷ついた経験により人の痛みがわかる
・気遣いや思いやりの心が育てられた
このように、恋愛の中で成長できた体験があるはずです。失恋の中に意味を見いだすことができれば、ツライ体験も人生にとって必要だと思えるようになります。
失恋を通してどんな成長があったのか…。ぜひ考えてみてくださいね。
⑥自己受容
失恋から立ち直るためには、フラれた自分を受け入れることが大切です。彼氏、彼女に拒絶されてしまったことで自己嫌悪に陥ってしまうことがあります。
しかし、いつまでも他人の評価に振り回されていては、過去の束縛から解放されることはありません。
フラれてしまった事実をありのままに受け入れ、良いところは継続し、悪い所は改善していく。こうした姿勢が、失恋からの立ち直りを促進させます。
自己嫌悪でいつまでも立ち直れない…という方は以下のコラムを参照ください。
自分を受け入れる,自己受容する
⑦新しい恋愛
異性と遊ぶのはOKですが、気持ちの整理がつかないうちにすぐ恋愛はするのはオススメしません。刹那的な恋愛で終わってしまう可能性が高いですし、失恋の辛さを深くしてしまう可能性があります。
あくまでも、自分の中で整理ができたら、新しい恋愛に積極的に次の恋愛に発展するようにしましょう。次の恋愛では、今回の失恋で得た経験は必ず活きてきますよ。
失恋のショックから復活
まとめ
失恋から立ち直る事ができない人の多くは、とても大きなショックを抱えています。まずは、自分がなぜ立ち直ることができないのか原因を知ることが、うまく立ち直る第一歩です。
このコラムを読んで、自分に合った「失恋から立ち直る方法」をぜひ見つけてくださいね。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
Kaczmarek, M. G. & Backlund, B. A. 1991 Disenfranchised grief : The loss of an adolescent romantic relationship. Adoiescence, 26, 253-259.
Jonason, P. K., Li, N. P., Webster, G. D., & Schmitt, D. P.(2009). The Dark Triad: Facilitating a short-term mating strategy in men. European Journal of Personality, 23, 5–18
栗林 克匡 2001 失恋時の状況と感情・行動に及ぼす関係の親密さの影響
北星学園大学社会福祉学部北星論集 38，47-55，03．
加藤 司 2005 失恋ストレスコーピングと精神的健康との関連性の検証 社会心理学研究 20, 3, 171-180.
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飛田 操 1989 親密な対人関係の崩解過程に関する研究 福島大学教育学部論集 （教育・心理部門），46，47−55．
遠山 尚孝・溝口 純二 1990 痩せの動因としての失恋と恨み晴し 心身医学 30, 169.
宮下（1996）青年の異性関係(恋愛)と心の成長 日本青年心理学会大会発表論文集 4(0), 17-18, 1996
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