あがり症入門編①克服する方法と対策
はじめまして！作業療法士の石橋、監修の公認心理師の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。
- 改善するお悩み
- ・人前に出ると緊張
- ・本番に弱い
- ・失敗が怖い
- 全体の目次
- 入門①あがり症の基礎知識
- 入門②私的自己意識を増やす
- 入門③呼吸とリラックス法
- 入門④段階的チャレンジ
- 入門⑤森田療法を活用
- 発展あがり症診断
- 発展緊張と体の仕組み
- 発展認知療法
- 発展薬物療法
- 助け合い掲示板
入門①～⑤を読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。是非入門編は最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。
あがり症の基礎知識
あがり症とは？
“あがり症”の語源は諸説ありますが、
「血が頭に上がる」
という表現から派生したと考えられています（有光 2001）。
川島の主観ですが、「上がり」とは、仕事をあがる、舞台にあがる、あがり（お茶）など前向きな表現が多いです。
あがり症は、チャレンジした結果、テンションがあがった状態！ととらえなおすと前向きになるな～なんて考えたりしています。
あがり症のメカニズム
あがり症は“緊張”と“リラックス”のバランスが乱れた状態と考えられています。「緊張」と「リラックス」の状態をシーソーで考えてみましょう。
「緊張」の比重が高くなると、シーソーのバランスが釣り合わなくなり、その結果あがり症となります。
すると…
・呼吸が乱れる
・体が震える
・心臓がドキドキする
・顔が赤くなる
などのあがり症の症状が出てくるとされています。
こうした、あがり症の対処法には心理的なアプローチと生理的なアプローチが挙げられます。
入門編では
①私的自己意識
②呼吸とリラックス法
③段階的な不安階層表
④森田療法を活用
の方法をそれぞれ解説していきます
入門編②私的自己意識を増やす
人があがってしまうときには、周りからの評価を常に気にしているものです。この人からの評価を意識する傾向を克服するためには、私的自己意識を増やしていくことが大事です。
私的自己意識とは、
- 自分がどうしたいか
どう振舞いたいかを考えている
状態です。
例えば「鳥取に旅行に行った話が楽しかった！聞いてもらおう」「〇〇さんの話楽しいなあ」これらは私的自己意識が刺激されている状態です。
私的自己意識を高めると、周りの評価を気にしてあがってしまう状態を軽減することができます。あがり症を改善する上で基本的な心構えなので一度は練習したい項目です。興味がある方はコラム２をオススメします。
入門編③呼吸とリラックス法
あがり症に対処していくためには、体の緊張からリラックス状態に切り替えていく必要があります。体の緊張とリラックスの関係には自律神経の働きが関係しています。自律神経とは交感神経と副交感神経に分かれて、体のバランスを保っています。
・交感神経 ⇒ 興奮
・副交感神経 ⇒ リラックス
といった作用があります。
あがり症に対処するためには、副交感神経を優位にしてリラックス状態に持っていく必要があります。呼吸を整える方法に、「丹田呼吸法」というものがあります。呼吸法によるリラックス効果を知りたい人はコラム３へ
入門④段階的チャレンジ
あがり症を段階的に解消していく方法として、不安階層表というのがあります。不安階層表とは、自分がどのような状況にどの程度不安を感じるのかを数値化したものです。
はじめに、治したいと思っている不安な状況を100、全く不安に感じない状況を0、として、表に書き表します。
不安階層表の例
こうした不安階層表ができたら、以下の手順で実際に行動していきます。
手順① 50くらいの不安場面から実行
手順② 一つの課題を繰り返す
手順③ クリアしたら次の課題に挑戦
以上の手順であがり症を軽減していきます。詳しく不安階層表について知りたい方はコラム４へ
入門編⑤ 森田療法を活用
森田療法とは主に神経症の治療法として開発された、日本の心理療法です。森田療法はあがり症の改善にも有効です。その森田療法の中では、2つのキーワードが重視されています。
①あるがままの態度
“あるがまま”とは、気分に関係なく行動するということを意味します。決して、気分のままに行動するということではありません。あがり症では、あがってしまう症状はそのままにして、無理に打ち消そうとしない態度を重視します。
②目的本位の行動
目的本位とは気分にとらわれないで、やるべきことをやることを言います。例えば、スピーチであがってしまっても
・あがったままでいる
・話すべきことに集中する
といった態度をとるようにします。
森田療法の活用について知りたい人はコラム５へ
発展編
ここから先はあがり症をより深く理解したい方向けの内容となります。様々な研究や知識をお伝えします。
あがり症について基礎的なことは理解したけどもっと深く知識を得たい方、医療関係者や福祉関係の学生様は参考にして頂けると幸いです。
まとめ＋助け合い掲示板の活用
入門①まとめ
あがり症入門１の解説は以上となります。あがり症はだれでも経験する、緊張や不安などが高まってしまった状態であると言えます。
もともと、あがり症の研究はスポーツ選手が本番であがって、良いパフォーマンスができないという問題から出発しています。日頃の成果を本番で発揮できないと残念ですよね。
スポーツに限らず、面接や発表、スピーチなど、あがりやすい場面で自身の能力がしっかりと発揮できれば良いと思います。
助け合い掲示板の活用
ページ下部には助け合い掲示板があります。当コラムはあがり症について考えている方が多く集います。お互いの悩みや経験談など相談してみましょう。＊お互いを思いやったご投稿をよろしくお願いします。
講座のお知らせ
もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では
・心理療法の基礎
・対人不安の改善
・暖かい人間関係を築くコツ
・無条件の肯定のコツ
など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。それでは入門②に進みましょう！
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
Twitter→出典・参考文献
菅原健介(1992 )対人不安の類型に関する研究 社会心理学研究 7(1), 19-28
有光興記,今田寛(1999) 状況と状況認知から見た“あがり”経験 -情動経験の特徴による分析- 心理学研究 70(1),30-37
有光興記(2001) 「あがり」のしろうと理論 : 「あがり」喚起状況と原因帰属の関係
徳永幹雄(2001) スポーツ選手に対する心理的競技能力の評価尺度の開発とシステム化
樋口匡貴,南谷のどか,藏永瞳,深田博己(2007) スピーチ状況における”あがり” の対処法とその効果 広島大学心理学研究 (7), 93-101・Sen S, et al.’s (2004) Meta-analysis of the association between a serotonin transporter promotor polymorphism (5-HTTLPR) and anxiety-related personality traits. Am J Med Genest
「あがり症診断」では「かなりあがる」と出ました。
特に人前にでると、頭が真っ白になるので、予測の見立てを立てて対処━事前準備をしっかりすることで対応できる様です。確かに友人の結婚式のスピーチでは、練習不足でしどろもどろになり当たって砕けました。今でも黒歴史です。
次の機会があれば、恐怖突入→目的本位→事前準備で乗り切りたいです。