あがり症を克服する方法と対策①

はじめまして！作業療法士の石橋、監修の精神保健福祉士の川島です。私たちは大学院で“あがり症”に関する研究を行ってきました。現在では、精神科の病院で精神疾患を抱える方へ、緊張の緩和のリハビリテーションなどを行っています。

今回は「あがり症」についてお話していきます。コラム①はあがり症について基礎的な話を7分程度させていただきます。目次は以下の通りです。

• あがり症とは？
• 発症しやすい時期
• あがり症の症状
• あがり症の心理学的研究
• 克服法①認知の歪みを改善
• 克服法②自己意識を改善
• 克服法③森田療法を活用
• 克服法④段階的なあがり症改善
• 克服法⑤リラックス法であがり症改善
• あがり症の治療法ー薬物療法と漢方

各コーナーにはもっと深く知りたい！という方のためのリンクがあります。まずは全体を読んでみて、気になる場合はリンク先をクリックしてみてください（＾＾）それでは早速、あがり症の基礎から解説させて頂きます。

あがり症とは？

あがり症とは心理学辞典有斐閣（1999）ではあがりは以下のように定義されています。

”一般的に、演壇で公演や発表する時、スポーツなどで試合に臨む時などに体験される心身の緊張状態をいう”

つまり、本番で緊張してしまう状態を指すということですね。健康的な範囲であれば問題ありませんが、このあがりが過剰になるとあがり症となります。

あがり症は思春期に多い

あがり症は正式な診断名ではありませんが、あがり症が悪化すると社交不安症などの精神疾患にかかってしまう可能性があります。その社交不安症は年齢が若いほど発症しやすいことがわかっています。

アメリカ精神医学会の統計によると、社交不安症は約７５％が１５歳以下で発症しているとしています。以下に図を示します。

あがり症のメカニズムについてはこちら②

あがり症の症状

人はあがってしまうと、体にも影響して症状が表れます。例えば、
「体が震える」
「心臓がドキドキする」
「顔が赤くなる」
などがあがり症の特徴です。
あがり症ではさまざまなバイタルサインが変化します。
①血圧　
②心拍　
③呼吸

図にするとこのような状態です。

その他脳のメカニズムについても明らかになってきており、特に
・偏桃体
・視床下部
といった脳の一部の働きが関係していることがわかっています。

あがり症のメカニズムについてはこちら③

あがり症の心理学的な研究

有光ら(1999)は、大学生452名を対象に「どのような状況であがってしまうか？」を質問し、回答をまとめています。そこでは、演奏会や団体スポーツがあがりやすい状況として挙げられています。特にそれらの特徴をまとめると、

「評価が伴うもの」
「集団で行うこと」
「異性と関わること」
があがりやすい状況の特徴としてまとめられています。

あがり症の心理学的研究についてはこちら④

あがり症の克服方法を紹介！

克服方法①認知の歪みを修正

認知の歪みとは？
あがり症は偏った極端な考え方が原因だと言われています。例えば、「ミスをしたら嫌われるに違いない」といった、非現実的な推測が不安を高める要因になります。こうした考え方を心理学では認知の歪みと言います。

失敗への不安であがる
本番や人前であがってしまったとき、何が原因かを考えたとき、「失敗に対する不安」が強いとあがりやすくなってしまいます。有光(2001)はあがりの原因として考えられることを、７つの要因に分けて分析をしています。

①失敗不安
②責任感
③性格・感情
④不足感
⑤他者への意識
⑥新奇性
⑦劣等感

そのうち①失敗不安は「結果が悪かったらどうしよう」と、失敗に対する不安や恐怖などを表しています。試験の本番や、試合の大事な場面で「失敗はできない」と考えるのは誰しもがあることです。しかし、失敗できないと強く考えすぎて、不安を大きく募らせてはかえって失敗しやすくなってしまいます。

認知の歪みの修正について詳しく知りたい方は下記をご参照ください。

あがり症の克服方法「認知の歪み」を改善⑥

克服方法②自己意識を改善

あがり症と、周りの評価を気にする傾向には関係があることがわかっています。つまり、周りの評価を気にする傾向にある人は、あがりやすいということです。

この周りの評価を気にしすぎる傾向を改善していくためには、私的自己意識を高める方法があります。

私的自己意識とは
「自分の気持ちを振り返って、自分がどう振舞いたいか」を重視します。

例えば、
・自分行動の仕方に気をつけている
・客観的に自分を見つめている
・自分の心の動きに注意している

などの姿勢を言います。

この私的自己意識を高めることで、周りの評価を気にしてあがってしまう状態を軽減することができます。

あがり症の克服方法「自己意識を改善」⑦

克服方法③森田療法を活用

森田療法とは主に神経症の治療法として開発された、日本の心理療法です。この森田療法はあがり症の改善にも有効です。森田療法では、症状の悪循環に陥らないための2つの考え方があります。

①あるがままの態度
森田療法では、基本的には気分や症状は自分でコントロールできるものではないと考えます。心は絶えず変化して、アテにならないものです。そのアテにならない気分にとらわれず、できる行動をすることが、「あるがままの態度」です。

気分のままに行動するということではなく、気分に関係なく行動するというのが、森田療法でいう“あるがまま”です。

②目的本位の行動
目的本位とは気分にとらわれないで、やるべきことをやることを言います。例えば、テスト前に勉強がしたくないと思っているとします。

この2つの考え方を使ってあがり症を改善する方法を詳しく紹介しています。

あがり症の克服方法「森田療法の活用」⑧

克服方法④段階的にあがり症を解消

あがり症を段階的に解消していく方法として、不安階層表というのがあります。不安階層表とは、自分がどのような状況にどの程度不安を感じるのかを数値化したものです。はじめに、治したいと思っている不安な状況を100、全く不安に感じない状況を0、として、表に書き表します。

不安階層表の例

こうした不安階層表ができたら、以下の手順で実際に行動していきます。

手順①　50くらいの不安を感じる場面から実行
手順②　一つの課題を繰り返す
手順③　課題がクリア出来たら一つ上の課題に挑戦

あがり症を段階的に減らしていく方法はこちら⑨

克服方法⑤リラックス法であがりを軽減

あがり症に対処していくためには、体の緊張からリラックス状態に切り替えていく必要があります。この体の緊張とリラックスの関係には自律神経の働きが関係しています。自律神経とは交感神経と副交感神経に分かれて、体のバランスを保っています。
・交感神経　⇒　興奮
・副交感神経　⇒　リラックス

といった作用があります。

あがり症は、交感神経が優位になり、呼吸が早くなって興奮した状態になります。一方、リラックスした状態とは、体の緊張がほぐれて、神経の高ぶりが治まっている状態です。あがり症に対処するためには、副交感神経を優位にしてリラックス状態に持っていく必要があります。

呼吸を整えてリラックス状態にする、丹田呼吸法があります。

丹田呼吸法であがり症を軽減する方法はこちら⑩

 

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あがり症と病院での治療

あがり症の治療法①薬物療法

あがり症は一般的には心理療法で改善していくのが健康的ですが、緊急性が高い場合や重度の症状の場合は、精神科の受診や薬物療法が必要になります。薬物療法はもっとも基本となる治療法です。症状によっては心理療法と並行して行う必要があります。

「SSRI」で幸せホルモン増加
もっとも用いられるのが、「選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）」です。SSRIは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを阻害する働きがあります。意図的にセロトニンの分泌を止めることで、脳が「もっと増やせ！」という司令を送りつづけます。その結果、自然とセロトニンの分泌量を増やすことができ、あがり症の改善が期待できるのです。

病院での治療についてもっと詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・薬物療法って何？
・あがり症に効果的な薬剤
・薬物の副作用は？

あがり症の薬物療法⑪

あがり症の治療法②漢方薬

精神科の受診や西洋的な治療法に抵抗がある方は漢方の対処法もお伝えします。

「甘麦大棗湯」でメンタル改善
薬物療法は西洋医学だけではなく、東洋医学も必要に応じて活用されています。特にあがり症などの精神疾患を抱えている患者さんに「漢方」を処方する場合もあります。その中でもあがり症に効果的なのは、「甘麦大棗湯（かんばくたいそうとう）」です。この漢方は心の興奮や体の緊張を緩めて、不安を改善させる働きがあります。

 

「六味丸」は７つの症例で実証
近年不安やあがり症があることが分かってきたのが「六味丸（ろくみがん）」です。７つ症例であがり症の元となる「社会不安」の軽減が確認されています。
漢方治療についてもっと詳しく知りたい方は下記をご参照ください。
・漢方の種類
・漢方の効果とは

あがり症と漢方！漢方薬によるあがりの治療法⑫

あがり症診断

現在の自分の状況を把握したい方はこちらの診断をご利用ください。症状が重たいか軽いかによって、対応が異なりますので、一度診断してみることをお勧めします。
あがり症診断で緊張しやすさをチェックしよう⑤

コラムだけでなく心理の専門家の講義を受けてみたい！という方は下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。私たちが講義をしている講座となります。

目次

①あがり症とは？ ​
②あがり症になりやすい傾向とは？
③あがり症の生理的なメカニズム
④あがり症の心理学的な研究
⑤あがり症の無料診断
⑥克服方法「認知の歪み」を改善
⑦克服方法「自己意識」を改善
⑧克服方法「森田療法」を活用
⑨克服方法「段階的に不安を解消」
⑩克服方法リラックス上手であがりを改善
⑪あがり症の治療ー薬物療法
⑫あがり症の治療ー漢方

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コラム監修

出典・参考文献
菅原健介(1992 )対人不安の類型に関する研究  社会心理学研究 7(1), 19-28
有光興記,今田寛(1999) 状況と状況認知から見た“あがり”経験 -情動経験の特徴による分析- 心理学研究　70(1),30-37
有光興記(2001) 「あがり」のしろうと理論 : 「あがり」喚起状況と原因帰属の関係
徳永幹雄(2001) スポーツ選手に対する心理的競技能力の評価尺度の開発とシステム化
樋口匡貴,南谷のどか,藏永瞳,深田博己(2007) スピーチ状況における”あがり” の対処法とその効果  広島大学心理学研究 (7), 93-101