あがり症の原因と対処法！あがり傾向の診断も-作業療法士が解説①
あがり症を専門家が解説
みなさんはじめまして！作業療法士の石橋です。私は作業療法士として、精神疾患を抱える方へのリハビリを行っています。大学院では心理学の研究科で「あがり症」について研究をしていました。
当コラムは「あがり症」をテーマに専門家が解説をしています。しっかりとお伝えしたいので全部で８分程度かかります（＾＾；診断機能もありますので是非お付き合いください。
あがり症とは？
みなさんは人前であがってしまった経験はありますか？「人前に出るといつもあがってしまう」とか「大事な場面になるとあがってしまう」など、人によってもさまざまかと思います。
例えば、
・大勢の前で発言をする
・初めての場所で自己紹介をする
・壇上に立ってスピーチをする
といった状況だと、普段冷静に見える人でもあがってしまうことはよくあります。
その時、手が震えたり、声が上手く出なかったり、さらには頭の中が真っ白になってしまった経験はありませんか？これは緊張して「あがり」の症状が出ている状態です。
あがり症は本来の力を奪ってしまう
では、あがり症が深刻になってしまうと、どのような問題が起きてくるのでしょうか？あがり症が高じることで、心や体に起こる変化について研究がおこなわれています。
有光・今田(1999)はあがりの情動的な変化について、「自己不全感」「身体的不全感」「震え」「責任感」「生理的反応」「他者への意識」という6つの特徴を挙げています。
※出典：有光・今田(1999)状況と状況認知から見た’あがり’経験 : 情動経験の特徴による分析 Table2 より一部改変して掲載。
その中でも、特に「身体的不全感」「身体的不全感」「他者への意識」を取りあげてみます。
①自己不全感
自己不全感とは「自分の思ったとおりにできなかった」「覚えていたことが思い出せなかった」など、自分の思い通りに行かない状況を表しています。本番であがってしまうことで、本来の力が発揮できず歯がゆい思いをしてしまう可能性がありますね。
②身体的不全感
身体的不全感とは「早口になった」「眠れなかった」など、あがったときに体で感じる違和感のことを言います。その他にも「胃がむかむかした」「手足が震えた」などの身体的変化も感じたという結果も示されています。
つまり気持ちの変化だけでなく、身体への変化も伴うことが“あがり”であるということが言えます。単純に「根性が足りない」「気持ちが弱いからだ」と気持ちの問題だけで、解決できることではないということも考えられます。
③他者への意識
他者への意識とは「大勢の人前であることを意識した」「他者に評価されていることを意識した」など、自分が見られていることを意識することを言います。自分が見られていることを意識することで、不安が強くなったり、失敗に対する恐怖が強くなってしまいます。
このように本番であがり症状がでてしまうことで、心や体に変化が起き、実力を発揮するのを妨げてしまうことがわかります。
例えば、
「大事な国家試験で頭が真っ白になって問題が解けなかった」
「試合の重要場面でミスをしてしまいチームに迷惑をかけてしまった」
「プレゼンでろれつが回らずうまく営業の説明ができなかった」
など、本来の力を発揮しないといけない場面であがってしまうと、せっかくの実力があってもうまく発揮できません。不完全燃焼で結果が出ないと、とても後悔してしまいます。それが人生を左右するような重要場面であれば、なおさらつらいですよね。
このコラムでは、あがり症状を自分を何とかしたいと悩んでいる人に、あがり症の正しい知識や対処法を解説していきます。
あがり症診断
ここで、簡単な診断・チェック「あがり症診断」をしてみましょう！以下の項目から最も当てはまるものを一つ選んでください。
あがりやすい(MAX 40)
あがりにくい(MIN 8)
あなたのライン
あがりやすい(MAX 40)
あがりにくい(MIN 8)
あなたのライン
あなたが所属する群
↓
＊長所
あがり症傾向が強いと言えます。あがりやすい人は、自分がどう見られているかを良く気にするため、相手を不快にさせてしまうことは少ないと言えます。またあがり症であることは他者からすると、裏表のなさとして認識されることもあり、好感を持たれることもあるでしょう。人間関係の機微に富んだ方が多く、意外な気遣いを発揮することもあります。
＊注意点
大事な場面であがってしまうことで、日常生活に支障が出てしまうこともあるかもしれません。人前に立つ仕事や、スポーツな４ど過度のあがりがマイナスになる環境にいる方は、上手にリラックスできる方法を見つけたり、不安を和らげる方法を試すことをおすすめします。かなり苦しい方は心療内科や精神科の受診も視野に入れても良いかもしれません。
＊長所
あがり症傾向がやや強いと言えます。あがりやすい人は、自分がどう見られているかを良く気にするため、相手を不快にさせてしまうことは少ないと言えます。またあがり症であることは他者からすると、裏表のなさとして認識されることもあり、好感を持たれることもあるでしょう。人間関係の機微に富んだ方が多く、意外な気遣いを発揮することもあります。
＊注意点
時折本番であがってしまい、普段通りのパフォーマンスが発揮できないことがあるかもしれません。現段階では大きな問題はないですが、本番前にリラックスできる方法や不安をやりすごす方法を試すことをおすすめします。
＊長所
あがり症傾向は中程度で健康的な範囲内です。例えあがってしまったとしても、パフォーマンスには影響しにくく、うまくコントロールできている部分が多いでしょう。あがり症はありますが、過度にプレッシャーがかかる場面以外では冷や汗や赤面などの身体的な症状が強く出ることはないでしょう。
＊注意点
本番であがってしまうことは少ないですが、初めての場面には注意が必要かもしれません。あがり症はその場面に慣れることで、薄れていくという心理学的な研究結果もあります。場数を増やすことで解決できる方が多いかもしれません。また、リラックスする方法や不安のやり過ごし方を学ぶことで、パフォーマンスをさらに上げることができます。
＊長所
あがりに強いと言えます。本番でも普段通りのパフォーマンスができているでしょう。大衆を前にしたり、プレッシャーのかかる場面でも動じることは少なく、人前に立つ仕事やスポーツに向いていると言えます。冷や汗や赤面などの身体的な症状が強く出ることも少ないでしょう。
＊注意点
あがり症にくい人は私的自己意識が高いという研究もあります。私的自己意識とは自分の内面や感情に注意を向ける傾向のことです。自分の内面ばかりにとらわれるのではなく、時には周りを見渡すことも必要かもしれません。
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あがり症診断はいかがでしたでしょうか。あがり症の傾向が高かった人も、これからお伝えする内容を参考にして、あがり症状とうまく付き合って行きましょう。
あがり症への対策① 「今ここに集中」
では早速、あがり症の対処法について解説していきます。まずは、人からの評価を気にしすぎてあがってしまう場合を考えていきましょう。キーワードは”自己意識”という言葉です！
心理学の研究では、自己意識とは「他者の評価を気にして、自己に注意を向ける傾向」のことをいいます。自己意識は次の2種類に分けられています。
①公的自己意識
他者との関わりの中で、自分が他者にどう見られているのかに意識を向けることです。
・人に良い印象を与えたくて、いつも気を遣っている
・周りが自分のことをどう思っているのか常に気にする
といった場合です。
②私的自己意識
他人が知ることができない自分の内面に注意を向けることです。
・自分の行動をあれこれと見直す
・自分の心の奥の感情に注意を向ける
といった場合です。つまり、公的自己意識は他者に注意を向け、私的自己意識は自分の内面に注意を向けるということです。
あがり症の人は公的自己意識が高い
堤（２００６）の研究では、多くの聴衆を前にした場合、
・公的自己意識が高いと見ている人ほどよりあがる。
・私的自己意識はこの傾向が高い人ほどあまりあがらない
とそれぞれ予測しています。例えば、スポーツ選手がインタビューで「無我夢中で集中できたので勝てました」という発言を聞いたことがあるでしょう。これは、私的自己意識が高まり、周りの視線を意識しすぎることなく競技に向き合えた結果だと考えられます。
このように、同じ自己意識でも「公的自己意識が高い」ことはあがりやすく、「私的自己意識が高い」ことはあがりにくいという性質があります。つまり、あがり症と上手く付き合うポイントとしては、私的自己意識を高めることが大事であるということになります。
集中力を高め、今の行動に意識を向ける
では、私的自己意識を高めるには一体どうすれば良いのでしょうか。この「私的自己意識を高める」を言いかえると、うまく自分の世界に入るにはどうすれば良いか？ということです。
①集中力を高める
具体的には、本番前に音楽を聴いて集中力を高めるという方法があります。よくスポーツ選手が、競技前にイヤホンで音楽を聴いている様子を目にします。これは音楽を聴く事でリラックスをしている場合もありますが、周りからの音を遮断することで自分の世界に入り込み、集中力を高めているとも考えられます。
②パフォーマンス自体に意識を向ける
いまここで行っているパフォーマンス自体に意識を集中しましょう。例えば、スピーチをしていたら「次話す内容を思い出す」とか、ピアノの演奏中なら「リズムを崩さずテンポに乗る」といった具合です。「いまここにいる自分」だけに目を向け、やっている行為に集中しましょう。
あがり症状への対処法は別コラム解説
ここまであがり症状になる原因と解決策を１つ紹介しました。あがり症状への対処法はまだたくさんあります。全部読むのは大変なので休憩しながら、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
あがり症解決策② あがりを打ち消さず受け入れる
失敗への不安が強い人は注意
失敗への不安があがりを強くしていることが考えられます。誰でも本番で失敗したくはありません。特に大事な場面であればあるほど、失敗したくない思いは強いものです。「失敗をしたら恥をかく」とか、「失敗をしたら人生が終わり…」など、失敗に対する不安が大きくなりすぎると、あがり症を引き起こしてしまいます。
不安は無理に打ち消さない
失敗に対する不安に対処するためには、無理に打ち消さないということが大事です。不安は打ち消そうとすればするほど、その感情を強くしてしまうという性質があります。
当コラムでは森田療法という心理療法をご紹介します。不安や恐れをあるがままに受け止めて「いま・ここ」にある状況に集中するという理論です。失敗が不安であがり症状を強く感じる…という方は、コラム②を確認してみてください。
あがり症解決策③リラックス法
身体の生理的な変化
人があがってしまう時は、身体の生理的な変化もあらわれます。具体的には、自律神経の交感神経が優位になっている状態になります。交感神経とは身体を興奮させ、心臓の鼓動を早くしたり、汗を多く分泌したりする働きをします。その結果、本番であがってしまうと、
「心臓がドキドキする」「頭に血がのぼる」「手汗を多くかく」
という状態が身体に表れます。このように、あがることの原因には身体の生理的な働きによるものがあげられます。交感神経が優位になることで、心臓がドキドキしたり、手汗が止まらないといった状態が表れます。
呼吸を整えてリラックス
交感神経が優位になって身体の調子が思うようにいかないという場合は、副交感神経が優位になると、身体をリラックスする働きがあります。この副交感神経を優位にしていく方法として、呼吸を整えたり、自己暗示で体の力を抜くという方法が使えます。当コラムでは、リラックスしてあがり症状に対処する方法をご紹介します。身体変化が強くでる…という方は。コラム③を確認してみましょう。
あがり症解決策④アイスブレイクで場をほぐす
その場の雰囲気が硬い
「初対面の人への自己紹介」や「異性との会話」など、人とのコミュニケーションの中でもあがりやすい状況は、場の雰囲気が硬いことがあげられます。その場の雰囲気が硬いと、会話もぎこちないものになってしまいます。
お硬い雰囲気にはアイスブレイクを
アイスブレイクとは、面識のない人同士が集まる場面などで、初対面の緊張感を和らげ、打ち解けるきっかけをつくるための手法です。初対面やデートなどで硬い雰囲気になってしまったときは、アイスブレイクを使ってその場の雰囲気をほぐしていきましょう。雰囲気が堅くなりやすい・・・という方は、コラム④の方法をチェックしてくださいね。
原因を知ってあがり症とうまく付き合う
あがり症状は誰にでも起こる自然な現象です。あがり症の人は、人よりちょっと極端に緊張が表に出てしまっているだけなのです。基本的な心構えや対処法を知ることで、少しずつ改善していくことができます！これからあがり症状の対処法を知ることで、あがり症と上手く付き合っていきましょう。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）
次回は、あがり症状の対処法の2つ目「あがりを打ち消さず受け入れる」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
・有光興記 (2005) あがりとその対処法 川島書店
・有光興記 今田 寛(1999)
状況と状況認知から見た’あがり’経験 : 情動経験の特徴による分析 心理学研究
・橋本公雄 徳永幹雄ら(1993)
スポーツにおける競技特性不安尺度（TAIS）の信頼性と妥当性
・堤雅雄（2006）「あがり」現象と自己意識 ―対人不安への予備的考察―
