あがり症の原因と対処法！あがり傾向の診断①
あがり症を専門家が解説
みなさんはじめまして！精神保健福祉士川島、作業療法士の石橋です。私達は、病院や一般向けの講座を通して精神疾患を抱える方へのリハビリを行っています。大学院では心理学の研究科で「あがり症」について研究をしていました。
コラム１ではあがり症を理解し、コラム２～５ではあがり症とうまく付き合う方法をお伝えします。しっかりと解説したので全部で８分程度かかります（＾＾；診断機能もありますので是非お付き合いください。
あがり症とは？
みなさんは人前であがり症になった経験はありますか？「人前に出るとあがり症が出る」とか「大事な場面になるとあがってしまう」など、人によってもさまざまかと思います。
例えば、
・大勢の前で発言をする
・初めての場所で自己紹介をする
・壇上に立ってスピーチをする
といった状況だと、普段冷静に見える人でもあがり症の症状が出てしまうことがよくあります。
その時、手が震えたり、声が上手く出なかったり、さらには頭の中が真っ白になってしまった経験はありませんか？
本来の力を発揮しないといけない場面であがってしまうと、せっかくの実力があってもうまく発揮できません。不完全燃焼で結果が出ないと、とても後悔してしまいます。それが人生を左右するような重要場面であれば、なおさらつらいですよね。
あがり症は本来の力を奪ってしまう
あがり症が深刻になってしまうと、どのような問題が起きてくるのでしょうか？有光・今田(1999)はあがり症の特徴として、以下の特徴を挙げています。
※出典：有光・今田(1999)状況と状況認知から見た’あがり’経験 : 情動経験の特徴による分析 Table2 より一部改変して掲載。
今回は、特に重要な「身体的不全感」「身体的不全感」「他者への意識」を取りあげてみます。
①他人の目が気になる・・（公的自己意識）
他者への意識とは「大勢の人前であることを意識した」「他者に評価されていることを意識した」など、自分が見られていることを意識することを言います。自分が見られていることを意識することで、不安が強くなったり、失敗に対する恐怖が強くなってしまいます。
＊注意
あがり症は他人の目を気にすればするほど悪化していきます。多少は鈍感なぐらいが軽減しやすくなります。他人からどう見られるか？ではなく自分がどう伝えるか？という意識を高めるのがコツです。後ほど詳しく説明します。
②思い通りに行かない・・（自己不全感）
自己不全感とは「自分の思ったとおりにできなかった」「覚えていたことが思い出せなかった」など、自分の思い通りに行かない状況を表しています。本番であがってしまうことで、本来の力が発揮できず歯がゆい思いをしてしまう可能性がありますね。
＊注意点
やっかいなことにあがり症の心理的な症状は「根性が足りない」「気持ちが弱いからだ」と気持ちの問題だけで、解決できることではないのです。あがり症が出たとしても自分を責めることはやめましょう。
③手足が震える・・（身体的不全感）
身体的不全感とは「早口になった」「眠れなかった」など、あがったときに体で感じる違和感のことを言います。その他にも「胃がむかむかした」「手足が震えた」などの身体的変化も感じたという結果も示されています。
＊注意点
身体症状が出たとき、その症状に過剰に意識を向けると余計に症状が悪化しやすくなります。一定の時間で収まることが多いので身体症状が出たら、少し体をほぐすなどして副交感神経を優位にすると良いでしょう。後ほど詳しく解説します。
あがり症診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「あがり症診断」をしてみましょう。
以下の質問に回答してみましょう。
あがり症(MAX 40)
あがり症(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、あがり症傾向であることを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・34～40 あがり症傾向かなり強い
・28～33 あがり症傾向強い
・22～27 あがり症傾向・健康的
・8～21 あがり症傾向ほぼなし
あがり症(MAX 40)
あがり症(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。
あなたが所属する群
↓
以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。
・34～40 あがり症傾向かなり強い
・28～33 あがり症傾向強い
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 沖縄県 40 2 1 高知県 40 1 1 宮城県 40 1 1 奈良県 40 1 5 徳島県 39 1 6 新潟県 38 1 6 青森県 38 1 8 栃木県 37.29 7 9 鹿児島県 37.25 4 10 群馬県 37 3 10 石川県 37 1 12 福岡県 36.5 2 12 愛知県 36.5 2 12 長崎県 36.5 4 15 北海道 35.57 7 16 埼玉県 34.7 10 17 東京都 34.56 9 18 鳥取県 33 1 18 千葉県 33 2 18 佐賀県 33 1 21 福島県 32.5 6 22 福井県 32 1 22 岩手県 32 1 24 神奈川県 31.83 6 25 大阪府 31.75 12 25 静岡県 31.75 4 27 兵庫県 31 3 28 山形県 30 1 29 長野県 27.33 3 30 大分県 27 1 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 高知県 40 1 1 宮城県 40 1 3 新潟県 38 1 3 青森県 38 1 5 北海道 36 2 5 兵庫県 36 1 7 埼玉県 35.2 5 8 鹿児島県 35 1 9 愛知県 34 1 10 鳥取県 33 1 11 福島県 32.5 6 12 神奈川県 32 1 12 福井県 32 1 12 長崎県 32 1 15 東京都 31.67 3 16 大阪府 29 6 17 静岡県 27.5 2 18 大分県 27 1 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 沖縄県 40 2 1 奈良県 40 1 3 愛知県 39 1 3 徳島県 39 1 5 鹿児島県 38 3 5 長崎県 38 3 7 栃木県 37.29 7 8 群馬県 37 3 8 石川県 37 1 10 福岡県 36.5 2 11 東京都 36 6 11 静岡県 36 2 13 北海道 35.4 5 14 大阪府 34.5 6 15 埼玉県 34.2 5 16 長野県 34 2 17 佐賀県 33 1 17 千葉県 33 2 19 岩手県 32 1 20 神奈川県 31.8 5 21 山形県 30 1 22 兵庫県 28.5 2
２０１８年６月１日から集計を開始しました。現在、集計中です。ご協力ありがとうございます。
＊長所
あがり症傾向が強いと言えます。あがりやすい人は、自分がどう見られているかを良く気にするため、相手を不快にさせてしまうことは少ないと言えます。またあがり症であることは他者からすると、裏表のなさとして認識されることもあり、好感を持たれることもあるでしょう。人間関係の機微に富んだ方が多く、意外な気遣いを発揮することもあります。
＊注意点
大事な場面であがってしまうことで、日常生活に支障が出てしまうこともあるかもしれません。人前に立つ仕事や、スポーツなど過度のあがりがマイナスになる環境にいる方は、上手にリラックスできる方法を見つけたり、不安を和らげる方法を試すことをおすすめします。当コラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。
＊長所
あがり症傾向がやや強いと言えます。あがりやすい人は、自分がどう見られているかを良く気にするため、相手を不快にさせてしまうことは少ないと言えます。またあがり症であることは他者からすると、裏表のなさとして認識されることもあり、好感を持たれることもあるでしょう。人間関係の機微に富んだ方が多く、意外な気遣いを発揮することもあります。
＊注意点
時折本番であがってしまい、普段通りのパフォーマンスが発揮できないことがあるかもしれません。現段階では大きな問題はないですが、本番前にリラックスできる方法や不安をやりすごす方法を試すことをおすすめします。当コラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。
＊長所
あがり症傾向は中程度で健康的な範囲内です。例えあがってしまったとしても、パフォーマンスには影響しにくく、うまくコントロールできている部分が多いでしょう。あがり症はありますが、過度にプレッシャーがかかる場面以外では冷や汗や赤面などの身体的な症状が強く出ることはないでしょう。
＊注意点
本番であがってしまったとしても健康的な範囲内です。しかし、初めての場面やプレッシャーが強く掛かるとパフォーマンスが低下する可能性がああります。あがり症はその場面に慣れることで、薄れていくという心理学的な研究結果もあります。場数を増やすことで解決できる方が多いかもしれません。また、リラックスする方法や不安のやり過ごし方を学ぶことで、パフォーマンスをさらに上げることができます。当コラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。
＊長所
あがりに強いと言えます。本番でも普段通りのパフォーマンスができているでしょう。大衆を前にしたり、プレッシャーのかかる場面でも動じることは少なく、人前に立つ仕事やスポーツに向いていると言えます。冷や汗や赤面などの身体的な症状が強く出ることも少ないでしょう。
＊注意点
あがり症にくい人は私的自己意識が高いという研究もあります。私的自己意識とは自分の内面や感情に注意を向ける傾向のことです。自分の内面ばかりにとらわれるのではなく、時には周りを見渡すことも必要かもしれません。
この診断を友達に伝える
あなたの診断結果
コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！長いですね（＾＾； ここで少しだけお知らせをさせてください。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。興味がありましたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。お知らせ失礼しました。興味がない方は引き続き下記に進みましょう！
あがり症への対策① 「今ここに集中」
ここからはあがり症の対処法について大きくわけて４つ解説していきます。まず１つ目は、”公的自己意識”について解説をします。
①公的自己意識
公的自己意識とは他者との関わりの中で、自分が他者にどう見られているのかに意識を向けることです。
・人に良い印象を与えたくて、いつも気を遣っている
・周りが自分のことをどう思っているのか常に気にする
といった場合です。
②私的自己意識
これに対して私的自己意識とは他人が知ることができない自分の内面に注意を向けることです。
・自分の行動をあれこれと見直す
・自分の心の奥の感情に注意を向ける
といった場合です。つまり、公的自己意識は他者に注意を向け、私的自己意識は自分の内面に注意を向けるということです。
あがり症の人は公的自己意識が高い
堤（２００６）の研究では、多くの聴衆を前にした場合、
・公的自己意識が高い人ほどあがりやすい
・私的自己意識が高い人ほどあまりあがらない
とそれぞれ予測しています。例えば、スポーツ選手がインタビューで「無我夢中で集中できたので勝てました」という発言を聞いたことがあるでしょう。これは、私的自己意識が高まり、周りの視線を意識しすぎることなく競技に向き合えた結果だと考えられます。
このように、同じ自己意識でも「公的自己意識が高い」ことはあがりやすく、「私的自己意識が高い」ことはあがりにくいという性質があります。つまり、あがり症と上手く付き合うポイントとしては、私的自己意識を高めることが大事であるということになります。
集中力を高め、今の行動に意識を向ける
では、私的自己意識を高めるには一体どうすれば良いのでしょうか。言いかえると、うまく自分の世界に入るにはどうすれば良いのでしょうか？結論から言うと、
あがり症への集中→やるべきことに集中
に意識を向けるようにします。
NG例
あがり症が出たときに、あがっちゃいけない・・・真っ赤になって笑われたらどうしよう・・・緊張して失敗したらどうしよう・・・このように考えている状態は公的自己意識が高まっている状態です。このようにあがり症に意識を向けるのはお勧めしません。
OK例
パフォーマンス自体に意識を集中させるとあがり症は軽くなります。例えば、スピーチをしていたら「次話す内容を思い出す」とか、ピアノの演奏中なら「リズムを崩さずテンポに乗る」といった具合です。「いまここにいる自分」だけに目を向け、やっている行為に集中しましょう。
よくスポーツ選手が、競技前にイヤホンで音楽を聴いている様子を目にします。これは音楽を聴く事でリラックスをしている場合もありますが、周りからの音を遮断することで自分の世界に入り込み、集中力を高めているとも考えられます。
あがり症への集中→やるべきことに集中
ということを心がけるだけで、緊張する時間はかなり短縮できるのです。まずは基礎として覚えておきましょう。
たくさんある！あがり症状への対処法
ここまであがり症状を改善する４つの方法のうち１つを紹介しました。長くなってしまいますので残りの３つは別のコラムで解説します。当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
あがり症解決策② あがりを打ち消さず受け入れる
失敗への不安が強い人は注意
失敗への不安があがり症を強くしていることが考えられます。誰でも本番で失敗したくはありません。特に大事な場面であればあるほど、失敗したくない思いは強いものです。
不安は無理に打ち消さない
失敗に対する不安に対処するために、コラム２では森田療法という心理療法をご紹介します。不安や恐れをあるがままに受け止めて「いま・ここ」にある状況に集中するという理論です。失敗が不安であがり症状を強く感じる…という方は、コラム②を確認してみてください。
あがり症解決策③リラックス法
身体の生理的な変化
人があがってしまう時は、身体の生理的な変化もあらわれます。具体的には、自律神経の交感神経が優位になっている状態になります。交感神経とは身体を興奮させ、心臓の鼓動を早くしたり、汗を多く分泌したりする働きをします。
呼吸を整えてリラックス
交感神経が優位になって身体の調子が思うようにいかないという場合は、副交感神経が優位になると、身体をリラックスする働きがあります。コラム３では、リラックスしてあがり症状に対処する方法をご紹介します。身体変化が強くでる…という方は。コラム③を確認してみましょう。
あがり症解決策④アイスブレイクで場をほぐす
その場の雰囲気が硬い
「初対面の人への自己紹介」や「異性との会話」など、人とのコミュニケーションの中でもあがりやすい状況は、場の雰囲気が硬いことがあげられます。その場の雰囲気が硬いと、会話もぎこちないものになってしまいます。
お硬い雰囲気にはアイスブレイクを
アイスブレイクとは、面識のない人同士が集まる場面などで、初対面の緊張感を和らげ、打ち解けるきっかけをつくるための手法です。初対面やデートなどで硬い雰囲気になってしまったときは、アイスブレイクを使ってその場の雰囲気をほぐしていきましょう。雰囲気が堅くなりやすい・・・という方は、コラム④の方法をチェックしてくださいね。
原因を知ってあがり症とうまく付き合う
あがり症は誰にでも起こる自然な現象です。あがり症の人は、人よりちょっと極端に緊張が表に出てしまっているだけなのです。基本的な心構えや対処法を知ることで、少しずつ改善していくことができます！
これからあがり症状の対処法を知ることで、あがり症と上手く付き合っていきましょう。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）
次回は、あがり症状の対処法の2つ目「あがり症を打ち消さず受け入れる」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
・有光興記 (2005) あがりとその対処法 川島書店
・有光興記 今田 寛(1999)
状況と状況認知から見た’あがり’経験 : 情動経験の特徴による分析 心理学研究
・橋本公雄 徳永幹雄ら(1993)
スポーツにおける競技特性不安尺度（TAIS）の信頼性と妥当性
・堤雅雄（2006）「あがり」現象と自己意識 ―対人不安への予備的考察―
