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公開日: 2019/07/18 更新日: 2020/12/07

あがり症を克服したい,治し方を知りたい

皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。私達は現在、こちらの初学者向け心理学講座の講師をしています。

今回の相談は
「あがり症を克服したい」
です。

相談者
３０歳　男性
ＩＴエンジニア
今春主任に昇進した

お悩みの内容
私は最近、主任に昇進しました。悩ましいことに月に１度、５０人の前で報告しなくてはなりません。元々内向的な性格で人前に立つ機会を避けてきたので気が重いです。

たかがあがり症と言いますが、正直会社に行きたくないぐらい悩んでいます。克服するにはどうすればいいのでしょうか？

人前に立つ機会があると、失敗したらどうしようと気が気ではないですよね。

特に会社に行きたくない…と感じるぐらい悩みなので、症状としては重たいと感じました。当コラムでお悩みを改善するお手伝いをさせて頂きます。

あがり症の仕組み

人前に立ったり、好きな人と会話をすると、なぜあがってしまうのでしょうか？まずは体と心の仕組みを理解していきましょう。

心と体はつながっている

まず初めに抑えておきたいのが、私たちの心と体はつながっているということです。心が緊張すれば、体も緊張しますし、その逆で体が緊張すると、心も緊張するのです。

心と体を繋げるメカニズムの１つに神経があります。神経は
　
副交感神経
交感神経

の２つがあります。
副交感神経は

安心
落ち着き
楽観
などの心理と結びつき
　
呼吸を整える
筋肉を緩める
心拍数を落ち着ける
　
など体をリラックスさせる効果があります。

交感神経は

不安
恐怖心
集中
などの心理と結びつき

体を戦闘状態にする
呼吸があらくなる
頭に血液をのぼらせる
集中力を高める

など体を興奮させる効果があります。

適度なあがり

適度なあがり症は、交感神経が健康的に働いている証拠です。交感神経はあなたの集中力を高める味方です。適度に緊張するからこそ、一生懸命話して、相手に気を使うことができるのです。

余談ですが、あがりの語源としては、遊郭から来ていて、おちゃを挽いてお客さんがつかない遊女に、お客さんつくと、「あがり」と言っていたようです。日本料理は最後のお茶を「あがり」と言いますが、比較的ポジティブな意味になります。

トランプでいい手をあがる
地位があがる
テンションがあがる

など前向きな表現ですよね。あがり症も実は、ある意味で、あがっている↑のであり、これから頑張るぞ↑という意識の表れなのです。

過剰なあがり

一方で、あがりが過剰になると問題が出てきます。交感神経は働きすると、逆に動きが悪くなり、

頭が真っ白になる
足ががくがく震える
声が震える
汗が噴き出す

などの症状が出てくるのです。過剰なあがりは、伝えるべきことができなかったり、スポーツ選手ではミスをしやすくなるなどの問題を起こるのです。

あがり症の最大の問題

１次被害は小さい

このように過剰なあがりは確かに、あたまが真っ白になるなど、パフォーマンスを低下させるという問題を引き起こします。これは筆者の川島はあがり症の１次被害と呼んでいます。

実は１次被害は一般の生活において致命傷になることはありません。例えばプレゼンテーションであがってしまったとしても、大事なのは中味です。あがったからと言って評価を下げるような会社は少数派です。

むしろ心理学の実験では、適度に緊張していたほうが好感を持たれるという研究もあったりします。

一瞬で勝負が決まるプロスポーツ選手ですと確かに、あがり症の１次被害は大きいですが、一般の方にとっては実質的にはそこまで問題ではないのです。

２次被害は大きい

むしろ問題となるのは、２次被害です。２次被害は、あがり症であることで、

・人間関係で回避的になる
・自己肯定感が低下する
・対人恐怖心性が増加する

という問題が起こります。あがり症を気にするあまり、チャレンジすることに回避的になり、経験値が不足し、スキルが落ちて、さらにあがり症がコンプレックスになるという悪循環に陥りやすくなるのです。

重症化すると、社交不安障害、赤面症、視線恐怖症という問題に発展することもあります。このコラムを読む方も、１次被害よりも２次被害が問題になりやすいことをしっかり抑えてほしいと思います。

診断とチェック

次のコーナーからはあがり症の改善策をお伝えします。成果を把握するために、定期的にこちらの簡易診断をおすすめします。

あなたの生まれた年は?	年
あなたの性別は？	男　女
あなたのお住まいは？

順位	都道府県	平均値	回答数
1	奈良県	37.86	7
2	秋田県	36.6	15
3	長崎県	36.44	9
4	鳥取県	36.17	6
4	宮崎県	36.17	6
6	高知県	35.6	5
7	愛媛県	35.5	12
8	三重県	35.39	18
9	富山県	35	5
10	栃木県	34.95	20
11	岡山県	34.92	13
12	滋賀県	34.9	10
13	岩手県	34.86	22
14	徳島県	34.86	7
15	新潟県	34.81	16
16	鹿児島県	34.79	19
17	島根県	34.67	6
18	石川県	34.5	12
19	群馬県	34.42	26
20	神奈川県	34.34	87
21	千葉県	34.3	57
22	茨城県	34.27	22
23	東京都	34.25	194
24	静岡県	34.24	34
25	北海道	34.18	72
26	沖縄県	34.04	25
27	兵庫県	34	54
27	福島県	34	27
29	岐阜県	33.95	19
30	山口県	33.89	9
31	京都府	33.7	23
32	福井県	33.6	5
33	埼玉県	33.53	80
34	宮城県	33.42	36
35	大分県	33.4	5
36	愛知県	33.39	67
37	福岡県	33.38	60
38	広島県	33.25	28
39	青森県	32.88	26
40	香川県	32.86	14
41	長野県	32.55	29
42	大阪府	32.52	107
43	佐賀県	32.43	7
44	山形県	32.31	13
45	山梨県	32.22	9
46	熊本県	31.86	7
47	和歌山県	17	2

順位	都道府県	平均値	回答数
1	富山県	40	1
2	秋田県	39	8
3	滋賀県	36.5	2
3	石川県	36.5	2
5	三重県	36	2
6	神奈川県	35.53	17
7	岡山県	35	3
7	沖縄県	35	4
7	鹿児島県	35	5
10	茨城県	34.6	5
11	熊本県	34.4	5
12	高知県	34.33	3
13	北海道	34.16	25
14	静岡県	34.13	8
15	青森県	34	11
15	徳島県	34	1
17	東京都	33.94	64
18	群馬県	33.86	7
19	千葉県	33.71	17
20	愛媛県	33.5	4
21	大阪府	33.33	36
22	岩手県	33.3	10
23	山形県	33.29	7
24	福島県	33.18	11
25	埼玉県	33.11	27
26	鳥取県	33	1
27	愛知県	32.79	19
28	長野県	32.71	7
29	大分県	32.67	3
30	兵庫県	32.57	21
31	宮崎県	32.5	2
32	岐阜県	32.33	3
33	新潟県	32.17	6
34	福岡県	32.11	18
35	福井県	32	2
35	宮城県	32	13
35	長崎県	32	2
38	栃木県	31.33	6
39	島根県	31	2
40	香川県	30.71	7
41	広島県	29	6
42	京都府	28.75	4
43	山口県	27.67	3
44	山梨県	27	2
45	和歌山県	17	2

順位	都道府県	平均値	回答数
1	宮崎県	38	4
2	奈良県	37.86	7
3	長崎県	37.71	7
4	高知県	37.5	2
5	山口県	37	6
6	鳥取県	36.8	5
7	愛媛県	36.5	8
7	島根県	36.5	4
9	栃木県	36.46	13
10	新潟県	36.4	10
11	岩手県	36.17	12
12	香川県	35	7
12	徳島県	35	6
14	兵庫県	34.91	33
15	岡山県	34.9	10
16	京都府	34.74	19
17	鹿児島県	34.71	14
18	福井県	34.67	3
19	三重県	34.64	14
20	群馬県	34.63	19
21	福島県	34.56	16
22	千葉県	34.55	40
23	大分県	34.5	2
23	滋賀県	34.5	8
25	広島県	34.41	22
26	東京都	34.41	128
27	北海道	34.27	44
28	静岡県	34.27	26
29	岐阜県	34.25	16
30	茨城県	34.18	17
31	石川県	34.1	10
32	宮城県	34.09	22
33	神奈川県	34.04	69
34	福岡県	34	41
35	沖縄県	33.86	21
35	秋田県	33.86	7
37	富山県	33.75	4
38	山梨県	33.71	7
39	埼玉県	33.71	52
40	愛知県	33.53	47
41	長野県	33.38	21
42	青森県	33.31	13
43	佐賀県	32.43	7
44	大阪府	32.11	71
45	山形県	31.17	6
46	熊本県	25.5	2

克服①　私的自己意識を増やす

克服する4つの基本対策

あがり症を改善する手法はたくさんあるのですが、まずは入門編として以下の4つを抑えておきましょう。

入門①私的自己意識
入門②呼吸とリラックス法
入門③段階的な不安階層表
入門④森田療法を活用

まずは①私的自己意識から解説していきます。

公的自己意識とは何か？

あがり症と深い関係にあるのが、「人の目を気にする」という心理です。これは心理学的に「公的自己意識」と言います。

・嫌われるのではないか
・はじをかいてはいけない
・馬鹿にされてはいけない

これらの心理には他人の目があります。公的自己意識はあがり症に必ず伴うもので、強くなればなるほど、あがりは強くなっていきます。

私的自己意識とは何か？

この点を改善するには、「私的自己意識」を増やしていくことが大事です。私的自己意識とは、自分に意識が向いている状態です。

・旅行に行った話がしたい！
・良いアイデアがあるので伝えたい
・はあ～愚痴を聞いてほしい

これらの心理には相手の目はほとんどありません。あくまで自分主体なのです。私たちは幼いころは私的自己意識の塊です。

周りの目など気にしないので、先生から「わかるひと～？」と言われると一斉に手を挙げて壮大に間違えまくります。

あがり症を改善するには、強すぎる公的自己意識を減らして私的自己意識の比重をあげていくことが極めて重要になってくるのです。

詳しくは私的自己意識であがり症を改善を参考にしてみてください。

克服②　呼吸とリラックス法

副交感神経を改善しよう

2つ目は呼吸法を学びましょう。冒頭でもお伝えした通り、あがり症は、

緊張系,興奮系の交感神経を緩める
リラックス系の副交感神経を働かせる

この2点が大事になります。副交感神経をはたらかせるには、ざっくりと体の力を抜く感覚が大事になります。

具体的には、呼吸法、自律訓練法、筋弛緩法…など様々な種類がありますが、入門としてはすぐにできて安全な「呼吸の仕方」を紹介したいと思います。

以下やり方を折りたたんで記載してあります。参考にしてみてください。

腹式呼吸,丹田呼吸法

腹式呼吸

シンプルに行うとすれば、腹式呼吸がおススメです。

・鼻から息を吸う
おなかを膨らませながら鼻から４秒吸いましょう。落ち着いた良い空気が入ってくるイメージがおススメです。

・息を吐き出す
口からゆっくり8秒近くかけて吐き出します。悪い空気が出ていくイメージがおススメです。

これだけです！１分程度で緊張は少しほぐれると思います。呼吸法は簡単かつ、効果的で、緊張がほぐすことに有効です。体がほぐれると心にもリラックス効果があります。

丹田呼吸法

もう1つの呼吸法として丹田呼吸法をお伝えします。

①臍（へそ）の下、握りこぶし一つ分のところに手を当てる
　→この部分が丹田です

②鼻からゆっくりと最後まで息を吸う
　→丹田が凹むようにする

③息を止めゆっくりとおなかの膨らみを感じながら息を吐く
　→吐く時間はなるべく長く

④吐ききったら再度息を止める

①～④の動作を20サイクル行います。

ただし最初は難しいと思いますので、まずは５サイクルをめどに取り組んでみましょう！慣れてきたら、10サイクル、20サイクルと増やしていってください。

もっと練習したい方

もっと呼吸法を詳しく知りたい方は以下のリンクも参考にしてみてください。

深呼吸のやり方,効果

私自身大学院で、呼吸と脳波を測る授業があったのですが、深い呼吸をすると如実にリラックス系の波形がでていたことを思い出します。

克服③　段階的チャレンジ

解説が長くなっているので改めて目次を復習しましょう。

入門②私的自己意識
入門③呼吸とリラックス法
入門④段階的な不安階層表
入門⑤森田療法を活用

今回は段階的な改善を目指す不安階層表をお伝えします。

急な解決はNG

あがり症を抱える方は、悩みを改善するために、過度の目標を立てることがあります。

・あがり症をゼロにしたい
・100人の前で緊張しないで話せる
・どんな時でも平常心になる

これらの目標は大概の場合うまく行かず、失敗に終わります。

スモールステップが大事

心理学の研究では、モチベーションを持続させるにはスモールステップが有効であることがわかっています。具体的には、不安階層表を作成して、段階的に練習していくのです。

こちらがスモールステップ、不安階層表の例です。こちらはかなりレベルの低いスモールステップですが、私が社交不安障害の頃に実際に行っていた訓練です。

あがり症を改善したい場合は、このように、いきなり高い目標を掲げるのではなく、自分ができる範囲で、少しずつチャレンジできる幅を広げていくことが大事になります。

詳しくはこちらの行動療法コラムを参考にしてみてください。ワークシートの作り方など詳しく解説しています。

克服④　森田療法を活用

入門の最後として森田療法を紹介します。森田療法とは主に神経症の治療法として開発された、日本の心理療法です。森田療法はあがり症の改善にも有効です。

その森田療法の中では、2つのキーワードが重視されています。

あるがまま

“あるがまま”とは、気分に関係なく行動するということを意味します。決して、気分のままに行動するということではありません。あがり症では、あがってしまう症状はそのままにして、無理に打ち消そうとしない態度を重視します。

目的本位

目的本位とは気分にとらわれないで、やるべきことをやることを言います。例えば、スピーチであがってしまっても

・目の前の発言に集中する
・伝える気持ちに集中する

といった態度をとるようにします。

あがり症を改善しようとする方は、とにかくあがりに固執しすぎて症状を悪化させてしまいます。森田療法はあるいみで、あきらめと受け入れの心理療法です。

長年あがり症の苦しみ続けてきた…という方は特におすすめの心理療法です。是非入門の仕上げとして、森田療法コラムを活用してみてくださいね。

発展編

仕上げ動画

あがり症について動画でも解説しました。仕上にご活用ください。

赤面症

あがり症の方は、赤面症、視線恐怖症という症状を持っていることがあります。顔が赤くなることが怖い、人の視線が怖いという方は下記のコラムを参考にしてみてください。

赤面症コラム　　視線恐怖症コラム

社交不安障害

会話をすると緊張で汗が止まらない、人と接する場面を徹底的に避ける、引きこもりがちである、これらに当てはまる方は社交不安障害の可能性があります。

症状が重たい方は下記のコラムを参考にしてみてください。

社交不安障害コラム

まとめとお知らせ

まとめ

あがり症はだれでも経験する、緊張や不安などが高まってしまった状態であると言えます。

もともと、あがり症の研究はスポーツ選手が本番であがって、良いパフォーマンスができないという問題から出発しています。日頃の成果を本番で発揮できないと残念ですよね。

スポーツに限らず、面接や発表、スピーチなど、あがりやすい場面で自身の能力がしっかりと発揮できれば良いと思います。

講座のお知らせ

公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

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・対人不安の改善
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など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。

1件のコメント

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- べり
- 2019年3月4日 11:10 PM
「あがり症診断」では「かなりあがる」と出ました。
特に人前にでると、頭が真っ白になるので、予測の見立てを立てて対処━事前準備をしっかりすることで対応できる様です。確かに友人の結婚式のスピーチでは、練習不足でしどろもどろになり当たって砕けました。今でも黒歴史です。
次の機会があれば、恐怖突入→目的本位→事前準備で乗り切りたいです。
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コラム監修

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名前

川島達史

経歴

公認心理師
精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演