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あがり症の原因と対処法!診断・チェック

あがり症の克服方法と診断

はじめまして!作業療法士の石橋です。私は大学院で“あがり症”に関する研究を行ってきました。現在では、精神科の病院で精神疾患を抱える方へ、緊張の緩和のリハビリテーションなどを行っています。

今回はそんな私の専門分野である「あがり症」について徹底的に解説をします。日本一わかりやすいあがり症コラムと自負しています。ぜひ参考にしてみてください。

  • あがり症の先行研究
  • あがり症の心理的生理的な症状
  • 改善できないあがりとは?
  • 診断-チェック
  • 原因と4つの解決方法
  • ①失敗不安が強い人の対処法
  • ②頭が真白になる状況を克服
  • ③体の緊張が強い時の改善法
  • ④最後は開き直りも必要?

あがり症について解説をしていくうえで、まずはあがり症を学術的な視点からとらえた研究を紹介していきたいと思います。

あがり症研究最前線紹介

研究① スポーツとあがり症の研究
あがり症に関連する研究として、最初に注目されたのは、スポーツ競技に関することです。1964年の東京オリンピック以降、選手があがってしまい、パフォーマンスが発揮できないという問題に目が向けられたのです。

そこでは、スポーツ選手が本番であがってしまうとき、どのような要因が考えられるかについて注目されました。従来、精神論や根性論で片付けられていたものが、科学的なアプローチによって分析されていったのです。

例えば、市村(1965)はスポーツにおけるあがりの要因として次の4つを挙げています。
①自律神経系の緊張
②心的緊張力の低下
③不安感情
④運動技能の混乱

本番で力を発揮する欧米人に対し、日本人は本番であがってしまい普段の力が発揮できないことから、選手のパフォーマンス向上を目指すものであったと考えられます。

つまり、あがり症の研究というのは、スポーツの分野から注目されてきたということがわかります。

研究② 不安とあがり症の研究
また、あがり症はスポーツの分野だけに限らず、日常的にも起こる現象としても注目されるようになりました。特に、心理的な“不安”と大きくかかわるものとして、研究が行われてきました。

例えば、菅原(1992)は対人不安の類型に関する分析を行い、あがりを対人不安の一つとして位置付けています。

あがり症 対策

つまり、あがり症をコミュニケーション不安の一種として捉え、日常の対人場面でも起こる体験として捉えています。

このように、あがり症研究の流れとしては、スポーツ選手がパフォーマンスを発揮するためのものから始まり、日常的な対人場面でも起こるものとして進められてきました。

研究③ 公的自己意識とあがり症
公的自己意識とは「自分が見られていることを意識する」ことを言います。この公的自己意識の高さと、あがりやすさの関連が多く指摘されています。

例えば、佐久田ら(2006)の研究では、あがりと公的自己意識、自己効力感との関連について、大学生を中心とした男女436名に対して質問紙調査をしています。この研究では、あがりと公的自己意識の関係について以下の結果が出ています。

つまり、「公的自己意識が高いとあがりやすい」という結果になっています。
・周りの人の評価が気になる
・良い印象を与えようと振舞っている
・自分がどう思われているか意識する

という人はあがりやすい傾向があるので、注意が必要です。

研究④ あがりやすい状況の研究 
あがり症は状況によっても大きく変わります。例えば、親友と喫茶店で話をするのと、大勢の人前でプレゼンをするのでは、あがりやすさが違います。そこで、どのような状況があがりやすいかを調べた研究を一つ紹介します。

有光ら(1999)は、大学生452名を対象に自由筆記により調査し、あがってしまう状況について調べています。その結果、上位3つは「①演奏、②団体スポーツ、③スピーチ・演説」となっています。その他の状況については表にまとめてありますのでご覧ください。

あがり症 克服

この研究ではさらに状況を分析し、次のような特徴があげられています。

①個人の当落
個人で行うもので、評価が伴うもの(例:面接、個人スポーツなど)
②社会的評価
他の人と一緒に行い、結果が明確に与えられる状況(例:団体スポーツ、演劇の舞台など)
③個人の非当落
個人で行うが、評価が伴わないもの(例:自己紹介、発言など)
④異性
異性を意識するもの(例:異性との会話、告白など)

この研究から考えられることは、
人の評価が関わるもの」
団体で行うこと」
異性を意識するもの」

などが、あがりやすい状況であることが考えられます。

あがりの心理的・生理的な症状

あがり症の症状はこれまでの研究から大きく2つにわけることができます。

①心理的な症状
心理的な症状とは、あがってしまったときに自身で感じる感情や思考の症状のことを言います。
例えば、
失敗を意識して不安になる
異性と話して恥ずかしくなる
大勢の前に立ち頭が真っ白
などの症状が、あがり症の心理的な症状として考えられます。

②生理的な症状
生理的な症状とは、体に現れる自分ではコントロールがしがたい症状のことを言います。
例えば、
手汗が多く出る
心臓がバクバクする
胃がムカムカとする
など、主に体に現れる症状が生理的な症状です。

敦賀ら(2005)の研究では、大学生36名を対象にあがり症の実験をしています。この研究ではスピーチ課題を行い、心拍や血圧などの生理的な指標を調べています。この生理的な指標を用いて、あがり群と統制群を比較して変化を捉えました。

その結果、

・呼吸量
・心拍
・血圧(収縮期、拡張期)

3つの生理的指標が課題を始めるまえにあがり群で高くなっていることが分かりました。

生理的な反応

あがり症は心理的な要因だけではなく、体の変化ももたらす現象としても捉えられているということがわかります。

 

社交不安障害にもつながる

あがり症が深刻化してしまうとどのような状態になってしまうでしょうか?あがり症が深刻化すると、社交不安障害と類似する症状を示すことが知られています。社交不安障害には、次のような診断基準があります。

・他人の目に対する持続的な恐怖
・社会的状況で不安反応を示す
・恐怖が過剰で不合理である
・社会活動,対人関係が障害される

診断基準からもわかるように、他者から「注目を浴びる」ことに対して、「恐怖する」という意味で、あがり症とも近い関係にあります。

藤田ら(2014)はあがり症を自覚する対象者に対して、対人関係カウンセリングを実施し、社交不安障害傾向の得点を調査しています。その結果、カウンセリングを実施した後で、社交不安傾向が軽減する結果が出ています。

緊張しやすいのはなぜ

 

これらの結果から、対人関係カウンセリングを行うことで、「あがり症」の中核症状である社交不安障害傾向が改善できるとされています。つまり、あがり症が深刻化してしまうと、社交不安障害という精神疾患につながってしまう可能性もあるということです。

 

改善しやすいあがり症・改善しにくいあがり症

あがり症の原因と対処法を紹介するうえで、押さえておくことがあります。それは、あがり症は改善しやすいものと、改善しにくいものがあるということです。

改善しやすいもの
→心理的な要素(例:不安、認知の歪み)

改善しにくいもの
→生理的、遺伝的な要素(例:心臓の鼓動、遺伝や脳の気質的な問題)

このようにあがり症については、改善しやすいものと、改善しにくいものの2つがあります。原因や対策をまとめると以下のようになります。

あがり症 治らないまず改善可能な領域としては、認知療法、行動療法などで対策をしていきます。ただ、それだけでは限界があり、あがり症は軽減しつつもある程度は残るのが普通です。

そのため、残りの改善不能な部分についてはいい意味で受け入れるということも必要です。あがり症とうまく付き合いながら、行動していくことが大事になってくるでしょう。

あがり症診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「あがり症診断」をしてみましょう。

あがり症診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
いい印象を与えようと気をつかう
2.
他者から評価されていることを意識する
3.
間違えないか不安になる
4.
失敗してしまうのが怖い
5.
悪い結果を予測してしまう
6.
人前で思うように行動できない
7.
頭が真っ白になることがある
8.
大事な場面で責任を感じる
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

あがり症診断について 注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士・作業療法士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考程度にご使用ください

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマフォートフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

あがり症についての先行研究
①スポーツに焦点を当てた研究
日本におけるあがり症の研究は1980年代から徐々に増え、主にスポーツにおけるあがり症の研究が中心であった。いかに試合であがらずに力が発揮できるか。競技パフォーマンスを上げて、結果を出すためのメンタルトレーニングという視点での研究が多くある。

②包括的なあがり症の研究
2000年代に入ると、あがり症を包括的に捉える研究がなされ、あがり症とはどのような状態か?あがってしまう原因とは?といった問いに答える研究が増えている。例えば、状態については有光(1999)が、「自己不全感」「身体的不全感」「責任感」「生理的反応」などがあがり症経験として抽出されている。原因については、有光・今田(2001)によると「失敗不安」「責任感」「性格・感情」「不足感」「他者への意識」などを原因として挙げている。それ以外にも、自己意識や他者の評価などの社会的要素との関連が指摘されている研究もある。

以上のことから、あがり症とは「他者の評価を意識し、失敗への不安や責任感を感じて、自己不全感が生じる現象」と操作的に定義する。

 

尺度作成手順

① 尺度抽出について
あがり症に近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・作業療法士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

 

参考文献
有光興記・今田寛(1999)状況と状況認知から見た“あがり症”経験―情動経験の特徴による分析― 心理学研究,70(1),30-37
有光興記(2001)「あがり症」のしろうと理論:「あがり症」喚起状況と原因帰属の関係 社会心理学研究,17(1),1-11
堤雅雄(2006)「あがり症」現象と自己意識―対人不安への予備的考察― 島根大学教育学部紀要,40,29-33
敦賀麻理子・鈴木直人(2007)“あがり症”経験の反復が心理的反応および精神生理学的反応に及ぼす影響 感情心理学研究,14(2),115-128

 

その結果、以下の項目が抽出された。

・相手にいい印象を与えようと気をつかう
・たくさんの人に見られていることを意識する
・大勢の人前にいることを意識する
・他者から評価されていることを意識する
・間違えないか不安になる
・常に失敗することを考えてしまう
・失敗してしまうのが怖い
・悪い結果を予測してしまう
・自分の思うように行動できなかった
・今まで覚えていたことが思い出せなかった
・頭が真っ白になった
・落ち着かない
・自分の行うことはとても重要なことだと思った
・失敗が許されないと思った
・大事なことだと責任を感じた

 

② KJ法によりグルーピングを行い
  4グループにまとめ、ラベリングを行った

 

他者意識
・相手にいい印象を与えようと気をつかう
・たくさんの人に見られていることを意識する
・大勢の人前にいることを意識する
・他者から評価されていることを意識する

 

失敗不安
・間違えないか不安になる
・常に失敗することを考えてしまう
・失敗してしまうのが怖い
・悪い結果を予測してしまう

 

不全感
・自分の思うように行動できなかった
・今まで覚えていたことが思い出せなかった
・頭が真っ白になった
・落ち着かない

 

責任
・自分の役割は責任があると感じた
・失敗が許されないと思った
・大事なことだと責任を感じた

 

③ WEB対応簡易型尺度とするため
  4グループ質問項目をそれぞれ2つの質問に削った
  *通常であれば予備調査で説明変数から多い順に
   採用するが今回は石橋の判断で選択した
     
・いい印象を与えようと気をつかう
・他者から評価されていることを意識する
・間違えないか不安になる
・失敗してしまうのが怖い
・悪い結果を予測してしまう
・人前で思うように行動できなかった
・頭が真っ白になった
・大事な場面で責任を感じる

 

④ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず
  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
  ・5件法
  ・32~40
  ・22~31
  ・16~21
  ・8~15
  
の4段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

 

⑤ 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

 

診断結果

・かなりあがり症 34~40
*長所
あがり症傾向が強いと言えます。あがりやすい人は、自分がどう見られているかを良く気にするため、相手を不快にさせてしまうことは少ないと言えます。またあがり症であることは他者からすると、裏表のなさとして認識されることもあり、好感を持たれることもあるでしょう。人間関係の機微に富んだ方が多く、意外な気遣いを発揮することもあります。

 

*注意点
大事な場面であがってしまうことで、日常生活に支障が出てしまうこともあるかもしれません。人前に立つ仕事や、スポーツな4ど過度のあがりがマイナスになる環境にいる方は、上手にリラックスできる方法を見つけたり、不安を和らげる方法を試すことをおすすめします。かなり苦しい方は心療内科や精神科の受診も視野に入れても良いかもしれません。

 

・ややあがり症 28~33
*長所
あがり症傾向がやや強いと言えます。あがりやすい人は、自分がどう見られているかを良く気にするため、相手を不快にさせてしまうことは少ないと言えます。またあがり症であることは他者からすると、裏表のなさとして認識されることもあり、好感を持たれることもあるでしょう。人間関係の機微に富んだ方が多く、意外な気遣いを発揮することもあります。

 

*注意点
時折本番であがってしまい、普段通りのパフォーマンスが発揮できないことがあるかもしれません。現段階では大きな問題はないですが、本番前にリラックスできる方法や不安をやりすごす方法を試すことをおすすめします。

 

・健康的なあがり症 22~27
*長所
あがり症傾向は中程度で健康的な範囲内です。例えあがってしまったとしても、パフォーマンスには影響しにくく、うまくコントロールできている部分が多いでしょう。
あがり症はありますが、健康的な範囲内であり、比較的安定している方が多いでしょう。

*注意点
本番であがってしまうことは少ないですが、初めての場面には注意が必要かもしれません。あがり症はその場面に慣れることで、薄れていくという心理学的な研究結果もあります。場数を増やすことで解決できる方が多いかもしれません。また、リラックスする方法や不安のやり過ごし方を学ぶことで、パフォーマンスをさらに上げることができます。

・あがりに強い 8~21
*長所
あがりに強いと言えます。本番でも普段通りのパフォーマンスができているでしょう。大衆を前にしたり、プレッシャーのかかる場面でも動じることは少なく、人前に立つ仕事やスポーツに向いていると言えます。

*注意点
あがり症にくい人は私的自己意識が高いという研究もあります。私的自己意識とは自分の内面や感情に注意を向ける傾向のことです。自分の内面ばかりにとらわれるのではなく、時には周りを見渡すことも必要かもしれません。

あがり症(MAX 40)

あがり症(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、あがり症傾向であることを示しています。以下の基準を参考にしてください。若干男女差があり、女性の方があがりやすい傾向があるようです。

・34~40 かなりあがる
・28~33 あがりやすい
・22~27 ややあがる
・8~21   ない~ほぼなし

解説:精神保健福祉士 川島達史

 

あがり症(MAX 40)

あがり症(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。若年層ほどあがり症の傾向があり、年齢を重ねるごとに減少していく傾向があります。これは対人恐怖症傾向や対人不安でも同じ傾向があります。

あなたが所属する群

以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。

・34~40 あがり症傾向かなり強い
・28~33 あがり症傾向強い

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 奈良県 40 1
    2 新潟県 39 2
    3 岐阜県 38.2 5
    4 栃木県 37 8
    4 石川県 37 1
    6 秋田県 36.77 13
    7 鳥取県 36.5 2
    7 愛媛県 36.5 2
    9 徳島県 36 4
    9 島根県 36 2
    11 長崎県 35.6 5
    12 群馬県 35.55 11
    13 高知県 35.33 3
    14 山形県 35.17 6
    15 三重県 35.11 9
    16 福岡県 35 22
    17 香川県 34.75 4
    18 愛知県 34.63 19
    19 北海道 34.61 23
    20 山口県 34.6 5
    21 茨城県 34.5 8
    22 沖縄県 34.43 7
    23 岡山県 34.33 3
    23 滋賀県 34.33 3
    25 東京都 34.33 58
    26 京都府 34.3 10
    27 静岡県 33.7 10
    28 埼玉県 33.63 24
    29 青森県 33.44 9
    30 宮城県 33.36 11
    31 神奈川県 33.29 31
    32 福島県 33.18 11
    33 岩手県 33.14 7
    34 千葉県 33.1 20
    35 大阪府 32.45 44
    36 鹿児島県 32.33 9
    37 兵庫県 32.23 22
    38 大分県 31.67 3
    39 長野県 31.64 11
    40 宮崎県 31.5 2
    41 福井県 30.67 3
    41 佐賀県 30.67 3
    43 広島県 30.33 6
    44 山梨県 29.5 2
    45 熊本県 28.5 4
    46 和歌山県 26 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 茨城県 40 1
    1 愛媛県 40 1
    3 秋田県 39 8
    3 岐阜県 39 1
    5 新潟県 38 1
    6 滋賀県 37 1
    7 神奈川県 36.25 4
    8 山形県 36.2 5
    9 東京都 35.44 25
    10 鹿児島県 35 1
    11 高知県 34.5 2
    12 北海道 34.43 7
    13 香川県 34.33 3
    14 宮城県 34 3
    15 千葉県 33.75 4
    16 青森県 33.6 5
    17 愛知県 33.5 6
    18 岩手県 33.25 4
    19 鳥取県 33 1
    19 福島県 33 9
    21 福岡県 32.83 6
    22 埼玉県 32.55 11
    23 長野県 32.5 2
    24 島根県 32 1
    24 三重県 32 1
    24 福井県 32 2
    24 長崎県 32 2
    28 大阪府 31.81 16
    29 京都府 31.67 3
    30 熊本県 31.5 2
    31 兵庫県 31.46 13
    32 群馬県 31.33 3
    33 静岡県 31 3
    33 大分県 31 2
    35 山梨県 29 1
    36 宮崎県 28 1
    37 山口県 27 1
    38 広島県 26.5 4
    39 和歌山県 26 1
    40 沖縄県 23 1
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 鳥取県 40 1
    1 島根県 40 1
    1 新潟県 40 1
    1 奈良県 40 1
    5 岐阜県 38 4
    5 広島県 38 2
    5 長崎県 38 3
    8 群馬県 37.13 8
    9 高知県 37 1
    9 石川県 37 1
    9 栃木県 37 8
    12 山口県 36.5 4
    13 沖縄県 36.33 6
    14 福岡県 36.13 15
    15 香川県 36 1
    15 徳島県 36 4
    17 京都府 35.43 7
    18 愛知県 35.15 13
    19 宮崎県 35 1
    20 静岡県 34.86 7
    21 埼玉県 34.54 13
    22 岡山県 34.33 3
    22 北海道 34.33 15
    24 三重県 34 6
    24 福島県 34 2
    26 茨城県 33.71 7
    27 東京都 33.66 32
    28 長野県 33.63 8
    29 兵庫県 33.33 9
    30 青森県 33.25 4
    31 秋田県 33.2 5
    32 宮城県 33.13 8
    33 大分県 33 1
    33 岩手県 33 3
    33 愛媛県 33 1
    33 滋賀県 33 2
    37 千葉県 32.94 16
    38 大阪府 32.82 28
    39 神奈川県 32.77 26
    40 鹿児島県 32 8
    41 佐賀県 30.67 3
    42 山梨県 30 1
    42 山形県 30 1
    44 福井県 28 1
    45 熊本県 25.5 2

2018年6月1日から集計を開始しました。現在、集計中です。ご協力ありがとうございます。統計データを現在集めているため、もし可能であれば拡散希望です。

*長所
あがり症傾向が強いと言えます。あがりやすい人は、自分がどう見られているかを良く気にするため、相手を不快にさせてしまうことが少ないと言えます。またあがり症であることは他者からすると、裏表のなさとして認識されることもあり、好感を持たれることもあるでしょう。人間関係の機微に富んだ方が多く、意外な気遣いを発揮することもあります。

*注意点
大事な場面であがってしまうことで、日常生活に支障が出てしまうこともあるかもしれません。人前に立つ仕事や、スポーツなど過度のあがりがマイナスになる環境にいる方は、上手にリラックスできる方法を見つけたり、不安を和らげる方法を試すことをおすすめします。当コラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。

*長所
あがり症傾向がやや強いと言えます。あがりやすい人は、自分がどう見られているかを良く気にするため、相手を不快にさせてしまうことは少ないと言えます。またあがり症であることは他者からすると、裏表のなさとして認識されることもあり、好感を持たれることもあるでしょう。人間関係の機微に富んだ方が多く、意外な気遣いを発揮することもあります。

*注意点
時折本番であがってしまい、普段通りのパフォーマンスが発揮できないことがあるかもしれません。現段階では大きな問題はないですが、本番前にリラックスできる方法や不安をやりすごす方法を試すことをおすすめします。当コラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。

*長所
あがり症傾向は中程度で健康的な範囲内です。例えあがってしまったとしても、パフォーマンスには影響しにくく、うまくコントロールできている部分が多いでしょう。あがり症はありますが、過度にプレッシャーがかかる場面以外では冷や汗や赤面などの身体的な症状が強く出ることはないでしょう。

*注意点
本番であがってしまったとしても健康的な範囲内です。しかし、初めての場面やプレッシャーが強く掛かるとパフォーマンスが低下する可能性がああります。あがり症はその場面に慣れることで、薄れていくという心理学的な研究結果もあります。場数を増やすことで解決できる方が多いかもしれません。また、リラックスする方法や不安のやり過ごし方を学ぶことで、パフォーマンスをさらに上げることができます。当コラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。

*長所
あがりに強いと言えます。本番でも普段通りのパフォーマンスができているでしょう。大衆を前にしたり、プレッシャーのかかる場面でも動じることは少なく、人前に立つ仕事やスポーツに向いていると言えます。冷や汗や赤面などの身体的な症状が強く出ることも少ないでしょう。

*注意点
あがり症にくい人は私的自己意識が高いという研究もあります。私的自己意識とは自分の内面や感情に注意を向ける傾向のことです。自分の内面ばかりにとらわれるのではなく、時には周りを見渡すことも必要かもしれません。

 

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コミュニケーション講座について♪

コラムは折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、あがり症の改善や緊張の改善、対人不安の改善を目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理学能力アップ講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

あがり症の原因と対処法

ここからは、あがり症の原因と対処法について紹介していきます。本コラムでは4つの方法について解説をしていきます。当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①失敗への不安が強い…認知の歪みを改善
②頭が真っ白になる!予測の見立てを立てて対処
③体の緊張が強いときは、リラックス効果で対処
④いつまでもあがいてしまう!ある程度の開き直り

まずは、改善しやすいものに目を向けてアプローチしていくのが最善策です。紹介する4つの方法の中でも、自分に合いそうな方法を試してみてください!

メンタルを強くしよう

原因・克服方法①認知の歪みを改善

あがり症の症状が強い人は、失敗に対する不安が強い傾向があります。

本番や人前であがってしまったとき、何が原因かを考えたとき、「失敗に対する不安」が強いとあがりやすくなってしまいます。有光(2001)はあがりの原因として考えられることを、7つの要因に分けて分析をしています。

失敗不安
②責任感
③性格・感情
④不足感
⑤他者への意識
⑥新奇性
⑦劣等感

そのうち①失敗不安は「結果が悪かったらどうしよう」と、失敗に対する不安や恐怖などを表しています。試験の本番や、試合の大事な場面で「失敗はできない」と考えるのは誰しもがあることです。しかし、失敗できないと強く考えすぎて、不安を大きく募らせてはかえって失敗しやすくなってしまいます。

こうした、失敗に対する不安は認知療法の考えを使って、改善することができます。まずは、改善しやすい思考の歪みに注目して、修正していきましょう。

・認知療法で失敗への不安を修正

あがり症の人にありがちな、失敗への不安を改善していく方法を解説していきます。あがり経験をすると、失敗への不安から認知の歪みが生じてしまいます。

例えば、
ピアノの発表会で始まりの挨拶でもう頭が真っ白
 ↓
すでに頭が真っ白な状態なんて失敗してしまう(歪み
 ↓
失敗が怖い

例えば、
面接官に聞かれた質問を返したが反応があまりよくない
 ↓
面接官はきっと悪い印象を持ったに違いない(歪み
 ↓
面接は失敗してしまう

このように、本番前や本番中はあがってしまい、考え方も「認知の歪み」が生じやすくなります。

・認知の歪みの種類

この認知の歪みは様々な種類があります。

感情的決めつけ
根拠がないのにネガティブな結論を出す(例:異性に告白したが、連絡がなく嫌われたと思い込む)
選択的注目
些細なネガティブなことだけを重視する(例:スピーチで大勢の人は良い反応なのに、一部の席の反応が悪いことを気にする)
過度の一般化
わずかな経験から拡大して結論を出す(例:面接で1つ質問が答えられなくて、それが不合格につながる)
完全主義
ものごとを白黒つけないと気が済まないこと(例:結果はうまくいったのに、本番であがってしまったと自分を責める)
自分で実現してしまう予言
否定的な予測をして行動を制限し、失敗する(例:緊張で体が震えてシュートが決まらないと考え、ますますからだが動かなくなり、結果外してしまう)

ここで挙げた「認知の歪み」はほんの一部ですが、あがり症の場合も認知の歪みによって失敗の不安を引き起こしている可能性があります。まずは、あがってしまったときに、どのような認知の歪みに陥っているかに気づく訓練をしていきましょう。

・認知の歪みを修正しよう-練習問題

それでは、練習問題を進めていきましょう。

練習問題
【事例】
・就活の最終面接に挑むヒロコさん
・あがり症で大事な場面は消極的になりがち

就職の最終面接で、3人の役員と面接です。AとBの役員からは好印象で、ほぼ合格とまで言われました。一方、Cの役員は「まだまだ社会人になる資格がない」と、厳しく言われてしまいました。そこでヒロコさんは「自分には社会人になる自信がない」「こんなに厳しく言われたらきっと不合格だ」と考えてしまいました。すると、顔が赤くなり、手に汗も出てますますあがってしまいました。

このときヒロコさんの考えはどのような認知の歪みが当てはまるでしょうか?次の3つの選択肢の中から選んでみましょう。

①過度の一般化
②選択的注目
③自分で実現してしまう予言



 

解答例
②選択的注目
⇒AとBの役員からは合格といわれているにも関わらず、Cの役員から言われたことに注目しすぎてしまいました。良いことも起きているのに、悪いことを重視するので「選択的注目」に当てはまるでしょう。

・あがり症対策は改善しやすい考え方で

失敗が怖いという考え方に陥ると、ネガティブな結果を予測してしまいがちで、ますます自信がなくなり、本番で余計にあがりやすくなってしまいます。まずは、認知の歪みに気づいて、合理的な考え方を身に着けることで、あがり症になりやすい思考を改善していきましょう!

原因・克服方法②予測の見立てで改善

あがり症になりやすい人には、予測不能な見立てをしているという状況があります。

あがり症と不安の感情はとても関係が深いことがわかっています。この不安が高まってしまうときは、先行きが不透明であったり、失敗が予想されるときに高まりやすいものです。

先行きの見えない状況というのは、暗闇の洞窟を明かりなしで進むようなものです。暗闇の洞窟は落とし穴があったり、危険な動物がいるかもしれません。

あがり症の場合も、先行きの見えない状況では失敗を予想しやすく、それによって余計にあがりやすくなってしまいます。

予測不能な状況を改善して、あがり症状が出ないための方法をこれから紹介していきたいと思います。

・「見通しを立てて」が実力発揮のカギ

スポーツの分野では、運動の技術以外に、心理的な強さも必要とされています。いくら技術があっても、精神力が弱いと試合では勝ちあがっていけません。つまり、本番であがらない精神力もないと、実力が発揮できないということです。そんな中で、心理的な競技能力に注目した研究を紹介したいと思います。

徳永(2001)はスポーツ選手を対象にした、心理的競技能力の分類を行っています。その分類には、忍耐力や集中力、予測力などの要因が含まれています。特に、「予測力」は市町村大会の選手に比べて、国際大会に出る選手の方が有意に予測力が高いという結果が出ています。

あがり症 心理学

こうした結果から、スポーツ選手においても、本番であがらず結果を出すためには、「予測力」を身につける必要があるということです。

具体的には、
・相手の動きを予測して試合を進める
・試合の流れを見通しを立てる
といった内容が当てはまるでしょう。

こうした、見通しを立てながら進めるといことは、スポーツに限らず、他のあがってしまう場面でも応用ができます。

例えば、
・スピーチ場面で、話す構成を決めておく
・面接場面で、質問を予想しておく

このように見通しを立てておけば、「本番で頭が真っ白…」と、あがってしまうことは少なくなってきます。では今回はスピーチ場面であがらないために、見通しを立てながら進める方法を紹介していきたいと思います。

・スピーチで話の見通しを立てる方法

ここでは、スピーチで話の見通しを立ててあがらずに話す方法を紹介したいと思います。スピーチでは、話す内容の構成を練っておくことが大事です。

構成は、大きく3つのパートに分かれます。

①テーマを決める
②つかみを練る
③5W1Hで内容を

この3つを軸にスピーチの内容を練ると、混乱せずに話すことができます。

プレッシャーに強くなるには

では具体的な内容を解説していきます。

①テーマを決める
スピーチでの主題です。何が一番主張したいのかを頭に置きます。(例:寝る前にスマホは厳禁 )

②つかみを練る
「なぜそれを話すのか?」理由などを、なるべくキャッチーな言葉でまとめます。(例:寝る前にスマホを見ると脳が覚醒して眠りを邪魔します)

③5W1Hで内容を
主題から離れないように、いつ 誰と 場所 きっかけ などから話し、出来事・何が起こったか?を整理していきましょう。(例:寝る前(いつ)・脳が覚醒状態になる(きっかけ)・目の疲れが取れない(出来事))

整理ができたところで、これらをまとめてみましょう。

「寝る前にスマホを見るのは厳禁です。寝る前にスマホを見ると、脳が覚醒して眠りを邪魔するからです。また脳が覚醒するばかりでなく、目の疲れも取れません。スマホから出るブルーライトは脳を活性化させる働きがあるためです。なので、寝る前にスマホを見るのはやめましょう!」

このように、ざっくりとスピーチの内容をまとめておくと、話の見通しがたてられて、いざ本番で何を話そうかと頭が真っ白になることはなくなるはずです。

では、あなたが実際にスピーチをするときの場面で考えてみましょう。

①テーマを決める
⇒ 

②つかみを練る

③5W1Hで内容を

・見通しを立ててあがり症を防ぐ

スピーチなど、ある程度自分で見通しが立てやすいものは、事前に準備をしておくことが大事です。そのほか、予測がつきにくいものでも、事前に情報収集しておいたり、段取りを組んでおくことで、予測力を高めることができます。しっかりと見通しを立てて、本番であがらないようにしていきましょう。

原因・克服方法③リラックスをしてあがりを改善

あがり症状は、体の緊張が原因の場合があります。

人前であがってしまうときは、頭が真っ白になるだけではなく、体の緊張や震えなども現象として表れます。例えば、有光(1999)はあがったときの経験として、身体的不全感や震え、生理的反応など、身体に現れることもあがった状態として挙げています。

・身体的不全感
動きが早くなった、自分の体でない感じがしたなど
・震え
手足が震えた、声が震えた
・生理的反応
汗をかいた、顔が赤くなった

これ以外にも、他の研究では血圧や心拍数の上昇、呼吸数の上昇など、あがりは生理的な変化ももたらすことが報告されています。あがり症の対処には、自身の体の変化にもうまく対処していく必要があるということです。

・緊張⇒リラックスに持っていく方法

あがり症の体への症状に対処してくためには、緊張している状態からリラックスした状態にする必要があります。

リラックスした状態とは、体の緊張がほぐれて、神経の高ぶりが治まっている状態です。リラックス状態にする方法はいくつかありますが、今回は呼吸に注目したリラックス方法を紹介していきたいと思います。

・丹田呼吸法を使ったリラックス方法

丹田呼吸法とは臍の下、握りこぶし一つ分のところに手を当てて、ゆっくりと呼吸をする方法です。丹田呼吸法によって、呼吸が整えられリラックス効果が得られるといった報告も多くされています。

そうした丹田呼吸法を用いて、あがり症を解消するためのリラックス方法を紹介していきたいと思います。

あがり症 治し方【丹田呼吸法のやり方】
①臍(へそ)の下、握りこぶし一つ分のところに手を当てる。
→この手を当てている部分が丹田です

②鼻からゆっくりと、最後まで息を吸う。
→このとき、丹田が凹むようにする

③息を止めゆっくりとおなかが膨らんでいるのを感じながら息を吐く。
→吐く時間はなるべく長くする

④吐ききったら再度息を止める。

①~④の動作を20サイクル行います。ただし最初は難しいと思いますので、まずは5サイクルをめどに取り組んでみましょう!慣れてきたら、10サイクル、20サイクルと増やしていってください。

・体には体のあがり症対策

あがり症は体の緊張とも非常に深くかかわっています。その緊張をうまくほぐすのも、呼吸法といった体の生理的な原理を生かした方法が有効です。場所や時間を取らずにできるので、本番前に少し呼吸を整えて臨んでみてください。

原因・克服方法④最後は開き直ってみよう

あがり症状が強い原因のひとつに、必要以上にあがいてしまうがあります。

あがり症には「改善しやすいもの」と、「改善しにくいものがある」とお伝えしてきましたが、これまで紹介した方法は、「改善しやすいもの」に焦点を当てたものです。

一方、改善しにくいものばかりに目を向けてしまうと、一向に改善は見込めません。あがり症で悩む人の中には、改善しにくいものにばかり目を向けて、必要以上にあがいてしまう人が多いようです。

本番が苦手

・時には開き直りも必要

樋口ら(2007)はあがり症の対処法として、次の6つの要因を想定しあがり症の対処法の効果について調べています。

①自己暗示
②運動
③イメージ
④積極的思考
開き直り
⑥無関係行動

調査内容は、スピーチ場面のあがり症について、スピーチ前とスピーチの最中にそれぞれの対処法で効果があるかというものです。

その結果、あがり症が高い人は、「開き直り」をすることで、症状を軽減させているということがわかっています。ここでいう、開き直りとは、あまり考えすぎないことや、気楽に考えて、気にしないことを示します

あがり症 受け入れる

つまり、あれこれと難しく考えるよりも、気楽に考えてあまり気にしないことも、あがり症の対処には必要だということです。

・気楽に考えてみよう-練習問題

では、以下の事例から、気楽に考える練習をしてみましょう。

練習問題
【事例】
・Aさん 20代女性(あがり症)
・2日後にサークルで演奏の発表会がある
・発表で失敗することを考えると眠れない

Aさんは演奏の発表会を2日後に控えていますが、すでにそのことを考えるとあがってしまいそうです。特にソロパートの演奏があり、そのことを考えると夜も眠れません。

Aさんの頭の中は、

「失敗したら笑われる」
「ソロパートなんて責任重大」
「演奏することで手一杯だ」

などと考えているようです。では、Aさんが考えているこの3つの考えを、開き直って考えるとどうでしょうか?

考えるコツは、「気にしない」「気軽に」です。思い切って開き直りましょう^^

「失敗したら笑われる」

「ソロパートなんて責任重大」

「演奏することで手一杯だ」

 

解答例
「失敗したら笑われる」
⇒笑われても気にしないようにしよう

「ソロパートなんて責任重大」
⇒たくさん練習したから大丈夫さ

「演奏することで手一杯だ」
⇒演奏を楽しむ余裕を持とう

・時には思い切って開き直ろう

あがってしまうと、自分を追い込んでしまいがちですが、時には思い切って開き直ることも必要です!本番でつい固くなってしまう人は、自分に「大丈夫!」と言い聞かせて、開き直ってみましょう!

本番に弱い

専門家の講義を受けたい方へ

最後に、これまで「あがり症」コラムにお付き合いしていただき、本当にありがとうございました!まずは、ご紹介した方法を使って実践してみてください。

そして、専門家から直接学びたい!という方は良かったら私たち作業療法士・臨床心理士・精神保健福祉士が開催している、コミュニケーション講座への参加をおススメしています。コラムだけでは伝えきれない知識や実践的なワークを進めています。みなさんのコミュニケーション能力が向上するよう、講師も一緒に頑張ります!よかったらいらっしゃってくださいね(^^)

心理学講座

コメント

1件のコメント

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    • べり
    • 2019年3月4日 11:10 PM

    「あがり症診断」では「かなりあがる」と出ました。

    特に人前にでると、頭が真っ白になるので、予測の見立てを立てて対処━事前準備をしっかりすることで対応できる様です。確かに友人の結婚式のスピーチでは、練習不足でしどろもどろになり当たって砕けました。今でも黒歴史です。

    次の機会があれば、恐怖突入→目的本位→事前準備で乗り切りたいです。

    0

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・引用文献
有光興記,今田寛(1999) 状況と状況認知から見た“あがり”経験 -情動経験の特徴による分析- 心理学研究 70(1),30-37
有光興記(2001) 「あがり」のしろうと理論 : 「あがり」喚起状況と原因帰属の関係
社会心理学研究 17(1), 1-11, 2001
市村操一(1965)スポーツにおけるあがりの特性の因子分析的研究 (I) 体育学研究 9(2), 18-22,ii
佐久田祐子,赤松阿維,大久保裕子,高倉綾(2006) 公的自己意識と自己効力感があがりやすさに及ぼす影響 日本心理学会大会発表論文集 70(0)
菅原健介(1992 )対人不安の類型に関する研究  社会心理学研究 7(1), 19-28
敦賀麻理子,鈴木直人(2005) 「あがり」喚起時の精神生理学的反応の検討 感情心理学研究 12(2), 62-72
藤田結子,小野久江 (2014) 大学生の「あがり症」における社交不安傾向に対する対人関係カウンセリングの効果について 関西学院大学心理科学研究40, 47-50
徳永幹雄(2001) スポーツ選手に対する心理的競技能力の評価尺度の開発とシステム化
健康科学 23, 91-102
樋口匡貴,南谷のどか,藏永瞳,深田博己(2007) スピーチ状況における”あがり” の対処法とその効果  広島大学心理学研究 (7), 93-101
三澤さおり,家村翔,片倉洋平,木村剛人,妹尾一徹, 山村雅一(2005)
丹田呼吸法が高強度の走運動後の血中乳酸濃度に与える影響   東海大学スポーツ医科学雑誌 17, 23-27