家族,職場でイライラしない方法,解消法
皆さんこんにちは。コミュニケーション講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「イライラしない方法,解消法」です。
相談者
３8歳 女性
お悩みの内容
私は現在、フルタイムで働きながら3歳の子供を育てています。
・子供が夜寝ない
・癇癪を起すと１時間続く
・旦那が子育てに積極的ではない
・自分の時間を取れない
これらが重なり、家族や職場の同僚に対してイライラしてしまいます。結婚前は温厚な性格で、怒ることはめったになかったのですが、最近は大きな声で怒ってしまうこともあります。
イライラしない方法を知りたいです。どうすればいいですか？
子供が小さく、かつフルタイムで働いているとなると、時間がいくらあっても足りなくなりそうですね。イライラするのも当然だと思います。当コラムではイライラする時の対処法を解説していきます。是非最後までご一読ください。
イライラは黄色信号
まずはじめにイライラする感情とは何か？理解をしていきましょう。
黄色信号
人間の負の感情には、軽いものから、重たいものまで、段階があります。イライラは以下のように重たい段階になります。
１段階 もやもや 疑問 疑惑
２段階 不満 不服
３段階 イライラ ムカつき
４段階 怒り 暴力 暴言
このようにイライラする気持ちは、怒りの手前にある黄色信号のような感情です。解消しなくては、怒りまで発展してしまい、大変なことになりますよ！という脳の合図なのです。
イライラのデメリット
イライラする気持ちを放置すると、様々な問題に発展していきます。以下心理学の研究なども踏まえながら、問題を折りたたんで解説しました。興味がある見出しを展開してみてください。
イライラする気持ちはメンタルヘルスに悪影響をもたらします。
心理的QOLが下がる
橋本・織田（2008）[1]は大学生・大学院生２８６名を対象に「短気や敵意」と「心理的QOL」の関係を調べました。
心理的QOLとは、心理的な健康度を意味します。リラックスして過ごす、人生を明るく過ごしているなどがあたります。その結果が下記の図となります。
当然の結果とも言えますが、短気は心理的な健康度を下げることが分かります。
憂鬱な気持ちを増やす
髙橋・山本（2016）[2]は教員200名、学生360名を対象に、心の強さについて調査を行いました。研究の一部が下図となります。
このように、怒りが高いと、憂鬱も高くなることがわかります。怒りっぽい人は、同時に憂鬱な気分であると推測されます。
情緒不安定になる
髙橋・山本（2016）[2]では以下の結果も得られています。
上図のように、怒りの高さと情緒不安定の高さには正の相関があることが読み取れます。つまり、イライラ傾向が高い場合、精神的に不安定な状態になりやすいのです。
イライラは身体の不健康をもたらします。
身体の健康も下げる
橋本・織田（2008）[1]は「短気や敵意」と「身体的QOL」の関係を調査しました。身体的QOLとは、身体の健康度を意味します。以下の図は調査の結果の一部です。
図のように短気が高いほど、身体的QOLが下がることが分かります。すぐにイライラしてしまう人は、心も体も健康的になりにくいと言えそうです。
身体症状が出る
髙橋・山本（2016）[2]は教員200名、学生360名を対象にレジリエンス力について調査を行いました。その結果の一部が下図となります。
このように、怒りが高いと、身体症状も高くなるという正の相関が示されています。つまり、イライラすることが多い人は、体の健康にも悪影響が出やすいのです。
イライラが止められず、怒りに発展すると、人間関係は破壊的になります。
・相手に暴言を吐く
・仕事を投げ出してしまう
・つい離婚だ！と言ってしまう
・子どもへの虐待
これらの行動の裏側にはイライラや怒りの感情があります。イライラは人間関係が壊れるサインであることを確認しておきましょう。
イライラしている時は、集中して物事に取り組めなくなります。
髙橋・山本（2016）[2]の調査では以下の図のような結果が抽出されました。
上記の図を見ると、怒りの高さと集中力の欠如には相関関係が見られます。直感的にもわかりやすいと思いますが、イライラは集中力を削いでしまうのです。集中力を高めるには、心を安定させておくことが大事と言えます。
イライラしない８つの方法
イライラする状態は心理的にも、身体的にも悪影響を与えます。生活の質を高めるためにも、イライラにしっかり対処してきましょう。当コラムでは以下の8つの方法を提案させて頂きます。
① 手（間）を抜く
② アサーティブに主張
③ 期待値を下げる
④ 独りで悩まない
⑤ メタ認知力を鍛える
⑥ 感謝を探す
⑦ 身体を休める
⑧ 女性特有の症状に注意
活かせそうなものがありましたら、組み合わせて取り入れてみてください。
①手（間）を抜く
心理学の研究では、特に時間がない時にイライラしやすいことがわかっています。皆さんの事例ではいかがでしょうか？イライラしている時は大概、時間がないときだったのではないでしょうか。
イライラしたら、時間にゆとりを持つ工夫をしていくことが大事です。1つのやり方としては、生活の中で手を抜ける部分はないか？考えることをオススメします。手を抜くとは日本語的にマイナスイメージですが、手間を抜くを考えてみてください。例えば
朝食はパンとバナナで済ます
夕飯の１品は総菜で終える
掃除の回数を減らす
クリーニングにする
などなど意外と手間を抜くことができるものです。以下のコラムでは、優先順位を決めて、心を整理する方法を解説しています。やることが多すぎてイライラする方は参考にしてみてください。
②アサーティブに主張する
イライラするときは、つい口調が厳しくなってしまいがちです。しかし、激しい口調で主張をすると、結果的に相手も反抗的になり、問題がより大きくなっていきます。
そこで大事なことが、柔らかく主張していくことです。例えば、〇〇しなさい！と言われると人間は誰しも、なんだよ！という気持ちになります。
この点、〇〇すると、△△なメリットがあるよ♪とメリットというお土産をつけるだけで随分印象が変わります。
つい強い口調で怒ってしまう…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
③期待値を下げる
周りの人に対してイライラしやすい方は、
例えば、「これぐらいはやってほしい」と期待している数字が５０だとしましょう。この時の期待値とイライラの関係を示したのが以下の図です。
期待値である「50」を下回るほどイライラは増えていきます。一方で、「50」を上回ると納得・満足・感動などのプラスの感情が現れます。
この点、あらかじめ相手への期待を下げておけば、相手が失敗したり、思い通りに動いてくれなくても、「そんなものか」と穏やかな気持ちでいられるのです。
期待値を下げる練習をしたい方は下記をご覧ください。
具体的な方法としては、以下の４つのステップで進めていきます。
1.前提の期待値を50とする
相手への「最低でもこれだけはしてほしい」という期待を５０とします。
「毎日子供と遊んでほしい」
⇒私の期待値50
2.相手の行動を評価
後日、相手の実際の行動を見て、0～100で評価しましょう。
「夫が土、日しか子供と遊んでくれなかった。」
⇒相手への評価20
3.下回る場合は修正する
大きく下回る場合は自分の期待値50の基準を見直していきます。ポイントは相手の状況も考えることです。
「夫は仕事は忙しいから、毎日は難しい,休日だけでＯＫ」
私の期待値50
4.相手の行動を再評価
後日、相手の実際の行動を見て、0～100で評価しましょう。
「夫が土、日の2日間子供と遊んだ」
⇒相手への評価60
このように、自分の基準が下がると、受け入れられる範囲が広くなっていきます。イライラするときは、相手へ期待する基準を見直すようにしましょう。
④独りで悩まない
イライラした時に避けたいのが孤立することです。私たちの心は孤独に弱く、悩みを抱え込むと参ってきてしまいます。この点、イライラした気持ちを吐き出すと、スッキリすることもあります。これはカタルシス効果と呼ぶことがあります。手段はどんなものでもＯｋです。
親友に愚痴る
信頼できる同僚に話す
実家の母親
屈託のないママ友に相談
公的機関
悩みを参加する人がいない…と感じる方は以下のコラムを参照ください。サポートを受けるコツを解説しています。
⑤メタ認知力を鍛える
メタ認知とは、簡単に言うと、一歩引いた視点で物事を見ることです。例えば、以下の例が挙げられます。
イライラしている自分がいるな…
ああ怒っている自分がいるな…
手伝ってほしいとムカついている自分がいるな…
メタ認知力を高めると、イライラの火種に気がつき、冷静になることができます。感情的になると我を失う傾向がある…と感じる方は、以下のコラムで是非練習してみてください。
⑥感謝の気持ちを持つ
日常的に感謝の気持ちを持つ人は、幸福度が高まることが分かっています。 Barton(2015)ら米国ジョージア大学の研究チームは、468組の夫婦を対象に感謝と幸福感に調査を行いました。研究では以下の２つの結果が出ました。
感謝をするほど夫婦の幸福感が高い
感謝をすると夫婦喧嘩が修復される
日常的に感謝する気持ちをもち、相手に積極的に伝えることでイライラなどの関係を壊す原因を予防できると考えられます。旦那や子どもへの感謝を探す方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
感謝の気持ちを持つ,伝え方
⑦体をリラックスさせる
心理学や生理学の研究では、身体をリラックスさせると、感情をリラックスさせる効果があることがわかっています。
残業が多い、睡眠時間が少ない、慢性的に疲労感がある方は、身体の疲れが精神面に影響している可能性が高いです。以下のコラムでは体の面からリラックスする方法を解説しています。
緊張状態が続き、身体が疲れている感覚がある方は参考にしてみてください。
⑧女性特有の症状に注意
女性の場合、生理や更年期によってイライラする気持ちが強くなることがあります。
生理前になると、些細なことで怒ってしまう…、40代を過ぎたあたりからイライラするようになった…。心当たりがある方は、女性特有の原因を視野に入れた方がよいでしょう。女性特有の問題について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
まとめ
イライラを改善する手法としては、様々なやり方がありますが、当コラムでは心理師として外せない8つを紹介しました。ご自身のケースにあてはまるものを選択して活用してみてください。
皆さんが日々の生活を穏やかにすごされることを心から願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・イライラする気持ち,コントロール練習
・角が立たない,柔らかい主張練習
・冷静さを取り戻す,メタ認知トレ
・怒りの制御,アンガーマネジメント
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
