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自己肯定感,簡易診断と高める4つの方法

自己肯定感,簡易診断と高める4つの方法

はじめまして!公認心理師の川島です。今回のテーマは「自己肯定感」です。

  • 改善するお悩み
  • 自尊心が低い
  • 自己嫌悪になる
  • 自信がない
  • 全体の目次
  • 入門①自己肯定感とは何か?
  • 入門②自己肯定感の効果
  • 入門③4つの方法で高める
  • 助け合い掲示板

読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。ぜひ最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

自己肯定感とは?

意味・自己とは?

「自分とは何ですか?」と質問されたら、どのように答えますか。すぐに答えられる人は少ないかもしれませんね。

こちらは、自己肯定感の概念図です。自分(自己)には、実績や未来、目的、短所や長所など、さまざまな要素が含まれます。自己肯定感とは?要素,意味

つまり、自分(自己)とは守備範囲がかなり広いのです。

この広い範囲での自分(自己)を認められる感覚を、自己肯定感と言います。

部分的には認められないところがあるかもしれませんが、全体としておおむね自分を認めている状態が自己肯定感と捉えてください。

4つの概念で研究

心理学の世界では、自己肯定感についてさまざまな角度から研究が行われています。

たとえば、自尊心・自己受容・基本的信頼感などの似た概念があり、盛んに研究が行われています。研究を大きく分けると4つに分かれます。

・自己効力感
自信の源ともいえる感覚です。自信があるかどうかによる研究が行われています。

・自己受容
自分を受け入れる感覚です。失敗や短所も含めて、自分で認めているかの研究になります。

・コミュニケーション
自己肯定感はとても深い関係があります。友人関係や恋愛関係が充実している人の方が自己肯定感が高いかなどの研究が盛んです。

・アイデンティティ
自分とは何か?、自分はどう生きるか?という分野です。自分としっかり向き合っていくことでの効果などが研究されています。

自己肯定感の効果

自己肯定感には、さまざまな効果があります。今回は、以下の3つについて紹介します。気になる項目をクリックして確認してみてください。

アメリカのカーネギーメロン大学で実施された実験で見ていきましょう。

Emily K. Lindsayら(2014)は、大学生を対象に、自己肯定感と社会的行動との関係を調べました。

その結果、自己肯定感が高まると思いやりが持てることが分かりました。

自己効力感と思いやりの関係

たとえば、お腹が空いている時といっぱいの時では、気持ちが違うと思います。

自己肯定感と思いやりの関係自己肯定感も同じように考える事ができます。自己肯定感がある状態は、心が満たされているような状態です。そのため周囲に対して思いやりが持てるのです。

加えて思いやりがある人は協調性があるという結果も分かっています。

思いやりと協調性の関係

つまり、他人に対して優しくなれない人は自己肯定感が不足している可能性が高いです。

もしあなたの前に他人に対して攻撃的な人がいたら、優しい言葉かけができると気持ちを落ち着けてもらえるでしょう。

浦上(1995)によると、女子短大生186名を対象に、進路選択に対する自己効力に関する調査を行いました。自己効力感は、自信の源のようなものです。

こちらは「不安抑制」との関係です。自己効力感がつくと、不安が抑制できることが分かります。

自己効力感と不安抑制の関係

自分は必ずできる!という自信があることから、不安を感じづらくなります。自己効力感があると、プラスの未来を描く感覚を持ちやすいのです。

ヒント
自己効力感と不安抑制は、とても大きい相関関係(.718**)です。不安を感じたくない場合は、自信をつけていくこともいいと読み取れます。

つづいてこちらは「持続力」との関係です。自己効力感がもてると、持続力もつくことが分かりました。

自己効力感と持続力の関係

こちらの相関も.654**と高い結果になっています。自己効力感がある人は、持続力があるのでしっかり続けることができます。

ヒント
自己効力感と持続力も、とても大きい相関関係(.645**)です。取り組んだことを持続すれば、自己肯定感を高めることもできると推測できます。

藤本ら(2007)は、大学生233名(男性154名・女性79名)を対象に、コミュニケションスキルと自己価値について調査を行いました。自己価値とは、自分にしっかりとした価値があるという感覚です。

調査の結果では、自己価値が高い人は「表現力」が高いことが分かりました。表現力とは、話す力や発信する力と考えてください。自己価値と表現力の関係

自己肯定感が高い人は、発話力の能力が高いと言えそうです。

続いては「読解力」の結果です。読解力とは、相手を読み解く力と考えてください。自己価値が高い人は、読解力が高いことが分かります。

自己価値と読解力の関係

自己価値が高い人は、傾聴力も高いと言えそうです。

逆に捉えると、自分に価値があると考えられない場合、発話や傾聴ができないと読み解くこともできます。

たとえば、自分が価値のないと思った商品を売ろうとした場合「悪い商品だから紹介したくない…」と考えてしまい、営業トークがうまくいかないのではないでしょうか。

自己価値も同じように考えることができます。自分に価値があると認識しないと、コミュニケーションでも不都合が生じると言えそうです。

ヒント
自己価値と表現力・読解力は、相関関係です。そのため、発話力や傾聴力などの能力を延ばすことで、自己価値を上げて自己肯定感UPをすることも可能と言えそうです。

 

自己肯定感・診断

ここからは自己肯定感を上げる方法をお伝えします。成果を把握するために、定期的な診断をオススメします。

自己肯定感を上げる4つの方法

ここからは、自己効力感を上げる4つの方法を見ていきます。

改めて、自己肯定感を高めるポイントを確認しましょう。大きく4つの概念がありましたね。

自己肯定感の高める方法

・自己効力感
・自己受容
・コミュニケーション
・アイデンティティ

ひとつずつ見ていきましょう。

自己効力感を高めよう

まずは、自己効力感を高める方法です。ポイントは4つあります。気になる項目をクリックして確認してみてください。

佐藤(2009)は、大学生104名を対象に、自己効力感と性格特性を調査しました。調査では、性格検査「YG検査」と自己効力感を比較しています。

その中で、プラスの相関がとても高かった項目に「活動性」があります。.740*ととても高い相関関係になっています。

活動性と自己効力感の関係つまり、活動的で行動していくと自信がつき、自己肯定感が上がると読み取れます。

自信をつけたいなら、チャレンジすることが大切といえます。逆をいえば、何もしないで自己効力感を高めることは無理と言っても過言ではないと言えそうです。迷った時には、まずは活動していきましょう。

横山ら(2011)が、中学生398名を対象に、成功体験と自己肯定感の関係について調査しました。

調査の結果、自己肯定感と成功感動体験は相関していることが分かりました。

成功体験と自己肯定感の関係直感的に理解しやすいですね。失敗ばかりが続くと自信を無くしがちです。小さな成功でもいいので積み重ねていく事が大切です。

失敗を乗り越えて、成功することで次の活動への源になるといえるでしょう。

浦上(1995)によると、女子短大生186名を対象に、進路選択に対する自己効力に関する調査を行いました。自己効力感は、自信の源のようなものです。

自己効力感は認知された能力と非常に相関しています。認知された能力は、長所と捉えてください。

自己効力感と認知された能力の関係

ここで大切なのは「自分は何ができるのか」と認識することが大切です。

1年で365個・10年で3650個!

たとえば、私(川島)が好きなプロゲーマーの梅原大吾さんは、1日1つ強くなるというテーマに練習をしているそうです。

1日1個の目標で自己肯定感を高める

これはとても、自己肯定感を高めることができます。

一日1つと思うと小さく感じるかもしれません。しかし、1年なら365個、10年なら3650個です。長い目で考えるとすごい数になります。この1つ1つの成長が自信の源です。

自分ができたことを毎日、考える時間を持つようにしましょう。日記を書くこともおすすめです。

行動した時には、ささまざまな経験をします。成功することもあれば失敗もあるでしょう。この失敗経験への、心構えは自己肯定感を持つうえでとても大切です。

伊藤(1996)は、中学生251名を対象に、学業達成における自己効力感の調査を行いました。この調査では、自己効力感が低い群と高い群を比較しています。

以下のグラフは、失敗した時の原因を能力不足と考える人数を、自己効力感が低群と高群で比較しています。能力不足と考える人は、自己効力感が低群が高いことが分かります。

自己効力感と失敗原因の捉え方能力に失敗の原因を求めてしまうと、改善ができないため自己肯定感を高めることができません。自分自身の努力などで変えられるような捉え方ができるといいでしょう。

たとえば、自己効力感が高い群は、失敗の原因を能力不足ではなく努力不足と考える傾向があります。失敗したときには、能力ではなく、工夫をすれば上手くいくと考えられるとうまくいきやすくなるでしょう。

自己効力感についてより詳しく知りたい場合は、自己効力感コラムをご覧ください。

 

自己受容しよう

続いては、自己受容で自己肯定感を高める方法です。自己受容の研究では、人間のマイナス心理についての調査が盛んです。

たとえば、
・短所
・過去
・トラウマ
・罪
など、自分のマイナス部分をしっかり受け入れるかどうかが、自己受容ではポイントとなります。

自己受容とは?

自己受容とは、短所や過去なども含めた全てを自分らしさとして受け入れる感覚です。

たとえば、
「辛い過去があったからこそ今の自分がある」
という捉える考え方です。

自己肯定感を高める自己受容

嫌な出来事も、人生の糧になっていると思える感覚でともいえます。

自己概念とは?

アメリカの心理学者ロジャーズ(1959)は、人格の受容と成長を重視した来談者中心療法を確立した人物です。

ロジャースは、自己には「理想」と「現実」があるとしています。そして「こうありたい!」という理想を自己概念と言い、私たちの悩みの原因を作っているとしています。

多くの人は、自分の理想と現実とのギャップに悩んだことがあると思います。

たとえば、
「自分の理想とする顔立ちじゃない」
「仕事が計画通り進まない」
「成績が思ったほど伸びない」

悩みの原因,現実と理想のギャップ

このように私たち人間の悩みは、理想と現実のギャップが生み出しているのです。

理想を求める事は大切です。しかし高すぎる理想は現実とのキャップが大きくなってしまいます。失敗が多くなりすぎると、自己肯定感を下げてしまうのです。

理想と現実を近づける

ではどのように理想と現実を近づけていけばいいのでしょうか。大きく分けて2通りあります。

1:現実を理想に近づける
活動的に動いで理想的な自分に近づけていく方法です。先ほどの例で考えるなら

・メイク技術を磨いて綺麗になる
・不足する作業に人を増やす
・塾の時間を増やしてみる

などが考えらえるでしょうか。

2:理想を現実に近づける
理想を少し下げていく方法です。

・今の自分を受け入れてみる
・進捗に合わせて計画修正をする
・レベルに合わせた目標に変える

などが考えらえるでしょうか。

高すぎる理想は少し下げることで、負担を軽減できます。成功体験を増やすことで自己肯定感を高めていきましょう。

嘆きの仕事

実は、理想を下げることは、想像以上に苦しく難しいことです。

そのため理想を現実に近づける時には、自分自身としっかり向き合い、自分を受け入れていく作業が必要となります。

過去の罪や後悔、失敗はなかなか忘れられないものです。過去を受け入れる時には、涙がでるほど辛いことがあるかもしれません。

嘆きの仕事,自己肯定感を高める

嘆きの仕事をしながら、理想をある程度自分に近づけて、自己肯定感を高めていきましょう。

自己受容について詳しく知りたい場合は、自己受容コラムをご覧ください。

 

コミュニケーションを大切に

コミュニケーションで自己肯定感を高める方法を見ていきます。コミュニケーションを考える時は、以下の4つがポイントになります。気になる項目をクリックして確認してみてください。

樋口ら(2003)は、大学生105名(男子学生39名,女子学生66名)を対象に、自己肯定感と生活習慣との関連を調べました。

以下のグラフは「いただきます」を言う群と言わない群の自己肯定感得点を比較しています。

「いただきます」を言う群の自己肯定感が高いことから、感謝することで自己肯定感を高めらえると推測できます。

自己肯定感を高める感謝する気持ち

実は心理学の世界では、感謝をすることについて、いろいろな研究が行われています。いずれの研究においても、感謝することはプラス効果につながることが分かっています。

人に感謝することを意識して、自己肯定感を高めていきましょう。

細田ら(2009)は、中学生305名を対象に、ソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究を行いました。その結果、自己肯定感が高まると他者肯定感も高まることが分かりました。

自己肯定感は他者肯定感も高めるつまり他人を好きになることで、自分を好きな感覚が高くなるということです。

他人を好きになると、プラスの世界が広がりやすいやすくなります。「自分に自信がない…」と言う人は、相手のいいところに目を向けて、自己肯定感を高めていきましょう。

先ほどの細田ら(2009)の研究から、自己肯定感とソーシャルサポートについて見ていきましょう。ソーシャルサポートとは、助けてもらえると言う感覚です。

以下の図は、自己肯定感と「情緒的サポート」の結果です。情緒的サポートとは、励ましや応援による支援です。

情緒的サポートと自己肯定感の関係

良いところを認めてくれたり、気持ちを分けってもらえたという感覚は、自己肯定感を高めてくれることが分かります。特に友人や教師からのソーシャルサポートは影響が大きいことが読み取れます。

緒に過ごすだけでもok

以下の図は、自己肯定感と「共行動的サポート」の結果です。共行動的サポートとは、雑談をしながら一緒にいたり、声をかけるなどのサポートです。

自己肯定感と共行動的サポートとの関係

特に母親からのサポートは影響が大きいことが分かります。母親と一緒にいるだけでも、なんとなく自信を高めてくれると考えられます。

友人からのアドバイスは効果大

最後は「道具的サポート」の結果です。道具的サポートとは、物質的な援助や、具体的な悩みに対してのアドバイスなどをする支援です。

自己肯定感と道具的サポートの関係

進路や勉強のアドバイス、病気やけがを心配するといった内容は、友人からサポートがもっとも自信を高めてくれると言えそうです。

自分に暖かいソーシャルサポートを与えてくれる人とつながることで、自信がない状態を克服していきたいですね。

自分ひとりで自信を高めていく事は極めて困難です。まずは家族や友達、恋人など大切な人間関係でのコミュニケーションを大切にしましょう。

ソーシャルサポートの種類や活かし方など詳細は、ソーシャルサポートコラムで解説しています。

ここでは、韓国神経精神医学会の研究から解説します。

Yoo Suk Anら(2016)は、中学生1,320人を対象に、自殺念慮に対する社会不安や自尊心の調査を行いました。その結果、対人不安が減ると自尊心が高まること分かりました。

自尊心と対人不安の関係

相手と積極的に関わると、人間関係が良くなったり、成功体験も増えます。その結果、自尊心が高まり、自信がない状態を克服することができるのです。

そして対人不安を減らすには、コミュ力が必要になります。

コミュ力と自尊心の関係

コミュ力を高めるには、会話のべースとなる傾聴力や表現力を抑えておくといいでしょう。

対人不安が強い場合は、聴き上手や話上手になる能力を身に付けると不安が軽減でき、行動しやすくなるでしょう。行動と経験で、自信も上がりやすくなります。

傾聴力、発話力を高める方法を詳細にチェックしたい場合は、以下のリンクからご覧ください。動画解説もあります!

傾聴コラム

発話力コラム

 

アイデンティティを確立しよう

自信がない状態を克服する4つ目の方法、アイデンティティについて解説します。

アイデンティティとは?

アイデンティティとは、心理学辞典(2013)に以下のように定義されています。

自分は独立した、他とは区別される存在であるという認識

やや難解ですね。アイデンティティは「自分とは何か?」を自分に問いかけながら、前向きに人生観を出していく事と捉えるといいでしょう。

アイデンティティが確立されると、自信が高まることが研究で分かっています。

自分の生き方を見つけよう

ここでは、スペインの研究から解説します。José Martín-Alboら(2007)は、大学生420人を対象に、自尊心について調査を行いました。

その結果、自己概念の5つの側面すべてがプラスの強い相関になっていました。

自尊心と自己概念の関係

さまざまな自分が確立されてくると、自尊心が高くなると言えます。「自分とはどんな風にいきていくのか?」が分かると、自信を高めるとともに生きやすくなると考えられます。

たとえば、
「理科が得意だ!!」
「心理学を勉強を続ける」
「明るい性格だからユーモアを大切にしよう」

などいろいろな自分の個性から生き方を見つけていきましょう。アイデンティティ確立して自己肯定感を高めるアイデンティティについて詳しく知りたい場合は、アイデンティティコラムをご覧ください。

まとめ-助合板の活用

まとめ

自信がない状態を克服するにはは、自己効力感・自己受容・コミュニケーション・アイデンティティが重要でしたね。

それぞれの項目での、自信を高める具体的な方法をチェックして取り組んでみてください。

ただし、全てに取り組むのは難しいです。何個かやってみる中で、自分にあった方法を探して、自信がない状態を克服してみてください。

助け合い掲示板の活用

ページ下部には助け合い掲示板があります。当コラムは愛着について考え方が多く集います。お互いの悩みや経験談など相談してみましょう。*お互いを思いやったご投稿をよろしくお願いします。

講座のお知らせ

もし公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・心理療法の基礎
・対人不安の改善
・暖かい人間関係を築くコツ
・無条件の肯定のコツ

など練習していきます。興味がある方はお知らせをクリックして頂けると幸いです。お知らせ失礼いたしました。それでは入門②に進みましょう!

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
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*出典・参考文献
・浦上 昌則,学生の進路選択に対する自己効力に関する研究,名古屋大學教育學部紀要. 教育心理学科,1995,42,115-126
・藤本 学,大坊 郁夫コミュニケーション・スキルに関する諸因子の階層構造への統合の試み,パーソナル研究,2007,15,3,347-361
・Emily K. Lindsay,J. David Creswell,Helping the self help others: self-affirmation increases self-compassion and pro-social behaviors,ORIGINAL RESEARCH ARTICLE, 2014
・佐藤 祐基,自己効力感と性格特性との関連,人間福祉研究,2009,12,153 – 161
・横山 里沙,久保田 瑞,古田 真司,中学生における感動体験と自己肯定感の関連についての検討 ―学校適応と家族機能の影響に着目して―,東海学校保健研究,2011, 35,1,17-24
・伊藤 崇達,学業達成場面における自己効力感, 原因帰属, 学習方略の関係,教育心理学研究,1996,44,3, 340-349
・樋口 善之,松浦 賢長,大学生における自己肯定感と生活習慣との関連に関する研究,福岡県立大学看護学部紀要,2003,1,1,65-70
・細田 絢, 田嶌 誠一, 中学生におけるソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究,心理学研究2009, 57,3, 309-323
・Yoo Suk An, MD, Seong-Hoon Jeong, MD, PhD, Ji Ae Nam, Jeong-Eun Kim, MA, Dong-Dae Seo, MD,1 Chang Hwa Lee, MD, PhD, and Kyeong-Sook Choi, MD, PhD,The Effects of Social Anxiety, Self-Esteem, and Depression on Suicidal Ideation in Korean Adolescents,J Korean Neuropsychiatr Assoc. 2016 Nov;55(4):450-457.
・José Martín-Albo, Juan L. Núñez, José G. Navarro and Fernando Grijalvo,The Rosenberg Self-Esteem Scale: Translation and Validation in University Students,Volume 10, Issue 2November 2007 , 458-467
・ファンデンボス,G.R.(2013)APA 心理学大辞典,3