自己肯定感,簡易診断と高める4つの方法

アメリカのカーネギーメロン大学で実施された実験で見ていきましょう。

Emily K. Lindsayら（2014）は、大学生を対象に、自己肯定感と社会的行動との関係を調べました。

その結果、自己肯定感が高まると思いやりが持てることが分かりました。

たとえば、お腹が空いている時といっぱいの時では、気持ちが違うと思います。

自己肯定感も同じように考える事ができます。自己肯定感がある状態は、心が満たされているような状態です。そのため周囲に対して思いやりが持てるのです。

加えて思いやりがある人は協調性があるという結果も分かっています。

つまり、他人に対して優しくなれない人は自己肯定感が不足している可能性が高いです。

もしあなたの前に他人に対して攻撃的な人がいたら、優しい言葉かけができると気持ちを落ち着けてもらえるでしょう。

浦上（1995）によると、女子短大生186名を対象に、進路選択に対する自己効力に関する調査を行いました。自己効力感は、自信の源のようなものです。

こちらは「不安抑制」との関係です。自己効力感がつくと、不安が抑制できることが分かります。

自分は必ずできる！という自信があることから、不安を感じづらくなります。自己効力感があると、プラスの未来を描く感覚を持ちやすいのです。

ヒント
自己効力感と不安抑制は、とても大きい相関関係（.718**）です。不安を感じたくない場合は、自信をつけていくこともいいと読み取れます。

つづいてこちらは「持続力」との関係です。自己効力感がもてると、持続力もつくことが分かりました。

こちらの相関も.654**と高い結果になっています。自己効力感がある人は、持続力があるのでしっかり続けることができます。

ヒント
自己効力感と持続力も、とても大きい相関関係（.645**）です。取り組んだことを持続すれば、自己肯定感を高めることもできると推測できます。

藤本ら（2007）は、大学生233名（男性154名・女性79名）を対象に、コミュニケションスキルと自己価値について調査を行いました。自己価値とは、自分にしっかりとした価値があるという感覚です。

調査の結果では、自己価値が高い人は「表現力」が高いことが分かりました。表現力とは、話す力や発信する力と考えてください。

自己肯定感が高い人は、発話力の能力が高いと言えそうです。

続いては「読解力」の結果です。読解力とは、相手を読み解く力と考えてください。自己価値が高い人は、読解力が高いことが分かります。

自己価値が高い人は、傾聴力も高いと言えそうです。

逆に捉えると、自分に価値があると考えられない場合、発話や傾聴ができないと読み解くこともできます。

たとえば、自分が価値のないと思った商品を売ろうとした場合「悪い商品だから紹介したくない…」と考えてしまい、営業トークがうまくいかないのではないでしょうか。

自己価値も同じように考えることができます。自分に価値があると認識しないと、コミュニケーションでも不都合が生じると言えそうです。

ヒント
自己価値と表現力・読解力は、相関関係です。そのため、発話力や傾聴力などの能力を延ばすことで、自己価値を上げて自己肯定感UPをすることも可能と言えそうです。

佐藤（2009）は、大学生104名を対象に、自己効力感と性格特性を調査しました。調査では、性格検査「YG検査」と自己効力感を比較しています。

その中で、プラスの相関がとても高かった項目に「活動性」があります。.740*ととても高い相関関係になっています。

つまり、活動的で行動していくと自信がつき、自己肯定感が上がると読み取れます。

自信をつけたいなら、チャレンジすることが大切といえます。逆をいえば、何もしないで自己効力感を高めることは無理と言っても過言ではないと言えそうです。迷った時には、まずは活動していきましょう。

横山ら（2011）が、中学生398名を対象に、成功体験と自己肯定感の関係について調査しました。

調査の結果、自己肯定感と成功感動体験は相関していることが分かりました。

直感的に理解しやすいですね。失敗ばかりが続くと自信を無くしがちです。小さな成功でもいいので積み重ねていく事が大切です。

失敗を乗り越えて、成功することで次の活動への源になるといえるでしょう。

浦上（1995）によると、女子短大生186名を対象に、進路選択に対する自己効力に関する調査を行いました。自己効力感は、自信の源のようなものです。

自己効力感は認知された能力と非常に相関しています。認知された能力は、長所と捉えてください。

ここで大切なのは「自分は何ができるのか」と認識することが大切です。

1年で365個・10年で3650個！

たとえば、私（川島）が好きなプロゲーマーの梅原大吾さんは、1日１つ強くなるというテーマに練習をしているそうです。

これはとても、自己肯定感を高めることができます。

一日１つと思うと小さく感じるかもしれません。しかし、1年なら365個、10年なら3650個です。長い目で考えるとすごい数になります。この１つ１つの成長が自信の源です。

自分ができたことを毎日、考える時間を持つようにしましょう。日記を書くこともおすすめです。

行動した時には、ささまざまな経験をします。成功することもあれば失敗もあるでしょう。この失敗経験への、心構えは自己肯定感を持つうえでとても大切です。

伊藤（1996）は、中学生251名を対象に、学業達成における自己効力感の調査を行いました。この調査では、自己効力感が低い群と高い群を比較しています。

以下のグラフは、失敗した時の原因を能力不足と考える人数を、自己効力感が低群と高群で比較しています。能力不足と考える人は、自己効力感が低群が高いことが分かります。

能力に失敗の原因を求めてしまうと、改善ができないため自己肯定感を高めることができません。自分自身の努力などで変えられるような捉え方ができるといいでしょう。

たとえば、自己効力感が高い群は、失敗の原因を能力不足ではなく努力不足と考える傾向があります。失敗したときには、能力ではなく、工夫をすれば上手くいくと考えられるとうまくいきやすくなるでしょう。

自己効力感についてより詳しく知りたい場合は、自己効力感コラムをご覧ください。

自己概念とは？

アメリカの心理学者ロジャーズ（1959）は、人格の受容と成長を重視した来談者中心療法を確立した人物です。

ロジャースは、自己には「理想」と「現実」があるとしています。そして「こうありたい！」という理想を自己概念と言い、私たちの悩みの原因を作っているとしています。

多くの人は、自分の理想と現実とのギャップに悩んだことがあると思います。

たとえば、
「自分の理想とする顔立ちじゃない」
「仕事が計画通り進まない」
「成績が思ったほど伸びない」

このように私たち人間の悩みは、理想と現実のギャップが生み出しているのです。

理想を求める事は大切です。しかし高すぎる理想は現実とのキャップが大きくなってしまいます。失敗が多くなりすぎると、自己肯定感を下げてしまうのです。

理想と現実を近づける

ではどのように理想と現実を近づけていけばいいのでしょうか。大きく分けて2通りあります。

1:現実を理想に近づける
活動的に動いで理想的な自分に近づけていく方法です。先ほどの例で考えるなら

・メイク技術を磨いて綺麗になる
・不足する作業に人を増やす
・塾の時間を増やしてみる

などが考えらえるでしょうか。

２:理想を現実に近づける
理想を少し下げていく方法です。

・今の自分を受け入れてみる
・進捗に合わせて計画修正をする
・レベルに合わせた目標に変える

などが考えらえるでしょうか。

高すぎる理想は少し下げることで、負担を軽減できます。成功体験を増やすことで自己肯定感を高めていきましょう。

嘆きの仕事

実は、理想を下げることは、想像以上に苦しく難しいことです。

そのため理想を現実に近づける時には、自分自身としっかり向き合い、自分を受け入れていく作業が必要となります。

過去の罪や後悔、失敗はなかなか忘れられないものです。過去を受け入れる時には、涙がでるほど辛いことがあるかもしれません。

嘆きの仕事をしながら、理想をある程度自分に近づけて、自己肯定感を高めていきましょう。

自己受容について詳しく知りたい場合は、自己受容コラムをご覧ください。

樋口ら（2003）は、大学生105名（男子学生39名，女子学生66名）を対象に、自己肯定感と生活習慣との関連を調べました。

以下のグラフは「いただきます」を言う群と言わない群の自己肯定感得点を比較しています。

「いただきます」を言う群の自己肯定感が高いことから、感謝することで自己肯定感を高めらえると推測できます。

実は心理学の世界では、感謝をすることについて、いろいろな研究が行われています。いずれの研究においても、感謝することはプラス効果につながることが分かっています。

人に感謝することを意識して、自己肯定感を高めていきましょう。

細田ら（2009）は、中学生305名を対象に、ソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究を行いました。その結果、自己肯定感が高まると他者肯定感も高まることが分かりました。

つまり他人を好きになることで、自分を好きな感覚が高くなるということです。

他人を好きになると、プラスの世界が広がりやすいやすくなります。「自分に自信がない…」と言う人は、相手のいいところに目を向けて、自己肯定感を高めていきましょう。

先ほどの細田ら（2009）の研究から、自己肯定感とソーシャルサポートについて見ていきましょう。ソーシャルサポートとは、助けてもらえると言う感覚です。

以下の図は、自己肯定感と「情緒的サポート」の結果です。情緒的サポートとは、励ましや応援による支援です。

良いところを認めてくれたり、気持ちを分けってもらえたという感覚は、自己肯定感を高めてくれることが分かります。特に友人や教師からのソーシャルサポートは影響が大きいことが読み取れます。

一緒に過ごすだけでもok

以下の図は、自己肯定感と「共行動的サポート」の結果です。共行動的サポートとは、雑談をしながら一緒にいたり、声をかけるなどのサポートです。

特に母親からのサポートは影響が大きいことが分かります。母親と一緒にいるだけでも、なんとなく自信を高めてくれると考えられます。

友人からのアドバイスは効果大

最後は「道具的サポート」の結果です。道具的サポートとは、物質的な援助や、具体的な悩みに対してのアドバイスなどをする支援です。

進路や勉強のアドバイス、病気やけがを心配するといった内容は、友人からサポートがもっとも自信を高めてくれると言えそうです。

自分に暖かいソーシャルサポートを与えてくれる人とつながることで、自信がない状態を克服していきたいですね。

自分ひとりで自信を高めていく事は極めて困難です。まずは家族や友達、恋人など大切な人間関係でのコミュニケーションを大切にしましょう。

ソーシャルサポートの種類や活かし方など詳細は、ソーシャルサポートコラムで解説しています。

ここでは、韓国神経精神医学会の研究から解説します。

Yoo Suk Anら（2016）は、中学生1,320人を対象に、自殺念慮に対する社会不安や自尊心の調査を行いました。その結果、対人不安が減ると自尊心が高まること分かりました。

相手と積極的に関わると、人間関係が良くなったり、成功体験も増えます。その結果、自尊心が高まり、自信がない状態を克服することができるのです。

そして対人不安を減らすには、コミュ力が必要になります。

コミュ力を高めるには、会話のべースとなる傾聴力や表現力を抑えておくといいでしょう。

対人不安が強い場合は、聴き上手や話上手になる能力を身に付けると不安が軽減でき、行動しやすくなるでしょう。行動と経験で、自信も上がりやすくなります。

傾聴力、発話力を高める方法を詳細にチェックしたい場合は、以下のリンクからご覧ください。動画解説もあります！

・傾聴コラム

・発話力コラム