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緊張しない方法やほぐす方法をを臨床心理士が解説

緊張


緊張しない方法と緊張度の診断・チェック-臨床心理士が専門解説①

緊張について専門解説します

みなさんはじめまして!臨床心理士の兵働、橋爪です。私たちは臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや精神保健に関する活動を行っています。当コラムは「緊張」をテーマに専門家が解説をしています。しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^; ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

みなさんは以下のような経験をしたことがありませんか?

・発表の前日はドキドキして眠れない
・人前での発表は緊張でうまく話せない
・大会の前にお腹が痛くなる

多くの人が感じたことがあるこのような感覚は、一般的に緊張と呼ばれています。日本人は生まれつき緊張しやすいという研究があります。

緊張とは

1996年11月にヴェルツバーグ大学精神医学部のピーターレッツ博士は、「S遺伝子」が心身の安定に必要な「脳内伝達物質・セロトニン」の分泌に影響を及ぼしている事を発表しました。さらに日本人はアメリカ人に比べ、「緊張し易い」S遺伝子が多いことがわかったのです。緊張は私たち日本人にとって良くも悪くも身近な気質なようですね。

交感神経が活発に動くと緊張に

・ノルアドレナリンと緊張

ノルアドレナリンが分泌されると、身体の中の興奮作用のある交感神経が活発になります。通常は心と身体をリラックスさせる副交感神経がバランスを保っているのですが、緊張状態では交感神経副交感神経よりも活発に活動しています。

交感神経が活発な時間が続くと、心も身体も休むことができずに体調を崩し、心の病気を患ったりします。短時間の緊張はそこまで問題にはならないのですが、長期化する場合は注意が必要です。

・身体面への影響

日本心身医学会に寄稿された米田・秦ら(2013)は。寒暖差が激しく、緊張しやすい環境で飼育した動物について研究を行いました。その結果以下の2点が分かったのです。

身体面
「心拍数の増加」「起き上がった後に血圧が下がってなかなか戻らない」 「痛みに過敏になる」「腹痛と下痢」「中枢神経・循環器系・消化器系・末梢神経系など、全身にわたりあらゆる症状がみられる」

心理・行動面
「落ち着きがない」「イライラや焦り」「そわそわしている」「毛づくろい(リラックス反応)の減少といった症状が見られ、脳波の異常も確認されました。これらの症状は、人間の「心身症(ストレスと関連のある心と身体の疾患)と類似していることがわかっています。

緊張は短期的には、集中力の向上などに役立ちますが、慢性的になると様々な面でデメリットが多い性質であると言えます。

緊張が起こる心の作用とは

盲点!緊張が起こる過程に本当の心理が

緊張しやすい人、あまり緊張しない人、どうして個人差が出てくるのでしょうか。

実は

①ストレッサー
②認知的評価

という一連の流れの部分に、ヒントがあるのです。

心理学(臨床心理学)の専門用語では①のストレッサーを評価することを「②認知的評価」と呼びます。認知的評価とはストレスになりそうな出来事を自分がどのように評価するかという考え方をいいます。この認知的評価によって緊張するかどうかがかなり変わってくるのです。

例えば、100人の前で発表するという機会があったときに、皆さんは以下の項目のうちどれを感じるでしょうか?

脅威(T_T)、失敗しそう(T_T)

チャンス!(^^)、楽勝(^^)

このような解釈をするでしょう。これが認知的評価です。プレゼンを「難しい…」と思えば苦痛を感じストレスになるため、緊張や不安に繋がります。「できる!」と思えばわりとリラックスしてチャレンジできます。このように「緊張」とは、認知的評価の結果、始まると言えます。そのため、緊張しやすい方は認知的評価を見直してみるといいかもしれません。

緊張しやすさ診断

ここで緊張しやすさ診断診断にチャレンジしましょう。以下の質問にお答えください。

全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
心臓がドキドキしやすい
2.
緊張で汗がでやすい
3.
そわそわしやすい
4.
おちつきにくい
5.
気が高ぶりやすい
6.
気が休まりにくい
7.
危機ではりつめやすい
8.
緊迫感がでやすい
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
診断についての注意

緊張しやすさ診断について

 

注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません
・当尺度は、段階では予備調査の段階となります
・あくまで参考程度にご使用ください

 

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

 

尺度作成の趣旨

現代社会では、主にスマーフォトフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。当該入り口において方向性を誤ると、メンタルスの改善の迷路に迷い込む恐れがあるため、限られた時間の中で、ある程度簡易的に自分の状態を把握するコンテンツや診断が必要と考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する
尺度作成手順

尺度抽出について
緊張とはこころと体の相互作用による現象である。ストレッサーとなる出来事を認知的に評価することにより、ノルアドレナリンが分泌され、ストレス反応つまり心身の緊張が生じる。そこで今回は、緊張の定義を広く取り、緊張しやすさという側面から尺度を作成することとする。感情面だけではなく、身体反応にも焦点を当てた尺度を作成する。現段階では、因子分析を行っていないため統計的な調査を進め、因子ごとの説明などに発展させたい。

緊張しやすさに近接する5つの論文と、臨床心理士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問項目をブレーンストーミングし、質問項目を網羅した。

参考文献
織田弥生, 髙野ルリ子, 阿部恒之, & 菊地賢一. (2015). 感情・覚醒チェックリストの作成と信頼性・妥当性の検討. 心理学研究, (0).
榊原雅人, 寺本安隆, & 谷伊織. (2014). リラクセーション評価尺度短縮版の開発. 心理学研究, 85(3), 284-293.
城佳子. (3). 次元感情状態尺度の作成. 人間科学研究, 30, 57-66.
加藤司. (2001). 対人ストレス過程の検証. 教育心理学研究, 49(3), 295-304.
徳田完二. (2011). 一時的気分尺度 (TMS) の妥当性. 立命館人間科学研究, 22, 1-6.

その結果以下の項目が抽出された。
呼吸が速くなりやすい
心臓がいつもよりドキドキしやすい
筋肉の一部がけいれんを起こしやすいことがある
背中が張ることがある
緊張で汗がでやすい
そわそわしやすい
びくびくしやすい
おちつきにくい
気が張り詰めやすい
気が高ぶりやすい
気が休まりにくい
興奮していらだちやすい
危機ではりつめやすい
緊張しやすい
緊迫しやすい
ひどく緊張しやすい

 KJ法によりグルーピングを行い
 4グループにまとめ、ラベリングを行った

身体の緊張
呼吸が速くなりやすい
心臓がいつもよりドキドキしやすい
筋肉の一部がけいれんを起こしやすいことがある
背中が張ることがある
緊張で汗がでやすい

落ち着きのなさ
そわそわしやすい
びくびくしやすい
おちつきにくい

気持ちの高ぶりやすさ
気が張り詰めやすい
気が高ぶりやすい
気が休まりにくい
興奮していらだちやすい

高い緊張のしやすさ
危機ではりつめやすい
緊張しやすい
緊迫しやすい
ひどく緊張しやすい

 

WEB対応簡易型尺度とするため
4グループ質問項目をそれぞれ2つの質問に削った
*通常であれば予備調査で説明変数から多い順に
 採用するが今回は加賀の判断で選択した

 

心臓がドキドキしやすい
緊張で汗がでやすい
そわそわしやすい
おちつきにくい
気が高ぶりやすい
気が休まりにくい
危機ではりつめやすい
緊迫感がでやすい

 

 

診断結果については、因子ごとの評価は行わず
総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した
  
・5件法
  ・32〜40
  ・25〜31
  ・20〜24
  ・8〜19
  
の4段階とする。感情について優劣はないため、結果については長所と注意点の2方面からバランスよく記述することを心掛ける。診断結果については提案程度にとどめ、自己決定できるように記述を行う。

 

 今後の予定
  →回答数が充分集まった段階で
   因子分析と他の尺度との関連を精査し、
   精度を高めていく予定である

診断結果

・かなり緊張しやすい  32〜40
*長所
あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、いつも気を抜かないように心身ともに張りつめている傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。

*注意点
緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。物事をきちんとしようと考えることは、とてもよいことです。しかし、完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。

 

・やや緊張しやすい 25〜31
*長所
あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。

*注意点
緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。自分は変に思われていないだろうか? 皆の注目を集めているような気がするなど、人の視線を気にしすぎてしまうと自然と緊張してしまいます。緊張感を感じて来たら人の目を気にしすぎていないかな?と振り返ってみて下さい。

 

・やや緊張しにくい  21〜24
*長所
あなたはやや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。

*注意点
現段階では問題があるレベルではないですが、緊張しやすさが中程度の方は、「人の視線を気にしない」傾向にある場合があります。人のことを気にしすぎないことは一見よいことです。しかし、時に自己中心的な行動が多くなってしまうと、周囲の人からわがまま、身勝手と感じられることもあるかもしれません。

 

・緊張しやすさ(低)8〜20

*長所
緊張しやすさは低い傾向にあります。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。しかし、緊張しやすさが低いが故に集中力が切れがちで、忘れ物やケアレスミスなどが多い傾向があります。

*注意点
緊張しやすさが低い方は、少し注意深く物事に取り組む必要があるかもしれません。集中するために時間を決めて物事に取り組む、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意することが必要かもしれません。

高い(MAX 40)

低い(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

現在集計中 2018年4月公開

高い(MAX 40)

低い(MIN 8)

あなたのライン

現在集計中 2018年4月公開

あなたが所属する群

現在集計中 2018年4月公開

  • 総合

    データなし
  • 男性

    データなし
  • 女性

    データなし

*長所
あなたはかなり緊張しやすいタイプです。緊張しやすさが高い方は、気を抜かないように心身ともに張りつめ、集中力を持続できる傾向にあります。気を抜けないおかげで注意深く物事に取り組み、ケアレスミスなども少なく、周囲の人には頼りにされる存在として受け入れられていることが多いと考えられます。

*注意点
緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張については「完璧主義傾向」が関連していると言われています。完璧主義が強すぎると自分ひとりで物事を抱え込み、心身ともに疲弊してしまう傾向があります。周囲へ助けを求めることを忘れず自分ひとりで抱え込みすぎないように気を付けましょう。

 

*長所
あなたはやや緊張しやすいタイプです。緊張しやすさがやや高い方は、とても良く回りを見ている傾向にあります。周りを良く見ているからこそやや緊張しやすいといえます。周囲の人からは、縁の下の力持ちやよく気が利くと言われ、信頼されている方が多いでしょう。

*注意点
緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。緊張緊張しやすさがやや高い人の中に「人の視線を気にしすぎてしまう」傾向を持つ方が一定数いることが分かっています。過剰な緊張がある場合は人の目を気にしすぎていないか?確認してみましょう。

*長所
あなたはやや緊張しにくいタイプです。物事に取り組むときに気を張りすぎず、抜きすぎず適度な緊張感で物事に取り組む方が多いでしょう。適度な緊張しやすさを持つ方は、集中して物事に取り組むことができます。

*注意点
現段階では問題があるレベルではないですが、緊張が長期的に続くと、不眠やストレスによる抑うつにつながる恐れがあります。予防として緊張との付き合い方について学習してみてもいいかもしれません。

*長所
あなたは緊張しにくいタイプです。長所として、いつも肩の力を抜いて周囲の人と関わったり、物事に取り組むことができます。

*注意点

いつもリラックスしていると集中力が切れがちで、忘れ物やケアレスミスなどをしてしまうかもしれません。重要な場面では集中するため気を引き締め、ミスを防ぐために一度にたくさんの物事に取り掛からないように注意することが必要かもしれません。

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緊張を強める原因

緊張を強める3つの解決策

テストの判定はいかがでしたか。あまり良い結果が出なかった方も落ち込む必要はありません。緊張は誰でもするものですから、緊張しない事を意識するより緊張の程度を軽くしていく事が大切です。

以下、緊張を改善する3つの解決策を紹介します。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①緊張受け入れ法

緊張を抑え込もうとしている
緊張する気持ちを強く意識したことで緊張が強まってしまった…という経験はありませんか。これは神経症の治療で有名な森田療法の考え方の「精神交互作用」「精神の拮抗作用」が影響しています。緊張する気持ちを抑え込もうとするため、不安が大きくなり緊張が強まってしまうのです。

緊張を受入れる
緊張への不安を大きくしないためには、緊張する気持ちと感情のバランスをとることが大切です。当コラムでは、バランスをとるための方法として、緊張を自然な事として受入れて、緊張とうまく付き合っていく方法をご紹介します。いつも緊張しないように…と考えてしまう方は、コラム②の対処法と練習問題に取り組んでくださいね。

 

②公的自己意識とうまく付き合う

周りの評価を気にする
周囲の人から自分がどのように思われているか気になるのは普通のことです。しかし、特に、緊張しやすい人は「うまくできなかったら、周りの人に見離されてしまうかも」などと考えがちではないでしょうか。このような考えは、緊張感を高めてしまうことになります。

周囲への自己意識が高くなりすぎると、自分の評価は全て周囲の人から頼ってしまう事になります。そのような状況では、心や身体に大きなストレスをまねく事になってしまうため適切な自己意識を育てることが必要です。

視点を変えて考えよう
適切な自己意識を育てるには、周囲の評価を意識する「公的自己意識」と、自らが自分を評価する「私的自己意識」の両方をバランスよく取り入れる事が大切です。

まずは、自分がどのような評価を気にするのか考え方のクセに気づいて行きましょう。気づく事で視点を変えて考えてみることができ、緊張をほぐすことができるようになります。周囲からの評価が気になってしまう…という方は、コラム③でご紹介していきます。

 

「健康的な目標設定」を立てる

高い目標設定をする
何か物事に取り組むとき、自分なりに目標を決めることは良いことです。しかし、その目標があまりにも高すぎると、目標がプレッシャーとなり緊張を高めてしまうことがあります。緊張からパフォーマンスが低下したり、心や身体に大きなストレスが生じるため、自分にちょうど良い目標をもって、適度な緊張で取り組む事が大切です。

目指す目標で適度な緊張を
このようなケースは、身の丈にあった目指す目標設定が大切です。「目指す目標=最低の目標より少し高い目標」なら緊張の高まりを抑えて本番に臨めると思います。

当コラムでは、上手な目標設定をするための手順をご紹介していきます。本番で思った様に実力が出せない…と思っている方はコラム④緊張を和らげる方法について確認してみてください。

緊張しない方法を身に付けよう!

このように「緊張を抑え込もうとしている」「周りの評価を気にする」「高い目標設定」が緊張を強める原因となることが多いようです。これからご紹介する緊張しない方法を知ることで、適度な緊張感を身に付けてくださいね。

緊張は生理現象の1つですから、緊張しないように…と思っても取り除くことはできません。しかし、緊張を少し落ち着かせたり、緊張を低める方法を身につけることはできます。緊張とうまく付き合いながら、そして、時には緊張をうまく利用する方法で、あなたの人生をもっと豊かにしていきましょう!

1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)次回は、緊張と向かいうための「緊張受け入れ法」をご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ 緊張度チェックを確認して 緊張しない方法を 見つけよう
心理学講座

*出典・参考文献
・Lesch KP, Bengel D, Heils A, Sabol SZ, Greenberg BD, Petri S, Benjamin J, Müller CR, Hamer DH, Murphy DL (1996) Association of anxiety-related traits with a polymorphism in the serotonin transporter gene regulatory region. Science 274:1527-1532
・対人ストレス過程の検証 加藤 司 教育心理学研究49(3),295-304,2001-09-30
・認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)
・心理臨床大事典〔改訂版〕(氏原 寛,亀口 憲治,成田 善弘,東山 紘久,山中 康裕 共編 培風館,1992)
・「心の緊張度」全国健康保険協会東京支部 http://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/check/coaching/q08.html



臨床心理士が詳しく解説します