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緊張しない方法,ほぐす方法を知りたい,面接,試験

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緊張しない方法,ほぐす方法を知りたい,面接,試験

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「緊張しない方法、ほぐす方法」についてご相談を頂きました。

緊張しない方法

相談者
28歳 男性

お悩みの内容
私は昔から緊張しやすい性格でした。学生時代は、試験になると、頭が真っ白になってしまって、普段は解ける問題が解けなくなってしまったことがよくあります。

社会人になってからは、面接の前や人前に立つとものすごく緊張します。オドオドしてしまうので、なるべく人と接する場面を避けています。

私ももうすぐ30歳です。こんな自分を、そろそろ変えたいと思っています。緊張しない方法やほぐすやり方を知りたいです。

人と接するたびに強い緊張を感じると、行動範囲がどうしても狭くなってしまいますよね。当コラムでは緊張をほぐす方法を、全部で9通り提案させて頂きます。

 ①丁度良い緊張を目指す
 ②私的自己意識を増やす
 ③失敗過敏からポジティブイメージ
 ④考え方をほぐす
 ⑤目標設定を下げる
 ⑥深呼吸法
 ⑦漸進的筋弛緩法
 ⑧あるがまま森田療法を学ぶ
 ⑨精神疾患の知識を学ぶ

ご自身に合いそうなものがありましたら、組み合わせながら、是非トライしてみてください。

①丁度良い緊張を目指す

緊張を考える上で外せないのが以下の図です。こちらはヤーキーズ・ドットソン曲線と言われる図です。

緊張の強さとパフォーマンス

図のように、緊張は弱すぎても強すぎてもパフォーマンスが下がってしまいます。一方で、適度な緊張であれば、むしろあなたの集中力を高め、よりより結果をもたらすのです。

以下の対策は主に、強すぎる緊張を弱める対策が続きますが、「適度な緊張はOK」という点を、前提として抑えておきましょう。

 

②私的自己意識を増やす

人目を気にすると緊張する

緊張を克服する上では「人の目」に関わる、以下の2つの意識を抑えておく必要があります。

私的自己意識
「自分の内面に注意を向ける傾向」
「自分の伝えたいことを話す」
「自分が何を考えているかに注目する」

→私的自己意識が強い人は緊張しにくい


公的自己意識

「他者から見られる自分を意識する」
「人にどう思われているのか気になる」
「他人が喜ぶ話をする」

→公的自己意識が強い人は緊張しやすい


両者にはこのような違いがあります。緊張をほぐすには、「私的自己意識」を増やす必要があります。

菅原(1984)は、306名の大学生を対象に、

私的自己意識
公的自己意識

について調査を行いましました。その結果が下図となります。

緊張しないコツ

 

この表を見ると
・私的自己意識は緊張と関係が薄い
・公的自己意識は緊張と関係がある
ことが分かります。

 

私的自己意識を増やそう

例えば、試合の場合は
「失敗をして仲間に迷惑をかけてはいけない」
と考えると緊張しやすくなります。

「自分がやるべきプレーに集中しよう♪」
と考えると緊張がほぐれるでしょう。

 

面接の場面では
「面接官に好かれないといけない!!」
と考えると緊張しやすくなります。

「自分がやってきたことを一生懸命PRしよう♪」
と考えるとちょうどよい緊張になりそうです。

このように、自分の話に集中すると、緊張は自然とほぐれていきます。どうしても周りの目を気にしてしまう…と感じる方は、以下のコラムで練習してみてください。

緊張ほぐす作戦,私的自己意識を高める方法

人目を気にする

③失敗過敏をポジティブに

心理学の研究では、失敗する未来に想像を膨らせると

・実際に失敗しやすくなる
・体が硬直しやすくなる
・より緊張しやすくなる

ということが分かっています。もちろん何かチャレンジするときは、失敗する未来がどうしても頭に思い浮かんでしまうものです。

ここで大事なことは、意識的に成功している自分をイメージすることです。

・楽しく会話をしている自分
・ちょっとした笑いを取っている自分
・評価をもらえている自分

これらも合わせて想像するようにしましょう。失敗を想像してしまう…という方は、下記のコラム1を参考にしてみてください。

失敗から成功イメージに変える方法

 

④考え方をほぐす

緊張は「考え方」の影響をうけます。例えば、100人の前で発表するという状況があったときに皆さんはどう考えますか?もし

頭が真っ白になったらやばい…
失敗したら最悪だ…
緊張して声が震えないようにしないと…

このように考えたとしたら緊張や不安に繋がりそうですね。

これに対して以下の考えを追加してみたらいかがえしょうか

なるようになるさ
失敗してもOk♪
緊張するのは自然なこと!

と考えれば緊張は改善できそうですね。このように「緊張」を改善するには、考え方をほぐしていくと吉です。考え方が固くなっているな…と感じる方は、以下の解説をご覧ください。

緊張しない方法‐考え方をほぐす練習

きんちょう

 

⑤目標設定を下げる

緊張しやすい人によく見られるのが、目標設定の誤りです。緊張しやすい人は、ハードルを高く持つためにリラックスできません。例えば、


「一度も噛んではいけない」
という目標


「とりあえず人前に立てればOk」
という目標

どちらが緊張しやすそうでしょうか。答えを言うまでもありませんね。緊張しやすい人は目標設定を改善する必要があります。

目標があまりにも高すぎると、目標がプレッシャーとなり緊張を高めてしまうことがあります。自分にちょうど良い目標をもって、適度な緊張で取り組むことが大切です。

本番で思った様に実力が出せない…と思っている方は下記のコラムの中段にある「不安階層表」を参考にしてみてください。目標を小さくして、楽しく行動できる手法を解説しています。

 
行動療法で段階的な目標を作る

スモールステップでほぐす

 

⑥深呼吸法

私たちの体は心とつながっています。緊張している状態はからだ固まっている状態なので、リラックスさせ、緩めていくことが大事になります。

からだをリラックスさせる手法として、ここでは「深呼吸」を紹介したいと思います。

緊張する場面に遭遇したら以下の手順で呼吸をしてみてください。

・息を吸う
  鼻から3秒意識をすう
  おなかを膨らませる
  綺麗でリラックスする空気が入ってくるイメージ
  緊張しつつもぼちぼち話せているイメージ

・息を吐き出す
  口からゆっくり息を吐く
  5~8秒ぐらい
  過剰な失敗や恐れが出ていくイメージ
 
これを10セットぐらい行ってみてください。緊張がゼロになることはないですが、少し落ち着くと思います(^^)以下のコラムでは呼吸の詳しいやり方を記載しています。参考にしてみてください。

緊張をほぐす深呼吸法

 

緊張改善,呼吸法

⑦体の緊張をほぐす

心理学のエクササイズの1つに漸進的筋弛緩法というやり方があります。簡単なやり方を紹介します。

・肩に力を入れる
  肩にギューッと力を入れます
  5秒程度でOKです

・肩の力を抜く   
  ストーンと力を抜きます
  脱力した感覚を10秒程度味わいます

シンプルなやり方ですが、時間がない時はこの2点でOKです。ばれないようにしたいときは手で拳を握ってやってみてもOKです。

詳しいやり方を知りたい方は下記を参照ください。

漸進的筋弛緩法のやり方

 

⑧あるがまま森田療法

緊張はDNAレベルのもの

ここまでは緊張をほぐすやり方をお伝えしてきました。緊張はこれらの手法で、ある程度緩めることはできますが、限界があるのも事実です。なぜなら、緊張は私たちに、DNAレベルで組み込まれている遺伝の影響があるからです。

私たち日本人は遺伝的に緊張しやすい民族と言われています。緊張に関わる遺伝子には2つの種類があります。

「S遺伝子」
緊張しやすい、不安になりやすい、神経質になりやすい遺伝子

「L遺伝子」
緊張しにくい、楽観的である、ポジティブになりやすい遺伝子

センら(2004)は、日本とアメリカの人たちのS遺伝子とL遺伝子の割合を調べました。ざっと下記の図を概観ください。

図を見ると、日本はSS型とSL型に分類される人の割合が多く、その割合は世界でも最高水準に位置づけられるようです。緊張は日本人にとって良くも悪くも身近な気質なようですね。

 

遺伝は脳や体の仕組みの問題で、私たちが努力で変えられるものではありません。

 

あるがままの姿勢を大事に

そのため、緊張については、「ある程度受け入れる」姿勢を持つことも大事になります。

 緊張は誰でもするもの
 多少の緊張はOK
 赤くなるのもご愛敬

と考えると結果的に少しリラックスできるのです。このように、感情を自然なものとして、あるがまま受け入れていく心理療法を森田療法と言います。

緊張を打ち消そう!なくそう!と頑張りすぎてしまう方におススメの心理療法です。興味がある方は下記のコラムを参照ください。

あるがまま森田療法で緊張と向き合う

 

⑨精神疾患に注意する

緊張は個人差がありますが、もし常に緊張しやすい方は以下の精神疾患の可能性があります。以下あてはまると感じる場合は、リンク先を検討してみてください。

社交不安障害
緊張をするため、人前に一切立たない、友人の誘いをほとんど断る、電話に出れないなど、人間関係を回避し続けると社交不安障害と診断されることがあります。

パニック障害
理由もなく、動悸やめまい、発汗、窒息感、吐き気、手足の震えといった発作(パニック発作)を起こし、そのために生活に支障が出ているとパニック障害と診断されることがあります。特に、電車、バス、飛行機、など閉鎖的な場所で緊張しやすい方は注意が必要です。

睡眠障害
緊張しやすい方は、精神的に興奮しやすいので寝つきが悪い傾向があります。いつも睡眠が乱れていると感じる方は注意しましょう。


緊張とは

まとめ

今回は緊張をほぐす方法を解説してきました。改めて整理すると、代表的な手法としては以下の9点があります。

 ①丁度良い緊張を目指す
 ②私的自己意識を増やす
 ③失敗過敏からポジティブイメージ
 ④考え方をほぐす
 ⑤緊張受け入れ法
 ⑥目標設定を下げる
 ⑦深呼吸法
 ⑧漸進的筋弛緩法
 ⑨精神疾患の知識を学ぶ

是非ご自身に合いそうな手法をみつけて実践いてみてくださいね♪

 

心理学講座のお知らせ

緊張をほぐす手法を公認心理師の元でしっかり学習したい方場合は、私たちが開催している心理学講座をオススメしています。講座では

・緊張をほぐす考え方の練習
・私的自己意識を増やす練習
・体を使ったリラクゼーション法の学習

など練習していきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです♪是非お待ちしています。

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3件のコメント

コメントを残す

    • 匿名
    • 2019年10月23日 12:40 AM

    緊張しない方法と検索してそれ系のサイトをいくつも見ていたのですがここのがダントツでわかりやすく、大丈夫だという気持ちになれた気がします、ありがとう!

    返信する
    • 匿名
    • 2019年5月24日 10:44 PM

    すみません、診断するというボタンを押しても無反応なのですが、こちらは仕様でしょうか?

    返信する
    • けいぷー
    • 2019年3月20日 1:10 PM

    緊張の原因をデータで説明されていたのが面白かったです。
    何だかストンと理解できました。
    日本人は緊張する運命だっただったとは!(笑)

    頭が真っ白になってしまい頭がフリーズ場合でも、コラムにある対処法で改善んできますか。友人の結婚式でのスピーチの失敗が、結構トラウマです。まあ我が人生そんなことばかりですけど。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・Klaus – Peter Lesch et al.’s (1996) Association of Anxiety-Related Traits with a Polymorphism in the Serotonin Transporter Gene Regulatory Region. Science, New Series, Vol. 274
・Sen S, et al.’s (2004) Meta-analysis of the association between a serotonin transporter promotor polymorphism (5-HTTLPR) and anxiety-related personality traits. Am J Med Genest
・対人ストレス過程の検証 加藤 司 教育心理学研究49(3),295-304,2001-09-30
・認知行動療法(坂野雄二 日本評論社,1995)
・心理臨床大事典〔改訂版〕(氏原 寛,亀口 憲治,成田 善弘,東山 紘久,山中 康裕 共編 培風館,1992)
・ストレスにより惹起される心身症の病態モデル: ストレス動物の症状と病態
米田良三, 秦多惠子, 大澤仲昭 – 心身医学, 2013
・菅原 健介(1984)自意識尺度(self-consciousness scale)日本語版作成の試み. 心理学研究, 55(3), 184-188.