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仕事のプレッシャーでストレスが強い…3つの対策

仕事のプレッシャーでストレスが強い…3つの対策

皆さんこんにちは。
現役経営者,公認心理師の川島達史です。

私は現在こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。

今回の相談
「仕事のプレッシャーが強い」

プレッシャー,仕事,ストレス

相談者
32歳 男性 SE

お悩みの内容
私は現在SEとして働いていて、新しいプロジェクトのリーダーになってしまいました。動く金額がすごく多くて、失敗すると会社に大きな迷惑をかけてしまいます。

プレッシャーが大きくて、最近不眠気味で、ひどい時は吐き気もあります。私はどうすればいいでしょうか?

大きな仕事を任され、プレッシャーが大きいのですね。不眠と吐き気があるとのことで深刻な状況だと思います。当コラムで対策を提案させていただきます。

参考になりそうなものがありましたら活用してみてください。

プレッシャーの意味とは?

意味

プレッシャーは元々圧力を意味する言葉として使われていました。その後、社会心理学の専門家であるBaumeister(1984)が以下のように定義しました。

優れたパフォーマンスを 発揮しなければならない心理 を刺激する要因

プレッシャー,ボーマイスター

私たちは、「がんばらなくちゃ」「成功しなくちゃ」「いい成績を収めないと」と感じることがありますが、その裏側には、何らかの理由があります。

この理由がプレッシャーの正体です。

味方でもあり敵でもある

プレッシャーは、味方でもあり、敵でもあります。

ここで「ヤーキーズ・ドットソンの法則」という理論をご紹介します。意味は以下の通りです。

学習や仕事のパフォーマンスを向上させるには、プレッシャーなど適度なストレスレベルが必要


ヤーキーズ・ドットソンの法則を図にするとこちらです。

ヤーキーズドットソンの図とプレッシャーの関係

プレッシャーなどストレスレベルが高くなるにつれ、パフォーマンスは向上するものの、高すぎてしまうと逆に低下するのがわかりますね。

プレッシャーはマイナス面のイメージが強いかもしれません。しかし適度なボリュームであれば、メリットとして取り入れることができるのです。

プレッシャー克服の3つの分野

心理,身体,環境で克服

ここからはプレッシャーに弱い方向けに克服する3つの分野をお伝えします。心理学の世界では、
 心理
 身体
 環境
の3つの側面から考える習慣があります。プレッシャーに打ち勝つ方法は、それぞれの分野で複数の手法があります。一覧にすると以下のようになります。

①心理

失敗から成功イメージ 認知の歪みを改善 自己効力感

②身体的

 ストレス発散方法 呼吸法 食生活 適度な運動

③環境

 タスクの調整 断る力 ソーシャルサポート 

 

次のコーナーからはそれぞれの手法を紹介させて頂きます。

①心理的に強くなる方法

失敗から成功イメージ

皆さんは、何かにチャレンジをするとき、

失敗をイメージする方でしょうか?
成功をイメージする方でしょうか?

心理学の世界では、失敗をイメージすると、心理的な負担が大きくなることがわかっています。

失敗したらどうしよう
迷惑をかけたらどうしよう
上司に怒られたらどうしよう


と考えるとプレッシャーはどんどん膨らんでいきます。何かにチャレンジをするときは、失敗ばかりをイメージするのではなく、成功するイメージを持つことも大事です。

もしうまくいったらみんなが喜ぶ
プロジェクトを成功させると困る人が減る
お給料があがるかも♪
経理のゆみこちゃんにイイとこみせられるかも

このような成功イメージを膨らませることも大事です。失敗をイメージしすぎてプレッシャーが大きくなりやすい方は下記のコラムを参考にしてみてください。

失敗が怖い-克服コラム

 

自己効力感をつける

自己効力感とは自信の源を意味します。自己効力感が高い方は、プレッシャーに強く、持続的に挑戦し続けられることが分かっています。

何か問題が起こると自信がなくて、逃げ出したくなる…という方は自信をつけるコツを身に着けましょう。

自分に自信がない…という方は下記のコラムを参照ください。

自信をつける!自己効力感コラム

 

考え方をほぐす

プレッシャーに弱い方は、必要以上に重圧を感じる思考になっていることがあります。例えば、

プレジェクトが失敗するともう這い上がれない
同期に絶対に負けてはいけない
全ての期待が私のかかっている
失敗=終わり

など極端な表現をして、余計にプレッシャーを強くしてしまいます。これらは心理学的に認知の歪みと言います。

これに対してプレッシャーに強い方は

プレジェクトが失敗しても経験は得られる
仕事は勝ったり負けたりが面白い
プロジェクトはみんなの物 全員で分担して乗り切ろう
まあ人生どう転ぶかわからない やれるだけやってあとは天に任せよう

とほぐれた考え方をしていきます。

特に極端な思考になってしまいがちな方は、必要以上にプレッシャーを感じやすい傾向があります。

本格的にプレッシャーへの対処を高めたい方は下記のコラムを参照ください。

認知行動療法の基礎

 

②身体的なメンテナンス

身体の健康は心理面を強くする

プレッシャーに強くなるためには、身体面での健康が不可欠です。心理学の研究では、ジェームスランゲ説という説があります。ジェームスランゲ説とは、

体の変化が感情の変化をもたらす

という理論です。

たとえば、花子さんと太郎さんの生活で見てみましょう。下図の花子さんと太郎さん、どちらがプレッシャーに強くなれそうでしょうか?

プレッシャーに強くなる,身体作り

直感的に花子さんのほうがプレッシャーに強くなれそうなのは誰でも理解できると思います。

身体からプレッシャーを整える方法

プレッシャーに強い体を作るには様々な手法があります。具体的には

1.運動をする
2.日光に当たる
3.  丹田呼吸法
4.食生活を整える
5.気晴らし型コーピング

が挙げられます。体がだるい、倦怠感がある、不眠気味…という方は下記のコラムを参照ください。

ストレス発散-心と体の健康コラム

③環境を整える

最後に環境の調整を考えていきましょう。

2割の余力を持つ

私たちが最大限力を発揮できるのは、適度なストレスが掛かっている状態です。多すぎても、小さすぎても私たちは、力を発揮できないのです。

そのため余力があると感じる場合は、ある程度積極的にタスクを増やすのもいいでしょう。

逆に、タスクを抱え込みすぎていると感じる場合は、減らすことも大事です。目安は2割ぐらいの余力です。

生物学的に、集団生活をする虫や動物は、2~3割ぐらいはサボることが知られています。

そして結果的に余力を残す方が生存率が高いことが分かっています。これは私たちの仕事量にも言えることです。目安として、2割の余力を意識してみてください。

頑張りすぎる癖がある…という方は下記のコラムを参照ください。

適度な怠け者Okコラム

プレッシャーに強くなる

断ることも大事

私たちは相互に協力し合い生きています。タスクを抱え込みやすい方は、断るのが苦手な方が多いです。特に仕事ができる方は、頼られることも多く、どんどん仕事を引き受けてしまいます。

その結果、自分のキャパシティー以上のタスクを抱え込みすぎてしまい、プレッシャーに耐えられなくなってしまいます。自分の力を正しく見極めて、断るときは断るのも大事なことです。

なんでも引き受けてしまう…という方は下記のコラムを参照ください。

断り方コラム

ソーシャルサポートが重要

人間関係はうまく活用すれば、プレッシャーを軽減することにも役立ちます。例えば、コミュニティに所属しソーシャルサポートを受けることが効果的であることが、心理学の研究で分かっています。

ここで大坪(2017)が、大学生254名を対象に行った調査を見ていきましょう。大坪は、ソーシャルサポートと心理的な関係について調査を行いました。結果の一部を下記の図となります。

ソーシャルサポートとプレッシャーの関係家族、友人、大切な人のサポートを受けやすい方は、不安感・疲労感などの指標においてポジティブな関連があることがわかりました。

困った時に助けてもらえる環境がないな…という方は下記のコラムを参照ください。

ソーシャルサポートコラム

まとめとお知らせ

まとめ

今回はプレッシャーを克服する方法を3つの分野から解説してきました。複数の手法がありますのでご自身の状況に合いそうなものをぜひご活用ください。

皆さんが仕事のプレッシャーに打ち勝ち、成果を得られることを切に願っています!

講座のお知らせ

最後にお知らせがあります。もっとビジネス心理学を学びたい!と感じられた方は専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。

私たち公認心理師は、社会人が必要な心理学,魅力的に話すコツに関する講座を開催しています。執筆者も講師をしています(^^)

*講座内容
 ・あがり症の改善
 ・プレッシャーへの対処
 ・魅力的なプレゼンワーク
 ・メンタルヘルス向上-心理療法

詳しくは下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。ぜひお待ちしています。

社会人講座

助け合い掲示板

1件のコメント

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    • グラス
    • 2019年6月8日 12:37 PM

    人間関係と心理的プレッシャーが大きいですね。
    完璧主義で失敗したくありません。気質も遺伝するとはビックリです。
    友達の態度や電車を待っている時がイライラします(笑)
    思考の歪みがないか考えてみようと思いました。
    ストレスやプレッシャーを肯定的に捉えてコントロールできるようにしたいと思います。
    コミュニティを増やすことがストレス軽減につながるのですね。
    自律訓練法ならすぐに試すことが出来そうなのでやってみます。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
前田 聰:行動パターン評価のための簡易質問法「A型傾向判定表」,特集1,日本におけるタイプAの判定法.タイプA 2(1):33-40,1991.
高畑好秀 2007 スポーツ・メンタル強化BOOK 新星出版社.
Baumeister,R.F.(1984)Choking under pressure : Selfconsciousness and paradoxical effects of incentives on skillfull preformance. J.Pers. Soc. Psychol.,46:610-620
青木紀久代・神宮英夫 2008 徹底図解 心理学 pp.168-167 新星出版.
厚生労働省 労働者健康状況調査 平成24年