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焦燥感とは?イライラの原因と解決策を専門家が解説

焦燥感とは?原因と解決策-臨床心理士が解説①

みなさんはじめまして!臨床心理士の森です。普段は精神疾患を抱える方の心理検査やカウンセリングを行っています。当コラムでは「焦燥感」をテーマに専門家が解説をしています。コラム①では

  • 焦燥感とは何か?
  • 「時間がない」が強く影響?
  • 焦燥感と抑うつ
  • 攻撃性の増加
  • マインドフルネスで改善
  • 診断とチェック

について解説します。読むのに全部で8分ほどかかります。ちょっと大変ですが、ぜひお付き合いください。

焦燥感とは?

みなさんは「焦燥感」と聞いてどのような印象を持つでしょうか。大辞林 第三版によれば、“思うように事が運ばなくていらいらすること”を指します。簡単に言えば、“いら立ち焦ること”ですね。

西村(2009)は、20~30代の男女20名にインタビューを行い、どんなときに焦るか?を統計学的に調査しました。その結果、

・時間を意識する機会
・他者を意識する機会
・予想外なことが生じる場面

で焦りやすいことが分かりました。

このままでは追いつかない!(時間)
失敗をして笑われてはいけない!(他者意識)
イレギュラーに対応できない!(予想外)

もし皆さんが焦燥感があるとしたら上記のどれかにあてはまるのではないでしょうか。心理学の分野では、焦燥感や焦りについて、これまで数多くの研究が行われてきました。いくつかの研究を紹介したいと思います。

研究① 焦燥感はQOLの低下につながる

焦燥感にはどのような問題点があるのが起こるのでしょうか。橋本・織田(2008)は都内大学生・大学院生286名を対象に、焦燥感に近い「怒りや敵意」と「身体的QOL・心理的QOL」がどのような関係にあるのか調査しました。以下がその結果です。少し眺めてみてください。

焦燥感をもつ→身体的QOLの低下
身体的QOL(クオリティオブライフ)とは、体の面での健康度を意味します。イライラする、すなわち焦燥感を抱くことで、体調面で悪影響があることがわかります。イライラしている時は、交感神経が優位になります。一時的なものであれば問題ないのですが、交感神経が常に働いていると、不眠やストレス症状につながります。

焦燥感をもつ→心理的QOLの低下
心理的QOLとは、穏やかに過ごす、楽しく人生を過ごしているなどがあたります。焦燥感から短気になったり、他人に対して敵意を持つと、人生でトラブルか多くなり、幸福感が下がると言えます。当たり前ですが、焦っている時やイライラしている時は幸せではないですよね。

英語圏でいう焦燥感(agitation)には、自分や他人を傷つけかねないほどの攻撃性が伴う場合も含まれます(Garriga, M et al,. 2016)。このような強く激しい焦燥感がある方は、早急に医療機関を受診した方が良いでしょう。

焦燥感を抱いている人は「幸せではありません」と表現しているともいえるのです。できればイライラする時間を減らして、一度しかない人生を幸福に過ごせるようにしましょう。

焦燥感とは?イライラすること

研究② 時間がない⇒焦燥感

焦燥感には、“十分な時間的ゆとりがない”という感覚がつきものです。これを心理学の実験で確かめた研究があります。生和(1993)は、164名の参加者に、「4+9+2」のような3つの数字を足すという課題を与えました。

条件1:45秒で解く
条件2:35秒に時間短縮
条件3:45秒のまま 
   ただし間違う→大きなエラー音

それぞれの条件で実験を行い、誤答率を測定しました。皆さんならどの条件が嫌でしょうか?その結果が下図となります。少しだけ意味を考えてみましょう。

焦燥感 原因上記の図でわかるように、45秒の場合の誤答率が一番低くなっています。オレンジの大きなエラーがなる群はそこまで誤率に変化はありません。逆に、制限時間ありの群は誤率がかなり高くなっていますね。

生和は同じく「不安感」についても調査を行いました。

誤答率ほどの差はなかったのですが、オレンジの大きなエラーがなる群よりも、35秒の制限時間ありの群の不安感がかなり高くなっていますね。このような結果から私たちの焦燥感には、「時間」がとても影響していていることがわかります。もし今焦燥感がある場合は、時間にゆとりを持つことが解決策の一つとして挙げられそうです。

*今回は生和(1993)の実験をシンプルに解説しました。興味がある方はページ下部記載された出典を読んでみてください♪

 

焦燥感の対処法とは

焦燥感を解決する3つの方法

当コラムでは、焦燥感に対する改善策を提案させていただきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね。

①認知行動療法

べき思考が強いと焦りやすい
強い焦燥感を抱いている人は、ひとつの考え方にとらわれてしまっている場合があります。例えば、○才までに結婚しなくては!などと、“~すべき”と考えやすい傾向があります。固定観念にとらわれて焦ってしまっている方は要注意です。

認知再構成法とは
“~すべき”と考える、べき思考をゆるめるには、認知行動療法の技法のひとつ、認知再構成法が有効です。考え方の幅を広げ、焦燥感から解放されるはずです。~すべき!と考えることが多い方は、コラム②を参考にしてみてください。

改善策2に進む前に30秒だけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらの心理療法教室のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

②マインドフルネスで脱中心化

衝動性が高い人は注意
日常的に落ち着きがない、慌てやすい、焦りやすい、という方は感情に巻き込まれる心の癖がついています。早口で話す、時間や予定に追われるように行動する、不注意になりがち、という方は注意が必要です。

脱中心化とは
最近の臨床心理学でブームなのが、マインドフルネスという心理療法です。マインドフルネスとは、大事なことに注意を向ける、という意味です。脱中心化とは何事にもとらわれないことを指し、焦燥感に駆られたままの状態から解き放たれるために有効な方法です。焦燥感から抜け出して冷静になりたいという方はコラム③を読んでみてくださいね。

③お悩み解決法で頭を整理!

ミスがミスを呼ぶ
焦燥感を抱いていると、やるべきことに手当たり次第を行動してしまいミスが多くなります。すると対処すべき問題が逆に増えて、さらに焦るという悪循環に陥ってしまいます。「何かしなきゃ」と漠然とした焦燥感をが強い方は一度、頭の中を整理する必要があります。

お悩み解決法とは
頭の中がいっぱいで焦燥感を抱いている時は、お悩み解決法というテクニックがあります。具体的には、優先順位を決めて着実にやるべきことを片づけるす方です。焦燥感がある状態でもスムーズに問題を解決したいという方はコラム④を参考にしてみてください。

④精神科の受診

強い焦燥感がある場合は心療内科や精神科の受診も視野に入れましょう。判断基準については動画を作成したので参照ください。

焦燥感

それではここで実際に今の状況を知るために、「焦燥感診断」をしてみましょう。

焦燥感
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
いつも忙しくしている
2.
セカセカしていることが多い
3.
声をあらげてしまうことがある
4.
目標を決め、達成に向かって努力する
5.
完璧にしないと気がすまない
6.
取り組む時に十分な時間がないとうろたえる
7.
列に並んで待つことはイライラする
8.
時間にルーズな人にイライラする
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

焦燥感診断 注意事項

・当焦燥感尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修のもと作成しました。

・当尺度は医療的な診断を行うものではありません。

・当尺度は予備調査の段階のものです。あくまで参考程度にご使用ください。

以下に尺度についての手順や趣旨が明示されています。焦燥感尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

 尺度作成の趣旨

現代社会では、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や問題解決の糸口を主にスマートフォンでの検索やアプリを入り口とする傾向があります。この入り口で方向性を誤ると、メンタルヘルスの改善から遠のいてしまうケースもあります。

そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々のトピックを取り上げて、簡易的な自己診断ができる尺度を作成することとしました。

 

焦燥感尺度作成の条件

尺度作成の手順

*これまでの焦燥感研究

焦燥感とは、苛立ち焦ることを意味するが、心理学の分野で一貫した定義は今のところ確立されていない。焦燥感や焦りに関する研究は限られているが、時間的切迫感や時間不安といった近接概念を取り上げた研究がある。タイプA行動パターンは、時間的切迫感が強い一群であり、いわゆるせっかちで、達成欲求が高いなどの特徴を持つ。日本においては、タイプA行動パターンを測定する尺度は、瀬戸ら(1997)によって開発されている。これには、敵意行動、完璧主義の2つの下位尺度が含まれている。

一方、時間不安は、時間に追い立てられるような感覚のことを指し、強迫性障害との関連も指摘されている。生和・内田(1991)は、時間不安を測定する尺度を作成し、これは苛立ちと不安の2つの下位尺度で構成されている。

 

<焦燥感診断 参照文献>

畑潮・小野寺敦子 (2009) エゴ・レジリエンスとタイプA行動パターンとの関係について. 目白大学 心理学研究, 5, 107-116.

生和秀敏・内田信行(1991)「時間不安の測定」. 広島大学総合科学部紀要Ⅲ, 15, 71-85.

瀬戸正弘・長谷川尚子・坂野雄二ほか(1997)「日本的タイプA行動評定尺度(CTS)」開発の試み. カウンセリング研究, 30, 199-206. 

*焦燥感尺度の抽出について

上記の3論文の中で用いられている項目を参考にした。焦燥感を総合的に自己診断できるよう、代表的な因子である、時間的切迫感、敵意行動、完全主義、焦り、苛立ちを構成する項目を含めることとした。

その結果、以下の項目が抽出された。

いつも忙しくしている

セカセカしていることが多い

声をあらげてしまうことがある

目標を決め、達成に向かって努力する

完璧にしないと気がすまない

取り組む時に十分な時間がないとうろたえる

列に並んで待つことはイライラする

時間にルーズな人にイライラする

 

これら8項目について、以下のような5件法を採用する。

1=あてはまらない

2=どちらかというとあてはまらない

3=どちらともいえない

4=どちらかというとあてはまる

5=あてはまる

自己診断結果の見方

5〜20点 焦燥感は低い

長所:時間に追われることなく、自分のペースで行動することができます。人や物に当たることが少なく、穏やかな人間関係を望みます。たとえ目標が達成できなくても、柔軟に次の一手を考えます。注意点:仕事をする上で納期管理や待ち合わせ時間などでルーズになる可能性があります。メリハリをつけるように気をつけましょう。

 

20〜24点 焦燥感はやや低い

長所:あまり時間に追われることなく、比較的マイペースで行動することができます。大声をあげたり早口でまくし立てたりするようなことはごく少なく、穏やかなほうでしょう。たとえ目標が達成できなくても、そのことにこだわりすぎず、別の方法を見つけることができます。注意点:仕事をする上で納期管理や待ち合わせなどでルーズになる可能性があります。メリハリをつけるように気をつけましょう。

25〜31点 焦燥感はやや強い

長所:時間に追われるように活動的に動き、業績を上げることができます。目標を立て、それに向かって邁進している方が多いでしょう。納期に厳しく、また時間もしっかり守ろうとします。注意点:何もしない時間があると漠然と罪悪感を覚えてしまうことはありませんか。忙しくしていても、たまにはひと呼吸おいてリラックスしましょう。

 32〜40点 焦燥感はかなり強い

長所:これと決めたらひたむきに熱中することができます。目標達成のためには積極的に行動しますし、人と対決することも厭わない意思の強さがあります。時間に追われながらも、仕事や学業、興味のあることなどに全力で取り組もうとします。責任感の強さや几帳面さも特徴で、周囲の人は安心して仕事を任せることができます。注意点:完璧主義的なところがあります。忙しさのあまり心身の調子を崩したりしやすいので注意が必要です。

 

*尺度の限界

本尺度は予備調査を行う段階のものである。従って、信頼性と妥当性が未だ確立されていないと言える。自己診断結果は現状と今後についての参考程度に留めるよう留意されたい。 

*今後の予定

回答数を十分集め、他尺度との関連を統計学的に検定することで、信頼性と妥当性を確かめる予定である。

焦燥感(MAX 40)

焦燥感(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、焦燥感が強いことを示しています。以下の基準を参考にしてください。

・33~40 かなり強い
・29~32 やや強い
・25~28 ややあり
・8~24   低い

25点以上の方は注意が必要です。女性の方が若干焦燥感が強い様です。年代別で見ると1980年代生まれの方の女性の焦燥感が強いようです。子育てや仕事などで負担が掛かっていると言えるかもしれません。

解説:精神保健福祉士 川島達史

焦燥感(MAX 40)

焦燥感(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。1980年代、2000年代の焦燥感が最も高い状況です。80年代は仕事や育児で負担がかかりやすく、また2000年代は受験勉強などで焦りを感じていると推測されます。

あなたが所属する群

以下の3群に当てはまった方は注意しましょう。

・33~40 焦燥感かなり強い
・29~32 焦燥感やや強い
・25~28 焦燥感ややあり

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 大分県 30.13 23
    2 滋賀県 29.96 28
    3 長崎県 29.41 17
    4 秋田県 29.28 36
    5 宮崎県 29.24 29
    6 愛媛県 29.08 26
    7 高知県 28.82 11
    8 三重県 28.81 37
    9 山形県 28.77 35
    10 埼玉県 28.72 236
    11 奈良県 28.64 36
    12 徳島県 28.56 18
    13 鳥取県 28.45 11
    14 佐賀県 28.35 23
    15 神奈川県 28.35 335
    16 山口県 28.32 28
    17 大阪府 28.13 271
    18 北海道 28.02 292
    19 兵庫県 27.96 156
    20 栃木県 27.81 54
    21 群馬県 27.71 58
    22 鹿児島県 27.63 32
    23 千葉県 27.6 188
    24 岡山県 27.52 50
    25 東京都 27.48 729
    26 福井県 27.48 23
    27 京都府 27.43 81
    28 沖縄県 27.38 60
    29 岐阜県 27.33 36
    29 香川県 27.33 24
    31 福岡県 27.3 125
    32 茨城県 27.3 71
    33 福島県 27.27 63
    34 青森県 27.13 46
    35 宮城県 27.08 96
    36 新潟県 27.07 60
    37 長野県 27.04 47
    38 岩手県 27.04 28
    39 静岡県 27 101
    40 愛知県 26.79 191
    41 和歌山県 26.56 16
    42 熊本県 26.36 28
    43 広島県 26.26 61
    44 富山県 26.24 21
    45 石川県 25.85 27
    46 山梨県 24.89 19
    47 島根県 22.42 12
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 高知県 34.33 3
    2 徳島県 33 6
    3 滋賀県 31.67 6
    4 長崎県 31 4
    5 大分県 30.75 4
    6 奈良県 30.18 11
    7 山形県 29.78 9
    8 兵庫県 29.75 53
    9 宮崎県 29.42 12
    10 佐賀県 29.27 11
    11 秋田県 29.22 9
    12 大阪府 28.75 99
    13 神奈川県 28.69 119
    14 三重県 28.33 18
    15 岩手県 28.25 12
    16 埼玉県 28.05 91
    17 北海道 28.05 128
    18 鳥取県 28 5
    19 静岡県 27.94 36
    20 鹿児島県 27.88 8
    21 宮城県 27.79 29
    22 群馬県 27.76 34
    23 東京都 27.68 271
    24 沖縄県 27.65 23
    25 岐阜県 27.47 15
    26 福岡県 27.43 51
    27 福井県 27.42 12
    28 栃木県 27.13 15
    29 愛知県 26.9 79
    30 福島県 26.9 29
    31 千葉県 26.81 69
    32 青森県 26.77 22
    33 愛媛県 26.7 10
    34 新潟県 26.62 21
    35 茨城県 26.38 26
    36 香川県 26.3 10
    37 熊本県 26.29 14
    38 石川県 26.17 12
    39 長野県 25.73 15
    40 京都府 25.58 33
    41 岡山県 25.57 7
    42 山梨県 25 8
    43 広島県 24.65 26
    44 富山県 23.83 6
    45 山口県 23.43 7
    46 島根県 22.2 5
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 愛媛県 30.56 16
    2 山口県 29.95 21
    3 大分県 29.78 18
    4 滋賀県 29.5 22
    5 秋田県 29.3 27
    6 三重県 29.26 19
    7 宮崎県 29.12 17
    8 京都府 29.07 46
    9 長崎県 28.92 13
    10 埼玉県 28.84 135
    11 鳥取県 28.83 6
    12 山形県 28.76 25
    13 神奈川県 28.24 212
    14 千葉県 28.14 114
    15 香川県 28.07 14
    16 栃木県 28 38
    17 北海道 27.96 161
    18 奈良県 27.96 25
    19 広島県 27.91 34
    20 茨城県 27.86 44
    21 岡山県 27.84 43
    22 大阪府 27.71 167
    23 福井県 27.67 9
    24 長野県 27.66 32
    25 鹿児島県 27.65 23
    26 群馬県 27.63 24
    27 福島県 27.55 33
    28 佐賀県 27.5 12
    29 青森県 27.46 24
    30 東京都 27.37 452
    31 福岡県 27.33 72
    32 沖縄県 27.32 34
    33 新潟県 27.31 39
    34 岐阜県 27.24 21
    35 富山県 27.2 15
    36 兵庫県 26.95 101
    37 高知県 26.75 8
    38 愛知県 26.71 112
    39 宮城県 26.68 63
    40 和歌山県 26.56 16
    41 熊本県 26.43 14
    42 静岡県 26.42 64
    43 徳島県 26.33 12
    44 岩手県 26.13 16
    45 石川県 25.6 15
    46 山梨県 25.4 10
    47 島根県 22.57 7

2018年6月9日より調査を開始しました。ご協力ありがとうございます。

 

*長所
時間に追われることなく、自分のペースで行動することができます。人や物に当たることが少なく、穏やかな人間関係を望みます。たとえ目標が達成できなくても、柔軟に次の一手を考えます。周りからはゆったりしていて安心感があると思われる方が多いでしょう。

*注意点
仕事をする上で納期管理や待ち合わせ時間などでルーズになる可能性があります。もし遅刻などが多い場合は、仕事とプライベートで「きっちり」「ゆったり」のメリハリをつけるように気をつけましょう。

*長所
やや焦燥感がある状態です。比較的時間に追われる傾向にあり、その分活動的に動き、業績を上げることができます。目標を立て、それに向かって邁進している方が多いでしょう。ただし、過剰というほどでもないので、心理的にそこまで追い込まれているわけではないと言えそうです。メリハリのある生活ができている方も多そうです。

*注意点
もし時間に追われ、ストレスを貯めている感覚がある場合は、ひと呼吸おいてリラックスする余裕を持つようにしましょう。急がば回れですね。以下のコラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。

*長所
時間に追われるように活動的に動き、業績を上げることができます。目標を立て、それに向かって邁進している方が多いでしょう。納期に厳しく、また時間もしっかり守ろうとします。周りからは信頼され仕事を任されることも多いでしょう。

*注意点
何もしない時間があると漠然と罪悪感を覚えてしまうことはありませんか。もしストレスを貯めている感覚がある場合は、ひと呼吸おいてリラックスする余裕を持つようにしましょう。急がば回れですね。以下のコラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。

*長所
これと決めたらひたむきに熱中することができます。目標達成のためには積極的に行動しますし、人と対決することも厭わない意思の強さがあります。時間に追われながらも、仕事や学業、興味のあることなどに全力で取り組もうとします。責任感の強さや几帳面さも特徴で、周囲の人は安心して仕事を任せることができます。

*注意点
完璧主義的なところがあると言えそうです。充実感がある場合でも、頑張りすぎて心身の調子を崩したりしやすいので注意が必要です。たまには急がばまわれを意識してみてください。以下のコラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。

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次回は焦燥感の対処方法を解説

このように、焦燥感を抱くのは「あせって極端に行動をしてしまう」「感情へ巻き込まれる」「焦ってミスをする」が原因となることが多いようです。次回以降は焦燥感に対処する方法について解説していきます。

焦燥感とうまく付き合えるようになると、何事も落ち着いて取り組みやすくなります。これからご紹介する方法を生活の中で実践していくことで、少しずつ焦燥感の扱いが上手になっていくことでしょう。

次回の、焦燥感コラムは「認知再構成法」ついて解説します。次回もお楽しみに!

★焦燥感はストレスフルな状態。3つの原因に適切な対処をしよう

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
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Twitter→

*出典・引用文献・参考文献
大学生における攻撃性とQuality of Lifeの関連性 2008 橋本 空,織田 正美 健康心理学研究  日本健康心理学会編集委員会 編
Garriga, M et al,. (2016) Assessment and management of agitation in psychiatry: Expert consensus. The World Journal of Biological Psychiatry, 17 (2), 86-128.
西村詩織 (2009) 日常生活で体験される焦りのプロセス-成人期前期の焦りに注目して-. 心理学研究, 80 (5), 381-388.
生和秀敏(1993)時間不安の実験臨床心理学的研究(1)-課題解決場面における検討-. 健康心理学研究, 6 (2), 21-28.
高橋三郎ら監訳(2014) DSM-5精神疾患の診断・統計マニュアル. 医学書院..