焦燥感とは？原因と解決策-臨床心理士が解説①
「焦燥感」を専門家が解説します
みなさんはじめまして！臨床心理士の森です。普段は精神疾患を抱える方の心理検査やカウンセリングを行っています。当コラムでは「焦燥感」をテーマに専門家が解説をしています。コラム１では焦燥感の理解と診断を、コラム２～５では改善策をお伝えします。読むのに全部で8分ほどかかります。ちょっと大変ですが、ぜひお付き合いください。
みなさんは「焦燥感」と聞いてどのような印象を持つでしょうか。あまりなじみがないという方もいれば、自分は焦燥感のかたまりだ、と感じる方、今まさに焦燥感に駆られている！という方もいるかもしれません。
焦燥感とは？
大辞林 第三版によれば、“思うように事が運ばなくていらいらすること”を指します。簡単に言えば、“いら立ち焦ること”ですね。心理学の分野では、焦燥感や焦りについて、これまで数多くの研究が行われてきました。まずは焦燥感について理解を深めるために、いくつかの研究を紹介したいと思います。
・焦りの特徴研究
西村（2009）は、20～30代の男女20名にインタビューを行い、どんなときに焦るか？を統計学的に調査しました。その結果以下の２つの特徴があることがわかりました。
１：焦りやすい場面
・時間を意識する機会
・他者を意識する機会
・予想外なことが生じる場面
２：心理状態
このままでは追いつかない！（時間）
自分で何とかやらなくては！（時間）
失敗をして笑われてはいけない！（他者意識）
イレギュラーに対応できない！（予想外）
このように焦りは、「焦りを生じる場面」があり、その場面に対して「“このままでは追いつかない”周りの目が気になる”戸惑い”」といった心理状態に陥ることが分かります。
・時間がない！が焦燥感の１番の原因？
焦燥感には、“十分な時間的ゆとりがない”という感覚がつきものです。これを心理学の実験で確かめた研究があります。生和（1993）は、164名の参加者に、「４＋９＋２」のような3つの数字を足すという課題を与えました。
条件1：４５秒で解く
条件2：３５秒に時間短縮
条件3：４５秒のまま
ただし間違う→大きなエラー音
それぞれの条件で実験を行い、誤答率を測定しました。皆さんならどの条件が嫌でしょうか？その結果が下図となります。少しだけ意味を考えてみましょう。
上記の図でわかるように、４５秒の場合の誤答率が一番低くなっています。オレンジの大きなエラーがなる群はそこまで誤率に変化はありません。逆に、制限時間ありの群は誤率がかなり高くなっていますね。
生和は同じく「不安感」についても調査を行いました。
誤答率ほどの差はなかったのですが、オレンジの大きなエラーがなる群よりも、３５秒の制限時間ありの群の不安感がかなり高くなっていますね。このような結果から私たちの焦燥感には、「時間」がとても影響していていることがわかります。もし今焦燥感がある場合は、時間にゆとりを持つことが解決策の一つとして挙げられそうです。
＊なお生和の実験では、心拍数や課題遂行量などでも実験が行われています。また不安を感じやすいかどうかで２群に分けていましたが、わかりやすくするためシンプルに解説しました。興味がある方はページ最下部の出典論文を読んでみてください♪
・焦燥感とうつ病
焦燥感はうつ病の症状のひとつとして挙げられます。椅子に座っていられず部屋を歩き回ったり、そわそわと手足を動かしたりしてしまうなどの症状です。このような焦燥感のために日常生活がままならないという場合や2週間以上の気分の落ち込みを伴う場合は、うつ病の可能性があります。
また、英語圏でいう焦燥感（agitation）には、自分や他人を傷つけかねないほどの攻撃性が伴う場合も含まれます（Garriga, M et al,. 2016）。このような強く激しい焦燥感がある方は、早急に医療機関を受診した方が良いでしょう。
ここまで激しくなくても、焦燥感があると心が落ち着かず、不快な思いをします。焦燥感が持続すると過度なストレスとなり、心身にとってダメージになることにつながり、注意が必要です。
焦燥感
ここで「焦燥感診断」をしてみましょう！
強い(MAX 40)
低い(MIN 8)
あなたのライン
２５点以上の方は注意が必要っです。女性の方が若干焦燥感が強い様です。年代別で見ると１９８０年代生まれの方の女性の焦燥感が強いようです。子育てや仕事などで負担が掛かっていると言えるかもしれません。
強い(MAX 40)
低い(MIN 8)
あなたのライン
１９８０年代、２０００年代の焦燥感が最も高い状況です。８０年代は仕事や育児で負担がかかりやすく、また２０００年代は受験勉強などで焦りを感じていると推測されます。
あなたが所属する群
↓
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮崎県 40 1 2 栃木県 34 1 3 長崎県 32 1 3 福島県 32 1 5 宮城県 31.67 3 6 福岡県 30.33 3 7 長野県 29 3 7 大分県 29 1 7 埼玉県 29 8 10 兵庫県 28.5 6 11 群馬県 28 1 11 佐賀県 28 1 11 奈良県 28 2 11 千葉県 28 9 15 熊本県 27.5 2 16 東京都 26.84 19 17 北海道 26.73 11 18 神奈川県 26.4 5 19 沖縄県 26.33 3 20 茨城県 26.25 4 21 岩手県 26 1 22 石川県 25.5 2 23 京都府 25.25 4 24 大阪府 25 3 25 三重県 24 1 25 山形県 24 2 27 広島県 23.75 4 28 愛知県 23.36 11 29 秋田県 23 1 30 山口県 19 1 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮崎県 40 1 2 宮城県 38 1 3 兵庫県 35 2 4 栃木県 34 1 5 福岡県 32 1 5 福島県 32 1 7 北海道 29.2 5 8 長野県 29 3 9 群馬県 28 1 9 佐賀県 28 1 9 埼玉県 28 2 12 熊本県 27.5 2 13 山形県 27 1 14 沖縄県 26.33 3 15 石川県 25.5 2 16 東京都 25.38 8 17 京都府 24 1 17 三重県 24 1 17 千葉県 24 3 20 愛知県 22.86 7 21 山口県 19 1 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 京都府 32.5 2 2 長崎県 32 1 3 千葉県 30 6 4 福岡県 29.5 2 5 埼玉県 29.4 5 6 大分県 29 1 7 奈良県 28 2 8 東京都 27.91 11 9 広島県 27.67 3 10 神奈川県 26.4 5 11 茨城県 26.25 4 12 岩手県 26 1 13 兵庫県 25.25 4 14 大阪府 25 3 15 北海道 24.67 6 16 愛知県 24.25 4 17 秋田県 23 1 18 山形県 21 1 19 宮城県 17 1
６月９日より調査を開始しました。ご協力ありがとうございます。
8〜2４点 焦燥感は低い～中程度
長所
時間に追われることなく、自分のペースで行動することができます。人や物に当たることが少なく、穏やかな人間関係を望みます。たとえ目標が達成できなくても、柔軟に次の一手を考えます。周りからはゆったりしていて安心感があると思われる方が多いでしょう。
注意点
仕事をする上で納期管理や待ち合わせ時間などでルーズになる可能性があります。もし遅刻などが多い場合は、仕事とプライベートで「きっちり」「ゆったり」のメリハリをつけるように気をつけましょう。
25〜28点 焦燥感はややあり
長所
やや焦燥感がある状態です。比較的時間に追われる傾向にあり、その分活動的に動き、業績を上げることができます。目標を立て、それに向かって邁進している方が多いでしょう。ただし、過剰というほどでもないので、心理的にそこまで追い込まれているわけではないと言えそうです。メリハリのある生活ができている方も多そうです。
注意点
もし時間に追われ、ストレスを貯めている感覚がある場合は、ひと呼吸おいてリラックスする余裕を持つようにしましょう。急がば回れですね。以下のコラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。
25〜31点 焦燥感はやや強い
長所
時間に追われるように活動的に動き、業績を上げることができます。目標を立て、それに向かって邁進している方が多いでしょう。納期に厳しく、また時間もしっかり守ろうとします。周りからは信頼され仕事を任されることも多いでしょう。
注意点
何もしない時間があると漠然と罪悪感を覚えてしまうことはありませんか。もしストレスを貯めている感覚がある場合は、ひと呼吸おいてリラックスする余裕を持つようにしましょう。急がば回れですね。以下のコラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。
32〜40点 焦燥感はかなり強い
長所
これと決めたらひたむきに熱中することができます。目標達成のためには積極的に行動しますし、人と対決することも厭わない意思の強さがあります。時間に追われながらも、仕事や学業、興味のあることなどに全力で取り組もうとします。責任感の強さや几帳面さも特徴で、周囲の人は安心して仕事を任せることができます。
注意点
完璧主義的なところがあります。充実感がある場合でも、頑張りすぎて心身の調子を崩したりしやすいので注意が必要です。たまには急がばまわれを意識してみてください。以下のコラムで対策も解説しています。参考にしてみてください。
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焦燥感を解決する３つの方法
セルフチェックはいかがでしたか。焦燥感が高いと判定された方は、今現在、心が落ち着かず不快な思いをしていることでしょう。
そこで当コラムでは、焦燥感に対する改善策を提案させていただきます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね。
①サイコロジカル・ファーストエイド
ピンチな状況→焦燥感が出やすい
私たちはピンチに陥ると強い焦燥感に襲われます。焦りのあまり自暴自棄な行動をしてしまったり、慌てたり、ミスが増えたり、視野が狭くなったりしがちです。
サイコロジカル・ファーストエイドとは
ピンチの場面で焦燥感を改善したい場合、サイコロジカル・ファーストエイドがあります。サイコロジカル・ファーストエイドとは、災害などの緊急時にどのような心理的援助をしたらよいかを体系的にまとめたものです。焦燥感から心を落ち着かせるために、このサイコロジカル・ファーストエイドの基本的な考え方が有効です。今の状況はピンチ！焦燥感でパニックになっている方はコラム②を参考にしてみてくださいね。
②マインドフルネスで脱中心化
衝動性が高い人は注意
日常的に落ち着きがない、慌てやすい、焦りやすい、という方は感情に巻き込まれる心の癖がついています。早口で話す、時間や予定に追われるように行動する、不注意になりがち、という方は注意が必要です。
脱中心化とは
最近の臨床心理学でブームなのが、マインドフルネスという心理療法です。マインドフルネスとは、大事なことに注意を向ける、という意味です。脱中心化とは何事にもとらわれないことを指し、焦燥感に駆られたままの状態から解き放たれるために有効な方法です。焦燥感から抜け出して冷静になりたいという方はコラム③を読んでみてくださいね。
③認知行動療法
べき思考が強いと焦りやすい
強い焦燥感を抱いている人は、ひとつの考え方にとらわれてしまっている場合があります。例えば、○才までに結婚しなくては！などと、“～すべき”と考えやすい傾向があります。固定観念にとらわれて焦ってしまっている方は要注意です。
認知再構成法とは
“～すべき”と考える、べき思考をゆるめるには、認知行動療法の技法のひとつ、認知再構成法が有効です。考え方の幅を広げ、焦燥感から解放されるはずです。～すべき！と考えることが多い方は、コラム④を参考にしてみてください。
次回は焦燥感の対処方法を解説
このように、焦燥感を抱くのは「あせって極端に行動をしてしまう」「感情へ巻き込まれる」「べき思考」が原因となることが多いようです。次回以降は焦燥感に対処する方法について解説していきます。
焦燥感とうまく付き合えるようになると、何事も落ち着いて取り組みやすくなります。これからご紹介する方法を生活の中で実践していくことで、少しずつ焦燥感の扱いが上手になっていくことでしょう。
次回の、焦燥感コラムは「サイコロジカル・ファーストエイド」ついて解説します。次回もお楽しみに！
＊出典・引用文献・参考文献
Garriga, M et al,. (2016) Assessment and management of agitation in psychiatry: Expert consensus. The World Journal of Biological Psychiatry, 17 (2), 86-128.
西村詩織 (2009) 日常生活で体験される焦りのプロセス－成人期前期の焦りに注目して－. 心理学研究, 80 (5), 381-388.
生和秀敏（1993）時間不安の実験臨床心理学的研究（1）－課題解決場面における検討－. 健康心理学研究, 6 (2), 21-28.
高橋三郎ら監訳（2014） DSM-5精神疾患の診断・統計マニュアル. 医学書院..
