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人見知りチェック‐原因と心理

人見知りする人の心理とチェック!①

はじめまして!臨床心理士の田口、精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「人見知り」についてお話していきます。コラム①の目次は以下の通りです。

  • S遺伝子、L遺伝子とは
  • 周りの目をきにしすぎ?
  • 公的自己意識を和らげる
  • 前向きな完璧主義を目指す
  • あるがまま森田療法とは
  • 社会的スキルを高めよう

是非お付き合いください。なお動画での解説もあります。

*監修の川島(精神保健福祉士)が動画でも解説しています。
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人見知りの自分とうまく付き合おう

早速ですが、みなさんは自分のことを人見知りだと感じますか?実は、自分を人見知りだと感じる方は意外と多く、決して特別なことではありません。症状が軽く日常生活にも支障がなければ、そんなに気にする必要はないと思います。しかし、社会生活を送る上で、人見知りであることが不利になる場面も確かにあります。臨床心理士としての私の経験上、

・遠慮がちになってしまう
・人間関係を避ける
・対外的な仕事で不利になることがある
・自分を理解してもらえない

というお悩みが多いようです。人見知りの方は、特に「初対面の人間関係」において、マイナスの印象を与えてしまうことを気にしています。症状が強くなると精神疾患を引き起こしてしまう可能性もあるため注意が必要です。以下人見知りについての研究をいくつか紹介させて頂きます。

人見知りの原因と解決策

人見知りと遺伝・気質の関係

人見知りの原因としては、緊張しやすい遺伝子であることが挙げられます。みなさんは以下のような経験をしたことがありませんか?

・初対面の人と上手く話せない
・大会の前にお腹が痛くなる
・好きな人ほど緊張して話せない

このような誰しも感じたことがあるこの感覚は、一般的に緊張と呼ばれています。日本人は生まれつき緊張しやすいという研究があります。

私たちが感じる緊張にはS遺伝子とL遺伝子が関わっています。ヴェルツバーグ大学精神医学部のピーターレッツ博士(1996)は、「S遺伝子」が心身の安定に必要な「脳内伝達物質・セロトニン」の分泌に影響を及ぼしている事を発表しました。「L遺伝子」は対極にあり、緊張しない遺伝子という性質があるのです。

さらにS遺伝子とL遺伝子の割合で人間は

SS型・・・緊張や不安になりやすい
SL型・・・緊張や不安は中程度
LL型・・・緊張や不安に強い

の3つに分けられます。SS型が最も人見知りになりやすいタイプであり、LL型の人たちは緊張や不安に強く、外向的な人が多いです。センら(2004)は、日本とアメリカの人たちのS遺伝子とL遺伝子の割合を調べました。

こ日本はSS型とSL型に分類される人の割合が多く、その割合は世界でも最高水準に位置づけられることが、多くの研究や調査で示されています。人見知りは私たち日本人からすれば身近な気質なのですね。

遺伝や気質の関係を把握することで、ご自身の人見知りの根源を深く知ることができます。

遺伝や気質をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・人見知りは7か月から
・恐怖シャイネスとは
・10代から発症する
人見知りの遺伝と気質の関係とは②

人見知りの原因

齋藤(2009)は、大学生474名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。

その結果、消極的完璧主義(正確には失敗過敏)のある方は
「人間関係の当惑に影響する」
ことがわかりました。

これに対して、積極的完璧主義(高目標設定)を持つ方は、
「幸福感が高まる影響がある」
ことがわかりました。

以下の図をご覧ください。

上記の図の数字は相関係数と呼ばれるものです。簡単に説明すると、AとBはどれぐらい関連しているかという数字で、心理学的には0.4~0.6の数値はある程度関連していると解釈していきます。人見知り傾向が強い方は「ミスをしてはいけない」「嫌われたくない」と考えるあまり、ますます人見知りを増幅されている可能性もあります。

どうしても失敗を気にしすぎてしまう‥‥という方は、人見知りの原因を知ることで、そのメカニズムを理解することができます。

人見知りの原因をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・周りの目を気にしすぎ?
・失敗に過敏な人は注意
・男性特有のプレッシャー
人見知りの原因「失敗過敏」「公的自己意識」とは③

上手く付き合うことが大切

ここまで人見知りについてご説明していきました。大きくまとめると人見知りは後天的な要素で改善がしやすい領域と、遺伝的な要素で改善することが難しい領域に分けられます。改善可能な領域は認知療法や行動療法で改善が可能です。

一方で改善が難しい部分について、人見知りを克服しよう・・・人見知りをなくそう・・・と考えるのは勇ましいですが、現実的ではありません。それよりも人見知りの気持ちとうまく付き合うことができれば、より豊かな人間関係を築くことができるかもしれません。人見知りは克服するのではなく付き合うことが大事なのです。

診断とチェック

人見知りついて簡易診断を作成しました。ご自身の状況を把握したい方は、コラム1を概観した後、一度診断してみることをお勧めします。
人見知り簡易診断でチェック④

人見知りと上手く付き合う方法

具体的にどうすれば人見知りとうまく付き合うことができるのでしょうか?今回は以下の4つのやり方を提案させて頂きます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①公的自己意識を減らそう

こうした「自意識」は以下の2つに分けることができます。

1.公的自己意識
「こんなこと言ったら嫌われるかな」「自分の見た目は変じゃないかな」といった周囲の目を気にする自意識です。「公的自己意識」が高くなると人見知りになりやすいと考えられています。もちろん周りと強調するためには大切な意識なのですが、過剰になっている方は注意が必要です。

2.公的自己意識
自分自身の考えや意見、どのように振る舞いたいかを大事にする姿勢を意味します。周囲からの評価は自分を客観的に見る上で大事ですが、それと同じほど自分自身がどうしたいかに着目していきます。

堀井(2001)の研究では、公的自己意識・私的自己意識と、対人恐怖との関連が調べられています。実験では、高校生256名、大学生271名、計527名の青年を対象に質問紙を用いて、調査を行いました。その結果が以下の図になります。

特に「公的自己意識」に大きな影響を与えているのは、「自分や他人が気になる心性」であることが分かります。

私的自己意識は安定していますので、少し批判や否定されてぐらいではブレません。「自分とは○○な人間だ」と自分自身に理解することで、自分らしさを確立していくことができ不安を和らげることができます。

変だと思われたくない・・・と強く感じる方は、公的自己意識を和らげることで人見知りを改善することができます。

公的自己意識を和らげる方法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・自己意識のバランスが大事
・練習問題で理解を深めよう
人見知りを改善方法「公的自己意識」を和らげる⑤

②完璧主義を前向きにほぐす

完璧主義から引き起こされる人見知りです。完璧主義と人見知りは、一見全くタイプが違うように思われますが、実は意外と多いパターンでもあります。完璧主義の人は「絶対に失敗してはならない」という思考で頭が凝り固まっています。そのため、

・失敗したくないから関わりたくない
・相手に少しでも嫌なところがあると
 関わりたくない

など、周囲とのコミュニケーションを避ける傾向にあります。

・失敗してもOK!の姿勢で
完璧主義から人見知りになってしまう人は、自分にも相手にも完璧を求めるあまり、豊かな人間関係を築くことが難しくなっています。そこで当コラムでは、凝り固まった思考をほぐす練習方法をご紹介します。

自分は完璧主義だ…失敗を許せない…という傾向にある方は、失敗OKの姿勢を身に付けることで寛容な思考を身に付けることができます。

完璧主義を前向きにする方法をより深く知りたい方は下記ご覧ください。
・高目標完璧主義とは
・失敗OKの姿勢を詳しく
・練習問題で身に付けよう
人見知りは「完璧主義を前向きにほぐして改善」⑥

③あるがまま森田療法

森田療法という心理療法を聞いたことはありますか?森田療法とは森田正馬という人が提唱した、主に神経症へアプローチした心理療法です。森田療法の理論は神経症だけでなく、うつ病などの気分障害にも使われることがあります。

また、人見知りの改善に有効な考え方があります。かなりストイックな心理療法なのですが、人見知りだった筆者の川島はとても森田療法に救われました。思い入れのある心理療法の1つです。

森田療法の考え方でポピュラーな言葉に”あるがまま”というものがあります。あるがままとは、気分や症状は起こるままに受け入れ、しなければならないことに集中する意味です。

現れる気分や症状に左右されず、今すべき事をこなすことを指導されます。そのため、人見知りがあったとしても無理に打ち消さず、人見知りでありながら目的を大事にして行動しようするのです。

「恐怖に突入せよ」
「人見知りのままでOK」
「緊張を強引に抑えない」
「自然体であれ」

これが森田の基本的な考え方になります。恐怖から対人場面を避けてしまう…という方は、森田療法を実践することで恐怖ともに行動できるようになります。

森田療法をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・恐怖突入とは?
・受け入れられる人の特徴
・練習問題で身に付けよう
人見知りを改善する考え方「あるがまま」とは⑦

④社会的スキルを高める

会話は人生を決定づけると言っていいほど、私たちが生きていくうえで本質的なものだと言えます。人見知りを克服するうえでも会話がスキルは要となります。では、会話を築く力を高めるにはどうすればいいのでしょうか?

私たちの会話は、極論すると「傾聴」「発話」のどちらかをしています。そのため会話上手を目指すなら、傾聴スキルと発話スキルの2つをしっかりできるようになればいいのです。

それぞれ以下のようなスキルの一部をお伝えします。

①傾聴スキル
・相槌の技術
・事実・感情のオウム返し
・感情のオウム返し
・言い換えのオウム返し
・かなり言い替えたオウム返し
・適切な自己開示

②発話スキル
・5W1H発話
・自分へ質問法
・感情表現法
・繰り返し表現
・~ぐらい法

え!これ全部マスターするの?と思われるかもしれないですが、とりあえずは重要なものをクリアできればいいと思います。会話力に自信がない…という方は、社会的スキルの身に付け方を学ぶことで人見知りを改善することができます。

社会的スキルの高め方をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
・アサーションとは
・会話スキルを高めよう
・人間関係講座
人見知りを克服する方法「社会的スキル」を学ぼう⑧

コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

人見知りを克服する方法

次回は、人見知りを克服する方法の1つ目「公的自己意識を和らげる」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★人見知りとうまく付き合おう!

目次

①人見知りの対処法-概観
②遺伝と気質の関係とは
③「失敗過敏」「公的自己意識」
④人見知り簡易診断でチェック
⑤公的自己意識」を和らげる
⑥完璧主義を前向きに改善
⑦改善する考え方「あるがまま」
⑧「社会的スキル」を学ぼう

 

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士
  • 社会心理学会会員

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
Buss, A. H. (1984). A conception of shyness. Avoiding communication: Shyness, reticence, and communication apprehension, 39-49.
Eggum Wilkens, N. D., Lemery Chalfant, K., Aksan, N., & Goldsmith, H. H. (2015). Self conscious shyness: Growth during toddlerhood, strong role of genetics, and no prediction from fearful shyness. Infancy, 20(2), 160-188.
Sen S, et al.’s (2004) Meta-analysis of the association between a serotonin transporter promotor polymorphism (5-HTTLPR) and anxiety-related personality traits. Am J Med Genest
自己志向的完全主義の特徴 : 精神的不健康に関する諸特性との関連から 2009 齋藤, 路子; 今野, 裕之; 沢崎, 達夫 対人社会心理学研究. 9 P.91-P.100
キム(2005)韓国と日本の大学生における対人不安と同一性,公的自己意識,相互依存的自己との関係 
パーソナリティ研究 14(1), 42-53, 日本パーソナリティ心理学会
252 乳児期における人見知りについて : 個体識別の認知との関連で(発達7,口頭発表) 日本教育心理学会総会発表論文集 19(0), 172-173, 1977
日本精神神経学会 監修 (2014) DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル
石田靖彦 (1998) 「友人関係の親密化に及ぼすシャイネスの影響と孤独感」. 社会心理学研究 , 14 (1) , 43-52.