ムカつく人への対処法
皆さんこんにちは。人間関係講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回のお悩み相談は「ムカつく人への対処法」です。
後輩が毎回遅刻する！
旦那に嘘をつかれた！
友人が約束を破った！
彼女が理不尽に怒ってくる！
友人が裏で悪口を言っていた！
このようなことをされると、ムカッとくるものです。ただ気持ちをそのまま相手にぶつけると、暴言を吐いてしまったり、手を挙げてしまったり、大概の場合は、あなた自身にも不利な結果になります。そこで当コラムでは、ムカつくときの対処法を8個紹介します。
①深呼吸する
②いったん離れる
③マインドフルネスで冷静に
④アイメッセージで主張する
⑤限界設定をする
⑥相手への期待値を下げる
⑦他責思考に自責を追加する
⑧心に余裕を持つ
ご自身でも使えそうなものを組み合わせてご活用ください。
ムカつく人への8つの対処法
①深呼吸する
ムカついた時、私たちの行動は極端になりやすくなります。まずは、落ち着けることを最優先にしましょう。即効性があるのは、深呼吸です。以下の手順で落ち着きを取り戻してください。
①吸う
５秒程度、鼻から息を吸います
この時、リラックスした空気が体を
循環するイメージをしましょう
②止める
2秒程度息を止めます
③吐く
10秒程度かけて息を吐きましょう
この時「ムカつく気持ち」が体の外に出ていく
イメージを持ちます
＊気持ちが落ち着くまで何度か繰り返しましょう
いかがでしょうか。これだけでも激しい行動を随分予防することができます。ムカついたらまずは深呼吸を是非原則としてみてください。
②その場を離れる
深呼吸をしても、相手への怒りが収まらない場合、もしくは相手が感情的になっている場合は、ひとまずその場を離れることも大事です。
感情的になっている人同士が一緒にいると、売り言葉に買い言葉になってしまい、お互い傷つけあってしまいます。可能であれば、いったん議論することはおいておいて、その場を離れることも大事にしてください。
③マインドフルネスで冷静に
怒りは急に表れるのものではなく、ステップを踏んで発展してきた結果であることがほとんどです。具体的には、以下の5段階で感情はステップアップしていきます。
ステップ１ 疑惑 疑問
ステップ２ 困惑 戸惑い
ステップ３ 不満 納得できない
ステップ４ ムカつく
ステップ５ 攻撃性
ムカつく感情は比較的強い感情で、「自動操縦状態」になりやすいレベルです。自動操縦状態ではムカつく気持ちに支配され、我を失いかける状態を意味します。
自動操縦状態から抜け出すには、マインドフルネスの練習がおすすめです。マインドフルネスとは、自分を冷静に客観視できている状態を意味します。
様々な手法がありますが、1つのやり方として、「〇〇になっている自分がいるな」と確認する手法が挙げられます。具体的には以下のように観察していきます。
遅刻をされてムカついている自分がいるな…
手伝ってほしいとムカついている自分がいるな…
約束を破られてムカついている自分がいるな…
このように、自分を観察していくと、冷静になることができます。ムカついて我を失う傾向がある…と感じる方は、以下のコラムで是非練習してみてください。
マインドフルネス療法の基礎
④アイメッセージで主張する
深呼吸、その場を離れる、マインドフルネスを活用すると、かなりの方が冷静さを取り戻し、話し合う準備が整います。話し合う時には、まずはアイメッセージで伝えることをおすすめします。
アイメッセージは、「アサーション」と言う分野で頻繁に活用される技術で、自己主張する時に「私は…」を主語にしたメッセージを使っていく方法です。例えば、以下のような言葉がよく使われます。
（私は）返信がなくてさみしい
（私は）そう言われると悲しい
（私は）○○されて辛かった
アイメッセージのコツはあくまで、自分の気持ちを相手に伝えるだけというマイルドなやり方になります。まずはこのような穏やかな主張から進めていくと良いでしょう。
最初から喧嘩腰で相手に主張してしまう…という方は、以下のコラムを参照ください。
⑤限界設定をする
アイメッセージで伝えても、相手がムカつく行為を相手がやめてくれない場合「限界設定」をすることが大事です。限界設定とは「ここまでは許すが、これ以上は許さないという区切りの部分」を意味します。例えば、以下のように相手に伝えると良いでしょう。
次に遅刻した場合は、1か月会わない
次に陰で悪口を言ったら、法的手段を使う
約束を破った場合は、次の取引はなくなる
限界設定は強い主張なので、基本的にはアイメッセージなど穏やかな手法が基本となります。ただ相手の行動が目に余る場合は、NGなラインをしっかり設定していきましょう。限界設定についてより深く知りたい方は下記をご覧ください。
⑥相手への期待値を下げる
同じ出来事があった時に、ムカつく人もいれば、ムカつかない人もいます。両者にはどのような違いがあるのでしょうか。1つの特徴として、ムカつく人は周りの人への期待値が高いという特徴があります。期待値と感情の関係を図で表すと以下のようになります。
このように、想定していた期待値を「50」とすると、それを下回れば下回るほど、ムカつく気持ちが抑えられなくなります。1つのコツとしては、高すぎる期待を、下げていくという手法があります。例えば、以下のように相手への期待を下げると効果的です。
遅刻は絶対すべきではない！
→プライベートでは多少の遅刻はＯＫ
接客は笑顔ですべきだ！
→店員さんも人だから疲れているときは
対応が雑になるにも仕方ない
子育ては毎日3時間は手伝うべきだ！
→仕事で疲れている日はゆっくりやすむのもＯＫ
その代わり私も休みながら子育てしよう
周りの人に対して期待値が高くなりがち…と感じる方は参考にしてみてください。
⑦他責思考に自責を追加する
他人を責めやすい人は、その他人へ怒りのは背後に、他責的な思考があり、何か問題があった場合に、何かと相手の責任に結びつけて考えてしまいます。
ここで大事なことは、相手の行動の背景には、自分の問題が絡んでいることがあります。そのため、他責だけでなく、自責の思考もいったんしてみるといいかもしれません。
他責 肩がぶつかった痛いな！
＋自責 私もきょろきょろしていた
他責 挨拶をしてこない
＋自責 私の表情が怖ったのかも
他責 遅刻をしてきた！
＋自責 そういえば前に私もしたことがある
このように自分の責任も考えてみると、ムカつく気持ちが小さくなることもあります。
⑧心に余裕を持つ
細田ら（2009）[1]は、中学生305名を対象に、ソーシャルサポートと自他への肯定感に関する研究を行いました。その結果、自己肯定感が下がると、他者肯定感も下がることが分かりました。
上図のように自己肯定感と他者肯定感は、相関関係にあります。つまり、自分を否定的に見ると、他人も否定的に見てしまうのです。相手にイライラしてしまうかたは、心の余裕がなく、相手に当たり散らしまいます。
これに対して、自己肯定感がしっかりあり、心に余裕がある方は、相手を許す寛容さを持ち合わせています。普段から自分の心も豊かにしておくように心がけましょう。
自己肯定感が不足している…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
まとめ
ムカつく時はついカッとなってしまい、怒りを相手にぶつけてしまいがちです。一時的にはスッキリするかもしれませんが、人間関係の傷になり、長期的に禍根を残すこともあります。
一方で、ムカつく気持ちを冷静にコントロールして、建設的な話し合いを進めることができれば、人間関係は安定しやすくなります。
人間はお互い失敗し合うものです。皆さんが、お互いの気持ちを理解しながら、温かい人間関係を築かれることを心から願っています。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 元専修大学人間科学部教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
