ムカつく上司や友達と会話する時の対処法‐精神保健福祉士が解説①

はじめまして！社会心理学の専門家川島です。私は現在、こちらの初学者向けコミュニケーション講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回は「ムカつく！」についてお話していきます。コラム①の目次は以下の通りです。

• 深呼吸でまずは冷静に
• 健康に悪影響がある
• まずは冷静になろう
• 基本はしっかり主張
• 相手への期待値を下げよう
• 他責思考を少し減らそう

について解説します。コラム①ではムカつくという気持ちの理解を深めていきましょう。そしてコラム②～では具体的なトレーニング方法をお伝えします。

深呼吸でまずは冷静に

皆さんは「ムカつく」ことがありますか？心理学を学習している私でももちろんあります笑。列に割り込んでくる人、仕事で理不尽な要求をしてくる人・・・様々なケースがあると思います。

もし今まさにあなたがムカつく感情にあるとしたら・・・まずは深呼吸しましょう。解説は後回し！まずは落ち着くことを優先させます。＊ムカついていない人は先に進んでください。

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①吸う
まずは５秒程度鼻から息を吸います
この時、リラックスした空気が体を
循環するイメージをしましょう

②止める
2秒程度息を止めます

③吐く
10秒程度かけて息を吐きましょう
この時「ムカつく気持ち」が
体の外に出ていく
イメージを持ちましょう

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いかがでしょうか？3分ほど続けるとかなり落ち着くと思います。少し落ち着いたら以下のコラムに進んでください。

 

それでは解説を続けます！

ムカつくのは自分を守るため

私たちはなぜ「ムカつく」という感情を覚えるのでしょうか。ムカつく感情自体は人間のごく自然な反応の一つで、

自分自身の権利や領域、尊厳を守ろうとしている感情

なのです。ムカつくという感情は防衛反応なので、自分の権利を守るよう、相手に伝え、問題解決せよ！という脳の指令と言い換えてもいいかもしれません。

例えば、待ち合わせに無断で遅刻してきて悪びれない人がいるとしましょう。多くの人は多少なりともムカッと感じると思います。これは自然なことで、「自分の時間を大事にしよう！」という裏返しでもあるのです。そのため、その気持ちをケンカ腰ではなく、紳士的に伝えることは悪いことではないのです。

しかし、「ムカつく」パワーは強く、コントロールが難しいので、悩みのタネになってしまうことも多いでしょう。

怒りをマイナスな方向に表現することで、誤解を生んだり、余計な言葉を投げかけてしまったりと人間関係を悪化させる引き金になるのです。ムカつく感情は自分を守る感情であると共に、非常に扱いにくい感情でもあるのです。

ムカつくと健康に悪い

生理学、心理学の分野では怒りについて研究が進んでいます。いくつかの科学的な調査によって、ムカつく感情が制御できない人は健康や人間関係が悪化してしまうことが分かっています。

①怒りっぽさは血圧を上げる

井澤等（２００４）は、「敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連」において、怒りと体の反応について研究を行いました。男子大学生20名に対して調査をしたところ、収縮期血圧・拡張期血圧の上昇と突発的なムカつきを表す「短気」が関連を示す結果が得られました。

 

敵意的、短気な人は普段の日常生活でも怒りを感じた時に高い心臓血管反応性を示し、その結果、冠動脈疾患を患う可能性があることが判明しました。

②怒りで抑うつ症状に

筑波大学の渡辺俊太郎（2004）が、「怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究」において、怒りが心理的、生理的にどのような影響を与えるかを調査しました。その結果、怒り持続傾向の高い男性は、副交感神経の低下により、抑うつを発症するリスクが上がることがわかりました。

ムカつく気持ちになり、怒った後は一時的にスッキリするかもしれませんが、どちらかと言えば、人間関係の悪化による後悔であったり、自責の念が大きいと言えます。ムカついた時に、強く主張することで解決できる問題もありますが、ネガティブな結果も招きやすいのです。

③高感情出力で孤立の恐れあり

強すぎる感情表出は、心理学や精神医学の世界で心理的にマイナス要因になりやすいことが分かっています。英語のExpressed Emotionの頭文字をとって「EE」とも呼ばれます。

怒りや暴言のような激しい感情表出がある方を高EEと呼びます。特にアンガーマネジメントができない時に良く見られる傾向です。この高EEが心理的弱者に向けられると、病状が悪化すると言われています。高EEの方の感情表出は以下の２点としてあげられます。

1.批判的表出

「君は本当に物覚えが悪いな！」「やる気がないなら帰れ！「この怠けものめ！」このような敵意的に批判を伴う感情を伝えることを指します。

２.情緒的表出

「私なんていてもいなくても変わらないんだから！」「私のことなんて誰も必要としていないでしょ！」など自暴自棄な発言です。

高EEによって仲間が減って、孤立してしまうこともあるでしょう。特に統合失調症の患者の方は高EEについて細心の注意が払われますが、一般的なビジネスの現場や家庭内でも対策する必要は十分にあります。

ムカつく！鎮める方法４つ

「怒りっぽい性格を治さなきゃ」と思われた方もいらっしゃると思いますが、思考を簡単に変えられない…と感じている方も多いと思います。ここでは、ムカつく感情をうまくコントロールする具体的な手法を４点お伝えします。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①まずは冷静になる

実は怒りは急に表れるのものではなく、その前にステップを踏んで燃え上っていくケースが多いのです。具体的には、以下の5段階で感情はステップアップしていきます。

ステップ１　疑惑　疑問
ステップ２　困惑　戸惑い
ステップ３　不満　納得できない
ステップ４　ムカつく　
ステップ５　攻撃性

ムカつく感情のコントロールを誤ると怒りや攻撃性に発展していってしまいます。ムカつく手前で止めることが基本となります。まずは冷静になることを意識する必要があります。最初の段階で、冷静になれないと、感情が制御できなくなり、どんどんステップが進んでしまいます。

心理療法の１つであるマインドフルネス認知療法では、このようなムカつく気持ちに気が付かない状態を「自動操縦状態」と解釈します。自動操縦状態ではムカつく気持ちや怒りのような自動的に表れる感情に支配され、我を失ってしまう状態を意味します。その結果、感情がステップアップしてしまい、怒り→攻撃性へと発展させてしまうのです。

ムカつく気持ちに流されてしまう…という方は、まずは冷静になる方法を知ることで、怒りを最小限にとどめることができます。

まずは冷静になる方法を詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・脱中心化とは
・ムカつく感情の観察
ムカつく状態の克服法「まずは冷静になる」③

②基本はしっかり主張

ムカつく上司や友達と上手くやるためには、自分の気持ちしっかり主張することが大切です。ムカつく相手との付き合い方がわからない…という方は、自分の気持ちを抑えて振り回されている感覚があるかもしれません。

そこで、しっかりと自分の気持ち主張するために活用できるのが、アイメッセージです。

アイメッセージは、「アサーション」と言う分野で頻繁に活用される技術で、自己主張する時に「私は…」を主語にしたメッセージを使っていく方法です。例えば、以下のような言葉がよく使われます。

・（私は）返信がなくてさみしい
・（私は）そう言われると悲しい
・（私は）○○されて辛かった
・（私は）少し苦しいと感じている
・（私は）その場所に行くのは心配だ

ポイントは、主語を「私」にすることです。主語を私にすることで、相手の境域をセーブしつつ、柔らかい表現が可能となります。アイメッセージのコツはあくまで、自分の気持ちを相手に伝えるだけで、判断はいったん相手に任せることが特徴と言えます。

相手の自分の気持ちを伝えられない…という方は、アイメッセージを学ぶことでムカつく相手と上手く付き合うことができます。

基本はしっかり主張を詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・YOUメッセージとは
・段階を踏んで伝える
・練習問題で実践しよう
ムカつく上司や友達と上手く付き合う「アイメッセージ」④

③相手への期待値を下げよう

ムカつく時のメカニズムとして、「相手に自分の期待が裏切られた時」に湧き出てくることが多いです。例えば、友人と12時に東京駅で待ち合わせをして、一緒に映画館に行くとしましょう。

しかし、その期待を裏切るかのように、13時に友人が到着し、謝罪の言葉もありません。映画はももうはじまっています。その場合どうでしょうか。

おそらく、ムカつく気持ちが込み上げてくる人がほとんどでしょう。このように、人は大幅に期待を裏切られた時にムカつく感情が湧いてくるケースが多いのです。

 

期待値である「50」を下回れば下回るほど、ムカつく気持ちが抑えられなくなります。円滑な人間関係をつくるためには、まず相手がどこまで期待しているか正確に見抜くスキルが重要ですね。また、ビジネスや恋愛など相手の心を掴みたい場合は期待以上の行動する必要があります。

つい相手に多くを望んでしまう…という方は、期待を下げる方法を知ることで、ムカつく感情が起きにくくなります。

相手への期待を下げるを詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・期待を下げるには？
・期待とのギャップを修正する
ムカつく時の対処法「相手への期待を下げよう」⑤

④他責思考を少し減らそう

怒りをコントロールするには「ムカつく！」と思った時、それに気が付くことが大事です。ほとんどの場合、感情を変えようとせずに、観察してしていれば、ある程度改善していきます。

しかし、中には怒りがしぶとく残ってしまうケースがあります。そのような場合は「認知療法」を用いることでムカつく感情をコントロールすることができます。

認知療法とはベックやエリスという心理療法家が提唱した理論です。認知療法では“自分の受け止め方のクセ”や信念に焦点を当て、それらを変えることで問題や感情への対処能力を高める心理療法です。

他人を責めやすい人は、その他人へ怒りのは背後に、『他責的な思考』があり、何か問題があった場合に、何かと相手の責任に結びつけて考えてしまうのです。

つい相手の落ち度に目が行ってしまう…という方は、認知療法を学ぶことで他責的な思考を和らげることができます。

相手への期待を下げるを詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
・期待を下げるには？
・期待とのギャップを修正する
ムカつく時の対処法「相手への期待を下げよう」⑤

コミュニケーション講座について♪

コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！

「ムカつく！」を鎮めよう

今回は「ムカつく」をテーマにカッとなってしまうことの危険性、原因と対処法について説明していきました。そして怒りをコントロールするコツとして「①まずは冷静になる」「②基本はしっかり主張」「③相手への期待を下げよう」「④他責思考を減らそう」の４つの方法をご紹介しました。

とっさの怒りにうまく対処できると、物事を受け入れることが容易になります。どんな出来事にもポジティブな面を見つけることができようになるのです。それによって、人間関係のストレスが解消され、仮にムカつくことがあっても他人に歩み寄ることができます。

このように、ムカつく気持ちをコントロールし、正しく表現していくことは、コミュニケーションや問題解決にプラスに働きます。日常生活でムカつくことあった時は、４つのポイントを実践して、良好な人間関係を保っていきましょう。

次回のコラムでは「①まずは冷静になる」をお伝えします！！

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コラム監修