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ムカつく時‐上司や友達への対処法

ムカつく‐上司や姑と話す時


ムカつく上司や友達と会話する時の対処法‐精神保健福祉士が解説①

みなさんはじめまして!社会心理学の専門家川島です。当コラムは「ムカつく!」をテーマに専門家が解説をしています。コラム1ではムカつくという気持ちの理解、コラム2~では具体的なトレーニング方法をお伝えします。

しっかりとお伝えしたいので全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

ムカつく感情は自分を守る感情

皆さんは「ムカつく」ことがありますか?心理学を学習している私でももちろんあります笑。列に割り込んでくる人、仕事で理不尽な要求をしてくる人・・・様々なケースがあると思います。もし今まさにあなたがムカつく感情にあるとしたら・・・まずは深呼吸しましょう。解説は後回し!まずは落ち着くことを優先させます。

**************

①吸う
まずは5秒程度鼻から息を吸います
この時、リラックスした空気が体を
循環するイメージをしましょう

②止める
2秒程度息を止めます

③吐く
10秒程度かけて息を吐きましょう
この時「ムカつく気持ち」が
体の外に出ていく
イメージを持ちましょう

**************

いかがでしょうか?3分ほど続けるとかなり落ち着くと思います。少し落ち着いたら以下のコラムに進んでください。

 

それでは解説を続けまず。

 

私たちはなぜ「ムカつく」という感情を覚えるのでしょうか。ムカつく感情自体は人間のごく自然な反応の一つで、

自分自身の権利や領域、尊厳を守ろうとしている感情

なのです。ムカつくという感情は防衛反応なので、自分の権利を守るよう、相手に伝え、問題解決せよ!という脳の指令と言い換えてもいいかもしれません。

例えば、待ち合わせに無断で遅刻してきて悪びれない人がいるとしましょう。多くの人は多少なりともムカッと感じると思います。これは自然なことで、「自分の時間を大事にしよう!」という裏返しでもあるのです。そのため、その気持ちをケンカ腰ではなく、紳士的に伝えることは悪いことではないのです。

イラスト:待ち合わせに遅刻されてムカつくという防衛反応を出す男性

しかし、「ムカつく」パワーは強く、コントロールが難しいので、悩みのタネになってしまうことも多いでしょう。怒りをマイナスな方向に表現することで、誤解を生んだり、余計な言葉を投げかけてしまったりと人間関係を悪化させる引き金になるのです。ムカつく感情は自分を守る感情であると共に、非常に扱いにくい感情でもあるのです。

生理学、心理学の分野では怒りについて研究が進んでいます。いくつかの科学的な調査によって、ムカつく感情が制御できない人は健康や人間関係が悪化してしまうことが分かっています。

・怒りっぽさは血圧を上げる

井澤等(2004)は、「敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連」において、怒りと体の反応について研究を行いました。男子大学生20名に対して調査をしたところ、収縮期血圧・拡張期血圧の上昇と突発的なムカつきを表す「短気」が関連を示す結果が得られました。

 

敵意的、短気な人は普段の日常生活でも怒りを感じた時に高い心臓血管反応性を示し、その結果、冠動脈疾患を患う可能性があることが判明しました。

・怒りで抑うつ症状に

筑波大学の渡辺俊太郎(2004)が、「怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究」において、怒りが心理的、生理的にどのような影響を与えるかを調査しました。その結果、怒り持続傾向の高い男性は、副交感神経の低下により、抑うつを発症するリスクが上がることがわかりました。

ムカつく気持ちになり、怒った後は一時的にスッキリするかもしれませんが、どちらかと言えば、人間関係の悪化による後悔であったり、自責の念が大きいと言えます。ムカついた時に、強く主張することで解決できる問題もありますが、ネガティブな結果も招きやすいのです。

・高感情出力で孤立の恐れあり

強すぎる感情表出は、心理学や精神医学の世界で心理的にマイナス要因になりやすいことが分かっています。英語のExpressed Emotionの頭文字をとって「EE」とも呼ばれます。

怒りや暴言のような激しい感情表出がある方を高EEと呼びます。特にアンガーマネジメントができない時に良く見られる傾向です。この高EEが心理的弱者に向けられると、病状が悪化すると言われています。高EEの方の感情表出は以下の2点としてあげられます。

1.批判的表出

「君は本当に物覚えが悪いな!」「やる気がないなら帰れ!「この怠けものめ!」このような敵意的に批判を伴う感情を伝えることを指します。

2.情緒的表出

「私なんていてもいなくても変わらないんだから!」「私のことなんて誰も必要としていないでしょ!」など自暴自棄な発言です。

高EEによって仲間が減って、孤立してしまうこともあるでしょう。特に統合失調症の患者の方は高EEについて細心の注意が払われますが、一般的なビジネスの現場や家庭内でも対策する必要は十分にあります。

イラスト:怒りが強く、高感情出力(EE)の男性

ムカつく‐マネジメント診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「ムカつく‐マネジメント診断」をしてみましょう。

ムカつく‐マネジメント診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
怒りの状態を客観的に把握する
2.
感情を交えずに理性的に説明する
3.
落ち着けと自分に言い聞かせる
4.
心をしずめるようにする
5.
相手の立場に立って考える
6.
自分の怒りについてふりかえる
7.
相手と話し合うことで問題解決する
8.
相手が受け取りやすい言葉を使う
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

ムカつく‐マネジメント診断・注意事項
・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士の監修の元作成しました。
・当尺度は医療的な診断を行うものではありません。
・当尺度は、段階では予備尺度の段階となります。
あくまで参考程度にご使用ください。

以下は尺度作成についての、手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、専門家の方、興味がある方はご一読ください。

ムカつく‐マネジメント診断作成の趣旨
現代社会では、主にスマフォーとフォンでの検索やアプリが入り口となっており、多くの方がメンタルヘルスに関わる疑問や、問題解決の糸口をWEB検索から模索を始める傾向があります。そこで弊社では、メンタルヘルスの問題につながりやすい種々の感情に焦点を当て、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、予防機能、メンタルヘルスに興味を持って頂くことを趣旨として作成します。

ムカつく‐マネジメント診断作成の条件
尺度を作成するにあたっては以下を意識して作成する。
・電車や喫茶店で簡易的に読める文章を心掛ける
・学術的な表現は控える
・断定はしない あくまでヒントとして診断をする
・尺度の限界を明示する

①尺度作成手順 
「ムカつく」という言葉は学術表現ではなく、直接研究されたものは存在しない。心理学的には、「怒り」が最も近く、また研究が豊富に存在する。怒り(アンガ-)は、生きてゆくうえで表出される自然な感情であるにもかかわらず、表現の仕方によってメンタルヘルスや対人関係に影響を及ぼすことから、たくさんの研究がなされている。


*********怒り(ムカつく)のプラス面
・大平(1987)は怒りについて、対人関係から考え、単に攻撃を加えるという目的だけではなく、自分の主張を相手に主張したり、自分の尊厳を回復するためのものでもあると定義している。

・木野(2003)は、怒りの表現について、否定的な結果をもたらすばかりではなく、健康的な表出により、マイナスの結果だけでなく建設的な結果につながることを主張している。

*******怒り(ムカつく)を抑制すべきとする立場
・松本,柴山(2012)は、怒りについて、怒りの表出にはネガティブ、抑制にはポジティブな信念が働くことを示唆している。怒りを抑制する際には自分自身の傾向を知り、対応スキルを身に着ける必要があると定義している。

・渡辺(2004)は、怒りについて、怒りそのものより怒りが続くと健康にマイナスの影響を及ぼされること、適切な対処行動によって怒り感情は持続されにくくなると主張している。

 

このように怒りの感情は、前向きな面がある一方で敵対的になると人間関係が円滑に進まなくなり、自己嫌悪につながったりする。しかし、逆に怒りを抑制しすぎると、いずれ激しい暴力をひきおこし周囲から孤立することもあり、もしくは抑うつ的になることが分かっている。怒りコントロールを適切に行うことは、良好な対人関係を進める役割を果たすという意味でも重要なことである。そこで今回の尺度は、怒りの表現、感情コントロールを重視して尺度を作成することとする。


・ムカつく‐マネジメント尺度抽出について
ムカつく‐マネジメントに近接する4つの論文と、臨床心理士・精神保健福祉士・社会心理学の大学院を卒業した者が協力し質問事項をブレーンストーミングを行い、質問事項を網羅した。

参考文献 
1.大平 英樹(1987). 怒りの感情とその反応について
-Averillの質問紙による調査:怒りの動機と反応の関係を中心としてー
文教大学人間科学研究,9,1-8.
2.木野 和代(2003). 怒り表出行動とその結果
-怒りの表出が必要な場面に焦点を当てて-
名古屋大学,50,185-194.
3.松本 守弘・柴山 謙二(2012). 認知の変容を目指したムカつく‐心理マネジメントメンバー同士の討論を通して
熊本大学教育学部紀要 人文科学61,87-95.
4.渡辺俊太郎(2004). 怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究
筑波大学


<客観的思考>
☆怒りの状態を客観的に把握する
☆感情を交えずに理性的に説明する

<自己統制>
△落ち着けと自分に言い聞かせる
△心をしずめるようにする

<自己内省>
相手の立場に立って考える
自分の怒りについてふりかえる

<問題解決>
□相手と話し合うことで問題解決する
□相手が受け取りやすい言葉を使う


診断結果
・ムカつく‐マネジメント力(高い)   33~40
*長所
ムカつく気持ちを健康的にコントロールする力がかなりあります。怒りの気持ちをマネジメントできる方は、常に物事を客観的に考え、問題解決能力が高い傾向にあります。ストレスをため込まずに適度に解消できるため、心理的な健康度が高いと言えます。相手にムカつく気持ちを周りにぶつけることもないので、人間関係も穏やかに築いているのではないでしょうか。

*注意
怒ることは基本的にはNGですが、相手が非倫理的な行動をしているときなどはやむを得ず怒ることは悪いことではありません。もし自分の感情を抑えつけている感覚があり、ストレスを感じている場合は注意が必要です。

 

・ムカつく‐マネジメント力(やや高い) 26~32
*長所
ムカつく気持ちを健康的にコントロール力する力があります。怒りの気持ちをマネジメントできる方は、常に物事を客観的に考え、問題解決能力が高い傾向にあります。ストレスをため込まずに適度に解消できるため、心理的な健康度が高いと言えます。相手にムカつく気持ちを周りにぶつけることもないので、人間関係も穏やかに築いているのではないでしょうか。

*注意
怒ることは基本的にはNGですが、相手が非倫理的な行動をしているときなどはやむを得ず怒ることは悪いことではありません。もし自分の感情を抑えつけている感覚があり、ストレスを感じている場合は注意が必要です。


・ムカつく‐マネジメント力(やや低い)  20~25
*長所
ムカつく気持ちをコントロール力がやや低い傾向にあります。長所として、喜怒哀楽があり、人の気持ちを読む能力に優れている方が多いようです。正義感あふれ、情緒的で人間味があると思われることが多いでしょう。負けず嫌いな方も多く、スポーツなどの勝負の世界で才能を発揮できるかもしれません。

*注意
ムカつく気持ちをコントロール力はやや低い方は、ストレスをため込むことも多いと言えます。感情の起伏が大きく、我慢と爆発を繰り返している場合は注意が必要です。以下のコラムも参考にしてみてください。

 

・ムカつく‐心理マネジメント力(低)     8~19
*長所
ムカつく気持ちをコントロール力が低い傾向にあります。長所として、喜怒哀楽があり、人の気持ちを読む能力に優れている方が多いようです。正義感あふれ、情緒的で人間味があると思われることが多いでしょう。負けず嫌いな方も多く、スポーツなどの勝負の世界で才能を発揮できるかもしれません。

*注意
ムカつく気持ちをコントロール力は低い方は、ストレスをため込むことも多いと言えます。感情の起伏が大きく、我慢と爆発を繰り返している場合は注意が必要です。以下のコラムも参考にしてみてください。

 

 

ムカつく‐マネジメント力(MAX 40)

ムカつく‐マネジメント力(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、ムカつく‐マネジメント力が高いことを示しています。以下の基準を参考にしてください。

・33~40 ムカつく‐マネジメント力が高い
・26~32 ムカつく‐マネジメント力がやや高い
・20~25 ムカつく‐マネジメント力がやや低い
・8~19  ムカつく‐マネジメント力が低い

ムカつく‐マネジメント力(MAX 40)

ムカつく‐マネジメント力(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の2群に当てはまった方は注意しましょう。

・20~25 ムカつく‐マネジメント力がやや低い
・8~19  ムカつく‐マネジメント力が低い

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 大阪府 34 1
    2 北海道 32 1
    3 神奈川県 30.5 2
    4 香川県 30 1
    5 東京都 29 4
    6 山形県 28 1
    6 兵庫県 28 1
    8 茨城県 26 2
    9 愛知県 25.4 5
    10 大分県 24 1
    11 埼玉県 23 1
    12 京都府 19 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 北海道 32 1
    2 香川県 30 1
    3 東京都 29.5 2
    4 山形県 28 1
    5 愛知県 25.5 2
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 大阪府 34 1
    2 神奈川県 30.5 2
    3 東京都 28.5 2
    4 兵庫県 28 1
    5 茨城県 26 2
    6 愛知県 25.33 3
    7 大分県 24 1
    8 京都府 19 1

2018年7月24日から調査を開始しています。現在集計中です。

*長所
ムカつく気持ちを健康的にコントロールすることが得意です。怒りの気持ちをマネジメントできる方は、常に物事を客観的に考え、問題解決能力が高い傾向にあります。

ストレスをため込まずに適度に解消できるため、心理的な健康度が高いと言えます。相手にムカつく気持ちを周りにぶつけることもないので、人間関係も穏やかに築いているのではないでしょうか。

*注意
怒ることは基本的にはNGですが、相手が非倫理的な行動をしているときなどはやむを得ず怒ることは悪いことではありません。もし自分の感情を抑えつけている感覚があり、ストレスを感じている場合は注意が必要です。

*長所
ムカつく気持ちを健康的にコントロールすることができます。怒りの気持ちをマネジメントできる方は、常に物事を客観的に考え、問題解決能力が高い傾向にあります。

ストレスをため込まずに適度に解消できるため、心理的な健康度が高いと言えます。相手にムカつく気持ちを周りにぶつけることもないので、人間関係も穏やかに築いているのではないでしょうか。

*注意
怒ることは基本的にはNGですが、相手が非倫理的な行動をしているときなどはやむを得ず怒ることは悪いことではありません。もし自分の感情を抑えつけている感覚があり、ストレスを感じている場合は注意が必要です。

*長所
ムカつく気持ちをコントロール力がやや低い傾向にあります。長所として、喜怒哀楽があり、人の気持ちを読む能力に優れている方が多いようです。正義感あふれ、情緒的で人間味があると思われることが多いでしょう。負けず嫌いな方も多く、スポーツなどの勝負の世界で才能を発揮できるかもしれません。

*注意
ムカつく気持ちをコントロール力はやや低い方は、ストレスをため込むことも多いと言えます。感情の起伏が大きく、我慢と爆発を繰り返している場合は注意が必要です。以下のコラムも参考にしてみてください。

*長所
ムカつく気持ちをコントロール力が低い傾向にあります。長所として、喜怒哀楽があり、人の気持ちを読む能力に優れている方が多いようです。正義感あふれ、情緒的で人間味があると思われることが多いでしょう。負けず嫌いな方も多く、スポーツなどの勝負の世界で才能を発揮できるかもしれません。

*注意
ムカつく気持ちをコントロール力は低い方は、ストレスをため込むことも多いと言えます。感情の起伏が大きく、我慢と爆発を繰り返している場合は注意が必要です。以下のコラムも参考にしてみてください。

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コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

「ムカつく!」がコントロールできない原因・対処方法

「怒りっぽい性格を治さなきゃ」と思われた方もいらっしゃると思いますが、思考を簡単に変えられない…と感じている方も多いと思います。ここでは、ムカつく感情をうまくコントロールする具体的な手法を3点お伝えします。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

1:ムカつくの根本原因を知る

怒っている自覚がない

自分の怒りをうまく処理できない時は、無自覚に怒りを感じていることがあります。塵も積もれば山となるというように、怒りは小さなイライラが積み重なって、やがて大きな噴火を引き起こしてしまうのです。日々ちょっとした怒りを自覚していないと、知らぬ間にムカつく出来事ばかりに目が行ってしまい、自分の中にため込んでしまいます。些細な事でも敵意的になったり、ストレスフルな状態になってしまうことがあります。

気づく事がファーストステップ

無自覚な怒りが原因の場合、まずは怒りの根源に気づき対処していくことが必要です。小さな怒りに気が付いていないかも・・・と感じる方はコラム②のムカつく感情のコントロール方法を確認しましょう。

2:他人が悪い!という考えを和らげる

結果を他責にする癖がある

「ムカつく!」という気持ちに支配されている時は、結果の責任はすべて他人のせいだと考えてしまうことがあります。原因は他人にあると思い込むことで、怒りが溜まっていき、周りへ不満を抱え込んでしまいます。

柔らかい思考を身に付けよう

当コラムでは、柔軟な考え方を身に付ける「認知療法」という対処法をご紹介します。いつも他人の欠点に目が行ってしまう・・・という方はコラム③の方法でムカつく感情を制御するコツを身につけましょう。

3:深呼吸法で落ち着きを取り戻す

衝動に駆れてしまう

強くムカつくと感じる時は衝動的になっていることがあります。「ムカつく!」という気持ちが先走って、怒りに身を任せていると徐々に言動がエスカレートしていきます。すると、さらに怒りが浮かんできて、相手に発散させるといった負のスパイラルにハマってしまうのです。

呼吸の仕方で改善を

「深呼吸」は気持ちを落ち着かせ、衝動を鎮めてくれます。非常に簡単な方法ですが、やるかやらないかで大きな差が生まれます。ついカッとなって怒ってしまう・・・という方は。コラム④でムカつく感情のコントロール方法を身につけましょう。

イラスト:気持ちが落ち着いていて感情のコントロールができている女性

「ムカつく!」をコントロールする3つのポイント

今回は「ムカつく」をテーマにカッとなってしまうことの危険性、原因と対処法について説明していきました。そして怒りをコントロールするコツとして「①ムカつく気持ちを客観視」「②他人が悪い!という考え方を和らげる」「③深呼吸法で落ち着きを取り戻す」の3つの方法をご紹介しました。

とっさの怒りにうまく対処できると、物事を受け入れることが容易になります。どんな出来事にもポジティブな面を見つけることができようになるのです。それによって、人間関係のストレスが解消され、仮にムカつくことがあっても他人に歩み寄ることができます。

このように、ムカつく気持ちをコントロールし、正しく表現していくことは、コミュニケーションや問題解決にプラスに働きます。日常生活でムカつくことあった時は、3つのポイントを実践して、良好な人間関係を保っていきましょう。

★ムカつく気持ちに対処し、柔らかい思考と深呼吸!3つの方法を実践しよう
人間関係講座
 

*出典
井澤修平・長野祐一郎・依田麻子・児玉昌久・野村忍 「敵意性と怒り喚起時の心臓血管反応性の関連」 生理心理学と精神生理学,22(3) 2004
 
渡辺俊太郎 「怒り感情が心身の健康に及ぼす影響に関する研究」 筑波大学 2004



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