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メンタルが弱い人の解決策,簡易診断

メンタルが弱い,簡易診断と改善する10の解決策

はじめまして!公認心理師の川島です。私は現在、こちらの心理学講座の講師をしています。コラムを読んで興味を持っていただいたら、是非お待ちしています。

今回のテーマは
「メンタルが弱い…」
です。

  • 改善するお悩み
  • 何かと落ち込みやすい
  • 消極的になりやすい
  • 悲観的になりやすい
  • 全体の目次
  • メンタル弱いデメリット
  • 克服する10の方法
  • お悩み相談

はじめに

いきなりですが、このように感じることはありませんか?

・失敗するのが怖くて一歩踏み出せない
・責任を負いたくない
・自分にはできないと考えてしまう
・落ち込んでからの立ち直りが遅い

人間ですから様々なことを恐れてしまうことは誰しもあると思います。ただ、その度に落ち込んでいたら、人生が生きづらくなってしいまいますよね。

それでは、少しのことではへこたれないメンタルを作るにはどのようにしたらいいのでしょうか?

メンタル弱い-改善策

メンタルが弱い状態を改善する手法として、心理学の世界で様々な理論があります。この中でも特におすすめしたいのが、レジリエンス理論です。

レジリエンス理論とは

「レジリエンス(Resilience)」は,19世紀の西欧で「弾力」や「反発力」を表す物理学で使用される用語でした。

その後、80年代から精神疾患に対する復元力、抵抗力、弾力性、回復力を意味するものとして精神医学で扱われ始めました。

アメリカ心理学会はレジリエンスを以下のように定義しています。

逆境,心的外傷,悲劇,脅威,人間関係問題,深刻な健康問題などから起こるストレスにうまく適応する力

 

例えば、下記のようなバネがあったとします。

   ////////////////

バネの両端を指で押すと
          
  圧力⇒⇒//////⇐⇐⇐圧力

こんな感じバネは縮まりますよね。

次に指を離すとどうなるでしょうか?
下記のように元の形に戻ります。

          ////////////////

この「跳ね返して元に戻る力」がレジリエンスのイメージです。心には「元に戻る力」「立ち直る力」「へこたれない心」があると心理学では考えられているのです。

メンタル弱いと悩む方はレジリエンス力をつけるとタフな気持ちを身に着けることができると言えます。

逆境に強くなる

メンタルが弱い状況を克服すると、どのようなポジティブな影響があるのでしょうか。

藤澤(2015)は思春期158名を対象として

 レジリエンスの強さ
 逆境での成長力

の関係を調査しました。その結果が以下の図です。

メンタル弱い-克服

レジリエンスが高い人は、逆境での成長力があることがわかります。逆境での成長力はPTG(Posttraumatic Growth)と言われます。

PTGは地震・津波などの災害や事故、病気、大切な人や家族との死別をバネにして成長できる力を意味します。レジリエンスが高い方は、辛い時ほどそれ力にして、成長するための燃料とすることができるのです。

落ち込むことが少ない

藤澤の研究ではレジリエンスと抑うつとの関係も調べられました。その結果が下記となります。

メンタル弱い-うつ

上記の図を見ると抑うつと負の相関になっています。これは、メンタルがタフになるほど、抑うつが少なくなる、すなわち落ち込むことが少なくなることを示しています。

講師の視点

バーバラ(2003)はアメリカで発生した9.11のテロの前後でレジリエンスの強さと抑うつ症状について調査を行いました。

その結果、レジリエンスが高い人ほど、抑うつ症状が少なく、レジリエンスが低い人は、抑うつが高まる傾向があったのです。

2020年はコロナウイルスの騒動がありましたが、この騒動の中、たくましい人は新しいアイデアをもとに前向きに乗り越えているのが印象てきでした。

あるバーはミシンを3台購入してマスクをせっせと作っているというニュースも目にしました。柔軟でレジリエンス力があるなあ~と感心したことを覚えています。

簡易診断-チェック

ここから先はメンタルが弱い状態を改善する対策をお伝えします。成果を把握するため、定期的にチェックをオススメします。

メンタル弱い10の改善策

アメリカ心理学会は、レジリエンスは先天的な能力ではなく,誰もが学習し発達させることができるものであるとしており、特に以下の10点を強調しています。

①家族や友人と良い関係を作る
②克服できない問題を悲観しない
③変化を生きていく上で受け入れる
④目標に向けて努力する
⑤意志のある行動を取る
⑥自己発見をする
⑦自分の長所をみつける
⑧物事の捉え方を柔軟にする
⑨希望に充ちた見方を高める
⑩自分自身を大切にする

いかがでしょうか?皆さんは上記の項目について日々の生活のなかで意識できているでしょうか。もし、困難な経験からの回復力や行動力は、これからたくさん身につけていくことができます。

当コラムでは10の対策を元に改善策を詳しくお伝えします。まずは全体を読んでから関連するリンク先をクリックしてみてください♪

①家族や友人と良い関係を作る

人間関係の充実はメンタルが弱い状態の防波堤となります。

厚生労働省の「我が国と諸外国の若者に関する調査」によると、友達が30人以上いる人は80%ぐらいの方が将来への希望を持っていたのに対して、友達がいない人は25%前後という結果になっていました。

また、自己肯定感に関する研究では、人間関係が充実している人ほど、自己肯定感が高いことも分かっています。以下のチェック項目にあてはまる方は、リンク先のコラムを参考にしてみてください。

お悩み
・孤独になりやすい
・悩みを相談する人がいない
・人間関係を築くのが苦手
おススメコラム
孤独感を改善
ソーシャルサポートを受ける
人間関係を築く力をつける

 

②克服できない問題を悲観しない

どんなに辛い状況でも「なんとかなる!」という精神で捉えるとメンタルの弱さが改善できます。

平野(2012)の研究では、楽観性がある人は、孤独にならず生きがいを持って毎日を送れる傾向にあることが分かりました。

目の前の問題としっかり向き合うことも大切です。しかしそんな中でも充実した生活を送るためには、ある程度の楽観性を持てるといいでしょう。

以下のチェック項目にあてはまる方は、後程のリンク先コラムを参考にしてみてください。

お悩み
・ネガティブになりやすい
・問題を深刻に受け止めてしまう
・心配事が多い
おススメコラム
楽観主義の精神的な影響
ネガティブ思考の改善法
心配性の長所と短所

 

③変化を生きていく上で受け入れる

柔軟な考え方は、レジリエンスには欠かせません。

中野ら(2010)の研究によると、完璧主義がある人は抑うつ傾向が強いことが分かりました。「~べき」と考えがちな人は、現実と理想のギャップに落ち込みやすく、ストレスを感じやすいのです。

以下のチェック項目にあてはまる方は、リンク先のコラムを参考にしてみてください。

お悩み
・追い込まれることが多い
・リラックスできない
・~べきと考えてしまう
おススメコラム
完璧主義をやめる方法
2割法で使い分け
べき思考のほぐし方

 

④目標に向けて努力する

何をすべきかが常に分かっている状態は、レジリエンスが高くなります。

人生に目標が持てる人ほど、充実感が持てることが分かっています。目標設定のコツは、適度に高い目標を持つことです。努力すれば達成できる!という目標は、最も興奮できるため、自分の中で高いスキルを使うことになります。

この状態を心理学の世界ではフロー状態といいます。フロー状態は、自分の高い技術を使って高い難易度にチャレンジしている状態です。フロー状態は、最大のパフォーマンスを発揮できるといわれています。

以下のチェック項目にあてはまる方は後程リンク先のコラムを参考にしてみてください。

お悩み
・集中できない
・孤独を感じる
・将来に不安を抱いている
おススメコラム
心理学を学ぶ!フロー状態とは

 

⑤意志のある行動を取る

レジリエンスには、自分の意思で行動する力が必要です。

心理学の療法に「不安や緊張は自然な感情である。あるがまま生きよ」という考えを唱えた森田療法があります。森田療法では「目的本位」という考え方を重視しています。

目的本位とは、自分の気分がどうあっても、目的達成を重視してまずは行動する考え方です。自分が抱いた気持ちに捉われず行動することで、メンタルが鍛えられます。

そして、目的が大ければ大きいほど人は行動する力が湧いてくるものです。まずは、目的を持つことを大切にしましょう。

動画で詳しく解説しています。参考にしてみてください。

お悩み
・行動力をつけたい
・逃げ癖がある
・不安を抱きやすい
おススメコラム

 

⑥自己発見をする

メンタルが弱い人は、自分の考えや行動を冷静に判断することが苦手な傾向にあります。そのため、周囲の意見に流さたり、感情のコントロールができなくなったりするのです。

心理学の世界では、自分の考えを深堀することを「メタ認知」といいます。メタ認知は、自分自身を客観的に捉え、行動や感情を自己評価していきます。この過程を通して、自分を振り返り、冷静な判断力を鍛えることができます。

以下のチェック項目にあてはまる方は、後程のリンク先のコラムを参考にしてみてください。。

お悩み
・周囲に流されやすい
・自分で判断できない
・感情コントロールが苦手
おススメコラム
メタ認知とは?鍛えるトレーニング方法

 

⑦自分の長所をみつける

メンタルが弱い人は、自信を持つことが大切です。

心理学の世界に「自己効力感」という言葉があります。自己効力感とは、行動を達成することができる、と自分の可能性を認識していることです(Bandura,1997)。

簡単にまとめると「自分にはできる!」という感覚です。この感覚は、自分の長所を見つけることで自覚できるようになります。つまり自分の長所を見つけられる人は、才能を活かして、自信をもって生きられるのです。

以下のチェック項目にあてはまる方は、後程のリンク先コラムを参考にしてみてください。

お悩み
・自分に自信をつけたい
・自信をつける方法を知りたい
おススメコラム
自己効力感の意味・セルフ診断
スモールステップ法
できること探しトレーニング

 

⑧物事の捉え方を柔軟にする

レジリエンスを高めるには、安定した感情を目指すことが大切です。

日常の同じ出来事について、落ち込む人もいれば、やる気を出す人もいます。この現象は認知療法を学ぶことで理解が深まります。認知療法の考え方は以下の通りです。

認知療法の基本モデルたとえば、残業が減った(出来事)場合なら、

給料が少なくなる(思考)
→不安が膨らむ(感情)
副業が増える(思考)
→うれしい気持ち(感情)

このように、感情は捉え方次第で変わるのです。メンタルが弱い人は、偏った捉え方で不安な感情を強めてしまう傾向があります。捉え方の枠組みを増やして、考えを柔軟にしていくといいでしょう。

以下のチェック項目にあてはまる方は、後程のリンク先コラムを参考にしてみてください。

お悩み
・落ち込みやすい
・マイナス思考が止まらない
おススメコラム
認知療法の効果・思考の緩め方
リフレーミングで捉え方を増やす・練習

 

⑨希望に充ちた見方を高める

心理学には、人間のプラス面に焦点を当てた「ポジティブ心理学」という分野があります。近年さまざまな研究が行われ、ポジティブ思考は人生を幸福にする大きな要素であることが分かってきました。

ポジティブ思考は、将来を肯定的に捉える力となり、レジリエンスを高めてくれます。

以下のチェック項目にあてはまる方は、後程のリンク先コラムを参考にしてみてください。

お悩み
・悲観的になりやすい
・ネガティブ思考が強い
おススメコラム
ポジティブシンキングになる5つの方法・診断

 

⑩自分自身を大切にする

メンタルが弱い人は、自分を受け入れることが苦手な傾向にあります。

失敗や短所も含めた、ありのままの自分を受け入れられると、自己嫌悪が低くなり自己肯定感が高まります。自分を大切にする気持ちが高まると、人間関係が良好になるなど、さまざまなプラスの効果があります。

以下のチェック項目にあてはまる方は、後程のリンク先コラムを参考にしてみてください。

お悩み
・コンプレックスが強い
・自分が嫌い
・自分を受け入れられない
おススメコラム
自分を受け入れる・自己受容する-2つのルート

 

 私たち公認心理師・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、下記の看板をクリックしてみてください♪

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1件のコメント

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    • めがね
    • 2019年8月30日 6:57 PM

    レジリエンス力を高めることが大切なんですね。
    「ABC理論」でイラショナルビリーフをラショナルビリーフに変換できるようにポジティブな認知的複雑性を練習してみます。
    無条件の肯定的ストロークで自分自信を励ましてみます。
    ソーシャルサポートを得られるようにIメッセージで素直に感情と理由を人に伝えてみたいと思います。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献

逆境経験からの精神的成長を規定する要因の発達学的検討. 発達研究, 29, 95-108.藤澤隆史 小島雅彦 2015

What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2011. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), 365-376.Barbara, L. F. et al. 2003 

The American psychological Association : The Road to Resilience on-line,
http://helping.apa.org/ resilience.06.3.2011

2010 パーソナリティ研究 レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み――二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成 平野 真理 

Bandura, A. (1997) : Self-efficacy: The exercise of control. New York : W.H. Freeman.