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メンタル弱い3つの原因とその直し方

メンタル弱い,治し方


みなさんはじめまして!精神保健福祉士の川島です。私は精神保健福祉士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングやコミュニケーション講座を行っています。当コラムは「メンタル弱い」をテーマに専門家が解説をしています。コラム1ではメンタル弱い状態の理解を、コラム2~5ではメンタルの鍛え方をお伝えします。ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

「メンタル弱い」を改善するには?

いきなりですが、このように感じることはありませんか?

・失敗するのが怖くて一歩踏み出せない
・責任を負いたくない
・自分にはできないと考えてしまう
・落ち込んでからの立ち直りが遅い

人間ですから様々なことを恐れてしまうことは誰しもあると思います。ただ、その度に落ち込んでいたら、人生が生きづらくなってしいまいますよね。それでは、少しのことではへこたれないメンタルを作るにはどのようにしたらいいのでしょうか?

メンタル弱い状態と「レジリエンス」

「レジリエンス(Resilience)」は,19世紀の西欧で「弾力」や「反発力」を表す物理学で使用される用語でした。その後、80年代から精神疾患に対する復元力、抵抗力、弾力性、回復力を意味するものとして成人の精神医学で扱われ始めました。アメリカ心理学会は「逆境,心的外傷,悲劇,脅威,人間関係問題,深刻な健康問題などから起こるストレスにうまく適応する力」としています。

例えば、下記のようなバネがあったとします。文字で表すのは難しいです。。

バネ⇒     ////////////////

バネの両端を指で押すと、
             圧力⇒⇒//////⇐⇐⇐圧力
こんな感じバネは縮まりますよね。

次に指を離すとどうなるでしょうか?
下記のように元の形に戻ります。

                    ////////////////

この「跳ね返して元に戻る力」がレジリエンスです。バネだけでなく、心にも「元に戻る力」「立ち直る力」「へこたれない心」があると心理学では考えられているのです。メンタル弱いと悩む方はレジリエンス力をつけることが重要になりそうです。

レジリエンスの高さでうつが減少

レジリエンスの高さは心理的にどのように影響するのでしょうか?藤澤(2015)は思春期158名を対象として、複数の質問紙を組み合わせて、レジリエンスの強さ、抑うつの程度、PTG(逆境での成長力)の有無などを調査しました。その結果、以下のような結果になりました

心理学的には0.5前後の相関があると、2つの要素が中程度、影響しあうと考えます。レジリエンスが高い人は、逆境での成長力があり、逆に低い方は、抑うつ的な傾向があることがこの図からわかります。

ここでいう逆境での成長力(Posttraumatic Growth)とは、地震・津波などの災害や事故、病気、大切な人や家族との死別をバネにして成長できる力を意味します。レジリエンスが高い方は、辛い時ほどそれ力にして、成長するための燃料とすることができるのです。

海外の他の研究でも同じ結果が得られています。バーバラ(2003)はアメリカで発生した9.11のテロの前後でレジリエンスの強さと抑うつ症状について調査を行いました。その結果、レジリエンスが高い人ほど、抑うつ症状が少なく、レジリエンスが低い人は、抑うつが高まる傾向があったのです。

こうした抑うつ症状のほかにも、レジリエンスが低いと、日常生活で不都合なことが起こります。

 ・現状維持をし続ける
・プレッシャーやストレスに弱い
・すぐにあきらめる
・気が短くなる
・すぐに立ち直れない

などが挙げられます。こうした状態が慢性化すると、逆境を経験した後の心の成長が少なくなり、精神疾患に罹患するリスクが高くなるので、注意が必要なのです。

メンタル弱いは努力で改善できる?

メンタル弱い状態と関係するレジリエンスの研究についてもう1つ紹介します。平野(2012)はレジリエンスを2種類に分けています。1つ目は獲得レジリエンス、2つ目は資質レジリエンスです。

*獲得レジエンス
どちらかというと後天的、つまり努力で高めたレジリエンス「問題解決志向」「自己理解」「他者心理の理解」などです。獲得レジエンスはどちらかというと、人生を歩んでいくと経験を積んで高まっていきます。問題解決力などは大人になるにつれて高くなります。

*資質レジリエンス
先天的、つまり生まれつき影響のあるレジリエンスです。「楽観性」「統御力」「社交性」「行動力」などが挙げられます。先天的レジリエンスは遺伝の影響なども受けやすいレジエンスです。資質の高い人は友人からのサポートが受けやすいと言えます。なぜか周りから助けられる人っていますよね。そんな人は当てはまるかもしれません。

ソーシャルレポートとメンタル弱い状態

この2種類のレジリエンスとソーシャルサポートはどのような影響があるのでしょうか。ソーシャルサポートとは、簡単に説明すると、あなたを助けてくれる人という意味です。大坪(2017)は、大学生254名に対して、レジリエンスとソーシャルサポートの関係について調査を行いました。

その結果、大切な人(親友、恩師など)のサポートと獲得レジリエンス(後天的に高まるレジリエンス)は関係が深いことがわかりました。辛い時や苦しい時は自分をよく知っている深い関係の人との時間を過ごすことで、メンタル弱い状態から立ち直ることができるのです。

メンタル弱い診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「メンタル弱い診断」をしてみましょう。

メンタル弱い診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
いつも前向きに物事を考える
2.
気持ちの切り替えがうまい
3.
気軽な会話で気晴らしができる
4.
気軽な会話で気晴らしができる
5.
自分の性格をよく理解してうまく活かしている
6.
人の気持ちを敏感に読み取りトラブルが少ない
7.
感情をうまくコントロールできる
8.
辛い時にサポートしてくれる人がいる
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

メンタル弱い診断について 注意事項

・当メンタル弱い診断は臨床心理士・精神保健福祉士の監修のもと作成しました。

・当メンタル弱い診断は医療的を目的とした診断を行うものではありません。

・当メンタル弱い診断は予備調査の段階です。あくまで参考程度にご使用ください。

 

以下に尺度についての手順や趣旨説明が明示されています。尺度に関して疑問をお持ちの方、専門家の方、興味がある方はお読みください。

 

尺度作成の趣旨

現代社会では、ほとんどの方がメンタルヘルスについての疑問や問題解決の糸口をスマートフォン、またはパソコンからのWEB検索を入り口とする傾向があります。この情報収集の方向性を誤ると、メンタルヘルスの改善に遅れが出てしまうケースもあります。そこで、比較的短時間で、簡易的に自分のメンタルの健康状態が把握できるコンテンツが必要だと考えています。

そこで弊社では、メンタルヘルス悪化につながりやすい種々の感情について取り上げて、簡易的な自己診断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした尺度ではなく、メンタルヘルスに興味関心を持っていただくことを趣旨として作成いたします。

 

尺度作成の条件

尺度を作成については、以下の条件に沿って作成する。

・わかりやすい文章を心がける

・学術的な内容は避ける

・断定的な表現は使わない。

・尺度の限界をわかりやく明示する

 

尺度作成の手順

*これまでのメンタル弱い研究

メンタル弱いは、日常的な用語であり、学術的な研究はない。メンタル弱いとは、心理的脆弱性であり、レジリエンスと近接概念であると言える。そこで当診断ではレジエンス研究を中心として探索し、尺度を作成する。レジリエンス(Resilience)という言葉は、元々は弾力性、回復力、復元力などといった意味の物理学用語として使われてきた。海外では、1970年代に心理学や教育学など物理学以外の分野でもレジリエンス研究が行われるようになった。1990年代には、レジリエンスは“困難で脅威的な状況にも関わらず、うまく適応していく力”といった、心の回復力を指すようになった。

 

日本においては、近年レジリエンスを測定する尺度がいくつも発表されている(例えば、平野, 2010、伊隼・中村, 2008、石毛・無藤, 2008、小塩・中谷・金子・長嶺, 2002、竹田・山本, 2013)。多くの尺度は2〜4因子で構成されており、代表的な因子として、楽観性、社交性、問題解決志向、自己理解、他者理解、感情のコントロール、ソーシャルサポートなどが挙げられる。従って、メンタル弱い(レジリエンス)を自己診断する尺度作成には、これらの因子項目が含まれていることが望ましいと考えられる。

 

<参照文献>

平野真理(2010)レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み−二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成. パーソナリティ研究, 19, 94-106.

 

伊隼経子・中村知靖(2008)資源の認知と活用を考慮したResilienceの4側面を測定する4つの尺度. パーソナリティ研究, 17, 39-49.

 

石毛みどり・無藤隆(2005)中学生における精神的健康とレジリエンスおよびソーシャル・サポートとの関連:受験期の学業場面に着目して. 教育心理学研究, 53, 356-367.

 

小塩真司・中谷素之・金子一史・長嶺伸治(2002)ネガティブな出来事からの立ち直りを導く心理的特性−精神的回復力尺度の作成. カウンセリング研究, 35, 57-65.

竹田七恵・山本眞利子 (2013) 日本人大学生のレジリエンス尺度の開発及びレジリエンスと立ち直りと精神的健康に関する研究. 久留米大学心理学研究:久留米大学文学部心理学科・大学院心理学研究科紀要, 12, 1-8.

 

*尺度の抽出について

上記の5論文の中で用いられている項目を参考にした。メンタル弱い(レジリエンス)を総合的に自己診断できるよう、代表的な因子である、楽観性、社交性、問題解決志向、自己理解、他者理解、感情のコントロール、ソーシャルサポートを構成する項目を含めることとした。

その結果、以下の項目が抽出された。

 

いつも前向きに物事を考える

気持ちの切り替えがうまい

気軽な会話で気晴らしができる

問題を解決することが得意だ

自分の性格をよく理解してうまく活かしている

人の気持ちを敏感に読み取りトラブルが少ない

感情をうまくコントロールできる

辛い時にサポートしてくれる人がいる

 

これら8項目について、以下のような5件法を採用する。

1=あてはまらない

2=どちらかというとあてはまらない

3=どちらともいえない

4=どちらかというとあてはまる

5=あてはまる

 

*自己診断結果

各項目の合計点を加算した粗点を用い、以下の4段階で自己診断結果を記述する。自己診断結果の記述に際しては、長所と注意点の両面に焦点を当てることとした。

 

自己診断結果の見方

33〜40点 メンタル弱い‐傾向かなりあり

メンタル弱い傾向がかなりあります。様々な出来事を敏感で考えやすい傾向があり、そういった思慮深さがあなたの魅力の1つであるとも言えます。人一倍繊細であるということはそれだけ世の中に対する感受性が高いとも言い換えられます。他の人が気がつかないような視点を持っているため深く人生を味わっていると言えそうです。

ただし、最近、疲労感やストレスが溜まっている感覚がある場合は注意が必要です。今はつらい状況を乗り越えようとする力が減少している可能性があります。精神的に疲れている時は休むことも重要なことです。いっそ消えてしまいたい・・・という感覚がある方は無理をせず心療内科や、精神科の受診も視野に入れましょう。また、メンタルは鍛えることで強化することができます。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

 

28〜32点 メンタル弱い‐傾向あり

メンタル弱い傾向があります。様々な出来事に敏感で考えやすい傾向があり、そういった思慮深さは魅力の1つであるとも言え舞ます。繊細であるということはそれだけ世の中に対する感受性が高いとも言い換えられます。他の人が気がつかないような視点を持っているため深く人生を味わっていると言えそうです。

一方で困難な状況やつらいことがあると、ひどく落ち込んでしまったり、立ち直るまでに多くの時間を費やしてしまう方もいるでしょう。こうした場合、身近な人に打ち明けたり、現状の成長につながる部分を考えてみたり、リラックス法で力を抜いてみるようにしましょう。1つ1つ対策していくことで、メンタルを鍛えることができます。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

22〜27点 メンタル弱い‐傾向すこしあり

メンタル弱い傾向が少しありますが健康的な範囲内です。困難に立ち向かう心の強さが適度に備わっています。多少の辛い状態に陥っても、過去の成功体験を基に乗り越えられるでしょう。また、落ち込んだとしても、すぐに立ち直る切り替えの早さを持っています。難しい課題が立ちふさがっても、それを成長の糧にしてクリアしていけるでしょう。ただし、ものすごく辛い状態では、立ち直りが遅くなってしまう恐れがあるため。予防的な意味でメンタルをさらに強くすることをお勧めします。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

 

8〜21点 メンタル弱い‐傾向ない~少ない

メンタル弱い傾向が非常に少ないです。日常の些細なストレスであれば、軽く乗り越えることができますし、重大なピンチが訪れても、それに押しつぶされないメンタルの強さを持っています。たとえ逆境が訪れて打ちひしがれることがあっても、しなやかに回復することができるでしょう。うまくポジティブに捉えたり、周囲からのサポートを受けたり、自分なりの対処法を見つけて困難な状況に立ち向かうことができます。

 

*尺度の限界

本尺度は予備調査を行う段階のものである。従って、信頼性と妥当性が未だ確立されていないと言える。自己診断結果は現状と今後についての参考程度に留めるよう留意されたい。

 

*今後の予定

回答数を十分集め、他尺度との関連を統計学的に検定することで、信頼性と妥当性を確かめる予定である。

メンタル弱い(MAX 40)

メンタル弱い(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、 メンタルが弱い傾向があることを示しています。以下の基準を参考にしてください。

 ・33~40 傾向かなりあり
 ・28~32 傾向あり
 ・22~27 傾向少しあり
 ・8~21  傾向ない~少ない

メンタル弱い(MAX 40)

メンタル弱い(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の3群に当てはまった方は注意しましょう。

 ・33~40 傾向かなりあり
 ・28~32 傾向あり
 ・22~27 傾向少しあり

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 神奈川県 24 3
    2 兵庫県 21 1
    3 高知県 20 1
    3 山形県 20 1
    3 群馬県 20 1
    6 大阪府 19.71 7
    7 山口県 18 2
    8 埼玉県 15.92 39
    9 大分県 15 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 大阪府 26 3
    2 高知県 20 1
    3 埼玉県 15.92 39
  • 女性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 神奈川県 24 3
    2 兵庫県 21 1
    3 群馬県 20 1
    3 山形県 20 1
    5 山口県 18 2
    6 大分県 15 1
    6 大阪府 15 4

2018年9月28日から調査を開始しています。現在集計中です。

メンタル弱い傾向がかなりあります。様々な出来事を敏感で考えやすい傾向があり、そういった思慮深さがあなたの魅力の1つであるとも言えます。人一倍繊細であるということはそれだけ世の中に対する感受性が高いとも言い換えられます。他の人が気がつかないような視点を持っているため深く人生を味わっていると言えそうです。

ただし、最近、疲労感やストレスが溜まっている感覚がある場合は注意が必要です。今はつらい状況を乗り越えようとする力が減少している可能性があります。精神的に疲れている時は休むことも重要なことです。いっそ消えてしまいたい・・・という感覚がある方は無理をせず心療内科や、精神科の受診も視野に入れましょう。

また、メンタルは鍛えることで強化することができます。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

メンタル弱い傾向があります。様々な出来事に敏感で考えやすい傾向があり、そういった思慮深さは魅力の1つであるとも言え舞ます。繊細であるということはそれだけ世の中に対する感受性が高いとも言い換えられます。他の人が気がつかないような視点を持っているため深く人生を味わっていると言えそうです。

一方で困難な状況やつらいことがあると、ひどく落ち込んでしまったり、立ち直るまでに多くの時間を費やしてしまう方もいるでしょう。こうした場合、身近な人に打ち明けたり、現状の成長につながる部分を考えてみたり、リラックス法で力を抜いてみるようにしましょう。1つ1つ対策していくことで、メンタルを鍛えることができます。

当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

メンタル弱い傾向が少しありますが健康的な範囲内です。困難に立ち向かう心の強さが適度に備わっています。多少の辛い状態に陥っても、過去の成功体験を基に乗り越えられるでしょう。

また、落ち込んだとしても、すぐに立ち直る切り替えの早さを持っています。難しい課題が立ちふさがっても、それを成長の糧にしてクリアしていけるでしょう。

ただし、ものすごく辛い状態では、立ち直りが遅くなってしまう恐れがあるため。予防的な意味でメンタルをさらに強くすることをお勧めします。当コラムで解説をしていますので、参考にしてみてください。

メンタル弱い傾向が非常に少ないです。日常の些細なストレスであれば、軽く乗り越えることができますし、重大なピンチが訪れても、それに押しつぶされないメンタルの強さを持っています。たとえ逆境が訪れて打ちひしがれることがあっても、しなやかに回復することができるでしょう。

うまくポジティブに捉えたり、周囲からのサポートを受けたり、自分なりの対処法を見つけて困難な状況に立ち向かうことができます。

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コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

解決策について考えよう

アメリカ心理学会は、レジリエンスは先天的な能力ではなく,誰もが学習し発達させることができるものであるとしており、特に以下の10点を強調しています。

①家族や友人と良い関係を作る
②克服できない問題と悲観しない
③変化を生きていく上で受け入れる
④目標に向けて努力する
⑤意志のある行動を取る
⑥自己発見をする
⑦自分の長所をみつける
⑧物事の捉え方を柔軟にする
⑨希望に充ちた見方を高める
⑩自分自身を大切にする

いかがでしょうか?皆さんは上記の項目について日々の生活のなかで意識できているでしょうか。もし、困難な経験からの回復力や行動力は、これからたくさん身につけていくことができます。ぜひメンタル弱い状態を改善するために努力していきましょう。

アメリカ心理学会の例はやや抽象度が高いので、当コラムではもう少し具体化したメンタル弱い状態の解決策についてご紹介しす。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①ABC理論

破滅思考・白黒思考は×
メンタル弱い状態の人は、ある出来事の一部だけに目を向けて、今の状況を破滅的に考えたり、白黒思考で極端に捉えてしまいます。解決策があっても、それに気づけなくなってしまう傾向があります。

ABC理論でメンタル弱いを改善!
そこで現実的なプラスの視点を養うために論理療法の「ABC理論」をご紹介します。苦しい状況こそ、適応的な状況把握でメンタルを安定させることが大切です。辛いことがあると将来をネガティブに考えてしまう…という方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみましょう。

②自分を励ます!正のストローク

ネガティブ思考を和らげる
メンタルが弱いとネガティブ思考に陥りがちです。嫌なことがあった時に、他罰、落ち込み、諦め、否定、自責などの思考とらわれてしまうこともあるでしょう。

正のストロークで肯定しよう!
この時、自分を励ます手段として有効なのが、正のストローク法です。ストロークとはエリックバーンという心理療法家が提唱した理論で、落ち込んだ心を立ち直らせるために有効です。少し冷静になって肯定的であたたかみのある言葉を自分に投げかけて見ることが大切です。例えば、「今はつらくて結果が出ない時期だけど、頑張った自分は認めよう」と自分を受け入れることが大事です。つい自分や他人を責めてしてしまう・・・という方はコラム③をお勧めします。

③ソーシャルサポートを増やそう

一人でストレスを抱え込む
メンタル弱い状態な人は、ソーシャルサポートが少ないという研究があります。困った時にすぐに誰かに話そうとはあまり思わないのです。そのため、ずっと一人で悩みを抱え込み続けることにもつながります。人に頼る姿勢も立派なレジリエンスです。

Iメッセージで本音を伝える
悩みや問題を一人だけで解決させることがレジリエンスではありません。辛い状況では、自分が感じている不安や恐怖、悲しさなどを積極的に言葉にして、人に助けを求めましょう。そして、必要に応じてサポートを受けることも大切です。

当コラムでは人を頼ることに抵抗がある人でも周囲にサポートをもとめられるIメッセージというテクニックをご紹介します。自分の本音を伝えたり、人に頼るコツがつかみやすくなりますよ。人になかなか頼れない…という方は、コラム④で解説と練習問題をチェックしてみてください。

メンタル弱い!を改善しよう

メンタル弱い状態を克服する方法には「①ABC理論」「②正のストローク」「③Iメッセージ」があるのが分かりましたね。

メンタルやレジリエンスを強くすると、少しのストレスではへこたれなくなり、新しいことに挑戦していけるようになります。円滑な人間関係を築くスキルにもつながりますから、社会の中で活躍していく力にもなります。

これからご紹介するメンタル弱い状態を改善する方法を知ることで、折れないメンタルを身に付けてくださいね。1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね(^^)

次回は、メンタル弱い状態を改善する1つ目の方法「ABC理論」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★ メンタル弱い状態は、ポジティブな視点、肯定、サポートで改善できる

*出典・参考文献

逆境経験からの精神的成長を規定する要因の発達学的検討. 発達研究, 29, 95-108.藤澤隆史 小島雅彦 2015

What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2011. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), 365-376.Barbara, L. F. et al. 2003 

The American psychological Association : The Road to Resilience on-line,
http://helping.apa.org/ resilience.06.3.2011

2010 パーソナリティ研究 レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み――二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成 平野 真理 



3つの原因に対処しよう