>
>
>
メンタルが弱い原因と対策,仕事や恋愛に強くなる

メンタルが弱い原因と対策,仕事や恋愛

皆さんこんにちは。
公認心理師の川島達史です。私は現在こちらの心理学講座で講師をしています。

今回のお悩み相談
「メンタルが弱い」

メンタルが弱い,原因

相談者
31歳 女性
独身 保険販売

お悩みの内容
私は最近、保険会社に転職をしました。職種は営業で覚えることだらけです。成約をとれるかプレッシャーで押しつぶされそうです。

昔から引っ込み思案で、友人もいないので、仕事や恋愛で悩みを抱え込みやすいです。このようなメンタルが弱い状況を改善するにはどうすればいいですか?

転職や恋愛でプレッシャーを感じやすいのですね。当コラムでは、心の柔軟さを得るためのコツをお伝えします。

メンタルが弱い-改善策

心理学の世界では、メンタルが弱い状態を改善する理論がさまざまあります。その中で、特におすすめしたいのが「レジリエンス理論」です。

レジリエンス理論とは

アメリカ心理学会は、レジリエンスを以下のように定義しています。

逆境,心的外傷,悲劇,脅威,人間関係問題,深刻な健康問題などから起こるストレスにうまく適応する力

例えば、下記のようなバネがあったとします。

   ////////////////

バネの両端を指で押すと
          
  圧力⇒⇒//////⇐⇐⇐圧力

こんな感じでバネは縮まりますよね。

次に指を離すとどうなるでしょうか?
下記のように元の形に戻ります。

          ////////////////

この「跳ね返して元に戻る力」がレジリエンスのイメージです。心には「元に戻る力」「立ち直る力」「へこたれない心」があると心理学では考えられているのです。

逆境に強くなる

レジリエンス力を高めると、どのような効果が得られるのでしょうか。

藤澤(2015)は思春期158名を対象として
・レジリエンスの強さ
・逆境での成長力
の関係を調査しました。その結果が以下の図です。

メンタル弱い-克服

レジリエンスが高い人は、逆境で成長する力があることがわかります。逆境での成長力はPTG(Posttraumatic Growth)と言われます。

PTGは地震・津波などの災害や事故、病気、大切な人や家族との死別をバネにして成長できる力を意味します。レジリエンス力がある方は、辛い時を乗り越え、成長していくのです。

落ち込むことが少なくなる

先ほどの藤澤の研究では、レジリエンスと抑うつとの関係も調べられました。その結果が下の図です。

メンタル弱い-うつ

レジリエンスが高さは抑うつと負の相関になっています。これは、メンタルがタフになるほど、抑うつが少なくなることを示しています。つまり、レジリエンス力がある人は、落ち込むことが少ないと言えます。メンタルが弱い,レジリエンス理論

メンタル弱い10の改善策

メンタルが弱い状態を改善するレジリエンスは、先天的な能力ではないとされています。アメリカ心理学会では、誰もが学習し発達させられるものとして、特に以下の10点を強調しています。

①家族や友人と暖かい関係を作る
②楽観的である,問題を悲観しない
③変化を柔軟に捉える
④目標に向けて努力する
⑤気分に左右されず行動する
⑥自己発見をする
⑦自己肯定感を育てる
⑧物事の捉え方を柔軟にする
⑨希望に充ちた見方を大事にする
⑩自分自身を大切にする

ここからは、私なりに少しアレンジをして詳しく解説していきます。日々の生活に活かせそうなものがありましたら活用してください。

①家族や友人と暖かい関係を作る

厚生労働省の「我が国と諸外国の若者に関する調査」によると、

将来への希望を持てる人の割合は
・友達が30人以上いる人は80%ぐらい
・友達がいない人は25%前後
という結果になっていました。

また、自己肯定感に関する研究では、人間関係が充実している人ほど、自己肯定感が高いことも分かっています。つまり人間関係の充実は、メンタルが弱い状態を改善するのです。

以下のチェック項目にあてはまる方は、リンク先のコラムを参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・孤独感を抱えている
・悩みを相談する人がいない
・暖かいコミュニティに所属していない
おススメコラム
孤独感を改善
ソーシャルサポートを受ける
暖かいコミュニニティに所属する

 

②楽観的である,問題を悲観しない

メンタルが強い方は、楽観的な部分を必ず持っています。平野(2012)の研究では、楽観性がある人は、生きがいを持って毎日をすごせる傾向にあることが分かりました。

私の相談者の方にも、悲観的な未来を予測しすぎて、まだ起こってもない心配事で深く悩んでいる方もいます。楽観性は、訓練である程度身につけられます。問題を悲観しない楽観的な捉え方ができるようにしていきましょう。

以下のチェック項目にあてはまる方は、リンク先のコラムを参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・楽観的に考えるのが苦手
・ネガティブになりやすい
・問題を深刻に受け止めてしまう
おススメコラム

楽観主義の精神的な影響
ネガティブ思考の改善

 

③変化を柔軟に捉える

メンタルが弱い方は、考え方が固く柔軟性が不足する傾向にあります。そのため、変化に弱いという特徴があります。この点からメンタルを強くするには、変化を柔軟に受け入れ、前向きに捉える考え方の強さが必要になります。

私は相談者の方と、1つの出来事を3つの角度から捉える練習をすることがあります。

たとえば、転職をしたら、
・覚えることは大変だが、
・新しいスキルが身につく、
・一度の人生で様々な体験ができる
と考えていきます。違う角度から捉えることで、考え方の幅が広がり柔軟な捉え方ができるようになります。

以下のチェック項目にあてはまる方は、リンク先のコラムを参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・考え方が固い
・柔軟に考えるのが苦手
おススメコラム
リフレーミング力をつける

 

④目標に向けて努力する

メンタルが弱い時の支えは、健康的な目標です。「努力すれば達成できる!」という目標は、希望の光となり私たちを助けてくれます。

目標に向け没頭している状態をフロー状態といいます。フロー状態は、
・自分の高い技術を使って
・高い難易度にチャレンジしている状態
に起こります。メンタルが弱いと感じる方は、フロー状態への入り方を学習すると、力を発揮できるようになります。

以下のチェック項目にあてはまる方は、リンク先のコラムを参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・なかなかやる気がでない
・熱中できる目標がない
・1日が長く感じる
おススメコラム
心理学を学ぶ!フロー状態とは

 

⑤気分に左右されず行動する

メンタルが弱い状態を克服するには、行動が気分に左右されないようにする必要があります。

心理学の中には「目的本位」という考え方があります。目的本位とは、揺れ動く気分で行動を決めるのではなく、あくまで目的を大事にして行動していこうとする考え方です。

少々ストイックな考え方になります。しかし、自分の気分に左右されずやるべきことをコツコツ積み重ねていくことで、メンタルが弱い状態の克服が目指せます。

以下のチェック項目を参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・逃げ癖がある
・不安を抱くと逃げたくなる
おススメコラム

 

⑥自分を客観的に見つめる

メンタルが弱い人は、自分の考えや行動を冷静に判断することが苦手な傾向にあります。そのため、周囲の意見に流さたり、感情のコントロールができなくなったりするのです。

心理学の世界では、自分の考えを洞察することを「メタ認知」といいます。メタ認知は、自分自身を客観的に捉え、行動や感情を自己評価していきます。この過程を通して、自分を振り返り、冷静な判断力を鍛えることができます。

以下のチェック項目にあてはまる方は、リンク先のコラムを参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・周囲に流されやすい
・自分で判断できない
・感情コントロールが苦手
おススメコラム
メタ認知とは?鍛えるトレーニング方法

 

⑦自己肯定感を育てる

メンタルが弱い人は、自分を肯定する習慣がない傾向にあります。何かにチャレンジするとき「自分はダメだ」「どうせうまくいかない」と感じる方は要注意です。

自己肯定感を育てるのにおススメなのは、自分を褒める時間「肯定タイム」を作ることです。私は寝る前が肯定タイムです。今日一日頑張れたこと、成長したことを確認することで、1日1日自己肯定感を育てています。

以下のチェック項目にあてはまる方は、リンク先のコラムを参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・自分に自信をつけたい
・自信をつける方法を知りたい
おススメコラム
自己肯定感を育てる方法

 

⑧物事の捉え方を柔軟にする

レジリエンスを高めるには、考え方を柔軟にすることが大切です。

日常の同じ出来事について、落ち込む人もいれば、やる気を出す人もいます。この現象は認知療法を学ぶことで理解が深まります。認知療法の考え方は以下の通りです。

認知療法の基本モデルたとえば、
残業が減った(出来事)場合なら、

給料が少なくなる(思考)
→不安が膨らむ(感情)

副業が増える(思考)
→うれしい気持ち(感情)

このように、感情は捉え方次第で変わるのです。メンタルが弱い人は、偏った捉え方で不安な感情を強めてしまう傾向があります。捉え方の枠組みを増やして、考えを柔軟にしていくといいでしょう。

以下のチェック項目にあてはまる方は、後程のリンク先コラムを参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・落ち込みやすい
・マイナス思考が止まらない
おススメコラム
認知療法の効果・思考の緩め方

 

⑨希望に満ちた見方を高める

心理学には、人間のプラス面に焦点を当てた「ポジティブ心理学」という分野があります。近年さまざまな研究が行われ、ポジティブ思考が人生を幸福にする大きな要素になることが分かってきました。

ポジティブ思考は、将来を肯定的に捉える力となり、レジリエンスを高めてくれます。

以下のチェック項目にあてはまる方は、後程のリンク先コラムを参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・悲観的になりやすい
・ネガティブ思考が強い
おススメコラム
ポジティブシンキングになる5つの方法・診断

 

⑩自分自身を大切にする

メンタルが弱い人は、自分を受け入れることが苦手な傾向にあります。

失敗や短所も含めた、ありのままの自分を受け入れられると、自己嫌悪が低くなり自己肯定感が高まります。また自分を大切にする気持ちが高まると、人間関係が良好になるなど、さまざまな効果があります。

以下のチェック項目にあてはまる方は、リンク先のコラムを参考にしてみてください。

メンタルが弱い原因
・コンプレックスが強い
・自分が嫌い
・自分を受け入れられない
おススメコラム
自己受容するコツ

 

まとめとお知らせ

まとめ

当コラムではメンタルが弱い状況を改善する方法とレジリエンス理論を紹介してきました。メンタルが弱い原因は非常に広く、様々な考え方や環境と関連しています。紹介させて頂いた項目で心に響くものがありましたら、日常生活で取り組んでみてください。

皆さんが自分をしっかりと保ち、自信をもって行動されることを心から応援しています。

講座のお知らせ

公認心理師,精神保健福祉士など専門家の元でしっかり心理学を学習したい方場合は、私たちが開催しているコミュニケーション講座をオススメしています。講座では

・自分の長所を発見するワーク
・自己肯定感を回復する練習
・心理療法の基礎学習
・暖かい人間関係を築くコツ

を行っていきます。興味がある方は下記のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。

 

助け合い掲示板

1件のコメント

コメントを残す

    • めがね
    • 2019年8月30日 6:57 PM

    レジリエンス力を高めることが大切なんですね。
    「ABC理論」でイラショナルビリーフをラショナルビリーフに変換できるようにポジティブな認知的複雑性を練習してみます。
    無条件の肯定的ストロークで自分自信を励ましてみます。
    ソーシャルサポートを得られるようにIメッセージで素直に感情と理由を人に伝えてみたいと思います。

    返信する

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

*出典・参考文献

逆境経験からの精神的成長を規定する要因の発達学的検討. 発達研究, 29, 95-108.藤澤隆史 小島雅彦 2015

What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2011. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), 365-376.Barbara, L. F. et al. 2003 

The American psychological Association : The Road to Resilience on-line,
http://helping.apa.org/ resilience.06.3.2011

2010 パーソナリティ研究 レジリエンスの資質的要因・獲得的要因の分類の試み――二次元レジリエンス要因尺度(BRS)の作成 平野 真理 

Bandura, A. (1997) : Self-efficacy: The exercise of control. New York : W.H. Freeman.