シャイを克服！４つの原因と対処法①
みなさんはじめまして！精神保健福祉士の川島です。私は心理系の大学院を卒業し、現在では精神保健福祉士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや研修を行っています。当コラムは「シャイ」をテーマに専門家が解説をしています。
コラム①では、こちらの内容をお伝えします。
- シャイの問題点
- 2種類のシャイネスを知ろう
- 気質は遺伝する？
- 心のあり方の問題
- シャイな気質とどう付き合うか
- 診断・チェック
- 上手く付き合う４つのコツ
コラム①で、シャイの理解を深めたらコラム②～⑤では対策を見ていきましょう。シャイとほぼ同じ概念の人見知り動画解説もあります。テキストがお好みの方はそのまま読み進めて御覧ください。
シャイの問題点
突然てすが、皆さんはシャイだと感じますか？実は、自分のことをシャイだと感じる方は多く、全くめずらしいものではありません。重い症状ではなく日常生活に問題がなければ、そこまで気にする必要はないでしょう。しかし、社会で生きていく上で、シャイであることがマイナスな影響を与えることも十分にあります。精神保健福祉士としての私の経験上、
・何かと遠慮してしまう
・対人場面を避ける
・人とと関わる仕事で不利になる
・自分を理解されない
という悩みを抱いている方が多いようです。シャイの方は、特に「初対面の対人関係」において、苦手意識を感じる傾向にあります。そしてその気持ちから、
・人に会いたくない
・会話するのが不安
・対人場面で恐怖を感じる
など、人との関わりの中での苦手意識を持っています。症状が深刻化すると精神疾患につながる恐れもあるため注意が必要です。
研究①人見知りはいつから始まる？
乳児が知らない人を見て怖がるのは人見知りの一種です。3歳すぎぐらいから、照れくさくはにかんだりするようになります。乳児期に見られる人見知りは、対人的な発達の中でごく普通に確認されますが、表出される時期に個人差があることが分かっています。また、人見知りを経験しない乳児もいることが分かっています。
日比野（1977）の研究では、乳幼児の人見知りと個体識別について調査を行っています、実験では、満10ヶ月の乳児43名を対象に、質問紙を用いて調査を行っています。
そして参加者を人見知りの強度により
1.人見知りが激しいグループ
2.人見知りが中程度のグループ
3.人見知りしないグループ
の３つ群に分けて調べました。以下の図は、それぞれのグループの人数とパーセンテージを表したものです。
このように、約８０％が中程度～激しい人見知りを経験することがわかります。そして、約20％の乳児が人見知りを経験しません。特に見知らぬ人と触れ合う機会が多い乳幼児は、人見知りが表れない傾向にあるとされています。
そして、この研究では人見知りが表れる時期についても調査を行っています。人見知りの２つのグループでどの時期がもっとも確認されることが多いかを調べました。以下の図がその結果となります。
図を見ると、人見知りは早くて、5～6カ月頃から平均的には7～8か月で現れることが多いことがわかります。1歳になる前から知らない人を怖がるようになるのですね。大人になると、引っ込み思案、恥ずかしがり屋など、赤面症、など様々な表現があるように、人見知りは複雑化していきます。
研究②シャイネスの２つのパターン
シャイな性格は人見知りと近い要素があり、生後３～４ヶ月から始めると言われています。乳児が見ず知らずの人を見て恐怖を抱くのは人見知りの１つです。3歳すぎぐらいから、照れくさくはにかんだりするようになります。
人見知りのまま成人すると、シャイな性格はもちろん、引っ込み思案、赤面症、など様々な心の問題として現れるようになります。
この人見知りは心理学的にはシャイネスと呼びます。シャイネスの研究は古く、これまで、その特徴や要因について研究が数多くなされていました。この点、Buss（1984）はシャイネスを２つに分類しました。
恐怖シャイネス（fearful shyness）
恐怖シャイネスは人生早期から確認される。新しい状況や面識のない人との間に体験される不安反応です。幼少期における人見知りは恐怖シャイネスの一種と考えていいでしょう。小さな子どもが母親の後ろに隠れてしまう・・・こうした行動は恐怖シャイネスにあたります。以下の気持ちが強い方は、恐怖心が強い人見知りであると言えます。
・知らない人と話すのは不安・・・
・素が分からない人は警戒してしまう・・・
・自分の本音を話すと危険な目にあう気がする・・・
自意識シャイネス（self-conscious shyness）
自意識シャイネスは他人からの評価が気になる、公の場や目立ってしまう状況で体験されます。つまり、周りの視線が気になる方は後者の自意識シャイネスに当てはまる不安ということになります。以下の感覚が強い方は、自意識型の人見知りにあてはまります。
・飲み会で会話できない・・・
・好きな人だと緊張する・・・
・人前で話せる自信がない・・・
こうした場合、自意識シャイネスと言っていいでしょう。
研究③ S遺伝子・L遺伝子とは
人見知りの原因としては、緊張しやすい遺伝子であることが挙げられます。みなさんは以下のような経験をしたことがありませんか？
・初対面の人と上手く話せない
・大会の前にお腹が痛くなる
・好きな人ほど緊張して話せない
このような誰しも感じたことがあるこの感覚は、一般的に緊張と呼ばれています。日本人は生まれつき緊張しやすいという研究があります。
私たちが感じる緊張にはS遺伝子とＬ遺伝子が関わっています。ヴェルツバーグ大学精神医学部のピーターレッツ博士（1996）は、「S遺伝子」が心身の安定に必要な「脳内伝達物質・セロトニン」の分泌に影響を及ぼしている事を発表しました。「Ｌ遺伝子」は対極にあり、緊張しない遺伝子という性質があるのです。
さらにＳ遺伝子とＬ遺伝子の割合で人間は
ＳＳ型・・・緊張や不安になりやすい
ＳＬ型・・・緊張や不安は中程度
ＬＬ型・・・緊張や不安に強い
の３つに分けられます。ＳＳ型が最も人見知りになりやすいタイプであり、ＬＬ型の人たちは緊張や不安に強く、外向的な人が多いです。センら（２００４）は、日本とアメリカの人たちのS遺伝子とＬ遺伝子の割合を調べました。
こ日本はＳＳ型とＳＬ型に分類される人の割合が多く、その割合は世界でも最高水準に位置づけられることが、多くの研究や調査で示されています。人見知りは私たち日本人からすれば身近な気質なのですね。
研究④ シャイな人は失敗過敏？心理的問題
齋藤（２００９）は、大学生４７４名に対して、完璧主義と心理的な影響について調査を行いました。その結果、消極的完璧主義（正確には失敗過敏）のある方は
「集団にとけこめない」
「人間関係の当惑」
があることがわかりました。つまり、人見知りになりやすいということです。これに対して、積極的完璧主義（高目標設定）を持つ方は、これらの傾向はなく、特に顕著な差として「幸福感」が高いことがわかりました。
上記の図の数字は相関係数と呼ばれるものです。簡単に説明すると、ＡとＢはどれぐらい関連しているかという数字で、心理学的には0.４～0.6の数値はある程度関連していると解釈していきます。人見知り傾向が強い方は「ミスをしてはいけない」「嫌われたくない」と考えるあまり、ますます人見知りを増幅されている可能性もあります。
研究⑤ 周りの目を気にする‐公的自己意識
人見知りのように周りからの視線に意識が向いてしまうことを「公的自己意識」呼びます。「公的自己意識」が増大すると、対人不安が起こりやすいと考えられています。キム（2005）の研究では、522名を対象に調査票を用いて、「公的自己意識がメンタルへルスにどんな影響を与えるか？」について調査を行っています。
その結果、上記の図のように公的自己意識は「対人不安」や「同一性確立（自分らしさの欠如）」に影響することが分かりました。他人の目を気にしすぎると、人とコミュニケーションを取るのが怖くなったり、自分らしく振る舞うことが難しくなってしまうのですね。
他人の評価は、人によって毎回変わるため、日常生活のなかで、あなたのことをよく思っている人もいれば、そうでない人もいるでしょう。例えば、あなたの趣味に関心を持っている人もいれば嫌いな人もいます。また、あなたの地元が好きな人もいれば嫌いな人もいます。
その都度変わる評価に毎回付きあっていては、常態的に不安にさいなまれることになります。もちろん公的自己意識は社会的に必要なものですが、意識しすぎは注意が必要です。
研究⑥ シャイでも親密性を築ける-ポジティブ側面
シャイだと「人間関係でいつも損をする…」というイメージがあるかもしれません。しかしシャイには、別の側面もあるようです。
石田（1998年）は、大学へ入学して8か月経過した新入生を対象に「親密性テスト」「シャイネステスト」行い、友人関係の親密さとシャイとの関連を調べました。その結果、シャイな女性はシャイでない人と同じくらい、友人と親密性を築くことができると分かりました。
親密性テストでは「大学へ入学してから最も仲良くなった人」を思い浮かべてもらいました。そして、その人との関係について回答してもらい、以下の3つの視点で分析を行いました。
①関りの多さ
自分や相手からコミュニケーションをとる
②相手からの親密性の推測
相手が自分のことを好意的に感じていると推測する
③相手に対する親密性
自分が相手のことを好意的に感じている
まずは女性のテスト結果から見ていきましょう。
女性の場合、シャイな人とシャイでない人とに親密性に差はないことが分かりますね。
つまりシャイな女性は、シャイでない人と同じくらいの割合で友人と親密な関係を築くことができると感じているのです。女性の場合、シャイによって対人関係で親密性が築けないということはなさそうです。
一方、男性の場合はどうでしょうか。
男性のテスト結果は以下の通りです。男性の場合、シャイな人とシャイでない人とに親密性で大きな差が出ていることが分かります。
ご紹介した「親密性テスト」と「シャイネステスト」の結果を詳しく分析してみたところ、特定の男性は「相手からの関わりが多い」場合でも「相手からの好意は低い」と推測をすることがわかりました。
男性は相手とのコミュニケーション機会が多い場合でも、相手から好かれていないと捉えてしまうことがあるのです。このような認知には「シャイのレベル」が関与していると考えられています。
つまりシャイな男性は、実際の人間関係において相手との仲の良さを過小評価してしまう傾向があるのです。これは日本人の文化が影響しているのかもしれません。日本では昔から「謙虚」や「奥ゆかしさ」が重んじられ、自分を過大評価するより過小評価する方が、良い印象を持たれる側面もあります。シャイな男性は、相手からの好意を小さく見積もって、謙遜してしまうのかもしれませんね。
たかが人見知りと放置すると社交不安に
日常生活に支障が出るほどの「人見知り」という悩みは、心理学で「社交不安症」に分類されます。社交不安症を患う要因は様々ありますが、小学校でいじめられた、友人との喧嘩した、人の輪に入れなかったという経験が発症原因になることが多いです。
そして、社交不安症を発症した人の約７５％が１５歳以下で発症しています（図１）。同じことが精神保健疫学調査（１９９３）やこころの健康についての疫学調査（２００６）でも指摘されています。
図１. 社交不安障害の発症年齢（ＤＳＭ-５ 精神疾患の診断・統計マニュアルより、一部改変）
しかし、社交不安症の特徴は、発症年齢と専門機関に相談に訪れた年齢に差があることです。発症は１５歳までが殆どにも関わらず、なかなか悩みを打ち明けることができないのです。ましては１５歳以下の人が「人見知り」という悩みで専門機関に通っている姿はイメージしにくいでしょう。
ある研究では、発症年齢と１０年以上ずれた３０代半ばで医療機関や心理カウンセリングを行っている機関を訪れる傾向が見られることが報告されています。このような相談の遅れが症状を悪化させる要因にもなると言えます。
シャイな気質とどう付き合うか
ここまでシャイについて解説をさせて頂きました。大きくまとめるとシャイは後天的な影響で改善がある程度しやすい領域と、ある程度遺伝的に決まっていて、改善が難しい領域に分けられます。改善可能な領域は認知療法や行動療法で改善が可能です。
一方で改善が難しい部分について、もちろん、シャイな性格を治そう・・・シャイをなくそう・・・と考えるの立派な姿勢ですが、現実的ではありません。逆にシャイな自分を受け入れた上で必要な行動を取ることができれば、より充実した人間関係を構築することができるかもしれません。シャイは克服するものではなく、上手く付き合うことが大切なのです。森田療法やマインドフルネスが相性が良いと言えるでしょう。
コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
シャイと上手く付き合う４つのコツ
具体的にどうすれば人見知りとうまく付き合うことができるのでしょうか？今回は以下の４つのやり方を提案させて頂きます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①「事実」を集めて捉え方を修正
自意識過剰に要注意
「相手からどう見られているか、気になって仕方がない」という人は、自意識過剰が元となってシャイな性格になってしまうタイプです。自分の見た目や話の内容に対して、「変な人だと思われたくない」という気持ちが多きすぎるのです。
事実を集めて捉え方を変えよう
自意識過剰から起こるシャイを軽減するためには「事実集め」という方法が有効です。おかしい人だと思われたくない・・・と過剰に感じる方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。
②完璧主義を緩めよう
完璧主義から抜け出せない
完璧主義からシャイが引き起こされているケースもあります。完璧主義とシャイな性格は、一見結びつかないように思われますが、実際には意外にも多いパターンでもあります。完璧主義の人は「絶対に失敗してはいけない」という考えが強いです。そのため、
・ミスするのが嫌だから関わりたくない
・少しでも気に障ることがあると関わりたくない
など、周りとのコミュニケーションを回避してしまう傾向にあります。
失敗ウェルカムを大切に
完璧主義からシャイな性格になってしまう人は、自分にも他人にも完璧を求めすぎるため、人間関係が険悪なムードになりやすいです。そこで当コラムでは、固まった思考を柔らかくする練習方法をご紹介します。自分は完璧主義だ…失敗は許されないものだ…と考える傾向にある方は、コラム③をぜひ参考にしてください。
③小さな目標を設定する
ハードルを上げすぎる問題
大きな目標を掲げることは、ある意味では勇ましいことです。しかし、非現実的な高すぎるハードルは実現が難しく、挫折や自己嫌悪につながることがあります。すると、なかなか自信が持てなくなり、「人間関係でもどうせ失敗してしまう」という偏った思考から、シャイな性格につながってしまうのです。
成功体験を重ねよう！
こうしたハードルを上げすぎる考え方から抜け出すには、小さな目標を立てて、成功体験を積み重ねることが大切です。目標設定を高くしてしまう…という方は、コラム④の解説と練習問題に取り組んでみてください。
④シャイを受け入れる
緊張を抑えようとするのNG
失敗への不安がシャイな性格を強めていることが考えられます。この時、強引に緊張を抑えようとすると、ますます不安な考えが膨らんでしまいます。
不安を受け入れよう！
ミスに対する恐怖心へ対処するために、コラム４では森田療法という心理療法を解説します。これは、緊張や不安をあるがままに受け入れて「いま・ここ」に注意を向けるという理論です。恥をかいてはいけない…と強く思う方は、コラム⑤を確認してみてください。
シャイ診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「シャイ診断」をしてみましょう。
シャイ傾向(MAX 40)
シャイ傾向(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、シャイの傾向があることを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・３３～４０ 傾向が強い
・２７～３２ 傾向がやや強い
・２２～２６ 傾向が中程度
・８～２１ 傾向ほぼなし
シャイ傾向(MAX 40)
シャイ傾向(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。
あなたが所属する群
↓
以下の３群に当てはまった方は注意しましょう。
・３３～４０ 傾向が強い
・２７～３２ 傾向がやや強い
・２２～２６ 傾向が中程度
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮崎県 40 1 1 宮城県 40 1 3 石川県 38 1 4 香川県 37 1 5 岩手県 35 4 5 北海道 35 5 7 佐賀県 33 1 8 愛知県 32.38 8 9 岐阜県 32 1 9 千葉県 32 4 11 神奈川県 31.92 12 12 東京都 31.63 16 13 埼玉県 31.25 8 14 岡山県 31 2 15 大阪府 30.9 10 16 秋田県 29.5 2 17 福岡県 29.33 3 18 沖縄県 29.25 4 19 栃木県 29 1 19 鳥取県 29 1 21 青森県 28.75 4 22 群馬県 28 1 22 兵庫県 28 2 24 山形県 27 1 24 静岡県 27 5 26 島根県 26.5 2 27 富山県 26 1 27 滋賀県 26 2 29 新潟県 24.25 4 30 茨城県 17 1 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮崎県 40 1 1 宮城県 40 1 3 石川県 38 1 4 香川県 37 1 5 岩手県 35 4 6 北海道 34.67 3 7 埼玉県 34.25 4 8 沖縄県 33 1 9 千葉県 32 4 9 青森県 32 1 9 岡山県 32 1 12 静岡県 31 1 13 大阪府 30.5 4 14 東京都 30.4 5 15 神奈川県 29.17 6 16 栃木県 29 1 16 滋賀県 29 1 16 鳥取県 29 1 19 兵庫県 28 2 19 新潟県 28 1 21 山形県 27 1 22 富山県 26 1 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 北海道 35.5 2 2 神奈川県 34.67 6 3 佐賀県 33 1 4 愛知県 32.38 8 5 東京都 32.18 11 6 岐阜県 32 1 7 大阪府 31.17 6 8 秋田県 29.5 2 9 福岡県 29.33 3 10 埼玉県 28.25 4 11 群馬県 28 1 12 青森県 27.67 3 13 島根県 26.5 2 14 静岡県 26 4 15 沖縄県 25.5 2 16 新潟県 23 3 16 滋賀県 23 1 18 茨城県 17 1
2018年10月2日から調査を開始しています。現在集計中です。
＊長所
シャイ傾向が強いと言えます。シャイ傾向が強い人は、「相手からどのように思われるのだろうか」ということを考える力があるため、うまく活かせば気遣いや思いやりのある行動ができます。日ごろから他人に注意を向けているため、相手の気持ちを敏感に察知できる傾向にあるでしょう。また少し恥ずかしがり屋な面に好感を持つ方もたくさんいるでしょう。
＊注意点
シャイ傾向が強いため、新しい環境になじめない、自分の言いたいことが言えないということが多々あるかもしれません。しかし、言えない自分を否定するのではなく、自分のペースで着実に進めていくことをお勧めします。しんどさを強く感じるときは、一人で抱え込まず、悩みを打ち明ける周りのサポートをもらうようにすると良いでしょう。
以下のコラムでシャイな気持ちとうまく付き合う対策を解説しています。参考にしてみてください。また過剰な緊張が長期的に続く場合は心療内科や精神科の受診も視野に入れても良いかもしれません。
＊長所
シャイ傾向がやや強いと言えます。シャイ傾向が強い人は、「相手からどのように思われるのだろうか」ということを考えるため、うまく活かせば気遣いや思いやりのある行動ができます。日ごろから他人に注意を向けているため、相手の気持ちを敏感に察知できる傾向にあるでしょう。
また少し恥ずかしがり屋な面に好感を持つ方もたくさんいるでしょう。馴染みのないシュチュエーションでは緊張して居心地が悪いと感じることは自然なことです。焦らずに自分のペースで進めていくようにしましょう。
＊注意点
自分はシャイだと過剰に意識して自分を責めないように注意しましょう。自分は少し慣れるまでに時間がかかるタイプだけど、あせらずじっくり行けば仲良くなれる！と自分を肯定するようにしましょう。またシャイと上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。
＊長所
シャイ傾向は中程度で健康的な範囲内です。初めての状況や初対面の相手と適度な距離感で接することができるのではないでしょうか？相手に不必要に入り込むことなく、かと言って距離を取りすぎることなく、絶妙の距離感でお互いを理解して人間関係を築くことができるでしょう。
＊注意点
状況によってはシャイ傾向が強まることがあるかもしれません。そのような時は、リラックスできる場所で深く深呼吸をしてみましょう。体の緊張をほぐすことで、シャイ傾向が和らぎ、素の自分で振る舞うことができるようになるでしょう。またシャイと上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。
＊長所
シャイ傾向はほぼないでしょう。馴染みのない場所や面識のない人にも自分から積極的に声をかけて自分の本心を表現することができているでしょう。気さくな性格で知らない人とでも、短時間で友達になってしまうという人が多いかもしれません。接客業や営業職など対人コミュニケーションのお仕事などおすすめです。
＊注意点
シャイ傾向がない方は基本的には人間関係で有利になりやすいです。ただし相手が距離をとりたいタイプの場合は注意が必要です。相手とすぐに親しい関係になることはよいことですが、見ず知らずの人が急に距離を縮めると相手が引いてしまう可能性も考えられます。時には、ある程度の距離を保って時間をかけて相手と打ち解けていくということも必要かもしれません。またシャイな方の気持ちを理解と上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。
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シャイとうまく付き合おう
シャイになってしまう原因には「自意識過剰」「完璧を求めてしまう」「ハードルが高すぎる」「緊張を抑えようとする」の４つが大きく影響していることが分かりました。次回からは、シャイと上手く付き合っていく具体的な方法について解説していきます。シャイと上手に付き合うことができれば
・初対面でも打ち解けられる
・第一印象が良くなる
・人前で堂々と話せる
など、人生の様々な状況でプラスに働きます！「シャイな自分だから」と、せっかくのコミュニケーションの機会を回避していては、得られる経験やチャンスも少なくなってしまいます。積極的に人と関わることができれば、あなたの毎日はきっと大きく変わります！シャイコラムで一緒に改善を目指していきましょう！
次回は、シャイと上手く付き合う方法の1つ目「「事実」を集めて考え方を修正」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
- 社会心理学会会員
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
・Buss, A. H. (1984). A conception of shyness. Avoiding communication: Shyness, reticence, and communication apprehension, 39-49.
・Eggum ‐ Wilkens, N. D., Lemery ‐ Chalfant, K., Aksan, N., & Goldsmith, H. H. (2015). Self ‐ conscious shyness: Growth during toddlerhood, strong role of genetics, and no prediction from fearful shyness. Infancy, 20(2), 160-188.
対人恐怖心性尺度の作成 堀井, 俊章 小川, 捷之 上智大学心理学年報 1996
石田靖彦 (1998) 「友人関係の親密化に及ぼすシャイネスの影響と孤独感」. 社会心理学研究 , 14 (1) , 43-52.
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