シャイを克服する方法！４つの原因と対処法を精神保健福祉士が解説①
みなさんはじめまして！精神保健福祉士の川島です。私は心理系の大学院を卒業し、現在では精神保健福祉士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや研修を行っています。当コラムは「シャイ」をテーマに専門家が解説をしています。コラム１では人見知りの理解、コラム２～５では対策をお伝えします。全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
シャイの問題点
突然てすが、皆さんはシャイだと感じますか？実は、自分のことをシャイだと感じる方は多く、全くめずらしいものではありません。重い症状ではなく日常生活に問題がなければ、そこまで気にする必要はないでしょう。しかし、社会で生きていく上で、シャイであることがマイナスな影響を与えることも十分にあります。精神保健福祉士としての私の経験上、
・何かと遠慮してしまう
・対人場面を避ける
・人とと関わる仕事で不利になる
・自分を理解されない
という悩みを抱いている方が多いようです。シャイの方は、特に「初対面の対人関係」において、苦手意識を感じる傾向にあります。そしてその気持ちから、
・人に会いたくない
・会話するのが不安
・対人場面で恐怖を感じる
など、人との関わりの中での苦手意識を持っています。症状が深刻化すると精神疾患につながる恐れもあるため注意が必要です。
シャイネスの２つのパターン
シャイな性格は人見知りと近い要素があり、生後３～４ヶ月から始めると言われています。乳児が見ず知らずの人を見て恐怖を抱くのは人見知りの１つです。3歳すぎぐらいから、照れくさくはにかんだりするようになります。
人見知りのまま成人すると、シャイな性格はもちろん、引っ込み思案、赤面症、など様々な心の問題として現れるようになります。
この人見知りは心理学的にはシャイネスと呼びます。シャイネスの研究は古く、これまで、その特徴や要因について研究が数多くなされていました。この点、Buss（1984）はシャイネスを２つに分類しました。
恐怖シャイネス（fearful shyness）
恐怖シャイネスは人生早期から確認される。新しい状況や面識のない人との間に体験される不安反応です。幼少期における人見知りは恐怖シャイネスの一種と考えていいでしょう。小さな子どもが母親の後ろに隠れてしまう・・・こうした行動は恐怖シャイネスにあたります。以下の気持ちが強い方は、恐怖心が強い人見知りであると言えます。
・知らない人と話すのは不安・・・
・素が分からない人は警戒してしまう・・・
・自分の本音を話すと危険な目にあう気がする・・・
自意識シャイネス（self-conscious shyness）
自意識シャイネスは他人からの評価が気になる、公の場や目立ってしまう状況で体験されます。つまり、周りの視線が気になる方は後者の自意識シャイネスに当てはまる不安ということになります。以下の感覚が強い方は、自意識型の人見知りにあてはまります。
・飲み会で会話できない・・・
・好きな人だと緊張する・・・
・人前で話せる自信がない・・・
こうした場合、自意識シャイネスと言っていいでしょう。
シャイはどれくらい遺伝する？
ここで、よく生徒さんから受ける質問として「人見知りは治るのでしょうか」というものがあります。この時、考えなるべきポイントがその人見知りは遺伝の影響で生まれたものなのか？という点です。もし遺伝が強く影響して生まれながらのものだとすると、根絶するのは難しく、うまく付き合っていくしかないという結論になりそうです。
・遺伝研究
Eggum‐Wilkens (2015)らが行った研究では、恐怖シャイネス、自意識シャイネスは遺伝的要因なのか環境的要因なのかを調べました。具体的には、
① 同じ性別の一卵性双生児を対象に行う
② 遺伝的要因がどれほどシャイに影響を与えるかを調べる
③ 環境要因がどれほどシャイに影響を与えるかを調べる
というステップで行われました。遺伝的要因との関連を検討すると、一卵性双生児における恐怖シャイネスは、下図のような結果となりました。少し難しい図ですが下記を見てみましょう。
相関係数の見方は以下の通りです。
| r | = 0.7～1 かなり強い相関
| r | = 0.4～0.7 中程度の相関
| r | = 0.2～0.4 弱い相関
| r | = 0～0.2 ほとんど相関なし
「双生児のAが恐怖シャイネスが高い↔双生児Bも高い」という解釈になります。恐怖シャイネスは遺伝しやすいということを意味します。自意識シャイネスにおいても、「双生児のAが自意識シャイネスが高い↔双生児Bも高い」
という結果になっています。特に自意識シャイネスは、生後19ヶ月、22ヶ月、25ヶ月、28ヶ月において弱い相関～中程度の相関が確認されたという結果になりました（表１-2）。反対に環境的要因は、統計学的に意味のある要因ではありませんでした。
この研究では、親へのアンケートや子どもへの場面設定的なテストの結果なので実際に生化学的な調査からの結果ではないことは踏まえておく必要があります。
ただ、同一の遺伝子を持つ双子を対象にしている研究なので恐怖シャイネスや自意識シャイネスは、遺伝的に関連があるということは間違いではないと言えるでしょう。
心のあり方の問題
シャイは先天的な問題もありますが、もちろん後天的に作り上げられた問題でもあります。この点は考え方を変えることで、改善がある程度しやすい分野になります。例えば堀井（2014）は大学生4461人を対象として対人恐怖心性について調査を行いました。その結果、対人恐怖心性は、様々な恐怖感情と結び付いていることがわかります。
例えば上記の図では「自己視線恐怖」が（．82＊＊）と書いてあります。。82という数字は非常に大きく、視線恐怖と対人恐怖はほぼ同時に起こると言って良いでしょう。このように視線恐怖の大本をたどると、対人恐怖心性が根本にあると解釈することができそうです。
堀井・小川（１９９６）の研究によると対人恐怖心性とは以下の6つの特徴があることが分かっています。
・自分や他人が気になる
・集団に溶け込めない
・社会的場面で当惑する
・目が気になる
・自分を統制できない
・生きることへ疲れている
これらの心の状態を改善していくことがシャイを軽減するヒントになりそうです。後ほど解決策は詳しく説明します。
シャイな気質とどう好き合うか
ここまでシャイについて解説をさせて頂きました。大きくまとめるとシャイは後天的な影響で改善がある程度しやすい領域と、ある程度遺伝的に決まっていて、改善が難しい領域に分けられます。改善可能な領域は認知療法や行動療法で改善が可能です。
一方で改善が難しい部分について、もちろん、シャイな性格を治そう・・・シャイをなくそう・・・と考えるの立派な姿勢ですが、現実的ではありません。逆にシャイな自分を受け入れた上で必要な行動を取ることができれば、より充実した人間関係を構築することができるかもしれません。シャイは克服するものではなく、上手く付き合うことが大切なのです。森田療法やマインドフルネスが相性が良いと言えるでしょう。
シャイ診断
それではここで実際に今の状況を知るために、「シャイ診断」をしてみましょう。
シャイ傾向(MAX 40)
シャイ傾向(MIN 8)
あなたのライン
点数が高いほど、シャイの傾向があることを示しています。以下の基準を参考にしてください。
・３３～４０ 傾向が強い
・２７～３２ 傾向がやや強い
・２２～２６ 傾向が中程度
・８～２１ 傾向ほぼなし
シャイ傾向(MAX 40)
シャイ傾向(MIN 8)
あなたのライン
年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。
あなたが所属する群
↓
以下の３群に当てはまった方は注意しましょう。
・３３～４０ 傾向が強い
・２７～３２ 傾向がやや強い
・２２～２６ 傾向が中程度
-
総合
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮城県 40 1 2 埼玉県 34 1 3 秋田県 27 1 4 富山県 26 1 5 東京都 21 1 -
男性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 宮城県 40 1 2 埼玉県 34 1 3 富山県 26 1 4 東京都 21 1 -
女性
順位 都道府県 平均値 回答数 1 秋田県 27 1
2018年10月2日から調査を開始しています。現在集計中です。
＊長所
シャイ傾向が強いと言えます。シャイ傾向が強い人は、「相手からどのように思われるのだろうか」ということを考える力があるため、うまく活かせば気遣いや思いやりのある行動ができます。日ごろから他人に注意を向けているため、相手の気持ちを敏感に察知できる傾向にあるでしょう。また少し恥ずかしがり屋な面に好感を持つ方もたくさんいるでしょう。
＊注意点
シャイ傾向が強いため、新しい環境になじめない、自分の言いたいことが言えないということが多々あるかもしれません。しかし、言えない自分を否定するのではなく、自分のペースで着実に進めていくことをお勧めします。しんどさを強く感じるときは、一人で抱え込まず、悩みを打ち明ける周りのサポートをもらうようにすると良いでしょう。
以下のコラムでシャイな気持ちとうまく付き合う対策を解説しています。参考にしてみてください。また過剰な緊張が長期的に続く場合は心療内科や精神科の受診も視野に入れても良いかもしれません。
＊長所
シャイ傾向がやや強いと言えます。シャイ傾向が強い人は、「相手からどのように思われるのだろうか」ということを考えるため、うまく活かせば気遣いや思いやりのある行動ができます。日ごろから他人に注意を向けているため、相手の気持ちを敏感に察知できる傾向にあるでしょう。
また少し恥ずかしがり屋な面に好感を持つ方もたくさんいるでしょう。馴染みのないシュチュエーションでは緊張して居心地が悪いと感じることは自然なことです。焦らずに自分のペースで進めていくようにしましょう。
＊注意点
自分はシャイだと過剰に意識して自分を責めないように注意しましょう。自分は少し慣れるまでに時間がかかるタイプだけど、あせらずじっくり行けば仲良くなれる！と自分を肯定するようにしましょう。またシャイと上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。
＊長所
シャイ傾向は中程度で健康的な範囲内です。初めての状況や初対面の相手と適度な距離感で接することができるのではないでしょうか？相手に不必要に入り込むことなく、かと言って距離を取りすぎることなく、絶妙の距離感でお互いを理解して人間関係を築くことができるでしょう。
＊注意点
状況によってはシャイ傾向が強まることがあるかもしれません。そのような時は、リラックスできる場所で深く深呼吸をしてみましょう。体の緊張をほぐすことで、シャイ傾向が和らぎ、素の自分で振る舞うことができるようになるでしょう。またシャイと上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。
＊長所
シャイ傾向はほぼないでしょう。馴染みのない場所や面識のない人にも自分から積極的に声をかけて自分の本心を表現することができているでしょう。気さくな性格で知らない人とでも、短時間で友達になってしまうという人が多いかもしれません。接客業や営業職など対人コミュニケーションのお仕事などおすすめです。
＊注意点
シャイ傾向がない方は基本的には人間関係で有利になりやすいです。ただし相手が距離をとりたいタイプの場合は注意が必要です。相手とすぐに親しい関係になることはよいことですが、見ず知らずの人が急に距離を縮めると相手が引いてしまう可能性も考えられます。時には、ある程度の距離を保って時間をかけて相手と打ち解けていくということも必要かもしれません。またシャイな方の気持ちを理解と上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう！
シャイと上手く付き合う４つのコツ
具体的にどうすれば人見知りとうまく付き合うことができるのでしょうか？今回は以下の４つのやり方を提案させて頂きます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
①「事実」を集めて捉え方を修正
自意識過剰に要注意
「相手からどう見られているか、気になって仕方がない」という人は、自意識過剰が元となってシャイな性格になってしまうタイプです。自分の見た目や話の内容に対して、「変な人だと思われたくない」という気持ちが多きすぎるのです。
事実を集めて捉え方を変えよう
自意識過剰から起こるシャイを軽減するためには「事実集め」という方法が有効です。おかしい人だと思われたくない・・・と過剰に感じる方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。
②完璧主義を緩めよう
完璧主義から抜け出せない
完璧主義からシャイが引き起こされているケースもあります。完璧主義とシャイな性格は、一見結びつかないように思われますが、実際には意外にも多いパターンでもあります。完璧主義の人は「絶対に失敗してはいけない」という考えが強いです。そのため、
・ミスするのが嫌だから関わりたくない
・少しでも気に障ることがあると関わりたくない
など、周りとのコミュニケーションを回避してしまう傾向にあります。
失敗ウェルカムを大切に
完璧主義からシャイな性格になってしまう人は、自分にも他人にも完璧を求めすぎるため、人間関係が険悪なムードになりやすいです。そこで当コラムでは、固まった思考を柔らかくする練習方法をご紹介します。自分は完璧主義だ…失敗は許されないものだ…と考える傾向にある方は、コラム③をぜひ参考にしてください。
③小さな目標を設定する
ハードルを上げすぎる問題
大きな目標を掲げることは、ある意味では勇ましいことです。しかし、非現実的な高すぎるハードルは実現が難しく、挫折や自己嫌悪につながることがあります。すると、なかなか自信が持てなくなり、「人間関係でもどうせ失敗してしまう」という偏った思考から、シャイな性格につながってしまうのです。
成功体験を重ねよう！
こうしたハードルを上げすぎる考え方から抜け出すには、小さな目標を立てて、成功体験を積み重ねることが大切です。目標設定を高くしてしまう…という方は、コラム④の解説と練習問題に取り組んでみてください。
④シャイを受け入れる
緊張を抑えようとするのNG
失敗への不安がシャイな性格を強めていることが考えられます。この時、強引に緊張を抑えようとすると、ますます不安な考えが膨らんでしまいます。
不安を受け入れよう！
ミスに対する恐怖心へ対処するために、コラム４では森田療法という心理療法を解説します。これは、緊張や不安をあるがままに受け入れて「いま・ここ」に注意を向けるという理論です。恥をかいてはいけない…と強く思う方は、コラム⑤を確認してみてください。
シャイとうまく付き合おう
シャイになってしまう原因には「自意識過剰」「完璧を求めてしまう」「ハードルが高すぎる」「緊張を抑えようとする」の４つが大きく影響していることが分かりました。次回からは、シャイと上手く付き合っていく具体的な方法について解説していきます。シャイと上手に付き合うことができれば
・初対面でも打ち解けられる
・第一印象が良くなる
・人前で堂々と話せる
など、人生の様々な状況でプラスに働きます！「シャイな自分だから」と、せっかくのコミュニケーションの機会を回避していては、得られる経験やチャンスも少なくなってしまいます。積極的に人と関わることができれば、あなたの毎日はきっと大きく変わります！シャイコラムで一緒に改善を目指していきましょう！
次回は、シャイと上手く付き合う方法の1つ目「「事実」を集めて考え方を修正」についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
・Buss, A. H. (1984). A conception of shyness. Avoiding communication: Shyness, reticence, and communication apprehension, 39-49.
・Eggum ‐ Wilkens, N. D., Lemery ‐ Chalfant, K., Aksan, N., & Goldsmith, H. H. (2015). Self ‐ conscious shyness: Growth during toddlerhood, strong role of genetics, and no prediction from fearful shyness. Infancy, 20(2), 160-188.
対人恐怖心性尺度の作成 堀井, 俊章 小川, 捷之 上智大学心理学年報 1996
