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シャイを克服する方法!

シャイ,克服,原因,対処法


シャイを克服する方法!3つの原因と対処法を精神保健福祉士が解説①

みなさんはじめまして!精神保健福祉士の川島です。私は心理系の大学院を卒業し、現在では精神保健福祉士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや研修を行っています。当コラムは「シャイ」をテーマに専門家が解説をしています。コラム1では人見知りの理解、コラム2~5では対策をお伝えします。全部で8分程度かかります(^^;ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。

シャイの問題点

突然てすが、皆さんはシャイだと感じますか?実は、自分のことをシャイだと感じる方は多く、全くめずらしいものではありません。重い症状ではなく日常生活に問題がなければ、そこまで気にする必要はないでしょう。しかし、社会で生きていく上で、シャイであることがマイナスな影響を与えることも十分にあります。精神保健福祉士としての私の経験上、

・何かと遠慮してしまう
・対人場面を避ける
・人とと関わる仕事で不利になる
・自分を理解されない

という悩みを抱いている方が多いようです。シャイの方は、特に「初対面の対人関係」において、苦手意識を感じる傾向にあります。そしてその気持ちから、
・人に会いたくない
・会話するのが不安
・対人場面で恐怖を感じる
など、人との関わりの中での苦手意識を持っています。症状が深刻化すると精神疾患につながる恐れもあるため注意が必要です。

シャイネスの2つのパターン

シャイな性格は人見知りと近い要素があり、生後3~4ヶ月から始めると言われています。乳児が見ず知らずの人を見て恐怖を抱くのは人見知りの1つです。3歳すぎぐらいから、照れくさくはにかんだりするようになります。

人見知りのまま成人すると、シャイな性格はもちろん、引っ込み思案、赤面症、など様々な心の問題として現れるようになります。

この人見知りは心理学的にはシャイネスと呼びます。シャイネスの研究は古く、これまで、その特徴や要因について研究が数多くなされていました。この点、Buss(1984)はシャイネスを2つに分類しました。

恐怖シャイネス(fearful shyness)
恐怖シャイネスは人生早期から確認される。新しい状況や面識のない人との間に体験される不安反応です。幼少期における人見知りは恐怖シャイネスの一種と考えていいでしょう。小さな子どもが母親の後ろに隠れてしまう・・・こうした行動は恐怖シャイネスにあたります。以下の気持ちが強い方は、恐怖心が強い人見知りであると言えます。

・知らない人と話すのは不安・・・
・素が分からない人は警戒してしまう・・・
・自分の本音を話すと危険な目にあう気がする・・・

自意識シャイネス(self-conscious shyness)
自意識シャイネスは他人からの評価が気になる、公の場や目立ってしまう状況で体験されます。つまり、周りの視線が気になる方は後者の自意識シャイネスに当てはまる不安ということになります。以下の感覚が強い方は、自意識型の人見知りにあてはまります。

・飲み会で会話できない・・・
・好きな人だと緊張する・・・
・人前で話せる自信がない・・・
こうした場合、自意識シャイネスと言っていいでしょう。

シャイはどれくらい遺伝する?

ここで、よく生徒さんから受ける質問として「人見知りは治るのでしょうか」というものがあります。この時、考えなるべきポイントがその人見知りは遺伝の影響で生まれたものなのか?という点です。もし遺伝が強く影響して生まれながらのものだとすると、根絶するのは難しく、うまく付き合っていくしかないという結論になりそうです。

・遺伝研究

Eggum‐Wilkens (2015)らが行った研究では、恐怖シャイネス、自意識シャイネスは遺伝的要因なのか環境的要因なのかを調べました。

 

具体的には、
① 同じ性別の一卵性双生児を対象に行う
② 遺伝的要因がどれほどシャイに影響を与えるかを調べる
③ 環境要因がどれほどシャイに影響を与えるかを調べる

というステップで行われました。遺伝的要因との関連を検討すると、一卵性双生児における恐怖シャイネスは、下図のような結果となりました。少し難しい図ですが下記を見てみましょう。

相関係数の見方は以下の通りです。

| r | = 0.7~1   かなり強い相関
| r | = 0.4~0.7  中程度の相関
| r | = 0.2~0.4  弱い相関
| r | = 0~0.2   ほとんど相関なし

「双生児のAが恐怖シャイネスが高い↔双生児Bも高い」 

という解釈になります。恐怖シャイネスは遺伝しやすいということを意味します。

自意識シャイネスにおいても、
「双生児のAが自意識シャイネスが高い↔双生児Bも高い」

という結果になっています。特に自意識シャイネスは、生後19ヶ月、22ヶ月、25ヶ月、28ヶ月において弱い相関~中程度の相関が確認されたという結果になりました(表1-2)。

反対に環境的要因は、統計学的に意味のある要因ではありませんでした。

この研究では、親へのアンケートや子どもへの場面設定的なテストの結果なので実際に生化学的な調査からの結果ではないことは踏まえておく必要があります。

ただ、同一の遺伝子を持つ双子を対象にしている研究なので恐怖シャイネスや自意識シャイネスは、遺伝的に関連があるということは間違いではないと言えるでしょう。

シャイとの付き合い方を考える

シャイは遺伝的に影響を受けるものであるとわかりました。つまり、シャイは身長や体つきと同様に、もともと人間に備わったものなのです。そのため、シャイを強引に押さえ込もうとするよりも、どう付き合っていくか考えたら実りが大きいでしょう。

もちろん、シャイな性格を治そう・・・シャイをなくそう・・・と考えるの立派な姿勢ですが、現実的ではありません。逆にシャイな自分を受け入れた上で必要な行動を取ることができれば、より充実した人間関係を構築することができるかもしれません。シャイは克服するものではなく、上手く付き合うことが大切なのです。

シャイ診断

それではここで実際に今の状況を知るために、「シャイ診断」をしてみましょう。

シャイ診断
全くそう思わない あまり思わない どちらでもない ややそう思う とてもそう思う
1.
昔から緊張しやすい
2.
自分からは不安で話しかけない
3.
積極的に友人を作るのは難しい
4.
打ち解けるまでに時間がかかる
5.
集団の中でなかなか発言できない
6.
とっつきにくいと思われている
7.
自分の考えやこだわりが強い
8.
本音を相手に伝えられない
あなたの生まれた年は?
あなたの性別は?  
あなたのお住まいは?
診断についての注意

シャイ診断‐注意事項

・当尺度は臨床心理士・精神保健福祉士・作業療法士監修の元作成しました

・当尺度は医療的を目的としたものではありません

・当尺度は、予備調査の段階となります

・参考程度にご使用ください

 

以下は尺度作成についての、作成手順や趣旨が明示されています。尺度について疑問を持たれた方、興味がある方、専門家の方はご一読ください。

 

シャイ尺度作成の趣旨

現代では、主にスマートフォンやアプでのリ検索が入り口となっており、ほとんどの方がメンタルヘルスについての疑問や、解決の手がかりをWEB検索から模索する傾向があります。検索において方向性を誤ると、メンタルへルスの改善が遅れてしまう恐れがあるため、限られた時間の中で、比較的簡単に自分の状態を把握する診断コンテンツが必要と考えています。

 

そこで弊社では、メンタルへルスの問題につながりやすい感情に注目して、簡易的な自己判断ができる尺度を作成することとしました。医療行為、学術的な研究を目的とした診断ではなく、メンタルへルスの予防、心理学に興味をもって頂くことを趣旨として作成します。

 

尺度作成の条件

尺度を作成するにあたり以下を意識して作成する。

 

・バスや喫茶店で簡単に読める文章を心掛ける

・学術的な表現は控える

・断定はせず ヒントとして診断をする

・シャイ尺度の限界を示す

 

 

①シャイについての先行研究

 

シャイについての概念に関する研究としては、

・人付き合いを阻害する対人不安の一種である(Schlenker, & Leary, 1982)

・社会的不安と対人的抑制という特徴を持つ情動的―行動的症候群(Leary, 1986)

・シャイネスには人生早期からみられる恐怖シャイネス(fearful shyness)とそれより後にあらわれる自意識シャイネス(self-conscious shyness)の2つに分けて捉えることができる(Buss,1984)。

・シャイネスを状態と個人特性で分けて考えるべきだというのが比較的一致した見解である(相川, 1991)。状態シャイネスとは、ある特定の社会的状況や発達、成長においてのみ生起するもの。特性シャイネスとは、特定の状況を超えて比較的安定する一種の個人特性として考えられている。

 

以上の研究を参考として、シャイとは「人付き合いを阻害する対人不安の一種である。さらにその状態は、特異的な場面や状況で強くなる場合と比較的安定した個人特性にわかれるもの」と定義する。

 

②尺度作成手順

シャイに近接する6つの論文と、臨床心理士と精神保健福祉士が協力し質問項目をブレーンストーミングを行い、質問項目を網羅した。

 

参考文献

栗林克匡, & 相川充. (1995). シャイネスが対人認知に及ぼす効果. 実験社会心理学研究, 35(1), 49-56.

 

相川(1991)の特性 シャイネス尺度(5点   尺度,16項  目:得 点範囲16~80)

 

Eggum‐Wilkens, N. D., Lemery‐Chalfant, K., Aksan, N., & Goldsmith, H. H. (2015). Self‐conscious shyness: Growth during toddlerhood, strong role of genetics, and no prediction from fearful shyness. Infancy, 20(2), 160-188.

 

相川充. (1991). 特性シャイネス尺度の作成および信頼性と妥当性の検討に関する研究. 心理学研究, 62(3), 149-155.

 

桜井茂男, 桜井登世子, サクライ,シゲオ, & サクライ,トヨコ. (1991). 大学生用シャイネス (shyness) 尺度の日本語版の作成と妥当性の検討.

 

Schlenker, B. R., & Leary, M. R. (1982). Social anxiety and self-presentation: A conceptualization model. Psychological bulletin, 92(3), 641.

 

 

③ KJ法によりグルーピングを行い4グループにまとめ、ラベリングを行った

個人パーソナリティ

・昔から緊張しやすい

・自分からは不安で話しかけない

 

状態パーソナリティ

・積極的に友人を作るのは難しい

・打ち解けるまでに時間がかかる

 

 自意識レベル

・集団の中でなかなか発言できない

・とっつきにくいと思われている

 

自分主張

・自分の考えやこだわりが強い

・本音を相手に伝えられない

 

 

④ 診断結果については、因子ごとの評価は行わず

  総合点について4段階で注意事項を200文字程度で作成した

  ・5件法

  ・32~40

  ・22~31

  ・16~21

  ・8~15

 

の4つの段階とする。シャイは高くても低くてもメリットやデメリットが存在するため、結果については長所と注意点の2方面から適切に記述することを心掛ける。診断結果については答えを提示するものではなく、ヒントを提供し、自己決定できるように記述を行う。

 

⑤ 今後の予定

  →回答数が充分集まった段階で

   因子分析と他の尺度との関連を精査し、

   精度を高めていく予定である

 

診断結果

・シャイ傾向が強い 33~40

*長所

シャイ傾向が強いと言えます。シャイ傾向が強い人は、「相手からどのように思われるのだろうか」ということを考える力があるため、うまく活かせば気遣いや思いやりのある行動ができます。日ごろから他人に注意を向けているため、相手の気持ちを敏感に察知できる傾向にあるでしょう。また少し恥ずかしがり屋な面に好感を持つ方もたくさんいるでしょう。

 

*注意点

シャイ傾向が強いため、新しい環境になじめない、自分の言いたいことが言えないということが多々あるかもしれません。しかし、言えない自分を否定するのではなく、自分のペースで着実に進めていくことをお勧めします。しんどさを強く感じるときは、一人で抱え込まず、悩みを打ち明ける周りのサポートをもらうようにすると良いでしょう。以下のコラムでシャイな気持ちとうまく付き合う対策を解説しています。参考にしてみてください。また過剰な緊張が長期的に続く場合は心療内科や精神科の受診も視野に入れても良いかもしれません。

 

・シャイ傾向やや強い 27~32

*長所

シャイ傾向がやや強いと言えます。シャイ傾向が強い人は、「相手からどのように思われるのだろうか」ということを考えるため、うまく活かせば気遣いや思いやりのある行動ができます。日ごろから他人に注意を向けているため、相手の気持ちを敏感に察知できる傾向にあるでしょう。また少し恥ずかしがり屋な面に好感を持つ方もたくさんいるでしょう。馴染みのないシュチュエーションでは緊張して居心地が悪いと感じることは自然なことです。焦らずに自分のペースで進めていくようにしましょう。

 

*注意点

自分はシャイだと過剰に意識して自分を責めないように注意しましょう。自分は少し慣れるまでに時間がかかるタイプだけど、あせらずじっくり行けば仲良くなれる!と自分を肯定するようにしましょう。またシャイと上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。

 

・シャイ傾向中程度22~26

*長所

シャイ傾向は中程度で健康的な範囲内です。初めての状況や初対面の相手と適度な距離感で接することができるのではないでしょうか?相手に不必要に入り込むことなく、かと言って距離を取りすぎることなく、絶妙の距離感でお互いを理解して人間関係を築くことができるでしょう。

 

*注意点

状況によってはシャイ傾向が強まることがあるかもしれません。そのような時は、リラックスできる場所で深く深呼吸をしてみましょう。体の緊張をほぐすことで、シャイ傾向が和らぎ、素の自分で振る舞うことができるようになるでしょう。またシャイと上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。

 

・シャイ傾向ほぼなし 8~21

*長所

シャイ傾向はほぼないでしょう。馴染みのない場所や面識のない人にも自分から積極的に声をかけて自分の本心を表現することができているでしょう。気さくな性格で知らない人とでも、短時間で友達になってしまうという人が多いかもしれません。接客業や営業職など対人コミュニケーションのお仕事などおすすめです。

 

*注意点

シャイ傾向がない方は基本的には人間関係で有利になりやすいです。ただし相手が距離をとりたいタイプの場合は注意が必要です。相手とすぐに親しい関係になることはよいことですが、見ず知らずの人が急に距離を縮めると相手が引いてしまう可能性も考えられます。時には、ある程度の距離を保って時間をかけて相手と打ち解けていくということも必要かもしれません。またシャイな方の気持ちを理解と上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。

 

シャイ傾向(MAX 40)

シャイ傾向(MIN 8)

あなたのライン

男性
女性

点数が高いほど、シャイの傾向があることを示しています。以下の基準を参考にしてください。
 ・33~40 傾向が強い
 ・27~32 傾向がやや強い
 ・22~26 傾向が中程度
 ・8~21  傾向ほぼなし

シャイ傾向(MAX 40)

シャイ傾向(MIN 8)

あなたのライン

年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。

あなたが所属する群

以下の3群に当てはまった方は注意しましょう。
   ・33~40 傾向が強い
 ・27~32 傾向がやや強い
 ・22~26 傾向が中程度 

  • 総合

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 東京都 21 1
  • 男性

    順位 都道府県 平均値 回答数
    1 東京都 21 1
  • 女性

    データなし

2018年10月2日から調査を開始しています。現在集計中です。

 

*長所
シャイ傾向が強いと言えます。シャイ傾向が強い人は、「相手からどのように思われるのだろうか」ということを考える力があるため、うまく活かせば気遣いや思いやりのある行動ができます。日ごろから他人に注意を向けているため、相手の気持ちを敏感に察知できる傾向にあるでしょう。また少し恥ずかしがり屋な面に好感を持つ方もたくさんいるでしょう。

*注意点
シャイ傾向が強いため、新しい環境になじめない、自分の言いたいことが言えないということが多々あるかもしれません。しかし、言えない自分を否定するのではなく、自分のペースで着実に進めていくことをお勧めします。しんどさを強く感じるときは、一人で抱え込まず、悩みを打ち明ける周りのサポートをもらうようにすると良いでしょう。
以下のコラムでシャイな気持ちとうまく付き合う対策を解説しています。参考にしてみてください。また過剰な緊張が長期的に続く場合は心療内科や精神科の受診も視野に入れても良いかもしれません。

*長所
シャイ傾向がやや強いと言えます。シャイ傾向が強い人は、「相手からどのように思われるのだろうか」ということを考えるため、うまく活かせば気遣いや思いやりのある行動ができます。日ごろから他人に注意を向けているため、相手の気持ちを敏感に察知できる傾向にあるでしょう。

また少し恥ずかしがり屋な面に好感を持つ方もたくさんいるでしょう。馴染みのないシュチュエーションでは緊張して居心地が悪いと感じることは自然なことです。焦らずに自分のペースで進めていくようにしましょう。

*注意点
自分はシャイだと過剰に意識して自分を責めないように注意しましょう。自分は少し慣れるまでに時間がかかるタイプだけど、あせらずじっくり行けば仲良くなれる!と自分を肯定するようにしましょう。またシャイと上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。

*長所
シャイ傾向は中程度で健康的な範囲内です。初めての状況や初対面の相手と適度な距離感で接することができるのではないでしょうか?相手に不必要に入り込むことなく、かと言って距離を取りすぎることなく、絶妙の距離感でお互いを理解して人間関係を築くことができるでしょう。

*注意点
状況によってはシャイ傾向が強まることがあるかもしれません。そのような時は、リラックスできる場所で深く深呼吸をしてみましょう。体の緊張をほぐすことで、シャイ傾向が和らぎ、素の自分で振る舞うことができるようになるでしょう。またシャイと上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。

*長所
シャイ傾向はほぼないでしょう。馴染みのない場所や面識のない人にも自分から積極的に声をかけて自分の本心を表現することができているでしょう。気さくな性格で知らない人とでも、短時間で友達になってしまうという人が多いかもしれません。接客業や営業職など対人コミュニケーションのお仕事などおすすめです。

*注意点
シャイ傾向がない方は基本的には人間関係で有利になりやすいです。ただし相手が距離をとりたいタイプの場合は注意が必要です。相手とすぐに親しい関係になることはよいことですが、見ず知らずの人が急に距離を縮めると相手が引いてしまう可能性も考えられます。時には、ある程度の距離を保って時間をかけて相手と打ち解けていくということも必要かもしれません。またシャイな方の気持ちを理解と上手く付き合う方法を以下のコラムで解説しています。参考にしてみてください。

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コミュニケーション講座について♪

コラム1は折り返し地点です!ここで少しだけお知らせをさせてください♪ 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。

心理療法やソーシャルスキルの練習を勉強したい方はぜひお待ちしています。1人で抱え込まずに、専門家やたくさんの仲間と相談しながら進めていくと、心強いと思います。もしコラムを読んでみて、もっと心理学を学習したいと感じたら、こちらのコミュニケーション講座のページを参照ください。それでは先に進みましょう!

 

 

シャイと上手く付き合う3つのコツ

具体的にどうすれば人見知りとうまく付き合うことができるのでしょうか?今回は以下の3つのやり方を提案させて頂きます。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪

①「事実」を集めて捉え方を修正

自意識過剰に要注意
「相手からどう見られているか、気になって仕方がない」という人は、自意識過剰が元となってシャイな性格になってしまうタイプです。自分の見た目や話の内容に対して、「変な人だと思われたくない」という気持ちが多きすぎるのです。

事実を集めて捉え方を変えよう
自意識過剰から起こるシャイを軽減するためには「事実集め」という方法が有効です。おかしい人だと思われたくない・・・と過剰に感じる方は、コラム②の解説と練習問題に取り組んでみてください。

②完璧主義を緩めよう

完璧主義から抜け出せない
完璧主義からシャイが引き起こされているケースもあります。完璧主義とシャイな性格は、一見結びつかないように思われますが、実際には意外にも多いパターンでもあります。完璧主義の人は「絶対に失敗してはいけない」という考えが強いです。そのため、

・ミスするのが嫌だから関わりたくない
・少しでも気に障ることがあると関わりたくない

など、周りとのコミュニケーションを回避してしまう傾向にあります。

失敗ウェルカムを大切に
完璧主義からシャイな性格になってしまう人は、自分にも他人にも完璧を求めすぎるため、人間関係が険悪なムードになりやすいです。そこで当コラムでは、固まった思考を柔らかくする練習方法をご紹介します。自分は完璧主義だ…失敗は許されないものだ…と考える傾向にある方は、コラム③をぜひ参考にしてください。

③小さな目標を設定する

ハードルを上げすぎる問題
大きな目標を掲げることは、ある意味では勇ましいことです。しかし、非現実的な高すぎるハードルは実現が難しく、挫折や自己嫌悪につながることがあります。すると、なかなか自信が持てなくなり、「人間関係でもどうせ失敗してしまう」という偏った思考から、シャイな性格につながってしまうのです。

成功体験を重ねよう!
こうしたハードルを上げすぎる考え方から抜け出すには、小さな目標を立てて、成功体験を積み重ねることが大切です。目標設定を高くしてしまう…という方は、コラム④の解説と練習問題に取り組んでみてください。

シャイとうまく付き合おう

シャイになってしまう原因には「自意識過剰」「完璧を求めてしまう」「ハードルが高すぎる」の3つが大きく影響していることが分かりました。次回からは、シャイと上手く付き合っていく具体的な方法について解説していきます。シャイと上手に付き合うことができれば

・初対面でも打ち解けられる
・第一印象が良くなる
・人前で堂々と話せる

など、人生の様々な状況でプラスに働きます!「シャイな自分だから」と、せっかくのコミュニケーションの機会を回避していては、得られる経験やチャンスも少なくなってしまいます。積極的に人と関わることができれば、あなたの毎日はきっと大きく変わります!シャイコラムで一緒に改善を目指していきましょう!

次回は、シャイと上手く付き合う方法の1つ目「「事実」を集めて考え方を修正」についてご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

★シャイな性格は受け入れることが大切!上手く付き合う方法を学ぼう



3つの原因と対処法