>
>
>
罪悪感とは?消すための3つの方法を心理の専門家が解説

罪悪感とは?意味や消えない場合の対処方法-専門家が解説①

はじめまして!公認心理師の川島達史です。今回のテーマは「罪悪感」です。

当コラムの目標
・罪悪感の意味を理解する
・改善する方法を知る
・日常生活で実践する

全体の目次
入門①罪悪感とは何か?
入門②謝罪が基本
入門③昇華でプラスに変える
入門④原因帰属を増やそう
発展-診断とチェック
助け合い掲示板


入門①~④を読み進めていくと、基本的な知識と対策を抑えることができると思います。是非入門編は最後までご一読ください。もしお役に立てたなら、初学者向け心理学講座でもぜひお待ちしています。

罪悪感が強くなりすぎる問題

入門①心理学辞典の意味と種類

罪悪感は心理学辞典(1999)では以下のように定義されています。

罪の意識あるいは罪悪感ともいう。法律上の犯罪ばかりではなく倫理的、道徳的、宗教的規範に背き過失を犯したあるいは犯そうと欲した時に感じる自己を責める感情

言い換えると
「こうあるべき」
「こうしなくてはならない」
というルールを破るときに、私たちは罪悪感を覚えるようです。

種類

さらに罪悪感には以下の2つの種類が存在することが分かっています。

①行動しない罪悪感
②行動した罪悪感

以下の図を眺めてみてください。

罪悪感は特に、涙マークが出ているエリアで生じやすくなります。

行動しない罪悪感

左上のエリアにあたります。これは自分にとってポジティブな行動をすべきだったたのに、それができなかった部分にあたります。

・好きな異性に告白できなかった
・親孝行できなかった
・お礼を言えなかった
・もっと勉強すべきだった

などがあたります。

上市ら(2004)の研究では行動選択が「後悔」にどのような影響を与えるかを調べています。

実験では、大学生70名に対して「異性に対して告白したか、しなかったか」について後悔の程度を調査しました。その結果が以下の図です。

このように、「告白しなかった」よりも「告白した」の方が短期、長期とも後悔の程度が低いことがわかります。

罪悪感を減らす上で、悔いの残らないようにポジティブ行動を起こす!という姿勢も大切だと言えそうですね。

行動した罪悪感

右下のエリアにあたります。これは自分自身の行動で相手を傷つけてしまった場合、大きな損失となってしまった場合などが当たります。

・悪口を言って傷つけてしまった
・浮気をしてしまった
・軽犯罪を犯してしまった
・ギャンブルで散財してしまった

これらが当たります。実際はやってはいけないことをやってしまったという状態です。

皆さんが抱えている罪悪感はおそらくどちらかに分類されるのではないでしょうか?これらの罪悪感は私たちの心や状況にどのような影響があるのでしょうか?

プラスの側面
マイナスの側面

から考えていきましょう。

罪悪感,長所,短所

罪悪感のプラス面

まずはプラス面から見ていきましょう。主に以下の2つがあります。

①罪悪感=誠実さの裏返し
②罪悪感=協調性の現れ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

プラス① 誠実さの裏返し

有光(2001a)は、大学生292名を対象に、性格特性を調査しました。その結果、罪悪感は「誠実性」や「調和性」に関連していることがわかりました。

上図をご覧ください。罪悪感と誠実性、調和性は正の相関を示していることがわかります。罪悪感を感じる傾向にある人ほど誠実であり、周りに協力しようという気持ちが強いのですね。

久崎(2002)は罪悪感の機能を
「自分の過失を修復するため」
「過失を今後しない意思を持ち続けるため」
「自省や抑制できるようになる」
(一部抜粋・改変)

と主張しています。罪悪感にはプラスの側面があることが強調されています。

プラス② 協調性の現れ

有光(2001b)は、4年生および短期大学の学生329名を対象に罪悪感特性と健康について調査しました。その結果罪悪感がある人は、男女ともに社会活動を促進することが分かっています。

例えば、あなたが仕事でミスをし、同僚がフォローしてくれたとします。あなたが、同僚に対して

「自分のせいで悪いことをしたな」

と罪悪感を抱いた場合、謝罪をする、同じミスをしないように修正するなどの行動を取ると思います。罪悪感を適切に持てば、相手との関係修復が促進されるのです。

その意味で、罪悪感を持つことができる方は人間関係を大事にできる方とも言い替えることができます。

罪悪感のマイナス面

次に罪悪感のマイナス面について解説します。主に以下の2つがあります。

①抑うつへの影響
②孤立への影響

それぞれ具体的に見ていきましょう。

マイナス① 抑うつへの影響

自分の罪を重くとらえ、強い罪悪感を長期間持ち続けるとマイナスの影響が出てきます。例えば

・強い抑うつ状態
・何度もその状況を思い出す
・その状況を避けようとする

などのような症状が現れると言われています(Browne  2012)。抑うつが続けば、睡眠や食事などに問題が出る可能性があります。

マイナス② 孤立への影響

何度も罪悪感を思い出してしまうかたは注意が必要です。以下の循環に当てはまっていないか確認してみてください。

自分は罰せられるべきだと考える
  ↓
楽しむことが許されないと感じる
  ↓
趣味や余暇などの行動が制限される
  ↓
孤立につながる
( O’Connor 2002)


このような孤立のループが長引けば、社会活動への参加が難しくなって孤立することになります。

罪の心理をなくすことが出来ない人の特徴

入門①まとめ

ポジを増やし、ネガを減らす

罪悪感を改善する基本は、ポジティブ行動を増やし、ネガティブ行動を減らすのが基本となります。

・親孝行をする
・恋愛には筋を通す
・チャレンジを積極的にする
これらの行動を増やし、

・散財を減らす
・暴言を吐かない
・犯罪を犯さない
・浮気をしない

などの行動を減らすのが基本です。罪悪感は過去の行いのことが多く、簡単には取り返しがつかないと思いますが、これ以上の罪悪感を増やさないように、これからの未来は上記の2点を心がけていきましょう。

罪悪感を改善,克服

診断・チェック

入門②以降は罪悪感とうまく付き合うトレーニングを行います。成果を把握するために以下の診断を定期チェックすることをおすすめします。

入門②~④罪悪感を減らす方法

ここからはさらに、罪悪感を改善するための解決策を提案させて頂きます。

入門② 罪悪感は謝罪で解消

もし対人関係での過ちをしてしまった場合は、謝罪が基本です。謝罪が苦手だと、罪の意識が蓄積してしまい、ぐるぐると心の中にたまってしまうのです。

「自分が悪い」と感じるならやはり謝罪をすることは大事です。謝罪は相手のためでもあり、自分のためでもあります。入門②で謝罪ができないか?ぜひ検討してみましょう。
入門②罪悪感を持ったら・・時にはしっかり謝ろう

入門③昇華で過ちを糧にする

罪の心理をなくす基本は、罪悪感を抱いた相手に謝る事です。しかし、

「子どもの頃に抱いた罪悪感」
「相手が遠くに行ってしまった」
「浮気の告白は家庭が崩壊する」

など現実的に謝る事がもうできない状況もあります。そういったケースの場合は、罪の心理をプラスの行動につなげる捉え方で見つけてみましょう。

心理学の世界に、マイナス感情をプラスの行動に結びつける手法として「昇華」という概念があります。入門③でぜひ実践してみてください。

入門③罪悪感の解消法ー昇華とは

入門④原因帰属を多くもつ

罪悪感で困っている人は、原因を非現実的に自分に押し付けてしまう傾向にあります。例えば、私の場合ですと、野球部で最後の試合に、最終打席の満塁場面でヒットを打てず、引退が決まってしまったことがありました。

当初はすべて自分が悪いと感じて、とても落ち込みました。このような状態でしたが、試合展開、相手が強かった、やるだけのことはやったと、原因帰属を少しづつ増やして、心を回復することができたのです。

原因帰属は心理学でも重要な概念です。入門④も参考にしてみてくださいね。

入門④罪悪感は「原因帰属を多くもつ」ことで克服できる ​

専門機関の心理学講座

私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、メンタルヘルスの向上、安定した人間関係の構築を目指し、心理学講座を開催しています。独学に限界を感じた方、心理学を体系的に勉強されたい方のご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています(^^)
 ・心理療法の基礎学習
 ・マインドフルネス療法
 ・罪悪感とアイデンティティ
初学者向け心理学教教室を開催しています

次回は、罪悪感を消す方法「多角的な視野+昇華」についてをご紹介します。お楽しみに!(もう少し下に次のコラムボタンがあります)

助け合い掲示板

7件のコメント

すべてのコメントを読む

コメントを残す

    • 名無し
    • 2019年11月27日 10:58 PM

    妹が襲われました。助けられませんでした。
    怖くなって、止めにも入らず、
    どうして良いかわからず、母を呼びました。
    お金でも何でも渡して、止めれば良かった。頭が真っ白になって、正しい判断も出来ず、何も思いつきませんでした。
    その時、怖くて状況を見れませんでした。

    返信する
    • さち
    • 2019年11月4日 12:11 PM

    なにをしてもしなくても、ひたすら罪悪感や反省・後悔に繋がって行きます。
    今となっては、良くも善くも悪くも関係なく…
    もちろん、それが唯一無二の揺るぎない評価だと決め付けている訳でもなく、多角多方面に立ったモノの見方や捉え方からの判断や状況把握、分析もします。
    それらが救いや支えになるところを通り過ぎた感もあります。
    なので、モノの見方捉え方を変えることが行き着くところは、
    なにがどうあっても〈そう感じてしまう私〉
    にすべてが帰結するということです。
    所詮実態は〈両面或いは、無限の多面多角を持つ1つ〉でしかありません。
    この自分を持て余し、この自分と共に暮らして来たことがとても感慨深いのですが、疲れ過ぎている気がしています。

    返信する
    • タケ
    • 2019年10月2日 8:14 PM

    女性ホルモンも加勢してすでに精神疾患レベルあると思ってます。よく頑張ってるな、偉いなと自分で自分を褒める努力などをしてるつもりだけど、上手く心に落とし込めてない事が気掛かり。
    ここで残念、と思ってしまうとまた更に「罪悪感」を植え付けちゃうので、本当、人って難しい。
    いつも笑顔でいさせてあげたい(自分を)

    返信する
    • 2019年8月30日 11:12 AM

    僕はかなり罪悪感を感じてしまうことがわかりました。最近は部屋でゴロゴロしすぎて肋骨が痛いです。

    返信する
    • ろろ
    • 2019年6月19日 6:33 PM

    私は罪悪感を抱きやすいらしく
    診断でも迷うことなく1番右の方ばかりを
    タップしていました
    しかし、罪悪感との上手な付き合い方や
    捉え方を少し身に付けることが出来、
    今現在も抱えている罪悪感にも
    少しだけ前向きに付き合っていけそうです
    これからを大切にしたいと思います。

    返信する
すべてのコメントを読む

コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


ブログ→
YouTube→
Twitter→

*出典・参考文献
薊理津子. (2010). 屈辱感, 羞恥感, 罪悪感の喚起要因としての他者の特徴. パーソナリティ研究18(2), 85-95.
O’Connor, L. E., Berry, J. W., Weiss, J., & Gilbert, P. (2002). Guilt, fear, submission, and empathy in depression. Journal of affective disorders71(1), 19-27.
大西将史. (2008). 青年期における特性罪悪感の構造. パーソナリティ研究16(2), 171-184.
久崎孝浩. (2002). 恥および罪悪感とは何か: その定義, 機能, 発達とは. 九州大学心理学研究3, 69-76.
Lalos, A., Lalos, O., Jacobsson, L., & Schoultz, B. V. (1986). Depression, guilt and isolation among infertile women and their partners. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology5(3), 197-206.

罪悪感, 羞恥心と性格特性の関係 有光 興記 性格心理学研究 9(2), 71-86, 2001 日本パーソナリティ心理学会
上市 秀雄, 楠見 孝(2004)後悔の時間的変化と対処方法意思決定スタイルと行動選択との関連性 The Japanese Journal of Psychology, Vol. 74, No. 6, 487-495