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罪悪感を消す方法,手放す5つの方法

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罪悪感を消す方法,手放す5つの方法

皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「罪悪感を消す方法」についてご相談を頂きました。

コンプレックスとは

相談者
35歳 男性

お悩みの内容
もう20年以上になりますが、私は中学生のころ、いじめの加害者になってしまったことがあります。当時の私は倫理観がなく、今では本当に反省しています。

一方で罪悪感が強すぎて、いまだに相手を傷つけてしまっている夢を見ます。そのたびにうなされています。最近は、不眠が続いていて、体に倦怠感があります。

そろそろ自分を許し、晴れやかな生き方ができるようになりたいのです。何かできることはありますか。

過去の罪をずっと気にしているのですね。罪の意識を持つことは悪いわけではないのですが、20年以上前の出来事で不眠が続いているのは心配です。

当コラムで罪悪感とうまく付き合うための対策を立てていきましょう。

罪悪感とは何か?

まず初めに罪悪感の性質についておさえていきましょう。罪悪感には2つの種類が存在することが分かっています。

①前向きな行動をしなかった

自分にとってポジティブな行動をすべきだったたのに、できなかった時に芽生える罪悪感です。

・好きな異性に告白できなかった
・親孝行できなかった
・お礼を言えなかった
・謝罪ができなかった
・もっと勉強すべきだった

などがあたります。

 

②ネガティブな行動をしてしまった

これは自分自身の行動で自分や相手を傷つけてしまった場合、大きな損失となってしまった場合などが当たります。

・悪口を言って傷つけてしまった
・いじめをしてしまった
・浮気をしてしまった
・軽犯罪を犯してしまった
・ギャンブルで散財してしまった

これらが当たります。実際はやってはいけないことをやってしまったという状態です。皆さんが抱えている罪悪感はおそらくどちらかに分類されるのではないでしょうか?

罪悪感

 

罪悪感のプラス面

これらの罪悪感は私たちの心や状況にどのような影響があるのでしょうか?まずはプラス面から考えていきましょう。

プラス面① 未来への反省機能

心理学者の久崎(2002)は罪悪感の機能を
「自分の過失を修復するため」
「過失を今後しない意思を持ち続けるため」
「自省や抑制できるようになる」

と主張しています。私たちは罪悪感を持つからこそ、未来に同じ過ちをしないよう反省できるのです。

 

プラス面② 誠実さの裏返し

罪悪感を持てることは、誠実,調和と言った健全な精神が育っている証拠です。

有光(2001a)は、大学生292名を対象に、性格特性を調査しました。その結果、罪悪感は「誠実性」や「調和性」に関連していることがわかりました。下図を概観してみてください。

罪悪感と誠実性、調和性は正の相関を示していることがわかります。罪悪感を感じる傾向にある人ほど誠実であり、周りに協力しようという気持ちが強いのですね。

 

プラス③ 健全な人間関係につながる

有光(2001b)は、4年生および短期大学の学生329名を対象に罪悪感特性と健康について調査しました。その結果罪悪感がある人は、男女ともに社会活動を健康的に営むことができることが分かっています。

例えば、あなたが仕事でミスをし、同僚がフォローしてくれたとします。あなたが、同僚に対して

「自分のせいで悪いことをしたな」

と罪悪感を抱いた場合、謝罪をする、同じミスをしないように修正するなどの行動を取ると思います。罪悪感を適切に持てば、相手との関係修復が促進されるのです。

その意味で、罪悪感を持つことができる方は、人間関係を大事にできる方とも言い替えることができます。

 

罪悪感のマイナス面

次に罪悪感のマイナス面について解説します。

マイナス① 自尊心が下がる

自分の罪を重くとらえ、強い罪悪感を長期間持ち続けるとマイナスの影響が出てきます。心理学の研究では、ネガティブな出来事を何度も思い出すと、自尊心が低下し、楽観的に考えることができなくなることがわかっています。

マイナス② 孤立しやすくなる

罪悪感が強い方は、自分は罰せられるべきだと考えます。その結果、楽しむことが許されないと感じ、素直に余暇活動ができなくなります。その結果、人間関係が閉鎖的になり、社会的に孤立しがちになってしまいます。

マイナス③ 自傷行為

自傷行為に走る人の多くが罪悪感を抱えています。自尊心が低下すると、自分は傷つくべきだと考え、リストカット、暴飲暴食、乱れた性生活などを行うことがあります。

罪の意識を持つことは悪いことではないですが、自傷行為で改善しようとしても、誰も喜びません。別の形で解消するようにしましょう。

 

罪の心理をなくすことが出来ない人の特徴

 

罪悪感とうまく付き合う方法

ここからは罪悪感とうまく付き合う方法を5つ提案させて頂きます。

・言葉にして謝罪する
・罰を形や行動で償う
・昇華で社会に貢献
・ポジティブ行動を増やす
・ネガティブ行動を減らす

ご自身の生活に取り入れられそうなものがありましたら参考にしてみてください。

 

言葉にして謝る

対人関係での過ちをしてしまった場合で、まだその方との関係が続いている場合は、言葉にして謝ることが基本です。謝罪が苦手だと、罪の意識が蓄積してしまい、ぐるぐると心の中にたまってしまうのです。

「自分が悪い」と感じるなら、やはり自分の口で謝罪をすることがなにより大事です。謝罪は相手のためでもあり、自分のためでもあります。謝罪ができないか?ぜひ検討してみましょう。

顔と顔を合わせて誠実に謝罪をすれば、自分も相手も前向きに行動できるようになるものです。謝罪を検討できそうな方は下記のコラムを参考にしてみてください。

謝罪の仕方,気持ちが伝わる謝り方

 

罪を形や行動で償う

罪を償うときは、言葉だけでなく、形や行動することも大事です。例えば、万引きをしてしまって、スーパーに謝罪をしにいったとしましょう。

店長さんが優しく許してくれたとしても、目に見える形で行動を示さなくてはなりません。具体的には、

お店のトイレ掃除をする
店の前の掃き掃除を1週間する
もうしない旨反省文を提出する
許してくれるならスーパーを使い続ける

などが挙げられます。自分の罪に応じた、なんらかの行動を行い、罪を償うようにしましょう。

 

昇華で過ちを糧にする

罪悪感がある状況は、堂々と生きることができず、遠慮がちになるものです。一方で、罪悪感は形を変えれば、前向きな行動や社会への貢献のエネルギーに変えることができます。

これは心理学の用語で、「昇華」と呼ばれる概念になります。例えば、過去にいじめをしてしまった経験がある方は、

自分の体験を語りいじめを予防する
いじめの対策機関に募金をする
自分の子供に人一倍いじめに対する教育をする
職場いじめで困っている人を助ける

などが挙げられます。

罪を自分を責めるだけで終わらせるのではなく、困っている人を助ける活動にいかしましょう。もしタイミングがあれば、カミングアウトをしてもいいかもしれません。

罪を認め前向きな活動をしている方は、周りに勇気を与えると思います。「昇華」をもっと理解した方は下記を参照ください。

昇華の理解深める

 

ポジティブな行動を増やす

罪悪感を改善する基本は、ポジティブ行動を増やすことが基本となります。

・親孝行をする
・人にやさしくする
・感謝を伝える
・チャレンジを積極的にする

これらの行動をコツコツ積み重ねていけば、過剰な罪悪感は少しずつほぐれていきます。前向きな行動を迷っていたら是非、実行してみてください。後悔することが減り、メンタルヘルスも向上するでしょう。

 

ネガティブな行動を減らす

同時に大事なことはネガティブな行動を減らしていくことです。

・必要以上に自分をディスらない
・暴言を吐かない
・犯罪を犯さない
・浮気をしない

などの行動を減らすのが基本です。罪悪感は過去の行いのことが多く、簡単には取り返しがつかないと思いますが、これ以上の罪悪感を増やさないように、これからの未来は上記の2点を心がけていきましょう。

 

まとめ

筆者の私も実は幼少期に、ある女の子の見た目を嘲笑してしまい、泣かせてしまったことがあります。30年近く経った今でも罪悪感が残っています。タイムマシンがあったら当時に戻り自分をしかりつけたいです。

私も3児の父親になりました。子供にきちんと教育し、また私自身心理学の教育活動を通して、暖かい社会を創ることで、その女の子に償って生きたいと考えています。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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8件のコメント

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    • ゆう
    • 2020年7月27日 3:08 AM

    大学を留年していまはコロナの影響でオンライン授業をしてレポート提出などあるがそれも全く進まない。
    こんな時なのにお酒を飲みに外に出てしまう。
    彼氏から1人で飲みにいくことを禁止されてるのについ飲みに行ってしまう。
    1人でいると自分の些細な行動ひとつひとつを振り返ってもっと気をつかえた、とかあの時ああすれば良かったと思い自分が好きになれない。
    思いっきり1人で泣こうとしても泣けない。
    周りからの期待が怖い。
    1人で生きたいけど1人で生きれない。

    返信する
    • 名無し
    • 2019年11月27日 10:58 PM

    妹が襲われました。助けられませんでした。
    怖くなって、止めにも入らず、
    どうして良いかわからず、母を呼びました。
    お金でも何でも渡して、止めれば良かった。頭が真っ白になって、正しい判断も出来ず、何も思いつきませんでした。
    その時、怖くて状況を見れませんでした。

    返信する
    • さち
    • 2019年11月4日 12:11 PM

    なにをしてもしなくても、ひたすら罪悪感や反省・後悔に繋がって行きます。
    今となっては、良くも善くも悪くも関係なく…
    もちろん、それが唯一無二の揺るぎない評価だと決め付けている訳でもなく、多角多方面に立ったモノの見方や捉え方からの判断や状況把握、分析もします。
    それらが救いや支えになるところを通り過ぎた感もあります。
    なので、モノの見方捉え方を変えることが行き着くところは、
    なにがどうあっても〈そう感じてしまう私〉
    にすべてが帰結するということです。
    所詮実態は〈両面或いは、無限の多面多角を持つ1つ〉でしかありません。
    この自分を持て余し、この自分と共に暮らして来たことがとても感慨深いのですが、疲れ過ぎている気がしています。

    返信する
    • タケ
    • 2019年10月2日 8:14 PM

    女性ホルモンも加勢してすでに精神疾患レベルあると思ってます。よく頑張ってるな、偉いなと自分で自分を褒める努力などをしてるつもりだけど、上手く心に落とし込めてない事が気掛かり。
    ここで残念、と思ってしまうとまた更に「罪悪感」を植え付けちゃうので、本当、人って難しい。
    いつも笑顔でいさせてあげたい(自分を)

    返信する
    • 2019年8月30日 11:12 AM

    僕はかなり罪悪感を感じてしまうことがわかりました。最近は部屋でゴロゴロしすぎて肋骨が痛いです。

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
薊理津子. (2010). 屈辱感, 羞恥感, 罪悪感の喚起要因としての他者の特徴. パーソナリティ研究18(2), 85-95.
O’Connor, L. E., Berry, J. W., Weiss, J., & Gilbert, P. (2002). Guilt, fear, submission, and empathy in depression. Journal of affective disorders71(1), 19-27.
大西将史. (2008). 青年期における特性罪悪感の構造. パーソナリティ研究16(2), 171-184.
久崎孝浩. (2002). 恥および罪悪感とは何か: その定義, 機能, 発達とは. 九州大学心理学研究3, 69-76.
Lalos, A., Lalos, O., Jacobsson, L., & Schoultz, B. V. (1986). Depression, guilt and isolation among infertile women and their partners. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology5(3), 197-206.

罪悪感, 羞恥心と性格特性の関係 有光 興記 性格心理学研究 9(2), 71-86, 2001 日本パーソナリティ心理学会
上市 秀雄, 楠見 孝(2004)後悔の時間的変化と対処方法意思決定スタイルと行動選択との関連性 The Japanese Journal of Psychology, Vol. 74, No. 6, 487-495