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疎外感がつらい…克服する5つの方法,職場,家族

疎外感がつらい…克服する5つの方法,職場,家族

皆さんこんにちは。
公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。私は現在、こちらの心理学講座の講師をしています。

今回の相談内容
「疎外感があってつらい…」

孤独感,強い,うつ

相談者
34歳 女性  独身 一人暮らし

お悩みの内容
私は現在、メーカーで事務職として働いています。最近は職場で結婚が相次ぎ、独身の私は話題に入っていけなくなっています。

私はもともと社交的な性格ではなく、休日も一人で過ごすことが多いです。一人でいると、疎外感で押しつぶされそうになります。

町中にいる楽しそうに会話をしている人たちを見ると、なんだかイライラしている自分もいます。このままではいけないと思うのですが…克服する方法を知りたいです。

疎外感を抱えると、のけ者にされたような感覚になり、つらい気持ちが出てきますよね。当コラムでは疎外感に関する知識と対策をお伝えしていきます。参考にしてみてください。

疎外感とは何か?

まず初めに疎外感が生じやすい状況を理解するところからはじめていきましょう。

疎外感は、

・充実した集団がある
・集団から孤立する

このような状況に起こりやすくなります。

充実した集団からの孤立

たとえば、飲み会に参加したとして、みんなが盛り上がっているのに、自分だけ輪に入れなかったとしましょう。この時皆さんはどんな感情になりますか?

おそらく、自分だけが孤立しているような感覚になり、辛い気持ちが芽生えると思います。これが疎外感です。

飲み会の席で疎外感を感じる例

もう1つ例を挙げます。仲がよいと感じていたサークル仲間が、自分が知らないところで遊びに行っていたとしましょう。この時、どんな気持ちになりますか?

きっと自分だけのけ者にされたような気持ちになり、いい気分はしないでしょう。これも疎外感です。

疎外感を感じる例

このように私たちは、充実した人間関係から、排除された、孤立されたという感覚があると疎外感が芽生えるのです。

疎外感と4つの感覚

私たちは疎外された環境になるとどのような気持ちになるのでしょうか?心理学者の宮下(1981)は、疎外感の中身について調べました。

その結果、疎外感には、以下の感覚があるとしています。疎外感の中身

・孤独感
一人ぼっちだな…寂しいな…と孤独を感じます。

・空虚感
虚しい気持ちだな…やる気がでない…という感覚になります

・圧迫拘束感 
排除されている…隅に追いやられている…という感覚が芽生えます。

・自己嫌悪
自分はいなくなってもいい…自分には価値がないという感覚になります。

疎外感は深刻

私のカウンセリング経験も加味すると、疎外感は人間の感情の中でも、緊急度が高い感情と考えています。

孤独感よりも深刻

疎外感と似た言葉に、孤独感があります。疎外感と意味がかなり似ています。

孤独感とは、寂しいという感覚が強い言葉です。「孤独感」に「排除されている」という感覚が強くなってくると疎外感になります。

私は孤独感、疎外感どちらの論文も調査しましたが、孤独感より疎外感の方がより危険な兆候が見られるため注意が必要と感じています。

自己価値が低下する

西野(2007)の研究によると、疎外感を受けると自己価値が下がることが分かっています。疎外感と自己価値の関係「自分なんていらなくなっていいのかな」「社会にいらないのかな」という感覚から自己価値が下がってしまいます。

研究結果の数値から、男子より女子の方が相関が大きいことから、女性の方が疎外感が大きくなりやすい傾向が見えます。

 

将来への希望がなくなる

以下のグラフは「友人の数」が「自分の将来への希望」にどのように影響するかを示しています(内閣府,平成25年)。

オレンジ色は「希望がある」、緑色は「希望が無い」というイメージで捉えてみてください。

グラフは上段に行くほど、友人の数が多い人の結果です。グラフが上段に行くほど、オレンジ色の面積が広くなっているのがわかりますね。

この結果から、疎外感を感じていると、将来への希望をなかなか見いだせないと推測できます。

 

問題行動に結びつく

疎外感を感じて自己価値が下がると、そのマイナス感情は行き場所を求めます。それが、問題行動につながりやすくなるのです。

間接的効果での問題行動加えて、疎外感が問題行動に直接つながることもあります。疎外感は、直接的な効果と間接的な効果から問題行動につながるのです。

 

自責に結びつく

そして問題行動の行き場所は、大きくわけて2つあります。1つ目は自責です。

自分自身を苦しめてしまう行動です。たとえば、自傷行為、ギャンブルにのめりこむ、お酒に走るなど、苦しさに耐えられず自分を苦しめてしまいます。

最悪の場合は自殺に結びつくこともあります。統計では日本人は自責を選ぶ傾向にあることがわかっています。

 

他責に結びつく

もう1つは、他人に対する問題行動を起こすことがあります。例えば、暴言、暴力などに繋がります。極端な例となりますが、いくつかの事件にも疎外感が強く関連しています。

秋葉原通り魔事件
犯人は、事件前に「友人が欲しい」「彼女さえいればこんなみじけな思いはしない…」という書き込みをネットにしていました。

この気持ちの行き場を、自殺か他人を攻撃するかで悩み、最終的に他人への攻撃を選択してしまった事件です。

下関通り魔殺人事件
犯人には「賑やかな場所、にぎやかな時期に一層疎外感を持つ。楽しそうにしている人をみると攻撃心がでる」という心理があったとされています。

うまくいっている人に対して、自分だけうまくいっていない感覚があると、攻撃心が出てしまうのです。

 

5つの対策で乗り越える

ここからは疎外感を感じた時の対処法をお伝えします。具体的には

①やさしい言葉をかける
②冷静になる,メタ認知
③自暴自棄に注意
④暖かいコミュニティを探す
⑤芸術活動にぶつける
⑥自分と向き合う

を提案させて頂きます。ぞれぞれについて詳しく見ていきましょう。

①やさしい言葉をかける

まず初めに行ってほしいことが、自分自身になるべくやさしい言葉をかけることです。

孤立はしているけど両親は自分を愛している
私の存在意義はちゃんとある
私は自分をちゃんと尊重している
なにはどうあれこれまでよくやってきた

このような言葉を自分に投げかけるようにしましょう。言葉には力があります。習慣にすると、自己価値を回復することができます。

 

②冷静になる,メタ認知

疎外感は、自分、他人に攻撃性が向きやすい感情です。まずはそんな自分自身の状態に気が付かなくてはなりません。

ここで重要なのが、「メタ認知」です。メタ認知とは、自分の感情や考え方を把握する能力です。

メタ認知を高めるには、日記や診断がおススメです。日記は、自分がどのような状態かを書き込んでいけるのでメタ認知が高まります。

寂しい気持ちやイライラする気持ちがあった時には、日記を書いて診断と組み合わせていくと、自分の状態をかなり把握できると思います。

自分を冷静に見つめなおす力を付けたい方はメタ認知コラムを参照ください。

 

③自暴自棄に注意

もしあなたが自分や他人にイライラすることが収まらない場合は、感情のコントロール法を学習しておくことをオススメします。具体的にはアンガーマネジメントという手法がおススメです。

怒りのコントロール
イライラのコントロール

の力を学ぶことができます。自分の中に攻撃性がある…と感じる方は下記のコラムを参照ください。

アンガーマネジメント力をつける

 

④暖かいコミュニティを探す

実は私(川島)は、ひきこもりだった時期があります。その時も、インターネットのブログだけは活用していました。そのおかげで、社会とつながっている感覚がなんとか保てたように思います。

同じ悩みを持つ仲間を探しやすいネットの活用はおすすめだと思います。

また余裕があれば、暖かいコミュニティを探すこともおすすめです。私は生徒さんに3つのコミュニティ所属するように、いつも提案しています。

コミュニティは3つあると、どれかうまく行かなくても後の2つでフォローが利いて、メンタルヘルスが良好になりやすいです。今所属しているコミュニティがない…と感じる方は下記のコラムを参照ください。

暖かいコミュニティを探す

 

⑤芸術活動にぶつける

Mohan(1987)は、クリエイティブライターの心理的な調査を行いまいした。その結果、クリエイティブライターには、

疎外感
内向的

という特徴があることが分かりました。つまり、ヒット作品を出すライターは、疎外感や内向的な性格を、創作意欲に結び付けているといえます。

この意味で、疎外感がある状況は、芸術的な活動をすると、思わぬ作品が出来上がる可能性があります。

絵を描いてみる
文章を書いてみる
写真を撮影する

などを行い、充実感がある場合は続けてもいいかもしれません。

疎外感と創作意欲

 

⑥自分と向き合う

心理学者の宮下(1981)は、「疎外感」がどのような心理と結びついているのか?調査をしました。その結果、自我の確立が疎外感に大きく影響していることが分かりました。

自我の確立とは、

・自分はどういきるべきか
・自分の長所はなにか
・自分の社会での役割

などが、自分の中で定まっている状態を意味します。以下の図をご覧ください。

疎外感と自我の確立の関係

自分が確立されていくと、多少周りが楽しそうにしていても、自分の人生を自分らしく生きて行けるようになります。疎外感があり、自分を見失っている感覚がある方は、アイデンティティについての勉強もおすすめとなります。

ただアイデンティティの確立は時間がかかるので、余裕があるときに下記のリンクをクリックしてみてください。

アイデンティティの確立とは?

 

まとめとお知らせ

まとめ動画

疎外感は緊急度が高い感情です。皆さんが、疎外感のある状況を克服し、豊かな人間関係を築き、笑いのある暖かい日々をすごされることを心から願っています。

*仕上の動画も掲載させて頂きます。

 

講座のお知らせ

最後にお知らせがあります。私たち公認心理師,精神保健福祉士はコミュニケーション講座を開催しています。

・人間関係を築く方法
・対人不安の改善
・疎外感の改善
・会話の基礎練習

など行っています。開催して15年になる楽しいコミュニティです。興味がある方は以下のお知らせをクリックして頂けると幸いです。是非お待ちしています。

人間関係講座

助け合い掲示板

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コラム監修

名前

川島達史


経歴

  • 公認心理師
  • 精神保健福祉士
  • 目白大学大学院心理学研究科修士

取材執筆活動など

  • AERA 「飲み会での会話術」
  • マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
  • サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる?」
  • TOKYOガルリ テレビ東京出演


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*出典・参考文献
・宮下 一博, 小林 利宣,青年期における「疎外感」の発達と適応との関係,1981 年 29 巻 4 号 p. 297-305
・西野 泰代,学級での疎外感と教師の態度が情緒的な問題行動に及ぼす影響と自己価値の役割, 2007 年 18 巻 3 号 p. 216-226
・平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 生活環境と個性が友人数に与える影響(内閣府))
・Personality and alienation of creative writers: a brief report 1987  Mohan, Jitendra Tiwana, Manjit

・Seeman, l 959, On the meaning of alienation. Amen can Sociological Reυieω,