虚しい時の４つの対処法,簡易診断
こんにちは。公認心理師の川島です。私は現在初学者向け心理学講座で講師をしています。
今回のお悩み相談
「虚しい時の対処法」
相談者
３８歳 男性 会社員
お悩みの内容
私は現在、大手の販売関係の会社で働いています。もう10年近く毎日同じ仕事が続き、単調でやりがいを感じられません。一度しかない人生でこんな生活がこのまま続くのか…と虚しい気持ちになります。
現在は独身で気持ちを分かち合う人もいません。不眠が続いていて、体の調子が悪いです。対処法はありますか？
日々の生活に充実感がなく虚しい気持ちがあるのですね。体の調子も悪いとのことで深刻な状況だと思います。虚しい時期を私たちはどのように乗り越えていけばいいのでしょうか？
当コラムでは、心理学の観点か対策を解説していきたいと思います。
虚しい気持ちの意味
意味
虚しいという気持ちは、心理学の世界では「アパシー」として研究されることが多いです。意味としては以下のように定義されています。
本来なら反応すべき感情体験が生起せず、無感動,無関心,無感情,感情鈍麻になる状態
（心理学辞典,1999,一部簡略化）
例えば、虚しい気持ちになると、
・ご飯をおいしいと思えない
・会話が楽しくない
・1日が長く感じる
・体が鉛のように重い
など心と体に影響が出てきます。
深刻度
虚しい気持ちは大概の場合は人間の自然な回復機能で治っていくものです。一方で、うまく心の整理ができず。長期化すると、適応障害、うつ病、など、心の病気に発展することもあります。
特にうつ病は放置しておくと、自殺に繋がってしまうこともあるので注意しなくてはなりません。
「消えて無くなりたい」
「生きている意味がない」
と感じる方は要注意です。
＊下記の診断で簡易チェックができます
原因
虚しい気持ちになってしまう原因は複数ありますが、以下の4つの原因が挙げられます。
①人間関係の問題
②失敗が続いている
③目標喪失
④精神疾患
これらの原因はそれぞれ独立しているわけではなく、複数当てはまることがあります。以下それぞれについて、対処法と合わせて解説していきます。是非参考にしてみてください。
①人間関係の問題
人間関係の問題とは
私がカウンセリングの中で受けた相談の中で圧倒的に多いのが人間関係の問題です。
| 失恋を引きずっている |
| 孤独な生活が長期化している |
| 殺伐とした職場で消耗している |
| 子供が巣立ってしまった |
これらの人間関係の不和があると、ぽっかりと心に穴が空いてしまい、何をするにも身が入らないことがあります。
人間関係と希望
私たちにとって人間関係はどれぐらい重要なのでしょうか？以下の国の統計をご覧ください。
こちらは友人数と希望の大きさの調査です。一番上の31人以上いる方は、８０％ぐらい希望を持っているにも関わらず、いないと答えた人は20％ぐらいとなっています。
ソーシャルサポートを充実させる
虚しい気持ちを改善する上で、人間関係の充実はどんなお悩みにおいても大概有効です。人間関係を充実させる上でできることはたくさんありますが、虚しい気持ちを抱える人にまず考えて欲しいのがソーシャルサポートです。
ソーシャルサポートとは支え合いを意味します。もしあなたが虚しい気持ちを素直に吐露する場所がなかったら注意が必要です。
困った時はお互いさまです。辛い時は素直に誰かに相談することが必要になってきます。生活が孤立している、人間関係が充実していないと感じる方は下記のコラムを参照ください。
②いやなことが続いている
失敗続きに注意
虚しい気持ちが続くときは、いやなことが続いているケースが挙げられます。
| 婚活パーティーで失敗続き |
| 仕事で上司に怒られ続ける |
| いくら頑張っても先が見えない |
| 自由を失っている感覚がある |
これらにあてはまる感覚がある方は、「学習性無力感」にあてはまるかもしれません。
学習性無力感は、失敗や挫折が続き、自信を喪失することで、何をしても無駄だという心理状況になってしまうことを意味します。
改善策
嫌なことが続いている…何をやってもうまく行かない…という感覚がある方は、基本的には抱えているタスクを減らしたり、休息をとることが非常に大事になってきます。
改善策は以下にまとめました。全体を読んだ後に展開して、ご自身にあてはまる改善策がある場合は試してみてください。
① タスクを減らす
様々なタスクを抱え込みすぎて、にっちもさっちもうまく行かなくなっている方は虚しい気持ちになりやすいです。まずは優先順位を決めて、できること、できないことを明確にして、１つ１つ進めていくことをオススメします。
こちらのコラムで心を整理する方法を解説しています。参考にしてみてください。
② 断る力をつける
失敗が続いている方は、頑張ろうとするあまり、人から依頼された仕事た作業を抱え込みすぎることがあります。しかし、抱え込みすぎると、集中力が持たず、雑な仕事になってしまいます。
結果的に自分にとっても、相手にとってもうれしいことにはならないのです。人からの依頼を断ることができず、引き受けることで虚しい気持ちになっている方はこちらの断り方コラムを参考にしてみてください。
③ 環境を変える
パワハラ、DV、仕事の相性が悪いなど、自分ではどうしようもない環境にある場合は、限界を見極め、環境を変えるのも1つの手段です。
例えば、仕事や結婚はあくまで、幸せになるためにするものです。もし仕事や結婚が自分自身を苦しめているのなら、なんのために働いているのか、本末転倒になってしまいます。
本当に努力をして、それでもダメな場合は、自分の中で環境を変える線引きも考えておきましょう。詳しくはこちらの限界設定コラムを参照ください。
④ 身体を休める
学習性無力感型の方は頑張りすぎて、不眠、体のだるさ、頭痛など体の不調を抱えていることがあります。体の健康は心の健康と深い結びつきがあります。
身体の調子が悪いな…と感じる方はこちらの心と体の健康-ストレス発散コラムを参考にしてみてください。
③目標喪失
やりたいことが見つからない
次は目標を見失っているケースが挙げられます。以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
| やりたいことが見つからない |
| 目標を達成してしまった （大学合格,就職が決定,子供が巣立った） |
| 力を発揮できる対象がない |
| 人生が退屈だと思う |
こちらにあてはまる感覚が多い方は、モラトリアム型の虚しい気持ちにあてはまるかもしれません。モラトリアムとは、打ち込むものを探すための猶予期間という意味があります。
余力はあるものの、目標を見失ってる状態で、力を発揮する対象を探している方に多く見られます。
モラトリアム型と心理学用語
心理学的には以下の言葉をよく使います。
・燃え尽き症候群
新規プロジェクト、スポーツに対して一生懸命頑張って、目標を達成してしまったり、引退した後に起こります。
・空の巣症候群
主に子育てが終わった後に起こります。
・スチューデント・アパシー
学生（特に大学生）に多くみられる無気力症状です。受験という大きな目標を達成した後、次の目標を見つけ出せずに、喪失感をのもと勉強に無関心になります。
改善策
モラトリアム型の方は新たな目標を見つけることがカギとなります。元々能力が高い方が多いので一度目標を見つけると、びっくりするぐらい改善することもあります。
少し大変ですが自分と向き合い、新しい行動をすることで充実した日々に戻ることができるでしょう。改善策を以下にまとめました。
全体を読んだ後に展開して、ご自身にあてはまる改善策がある場合は試してみてください。
① モラトリアムを理解
モラトリアム型の方はまずは自分自身の状態を把握することをオススメします。
・燃え尽き症候群
・空の巣症候群
・モラトリアム
このコラムで当てはまりそうなものを一読してみると良いでしょう。
② フロー状態を目指す
モラトリアム型の方の最大の課題は新しく打ち込むものを探していくという点にあります。打ち込むものを見つけると、心理学的に、ゾーンに入る、フロー状態になると言われています。
目標を見つけたい、日々を充実させたいという方はこちらのフロー状態,心理学コラムを参考にしてみてください。
③ 好奇心を持つ
モラトリアムになると、新しいことに興味がない…と一蹴して、調べることをしなくなる方がいます。最初はエンジンがかからなくてもOKです。まずは行動していく中で、だんだんと興味関心が湧いてくることもあります。
最近日々の繰り返しでワクワクしない…という方はこちらの好奇心コラムを参考にしてみてください。
④ 決断力をつける
モラトリアムになると、腰が重くなり、ついつい先延ばしにしてしまうことがあります。やろうと思っても、腰が重くて、気が付いたら時間が無くなっている…という方はこちらの決断力コラムを参考にしてみてください。
④精神疾患型
最後にあげられるのが精神疾患型です。虚しい気持ちが重篤化すると、精神疾患の疑いが出てきます。まずは以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
| 消えてなくなりたい 生きる気力が減退している |
| 環境が変わってから、虚しい日々になった |
| 若い時は元気だったが、高齢になり無気力になった |
| 普段は平気だが、特定の場所に行くと極端に虚しい気持ちになる |
このような感覚がある方は、精神疾患型の無気力症候群の可能性があります。
うつ病
特に消えてなくなりたいという方は、うつ病になっている可能性があります。うつ病の症状の一つとして「無気力症状」が挙げられます。
日常生活全般に対してやる気が起きなくなるり、日々の出来事に価値を感じられなくことがあります。
適応障害
仕事での挫折、失恋、パワハラ、家族との死別などがあったとき、強い虚無感に襲われることがあります。このような場合は、適応障害と診断されることがあります。
認知症
高齢になると脳機能が低下し、以前はアグレッシブだったのに、急に無気力になることがあります。
退却神経症
日本の医師の笠原嘉は1960年代に「退却神経症」という用語で無気力を説明しています。退却神経症とは、学業や仕事などで、あえてやる気をなくすことで、苦痛な出来事から退却しようとする症状です。
改善策
うつ病、適応障害、などに当てはまる可能性を感じた方は、心療内科か精神科を利用するのが基本となります。以下動画で解説をしました。上記の精神疾患にあてはまる方は参考にしてみてください。
①心療内科,精神科,心理療法の理解
まずは心療内科、精神科、心理療法の基本的な知識を抑えましょう。
②種類ごとの知識を深めよう
それぞれの精神疾患について関連コラム、動画をお伝えします。理解を深めたいコラムを参考にしてみてください。
＊うつ病
うつ病の理解-厚生労働省ホームページ
＊適応障害
＊認知症
高齢の無気力-認知症コラム
＊退却神経症
退却神経症-ウィキペディア
まとめとお知らせ
まとめ
当コラムにたどり着いた方のほとんどは、今ぽっかりと心に穴が空いた感覚があると思います。最後は私なりの考えなのですが、人生は四季があるから面白いと考えるようにしています。
冬に耐えると、春が来て、春が来ると夏が来ます。冬には冬の過ごし方があります。本を読んだり、物思いにふけっていきます。
時間が経つと、いつのまには春になっていて、ぽかぽかと暖かい日差しのありがたみがわかるようになします。
人生も四季のようなもので、じっくり付き合っていけば春は必ず来るのです。皆さんにも心の春が訪れると信じています。
お知らせ
私たち公認心理師・精神保健福祉士は、メンタルヘルスの向上について心理学講座を開催しています。この機会に心理学を体系的に勉強してみたい方のご参加をぜひお待ちしています。
執筆者も講師をしています（＾＾）
・心を休める心理療法の基礎
・人の心とやる気の関係
・充実感を得る,フロー心理学
・暖かい人間関係を築く方法
詳しくは下記の看板をクリックしてみてください。是非お待ちしています。
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
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＊出典・参考文献
中島美佐子（2016） 中年期主婦のむなしさとそれに影響を及ぼす要因の検討 日本女子大学大学院人間社会研究科紀要 第22号 197-216
大野久（1984） 現代青年の充実感に関する一研究 -現代日本青年の心情モデルについての検討- 教育心理学研究 32号2巻 100-109
草野智洋（2012） 大学生におけるひきこもり傾向と人生の意味 目的意識との関連 カウンセリング研究 45号 11-19
森 則夫 ・ 杉山登志郎 ・ 岩田泰秀 (2014) 臨床家のためのDSM-5 虎の巻 日本評論社
Seligman, M. E. P. 1975
Helplessness: On depression, development and death. San Francisco: W. H. Freeman.
高井範子（1999） 対人関係性の視点による生き方態度の発達的研究 教育 心理学研究,47,317-327
熊野道子（2006） 生きがいとその類似概念の構造 健康心理学研究 19巻1号 56-66
近藤勉・鎌田次郎（1999） 現代大学生の生きがい感とスケール作成 健康心理学研究 11巻1号 73-82
フランクル.V（2015） 絶望から希望を導くために -ロゴセラピーの思想と実践-
平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査
ミハイ・チクセントミハイ（2000）フロー体験 喜びの現象学
