虚しい時の４つの対処法
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「虚しい時の対処法」についてご相談を頂きました。
相談者
３８歳 男性
お悩みの内容
私は現在、大手の販売関係の会社で働いています。もう10年近く毎日同じ仕事が続き、単調でやりがいを感じられません。一度しかない人生でこんな生活がこのまま続くのか…と虚しい気持ちになります。
現在は独身で気持ちを分かち合う人もいません。不眠が続いていて、体の調子が悪いです。対処法はありますか？
日々の生活に充実感がなく虚しい気持ちがあるのですね。体の調子も悪いとのことで深刻な状況だと思います。虚しい時期を私たちはどのように乗り越えていけばいいのでしょうか？当コラムでは、心理学の観点か対策を解説していきたいと思います。
虚しい気持ちの意味
意味
虚しいという気持ちは、心理学の世界では「アパシー」として研究されることが多いです。意味としては以下のように定義されています。
本来なら反応すべき感情体験が生起せず、無感動,無関心,無感情,感情鈍麻になる状態
（心理学辞典,1999,一部簡略化）
例えば、虚しい気持ちになると、ご飯をおいしいと思えない、会話が楽しくない、1日が長く感じる、体が鉛のように重い、など心と体に影響が出てきます。
心の病気に注意
虚しい気持ちは大概の場合は人間の自然な回復機能で治っていくものです。一方で、うまく心の整理ができず。長期化すると、適応障害、うつ病、など、心の病気に発展することもあります。
特にうつ病は放置しておくと、自殺に繋がってしまうこともあるので注意しなくてはなりません。
消えて無くなりたい
生きている意味がない
何も手につかない
と感じる方は要注意です。
原因
虚しい気持ちになってしまう原因は複数ありますが、以下の4つの原因が挙げられます。
①人間関係の問題
②失敗が続いている
③目標喪失
④精神疾患
これらの原因はそれぞれ独立しているわけではなく、複数当てはまることがあります。以下それぞれについて、対処法と合わせて解説していきます。是非参考にしてみてください。
①人間関係の問題
人間関係の問題とは
私がカウンセリングの中で受けた相談の中で圧倒的に多いのが人間関係の問題です。
失恋を引きずっている
孤独な生活が長期化している
殺伐とした職場で消耗している
子供が巣立ってしまった
これらの人間関係の不和があると、ぽっかりと心に穴が空いてしまい、何をするにも身が入らないことがあります。
人間関係と希望
私たちにとって人間関係はどれぐらい重要なのでしょうか？以下の国の統計をご覧ください。
こちらは友人数と希望の大きさの調査です。一番上の31人以上いる方は、８０％ぐらい希望を持っているにも関わらず、いないと答えた人は20％ぐらいとなっています。
ソーシャルサポートを充実させる
虚しい気持ちを改善する上で、人間関係の充実はどんなお悩みにおいても大概有効です。人間関係を充実させる上でできることはたくさんありますが、虚しい気持ちを抱える人にまず考えて欲しいのがソーシャルサポートです。
ソーシャルサポートとは支え合いを意味します。もしあなたが虚しい気持ちを素直に吐露する場所がなかったら注意が必要です。
困った時はお互いさまです。辛い時は素直に誰かに相談することが必要になってきます。生活が孤立している、人間関係が充実していないと感じる方は下記のコラムを参照ください。
②いやなことが続いている
失敗続きに注意
虚しい気持ちが続くときは、いやなことが続いているケースが挙げられます。
婚活で失敗が続いている
仕事で上司に怒られ続ける
いくら頑張っても先が見えない
自由を失っている感覚がある
これらにあてはまる感覚がある方は「学習性無力感」により虚しい気持ちになりがちです。
学習性無力感は、失敗や挫折が続き、自信を喪失することで、何をしても無駄だという心理状況になってしまうことを意味します。
改善策
嫌なことが続いている…何をやってもうまく行かない…という感覚がある方は、基本的には抱えているタスクを減らしたり、休息をとることが非常に大事になってきます。
改善策は以下にまとめました。ご自身にあてはまる改善策があるかチェックしてみてください。
学習修正無力感の方は、やることが多すぎて、悩みに押しつぶされてしまっています。まずは課題に優先順位を決め、できること、できないことを明確にすることが改善の第一歩です。場合によっては思い切ってあきらめることも大事です。
負担が多すぎて、心に余裕がない…と感じる方は以下のコラムを参考に心を整理していきましょう。
心を整理する方法
残業が多すぎる、セクハラ、パワハラ、継続したDVなど、自分の努力では改善しようがない環境にある場合は、限界を設定し、環境を変えるのも1つの手段です。
例えば、残業が横行している会社の方は注意が必要です。仕事はあくまで、幸せになるためにするものです。その仕事が自分自身を苦しめているのなら、本末転倒になってしまいます。努力をして、それでもダメな場合は、転職を考えるなど、環境を変える線引きも考えておきましょう。
以下のコラムでは限界の見極め方と、限界を超えた時の対処法を解説しています。限界を超え、虚しい気持ちになってしまっている…と感じる方は以下のコラムを参考にしてみてください。
学習性無力感型の方は、長期的にストレスにさらされ、不眠症、倦怠感、頭痛など体の不調を抱えていることがあります。体の健康は心の健康と深い結びつきがあります。
休みをとれず、身体の調子が悪いな…と感じる方は以下のコラムを参照ください。体の緊張をほぐす方法、リラックスするエクササイズを紹介しています。
③目標喪失
やりたいことが見つからない
次は目標を見失っているケースが挙げられます。以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
やりたいことがない
就きたい仕事がない
目標を達成してしまった
人生が退屈だと思う
こちらにあてはまる感覚が多い方は、モラトリアム型の虚しい気持ちにあてはまるかもしれません。モラトリアムとは、打ち込むものを探すための猶予期間という意味があります。余力はあるものの、目標を見失ってる状態で、力を発揮する対象を探している方に多く見られます。
種類
モラトリアム型は細かく分類すると以下の種類があります。
燃え尽き症候群
定年退職をした、スポーツで引退した、大型資格を取得した後などに、虚しくなります。
空の巣症候群
子育てが終わった、死別をした後に気力がなくなり、虚しくなります。
スチューデントアパシー
特に大学生に多くみられる無気力症状です。受験勉強が終わった時、試験が終わった後に、無気力になります。
改善策
モラトリアム型の方は、自分と向き合い、目標を見つけることがカギとなります。元々余力はあるので、目標さえ見つけてしまえば、エネルギッシュに活動することができるでしょう。
改善策を以下にまとめました。ご自身にあてはまる対策を活用ください。
モラトリアム期間は人生と深く向き合う時期です。具体的には、自分の深いレベルの価値観を見直し、新しい目標をじっくり見つける時間として、活用していきましょう。
例えば、日記を書く、尊敬する人の書籍を読む、何にチャレンジするか、リストを作ってみるなどが挙げられます。以下のコラムではモラトリアム期間の過ごし方を解説しました。
目標がなかなか見つからないあ…と感じる方は是非ご一読ください。
やる気を引き出すには2つのポイントがあります。それは
①適度に難しい課題をみつける
②自分の高い能力をぶつける
この2つです。この2つを満たした状態は「フロー状態」と呼ばれています。
私たちは簡単すぎる課題でも、難しすぎる課題でも、虚しい気持ちになってしまいます。達成できそうな目標、努力すれば辿りつけそうな課題に、最もやる気を出すことができるのです。
日々を充実させたいという方は下記のコラムを参照ください。フロー状態に入るためのコツを解説しています。
いざ目標を立てても、虚しい気持ちから急にエネルギッシュに活動することは難しいでしょう。腰が重くて、なかなか行動にうつせないと感じる方は、スモールステップを意識しましょう。
例えば、英単語を100個覚えよう！と考えると最初から気が重いですね。そうではなく、とりあえず1個覚えよう…と考え、1個だけ覚えるのです。そして1個覚えたら、もう1個だけ覚えよう…とまたスモールステップを作って行動していきます。
そうするといつの間にか、複数の英単語を覚えられるのです。スモールステップの作り方は以下のコラムで解説しています。目標が定まり、行動する気力が湧いてきたときに参考にしてみてください。
④精神疾患型
最後にあげられるのが精神疾患型です。虚しい気持ちが重篤化すると、精神疾患の疑いが出てきます。まずは以下の項目にあてはまるか検討してみてください。
消えてなくなりたい
生きる気力が減退している
高齢になり無気力になった
特定の場所に行くと極端に虚しい
このような感覚がある方は、精神疾患型の虚しい気持ち可能性があります。
種類
精神疾患型の場合は、病気によって対応が全く異なったものになります。以下あてはまると感じるものがありましたらリンク先で正しく知識を理解してください。
うつ病
日常生活全般に対して虚しい気持ちになり、自分には価値がないと感じます。体と心が鉛のように重く感じます。
適応障害
過剰な残業、パワハラ、家族との死別などがあったときに、絶望的な虚無感に襲われることがあります。このような場合は、適応障害と診断されることがあります。学習性無力感型が深刻化している方は注意が必要です。
統合失調症
統合失調症は考えがまとまらなくなる、支離滅裂になってしまう精神疾患です。統合失調症の中には陰性症状が出ることがあります。1日中虚しい気持ちが続き、無表情で過ごす方もいます。
認知症
若い頃は前向きで活発だったのに、高齢になってから虚しい気持ちが増えてきた方は、認知症が始まっている可能性があるので注意が必要です。
改善策
うつ病、適応障害、統合失調症、などに当てはまる可能性を感じた方は、心療内科か精神科を利用するのが基本となります。以下動画で解説をしました。上記の精神疾患にあてはまる方は参考にしてみてください。
下記の動画で心療内科、精神科、心理療法の基本的な知識を抑えましょう。
まとめ
当コラムにたどり着いた方のほとんどは、今ぽっかりと心に穴が空いた感覚があると思います。最後は私なりの考えなのですが、人生は四季があるから面白いと考えるようにしています。
冬に耐えると、春が来て、春が来ると夏が来ます。冬には冬の過ごし方があります。本を読んだり、物思いにふけっていきます。
時間が経つと、いつのまには春になっていて、ぽかぽかと暖かい日差しのありがたみがわかるようになします。
人生も四季のようなもので、じっくり付き合っていけば春は必ず来るのです。皆さんにも心の春が訪れると信じています。
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・充実感を得る,フロー心理学
・暖かい人間関係を築く方法
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 元専修大学人間科学部教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
＊出典・参考文献
中島美佐子（2016） 中年期主婦のむなしさとそれに影響を及ぼす要因の検討 日本女子大学大学院人間社会研究科紀要 第22号 197-216
大野久（1984） 現代青年の充実感に関する一研究 -現代日本青年の心情モデルについての検討- 教育心理学研究 32号2巻 100-109
草野智洋（2012） 大学生におけるひきこもり傾向と人生の意味 目的意識との関連 カウンセリング研究 45号 11-19
森 則夫 ・ 杉山登志郎 ・ 岩田泰秀 (2014) 臨床家のためのDSM-5 虎の巻 日本評論社
Seligman, M. E. P. 1975
Helplessness: On depression, development and death. San Francisco: W. H. Freeman.
高井範子（1999） 対人関係性の視点による生き方態度の発達的研究 教育 心理学研究,47,317-327
熊野道子（2006） 生きがいとその類似概念の構造 健康心理学研究 19巻1号 56-66
近藤勉・鎌田次郎（1999） 現代大学生の生きがい感とスケール作成 健康心理学研究 11巻1号 73-82
フランクル.V（2015） 絶望から希望を導くために -ロゴセラピーの思想と実践-
平成25年度 我が国と諸外国の若者の意識に関する調査
ミハイ・チクセントミハイ（2000）フロー体験 喜びの現象学
主婦です。毎日朝起きると虚しくなります。一日続きます。主人が８ヶ月前に脳梗塞で倒れ、２度ほど死にかけましたが今は家で散歩出来るくらいに回復しています。それなのに毎日の生活に、虚しく感じます。どうしてでしょうか！
心療内科にも通っていますが中々治りません。