仕事が辛い時の過ごし方,対処法
皆さんこんにちは！公認心理師の川島達史です。私は現在こちらの心理学講座の講師として活動しています。今回は「仕事が辛い時の過ごし方」について解説させていただきます。
相談者
30歳 男性
お悩みの内容
私は現在、IT系の会社に勤めています。上司や同僚との折り合いが悪く、職場で孤立しがちです。残業も多く、心も体も疲れています。仕事で辛い時の対処法を知りたいです。よろしくお願いします。
頂いたお悩みから辛いお気持ちが伝わってきました。当コラムでは仕事が辛い時の対処法をしっかり解説していきます。是非最後までご一読ください。
仕事とストレスの社会問題
６割がストレスを抱えている
厚生労働省の調査[1]では、6割の方が仕事において強い不安や心理的問題を抱えていることがわかっています。「仕事が辛い」という悩みは個人を超えて、社会全体の問題と言えます。仕事は本来、人生を幸福にするためにあるものです。幸せに生きて行くために働くのに、ストレス抱え、心と体を壊してしまう人が多いのが現代社会の特徴なのです。
大きな原因は質と量
私たちはどのような原因で仕事が辛いと感じるのでしょうか。労働安全衛生調査の表[2]を見てみましょう。
このように一番大きな原因は、仕事の質・量で、そのあとに、仕事の責任や人間関係が続く形になっています。労働時間は2014年が平均45時間前後で、2021年は25時間前後という統計[3]もあり、改善傾向にありますがサービス残業などで統計的に把握しきれていない部分もあると思われます。
また仕事の質が悪いケースも注意が必要です。パワハラを日々される、集中力を過剰に要求される、過度の競争主義の職場などは、より慎重になるべきでしょう。
労働時間と精神疾患のリスク
労働政策研究（2005）[4]はホワイトカラー589人を対象に労働時間についての調査を行いました。その結果の一部が下図となります。
上記のように超過労働時間が増えるほど、疲労感や抑うつ感が増えることがわかります。特に残業時間がゼロに対して労働時間が 45～50時間の精神疾患の相対リスクは 1.32、50時間以上は 1.36であることがわかりました。長時間労働は後述するうつ病や適応障害と診断され、自殺のリスクも出てくるので注意が必要です。
仕事が辛い時の7つの対処法
ここからは仕事が辛い時の7つの対処法を提案いたします。
①精神疾患の基礎をおさえる
②優先順位を決める
③限界設定をする
④アサーションで権利を主張する
⑤体のメンテナンスに気を配る
⑥ソーシャルサポートをもらう
⑦公的機関,法律家のサポート
ご自身の状況に活用できそうなものを組み合わせてご活用ください。
①精神疾患の基礎をおさえる
仕事が辛い時に、最も注意することは、心の病気のレベルにあるかということです。仕事がかなりつらい…と感じる方は、最低限以下の3つの知識を、おさえておきましょう。
ストレスの原因は必ずしも明確ではない
何もやる気がしない
身体がだるい
睡眠が乱れている
消えてなくなりたいと思う
これらにあてはまる方はうつ病の可能性があります。適応障害は理由がはっきりしている場合に診断されます。一方で理由がはっきりしていない場合、深刻度が高い場合はうつ病と診断されることもあります。
警察庁の平成29年の自殺統計[5]によれば、うつ病による自殺がもっとも多いことがわかっています。
また、下記は自殺者の立場や原因に関する統計資料です。
上図を見ると、労働者・自営業者全体では8,513人が自殺をしていて、そのうち2,337人が勤務問題が原因となっています。殺人事件が1件でも起きるとニュースで放映されますが、自殺については、もはや数が多すぎて社会問題として扱いが小さくなってしまっています。
うつ病の疑いがある方は以下のコラムを参照ください。またあてはまると感じる方は、心療内科か精神科の受診を視野に入れましょう。
②優先順位を決める
仕事が辛い時期は、様々な作業に振り回され、にっちもさっちもいかなくなり、結果的にミスが多くなってしまいます。悩み事がたくさんある場合は、優先順位をきちんと決めることが大事です。何に悩んでいるのかを冷静に整理して、できることから丁寧にこなしていくことを意識しましょう。
仕事の優先順位を決めるためには、アイゼンハワー・マトリックスを活用するやり方があります。アイゼンハワー・マトリックスとは、タスクを「重要性」と「緊急性」の2つの軸で分類し、優先順位をつけるための時間管理ツールです。例えば以下のように分類をしていきます。
上記の図を見て、重要ではないタスクは思い切って、保留することも大事です。全部の問題を抱え込まないようにしましょう。そのほかにも、優先順位の整理の仕方があります。仕事の整理が出来ていない…という方は以下のコラムを参照ください。
③限界設定をする
優先順位を決めて悩みを整理できたら、自分の限界も明確にしておきましょう。できれば数字や環境を明確にしておくことをおススメします。例えば以下のような設定が挙げられます。
残業は月20時間を超えないようにする
休日出勤は何があってもしない
19時以降は会社支給の携帯を切る
などです。そして限界を超えたら、きちんと主張することが大事です。限界を超えての、仕事はそもそもの仕事の設計をしている経営者に責任があるのです。あなたが黙っていることは経営者にとってもマイナスです。しっかりと限界を決めて、主張することも大事にしましょう。限界設定については下記を参照ください。
④アサーションで権利を主張する
もしあなたが、会社の都合を優先してしまい、自分の意思を表現できなくなっていたら、アサーションというを学ぶことをおすすめします。アサーションとは、
私たちは生まれながらに尊重してもらう権利がある
自分の考えを発言する権利がある
自他を尊重し建設的に話し合う権利がある
という意識を高めて行く心理療法です。あなたの身を守るのはあなた自身です。あなたは会社を大事にするだけでなく、自分自身も大事にしなくてはなりません。仕事が辛い状況でも声をあげることができない…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
⑤体のメンテナンスに気を配る
不眠が続いている、椅子に座りっぱなしである、太陽の光を浴びていない、食生活が安定しない…これらが長期化している場合、あなたの体が日に日に弱っています。
例えば、小山ら（2021）[6][7]の研究では、座り時間と死亡率の関係について調べています。研究では64,456 名の被験者を平均7.7年間追跡調査しました。その結果が以下のグラフです。
このように、資質異常症、高血圧、糖尿病などにおいての死亡リスクが高まることが示唆されています。
体の不調は、メンタルヘルスの悪化と明確に関連しています。休日はしっかりと睡眠をとり、健康的な生活をするように気を配ってください。体の不調については以下のコラムで改善法を解説しています。参考にしてみてください。
⑥ソーシャルサポートを得る
労働政策研究機構の調査では、新入社員が会社を辞める理由として、「相談できる上司・同僚がいない」が 85.0％という結果になっています。仕事が苦しい時に大事なことは、一人で問題を抱え込まないことです。
同僚 上司 家族 友人 恋人 SNS 産業医 産業カウンセラー
あなたのまわりに誰か話を聞いてくれそうな方はいせんか？周囲の人たちから得られる援助のことをソーシャルサポートと言います。困ったときはお互い様です。
一人ぼっちになることは要注意です。周りからのソーシャルサポートを得られる環境を大事にしましょう。
もう一度言います！一人で悩みを抱えないでたまには周りに甘えてください！もし悩みを周りに話す環境にないという方は下記のコラムを参考にしてください。
⑦公的機関,法律家のサポート
現在では２０１５年や２０１６年の電通自殺事件[8]を契機として、社会全体として働く人のメンタルヘルスに取り組む姿勢ができてきています。具体的には、以下のような制度や公的機関があります。ご自身にあったものを積極的に活用していきましょう。
まとめ
多くの方にとって仕事は人生の半分近くを占めるものです。この仕事と健康的に向き合うことは、一度しかない人生で極めて大事なことです。
無理をして心と体を壊すよりも、少し勇気が必要ですが、周りに助けを求めたり、仕事量を制限するなどしてご自身を守るようにしましょう。心から応援しています。
2024年６月に仕事のメンタルヘルスについて動画を作成しました。仕上げとしてご活用ください。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・自分を守る,アサーションと権利意識
・NGラインを明確に,限界設定をする練習
・ストレスマネジメント,心理学
・リラックスした人間関係を築くワーク
🔰体験受講🔰に興味がある方は下記の看板をクリックください。筆者も講師をしています（＾＾）
コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
