虚無感を解消する方法,うつ病に注意
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師の川島達史です。今回は「虚無感を解消する方法」についてご相談を頂きました。
相談者
39歳 男性
お悩みの内容
私は元々は明るい性格だったのですが、ここ5年ほど立て続けに、仕事や私生活で失敗が続き、虚無感が強くなっています。仕事にもハリがでず、1日がすごく長く感じます。最近は不眠気味で、疲れやすいです。
虚無感を解消する方法を知りたいです。
虚無感が続くと、喜びを感じられず、元気がなくなってきますよね。不眠があるとのことで早めの対策が必要と感じています。
虚無感が生じる原因は大きく分けると３つあり、対策は全く異なります。WEB上では一律に扱っているサイトも多く、非常に危険な状況です。解消法を誤らないためにも、是非最後までご一読ください。
虚無感と3つの原因
虚無感の危険性
私たちの心は様々な感情があるものです。楽しい、うれしい、驚き、不安… 虚無感はこれらの感情そのものがなくなってしまうような感覚です。感情は私たちが生きる上でのベースとなる部分です。
そのため、感情がないということは、生きる希望を失いやすい状態になります。適応障害、うつ病、といった精神疾患と深くかかわり、深刻な場合は、自殺の危険性も出てきてしまいます。
もしあなたが、「虚無感がある」というようなワードで検索をしてくれたような場合は、事態は深刻だと思います。早めに対処していきましょう。
虚無感と3つの原因
心理職としては虚無感を抱える方と対峙する場合、以下の3つの原因のどの要因が大きいかを判断していきます。まずは以下の3つの図を概観してみてください。
これからそれぞれの原因と解消法を解説していくのですが、その前に前提を１つ抑えておきましょう。
それは「1人が複数の原因を抱えていることが多い」ということです。虚無感はこれだ！という原因が1つだけあるのではなく、それぞれの原因が複雑に絡み合い、絡まった糸のようになっています。
改善するには、それぞれの原因を吟味し、それぞれに応じた解消法を丁寧に実践していくことが大事です。これからからあげる原因があてはまると感じる場合は、解消と合わせて活用してみてください。
①学習性無力感と対処法
まずはずめに学習性無力感から解説していきます。
学習性無力感とは何か
学習性無力感は「何をやっても無駄で虚しいだけだ」と感じることを意味します。
・挫折ばかり続いている…
・努力しても全く結果が出ない
・何をやっても否定される
・挑戦してもどうせうまくいかない…
このような感覚がある方は、学習性無力感型の虚無感の可能性があります。
学習性無力感が起こりやすい事態としては、パワハラに合っている、いじめにあっている、天災の被害にあっている、家庭不和が続いている、過労である、などの場合に起こりやすくなります。
対策,克服する方法
学習性無力感の克服方法は
・休息をとる
・限界を設定する
・断る力をつける
・心を整理する
・環境を変える
などが挙げられます。あてはまると感じる方は下記の折り畳みを展開してみてください。
休息をとる
努力をし続けているにも関わらず、結果が出ず、心が疲れ切っている方は、休息をとるべきサインです。特に過剰なタスクを抱えているにも関わらず、孤独で誰も気に留めてくれないような場合は要注意です。
この機会に休息をきちっと取ることも検討してみてください。虚無感は休みなさいという休息のサインでもあります。人生には心を休めるタイミングが必要だということを視野に入れましょう。
心を整理する
休息をとる時期は、いったんお悩みを整理して、できること、できない、あきらめること、整理することも大事です。特に学習性無力感を抱えている時は、心を身軽にするために「あきらめる」のも大事な場合があります。
下記のコラムで心の状態を整理するやり方を解説しました。問題を抱え込みすぎて、あきらかに自分のこなせる作業量を超えていると感じる方は是非参考にしてみてください。
限界を設定する
学習性無力感を抱える人は真面目な人柄で人一倍頑張ってしまいます。その結果、やるべきことを抱え込みすぎてオーバーワークになっています。
ここで大事なことは自分の限界をしっかり設定して、いくことです。例えば、残業は1日1時間まで！と明確な線引きをしていくことが大事です。線引きをするのが苦手でなんでもやろうとしてしまう…と感じる方は以下のコラムを参照ください。
断る力をつける
限界を設定したら次に大事なのが、それを愚直に守ることです。この時大事になるのが「断る力」です。残業を断る、友人の誘いを断る、勧誘を断る、様々な場面で断る力が大事です。
顔色を伺い、断るのが苦手…と感じる方は以下のコラムを参考にしてください。相手との関係を大事にしながら断る方法を解説しています。
環境を変える
学習性無力感はパワハラ気味の職場、ＤＶのある家庭でもよく見られます。毎日のように心理的な苦痛を伴う環境は思い切って変えてみることも大事です。
自分の働きかけでは環境は容易に変わらないと感じる場合は思い切って環境を変えてしまうことも視野に入れましょう。
②モラトリアム型と対処法
次にモラトリアム型について解説します。
モラトリアム型とは何か
モラトリアム期間は社会生活を送る中で自分らしさがわからなくなり、身が入らない期間を意味します。
・目標がない
・やりたいことがみつからない
・日常に飽きた
・成長している感じがしない
このような感覚がある方は、モラトリアム型の虚無感の可能性があります。受験勉強が終わった、単調な仕事をしている、子育てが終わった、このような状態の時によく見られます。
学習性無力感は、目標に対して、挫折感や自信喪失になるのに対して、モラトリアム型は、そもそも目標がない、チャレンジすべき対象がない場合になるのが特徴です。
モラトリアム型への対策
モラトリアム型の克服方法は
・やりたいことを見つける
・好奇心を呼び起こす
・欲望に忠実に
などが挙げられます。当てはまると感じる方は下記の折り畳みを展開してみてください。
やりたいことを見つける
モラトリアム型場合はやりたいことを見つけることが大事になります。過去の自分を振り帰り、何をすると楽しいと思えるのか？どんな人生だと充実するのか？をもう一度深く考えてみましょう。
ある程度ぼやっと見えてきたら、具体的な目標設定をしていくことが大事です。そして実際にコツコツチャレンジしていきましょう。そうすると段々とモラトリアム期間から脱出できると思います。
人生は多少失敗するぐらいの時期の方が楽しいものです。是非何かにチャレンジして、充実した日々を取り戻してください。詳しくは下記のコラムを参照ください。
好奇心を呼び起こす
やりたいことが見つからない方の特徴に好奇心が少ないという特徴があります。何事も興味が薄れている…と感じる方は下記のコラムも参考にしてみてください。
欲望に忠実に
3つ目は心理学的ではなく、あくまで講師の川島の意見です。やりたいことがなかなかみつからない場合は素直な欲望と向き合うのも良いかなと思います。
例えば、人生で1度はラスベガスで豪遊してみたい！とかでも良いと思います。1度目標が決まると、そのためには、お金がいくら必要で、どんな副業をしなくてはならないか、など今やるべきことがきまってきます。
やりたいこととと言うと、素晴らしい目標を立てなくてはならないと真面目に考える方もいますが、うまく行かない場合は、多少邪な目標でもＯＫだと思います。
ちなみに私は、いつか私設のチアリーダーチームを作って、応援してほしい！という謎の夢があります笑
③精神疾患と対処法
精神疾患に要注意
虚無感は精神疾患でよくみられる症状です。
・絶望的な虚無感がある
・消えてなくなりたいと感じる
・不眠で精神的に乱れている
・人間関係がいつも不安定
このような感覚がある方は、精神疾患型の虚無感の可能性があります。
虚無感が出る精神疾患
虚無感が出やすい精神疾患は以下の4つが挙げられます。あてはまると感じる場合はリンク先を参照ください。
うつ病
うつ病の症状の一つとして「虚無感」が挙げられます。日常生活全般に対してやる気が起きなくなり「自分は無価値な人間だ」と感じやすく、負のループに陥ってしまいます。
うつ病の特徴としては、全く理由がない状態でも起こることです。このような場合はしっかりとお医者様に見てもらう必要があります。
適応障害
仕事での挫折、失恋、パワハラ、家族との死別などがあったときに、絶望的な虚無感に襲われることがあります。このような場合は、適応障害と診断されることがあります。学習性無力感型で強く症状が出るときに当てはまることがあります。
統合失調症
陰性症状として虚無感を抱いているように見えることがあります。感情表現がなくなり、目を合わせない、無表情といった症状が発生します。
境界性パーソナリティ症
診断基準として、自傷傾向、慢性的な空虚感が挙げられます。何をしていてもむなしい感覚になりやすいため、アルコール依存症、薬物依存症などのリスクが高いことがわかっています[1]。
退却神経症
日本の医師の笠原嘉は1960年代に「退却神経症」という用語で虚無感を説明しています。退却神経症とは、学業や仕事などで、あえてやる気をなくすことで、苦痛な出来事から退却しようとする症状です。
精神疾患型は医療機関が基本
これらの精神疾患に当てはまる可能性を感じた方は、心療内科か精神科を利用するのが基本となります。なお、精神科に行く前に以下の動画も参考にしてみてください。
まとめ
当コラムでは虚無感の原因と対策について代表的な３つの分類について解説してきました。繰り返しになりますが
学習性無力感
モラトリアム型
精神疾患型
の３つのうちどれにあてはまりそうか検討し、それぞれに応じた対策を参考にしてみてください。丁寧に対応していけば必ず、気力を取り戻すことができると思います。
皆さんが虚無感がある時期から抜け出し、充実した日々を過ごされることを願っています。
しっかり身につけたい方へ
当コラムで紹介した方法は、公認心理師による講座で、たくさん練習することができます。内容は以下のとおりです。
・学習性無力感を改善する方法
・モラトリアム型を改善する方法
・やる気を増やす,フロー心理学
・心がほっとする心理療法の基礎
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2件のコメント
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うつ病からの虚無感がひどくて、生きている意味が見出せません。どうすればいいんでしょう？
私にはあまり関係ない内容かと思いましたが、コラムを読んでいて他人事ではないことがわかりました。友達がいない、目標がない、日常はくすんだ色をしています…。
対処法のなかで取り組めそうなのは「小さな幸せを見つけること」でしょうか。「ポリアンナ物語」の「よかった探し」を思い出します。今の私には 難しそうではありますが。
しかしコラムを読むと読んだ分だけ、取り組むことが増えますね（笑）コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
・出典[1] 髙橋三郎・大野 裕監訳(2014). DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル 医学書院；653-658
●通信講座で心理学や人間関係
話し方教室、大阪、東京、新宿、横浜「ダイレクトコミュニケーション」 © Direct Communication, Inc.
All Rights Reserved.
何もしない