アイコンタクトとは？できない問題・原因・対処法①

はじめまして！公認心理師・精神保健福祉士の川島です。私たちは現在、初学者向け心理学講座の講師をしています。今回のテーマは「アイコンタクト」です。

対象となるお悩み
・緊張で相手の目を見れない
・アイコンタクトするのが怖い
・つい視線をそらしてしまう

全体の目次
①アイコンタクトとは何か？
②診断とチェック
③自己肯定感を高めるとは
④マインドフルネスとは
⑤こだわりすぎを改善しよう

について解説します。

アイコンタクトの重要性

アイコンタクトとは、相手の目を見たり視線を交わすことで、互いの意思を伝達するコミュニケ―ション手段の１つです。

①アイコンタクトは印象形成2位

梅野（2015）は、笑顔やアイコンタクトなど、非言語コミュニケーションと好感の関係について、大学生230名に対して調査を行いました。

調査
調査は４段階評価で行いました。得点は次の通りです。

4点：好感をもたれる
3点：やや好感につながる
2点：あまり好感につながらない
1点：好感につながらない

結果
結果は下の図のようになりました。概観してみてください。

研究結果を見ると、目の表情は、笑顔ほど重視されないものの、髪色やアクセサリーより好感に影響することがわかります。ざっくりと考えると、アイコンタクトは非言語コミュニケーションにおいて笑顔に次いで重要だと言えそうです。

アイコンタクトの重要性は、関係の長さによって変わってきます。

②視線の量増⇒発話の量増

青山・戸北（2005）は、小学5年生を対象にアイコンタクトと発話の関連を調べています。この研究のなかで4人に分けたグループ学習を観察した調査があります。

発話数とアイコンタクトの関係を調べた結果が以下の図です。

この図から視線を受けている人は、発話数が高い傾向にあることがわかります。特に女性は視線を受ける、受けないで発話数が大きく変化しています。

会話場面で下を向いたり、スマフォをいじっていると、会話に入れない可能性が高くなると言えそうです。会話に参加したい方は、前傾姿勢で視線を受けやすくするとよさそうですね。

③短期的な関係では重要

長期的な関係の場合は、人柄をじっくりと把握する時間があるため、アイコンタクトが無い会話でも問題になることはありません。

目を見て話せなくても、誠実で思いやりがある、目を見て話せなくても会話の内容がおもしろいなど、様々な面でカバーが可能となります。

④長期的な関係では重要度が下がる

これに対して、短期的な関係では時間をかけて判断してもらうことができないため、アイコンタクトなど非言語的な要素で判断されてしまいます。

合コンや婚活パーティ、就職活動などは、初対面での印象が重要な場面では、アイコンタクトがとても大切になってくるのです。

アイコンタクトは特に、お仕事上、恋愛場面で最も大事になってくると言えそうです。もしご自身が、接客業や販売職、また婚活中であれば、やはりトレーニングをする意義があると言えそうです。

コラム１ではさらに具体的なアイコンタクトに関する研究を紹介します。

診断とチェック

コラム後半では、アイコンタクトのトレーニング方法をお伝えします。トレーニングの前に、こちらのアイコンタクト診断で自己チェックしておくこと、効果が出たか判別しやすくなります。

定期的にチェックをしたい方はご利用ください。
アイコンタクト診断！視線恐怖をチェック②

アイコンタクトのコツ６つ

それでは、自然なアイコンタクトするためもコツを６つご紹介します。

①５センチずらす

アイコンタクトが苦手な場合、ちょっとしたコツとして、椅子を少しだけずらすと効果的です。

本当にわからないぐらいでOKですので、真正面ではなく、気持ち５センチほど相手とずれて座るようにしましょう。それだけでも少し楽になります。

②目の周辺を見る

アイコンタクトが苦手な人は、相手の目を見て話すことに抵抗があると思います。まずは、目の周辺に視線を送るようにしましょう。

目に近い、鼻やオデコなら相手には目を見ている印象になります。左右の眉の真ん中あたりの「眉間」はおすすめです。

目の周辺をみるのも厳しい場合は、とりあえず顔だけ相手に向けて、あとは顔全体ぼやっと見るぐらいでもOkです。

③目線は縦に外す

目線を時々外すと、相手も話しやすい自然なアイコンタクトができます。目線を外す時は「縦に外す」のがポイントです。目線を横に外すと、否定している印象を相手に与えてしまいます。

縦に外すことで、自然な印象ができます。

④アイコンタクトは3割

アイコンタクトは基本的には、「傾聴」の際は大事にしましょう。逆に話すときはそこまで相手の目を見てないでもそこまで不自然になることはありません。

大切な事を伝える時だけ、アイコンタクトするぐらいでOkです。ここぞという時だけアイコンタクトすると、自分の想いをしっかり伝える事ができます。

全体としては３割ぐらいは相手の目を見て、実際に目が合うのは会話の１０%ぐらいで充分です。

⑤対面の時間の1/2～3/4

対面時間の1/2～3/4の凝視量で、もっとも友好度が高くなることが研究によって分かっています。対面している時間が3分間とすれば、90秒～135秒ですね。

それ以上でも、それ以下でも友好度がダウンしてしまいます。適切なアイコンタクト量を心がけていきましょう。

研究の内容をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
（↓クリックで開きます）

研究：凝視量と友好度の関係

深山ら（2002）は、20代から30代の男女13名を対象に、視線と印象操作の関連を調べました。参加者は凝視量によって「1/4・1/2・3/4・全て凝視」の4群に分けられました。

グラフから、友好度を高める凝視量は1/2から3/4であることが分かります。

例えば、
相手との対面総時間が６０秒だった場合「３０秒～４５秒」になります。

この範囲内から逸れると、「話し辛い人だな」「会話しにくい…」といった印象を持たれるかもしれません。

⑥相手の目を見るのは0.5秒～1秒

0.5秒～1秒間のアイコンタクトが、一番友好度が高くなり、2秒になると大幅に下がってしまうという研究結果があります。アイコンタクトをする時は、チラッと0.5～1秒間だけ視線を向けるように意識していきましょう。

研究の内容をより深く知りたい方は下記をご覧ください。
（↓クリックで開きます）

研究：凝視時間と友好度の関係

深山ら（2002）の同研究では、参加者は凝視時間を基準にして「0.5秒・１秒・２秒」の３群に分けられました。グラフから、友好度を高める凝視時間は0.5秒から1秒であることが分かります。

そして凝視時間が１秒を超えて２秒に近づくと、友好度は下がることも分かりますね。

このように、アイコンタクトと言っても、相手の目を凝視し続けるのはあまりよくないことがわかります。凝視は悪い印象を与えてしまうため、0.5～1秒程度で十分と考えておくとよさそうです。

＊当コーナーは動画解説もあります（すいません…最初遊んでいます(＾＾;）
　もしお役に立てたらチャンネル登録をして下さると励みになります！

３つの方法でアイコンタクトを！

ここからは、アイコンタクトのトレーニング法を3点お伝えします。まずは概観をしてみて、より深く理解したい場合はリンク先をチェックしてみてください♪

①自己肯定感の不足

・自分に自信がない
自分に自信がない場合、アイコンタクトが苦手になりやすいです。人から見られると恥をかくに違いない、どうせ馬鹿にされるという状態だと、相手からの注目を浴びるのが嫌になってしまうのです。

そのため、アイコンタクトを心理的に楽にするには、自己肯定感を育てていく必要があるのです。

・自己肯定感を高めよう
自己肯定感の育て方は様々な手法がありますが、まずは基礎として、1日3褒め法を紹介したいと思います。どんな些細なことでOKです。1日3つは自分を褒めてあげましょう。

自己肯定感が少ない…と感じる方は下記をご覧ください
・自己肯定感が高い人低い人
・現在の自分を認める
アイコンタクトは苦手！自己肯定感を高めよう⑥

②マインドフルネスで緊張と上手く付き合う

・緊張でアイコンタクトを避けてしまう
アイコンタクトが苦手な人に共通して言えることは、相手の目を見ることに不安を感じていることです。視線を合わせることに緊張してしまい、自然なアイコンタクトができなくなってしまうのです。

・マインドフルネスで対処しよう
マインドフルネスの根本的な考えには、感情を冷静に見つめなおし、健康的に対処しようという哲学があります。

マインドフルネス力をつけると、不安や緊張に巻き込まれることなく、しっかりと相手の目を見ることができるようになります。

具体的なマインドフルネスの手法を深く知りたい方は下記をご覧ください
・自動操縦とは
・脱中心化とは
・観察力がカギ
アイコンタクトの緊張を和らげる「マインドフルネス」とは④

③こだわりすぎを改善しよう

・精神交互作用とは何か
アイコンタクトはとても大事なコミュニケーション手段ですが「こだわりすぎる」のは、アイコンタクトへの苦手意識を強めてしまう事もあります。

・アイコンタクトを意識しすぎない
「アイコンタクトをしなくては！」と考えるぎすると逆にぎこちなくなってしまいます。代わりに、「アイコンタクトが苦手な自分がいるな」という自分を俯瞰し、それ以上でも、それ以下でもない、あるがままの感覚を大事にするのです。

少し一歩引いたところで自分を眺めているようなイメージです。過剰に反応しないようにしましょう。

目を合わせることにこだわりすぎていると感じる方は下記をご覧ください
・精神交互作用とは？
・あるがままに捉える
アイコンタクトが苦手な場合は！「こだわり」を減らしてみよう⑤

専門機関を利用する

アイコンタクト、会話力などコミュニケーション能力を向上させたい方は専門家の元でしっかり学ぶこともお勧めしています。私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、視線の配り方、印象の良い会話力の向上を目的として講座を開催しています。皆さんのご参加をぜひお待ちしています。

執筆者も講師をしています（＾＾）
　・アイコンタクトの取り方
　・視線と緊張緩和法
　・印象UP人間関係UP
初学者向けコミュニケーション講座を開催しています

アイコンタクトで前向きに

いかかでしたか。アイコンタクトに苦手意識がある方は、視線を合わせることに抵抗を感じるかもしれません。ただ、いくつかのコツを抑えることで、自然なアイコンタクトはできるようになります。

ぜひ、コミュニケーション場面では今回ご紹介した６つのポイントを意識をしてみてください。

次回のアイコンタクトコラムは、アイコンタクト簡易診断についてご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）　

1件のコメント

コメントを残すコメントをキャンセル

- グラス
- 2019年5月26日 4:31 PM
笑顔が大切だという事が分かりました。
相手の目線が怖くてアイコンタクトが出来ませんでした。
5センチずらし、目線を縦に外す、この2つは簡単に出来そうなテクニックなので練習してみたいと思います。
アイコンタクトが怖い原因が自分に自信がないからでした。
自分に自信が持てるように努力して相手との信頼感を築いていきたいです。
自己肯定感を高める練習をして、現在、未来、過去の自分としっかり向き合い、
アイコンタクトが出来るようにチャレンジしてみようと思いました。
0
返信する

コラム監修

ブログ→
YouTube→
Twitter→

名前

川島達史

経歴

精神保健福祉士
目白大学大学院心理学研究科修士
社会心理学会会員

取材執筆活動など

AERA　「飲み会での会話術」
マイナビ出版　「嫌われる覚悟」岡山理科大入試問題採用
サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
TOKYOガルリ　テレビ東京出演