劣等感を克服する方法,,簡易診断,アドラー心理学
はじめまして！
公認心理師の川島達史です。
今回のテーマは「劣等感」です。
- 改善するお悩み
- 劣等感が強い
- 自信が持てない
- 人より劣っていると感じる
- 全体の目次
- 入門①劣等感とアドラー
- 入門②現代の研究
- 入門③劣等感を味方にする方法
- 診断・助け合い掲
はじめに
劣等感は私たちを苦しめるものと考える方が多いと思います。しかし、アルフレッドアドラーは、劣等感をうまく使えば、プラスの側面が大きいと主張しています。
劣等感をプラスとして考えるとはどういう事でしょうか？本コラムでそのなぞ解きをしていきましょう。
劣等感の意味とは
意味とは
まずはじめに劣等感の意味を確認していきましょう。心理学辞典（1999）によると以下のように定義されています。
容姿,体力,知的能力,性格,血筋,財産,社会的地位などの点で、自分は他者よりも劣っているという感情
この定義の中には重要な言葉があります。それは「自分は」という部分になります。劣等感は主観的なものであり、自分自身で作り出しているという特徴があります。
自分で作り出している
例えば、私はカウンセラーとして、容姿のコンプレックスについて頻繁に相談を受けます。よくあるケースとして、相談される方は、一般的には、美人,美男な部類に入るのです。
美人がなぜ自分の容姿に劣等感を持つのか？これは極めて不思議な事態です。よく聞いてみると、自分の鼻の形がどうしても好きになれないというのです。でもその鼻の形は私から見ればどこからどう見てもその辺にある？！鼻の形なのです。
さて？この劣等感はいったい誰が作り出したのでしょうか？それは自分自身が作り上げたものなのです。
言い換えれば、自分自身で作り上げたということは、自分自身でそれを作り直すこともできますし、もっと言えば利用してしまうことすらできるのです。
劣等感と歴史
劣等感研究の第一人者である、オーストリア出身の医師アルフレッド・アドラー（Alfred Adler）は劣等感は前向きに活かしていくべきと主張しています。
アドラーは、1870年ウィーンの郊外ルドルフスハイムで、6人兄弟の次男として生まれました。幼い頃のアドラーは、とても病弱だったことが知られています。
・声帯の異常
・骨格異常
・身長が低い
これらのアドラー自信、身体に強いコンプレックスを抱いていました。この幼少期の身体の弱さにより、アドラーは医師を志したといわれています。
人生を前向きにする劣等感
ウイーン大学の医学部を卒業したアドラーは、遊園地で診療所を開きます。遊園地には、曲芸師たちがたくさんいて、日々アクロバティックな演技を披露しています。
アドラーはある事実に気が付きます。それは曲芸師たちは、高い身体能力を持っているにも関わらず、幼少期には身体弱かった人が多かったのです。
その姿を見て、アドラーは劣等感という概念を着想し、劣等感は自分の能力を飛躍させるエネルギー源になるのではないか？と考えたのです。
古典的劣等感
アドラーは小さい頃からの身体的なコンプレックスを器官劣等性と名付け、その劣等性をエネルギー源として活き活きと活かして活躍していている状態を心理的補償と呼びました。
皆さんはいかがでしょうか。劣等感は自分のエネルギー源として活用されている感覚はありますでしょうか。
現代の研究
100年ほど前に考えられたアドラーの劣等感は、その後世界中でさまざまな角度から研究されてきました。
以下それぞれ折りたたんで解説しました。興味がある項目があったら展開してみてください。
高坂（2008）が、549人（中学生204人、高校生173人、大学生172人）を対象に行った調査では、劣等感の種類を以下のようにまとめています。
経済的に低い家庭であることを、コンプレックスとして考える。
意地悪をしてしまう、いつも落ち込む、空気が読めない、など自分の性格を気にする。
モテない、恋愛が続かない、容姿に魅力がない、など異性に対して自信が持てない。
友達付き合いが面倒、友人が少ない、友達の輪に入れない、などをコンプレックスと考える。
運動能力が低い、周囲から笑われた、などからスポーツが苦手というコンプレックスをもつ。
成績が低い、勉強が理解できない、努力しても結果がでない、など成績の悪さに劣等感を抱く。
劣等感と一言でいっても、種類はさまざまあるのです。
劣等感は心理面にどのような影響を与えるのでしょうか。中村（2016）が、大学生278人を対象に、劣等感が与える影響を調査した内容から見ていきましょう。
劣等感は、理想と現実のギャップから生まれ、理想を持つほど現実とのギャップから劣等感を強めることが分かりました。
髙坂（2008）は、中学生、高校生、大学生の計609名を対象に、完全主義と劣等感に関する質問紙調査を行いました。
調査では、ミスを気にする傾向が「低い群」と「高い群」で劣等感を比較しています。その結果の一部が下のグラフです。
以下は「学業成績の悪さへの劣等感」を比較しています。グラフが高いほど学業成績の低さへの劣等感が高いことを示しています。
ミスを気にする人と比較して、気にしない人の方が劣等感が低い傾向にあることがわかります。ミスをしないことに注力するよりも、楽観的に考えた方が学業成績が高まりそうですね。
中村の研究には続きがあります。理想と現実のギャップについて何度も考えてしまった場合にも、劣等感が強まります。
劣等感は、2つのルートで強まることが分かりました。
劣等感は強くなると、自分や人間関係に強い不安をもったり、うつ症状などの診断をうける場合もあります。悪循環を止めるためにも、劣等感を克服する対策は早めにとった方がいいでしょう。
髙坂（2008）は、中学生、高校生、大学生の計609名を対象に、完全主義と劣等感に関する質問紙調査を行いました。
調査では「異性との付き合いの苦手さ」についても調べています。グラフが長いほど、苦手意識が高いことを示しています。
完全にこなそうと思うと、恋愛では空回りしてしまうのかもしれませんね。
髙坂（2008）は、中学生、高校生、大学生の計609名を対象に、完全主義と劣等感に関する質問紙調査を行いました。
この調査では「身体的魅力のなさ」についても調べています。ミスを気にするグラフよりも、ミスを気にしないグラフが低いですね。
森津（2007）は、大学生450人を対象に、ネガティブ反芻と自尊心の関係について調査を行いました。
その結果、劣等感を持っていると自尊心が低下することが分かりました。
学研究家の落合(1985)は、若者を対象に生活感情について調査をしました。
その結果、劣等感と関連の深い感情として「孤独感」「疎外感」があることがわかりました。
劣等感を抱えると、人と接することが億劫になってきます。そして周りができる人ばかりで、自分のダメな面が目に付くと、孤独を選択するようになってしまうのです。
深刻な状況になると、引きこもりへと発展することもあるため注意が必要です。
劣等感-簡易診断とチェック
ここから先は劣等感を味方にする方法をお伝えします。成果把握するために、定期的な診断をしておすすめします。
劣等感を味方にする方法
本コラムでは劣等感を改善する方法として4つの手法を提案させて頂きます。
①直接,間接補償
②アドラーと共同体
③リフレーミング
④比較癖を改善
①直接,間接補償
冒頭でアドラーは、劣等感には前向きなエネルギーに変わる心理的補償があると紹介しました。
では劣等感は、どのように前向きなエネルギーに変えればいいのでしょうか。大きくわけて２つの方法があります。
・直接補償
身体が弱かったら身体を鍛える
・間接補償
身体が弱かったら勉強を頑張る
つまり劣等感は、直接跳ね返していくか、別の分野で活躍していくことで前向きな力に変えられるのです。
私川島は、直接補償で乗り越えました。過去にコミュ障でしたが、それをバネに心理学の世界で努力を重ね、現在に至っています。
②アドラーと共同体
アドラーは、劣等感の前向きなエネルギーを「共同体の中で努力する姿勢が大切」としています。
たとえば曲芸師は、体のコンプレックスをバネにして、みんなに楽しんでもらうために劣等感を使っています。
共同体への努力とは、自分が所属する共同体全体が良くなるためにエネルギーを使うという事です。ただエネルギーを使う時には、注意点があります。
・優越への努力はNG！
優越への努力とは「人に勝ちたい、優れていたい」という考え方で、さまざまな問題を引き起こします。
たとえば、
・人間関係の破滅的
・対人恐怖の傾向が強くなる
・抑うつ感
勝ち負け思考にこだわると人間関係が安定せず、心理面も不安定になりがちです。
劣等感は、誰かに勝つために使わないことが大切です。
・承認を求めない
そして共同体の中で努力をする時には、承認を求めてはいけません。
他者から承認されることは、うれしいものです。しかし私たちは、他者の期待を満たすために行動しているわけではありません。
そして行動に対して、相手が思うとおりの反応をしない時や、批判の声が集まることもあります。努力できている状況を大切にしましょう。
この承認を求めないという考え方は、書籍「嫌われる勇気」のベースになった、有名な考え方です。
たとえば、ゴミ拾いのボランティアをしている花子さんは、普段は事務仕事をしています。
彼女は「社会のために役立っていない…」と劣等感から、ボランティアをはじめました。
しかし、そんな女性の行動には批判の意見もありました。
アドラーは、承認を求めないことが大切としています。花子さんの場合なら、社会貢献のために努力ができていれば、OKとする！これが大切です。
③リフレーミング
劣等感をもつ人は、自分には短所しかないと考えがちです。しかし短所は、長所と表裏一体ともいえます。自分が短所と思っていることも、長所になることがあるのです。
心理学には、短所を長所に置き換える「リフレーミング」という心理療法があります。リフレーミングは、watzlawickら（1974）が以下のように定義しています。
古い枠組みに、他の枠組を与え、全体を見直すこと
ひとつの出来事に対して、さまざまな角度から捉え直すことで、前向きな思考を取り入れることができます。
たとえば、
口下手→控えめ、聴き上手
飽きっぽい→好奇心旺盛
頑固→信念がある
一見、短所と思えることでも、違った角度から捉える事で、長所に変わるのです。
練習①
太郎さんは「暗い性格」を短所と考えています。「暗い性格」をリフレーミングしてみましょう。
暗い性格
↓
リフレーミング
↓
・問題発見力
・論理的思考
心理学の研究でも、内向的な性格の人は、論理的な思考が得意なことが分かっています。
練習②
花子さんは、腕のアザにコンプレックスがあります。「腕のアザ」をリフレーミンしてみましょう。
腕にアザがある
↓
リフレーミング
↓
・医療の道に進もう
・化粧品メーカーで活躍しよう
アドラーのように、自らのコンプレックスを乗り越えて人の力になることもできます。
練習②
「個性的すぎて学校で浮いてしまう…」という二郎さんの考え方をリフレーミングしてみましょう。
個性的すぎて浮いてしまう
↓
リフレーミング
↓
・服飾業界に進もう
・YouTuberになってみよう！
自分の個性を発揮できる場所が分かると劣等感をプラスの力に変えられます。
リフレーミングを、もっと練習したい方は下記を参照ください。
リフレーミングの意味とは？やり方・種類
④過剰な比較癖を修正
劣等感が強い人は「周りができるのに自分はできない・・・」など、周りとの過剰な比較をする傾向があります。
これは、認知行動療法の非合理的な思考（合理的でない考え方のこと）のひとつで「比較癖（勝ち負け思考）」と言います。この「比較癖」は、いつの間にか自分で自分を追いつめ、劣等感を強める原因になってしまいます。
過剰な比較癖は、認知療法のABCシェマで修正ができます。考え方を整理することで、どんな考え方が劣等感を招いているのか気づくことができます。
ABCシェマのやり方は、劣等感の解決策「ABCシェマ」をご覧ください。
仕上げ動画とお知らせ
仕上げ動画
劣等感については動画でも解説しています。仕上げとしてご活用ください。
まとめ
理想と現実のギャップから生まれる劣等感は、人生を前向きにするエネルギーにもなります。劣等感を活かす時には、共同体、他社への貢献を意識することが大切でしたね。
リフレーミングを使いながら、劣等感を味方にしていきましょう。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科修士
取材執筆活動など
- AERA 「飲み会での会話術」
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
- TOKYOガルリ テレビ東京出演
ブログ→
YouTube→
Twitter→＊出典・参考文献
・高坂 康雅,自己の重要領域からみた青年期における劣等感の発達的変化,教育心理学研究 56(2), 218-229, 2008-06
・中村 純子,理想自己と現実自己の差異と自己注目が劣等感に与える影響,人間生活文化研究 Int J Hum Cult Stud.2016.26.168-172
・森津 誠,学生のネガティブな反すうと劣等感および自尊心との関係–「やる気」理解のための一考察,国際研究論叢 : 大阪国際大学紀要2007,20,2,63 – 70
・ファンデンボス,G.R.，2013，APA，心理学大辞典，p233
・長谷川晃・根建金男(2011),「抑うつ的反すうとネガティブな反すうが抑うつに及ぼす影響の比較」, パーソナリティ研究,19(3),p270-273.
・落合良行(1985),「青年期における孤独感を中心にした生活感情の関連構造」,教育心理学研究,33(1),p70-75.
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