劣等感の強い人の特徴と克服方法①
劣等感を専門家が解説！
みなさんはじめまして！臨床心理士の竹元です。私は臨床心理士として精神疾患を抱える方へのカウンセリングや心理学の講義を行っています。当コラムは「劣等感」をテーマに専門家が解説をしています。コラム１では劣等感の理解、コラム２～５では改善方法をお伝えします。全部で８分程度かかります（＾＾；ちょっと大変ですが。是非お付き合いください。
劣等感とは？
みなさんは劣等感を感じたことがありますか？
「私はあの人と比べると…」
「自分なんてダメな人間だし…」
感じたことが一度もない人は、いないのではないでしょうか。
劣等感の意味は「他者より劣っていると感じること」です。20世紀の初め、アドラーという心理学者が提唱した概念です。
劣等感には善玉と悪玉がある
・善玉劣等感
アドラーによると、劣等感は問題解決に役立つと主張しています。例えば、スポーツ等で「ライバルに勝ちたい」という思いから練習を頑張ることは劣等感が上手く作用している証拠です。このように日々の生活の活力になっている劣等感は善玉の劣等感と考えていいと思います。
・悪玉劣等感
一方で、劣等感を抱えることで、引きこもりがちな性格になってしまったり、人が怖いという状態になってしまったら、その劣等感は悪玉と考えていいと思います。自分にとって劣等感がマイナスの行動や、マイナスの心理状態を生み出してると感じる場合は対処が必要になるでしょう。
劣等感の強い人はうつにも
ここで、悪玉の劣等感に関連する心理学の研究を3つご紹介します。
①劣等感と孤独感
落合(1985)が、若者を対象に生活感情について調査を行ったところ、劣等感と関連の深い感情として、「孤独感」「疎外感」「自己嫌悪感」などがあることがわかりました。つまり、孤独な状況になると、周りからポジティブな言葉を掛けられる機会が減り、自尊心が育たず、劣等感を持ちやすくなると考えられます。佐藤（2009）は劣等感を感じやすい人ほど、自尊心が低い傾向にあると主張しています。
②ネガティブな反すうと劣等感
また、「嫌なことを繰り返し思い出してしまう」「一旦嫌なことを考え出すとそればかり考えてしまう」といったクセも、劣等感につながりやすいと考えられています(森津,2007)。こういったクセは、「ネガティブな反すう」と呼ばれており、ネガティブな事を考えることが重なれば重なるほど、劣等感を抱きやすくなり、その結果として、自分に自信が持てなくなってしまいます(図1)。
③精神的な病気になることも
早稲田大学の長谷川・根建ら(2011)によると、劣等感と関連のある「ネガティブな反すう」は、うつ症状ともつながりがあると報告しています。“嫌だった事”や“自分の嫌なところ”を繰り返し考えてしまうことで、劣等感を感じ、自信をなくしてしまうと、うつなどの精神的な症状として慢性化してしまう可能性があります。
このように劣等感が強くなると、自分や人間関係に強い不安をもったり、うつ症状などの診断をうける場合もあるということです。このような悪循環を止めるためにも、劣等感を克服する対策は早めにとった方がいいでしょう。
チェック！あなたの劣等感度は？
それではここで、あなたの劣等感の度合いを採点しましょう。以下の質問の答えを選んでいただき、回答の点数を合計してください。
劣等感診断それではここで実際に今の状況を知るために、「劣等感診断」をしてみましょう。 
以下の質問に回答してみましょう。
全くそう思わない
あまり思わない
どちらでもない
ややそう思う
とてもそう思う
劣等感(MAX 40) 劣等感(MIN 8) あなたのライン 男性
女性
点数が高いほど劣等感が強いことを表しています。以下の基準を参考にしてみてください。 ・33～40 劣等感 かなり強い
劣等感(MAX 40) 劣等感(MIN 8) あなたのライン 年代別の比較となります。ご自身の年代と比較してみましょう。 若年層ほど劣等感を持ちやすく、年を取るにつれて減少することが分かります。劣等感はうまく扱えば前向きな行動エネルギーになります。是非前向きなモチベーションとして活用していきましょう。 あなたが所属する群 以下の２群に当てはまった方は注意しましょう。 ・33～40 劣等感 かなり強い
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コミュニケーション講座について♪
コラム１は折り返し地点です！長いですね（＾＾； ここで少しだけお知らせをさせてください。 私たち臨床心理士・精神保健福祉士は、暖かい人間関係のある社会を創ることを目的として、コミュニケーション講座を開催しています。
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劣等感の解決策
劣等感の診断はいかがでしたか。劣等感は誰でも一度は感じる気持ちですから、コラムを通して上手く付き合っていきましょう！これから劣等感について解決策をみていきましょう。全部読むのは大変なので、当てはまる項目についてリンク先をチェックしてみてくださいね♪
① 「過剰な比較癖」を修正する
自分を追い詰めている
劣等感が強い人は「周りの〇〇に比べて自分は劣っている・・・」「周りができるのに自分はできない・・・」など、「周りとの過剰な比較」をする傾向があります。
これは、認知行動療法の非合理的な思考（合理的でない考え方のこと）のひとつで「比較癖（勝ち負け思考）」と言います。この「比較癖」は、自分にとって高いハードルとなり、いつの間にか自分を自分で追いつめ劣等感を強める原因になってしまいます。
認知療法を活用しよう
当コラムでは「過剰な比較癖」に気づき修正していく認知療法「ABCシェマ」をご紹介します。考え方を整理することで、どんな考え方が劣等感を招いているのか気づくことができます。いつも周りと比べて落ち込んでしまう…という方は、コラム②を確認してみてくださいね。
②リフレーミング法で劣等感をストップ！
劣等感に繰り返し注目はＮＧ！
劣等感の強い人は「あの人に比べて、自分はこれができない・・」「自分はAさんみたいになれない」と、何度も心の中で繰り返してしまいます。劣っている点ばかりに目を向けると、劣等感を抱き、さらに他者と比較し劣っている点を探してしまう・・・という悪循環にはまってしまいます。
別の捉え方でポジティブな思考へ
この悪循環は「ネガティブ反すう」という状態です。認知の歪みが影響し、ネガティブな考え方を繰り返してしまっています。このような状態を断ち切る方法としては、「リフレーミング」がかなり有効です！劣等感を何度も繰り返す癖がある…という方は、コラム③を確認してみてくださいね。
③ アイデンティティを確立する
アイデンティティを持てない
私たちはそれぞれ、自分自身が何をOKで、何をNGかという基準を持っています。このことを心理学の用語ではアイデンティティといいます。このアイデンティティを持てないと、日常の様々な出来事についての自分で判断ができません。そのため、必然的に他者と比べ、思い悩む機会が多くなってしまい劣等感を強くしてしまいます。
自分をじっくり見つめよう
アイデンティティを確立するには、「自分の長所」「自分なりの生き方」「自分らしさ」を理解することが必要です。そのためには、自分をじっくり見つめていく事が大切です。当コラムでは、自分の性格や傾向パターンをつかむためのコツをご紹介していきます。自分の長所がわからない…という方はコラム④でアイデンティティの確立の仕方を確認してみてください。
劣等感を克服する方法を解説
このように「比較癖」「劣等感に繰り返し注目」「アイデンティティを持てない」の3つが劣等感を強めている原因となることが多いようです。
劣等感を克服すると、毎日が楽しくなり自分らしく生きていけるようになります。これからご紹介する劣等感の適切な対処法をしっかり理解して劣等感を克服していきましょう！1日では難しいと思うのでブックマークしてゆっくり取り組んでみてくださいね（＾＾）
次回は、劣等感の解決策の1つ目「ABCシェマで比較癖を修正」をご紹介します。お楽しみに！（もう少し下に次のコラムボタンがあります）
＊出典・参考文献
Rosenberg 自尊感情尺度の信頼性および妥当性の検討 ―Mimura & Gri ths 訳の日本語版を用いて―内 田 知 宏* 上 埜 高 志**
東北大学大学院教育学研究科研究年報 第 58 集・第 2 号(2010 年)
落合良行(1985),「青年期における孤独感を中心にした生活感情の関連構造」,教育心理学研究,33(1),p70-75.
佐藤祐基(2009),「自己効力感と性格特性との関連」,人間福祉研究,12,p153-161.
長谷川晃・根建金男(2011),「抑うつ的反すうとネガティブな反すうが抑うつに及ぼす影響の比較」, パーソナリティ研究,19(3),p270-273.
森津誠(2007),「学生のネガティブな反すうと劣等感および自尊心との関係―『やる気』理解のための一考察―」,国際研究論叢,20(2),p63-70.
