アイメッセージとは？意味と使い方,ユーメッセージとの違い
皆さんこんにちは。心理学講座を開催している公認心理師,精神保健福祉士の川島達史です。今回は「アイメッセージの使い方」についてご相談を頂きました。
相談者
３０歳 女性
お悩みの内容
私は「人の顔色をうかがう・いつも相手に合わせる・嫌でもＮＯと言えない」という悩みを抱えてます。主張しようとしても相手を困らせるのではないかと、ビクビクしてしまいます。
私のような悩みには「アイメッセージ」を使うとバランスよく主張できるということを聞きました。詳しく教えてください。
確かにNO！とはっきり主張をすることは怖いですよね。当コラムを読み進めていくと、アイメッセージを使って柔らかく主張するコツをおさえることができます。是非最後までご一読ください。
（目次）
①アイメッセージとは
②３つのレベルで主張
③練習問題にチャレンジ
発展 感情を隠すと疲れる
発展 本音を隠す人の特徴
①「アイメッセージ」とは
提唱者
アイメッセージ法は臨床心理士のトーマス・ゴードン（Thomas Gordon）によって提唱された手法です。トーマスは1970年にP.E.T（ Parent Effectiveness Training）を提唱しました。[1]
教育においては、強制したり罰を与えるよりも、建設的に話し合うことが重要であると考え、その手法の1つとしてアイメッセージ法を考案したのです。
アイメッセージとは
アイメッセージとは「私」を主語にして主張する方法です。
＜具体例＞
（私は）連絡がなくてさみしい
（私は）そう言われると悲しい
（私は）少しイライラしています
（私は）その場所に行くのは心配だ
このように主語を「私」にすると、相手に配慮しながら自分の主張もできるので柔らかい印象になります。
アイメッセージは自分の感情を相手に伝え、判断は相手に任せることになります。
「〇〇してほしい！」と相手の行動まで制限をせず、あくまで判断をゆだねている点で相手を尊重したコミュニケーションとなります。
ユーメッセージとは
ユーメッセージとは「あなたは」を主語にして主張する方法です。
＜具体例＞
（あなたは）遅刻しないでよ！
（あなたは）もっとできるでしょ！
（あなたは）メモを取ろうね！
（あなたは）連絡を細目にすべきだ！
このように相手の領域に踏み込んでいくような言葉はYOUメッセージなります。「あなたは…」を主語にすると、相手の行動を制限することになるので強い口調になりがちです。
長所と短所
Iメッセージ・YOUメッセージはメリットデメリットがあります。それぞれをまとめると以下の図のようになります。
Iメッセージは関係にヒビが入らない反面、どうしても回りくどい印象になってしまいます。YOUメッセージはストレートにものが言える一方で角が立ちやすく関係性が悪くなりがちです。どちらも長所短所があるため状況に応じて使い分けていくことが大切です。
ちなみに、筆者は基本はIメッセージを使うことが多いです。まずはIメッセージをベースに主張して、それでもうまく行かない場合はYOUメッセージを使っています。
②3つのレベルで主張
人間関係をしなやかに築くには、トラブルがあった時に、柔らかい表現から始めていくのが基本になります。そこでアイメッセージを実践する際は3つのレベルを意識しましょう
3つのレベル
レベル１ 表情アイメッセージ
最初は言葉にしないで表情や声の調子で感情を表現します。３０％ぐらいの方はこれだけで悟ってくれます。
レベル２ 言葉のアイメッセージ
理解してくれない場合は具体的に言葉にしていきます。これで７０％の方は気が付いてくれます。
レベル３ YOUメッセージ
これでも理解してくれない場合は最後の手段でユーメッセージを使います。少し強い口調で主張するのもOKです。
具体例
具体例を用いて解説していきます。
ミツコさんは夫が家事や育児を手伝ってくれないことに不満を抱いています。子どもは0歳でまだまだ目が離せない状態です。最近は寝不足で精神的に参ってしまっています。
レベル１ 表情アイメッセージ
辛そうな素振りを見せる
レベル２ Iメッセージ
（私は）最近、子育てと育児で疲れちゃってるんだよね
レベル３ YOUメッセージ
（あなたは）少しは家事や育児を手伝ってほしい…
このように唐突にアイメッセージで伝えるのではなく、最初はさりげなく相手に気がついてもらうという方法を取ります。それでも相手が応じてくれない場合は、主張の強度を上げていくようにしましょう。最終手段としてユーメッセージで強い表現で伝えることもあります。
③ 練習してみよう
アイメッセージとユーメッセージの使い分けについて練習を行っていきましょう。以下の状況で２つの伝え方を考えてみてください。
練習問題① 音漏れがうるさい
キョウヘイさんは日々残業に追われているサラリーマンです。今日は主張先の静岡にいくために新幹線に乗車しました。「静岡に到着するまではゆっくり休もう…」と席に座りました。
すると…隣の乗客のヘッドホンから大音量のクラブミュージックが聞こえきます。音がうるさく、リラックスできません。静岡までは片道1時間以上あります。
レベル１ 表情アイメッセージ
レベル２ ことばのアイメッセージ
（私は）
レベル３ ユーメッセージ
（あなたは）
【解答例】
レベル１ 表情アイメッセージ
耳をふさぐしぐさをする
レベル２ ことばのアイメッセージ
（私は）実は昨日残業であまり眠れてないんです…
レベル３ ユーメッセージ
（あなたは）ちょっと音量下げてもらえませんか
【解説】
全く面識のない人なので、自己主張することで相手にどんな対応されるか不安な部分も大きいと思います。しかし新幹線は公共の場です。相手の空間でもあれば自分の空間でもあります。そのため100％自分が我慢をする必要はありません。
自己主張することは正当だと考えて、まずはアイメッセージで伝えていきましょう。どうしても自分の気持ちを伝えられない場合には、添乗員さんに席を変えてもらえないか相談するのも方法の１つです。
練習問題② 彼氏の遅刻癖
ユミコさんは１年間付き合っている彼氏に不満を抱いています。彼氏は遅刻癖があり、ひどい時は1時間遅れる時がありました。どうにか関係を悪くせずに話し合いたいと考えています。
レベル１ 表情アイメッセージ
レベル２ ことばのアイメッセージ
（私は）
レベル３ ユーメッセージ
（あなたは）
【解答例】
レベル１ 表情アイメッセージ
遅れてきたときに、不満な表情になる
レベル２ ことばのアイメッセージ
（私は）大事にされている感じがしない・・
レベル３ ユーメッセージ
（あなたは）次から時間を守ってほしい
【解説】
いきなりユーメッセージで相手に伝えてしまうと、表現が強くなってしまいます。まずはアイメッセージから主張していきましょう。もし遅刻癖が治らない場合は、ことばにします。最終手段としては、ユーメッセージを使うこともあります。
練習問題③ 残業が多すぎる
ヨシコさんの会社は成長著しい会社です。ヨシコさんは責任者となり、毎日残業が続いていました。最初は充実していたのですが、あまりにも作業量が多く、精神的に参っています。しかし上司が気づく気配はありません。ヨシコさんは不眠で体の調子も崩しています。
レベル１ 表情アイメッセージ
レベル２ ことばのアイメッセージ
（私は）
レベル３ ユーメッセージ
（あなたは）
【解答例】
レベル１ 表情アイメッセージ
体調が悪いそぶりをする。頭を抱える。
レベル２ ことばのアイメッセージ
（私は）実は最近、睡眠不足が続いて
集中力がなくなっています。体調も悪いです・・
レベル３ ユーメッセージ
（あなたは）もう少し部下の体調を気遣ってください。
【解説】
残業の問題は心と体に大きな負担となります。無理して我慢せず辛そうにすることが大事です。それでも気が付いてくれない場合は言葉にしていきます。
自分で言うことが難しい場合は同僚の助けをもらうなどしましょう。また高圧的な上司の場合はユーメッセージを最終手段として使う選択肢もあります。
入門編は以上となります。アイメッセージは相手との関係を尊重しながら自己主張する中庸な技術です。目的に応じて是非使ってみてくださいね♪
発展編 感情と本音を隠す
ここまではアイメッセージの基礎について解説をしてきました。ここからは「発展編」になります。心理学の研究や改善例に興味がある方は折り畳みを展開してみてください。
・感情労働とは何か？
接客業や営業などでは、どんなにつらくても笑顔で仕事をすることが求められます。このように自分の本来の感情を偽ることを、感情労働といいます。深刻な場合は燃え尽き症候群、抑うつ状態、心身症といった症状に結びつくこともあるので注意が必要です。
・疲労感との関係
片山（2010）[2]は、看護師123名に「看護師の感情労働測定尺度」と「職業性ストレス簡易調査票」を用いてアンケート調査を行いました。その結果が以下の図です。
表出抑制とは、その場にそぐわないと判断された感情を意識的に抑える努力を意味します。上図を見ると表出抑制と疲労感に関連が見られることがわかります。
今回の論文は看護師を対象としていますが、仕事上、福祉職・接客業・キャビンアテンダントなど、笑顔で接客することが求められる職種は感情労働になりやすい職種と言われています。ストレスを溜めてるときは、アイメッセージを使ってしっかり感情を伝えるようにしましょう。
相手に嫌われないように自分の気持ちを隠す人は多いですが、なぜそのような傾向があるのでしょうか。
松永（2008）[3]は、大学生228名を対象に「青年の友人関係に関する研究」が行われています。その研究の中では「本音」「気遣い」「うわべ」と基本的信頼感について調査が行われました。
基本的信頼感とは「お互いどんなことがあっても信頼できる！」「乗り越えていける！」という感覚を意味します。下図のグラフは調査の結果の一部です。
図を見ると「本音群」が高いことがわかります。本音で話すことができる方は、「ちゃんと気持ちを伝えれば相手が分かってくれる！」と自分も相手も信頼しているとも言えます。
逆に気持ちを抑える傾向がある方は相手を信頼していない可能性があると推測できそうです。基本的信頼感についてはこちらのコラムも参照ください。
最後に生徒さんの事例をお伝えします（個人情報があるので事実を変えています）。
ヒカルさんは3人姉妹の母子家庭の長女です。母親想いのヒカルさんは困ったときはいつも抱え込んでいました。母親にお願いをされることが多く困らせたくないのでいつもは我慢をして笑って「わかった」と言っていました。
しかし、実は勉強時間を削ってまで手伝っていたため、学校の成績が落ち苦しんでいました。そこで無理して我慢するのをやめてアイメッセージを使うようにしました。
「（私は)実は私、手伝いが多くて苦しくて・・辛くて泣いてるんだ・・・」
こんな形で伝えました。その結果ヒカルさんも母親も感情的になりすぎることが減り、またお母さんや次女と役割分担をするようになりました。
このようにアイメッセージを使うと冷静に気持ちを話せるので、相手と心を開いて対話することができます。その結果ヒカルさんを苦しめていた母親の感情はソーシャルサポートへと変わっていきました。
アイメッセージは正直に自分の気持ちを打ち明けることで、ソーシャルサポートを得る糸口になります。困ったときは抱え込まずに周りの助けを求めるという引き出しもぜひ持っておいてください♪
講座のお知らせ,関連リンク
ここからは「講座お知らせ」と「発展編」になります。
講座のお知らせ
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・アイメッセージを使った主張練習
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アサーティブコミュニケーション
アイメッセージはアサーティブコミュニケーションという分野でよく使われる言葉です。より深く、主張することの意義を学びたい方は、アサーションコラムを参照ください。
人の目が気になる方へ
自己主張が苦手な方は、自分の意思よりも、人の目が気になりうまく表現できません。顔色を伺いすぎる方は、こちらの人の目が気になるコラムを参照ください。
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コラム監修
名前
川島達史
経歴
- 公認心理師
- 精神保健福祉士
- 目白大学大学院心理学研究科 修了
取材執筆活動など
- NHKあさイチ出演
- NHK天才テレビ君出演
- マイナビ出版 「嫌われる覚悟」岡山理科大 入試問題採用
- サンマーク出版「結局どうすればいい感じに雑談できる？」
YouTube→
Twitter→
名前
長田洋和
経歴
- 帝京平成大学大学院臨床心理学研究科 教授
- 東京大学 博士 (保健学) 取得
- 公認心理師
- 臨床心理士
- 精神保健福祉士
取材執筆活動など
- 知的能力障害. 精神科臨床評価マニュアル
- うつ病と予防学的介入プログラム
- 日本版CU特性スクリーニング尺度開発
名前
亀井幹子
経歴
- 臨床心理士
- 公認心理師
- 早稲田大学大学院人間科学研究科 修了
- 精神科クリニック勤務
取材執筆活動など
- メディア・研究活動
- NHK偉人達の健康診断出演
- マインドフルネスと不眠症状の関連
＊出典・引用文献[1]Gordon, T. (1970). Parent effectiveness training: The “no-lose” program for raising responsible children. Peter H. Wyden.[2]松永真由美,岩元澄子(2008).現代青年の友人関係に関する研究 久留米大学心理学研究 = Kurume University psychological research 7 77-86, 2008-03-31[3]片山 はるみ(2010).感情労働としての看護労働が職業性ストレスに及ぼす影響 日本衛星学雑誌2010 年 65 巻 4 号 p. 524-529
日頃からIメッセージは大事だと強く感じます。
私は語調が強いので、YOUメッセージだと相手は責められていると感じることも多いようです。自分がYOUメッセージを使っていると気づくまでは随分人を傷つけていたのだろうと反省すること頻りです。